Ramazan ayında diyet nasıl yapılır? 6 ipucu

Ramazan ayı, İslam dinindeki beş temel ibadetlerden biridir ve tüm dünyadaki Müslümanlar tarafından kutlanır. Ramazan ayında oruç tutmak, gündüzleri yemek yemeyi ve içmeyi bırakmak anlamına gelir. Bu nedenle, Ramazan ayında diyet yapmak zor olabilir, ancak bazı önlemler alarak sağlıklı beslenmek mümkündür.

Ramazan ayında diyet yapmak, sadece kilo vermek için değil, aynı zamanda vücudunuzu sağlıklı tutmak için de önemlidir. Bu nedenle, oruç tutan kişiler, sahur ve iftar öğünlerini dengeli ve sağlıklı gıdalarla planlamalıdır. Sağlıklı bir diyet, protein, lif ve sağlıklı yağlar içeren gıdaları içermelidir. Sahurda, süt, yoğurt, yumurta, tam buğday ekmeği, sebzeler ve meyveler gibi sağlıklı gıdalar tüketilmelidir. İftar öğününde ise, hafif yiyeceklerle başlayarak ana yemeğe geçilmelidir. Protein içeren gıdalar tercih edilmeli ve kızartmalardan, yağlı yiyeceklerden, şekerli gıdalardan ve gazlı içeceklerden kaçınılmalıdır.

Ramazan ayında su tüketimi de çok önemlidir. Gün boyunca susuz kalmak sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle, iftar ve sahur arasında yeterli miktarda su içmek gereklidir. Ayrıca, sıcak ortamlardan ve aşırı fiziksel aktivitelerden kaçınmak da su kaybını azaltacaktır.

Ramazan ayında abur cubur yerine, sağlıklı atıştırmalıklar tercih edilmelidir. Kuruyemişler, taze meyveler ve sebzeler gibi sağlıklı gıdalar, gün boyunca enerji seviyesini korumanıza yardımcı olacaktır.

Ramazan ayı, vücut için zorlu bir dönemdir. Bu nedenle, fiziksel aktivitelerinizi de düzenlemeniz gerekmektedir. Aşırı fiziksel aktivitelerden kaçınmalı ve uygun zamanlarda spor yapmalısınız.

Sonuç olarak, Ramazan ayında diyet yapmak zor olabilir ancak sağlıklı bir diyet ile sağlıklı beslenmek mümkündür. Sağlıklı bir diyet, protein, lif ve sağlıklı yağlar içeren gıdaları içermelidir.

Ramazan ayında diyet nasıl yapılır?​

Ramazan ayı, oruç tuttuğumuz bir aydır ve yemek yeme düzenimiz değişir. Bu nedenle, Ramazan ayında diyet yapmak, oruç tutmanın getirdiği zorluklar nedeniyle daha zor olabilir. Ancak, bazı önlemler alarak ve doğru gıdaları tüketerek, sağlıklı bir şekilde diyet yapmak mümkündür.

İşte Ramazan ayında diyet yapmak için bazı ipuçları:

1. Sahurda doyurucu bir öğün yiyin: Sahurda yeterli miktarda protein, lif ve sağlıklı yağlar içeren bir öğün tüketmek, gün boyu tok kalmanıza yardımcı olacaktır. Bu nedenle, sahurda süt, yoğurt, yumurta, tam buğday ekmeği, sebzeler ve meyveler gibi sağlıklı gıdaları tercih edin.
2. İftarı dengeli bir şekilde planlayın: İftarı sağlıklı bir şekilde planlamak için, öncelikle orucunuzu taze meyve suyu, hurma veya süt gibi hafif bir gıda ile açın. Daha sonra, çorba, sebze yemeği veya salata gibi hafif yiyecekler tüketin. Ana yemek olarak protein içeren gıdaları tercih edin. Kızartmalardan, yağlı yiyeceklerden, şekerli gıdalardan ve gazlı içeceklerden kaçının.
3. Su tüketimine özen gösterin: Ramazan ayında su tüketimine özen göstermek önemlidir. Gün boyunca susuz kalmak, sağlığınızı ciddi şekilde etkileyebilir. İftar ve sahur arasında yeterli miktarda su tüketmeye özen gösterin. Ayrıca, susuz kalmamak için sıcak ortamlardan ve aşırı fiziksel aktivitelerden kaçının.
4. Abur cubur yerine sağlıklı atıştırmalıklar tercih edin: Ramazan ayında abur cubur tüketmek yerine, sağlıklı atıştırmalıklar tüketmeye özen gösterin. Kuruyemişler, taze meyveler, sebzeler ve humus gibi sağlıklı gıdaları tercih edin.
5. Fazla miktarda yemek yemekten kaçının: Ramazan ayında fazla miktarda yemek yemek, kilo almanıza ve sindirim problemleri yaşamanıza neden olabilir. Bu nedenle, ölçülü bir şekilde yemek yemeye özen gösterin ve yemekten sonra hemen yatmaktan kaçının.
6. Fiziksel aktivite düzeninizi ayarlayın: Ramazan ayında fiziksel aktivite düzeninizi ayarlamak önemlidir.

Ramazan Diyeti​

Ramazanda oruç tutarken çoğumuz sahurda yenen yemeği hazımsızlığından veya iftarda yenen yemeğin şişkinliğinden şikayet ederiz. Ramazan diyeti ile bu sorunlar ortadan kalkabilir.

Ramazan Diyeti Programı :

Sahurda :

1. Seçenek: Yağsız kepekli tost (İki dilim light ekmek ve bir kibrit kutusu peynir)

2. Seçenek: Bir su bardağı ayran veya diyet süt, domates, salatalık, maydanoz. Yatarken bir porsiyon meyve (muz, incir, üzüm ve kavun hariç)

3. Seçenek: Doyana kadar, bir yemek kaşığı sıvı yağla yapılmış sebze yemeği, salata, 200 gr diyet yoğurt ve bir dilim kepekli ekmek

4. Seçenek: Altı yemek kaşığı pilav, makarna, salata, 200 gr diyet yoğurt (haftada bir iki kez bu mönüyü uygulayabilirsiniz.)

İftarda :

* İftar saatinde (öğlen yemeği yerine) Bir su bardağı su ile orucu açın. Bir orta boy pideyi sekiz dilime bölüp, bir dilimini alın. Bir kibrit kutusu peynir, iki dilim hindi pastırma ve bir adet zeytin yenilebilir. Ardından bir kâse çorba, doyma hissi yoksa, bir kâse daha içilebilir. İftarı dışarıda yapıyorsanız, küçük porsiyonlar halinde ikram edilenlerden alınabilir.

* İki saat sonra (akşam yemeği yerine)

1. hafta: Doyana kadar etli ya da etsiz sebze yemeği ve 200 gr yoğurt.

2. hafta: İki gün; doyana kadar sebze yemeği ve 200 gr diyet yoğurt. Üç gün; 100 gr ızgara et, tavuk, köfte ya da ton balığını tercih edin, yanında salata olsun. Bir gün; bir yumurtalı menemen veya ıspanaklı omlet hazırlayabilirsiniz, yanında 100 gr diyet yoğurt. Bir diğer gün; sekiz yemek kaşığı barbunya, yeşil mercimek, nohut, kuru fasulye gibi bir yemeğin yanında salata ve 100 gr diyet yoğurt.

3. hafta: 2. hafta gibi olacak.

4. hafta: 2. hafta gibi olacak.

* İki saat sonra Yarım paket bisküvi veya bir porsiyon meyve ve bir adet diyet bisküvi.

Veya masum bir tatlı:

1. Elma tatlısı: Bir orta boy elmanın kabuklarını soyduktan sonra ortadan ikiye bölün ve üzerine tarçın serpip fırınlayın, piştikten sonra üzerine bir tatlı kaşığı ceviz serpip, bir top diyet dondurma koyup afiyetle yiyin.
2. Diyet sütlü güllaç: Diyet sütü ısıtıp, bir börek dilimi kadar güllaç yiyebilirsiniz.
3. Diyet sütlü muhallebi
4. Üç top diyet dondurma
5. Bir kâse diyet sütle yapılmış diyet puding
6. Bir kâse meyve salatası (bir kivi, elma, armut, ananas, bir top diyet dondurma)

Herkesin metabolizması, yaşam tarzı ve beslenme ihtiyaçları farklıdır, bu nedenle herkese uygun bir ramazan diyet listesi hazırlamak için kişinin sağlık geçmişi, yaşam tarzı, besin intoleransları ve hedefleri gibi faktörleri dikkate almak gerekir.

Ancak, genel olarak sağlıklı bir diyet planı için bazı öneriler şunlar olabilir:

• Sahur öğünü: Sahurda lifli yiyecekler, tam tahıllı ekmek, proteinli gıdalar ve bol miktarda su tüketmek önerilir. Örneğin, yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği, yumurta, lor peyniri, ceviz, badem ve süt gibi gıdalar tüketilebilir.
• İftar öğünü: İftarda hafif bir çorba veya su, ardından da lifli yiyecekler, proteinler ve sağlıklı yağlar içeren bir yemek önerilir. Örneğin, ızgara tavuk, kırmızı et, balık, sebzeler ve tahıllar gibi gıdalar tüketilebilir. Ayrıca iftardan sonra tatlı tüketirken de ölçülü olunmalıdır.
• Atıştırmalık: Ara öğünlerde sağlıklı atıştırmalıklar tüketebilirsiniz. Örneğin, ceviz, badem, fındık, taze veya kuru meyveler, yoğurt, süt, tam tahıllı atıştırmalıklar ve taze sebzeler gibi gıdalar tüketilebilir.
• Su tüketimi: Oruç tutan kişilerin su tüketimine özen göstermesi çok önemlidir. Gün boyunca yeterli miktarda su içmek, vücudun sıvı dengesini korumasına yardımcı olur.

Özetle, Ramazan ayında sağlıklı beslenmek için çeşitli gıdaları içeren bir diyet planı hazırlamak ve su tüketimine özen göstermek önemlidir. Ancak, bir diyetisyen veya sağlık uzmanına danışarak kişisel bir diyet planı hazırlamak daha uygun olacaktır.

Ramazanda İftar Diyet Listesi​

Ramazan ayı boyunca oruç tutanlar için iftar öğünü oldukça önemlidir. Doğru beslenme seçimleri yaparak, hem sağlıklı kalabilir hem de enerjinizi yüksek tutabilirsiniz. İftar öğününüzde sağlıklı beslenme seçeneklerini tercih ederek, kilo alma riskinizi de azaltabilirsiniz.

İşte sağlıklı bir iftar öğünü için bazı öneriler:

1. Çorba: İftar öğününü çorba ile başlatmak, metabolizmanızı yavaş yavaş çalıştırarak, yemek yeme sürecindeki hızınızı azaltabilir. Sebzeli veya tavuklu çorba gibi seçenekler, sıcak yaz aylarında da tercih edilebilir.
2. Ana yemek: Ana yemek, protein, karbonhidrat ve sebzeler içeren bir yemek olmalıdır. Izgara tavuk, kırmızı et, balık veya sebzeli yemekler, sağlıklı bir iftar yemeği için harika seçeneklerdir. Kızartılmış yiyecekler yerine, ızgara veya fırında pişirilen yiyecekler tercih edilmelidir.
3. Sebzeler: İftar yemeğinize bol miktarda sebze eklemek, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Sebzeler, vücudun ihtiyacı olan lif ve vitaminleri sağlar. Salatalar, ızgara sebzeler veya sebzeli yemekler, iftar yemeğiniz için mükemmel seçeneklerdir.
4. Tatlı: Tatlı tüketmek isteyenler, sağlıklı seçenekler arasından seçim yapabilirler. Meyve salatası veya sütlü tatlılar gibi düşük kalorili tatlılar, iftar sonrası tatlı ihtiyacınızı karşılamak için harika seçeneklerdir.
5. Su: Oruç tutarken, gün boyunca yeterli miktarda su içmek çok önemlidir. İftar öğününde de bol miktarda su içmek, vücudunuzun sıvı dengesini korumasına yardımcı olur.

Sonuç olarak, sağlıklı bir iftar yemeği için çeşitli gıdaları içeren bir menü oluşturmak önemlidir. İftar yemeğinde protein, karbonhidrat ve sebzeler içeren bir yemek tercih edilerek, sağlıklı bir diyet planı oluşturulabilir. Ayrıca, tatlı ihtiyacınızı karşılamak için düşük kalorili seçenekleri tercih ederek, kilo alma riskinizi de azaltabilirsiniz.

Ramazan ayı boyunca oruç tutmak, beslenme düzeninizi ve metabolizmanızı değiştirebilir. Bu nedenle, sahur öğünü, vücudunuzun gün boyunca ihtiyaç duyacağı enerjiyi sağlamak için son derece önemlidir.

Ramazan Sahur Diyet Listesi​

Ramazan ayı boyunca oruç tutmak, beslenme düzeninizi ve metabolizmanızı değiştirebilir. Bu nedenle, sahur öğünü, vücudunuzun gün boyunca ihtiyaç duyacağı enerjiyi sağlamak için son derece önemlidir.


Sağlıklı bir sahur öğünü için bazı öneriler şunlardır:

1. Su: Sahur öğününün başlangıcında, gün boyunca ihtiyaç duyacağınız sıvı miktarını karşılamak için yeterli miktarda su içmelisiniz. İlk önce bir bardak su içerek, vücudunuzun hidrasyon seviyesini artırabilirsiniz.
2. Protein: Sahurda tüketilen protein, vücudunuzun enerji ihtiyacını karşılamak için son derece önemlidir. Yumurta, peynir, yoğurt veya kefir gibi protein kaynakları, sahurda tüketebileceğiniz ideal besinler arasındadır.
3. Karbonhidratlar: Uzun süreli enerji için kompleks karbonhidratlar tüketmek önemlidir. Bu nedenle, tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi, kepekli tahıllar veya kahverengi pirinç gibi yiyecekler, sahurda tüketebileceğiniz ideal karbonhidrat kaynaklarıdır.
4. Meyve: Meyveler, sahurda tüketebileceğiniz sağlıklı bir seçenektir. Özellikle, su oranı yüksek meyveler, vücudunuzu gün boyunca hidrasyon seviyesini korumaya yardımcı olabilir. Karpuz, çilek, kavun veya portakal gibi meyveler, sahurda tüketebileceğiniz ideal seçenekler arasındadır.
5. Baharatlar: Sahur yemeğine baharat eklemek, sindirimi kolaylaştırır ve metabolizmayı hızlandırır. Tarçın, zerdeçal veya kimyon gibi baharatlar, sahur yemeğine ekleyebileceğiniz ideal seçeneklerdir.

Sonuç olarak, sahur öğününüzde protein, kompleks karbonhidratlar ve lifli gıdaları tercih ederek, gün boyunca enerjinizi yüksek tutabilirsiniz. Ayrıca, su oranı yüksek meyveleri ve baharatları da sahur yemeğinize ekleyebilirsiniz. Sağlıklı bir sahur öğünü, gün boyunca yeterli enerjiyi sağlamak için son derece önemlidir ve metabolizmanızı hızlandırarak, kilo vermenize de yardımcı olabilir. Sağlıklı bir diyet planı ile birlikte, sağlıklı bir sahur öğünü, Ramazan ayında oruç tutanların sağlıklı kalmasına yardımcı olur.

Ramazan ayını oruçlu geçirmek bazı kişilerde kilo almaya neden olabilir. Siz de bu kişilerdenseniz, bünyeniz uzun süre aç kalınca kilo almaya müsaitse, akşamleyin yediklerinize dikkat ederek, az yiyerek ve kalorisi düşük gıdalarla beslenerek kilonuzu muhafaza edebilir, hatta zayıflaya bilirsiniz. Ramazanda zayıflamak için önemli tüyolar makalemiz ramazanda kilo vermek isteyenlere yol gösterecektir.

Ramazanda nasıl kilo alınır?​

• İftarla sahur arasında da yemek yenilmesi
• İftardan sonra rehavetin çökmesiyle, gelen uyuşukluk, hareketsizlik.
• Uzun süre aç durmanın verdiği hisle yemeklere saldırmak, çok yemek yemek.
• Künefe, kadayıf, hamur işleri gibi ağır, kalorisi yüksek ve yağlı yiyecekler tüketmek.
• İftar için dışarıda yenilen zengin iftar menüleri

Ramazanda kilo almamak için neler yapmalı?​

1. Özellikle iftarlarda çok yemekten kaçınmalı, hafif yemeklerle öğünü geçiştirmeli.
2. Hazımsızlığı önlemek için, yiyecekleri yavaş ve iyi çiğnemeli.
3. Önce salata ve çorbayla başlamalı, bu gıdaların kalorisi düşüktür, midenize tokluk hissi verirler.
4. Oruçlu olmadığınız saatlerde yani iftarla sahur arası 2-2,5 litre su içmeli.
5. Tatlı tercihini meyve ve meyve sularından yana kullanmalı.
6. Düşük yağlı süt ürünleri ve yağsız etle beslenmeli.
7. Günde en az 1 saat yürüyüş yapmalı.
8. Kalori cetveline bakıp ona göre yiyecek tercihinizde bulunmanız, ramazanda zayıflamanızı kolaylaştıran tüyolardandır.
9. Yalnız iftarda yemek, sahuru atlamak da hatalı bir seçimdir, metabolizmanızın düzenli çalışması için tek öğün yememelidir.
10. Ramazanda kilo almak isteyenler ise sağlıklı ve dengeli beslenmeli, doyduktan sonra yememeli, bir diyetisyenden kilo alabilmek için yardım almalıdır.

Ramazan ayı boyunca tutulan oruç, metabolizmayı yavaşlatır ve vücudun enerji seviyesini düşürür. Bu nedenle, sahur öğünü, vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak için son derece önemlidir. Ancak, bazı insanlar sahurda hızlı bir şekilde kilo vermek isteyebilirler. Bu nedenle, Ramazan ayı boyunca sağlıklı bir diyet planı uygulamak, sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmak için önemlidir. Sağlıklı bir sahur diyeti, yeterli miktarda protein, karbonhidrat ve lif içeren yiyeceklerle birlikte su oranı yüksek meyveleri içermelidir. Bu şekilde, vücudunuzun gün boyunca enerji seviyesi yüksek kalırken, sağlıklı bir kilo kaybı da sağlayabilirsiniz.

Ramazanda hızlı zayıflatan sahur diyeti ile ramazan ayında kilo almak kabusunuz olmasın. Azalan metabolizmaya rağmen diyet yaparak zayıflamak mümkün. Diyet yaparken 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün tüketirken bir anda öğün sayımız iki öğüne düşüyor. Günlük tüketimimize ek olarak pide, yağlı yemekler ve tatlı tüketimi de artıyor. Ramazan ayında sağlığımızdan olmak ve kilo almak istemiyorsak eğer yeterli ve dengeli beslenmeyi ramazan ayında da sürdürmeliyiz. Bu ayda haftada sadece 1 kez tatlı tüketilebilir.

Ramazanda hızlı zayıflatan sahur diyeti​

Hızlı zayıflamak için sahuru hafif bir menü ile yaptıktan sonra 30 dakika oyalanıp öyle yatmalısınız. Çünkü yenen yemekler hemen arkasında uzanılıyorsa mideden geri gelip mide kapağınızı bozabilir.

Sahur Menü Örneği 1​

• 1 bardak süt /1 kase yoğurt
• 4 adet hurma
• 2 adet ceviz
• Söğüş sebze

Sahur Menü Örneği 2​

• 1 haşlama yumurta
• Söğüş yeşillik
• 1 dilim az yağlı tuzlu beyaz peynir
• 2 dilim tam buğday ekmeği
• 2 adet ceviz
• Şekersiz çay

Oruç Tutanlar İçin Sağlık Beslenme Önerileri​

1. Ramazan ayında öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün, iftardan 2 saat sonra 1 ara öğün daha yapılmalı
2. Oruç tutanların mutlaka sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemlidir. Sahur yemeğinde süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalıdır.
3. İftara hurma, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur. Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler) tercih edilmelidir.
4. Günde ortalama 2- 2,5 litre su içmeye, bununla birlikte enerji verirken sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran ve maden suyu içmeye özen gösterilmelidir.
5. İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, dondurma, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir.
6. İftar yemeğinden 2 saat sonra 1 saatlik yürüyüş yapmakta fayda var.
7. Yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.

Dyt. Ayşe Tuğba Şengel

Ramazan ayı manevi anlamda tam bir rahatlama ve arınma fırsatıdır. Ramazan ayı zihnimizi, dilimizi, bedenimizi, ruhumuzu olduğu gibi midemizi de dinlendirme imkânı sunar. Oruç diyet midir? Ramazanda diyet olur mu?

Ramazanda diyet olur mu?​

Ramazan ayında tutulan oruç ibadet içindir, kilo vermek için değil. Kilo vermek için oruç tutulmamalı, oruç ibadeti amacından saptırılmamalıdır. Diyetisyenlerin Ramazan ayındaki beslenmeyle ilgili tavsiyeleri, bu ibadeti vücut için en sağlıklı şekilde yapabilmeni sağlamak yönündedir. Kilo verme diyeti değildir. Kilo verdirme amacıyla yapılan önerileri, el altından satılan hapları, çayları, beslenme karışımlarını dikkate almayınız. Burada önemli olan zarar görmenizi engellemek, sağlığını korumaktır.

İftar yapmak neden önemli?​

Gün içinde açlıkla mücadele eden vücudunuza verdiğiniz en güzel ödül iftardır. İftara hafif kahvaltıyla başlamak en uygunudur. Midenize girecek ilk besinler, sonrakilerinin geleceğinin habercisidir. Mideniz sinyali alır, çalışmaya başlar.

İftarda ana yemek ne olsun?​

Bir gün et, bir gün tavuk, bir gün balık tercih edebilirsiniz. 2 gün beyaz et, 1 gün kırmızı et şeklinde olması en sağlıklısıdır. İster kırmızı, ister beyaz olsun; etinizi ızgara veya fırında yapabileceğiniz gibi, sulu yemeğin veya dolmanın içine de katabilir, köfte olarak da tüketebilirsiniz. En güzel iftar sofrası tarifleri için tıklayın!

İftarda balık yenir mi?​

İftarda balık tercih eden bir ülke değiliz ama olmalıyız. 3 tarafı denizlerle çevrili ülkemizde balık tüketimi oldukça düşük. Oysa ki balığın pek çok türü ve pek çok pişirme yöntemi var. Izgara, fırın, buğulama veya buharda tercih edilebilir.

İftardan sonra çayı ne kadar içelim?​

İftardan 15-30 dakika sonra çayınızı rahatça içebilirsiniz. Çay yediklerinizi sindirmenize yardımcı olur. İftardan yatana kadar 4-5 bardak çay içebilirsiniz. Bunun 1-2 bardağını, midenizi rahatlatacak, rezene, ıhlamur gibi çaylara ayırmanız çok iyi olur.

Ramazan ayında kabızlık olmasın diye...​

Ramazan ayında sık görülen sıkıntılardan birisi kabızlıktır. Bunu engellemek için, iftara başlangıç kahvaltısında kuru kayısı tüketebilirsiniz. Sonrasında ara öğünde rahat tuvalete çıkartacak taze meyvelerin yanına ekleyeceğiniz 1 su bardağı kefir barsaklarınızı rahatlatır. Salatalarınıza zeytinyağı eklerseniz büyük tuvaletinize rahat çıkarsınız.
öneriler...

• Sebze çorbası (iftarda)
• Zeytinyağlı sebze (iftarda)
• Salata (iftarda ve sahurda)
• Kuru kayısı (iftarda ve sahurda)
• Kefir (İftar sonrası)
• Köz sebzeler (İftarda)
• Zeytinyağı (Salatalara)

İftardan sonra meyve yenir mi?​

Gün içinde susuz kalan vücudunuzu serinletebilmek için, mevsime uygun şeftali, kayısı, armut, kiraz, yeşil erik, mürdüm eriği gibi sulu meyveleri küçük bir kase (1-2 avuç) yiyebilirsiniz. Karpuz veya kavun, şekerli meyve seçenekleri olduğundan 1 dilim (2-3 üçgen) yeterli olur. Üzüm gibi minik tanelilerse küçük bir salkım (10-15 adet) yenilebilir.

Ramazan tatlısı güllaç ne kadar yenir?​

Tatlı için en az bir saat ara vermeniz iyi olacaktır. Güllaç Ramazan'a özgü bir lezzet. Porsiyonu avuç içi kadardır. Abartmak isteyenler bir el boyutu kadar yiyebilirler. Tatlı yiyeceğiniz günler meyve yemeyin. Tatlıyı meyve yerine haftada 1-2 kez tercih edebilirsiniz.

İftardan sonra dondurma yemek​

Yaz aylarına denk gelen Ramazan ayında, dondurma sağlıklı bir tercihtir. Bu topraklardan doğan bir süt ürünü olan dondurmayı, 1-2 top olarak, iftar sonrası alabilirsiniz. Yanına çok az meyve veya çok az tatlı ekleyebilirsiniz. Eğer fındık veya hindistan cevizi ekleyecekseniz, ilave tatlı veya meyve almayın.

Sahura neden kalkmalıyız?​

Kilo vermek için sahura kalkmadan oruç tutmak tehlikelidir. Günde bir öğün ve sadece iftarda yemek yenmesi, bedenini panikletir. Kıtlık düşüncesine giren vücut kendini kitler. Bulduğu tüm besinleri depolamaya başlar. Bir yandan da metabolizman çalışma hızını azaltır. Aç olarak oruç tutmak bedene yapılan bir ihanettir.

Sahurda ne yenir, ne yenmez?​

Artan hava sıcaklıklarıyla birlikte sahurda yeme isteğinin azalması normaldir. Bu yüzden hafif ve pratik seçenekleri tercih etmeniz uygun olacaktır. Pratik sahur tarifleri için tıklayın!

Sahurda ne yenir?​

• Yemek; Çorba + Sebze Yemeği + Cacık
• Klasik kahvaltı; Peynir Zeytin + Söğüş Salata + Pide
• Müsli ; Kahvaltılık gevrek süt yoğurt (tarçın ilave) fındık/badem
• Tost; Pideye tost (içine ceviz) + Ayran (Nane / Fesleğen)
• Yumurta ; Omlet / Menemen Söğüş salata + pide
• Karpuz; Karpuz + peynir zeytin + pide + salatalık

Sahurda ne içilir?​

• Su
• Limonata
• İce tea (soğuk çay)
• Maden Suyu
• Komposto
• Süt
• Ayran
• Cacık
• Ayran
• Kefir
• Meyve suyu
• Sporcu içeceği

Sahurda ne içilmez?​

• Detoks içecekleri
• Yeşil Çay
• Turşu suyu
• Tuzlu ayran
• Koyu kahve
• Gazlı ve şekerli içecekler
• Enerji içecekleri

Kaynak: aksam.com.tr / SEREN AKSÜS

Ramazan ayı, Müslümanlar tarafından oruç tutulan bir aydır ve bu süre boyunca yemek ve içmek saatleri sınırlıdır. Ramazan ayında dukan diyeti yapmak mümkündür, ancak oruç tutarken sağlıklı beslenmek önemlidir.

Dukan diyeti, yüksek protein alımı ile düşük karbonhidrat ve düşük yağ alımına dayalı bir diyet planıdır. Ancak, Ramazan ayında yemek saatleri sınırlı olduğu için yeterli protein almak zor olabilir. Oruç tutarken sağlıklı bir diyet planı izlemek için, uzun süreli açlık dönemlerinde vücudunuzun enerji ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli besin değeri olan yiyecekler tüketmeniz gerekir.

Ramazan ayında sağlıklı bir diyet planı izlemek için, iftar ve sahur arasında yeterli miktarda protein, kompleks karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve lif içeren yiyecekler tüketmek önemlidir. Sağlıklı protein kaynakları arasında tavuk, hindi, balık, yumurta ve baklagiller bulunur. Kompleks karbonhidratlar ise tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç, kuru fasulye ve nohut gibi yiyeceklerdir. Sağlıklı yağlar için avokado, zeytinyağı, fındık ve tohumlar gibi kaynaklara başvurabilirsiniz.

Diyet planınızı düzenlerken, özellikle açlık dönemi boyunca yeterli su alımı yapmak önemlidir. Ayrıca, yağlı ve şekerli yiyeceklerden kaçınarak ve öğünler arasında atıştırmalık olarak sağlıklı seçenekleri tercih ederek, sağlıklı bir Ramazan diyeti planı oluşturabilirsiniz. Ancak, herhangi bir sağlık sorununuz varsa, özellikle de diyabet veya yüksek tansiyon gibi kronik bir rahatsızlığınız varsa, diyet planınızı önceden doktorunuzla konuşmanız önemlidir.

Ramazan ayında dukan diyeti yapmanın avantajları ve dezavantajları mevcut.

İftar ve Sahur​

İftarda dukan diyeti’ne uygun yemekleri yaparak iftarınızı yapabilirsiniz. Yine sahurda da aynı şekilde diyete uygun yemeklerle sahurunuzu yapmanız mümkün. Bütün gün su içemeyeceğiniz için sahura kadar içeceğiniz su miktarını dengelemeye çalışın, yine iftardan sonra da gün içinde kaybettiğiniz su miktarını korumaya özen gösterin. Ramazan ayında diyete başlayacak arkadaşlarımız yani atak evresi yapacak olanlar, biraz daha zorlanabilir. Onun dışında seyire 1+1 (her gün) ile devam etmeniz öneriliyor, gerçekten de bu yöntem diyeti çok daha rahat yapmanızı sağlayacaktır. Eğer seyir evresindeyseniz ve ramazan ayı boyunca yapamayacağınızı düşünüyorsanız, diyeti bırakmaktansa güçlendirme evresi uyguluyor gibi devam etmeniz daha iyi olacaktır. Ramazandan sonra tekrar seyir evresine devam edebilirsiniz.
Peki ramazan ayı süresinde Dukan Diyeti yapmanın avantaj ve dezavantajları ne olur?

Dukan diyeti bildiğiniz gibi bir protein diyetidir. Ayrıca yulaf kepeğini sık sık kullandığımız için iftara kadar daha tok kalma şansınız var. Dukan diyeti’nde izinli gıdaların tüketilmesinde bir sınırlama olmadığı için, büyük porsiyonlarla sahurunuzu ve iftarınızı yapabilirsiniz. Zaten dukan diyeti uyguluyorsanız, abur cubur ve zararlı yiyecekleri bıraktığınız için sahurdan iftara kadar geçen süre diyeti yapmayanlara nazaran daha kolay gelebilir.

Ramazan ayında kesinlikle anahtar gıda yulaf kepeği olacaktır.

Yulaf kepeği​

Yulaf sağlıklı miktarda E vitamini, birkaç B vitamini, kalsiyum, magnezyum ve potasyum gibi mineraller ve az miktarda selenyum, bakır, çinko, demir ve manganez gibi mineraller içermektedir. Fotokimyasallar l, beta glikon 3 ve avenanthramides bakımından zenginlerdir. Yulaflar hem çözünebilir hem de çözünemez liflere katkıda bulunmaktadır. Çözünemez lifler sindirim sistemine yararlıdır. Yulafın içinde bulunan çözünebilen lif kolesterolün arkasından giden sünger gibi iş görmektedir ve arterleri tıkayıp kalp hastalıklarına neden olmadan önce onu yok etmektedir.

Özetle yulaf kepeği hem vitamin, kalsiyum ve mineraller içerir, hem de sizi tok tutarak sindirim sisteminize faydalı olur.

En büyük problem su tüketimi olacaktır. Bu sıcaklarda oruç tutmak zaten zor bir hal alırken, bir de belirli saatler aralığında içebileceğiniz su tüketimi vücutta şişliğe sebebiyet verebilir. Yine geçtiğimiz yıllarda ramazan ayı içerisinde dukan diyeti uygulayan arkadaşlarımız duraklama dönemine girdikleri ile ilgili bir takım tecrübelerini bizlerle paylaştılar.

Ramazan ayının kuşkusuz leziz sofraları, yemek davetleri sizleri zorlayacak problemlerden birisi. Eğer yemeğe davetliyseniz elinizden geldiği kadarıyla diyete uygun yiyecekler var ise onları tüketmeye çalışın, eğer daveti veren kişiye yemeği dukan diyetine uygun bir şekilde hazırlatabilme şansınız var ise sizin için bu davetler daha rahat geçecektir.

Sahurda neler yapmalı?​

Dukan diyeti’nde porsiyon sınırlaması yok ama sahurda yemek yedikten sonra tekrar uykuya dönüldüğü için sizi çok fazla şişirecek, rahatsız edecek yemeklerden uzak durmaya çalışın. Sahur zamanında yulaf kepeği, yumurta, süt ürünleri ve tavuk eti ile farklı tarifler deneyebilirsiniz. Mümkün olduğunca etleri haşlama ve fırında pişirmeye özen gösterin. Eğer kolesterol probleminiz var ise yumurtanın sarısını değil de sadece beyazını kullanabilirsiniz. Yine yulaf kepeğinden ekmek yaparak, yulaf kepeğini o şekilde de tüketebilirsiniz.

Oruç tutarken kilonuzu sabit tutabilmek ve ramazanda kilo almamak için nelere dikkat edilmeli? Ramazanda sağlıklı beslenme nasıl olur?

Bu yıl ramazan ayında ortalama 17 saatlik açlığın ardından oruç açılıyor. İftarda fazla tüketilen gıdalar ay sonunda özellikle göbek bölgesinde fazla kilo olarak geri dönebilir.

Ramazan ayında kilonuzu korumak için dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?​

Ramazan ayında iftarda çok yağlı ve yüksek oranda karbonhidrat tüketen gıdalar hem mide rahatsızlıklarına hem de kilo almanıza neden olabilir. Ramazan ayında kilo almak istemiyorsanız iftarda yediklerinize dikkat etmeniz gerekiyor. Uzun süren açlık ve susuzluk sonrası oruçlar açıldığında elbet ki bu durum zorlaşıyor. Sağlık açısından iftarda çorba ile başlayın. İçerisinde yüksek oranda yağ ve karbonhidrat bulunduran pilav ve makarnayı az tüketin. Kızartma gibi yemekler tüm gün boş kalmış olan mideyi rahatsız edeceği için dikkatli tüketin. İftar sonrasında tatlı tüketimi konusunda seçici olmanız gerekiyor. Sizi hem susatacak hem de gün içerisinde kalori almadığınız için hızla yağa dönüşecek yüksek oranda karbonhidrat içeren şerbetli tatlılardan uzak durun. Onun yerine sütlü tatlıları tercih edin. Dondurma özellikle yaz ramazanları için iyi bir alternatif olacaktır.

İftarda çok fazla yemek yediğinizi düşünüyorsanız akşam yürüyüşlerine çıkabilirsiniz. Bu yürüyüşlere kesinlikle yemeğin hemen ardından çıkmayın. Ortalama 1 saat kadar yemeklerin hafifte olsa sindirilmesini bekleyin.

Ramazan ayı boyunca kilo almamak için dikkat edilmesi gereken bazı önemli noktalar şunlardır:

1. Su tüketimine özen gösterin: Oruç tutarken vücuttaki su kaybı artar. Bu nedenle, iftar ve sahur arasında yeterli miktarda su tüketmeye özen gösterin. Su, metabolizmayı hızlandırarak kilo vermenize yardımcı olur ve tokluk hissi yaratır.
2. Dengeli ve sağlıklı beslenin: İftar ve sahurda yeterli miktarda protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlar içeren besinler tüketin. Aşırı yağlı, şekerli ve tuzlu yiyeceklerden kaçının. Bol sebze, meyve, tam tahıllar ve protein kaynakları içeren bir beslenme programı oluşturun.
3. Porsiyon kontrolü yapın: İftar ve sahurda yemeğinizi porsiyon kontrolü yaparak tüketin. Çok fazla yemek yemek, tokluk hissi yaratmadığı gibi, fazla kalori almanıza da neden olabilir.
4. Hareketli olun: Ramazan ayı boyunca hareketli kalmaya özen gösterin. İftar ve sahur arasında yürüyüş yapın veya evde egzersiz yapın. Bu, metabolizmanızı hızlandırarak kilo vermenize yardımcı olur.
5. Aşırı tatlı tüketiminden kaçının: Ramazan ayında tatlı tüketimi artabilir. Fakat aşırı şeker tüketimi kilo almanıza neden olabilir. Tatlı tüketiminde ölçülü olun ve sağlıklı tatlı alternatifleri tercih edin.
6. Uykunuzu düzenli alın: Uyku düzeninizin sağlıklı olması kilo kontrolü açısından da önemlidir. İftar ve sahur saatlerine uygun bir uyku düzeni oluşturun.

Unutmayın, sağlıklı ve dengeli bir beslenme programı, kilo kontrolüne yardımcı olmanın yanı sıra genel sağlık ve zindelik açısından da önemlidir.

Ramazan ayında diyet tavsiye etmiyoruz. Ramazan ayında kilonuzu sabit hedeflemeniz yeterli olacaktır. Ramazan'da açlık süresi uzun olduğundan halsizlik, mide yanması, baş dönmesi, kilo artışı gibi bir takım sıkıntılara sebep olabilir. Bu nedenle bu ay içerisinde beslenmenize çok dikkat etmeniz gerekmektedir.

Örnek Ramazan Diyet Listesi​

Sahur menüsü

• 3 kibrit kutusu peynir
• 6 adet zeytin
• Bol salata
• 4 dilim ekmek

Veya

• 1 kibrit kutusu peynir
• 1 yumurta
• 6 adet zeytin
• Söğüş salata
• 4 dilim ekmek

Veya

• 9 çorba kaşığı makarna
• 1 porsiyon beyaz peynir
• Kırmızı et
• Komposto

Veya

• 3 yumurtalı menemen
• 4 dilim ekmek
• Çay veya kahve

İftar menüsü

• 1 kase çorba
• 1 porsiyon et, tavuk veya balık
• 1 porsiyon sebze yemeği
• Yarım su ardağı yoğurt
• Salata
• 3 dilim ekmek

Veya

• 1 kase çorba
• 1 porsiyon et
• 1 porsiyon sebze yemeği
• Yarım su bardağı yoğurt
• 6 çorba kaşığı pilav ya da makarna
• 1 kase komposto

Öncelikle bu dönemde kilo vermek de amaçlanıyorsa mutlaka doktora ve diyetisyene başvurmak gerekiyor. Sağlık açısından her hangi bir risk söz konusu değilse kişiye özel bir diyet programı ile başlamamız gerekiyor.

Doktor'a Danışmadan Uygulamayınız..!

2023 Ramazan ayı boyunca uygun bir diyet listesi takip etmek, sağlıklı kalmak ve enerjinizi korumak için önemlidir. İftar ve sahur öğünlerinde dengeli beslenmek, gün boyunca aç kalmayı önleyecektir.

Ramazan Diyeti Listesi 2023 Örnek Menü​

İşte size örnek bir Ramazan diyet listesi 2023:

Sahur Öğünü:

• 1 su bardağı su
• 1 adet haşlanmış yumurta
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• 1 kase lor peyniri
• 1 adet domates
• 1 adet salatalık
• 1 avuç kuru kayısı

İftar Öğünü:

• 1 su bardağı su
• 1 kase çorba (sebze, mercimek veya tavuk)
• 1 porsiyon ızgara tavuk göğsü veya ızgara balık
• 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği
• 1 kase cacık
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• 1 porsiyon meyve

Ramazan ayında sıvı alımına dikkat etmek de önemlidir. Gün boyunca yeterli miktarda su içmek, susuzluğu önleyecek ve vücudunuzun nem dengesini koruyacaktır. İftardan sonra hafif bir yürüyüş yapmak da sindirimi kolaylaştırır ve metabolizmayı hızlandırır.

2023 Ramazan Diyet Listesi​

Ramazan diyet listenizi kişisel ihtiyaçlarınıza göre uyarlayabilirsiniz. Bunun için doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşarak size uygun bir diyet planı oluşturabilirsiniz. Böylece sağlıklı bir Ramazan ayı geçirebilirsiniz.

2023 Ramazan diyet listesi aşağıda verilmiştir:

Sahur Öğünü:

• 1 su bardağı su
• 1 adet haşlanmış yumurta
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• 1 kase yoğurt
• 1 adet domates
• 1 adet salatalık
• 1 avuç badem

İftar Öğünü:

• 1 su bardağı su
• 1 kase çorba (sebze, mercimek veya et)
• 1 porsiyon ızgara tavuk veya dana eti
• 1 porsiyon sebze yemeği (zeytinyağlı veya sulu)
• 1 kase cacık
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• 1 porsiyon meyve veya komposto

Ramazan diyet listesinde ayrıca, öğünler arasında atıştırmak için sağlıklı seçenekler de bulunabilir. Örneğin, ara öğün olarak bir avuç fındık, ceviz veya badem tüketilebilir. Ayrıca, gün boyunca tuzlu ve şekerli yiyeceklerden uzak durmak da önemlidir.

Ramazan ayında enerjinizi korumak için yeterli miktarda protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ tüketmeniz önemlidir. Aynı zamanda, öğünler arasında su tüketerek dehidrasyonu önleyebilirsiniz. Unutmayın, sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmek için dengeli ve ölçülü beslenmek önemlidir.

Ramazan 2023 Diyet Listesi​

Ramazan 2023 diyet listesi de şu şekildedir:

Sahur Öğünü:

• 1 su bardağı su
• 1 porsiyon yulaf ezmesi (süt veya yoğurtla karıştırılmış)
• 1 adet muz
• 1 avuç fındık

İftar Öğünü:

• 1 su bardağı su
• 1 kase çorba (sebze, mercimek veya tavuk)
• 1 porsiyon ızgara tavuk veya balık
• 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği
• 1 kase cacık
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• 1 porsiyon meyve salatası

Ramazan ayında uzun süreli açlık dönemlerinde vücuttaki enerji depoları tükenir ve kan şekeri düşer. Bu nedenle, sahurda yavaş sindirilen ve kan şekerini düzenleyen karbonhidratlar tüketmek önemlidir. İftar öğününde ise, protein, sağlıklı yağ ve lif açısından zengin yiyecekler tüketmek gün boyunca tok kalmanıza ve enerjinizi korumanıza yardımcı olacaktır.

Ramazan ayı boyunca diyetinizi sağlıklı ve dengeli tutmak için, yağlı ve şekerli yiyeceklerden kaçınmak, taze sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve az yağlı protein kaynaklarına odaklanmak önemlidir. Ayrıca, öğünler arasında yeterli miktarda su içmek de dehidrasyonu önleyecektir.

Bal, besleyici ve sağlıklı bir besin kaynağıdır ve Ramazan ayında tüketilmesi önerilen yiyecekler arasındadır. İftar ve sahurda tüketilen bal, vücuda enerji sağlar ve özellikle oruç tutanların gün boyunca kaybettikleri sıvıları ve elektrolitleri yerine koymaya yardımcı olur.

Ayrıca, balın sağlığa faydaları da vardır. Bal, antioksidanlar ve anti-inflamatuar bileşenler içerir ve bağışıklık sistemini destekleyerek hastalıklardan korunmaya yardımcı olabilir. Bal ayrıca, antibakteriyel özellikleri nedeniyle boğaz ağrısı ve öksürük gibi semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir.
Ancak, herhangi bir besinde olduğu gibi, balın aşırı tüketimi de sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle, balın da dahil olduğu tüm gıdaları dengeli bir şekilde tüketmek önemlidir.

Ramazan ayında bal yenir mi?​

Ramazan ayında bal tüketmek mümkündür ve hatta bazı geleneklerde Ramazan ayında bal tüketilmesi önerilir. Bununla birlikte, Ramazan ayında oruç tutarken belirli yiyecek ve içeceklerin tüketimi konusunda dikkatli olmak önemlidir.

Ramazan ayında oruç tutanlar gün boyunca yemek ve içmekten uzak durdukları için, iftar ve sahur öğünlerinde vücutlarının ihtiyacı olan besinleri almaları gereklidir. Bal, sağlıklı bir besin kaynağıdır ve iftar veya sahurda tüketilebilir. Ancak, balın şeker içeriği yüksek olduğundan, aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır.

Ayrıca, bazı sağlık koşullarınız varsa, bal tüketmeden önce doktorunuza danışmanız gerekebilir.

İftarda ballı su içmenin faydaları nelerdir?​

Ballı su, iftar sonrası tüketilen serinletici bir içecek olabilir ve bazı sağlık faydaları sağlayabilir. İşte ballı suyun bazı faydaları:

1. Susuzluğu giderir: İftar sonrası, vücut susuz kalmış olabilir. Ballı su, susuzluğu giderir ve vücudun ihtiyacı olan sıvıları sağlar.
2. Enerji verir: İftar sonrası, vücutta enerji seviyeleri düşebilir. Bal, karbonhidratlar açısından zengin bir besindir ve vücuda anında enerji sağlar.
3. Sindirim sistemini düzenler: İftar sonrası aşırı yemek yemek veya hızlı yemek yemek sindirim sorunlarına neden olabilir. Ballı su, sindirim sistemini rahatlatır ve düzenler.
4. Bağışıklık sistemini güçlendirir: Bal, antioksidanlar ve antimikrobiyal bileşenler içerir. Ballı su tüketmek bağışıklık sistemini güçlendirir ve hastalıklara karşı korur.
5. Uyku kalitesini artırır: İftar sonrası uykusuzluğa veya uykusuzluk sorunlarına yol açabilecek bazı faktörler olabilir. Bal, serotonin salınımını artırarak uyku kalitesini artırır ve uyku sorunlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Ancak, ballı suyun aşırı tüketimi de sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle, balı da dahil olmak üzere tüm gıdaları dengeli bir şekilde tüketmek önemlidir. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa, özellikle diyabet gibi şeker metabolizması sorunları varsa, ballı su tüketmeden önce doktorunuza danışmanız gerekebilir.