- 26 Eylül 2007
- 6.481
- 23
- 43
Lezzetli ve sağlıklı bir beslenmeyi pratiğe geçirmek kolay olmuyor.
Yiyecek ve içecekleri seçerken bilmek yetmiyor, pratiklerden ve örnek alınacak yiyecek-içecek listelerinden de faydalanmak gerekiyor. Siz kendi yemek planınızı bu listelere bakarak oluşturabilirsiniz. İşte o örnek mönülerden biri. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeği ile ara öğünlere yönelik örnekleri de lütfen dikkatle inceleyin.
SABAH (8.30)
1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu (Tercihen nar suyu veya elma suyu portakal ve greyfurt suyu karışımı)
1 dilim tam tahıl ekmeği
2 yumurta beyazı ile yapılmış sebzeli omlet (1 çay kaşığı zeytinyağı ile)
Çay ( şekersiz )
KUŞLUK (10.30)
1/2 bardak yarım yağlı "light" süt veya yoğurt
ÖĞLE (13.00)
1 dilim tahıl ekmeği
1 domates ve yağsız serbest salata ( sirke limon serbest, salata sosları ve mayonez yasaktır. )
2 adet köfte / balık / tavuk / hindi
İKİNDİ (15.30)
1 adet meyve (orta boy elma, şeftali, portakal)
AKŞAM (18:30 - 19:00)
1 dilim tahıl ekmeği
100 gram balık ızgara
Buharda haşlanmış sebze tabağı: güneşte kurutulmuş 5-6 adet domates, kabak, yeşil fasulye, bezelye, Brüksel lahanası, havuç, sarımsak
YATSI (21.00)
1/2 bardak yarım yağlı süt ve 1 adet ceviz
Sağlıklı kahvaltı seçimleri
Alternatif (1)
1/2 su bardağı az yağlı yoğurt
1 orta boy rendelenmiş elma
1 çay kaşığı tarçın
2 yemek kaşığı yulaf kepeği
Alternatif (2)
1/4 demet kıyılmış maydanoz ilaveli 2 yemek kaşığı yağsız lor peyniri
2 adet ceviz
1 ince dilim çavdar ekmeği
Dilimlenmiş domates halkaları
Alternatif (3)
1 tatlı kaşığı az yağlı sürülebilir peynir
1/4 adet (çeyrek) simit
3-4 adet yeşil zeytin
Alternatif (4)
1 ince dilim tavuk jambon
1 ince dilim tam tahıllı ekmek
1 su bardağı taze sıkılmış portakal-greyfurt suyu karışımı)
Ara öğün alternatifleri
1 çay bardağı az yağlı yoğurt içinde 1 çay kaşığı keten tohumu ile
1 çay bardağı az yağlı yoğurt içine 2 adet kuru kayısı, 2 adet kuru erik dilimleri
1/2 su bardağı az yağlı süt, 1 adet kepekli bisküvi
8 adet çilek, 1 küçük boy kivi, 1/4 adet muz ile yapılmış meyve salatası
8-10 adet çekirdekli siyah üzüm ile 4-5 adet badem
Öğlen mutlaka protein alın
Alternatif (1)
1 su bardağı az yağlı yoğurt ile hazırlanmış semziotu salatası (1 çay kaşığı kanola yağı ile)
1 ince dilim kepekli ekmek
8-10 adet çilek
Alternatif (2)
1 kase karışık sebze çorba (kabak, havuç, pırasa, soğan, kereviz, maydanoz, dereotu)
1 avuç içi büyüklüğünde ızgara bonfile
2 adet kepekli etimek
Alternatif (3)
Karışık salata (1 çay kaşığı üzüm çekirdeği yağı ilaveli)
3 köfte kadar ızgara somon
2 kaşık kepekli makarna (domates soslu)
Alternatif (4)
İnce ince doğranmış maydanoz, yeşil soğan, kıvırcık, dilimlenmiş domates, salatalık, biber içine 6 kaşık haşlanmış yeşil mercimek ve 4 kaşık (önceden sıcak su ile ıslatılmış) ince bulgur ilaveli salata (içinde 1 çay kaşığı nar ekşisi ve 1 çay kaşığı zeytinyağı ilaveli).
Akşam yemeklerinizi hafifletin
Alternatif (1)
150 gr pişmiş mantar soslu makarna
200 gr mantar 1 orta boy domates ile sotelendikten sonra içine 1 çay kaşığı fındık yağı ilave ederek pişirilir. Hazırlanan sos makarnanın üzerine ilave edilerek servis edilir.
Bol yeşil salata (az yağlı, sirke, limon serbest)
Alternatif (2)
1 kase bal kabağı çorbası
1 avuç içi büyüklüğünde ızgara tavuk (buharda pişmiş sebzeler ile)
Alternatif (3)
1 kase yulaflı domates çorbası
1 avuç içi büyüklüğünde ızgara balık (roka, tere gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler ile)
Alternatif (4)
Fırında pişmiş sebzeler (karnabahar, kabak, patlıcan, kırmızı ve sarı renkli biberler) (servis edilirken 1 porsiyona 1 çay kaşığı kanola yağı)
1 su bardağı az yağlı yoğurt
4 yemek kaşığı kepekli pirinç pilavı
Not: Mönüler, Beslenme Uzmanı Diyetisyen Nilüfer Bayram tarafından oluşturulmuştur.
(alıntıdır)
Yiyecek ve içecekleri seçerken bilmek yetmiyor, pratiklerden ve örnek alınacak yiyecek-içecek listelerinden de faydalanmak gerekiyor. Siz kendi yemek planınızı bu listelere bakarak oluşturabilirsiniz. İşte o örnek mönülerden biri. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeği ile ara öğünlere yönelik örnekleri de lütfen dikkatle inceleyin.
SABAH (8.30)
1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu (Tercihen nar suyu veya elma suyu portakal ve greyfurt suyu karışımı)
1 dilim tam tahıl ekmeği
2 yumurta beyazı ile yapılmış sebzeli omlet (1 çay kaşığı zeytinyağı ile)
Çay ( şekersiz )
KUŞLUK (10.30)
1/2 bardak yarım yağlı "light" süt veya yoğurt
ÖĞLE (13.00)
1 dilim tahıl ekmeği
1 domates ve yağsız serbest salata ( sirke limon serbest, salata sosları ve mayonez yasaktır. )
2 adet köfte / balık / tavuk / hindi
İKİNDİ (15.30)
1 adet meyve (orta boy elma, şeftali, portakal)
AKŞAM (18:30 - 19:00)
1 dilim tahıl ekmeği
100 gram balık ızgara
Buharda haşlanmış sebze tabağı: güneşte kurutulmuş 5-6 adet domates, kabak, yeşil fasulye, bezelye, Brüksel lahanası, havuç, sarımsak
YATSI (21.00)
1/2 bardak yarım yağlı süt ve 1 adet ceviz
Sağlıklı kahvaltı seçimleri
Alternatif (1)
1/2 su bardağı az yağlı yoğurt
1 orta boy rendelenmiş elma
1 çay kaşığı tarçın
2 yemek kaşığı yulaf kepeği
Alternatif (2)
1/4 demet kıyılmış maydanoz ilaveli 2 yemek kaşığı yağsız lor peyniri
2 adet ceviz
1 ince dilim çavdar ekmeği
Dilimlenmiş domates halkaları
Alternatif (3)
1 tatlı kaşığı az yağlı sürülebilir peynir
1/4 adet (çeyrek) simit
3-4 adet yeşil zeytin
Alternatif (4)
1 ince dilim tavuk jambon
1 ince dilim tam tahıllı ekmek
1 su bardağı taze sıkılmış portakal-greyfurt suyu karışımı)
Ara öğün alternatifleri
1 çay bardağı az yağlı yoğurt içinde 1 çay kaşığı keten tohumu ile
1 çay bardağı az yağlı yoğurt içine 2 adet kuru kayısı, 2 adet kuru erik dilimleri
1/2 su bardağı az yağlı süt, 1 adet kepekli bisküvi
8 adet çilek, 1 küçük boy kivi, 1/4 adet muz ile yapılmış meyve salatası
8-10 adet çekirdekli siyah üzüm ile 4-5 adet badem
Öğlen mutlaka protein alın
Alternatif (1)
1 su bardağı az yağlı yoğurt ile hazırlanmış semziotu salatası (1 çay kaşığı kanola yağı ile)
1 ince dilim kepekli ekmek
8-10 adet çilek
Alternatif (2)
1 kase karışık sebze çorba (kabak, havuç, pırasa, soğan, kereviz, maydanoz, dereotu)
1 avuç içi büyüklüğünde ızgara bonfile
2 adet kepekli etimek
Alternatif (3)
Karışık salata (1 çay kaşığı üzüm çekirdeği yağı ilaveli)
3 köfte kadar ızgara somon
2 kaşık kepekli makarna (domates soslu)
Alternatif (4)
İnce ince doğranmış maydanoz, yeşil soğan, kıvırcık, dilimlenmiş domates, salatalık, biber içine 6 kaşık haşlanmış yeşil mercimek ve 4 kaşık (önceden sıcak su ile ıslatılmış) ince bulgur ilaveli salata (içinde 1 çay kaşığı nar ekşisi ve 1 çay kaşığı zeytinyağı ilaveli).
Akşam yemeklerinizi hafifletin
Alternatif (1)
150 gr pişmiş mantar soslu makarna
200 gr mantar 1 orta boy domates ile sotelendikten sonra içine 1 çay kaşığı fındık yağı ilave ederek pişirilir. Hazırlanan sos makarnanın üzerine ilave edilerek servis edilir.
Bol yeşil salata (az yağlı, sirke, limon serbest)
Alternatif (2)
1 kase bal kabağı çorbası
1 avuç içi büyüklüğünde ızgara tavuk (buharda pişmiş sebzeler ile)
Alternatif (3)
1 kase yulaflı domates çorbası
1 avuç içi büyüklüğünde ızgara balık (roka, tere gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler ile)
Alternatif (4)
Fırında pişmiş sebzeler (karnabahar, kabak, patlıcan, kırmızı ve sarı renkli biberler) (servis edilirken 1 porsiyona 1 çay kaşığı kanola yağı)
1 su bardağı az yağlı yoğurt
4 yemek kaşığı kepekli pirinç pilavı
Not: Mönüler, Beslenme Uzmanı Diyetisyen Nilüfer Bayram tarafından oluşturulmuştur.
(alıntıdır)
