Vücudun Her Bölümü İçin Resimli Egzersizle ve Egzersizlerin Etki Ettiği Kas Gurupları

Silviya

Popüler Üye
Kayıtlı Üye
31 Ağustos 2007
1.049
3
40
BAZI TEMEL HAREKETLER VE ETKİ ETTİĞİ KAS GURUPLARI

(1. Ay ve 2. ay uygulanmak üzere 2 farklı çalışma programı.)
NOT:Bir Body Bulding forumunda atrenörün yeni başlayanlar için önerdiği başlangıç programlarıdır.İlk ay temel hareketlerle vücut sporla tanıştırıştırılıp ikinci ay programında ise daha detaylı bir çalışma programı uygulanıyor)

1. Ay (Bu programda 1 gün gelinip 1 gün dinlenilecek Program süresi 1 aydır yada 15 antreman)

1-Bench Press

2-Butterfly

3-Military Pres

4-Lateral

5-Barbell Curl

6- Triceps Pushdowns

7-Wide-Grip Lat Pulldown

8-Seated (Cable) Row

9-Leg Extension

10-Leg Curl

2. Ay (Bu programda 1 gün gelinip 1 gün dinlenilecek Program süresi 2 aydır yada 30 antreman)

1.Gün


1-Incline Bench Press

2-Incline Dumbbell Flyes

3-Dumbbell Bench Press (FLAT)

ÖN KOL

1-Dumbbell Curls

2-Concentration Curls


KANAT

1-Wide-Grip Front Lat Pulldown


2-Straight Arm Pulldown

3-One Arm Dumbbell Rowing

2.Gün


OMUZ

1-Dumbell Press (AYNI HAREKETİN DAMBILLA YAPILANI)

2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

3-Front Dumbbell Raises

ARKA KOL

1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment

2-Dumbbell French


BACAK

1-Leg Press

2-Leg Curl

3-Leg Extension
 
Son düzenleyen: Moderatör:
BOYUN

Circular Motions
Head Forward Backward

Head Shoulder Tilt
Head Side To Side
Isometric Neck Exercises - Front And Back
Isometric Sides
Lying Face Down Plate Neck Resistance
Lying Face Up Place Neck Resistance
Seated Head Harness Neck Resistance

Standing Head Harness Neck Resistance
TRAPEZ
Barbell Shrugs
Barbell Shrugs Behind The Back
Dumbbell Shrugs

Standing Dumbbell Upright Rows

Upright Barbell Rows

Cable Shrugs

Low Pulley Rows To Neck

Smith Machine Shrugs

Smith Machine Upright Rows

Upright Cable Rows

OMUZ


Arnold Press
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
Front Dumbbell Raises
Military Press
Lateral Raises
Behind The Neck Press

Front Barbell Raises

BICEPS

Alternate Hammer Curl

Hammer Curls

Barbell Curl

Close-Grip Barbell Curl

Concentration Curls

Close-Grip Palms Down Barbell Curl

Dumbbell Curls


Preacher Curls

Seated Palms Up Close-Grip EZ Bar Curl

Cable Biceps Curls

....................................
 
Son düzenleyen: Moderatör:
TRICEPS

1.Bölüm

Bench Dips
Close-Grip Bench Press

Dips

Lying Triceps Extensions
Lying Triceps Extentions W/ Dumbbell
Push-Ups (Hands Close)
Standing One Arm Dumbbell Extensions
TRICEPS

2.Bölüm

Dumbbell Kickbacks
Triceps Pushdowns

Triceps Pushdowns With Rope Attachment

Triceps Pushdowns With V-Bar Attachment
Dumbbell French
Dumbbell Extensions
Lying Supinating Dumbbell Extensions
GÖĞÜS

1.Bölüm


Bench Press
Incline Bench Press

Decline Bench Press
Butterfly (Pec Deck)

Dumbbell Bench Press

Incline Dumbbell Bench Press
Decline Dumbbell Bench Press

Dumbbell Pullover
GÖĞÜS

2.Bölüm

Dumbbell Flyes

Incline Dumbbell Flyes
Decline Dumbbell Flyes
Push-Ups
Cable Crossover
Machine Bench Press
Dips
Flat Bench Cable Flyes
1. Bölüm


Bent-Knee Hip Raises

Flat Bench Lying Leg Raise
Reverse Crunch
Cable Crunches
KARIN

2. Bölüm

Crunch
Jackknife Sit-Up
Air Bike
Cross-Body Crunches
KARIN

3. Bölüm

Dumbbell Side Bends
Russian Twist
Crunches (Legs On Exercise Ball)
Decline Crunches
 
Son düzenleyen: Moderatör:
KARIN

4. Bölüm

Crunch Machine
Flat Bench Abdominal Leg Pull Ins

SIRT
1.Bölüm

Close-Grip Front Lat Pulldown

Pull-Up
Straight Arm Pulldown

Wide-Grip Front Lat Pulldown
SIRT

2. Bölüm

Wide-Grip Lat Pulldown
Hyper-Extension

Stiff-Legged Deadlift
Stiff-Legged Deadlift w/ Dumbbell
SIRT

2. Bölüm

Wide-Grip Lat Pulldown
Hyper-Extension

Stiff-Legged Deadlift
Stiff-Legged Deadlift w/ Dumbbell
SIRT

3. Bölüm

Seated (Cable) Row

Seated (Cable) Row

Barbell Good Morning

One Arm Dumbbell Rowing

SIRT


4. Bölüm

Bent-Over Barbell Rowing

Lying Back Presses (Supermans)

Reverse Grip Bent-Over Rows

KALÇA


Plie Squats
İki elinizle bir adet dambılı önünüzde ve bacak seviyenizde tutun. Sırtınızı dik tutarak, yapabildiğiniz kadar aşağıya çömelin ve tekrar ayağa kalkın. Bu hareketi yaparken bütün işi kalçalarınızla yapmaya özen gösterin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar edin.

Leg Lift
Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve sağlam bir şeye tutunun. Bu hareketi yapmak için topuğunuzla kalçanıza vuracakmış gibi bir bacağınızı arkaya doğru kaldırın. Dizinizin sabit kalmasına dikkat edin, sadece kalça ve arka bacaklarınız çalışsın. Bacağınız en arkadayken bir saniye bekleyin, bu esnada kalçanızı ve arka bacağınızı kasın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer ayakla tekrar edin.

Glute Kickbacks
Ellerinizi ve dizinizi sırtınız yere paralel olacak şekilde yere koyun. Kontrollü bir şekilde bir bacağınızı çifte atar gibi(böyle yazıyor gerçekten) arkaya atın. Bacağınız en arkada iken kalçanızı sıkarak bir saniye bekleyin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve diğer ayakla tekrar edin.


Butt-Lift Bridge
Sırtınız düz olacak şekilde yere yatın. Dizleriniz kırık olsun ve tavanı göstersin, elleriniz yanlarda olsun. Leğen kemiğinizden güç alarak yerle aranız 45 derecelik bir açı oluşturana kadar kalkın. En üst seviyede kalçanızı bir saniyeliğine sıkmayı unutmayın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrar edin.

BACAK


1.Bölüm

Barbell Lunges

Dumbell Lunges

Lying Leg Curl (Hamstring Curl)

Romanian Deadlift

BACAK

2.Bölüm


Full Squat
Barbell Hack Squat

Hack Squat
Leg Extension
BACAK

3.Bölüm


One Leg Extension

Leg Press
One Leg Press
BACAK


4.Bölüm

Thigh Abductor

Thigh Adductor
Not: Abductor ve Aductor hareketleri birbirinin zıttıdır.biri içten dışa açılırken biride dıştan içe doğru kapatılarak yapılan hareketlerdir fotolar birbirinin aynımı ben mi ayırt edemiyorum anlamadım fakat benim daha önce kullandığım makinlelrden biri aynen böyleyken diğerdi tam tersi .

Power Cleans
 
Son düzenleyen: Moderatör:
canım ya cok saol cok ıse yarayacak bılgıler kolarımdan sıkayetcıyım :bbo:
 
Silvişim bi'tanem emeklerine sağlık.. Yine her zamanki gibi özenlisin.. a.s.
Hangi konuyla ilgilendiğim malum.. "Kalça"
Kilomun 65'in altına inmesi aile bireylerince şiddetle yasaklandığı için, artık terazi yerine mezura kullanmaya başladım.. ;p
Burada kalçayla ilgili 4 hareket vermişsin. Dambılla yapılan hariç, hepsi de uyguladığım hareketler.. Bunlara ilave olarak, bisiklet ve titreşim makinesine girmemi de ekle.. Ama neredeyse sabitledim ölçümü.. Yani gören zayıflamak için değil de artık muhafaza etmek için spor yaptığımı düşünecek.. )
Şimdi bunca yazıyı niye yazdım.. Son zamanlarda, sporla yakından ilgilenmen dikkatimi çekti. O yüzden sana sormak istedim. Belki bu konuya dair bir şeyler biliyorsundur..
Vücutta belli bir yağ kütlesi varken, kas çalıştırıcı hareketleri yapmak, yağın kasa dönüşmesini sağlarmış. Yani, sahip olduğun sevgili yağ kütlesini vücuttan atmıyorsun, aksine kas olarak yerini sabitliyorsun. Dolayısı ile de belli bir noktadan sonra, gerek strecthing, gerek kardiyo ve elbette ısınma ile desteklenmediği sürece kalıbımızı, ölçülerimizi koruyoruz.. (muş)
Şimdi.. son bir yıldır, her ay ölçülerim düzenli olarak azalmakla beraber, neredeyse son 3 aydır milim değişme yok.
Hareketlere alıştığımı ve vücudumun artık tepki göstermediğini düşünerek zaten 2 ayda bir hareket portföyümü (ay sanki yatırım portföyü) değiştiriyorum. Ama tık yok..

Bu konuya ilişkin bir bilgin var mı, diye merak ettim... Gitmeden bi'de sarmaş bırakayım.. Şeniz
 

teşekkür ederim püsküütüm... hareketlerin hepsi gerçekten çok güzel fakat bir kısmı özel alet gerektiren hareketler..

öncelikle amacının incelme olduğunu bilyorum bildiğin üzere de kas yapmadan yağ yakımı için cardio tek şart!
bölgesel hareketler çalıştırılan bölgedeki kasları güçlendirip toparlıyo.ayrıca kaslanmakla ilgli bir yazıda eklemiştim onuda okumanı öneriyorum.hacim yapmak bayanlar için çok kolay bişey değil.özellikle testesteron seviyemizin düşük oluşu etken ayrıca kas yapabilmek bunu koruyabilmek için özel beslenme gerekiyo.bir süre spor yapınca baldırları sertleşen bayanları hemen korku kaplıyo eyvah kas yaptım diye fakat sürekli aktif olan kasların sertleşmesi çok normal.bir süre yürüyüş step her ne aktivite yapılıyosa ona ara verildiğinde gevşemeyi hissedecekelerdir.
öncelikle yağın kasa dönüşmesi ifadesini mantık olarak kabul etmediğimi söylemek istiyorum.yağ yağdır kas ta kas..yani yağın kasa dönüşmesi demek yağ yakılıp enerjiye dönüşüyo onun boşalttığı hacmide kas alıyosa ne ala memleket ama daha farklı bişey söylenmeye çalışıyosa bilemiycem.kaslar hacim yaparak aralardaki yağları sıkıştırıp onalrın yanmasını engelliyolarsa onula ilgili herhangi bir bilgi edinmedim veya makale okumadım.Lafı çok uzatım farkındayım önerileirme geçeyim

1- uzun zamandır bisiklet ve titreşim makinesini kullanıyosun zaten selülitinde kalmadı bence bunalra birkaç ay ara ver çünki vücudun artık bu aktivitelere tekpi göstermiyo.alıştığı için minimum enerji tüketimi sağlıyo bunları yaparken.kesinlikle günde 60 dk haftada en az 4 maksimum 6 gün ( 1 gün tamamensporsuz geçirilen off günün olmalı) yürüyüş yap
2-dumbell ile yapılan o plie squat hareketini portföyüne mutlaka ekle (NOT: ben aylardır spor yapıyo olmam rağmen pazartesi günü o hareketi sadece 20 ke 5 kg lık dumbel ile yaptım 3 gündür kendime gelemiyorum.bacaklarım çok fena duurmda.ama o harekete alışıp günlük 100 tekrara kadar çıkarmayı planlıyorum. dumbell ile ypaman şart değil sadece kendi vücut ağırlığınlada yapabilirsin)
3-plates vücudu sıkılaştıran son zamanlarda çok favori olan bir spor.salonda yapmak isteynelerle yeterli bir sayı oluşturamadığımız için hoca başlamıyo fakat başlarsa kaçırmamayı düşünüyorum ) sende mümkünse bir plates gurbuna katıl
4- Leg Crul hareketi makine ile yapılan bir hareket ama eğer evde yapmak istersen yüz üstü yatıp iki topuğunu birbirine kuvvetlice bastırarak ve kalçalarını sıkıarak hareketi yapabilirsin.kalcandaki ve bacağındaki kaslrın çalıştığını hissedeceksin.ilk zamanalr ağrı olabilir fazla yüklenme. ben onu 15 kg ağılıkla 3 set 15 tekrar yapıyorum
5- salondaki programım
1 saat yürüyş bandında
10 dk kürek makinesi (220 stroke)
300 crunch (makinede)
300 er adet iki farklı karın makinesi
300 abductor
300 adductor
3*15 leg crul
3*15 leg extention
3*15 buterfly
3*10 wide grip lat pull down
3*10 triceps push downs
3*10 incline bench press

bunları düzenli olarka 1 ay yaptım ölçüleirmdeki farklar
omuz 8cm
göğüs 5cm
bel 6 cm
basen 1
kalça 5 cm
karın 1cm
sağ bacak 8 cm
sol bacak 7 cm

uzattığım için üzgünüm çok bilmişliğmdne değil gevezeliğimden
kaslanmakla ilgli yazının linki :http://www.kadinlarkulubu.com/showthread.php?t=175262
a.s.Şeniz
 
Silviya .!.:
öncelikle yağın kasa dönüşmesi ifadesini mantık olarak kabul etmediğimi söylemek istiyorum.yağ yağdır kas ta kas..
Genişletmek için tıkla...
Haklısın Silvişim.. Benim için de kafa karıştırıcı bir laf.. Söyleyeh spor hocası olmasa zaten hiç aldırış etmezdim.. Yıllar önce aile boyu spora giderken, ben aerobik yapmak istediğimi söyleyince, hoca şöyle bi'bakıp (nereye baktığını senin hayal gücüne bırakmak istiyorum) öncelikle yağları eritmemiz lazım, yoksa bunlar kasa dönüşür, hiç eritmezsiniz demişti.. Senin konu üzerine geliştirdiğin varsayım daha mantıklı geldi bana..

Gelelim önerilerine..
1- Yürüyüş: Tüylerim diken diken oluyor.. 8 yıldır hayatında köpek olan biri olarak, sabah-akşam istemli/istemsiz yürüyüşlerim yüzünden gına geldi sanırım.. Yani özetle.. bu şıkka uymam mümkün değil.

2- Plie squata yarın itibariyle başlıyorum. 2.5 ve 5 kiloluk dumbell var evde.. 2.5 la başlayayım bakalım ne hissedicem.. Ona göre sayı artışı ve ağırlık değişim programını yaparım.

3- Benim insanlardan oluşan bir gruba katılmam, hele hele onlarla öyle yakın ilişkiler içinde olmam falan teknik olarak mümkün değil. Eğer bi'gün gelip de köpekler pilates yaparlarsa kesin katılırım.. :roflol:

4- Leg Crulu da senin önerdiğin biçimde yarından itibaren yapmaya başlıyorum.

Senin programın oldukça yoğun görünüyor.. Tabii tahmin edeceğin üzere ben hemen basendeki farka baktım.
Ölçülerindeki değişim inanılmaz.. Hem de sadece 1 ay gibi kısa bir sürede.. Helal olsun silvişim.. Tebrik ediyorum kocaman..

Ayrıca pıtır pıtır yazdığın bütün cevaplar için de teşekkürler.. a.s.
 
sen beni güldürdün Allah ta seni güldürsün püsküütüm :roflol: (mesajını dün gece okudum ama o kafayla yazmak istemedim ama gecenin yarısı bastım kahkahayı sırnaşık şey)

soru: aerobik nedir? yada sizin spor hocanızın aerobikten kastı nedir? ben bugüne kadar yağ yakımının aerobik çalşma ile yakılacağını öğrendim.aerobik çalışmada vücut dahafazla oksijen kullanır...kaslara giden oksijenle enerji yakımı sağlanır .aerobik çalışma türlerine çoğunlukla büyük kas gurupları çalıştırılır.özellikle açık havada bol oksijenli alanda yapılan egzersizlerle iki kat daha fazla kalori yakılır.
kalp atış hızı maksimum hızın %60-%80 seviyeisnde tutulmaya çalışılır.yani belli tempda ve bir rivayete göre en az 12 diğer bir rivayete görede en az 20 dakika sorna yağ yakımı başlar..
yağ yakımı için ideal kalp atış hızı hesaplaması
220 den yaşınız çıkarılır ve çıkan sonucun %60 ile %80 i hesaplanır.kalp atışı bu aralıkta tutlmaya çalışılır

yürüyüşü geçtik tamam ondan nefret ediyosun.
squat ve leg crul ok çok faydalı olacak eminim
plates e gelince bir çok insan evde yapyo fakat nekadar uygun bulurusn bilmem.canavarın plates topiğinde notu vardu uzman eğitmen gözetiminde yapılmalı gibisinden.bu durumda platesi es geçersen eğer seni selinin nivea body aerobic cd si topiğine ışınlayalım :) umarım aerobic yapmak hoşuna gidiyodur (ben nefret ediyorum ) seli bu cd ile inanılmaz sıkılaştığını söylüyo hep ben bikaçkez girişimde bulundum ama sözümü tutup sürdüremedim malesef
aklıma gelen diğer bir mantıklı öneri ise yüzme oluyo fakat onuda sevip sevmediğini bilmiyorum
 
Silvişim.. Bayılıyorum cevaplarına.. Allah seni de güldürsün.. Hep beraber gülelim, gülmeye devam edelim..
Şimdi sıkı dur... Çünkü elimde olmayan nedenlerden ötürü(!) seni tekrar güldüreceğim.. Okumaya başladım mesajını.. diyorum ki neden Silvişim aerobikten bahsediyo ki.. Sonra bi'de ne göreyim.. Ben aerobik yazarsam barıl barıl, Silvişim de öyle cevap verir. Kocaman özürlerimi sunarak aerobik sözcüğünün, step ile değişmesini rica ediyorum. Lütfen kayıtlara geçsin hakim bey! :roflol:
Bütün tavsiyelerin için teşekkürler canım.. Ben var olan programıma 2 hareketi ekledim bugün.. Leg crul alet olmadan faydalı olmayacak gibi geldi. Pıtı pıtı yaptım çünkü..
Am squat öyle değil.. ağırlık olmadan aynı hareketi, ellerimi belime koyarak zaten her gün yapıyordum. (30 kez) Ağırlık olunca sanki merkez nokta kalçadan üst bacağa geçti gibi hissettim. Buradan.... kalçamdaki fazlalığın 5 kilo olduğu sonucunu çıkarttım. Dumbell lar 5 kilo olduğuna göre, ağırlık değişiyorsa demek ki ve hatta kalçamdaki yağ 5 kilodan da azmış.. Tamam.. bunu da kayıtlara alsınlar. yerimseniben

Yüzme.... :teytey: Benim bir yıldır kendime ödül olarak verme kararında olduğum yüzme... Hala o ödüle layık bulmuyorum kendimi. Malum sigaradan sonra kilo aldım az da olsa.. 65 otursun.. koşa koşa yüzmeye başlıyorum. O zaman zaten bitecek bu sıkıntılar Silvişim..

Verdiğin destek için minnettarım.. Şeniz
 

püsküütcüm Şeniz
şimdiii step te bildiğim kadarı ile aerobik türüne giriyo doalyısı ile fartemez.tamam step yapanlar baldırların çok sertleştiğini söylüyolar hep ama ben step değil yürüyüş yapıyorum benimde baldırlarım taş gibi üstelik ben dizaltı çizme alamıyorum onlar yüzündne kendime senağlama.yani eriyp incelmeleri şart...sürekli yürüyüş yaptığım için şu an bukadar sert olmaları normal ama bir iki hafta kendi halleirne bırkasam yumuşamaya başlayacaklarına eminim çünki antreman esnasında kaslar şişiyo ve dinlendikleirndede normal hallerine dönüyolar.Arnold amcanın gençlik ve yaşlılık hallerinin fotosunu görmüştüm o inanılmaz kaslı vücut yaşlanınca ne hale girmiş.eğer kas korunmazsa eriyp gidiyo anlayacağın.zaten 30 yaşıdan sonra atrofi denen kas küçülmesi olayı başlıyomuş (6 senem kaldı :çok üzgünüm:)

Leg crul olayına gelince tamam aletli daha faydalı olacağı kesin fakat sen tam benim istedğim gibi yapammışsın.söylediğin gibi pıt pıt yapmışsın.kasların harektini hssede hissede yapacaktın.zatne ağırlık çalışmalarıda genelde ööle yapılır. (teknik ve nefes çok önemliymiş)

Suqat ı da eğer ön bacak çalışmaya gereksinim duymuyosan eski yaptığın gibi yapmaya devam et.ben dumbel ile 20 kez yaptım sonra 4 gün ağlaya ağlaya attım her adımımı.uykarda hareketin açıklamasında hareketi yaparken bütün işi kalçanızla yapmaya dikkat edin diyo.demekki ben hatalı ypatım ve ön bacak kaslarımın hiç çalışmamış olanlarını bir anda çalıştırı verdim sonrasında böyle gezim kafamçokkarıştı

yüzmeye bişey diyemcem sen çok disiplinlisin keşke bende biraz disiplinli olsam sırnaşık şey

umarım herhangi bir yanlış bilgi ve yönlendirmede bulunmamışımdır yazdıklarım okuyup araştırdıklarımla mantığımın birleşimidir.istediğiniz hatlara en kısa zamanda sahip olmanızı dilerim.saygılar efenim a.s.
 
ya bişe sorayım bu da kayıtlara geçsin:)) bu aletlerin mi olması lazım nerden bulacağız ya evde yapabileceğimiz ve söylediğin ölçüler kadar fark edecek hareketler yok mu
 
güsel118 .!.:
ya bişe sorayım bu da kayıtlara geçsin:)) bu aletlerin mi olması lazım nerden bulacağız ya evde yapabileceğimiz ve söylediğin ölçüler kadar fark edecek hareketler yok mu
Genişletmek için tıkla...

ilk sayfadaki egzersizlerin çoğu salon çalışmalarında olan egzersizler. yani aletli yapılması gerekli.hiçbişey olmasa bile en azından evde dumbell veya barınız olmalı fakat probleminizin hangi bölgede olduğunu bilemiyorum.ama yağ yakımı için önerebileceğim en iyi şey düzenli cardio çalışması( yürüyüş,koşu, bisiklet,aerobic,step,yüzme gibi sporlar) cardio yanında bölgesel hareketlerle desteklenerek istenilen ölçülere uşalışabilir.ama sabır ve süreklilk gerekli yerimseniben
 
bu bölümü gözden kaçırmışım..gördüğüm iyi olduu..yeni hareketler eklendi sporuma :)
teşekkürler...
 
ya benim aslinda birkac sorum olucakti bana yardim ederseniz cok mutlu olurum.
ben 16 yasindayim ama 44 kilom var yani cok zayifim herturlu sey yaptim sismanlamak icin ama yine ayni simdi de egzersis yapmaya basladim cunku kas yapiyormus dediler ve yemek yedikten sonra 20-30 dakika yapmayi dusunuyorum ama bilmiyorum egzersiz yapmak beni daha fazla zayiflatmasin ? o yuzden sizi sormayi dusundum ne yapmaliyim ki olumlu sonuclara gelim? eger ki egzersiz yapmaliysam hangilerini ve kac gun kac dakika yapmaliyim? ve benim en buyuk sorunum kalcalarim ve bacaklarim kalcalarim cok dar veq hic jok :çok üzgünüm: veq bacaklarim da cok zayif yani bu sorunlar icin yardimci olun lutfen.
TESEKUREDERIM.
 

afedersin canım.aklımdasın unutmadım seni.sana cevap yazacaktım fakat dünki yoğunluğum sebebiyle pek pc başında olamadım.benim kilo fazlalığım var ve uğraşlarım kilo kaybı yönünde.sağlıklı kilo alma için seni nasıl yönlendireceğimi bilemem.özle msjın kapalı olduğu için cevap veremedim.sana yardımcı olacak bi adres verecektim fakat burdan paylaşmam yasak.eğer özel mesajını açarsan gönderebilirim.sağlıklar dileirm şeker..
 
Hihi yaklaşık bir haftadır kollarıma çalışıyorum kızlar,o yüzden dambıllı kol hareketleri çok makbule geçtii :=)
 
Cevap yazabilmek için giriş yapmalı veya kayıt olmalısınız.

Benzer Konular

Diyet ve sporla bu sefer başaracağım!!!
Yorumlar
0
Görüntüleme
696
lianabuglem
F
spor yapacaklara örnek program
Yorumlar
0
Görüntüleme
5K
four
F
Ortopedi Ön çapraz bağ yaralanması
Yorumlar
0
Görüntüleme
7K
TesterTester
Bu siteyi kullanmak için çerezler gereklidir. Siteyi kullanmaya devam etmek için onları kabul etmelisiniz. Daha Fazlasını Öğren.…