"NASIL KİLO VEREBİLİRİM?"
Günümüzde bu soruyu sormayan kişi kaldı mı acaba? Ya siz kaç kez bu soruyu sordunuz?
İşte size cevap anahtarı
İşte size cevap anahtarı
- Harcadığınız kalori; aldığınız kaloriden az ise kilo almaya devam edersiniz.
- Harcadığınız kalori; aldığınız kalori ile aynı ise kilonuzu korursunuz
- Harcadığınız kalori; aldığınız kaloriden fazla ise kilo verirsiniz.
Vücut ağırlığından yağ olarak 1 kilo kaybetmek istiyorsanız; kalori dengesinde 7500 kalorilik bir açıkyaratmalısınız.
(Harcadığınız kalori) - (Aldığınız kalori) = 7500 kalori
ALDIĞINIZ KALORİ MİKTARI:
Hayatınızı sağlıklı bir şekilde devam ettirebilmeniz için belli bir oranda kalori almanız gerekmektedir. Çünkü vücudunuzun yaşamsal Temel Metabolik fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için ve sizin günlük (uyku, yemek yemek, düşünmek, çalışmak, tv izlemek gibi ) aktivitelerinizi yapabilmeniz için kalori'den sağlayacağınız enerjiye ihtiyacınız vardır. Karbonhidrat, protein ve yağ bizim için en önemli enerji kaynaklarıdır.
Hayatınızı sağlıklı bir şekilde devam ettirebilmeniz için belli bir oranda kalori almanız gerekmektedir. Çünkü vücudunuzun yaşamsal Temel Metabolik fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için ve sizin günlük (uyku, yemek yemek, düşünmek, çalışmak, tv izlemek gibi ) aktivitelerinizi yapabilmeniz için kalori'den sağlayacağınız enerjiye ihtiyacınız vardır. Karbonhidrat, protein ve yağ bizim için en önemli enerji kaynaklarıdır.
- 1 Gram Yağ = 9 kalori,
- 1 Gram Karbonhidrat = 4.2 kalori,
- 1 Gram Protein =4.2 kalori,
enerji sağlar. Yaşa, kiloya, cinsiyete ve yaşam tarzınıza göre, günlük almanız gereken kalori miktarı değişir. Toplam kalorinin, % 60 karbonhidrat, % 20 protein, % 20 yağlardan sağlamalısınız.
Aşağıdaki tabloda hareketsiz bir yaşam tarzı olan; farklı kilolardaki 30 yaş, 165 cm boyunda bir bayan ve farklı kilolardaki 35 yaşında 175 cm boyunda bir erkek için örnek kalori değerleri vardır
BAYAN, 30 Yaş için (Boy:165) | BAY, 35 Yaş için (Boy:175) | |||
| KİLO | GÜNLÜK KALORİ İHTİYACI (Kalori) | KİLO | GÜNLÜK KALORİ İHTİYACI (Kalori) | |
| 47 | 1495 | 55 | 1748 | |
| 50 | 1530 | 60 | 1830 | |
| 55 | 1587 | 65 | 1912 | |
| 60 | 1645 | 70 | 1994 | |
| 63 | 1679 | 75 | 2076 | |
| 65 | 1702 | 80 | 2158 | |
| 67 | 1725 | 85 | 2241 | |
| 70 | 1760 | 90 | 2323 | |
| 75 | 1817 | 95 | 2405 | |
| 80 | 1875 | 100 | 2487 |
HARCADIĞINIZ KALORİ MİKTARI:
Metabolizmanın hayatınızı devam ettirebilmek için harcadığı kaloriye ek olarak egzersiz yaparak gün içerisinde harcanan toplam kalori miktarını artırmanız mümkün.
Egzersizlerinizi planlarken öncelikli olarak iki ana unsuru göz önünde bulundurulmalısınız. Bunlar;
- Egzersiz efektif olmalıdır. Sizi, hedefinize götürecek doğru bir program olmalıdır.
- Egzersiz güvenli olmalıdır. Her hangi bir yaralanmaya sebep olmamalı yâda zemin hazırlamamalıdır.
| KARDİYO ÇALIŞMLARARI | AĞIRLIK ÇALIŞMALARI | |
| Kalori Harcama | 6-16 kal/dk. | 6-12 kal/dk. |
| Egzersiz etkisi | Genel dayanıklılık, Kondisyon | Genel dayanıklılık, Kuvvet |
| Fizyolojik etkisi | Kalp-dolaşım sistemi Solunum sistemi | Kas-İskelet sistemi Sinir sistemi |
Spor salonuna girdiniz ve egzersizinizi tamamladınız, çıkıncaya kadar toplam kaç kalori harcadığınız önemli. Bu kaloriyi; hangi tip çalışmalarla (kariyo, ağırlık, pilates ) ve hangi kas gruplarımızı çalışarak (karın, omuz, bacak...) harcadığınızın, kalori harcama bakımından bir farkı yoktur.
Fakat sağlıklı bir yaşam için, hem kardiyo hem de ağırlık çalışmalarını uygulamalısınız. Sadece karın ya da basen gibi bölgelere yoğunlaşmadan tüm kaslarınızı eşit çalıştırmalısınız. Böylece daha çok kalori harcama şansınız olacaktır.
Harcadığınız kalori miktarını artırırken tüm bunları göz önünde bulundurarak sağlığınızı da korumaya özen göstermelisiniz. Kardio ve ağırlık çalışmalarının kişiye özel programlar olduğunu unutmayınız.
Yukarıda ki tablodan 30 yaşında, 65 kilo ve 165 cm boyunda bayanı örnek alalım;
5 kg düşerek, hedefimiz 60 kg olsun, süremiz ise 8 hafta;
5 X 7500 = 37500 kalori açığı yaratmalıyız.
Bu kişinin günlük kalori ihtiyacı (yukarıdaki tablo), 1702 kalori. 8 hafta boyunca yaşamsal fonksiyonlarının devam ettirebilmesi için alması gereken toplam kalori miktarı 95312 kcal.
Günlük kalori miktarını, diyet uzmanı eşliğinde %20 azaltarak, 1360 kaloriye düşürdüğümüzde, 8 hafta boyunca alacağı kalori miktarı 76160 kcal.
95312 - 76160 = 19152 kcal'lik açığı diyetle sağladık.
37500 - 19152 = 18348 Kcal. Egzersizle harcamamız gereken kalori miktarı.
Egzersiz sayısını haftada 5 gün olarak planladığımızda, 8 haftada toplam 40 egzersiz yapabileceğiz.
18348 / 40 = 459 Kcal. Bir egzersiz de harcamamız için gereken hedef kalori miktarı.
ÖRNEK PROGRAM[SUP]*[/SUP]
Süre: 75 dk., Hedef Kalori Tüketimi: 459 Kcal.
KARDİYO ÇALIŞMASI:
- Koşu Bandı, Süre:30 dk.
- Bisiklet, Süre:10 dk.
- Inner Thigh
- Outer Thigh
- Leg Curl
- Leg Extension
- Shoulder Machine Pres
- Butterfly
- Chest Pres
- Lat Pulldown
- Triceps Press Down
- Back Exercise Machine
- Abdominal Crunch
- Abdominal Oblique
- Lower abdominal
Bu şekilde bir hesaplama size bir bakış acısı ve motivasyon sağlayacaktır. Fakat unutmamalısınız ki, vücudumuz bir makine değildir. Her organizma içinde bulunduğu ortama uyum sağlarken farklılıklar gösterir, ama her organizma içinde bulunduğu ortama mutlaka uyum sağlar. Uygun dozda egzersiz ve diyeti bir arada uyguladığınızda, kilo verebilme konusunda arkadaşlarınızın takdir dolu sözlerini duymanız uzun sürmeyecektir.