- 28 Mart 2012
- 8.170
- 2.003
Fazla kilolarınızdan kurtularak yaz aylarına daha fit bir vücutla 'merhaba' demek istiyorsanız bu haber tam size göre...
Baharın gelmesiyle birlikte hepimizi heyecan, mutluluk ve enerjik bir ruh hali sardı. Ancak baharın, pozitif etkisinin yanı sıra; uzun paltoları, ceketleri dolaba kaldıracağımız gerçeği nedeniyle üzerimizde kilo verme baskısı oluşturduğu da bir geçek. Yaza formda girmek adına internette bir araştırma yaptığımızda karşımıza yüzlerce sayfa çıkıyor. Bu engin bilgi denizinde uzman görüşlerine rastladığımız gibi; aldatıcı, sağlığımızı tehlikeye atan birçok yanlış bilgiyle de karşılaşıyoruz. Eminiz ki, bu bilgileri okudukça kafanız daha da karışıyor. Bu nedenle, Anatomica KBB & Plastik Cerrahi Merkezi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Seda SAĞBAŞ, sağlıklı beslenme konusunun ciddiyetinin altını çizerek, beslenmenizi adım adım sağlıklı hale getirecek ipuçları hazırladı.
İşte, sağlıklı zayıflamanın 10 anahtar formülü:
1)BOL SU İÇİN
Yaşam kaynağımız olan su, kilo vermenizi kolaylaştıran en temel etkendir. Hücrelerin yaşamsal faaliyetleri ve vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi, vücudun su dengesinin korunmasıyla mümkündür. Genel sağlığımızı korumak için ihtiyaç duyduğumuz su, 0 kaloridir ve midemizi doldurarak daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Dünyada kalorisi ve kafeini olmayan tek içecek sudur. Kilo vermenin en kolay ve etkili yolu su içme alışkanlığı edinmektir. Enerji içeceği, kola ve yapay tatlandırıcı içeren “diyet” içecekler, çay, kahve gibi sıvı içecekler su içmenin yerini tutamaz.
2)ÖĞÜN ATLAMAYIN
Kilo vermenin en kolay ve eğlenceli yöntemlerinden biri, az az ve sık sık yemek, yani öğünlerinizi atlamamak olacaktır. Ara öğünlerinizi yaparken diyet yaptığınızı bile anlamadan, sıkılmadan kilo verebilirsiniz. Uzun süreli açlıklar, metabolizmanızı yavaşlatarak daha sonraki öğünlerinizde daha fazla yemek yemenize ve bu sebeple de vücudunuzda fazladan yağ depolanmasına neden olur. Öğün atlamanın bir diğer zararı da, diyet yaparken uzun açlıklardan dolayı diyetten sıkılıp, pes etmek olacaktır. Öğünlerinizi bölmediğiniz zaman, doymanız zorlaşır ve uzun süre aç kalmanız sebebiyle bir diğer öğünde fazladan kalori alırsınız ve metabolizmanız yavaşlar.
3)BESLENME GÜNLÜĞÜ TUTUN
Rutin beslenme düzeninizde siz ne kadar az kaçamak yaptım diye düşünürseniz düşünün, mutlaka yanlışlarınız çıkabilir. Beslenme günlüğü tuttuğunuz zaman, hatalarınızı daha net görür ve kendinize ait beslenme programı oluşturarak, beslenme tarzınızın daha sağlıklı olmasını sağlarsınız. Bu konuda yapılan araştırmalar da “beslenme günlüğü” tutmanın işe yaradığını gösteriyor ve yediği her öğünü detaylarıyla yazanların yazmayanlara oranlara %15 daha fazla kilo verdiğini belirtiyor.
4)EGZERSİZ YAPIN
Teknolojinin gelişmesi ve yoğun iş hayatı nedeniyle, fazla hareket edebilmemiz mümkün değil. Arabaya binmek yerine yürümeyi tercih eden kişi sayısı oldukça düşük. Bunun yanında, alışveriş için bile dışarıya çıkmaya gerek duymamak ve gün içerisinde uzun zaman bilgisayar ekranının karşısında kalmak, insanların hareketliliğini her geçen gün biraz daha azaltıyor. Egzersiz yapmadan da kilo verilebilir fakat bu sağlıklı bir kilo verme yöntemi olmayacaktır. Diyete başlayan bir kişi, egzersiz yapmadan ilk 1 ay çok düzgün bir şekilde kilo verebilir, çünkü vücut henüz diyet yaptığını fark etmemiştir ve metabolizma da yeterince hızlı olduğu için kilo vermek oldukça kolaydır. Ancak ilk aydan sonra vücut, diyet yaptığını fark eder ve metabolizmayı mümkün olduğu kadar yavaşlatır. Dolayısıyla da kişi, ne kadar az yerse, vücut o kadar az enerji harcamaya başlar ve kilo vermek oldukça güç bir hal alır. Bu nedenle mümkün olduğunca egzersiz yapmaya çalışarak, sağlıklı ve dinç bir vücuda sahip olarak, kilo kontrolünüzü sağlayarak vücudunuzu mutlu edebilirsiniz.
5)KAHVALTI ALIŞKANLIĞI EDİNİN
Kahvaltı, günün en önemli öğünüdür. Güne kahvaltıyla günaydın diyerek, metabolizmanızı da hızlandırmış olacaksınız. İştah kontrolü sağlamak için kahvaltı yapmak, gün içerisinde daha az yemenizi ve dikkatinizi daha kolay toplamanızı sağlayacaktır.
Sabah 5 dakika fazla uyumak uğruna kahvaltıdan ödün verenlerden misiniz? Sağlıklı bir kahvaltı hazırlamak, 5 dakikanızı bile almayacaktır. Her sabah alarmınızı 5 dakika erken kurarak hayatınıza kahvaltı edinme alışkanlığını dâhil edin. Sonrasında, bu alışkanlığın kilo kontrolündeki önemini göreceksiniz ve her sabah kahvaltı yapmak altın kuralınız haline gelecek.
6)ŞEKERİ HAYATINIZDAN ÇIKARTIN
Şekeri hayatının olmazsa olmazı haline getirenler, bir kez daha düşünün! Yüksek şekerli beslenmek, tat duyunuzu etkileyerek, sonrasında sizi daha çok bu tür besinler tüketmeye teşvik etmektedir. Çünkü tat duyunuz, yoğun şeker tadını normal olarak görmeye başlamakta ve meyve gibi doğal besinlerden alınabilecek şekerleri vücudun algılamamasına sebep olmaktadır. Tabiri caizse, sağlıklı besinlerin tadı, “saman gibi” gelmeye başlamaktadır. Bu nedenle kendinizi sürekli şekerli yiyecekler isterken ve tüketirken bulursunuz ve bu istek sizde bağımlılığa dönüşür.
Aşırı şeker tüketimi, hareketsizlikle birleştiğinde karaciğer yağlanmasına neden olmaktadır. Bu da insülin direnci ve metabolik sendromu tetikleyerek, günümüzde çok sık rastlanan obeziteye sebebiyet vermektedir. Sayısız zararı olan boş enerji kaynağı şekerin tüketimini sınırlandırmalı ve beslenme alışkanlıklarımızı değiştirerek, tercihimizi sağlıklı ve tok tutan besinlerden yana kullanmalıyız.
7)UYKU DÜZENİNE ÖNEM VERİN
Çok uyku, az kilo! Yapılan araştırmalar, obezite sorunu olanların, normal kilodaki insanlara göre daha az uyuduğunu gösteriyor. Eğer 6 saatten az uyursanız, iştahınız ve şeker ihtiyacınız sabah kalktığınızda artar ve bu istekle normalden daha fazla yeme ihtiyacı hissedersiniz. Ayrıca, erken uyuyamayan ve yorgun olan insanlar, günde 200-300 kalori daha fazla almaktadır. Daha az uyuduğunuz zaman istemeden de olsa daha fazla yemek yersiniz. Uyku miktarınızın kilonuzu etkilemesi kadar, ne yediğiniz de uykunuzu ve enerji seviyenizi etkileyebilmektedir. Doğru yiyecekleri yemek ve yanlış olanlardan uzak durmak, uykuya dalmanızı ve uykuda kalmanızı kolaylaştırmaktadır. Diyeti, diyet olarak düşünmeyip, bir yaşam tarzı olarak görürsek ve uyku düzenlerimizi de bu hayatın vazgeçilmez bir parçası haline getirirsek, kilo vermemiz ve kilo kontrolümüzün sağlanması çok daha kolay olacaktır.
8)SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLAR TÜKETİN
Sanırım hepimizin gün içerisinde farklı saatlerde olsa da, atıştırmalık yemeğe ihtiyaç duyduğumuz bir zaman dilimi vardır. Özellikle akşam yemeklerinden sonra televizyon karşısında ya da dinlenirken, mutlaka beslenmeyle bu anlarımızı taçlandırmak isteriz. Ardından da atıştırmalık olarak nitelendirdiğimiz cips, kola, çikolata ve pastalarla kiloları alırız. Tabii ki de atıştırmalık tüketmeliyiz, fakat sağlıklı ve tok tutacak atıştırmalıkları tercih etmeliyiz. Yani, hem atıştırmalık tüketip, hem de sağlıklı olabiliriz. Beslenmenize uygun porsiyon miktarında meyve, fındık, badem, ceviz, süt, yulaflı yoğurt ve kuru meyvelerden sağlıklı atıştırmalık tercih edebilirsiniz.
9)STRESTEN UZAK DURUN
Kilo vermenize beslenme kadar psikolojik etkenler de yardımcı olmaktadır. Bazı bireylerde kilo verememe, tamamen stres durumuyla alakalıdır. Beyniniz diyete direnç gösteriyor olabilir. Bunun nedeni stres olduğu zaman, en yakın zamanda rahatlama ve stresten uzak durmayı mümkün olduğunca uygulamaya çalışmalısınız. Kendinizi rahat hissedip, stresten uzak durarak yaşamaya çalışırsanız, hem hafifleyecek, hem de mutlu olacaksınız.
10)TOK KALMANIZI SAĞLAYACAK BESİNLER TÜKETİN
Uzun süren tokluk hissi için yüksek posalı besinlerden tüketmek gerekmektedir. Midede daha fazla hacim kaplayarak, doluluk hissinin oluşmasını sağlayan posalı besinler, kan şekeri ve kan kolesterol düzeyinin dengelenmesinde de önemli rol oynamaktadır. Tok tutan besinler, bağırsaklarda hacim oluşturarak dışkılamayı düzenli hale getirip, bağırsakların ölü hücrelerden ve atık maddelerinden daha kolay temizlenmesini sağlar. Tokluk hissinin bir diğer sorumlusu ise yağlardır. Yağsız öğün tüketen kişiler, kısa süre içinde yine acıkırlar. Sağlıklı yağlar ile hem tok kalıp, hem de bağışıklığı desteklemek mümkündür. Şekerli besinler, hem kilo almanıza, hem de tok tutmayarak acıkmanıza sebep olur. Tok tutan besinlerden yana tercihinizi yaparsanız, kilo kontrolünüzü elden bırakmamış ve öğünlerinizde daha az yiyerek, daha uzun süre tok kalmış olursunuz.
Kaynak: anatomica.com.tr
Baharın gelmesiyle birlikte hepimizi heyecan, mutluluk ve enerjik bir ruh hali sardı. Ancak baharın, pozitif etkisinin yanı sıra; uzun paltoları, ceketleri dolaba kaldıracağımız gerçeği nedeniyle üzerimizde kilo verme baskısı oluşturduğu da bir geçek. Yaza formda girmek adına internette bir araştırma yaptığımızda karşımıza yüzlerce sayfa çıkıyor. Bu engin bilgi denizinde uzman görüşlerine rastladığımız gibi; aldatıcı, sağlığımızı tehlikeye atan birçok yanlış bilgiyle de karşılaşıyoruz. Eminiz ki, bu bilgileri okudukça kafanız daha da karışıyor. Bu nedenle, Anatomica KBB & Plastik Cerrahi Merkezi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Seda SAĞBAŞ, sağlıklı beslenme konusunun ciddiyetinin altını çizerek, beslenmenizi adım adım sağlıklı hale getirecek ipuçları hazırladı.
İşte, sağlıklı zayıflamanın 10 anahtar formülü:
1)BOL SU İÇİN
Yaşam kaynağımız olan su, kilo vermenizi kolaylaştıran en temel etkendir. Hücrelerin yaşamsal faaliyetleri ve vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi, vücudun su dengesinin korunmasıyla mümkündür. Genel sağlığımızı korumak için ihtiyaç duyduğumuz su, 0 kaloridir ve midemizi doldurarak daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Dünyada kalorisi ve kafeini olmayan tek içecek sudur. Kilo vermenin en kolay ve etkili yolu su içme alışkanlığı edinmektir. Enerji içeceği, kola ve yapay tatlandırıcı içeren “diyet” içecekler, çay, kahve gibi sıvı içecekler su içmenin yerini tutamaz.
2)ÖĞÜN ATLAMAYIN
Kilo vermenin en kolay ve eğlenceli yöntemlerinden biri, az az ve sık sık yemek, yani öğünlerinizi atlamamak olacaktır. Ara öğünlerinizi yaparken diyet yaptığınızı bile anlamadan, sıkılmadan kilo verebilirsiniz. Uzun süreli açlıklar, metabolizmanızı yavaşlatarak daha sonraki öğünlerinizde daha fazla yemek yemenize ve bu sebeple de vücudunuzda fazladan yağ depolanmasına neden olur. Öğün atlamanın bir diğer zararı da, diyet yaparken uzun açlıklardan dolayı diyetten sıkılıp, pes etmek olacaktır. Öğünlerinizi bölmediğiniz zaman, doymanız zorlaşır ve uzun süre aç kalmanız sebebiyle bir diğer öğünde fazladan kalori alırsınız ve metabolizmanız yavaşlar.
3)BESLENME GÜNLÜĞÜ TUTUN
Rutin beslenme düzeninizde siz ne kadar az kaçamak yaptım diye düşünürseniz düşünün, mutlaka yanlışlarınız çıkabilir. Beslenme günlüğü tuttuğunuz zaman, hatalarınızı daha net görür ve kendinize ait beslenme programı oluşturarak, beslenme tarzınızın daha sağlıklı olmasını sağlarsınız. Bu konuda yapılan araştırmalar da “beslenme günlüğü” tutmanın işe yaradığını gösteriyor ve yediği her öğünü detaylarıyla yazanların yazmayanlara oranlara %15 daha fazla kilo verdiğini belirtiyor.
4)EGZERSİZ YAPIN
Teknolojinin gelişmesi ve yoğun iş hayatı nedeniyle, fazla hareket edebilmemiz mümkün değil. Arabaya binmek yerine yürümeyi tercih eden kişi sayısı oldukça düşük. Bunun yanında, alışveriş için bile dışarıya çıkmaya gerek duymamak ve gün içerisinde uzun zaman bilgisayar ekranının karşısında kalmak, insanların hareketliliğini her geçen gün biraz daha azaltıyor. Egzersiz yapmadan da kilo verilebilir fakat bu sağlıklı bir kilo verme yöntemi olmayacaktır. Diyete başlayan bir kişi, egzersiz yapmadan ilk 1 ay çok düzgün bir şekilde kilo verebilir, çünkü vücut henüz diyet yaptığını fark etmemiştir ve metabolizma da yeterince hızlı olduğu için kilo vermek oldukça kolaydır. Ancak ilk aydan sonra vücut, diyet yaptığını fark eder ve metabolizmayı mümkün olduğu kadar yavaşlatır. Dolayısıyla da kişi, ne kadar az yerse, vücut o kadar az enerji harcamaya başlar ve kilo vermek oldukça güç bir hal alır. Bu nedenle mümkün olduğunca egzersiz yapmaya çalışarak, sağlıklı ve dinç bir vücuda sahip olarak, kilo kontrolünüzü sağlayarak vücudunuzu mutlu edebilirsiniz.
5)KAHVALTI ALIŞKANLIĞI EDİNİN
Kahvaltı, günün en önemli öğünüdür. Güne kahvaltıyla günaydın diyerek, metabolizmanızı da hızlandırmış olacaksınız. İştah kontrolü sağlamak için kahvaltı yapmak, gün içerisinde daha az yemenizi ve dikkatinizi daha kolay toplamanızı sağlayacaktır.
Sabah 5 dakika fazla uyumak uğruna kahvaltıdan ödün verenlerden misiniz? Sağlıklı bir kahvaltı hazırlamak, 5 dakikanızı bile almayacaktır. Her sabah alarmınızı 5 dakika erken kurarak hayatınıza kahvaltı edinme alışkanlığını dâhil edin. Sonrasında, bu alışkanlığın kilo kontrolündeki önemini göreceksiniz ve her sabah kahvaltı yapmak altın kuralınız haline gelecek.
6)ŞEKERİ HAYATINIZDAN ÇIKARTIN
Şekeri hayatının olmazsa olmazı haline getirenler, bir kez daha düşünün! Yüksek şekerli beslenmek, tat duyunuzu etkileyerek, sonrasında sizi daha çok bu tür besinler tüketmeye teşvik etmektedir. Çünkü tat duyunuz, yoğun şeker tadını normal olarak görmeye başlamakta ve meyve gibi doğal besinlerden alınabilecek şekerleri vücudun algılamamasına sebep olmaktadır. Tabiri caizse, sağlıklı besinlerin tadı, “saman gibi” gelmeye başlamaktadır. Bu nedenle kendinizi sürekli şekerli yiyecekler isterken ve tüketirken bulursunuz ve bu istek sizde bağımlılığa dönüşür.
Aşırı şeker tüketimi, hareketsizlikle birleştiğinde karaciğer yağlanmasına neden olmaktadır. Bu da insülin direnci ve metabolik sendromu tetikleyerek, günümüzde çok sık rastlanan obeziteye sebebiyet vermektedir. Sayısız zararı olan boş enerji kaynağı şekerin tüketimini sınırlandırmalı ve beslenme alışkanlıklarımızı değiştirerek, tercihimizi sağlıklı ve tok tutan besinlerden yana kullanmalıyız.
7)UYKU DÜZENİNE ÖNEM VERİN
Çok uyku, az kilo! Yapılan araştırmalar, obezite sorunu olanların, normal kilodaki insanlara göre daha az uyuduğunu gösteriyor. Eğer 6 saatten az uyursanız, iştahınız ve şeker ihtiyacınız sabah kalktığınızda artar ve bu istekle normalden daha fazla yeme ihtiyacı hissedersiniz. Ayrıca, erken uyuyamayan ve yorgun olan insanlar, günde 200-300 kalori daha fazla almaktadır. Daha az uyuduğunuz zaman istemeden de olsa daha fazla yemek yersiniz. Uyku miktarınızın kilonuzu etkilemesi kadar, ne yediğiniz de uykunuzu ve enerji seviyenizi etkileyebilmektedir. Doğru yiyecekleri yemek ve yanlış olanlardan uzak durmak, uykuya dalmanızı ve uykuda kalmanızı kolaylaştırmaktadır. Diyeti, diyet olarak düşünmeyip, bir yaşam tarzı olarak görürsek ve uyku düzenlerimizi de bu hayatın vazgeçilmez bir parçası haline getirirsek, kilo vermemiz ve kilo kontrolümüzün sağlanması çok daha kolay olacaktır.
8)SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLAR TÜKETİN
Sanırım hepimizin gün içerisinde farklı saatlerde olsa da, atıştırmalık yemeğe ihtiyaç duyduğumuz bir zaman dilimi vardır. Özellikle akşam yemeklerinden sonra televizyon karşısında ya da dinlenirken, mutlaka beslenmeyle bu anlarımızı taçlandırmak isteriz. Ardından da atıştırmalık olarak nitelendirdiğimiz cips, kola, çikolata ve pastalarla kiloları alırız. Tabii ki de atıştırmalık tüketmeliyiz, fakat sağlıklı ve tok tutacak atıştırmalıkları tercih etmeliyiz. Yani, hem atıştırmalık tüketip, hem de sağlıklı olabiliriz. Beslenmenize uygun porsiyon miktarında meyve, fındık, badem, ceviz, süt, yulaflı yoğurt ve kuru meyvelerden sağlıklı atıştırmalık tercih edebilirsiniz.
9)STRESTEN UZAK DURUN
Kilo vermenize beslenme kadar psikolojik etkenler de yardımcı olmaktadır. Bazı bireylerde kilo verememe, tamamen stres durumuyla alakalıdır. Beyniniz diyete direnç gösteriyor olabilir. Bunun nedeni stres olduğu zaman, en yakın zamanda rahatlama ve stresten uzak durmayı mümkün olduğunca uygulamaya çalışmalısınız. Kendinizi rahat hissedip, stresten uzak durarak yaşamaya çalışırsanız, hem hafifleyecek, hem de mutlu olacaksınız.
10)TOK KALMANIZI SAĞLAYACAK BESİNLER TÜKETİN
Uzun süren tokluk hissi için yüksek posalı besinlerden tüketmek gerekmektedir. Midede daha fazla hacim kaplayarak, doluluk hissinin oluşmasını sağlayan posalı besinler, kan şekeri ve kan kolesterol düzeyinin dengelenmesinde de önemli rol oynamaktadır. Tok tutan besinler, bağırsaklarda hacim oluşturarak dışkılamayı düzenli hale getirip, bağırsakların ölü hücrelerden ve atık maddelerinden daha kolay temizlenmesini sağlar. Tokluk hissinin bir diğer sorumlusu ise yağlardır. Yağsız öğün tüketen kişiler, kısa süre içinde yine acıkırlar. Sağlıklı yağlar ile hem tok kalıp, hem de bağışıklığı desteklemek mümkündür. Şekerli besinler, hem kilo almanıza, hem de tok tutmayarak acıkmanıza sebep olur. Tok tutan besinlerden yana tercihinizi yaparsanız, kilo kontrolünüzü elden bırakmamış ve öğünlerinizde daha az yiyerek, daha uzun süre tok kalmış olursunuz.
Kaynak: anatomica.com.tr
