Ramazan ayında nasıl beslenmek gerekiyor?

Ramazan ayının uzamasıyla birlikte oruç süresinde aç kalınan zaman da artıyor. Peki sahurdan, iftara Ramazan’da en doğru beslenme şekli nasıl olmalıdır? İşte cevabı…


Gündüzlerin uzamasıyla birlikte Ramazan ayında oruç süresince aç kalınan zamanın artması, bireylerin iftarda yeme atakları yaşamasına sebep olabilir. Bunun sonucunda da, Ramazan ayı sonrasında kilo artışı yaşanabilir.
Normal koşullarda bireylerin beslenme programında 3-4 öğün yer alırken, bu miktar Ramazan ayında 2 öğüne düşer; güneşin doğuşundan batışına kadar geçen sürede aç kalınır. Bu zamanlarda fazla yemek yenmediğinde kilo verme durumu gözlenirken, aç kalma korkusuyla çok fazla yemek yendiğinde ise bireylerde kilo artışı görülür.

SAHURDA NASIL BESLENMEK GEREKİR?
Ramazan ayında 2 ana öğünden biri olan sahur kesinlikle atlanmamalıdır. Uzun süreli açlıklar metabolizmanın yavaşlamasına neden olacağı için, sahurun yapılması oldukça önemlidir. Kahvaltılık türünde, çok ağır olmayan fakat aynı zamanda tok tutucu besinler tüketmek gerekir. Tuzlu peynir, zeytin, salam, sucuk gibi gıdalardan ise uzak durulmalıdır; bu tür besinler hem gün içerisinde susuzluk hissini artırır, hem de yağlı oldukları için kilo artışına neden olurlar. Bu nedenle sahurda daha çok hafif kahvaltı, çorba, az yağ ile hazırlanmış zeytinyağlılar tercih edilmelidir. Mide rahatsızlarının oluşmasını engelleyebilmek için özellikle yağlı besinlerden, kafein içeren kahve ve kakao tüketiminden kaçınılmalı ve yemeğin hemen üzerine uykuya yatılmamalıdır.




YAZ AYLARINDA SAHURDA NELER TÜKETİLEBİLİR?
Yaz aylarında artan sıcaklardan dolayı, oruç tutan bireyler sahurda ve iftardan sonra belli aralıklarla bol su tüketmelidirler. Özellikle sahurda ağır ve yağlı yemeklerden kaçınılmalı, hafif kahvaltılık tarzındaki gıdalarla beslenilmelidir.
Örnek sahur menüsü:

• 1 bardak süt,
• 1-2 dilim peynir,
• 1 adet haşlanmış yumurta,
• 2 dilim karpuz,
• Domates, salatalık, yeşillik,
• 3 dilim tam buğday ya da çavdar ekmeği

Bu sahur menüsü hem sağlıklı beslenmenizi sağlayacak, hem de sizi daha uzun süre tok tutacaktır.
İFTARDA NASIL BESLENMEK GEREKİR?
İftar, uzun süren açlığın ardından yenilen ilk yemek olduğundan oldukça önemlidir. İftarda yemeklere bir anda aşırı yüklenmek mideyi zorlayabilir. Bu nedenle iftara su ve çorbayla başlamak ve yemekleri uzun süre çiğnemek mideye çok yüklenmemek için önemlidir. Çay içilecekse, yemeğin üzerinden 45 dakika geçmiş olmasına özen gösterilmelidir. Çay, içerdiği teinlerle demir emilimini azaltır, ancak çayın içine atılacak limon ile veya yemeklerde tüketilen yeşillik miktarını artırarak bu durumun önüne geçilebilir. Çünkü C vitamini de demir emiliminin artmasını sağlar.




YAZ AYLARINDA İFTARDA NELER TÜKETİLEBİLİR?
Yaz aylarında iftar, güneşin geç batmasından dolayı çok geç saatlerde açılır. Bu saatlerde mideye çok yüklenilmemelidir. Geç saatlerde çok ağır yemek midede aşırı yük oluşturmasının yanı sıra, o saatlerde metabolizmanın yavaşlamasından dolayı tüketilenler kilo olarak geri dönecektir.
İftarda;

• Çorba,
• Et-tavuk veya balık gibi yağsız-derisiz et çeşitleri,
• Sebze ve kuru baklagil yemekleri,
• Çeşitli sebzelerden oluşan salatalar,
• Bulgur, tarhana, erişte gibi tam taneli tahıllar,
• Çavdar, tam buğday veya karışık-çok tahıllı ekmekler,
• Hazmın kolaylaşması için komposto veya hoşaf öncelikli olarak tercih edilmelidir.

İftar sonrası ara öğünde;

• Mevsime uygun taze meyveler,
• Dondurma veya sorbe,
• Sütlü tatlılar, kuru meyveler ve yağlı tohumlara öncelikli olarak yer verilmelidir.

Aynı zamanda iftar sonrası yapılacak fiziksel aktivite ile yavaşlayan metabolizma hızlandırılabilir ve böylelikle kilo alma durumunun da önüne geçilmiş olur.


Kaynak: posta