bazı hareketle buldum
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık duracak şekilde bir sandalyeye oturun. Lastiğin bir ucunu sol ayağınızın altına koyun ve diğer ucunu sağ elinize alın. Dirseğinizi sağ bacağınıza koyun ve resimde gösterildiği gibi elinizi yumruk yaparak omzunuza doğru çekin, ve sonra tekrar aşağıya indirin. Bu esnada lastiği elinizden hiç bırakmayın. Her bir kol için hareketi 12′şer kez tekrarlayın
Sağ ayağınızı arkaya atın ve lastiği sol ayağınızın altına sıkıştırarak, her iki ucundan iki elinizle tutun. Kollarınız dirseklerden açık olacak şekilde aşağıda olsun ve lastiği yukarı kaldırırken dirseklerinizi resimdeki gibi arkaya doğru kıvırın, kürek kemiklerinizi birbirine değdiğini hissedin. Hareketi 12′şer kez tekrarlayın.
Lastiği arkadan belinizi ortalayacak şekilde tutun. Avuçlarınız öne doğru gelsin ve kollarınız iki yanda olsun, dirsekleriniz 90 derece kırılmış ve bacaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Lastik iyice gerilinceye kadar kollarınızı iki yana açın ve tekrar gevşetin. Hareketi 12′şer kez tekrarlayın.
Lastiğin bir ucu sağ ayağınızın altında, diğer ucu da sağ elinizde olsun. Sol bacağınızı düz bir şekilde arkaya doğru kaldırırken, gövdenizi öne doğru eğin ve vücudunuz T şeklini alsın. Kollar aşağıda, avuçlar birbirine bakar pozisyonda olsun. Bu pozisyonu koruyarak dirseğinizi resimdeki gibi yukarı çekin ve sonra tekrar indirin. Her bir kol için hareketi 12′şer kez tekrarlayın.
Sağ ayağınızı bir adım ileri atın. Lastiği göğüs seviyenize gelecek şekilde sırtınızdan iki yana uzatarak tutun. Dirsekleriniz 90 derece kırık olsun ve sonra kollarınızı omuz seviyesine gelecek şekilde kaldırın ve lastiğin gerildiğini hissedin. Sonra lastiği serbest bırakarak ilk pozisyona dönün. Hareketi 12′şer kez tekrarlayın.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, lastiğin bir ucu sağ elinizde olsun ve sağ elinizde arkanızda kıvrık şekilde dursun. Sol elinizi başınızın üzerine doğru uzatın ve sağ eliniz sabit kalsın. Daha sonra tekrar sol elinizi dirsekten 90 derece kıvrılacak şekilde gevşetin. Her bir kol için hareketi 12′şer kez tekrarlayın
Lastiği iki elinizle her iki ucundan tutun ve kollarınızı göğüs hizasında, tam ortada, ileri doğru kaldırın. Avuçlarınız birbirine baksın. Sonra kollarınızı resimdeki gibi iki yana doğru açın, ve yavaşça serbest bırakarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 12′şer kez tekrarlayın.
Dizleriniz kırık, bacaklar omuz genişliğinde açık durun. Lastiğin bir ucu sağ ayağınızın altında, diğer ucu sağ elinizde olsun. Sol elinizi sol bacağınıza koyarak denge sağlayabilirsiniz. Sağ kolunuzu dirsekten kırarak arkaya doğru kaldırın, ve sonra aşağı indirin. Her bir kol için hareketi 12′şer kez tekrarlayın.
Lastiği başınızın üstünde kollarınız yukarı bakacak şekilde tutun. Kollarınızı omuz hizasında iki yana doğru açın ve kollarınızı tekrar yukarı doğru kapatın. Hareketi 12′şer kez tekrarlayın.
işte bu herekleri denersek 1 ayda sonuç alanlar varmış