- 10 Ekim 2008
- 1.770
- 2
- 40
- Konu Sahibi blackgirl3434_34
- #1
B - BADEM
Bir dilim çikolatalı pasta mı yoksa bir avuç badem mi? Cevabınızı şimdiden duyar gibiyiz. Ama pastadaki yağların size hiçbir faydası olmazken bademdeki doymamış yağlar tokluk hissi veriyor. Üstelik bademle hem kalp sağlığınızı hem de belinizin inceliğini korumuş olursunuz. Tercih size kalmış tabii...
C - CEVıZ
Daha neşeli olmak ve açlık hissini bastırmak için cevizi sık sık tüketmelisiniz. Beslenme uzmanları da en yararlı kuruyemiş olarak cevizi gösteriyor zaten. Cevizde bulunan yağın yüzde besi son derece faydalı olan Omega-3 yağ asidinden oluşuyor. Bu kadar yararlı bir besin dururken patates cipsine elinizi uzatacağınızı düşünmüyoruz.
Ç - ÇAY
Yağ parçalayıcı yeşil cay, aynı zamanda hastalıkla savaşan kalesini içinde barındırıyor. 240 Japon erkek ve kadın üzerinde yapılan bir araştırmada, 340 ml'inde 583 miligram katesin içeren yeşil cay içenler, 96 miligram katesin keren normal cay içenlere oranla daha fazla kilo verdi. Programınızdan en iyi sonucu almak için çantanızı veya ofısinizdeki çekmeceyi yeşil çayla doldurmanızda fayda var. Üstelik normal çayda çok fazla tercih etmiyor olsanız da yeşil çayınızı ne kadar demli içerseniz, katesin bakımından da zenginliğini arttırmış olursunuz.
D - DOSTLAR
Pittsburgh Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde yapılan araştırmalarda tek başına diyet yapanları takım halinde diyet programı uygulayanlarla karşılaştırdılar. 10 ayın sonunda takım halinde diyet yapanlar, kilo kayıplarını yüzde 66'ya yüzde 44 oranla korumayı başardı. Siz en iyisi kendinize yedi gün, 24 saat beraber olacağınız bir diyet arkadaşı bulun. Ve lütfen bulduğunuz arkadaş tutarlı ve iradeli biri olsun.
Son trend: Diyet grubu kurmak
E - EVLENMEK
Şimdi "Evlenmekle kilo vermenin ne alakası var?" diyenleriniz olacaktır. ıngiltere Newcastle Üniversitesi bilim adamları, evlendikten sonra erkeklerin daha sağlıklı beslenmeye başladıklarını, kadınlarınsa kilo aldıklarını ortaya çıkarmış. Peki bu konuda ne yapılabilir? "Ömür boyu bekar kalmaya devam edin, böylece kilo almayı önlemiş olursunuz" demeyeceğiz tabii ki; daha mantıklı bir çözüm olan kocanız için pişirdiğiniz her yemeği yememenizi öneriyoruz.
G - GREYFURT
Hazır konu meyvelerden açılmışken devam edelim. Her öğünde yarım greyfurt yemek veya bir su bardağı greyfurt suyu içmek kilo vermeyi hızlandırıyor. Journal of Medicinal Food'un 2006 yılı araştırmalarına göre, her öğünden önce yarım greyfurt yiyenler yemeyenlere oranla 12 haftanın sonunda daha fazla kilo vermiş. Tek başına greyfurt suyu içmek veya greyfurt yemek sizi zorluyorsa, portakal suyuyla karıştırıp içebilirsiniz.
H – H2O
Buzlu soğuk su en iyi içecektir. Çoğu zaman açlığı susuzlukla karıştırırız. "Daha yeni yemek yedim, nasıl oluyor da bu kadar çabuk acıkıyorum? Kesin benim midemde delik var..." dediğiniz anlarda mutlaka su için. Öğünün ardından açlık çektiğiniz zaman içeceğiniz bir bardak su, doygunluk hissi yaratır ve gereksiz atıştırmaların önüne geçmiş olunur. Ayrıca su içmek, pek çok kadının korkulu rüyası olan adet öncesi dönemi de rahat atlatmanızı sağlar. Buzlu su içildiğinde, vücudun ısınmak için ekstra kalori harcadığı da aklınızın bir kenarında bulunsun. Gün içinde işin yoğunluğundan su içmeyi unutuyorsanız, ofise gider gitmez kendinize 1,5 litrelik bir sise su sipariş edin. Ve bu şişe gün boyu çalışma masanızın en göze çarpan yerinde dursun.
I - ISPANAK
Yeşil yapraklı sebzelerden hazırlanan salata, stresle savaşmak ve dengeli kilo vermek için gerekli bütün besinleri içerir. Magnezyum ve yüksek C vitamini sayesinde metabolizmayı hızlandırır; böylece daha hızlı ve kolay kilo verebilirsiniz. Temel Reis, bencilliği bırakıp Safinaz'a da bir parça ıspanağından verseydi sevgili Safinaz daha fit bir görünüme sahip olurdu. Bir kadının günde en az 300 miligram magnezyuma ihtiyacı vardır. Günde bir porsiyon ıspanak bunun için birebir!
J - JıMNASTıK
Jimnastik, vücudu fiziksel yapısını düzeltme ve geliştirme amacıyla düzenli hareket ettirmek anlamına gelir. Forma kavuşmak istiyorsanız yağ yakmak zorundasınız. Yağ yakmanın birinci kuralı ise kasları çalıştırarak metabolizmayı hızlandırmaktır. Yağlar kasa dönüşürse daha hızlı kalori kaybedersiniz. Haftada üç kez kahvaltıdan önce yapılan jimnastiğin yağları yakmada ne kadar önemli olduğunu asla unutmayın! Haydi uykucular, sabahları uykunuzdan yarım saat feragat edebileceğinizi çok iyi biliyoruz.
K - KETOSıS
Vücutta karbonhidrat rezervleri azalınca, enerji için yağ stoklarını yakmaya başlarız. Bu sırada ketosis durumu ile karşılaşabilirsiniz. Ketosis, kan glükoz düzeyinin düşmesi sonucu oluşan metabolik bir hastalıktır. Araştırmalara göre karbonhidratı yasaklayan diyetlerle ilk üç-altı ay arası fazla kilo verebilirsiniz ancak bir sene sonraki sonuçlar düşük-yağ diyeti yapanlarla yakın olacaktır. Fazla kilolarınızı verdikten sonra beslenme düzeninize abartmamak şartıyla tam tahıllı makarna ya da ekmek ekleyebilirsiniz.
M - MEYVE
Diyetisyenler tarafından hazırlanan listelerde her öğün sonrasına mutlaka meyve de verilir. Tabii bu durumun pek çok haklı sebebi var. ıki-üç saatte bir meyve tüketmek, vücudun bağışıklık sistemini güçlendiriyor, özellikle kıs aylarında herkes hastalıktan kırılırken siz dimdik ayakta durabilirsiniz. Hatta bu şekilde fark etmeden kilo vermeniz bile mümkün. Günde en az üç porsiyon meyve yiyerek hastalıklara karsı direne sağlarsınız. Meyve ağırlıklı bir diyet ile kanser riskinden ve kalp hastalıklarından da korunmuş olursunuz.
N - NıKOTıN
Sigaranın kötü etkilerini sadece ciğerlerde ve cildimizde değil maalesef tartıda da görüyoruz. Michigan Üniversitesi bilim adamları, yaptıkları bir araştırmayla sigarayı bıraktıktan sonra fazla kilo alındığına dikkat çekiyor. Çünkü nikotin iştahı kesiyor ve metabolizma hızını arttırıyor. Ancak unutmamalısınız ki bu kilo artısı, kesinlikle nikotinden daha zararlı değil! Sigarayı bırakan kadınlar, özellikle ilk altı ay çok dikkat etmeli. Daha az yemek yemeli ve mutlaka daha çok spor yapmalısınız!
O - OMLET
"Dünyadaki En Sağlıklı 150 Yiyecek" kitabının yazarı Jonny Bowden "Yumurta, en ideal protein kaynaklarından biridir" diye açıklıyor. Protein, vücutta kas yapmaya yardımcı olur; böylece kilo basına yakılan kalori miktarı yağdan daha fazla olur. ışin en güzel tarafı; yumurtadan gelen kalorinin yüzde 25'ini sadece onu sindirirken yakabiliyoruz. Kalanı için her gün düzenli yürüyüş yapmanızı öneriyoruz. Protein metabolizması, yağ ve karbonhidrata oranla daha fazla enerji harcar. ıki yumurta ile hazırlanan bir omletle günlük protein ihtiyacının dörtte birini karşılamış oluruz.
Ö - ÖSTROJEN
Teksas Üniversitesi'nde dişi fareler üzerinde yapılan araştırmalara göre, östrojen düzeyindeki azalmanın yüksek tansiyona ve kilo alımına neden olduğu ispatlandı. Araştırma, kadınları kalp hastalıklarına karsı koruyan östrojen hormonunun menopoz dönemiyle birlikte hızla azalıp, bu korumadan mahrum bıraktığını ve koruma kalkanı kadınların da kilo aldıklarını gösteriyor.
P - PROTEıN
Her ana ve ara öğünde mutlaka protein tüketmelisiniz. Proteinlerin sindirilmesi yaklaşık dört saat, karbonhidratların sindirilmesiyse sadece iki saat sürer. Yavaş sindirim, dört saat boyunca sizi acıktırmazken o sırada metabolizmanızın da çalışmasını sağlar. Peynir yiyerek yaptığınız diyetler yerine, her ana ve ara öğününüze biraz somon, soya, yağsız biftek ve tam yağlı süt ürünleri gibi protein içeren besinler ekleyin.
R - RENK
ıste size ilginç bir tavsiye: Rengine göre beslenme. Antioksidan ve fito kimyasalları ezberlemek istemiyorsanız kendiniz için en pratik beslenme şeklini seçmelisiniz. Süpermarket reyonlarının rengârenk olması ne kadar iç açıcı görünse de siz siz olun paranızı sağlığınız için gerekli olan meyve sebzelere harcayın. Ayrı yapılan bazı araştırmalara göre renkli sebze ve meyveler metabolizmayı hızlandırıyor.
S - SÜT
Süt içerek antrenmandan daha iyi sonuç alabileceğinizi biliyor muydunuz? American Journal of Clinical Nutrition'da yayımlanan araştırmaya göre zorlu bir ağırlık kaldırma antrenmanından sonra içilecek iki bardak yağsız süt ile daha fazla kas yaparsınız. Ancak içtiğiniz mutlaka inek sütü olsun. Araştırmalara göre soya sütünün kas yapma konusunda hiçbir etkisi yok.
Ş - ŞEKER
Bu masum görünümlü beyazı hayatınızdan tamamen çıkartmanızı beklemiyoruz; ki öyle bir şey de söylemeyeceğiz zaten, ihtiyacı olan hücreler için seker kullanılmalıdır mutlaka. Ancak paniğe kapılıp da koca bir çikolatayı mideye indirmeye hiç gerek yok. Tek yapmanız gereken doğru besinleri doğru zamanda tüketmek. Canınız tatlı çektiğinde hemen bir elma kapın!
T - TAHILLILAR
Yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği, esmer pirine ve buğday tohumu gibi tam tahıllılar vücutta yağ depolamayı önler. 25-35 gram tam tahıllı ürün tüketerek günlük ihtiyacınızı kargılarsınız. Tufts Üniversitesi araştırmacılarına göre islenmiş yerine tam tahıllı gıdaları tüketenler daha kolay kilo veriyorlar. Yüksek lifli yiyecekler sizi daha uzun süre tok tutacaktır.
U - UYKU
Yapılan araştırmalar, günde 12 saatten az uyuyan okul cağı çocuklarının, 12 saat ve daha çok uyuyanlara göre üç bucuk kat daha fazla obezite riskine sahip olduklarını ortaya koyuyor. Bu süreç yetişkinlerde de aynı şekilde islediği için gece uykusuna özellikle dikkat etmeniz gerekiyor. Uyku öncesinde yapacağınız ılık bir duş ve içeceğiniz bir bardak sıcak süt sizi daha da rahatlatacaktır.
V-VANILYA
yapılan araştırmalara göre vanilya yag yıkımını hızlandırır sindirimi kuvvetlendirir
Z-ZEYTıN
günde yiyeceğiniz 8 tane zeytin özellikle karın bölgesindeki yağları yakacaktır
umarım faydalı olmuştura.s. a.s.
Bir dilim çikolatalı pasta mı yoksa bir avuç badem mi? Cevabınızı şimdiden duyar gibiyiz. Ama pastadaki yağların size hiçbir faydası olmazken bademdeki doymamış yağlar tokluk hissi veriyor. Üstelik bademle hem kalp sağlığınızı hem de belinizin inceliğini korumuş olursunuz. Tercih size kalmış tabii...
C - CEVıZ
Daha neşeli olmak ve açlık hissini bastırmak için cevizi sık sık tüketmelisiniz. Beslenme uzmanları da en yararlı kuruyemiş olarak cevizi gösteriyor zaten. Cevizde bulunan yağın yüzde besi son derece faydalı olan Omega-3 yağ asidinden oluşuyor. Bu kadar yararlı bir besin dururken patates cipsine elinizi uzatacağınızı düşünmüyoruz.
Ç - ÇAY
Yağ parçalayıcı yeşil cay, aynı zamanda hastalıkla savaşan kalesini içinde barındırıyor. 240 Japon erkek ve kadın üzerinde yapılan bir araştırmada, 340 ml'inde 583 miligram katesin içeren yeşil cay içenler, 96 miligram katesin keren normal cay içenlere oranla daha fazla kilo verdi. Programınızdan en iyi sonucu almak için çantanızı veya ofısinizdeki çekmeceyi yeşil çayla doldurmanızda fayda var. Üstelik normal çayda çok fazla tercih etmiyor olsanız da yeşil çayınızı ne kadar demli içerseniz, katesin bakımından da zenginliğini arttırmış olursunuz.
D - DOSTLAR
Pittsburgh Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde yapılan araştırmalarda tek başına diyet yapanları takım halinde diyet programı uygulayanlarla karşılaştırdılar. 10 ayın sonunda takım halinde diyet yapanlar, kilo kayıplarını yüzde 66'ya yüzde 44 oranla korumayı başardı. Siz en iyisi kendinize yedi gün, 24 saat beraber olacağınız bir diyet arkadaşı bulun. Ve lütfen bulduğunuz arkadaş tutarlı ve iradeli biri olsun.
Son trend: Diyet grubu kurmak
E - EVLENMEK
Şimdi "Evlenmekle kilo vermenin ne alakası var?" diyenleriniz olacaktır. ıngiltere Newcastle Üniversitesi bilim adamları, evlendikten sonra erkeklerin daha sağlıklı beslenmeye başladıklarını, kadınlarınsa kilo aldıklarını ortaya çıkarmış. Peki bu konuda ne yapılabilir? "Ömür boyu bekar kalmaya devam edin, böylece kilo almayı önlemiş olursunuz" demeyeceğiz tabii ki; daha mantıklı bir çözüm olan kocanız için pişirdiğiniz her yemeği yememenizi öneriyoruz.
G - GREYFURT
Hazır konu meyvelerden açılmışken devam edelim. Her öğünde yarım greyfurt yemek veya bir su bardağı greyfurt suyu içmek kilo vermeyi hızlandırıyor. Journal of Medicinal Food'un 2006 yılı araştırmalarına göre, her öğünden önce yarım greyfurt yiyenler yemeyenlere oranla 12 haftanın sonunda daha fazla kilo vermiş. Tek başına greyfurt suyu içmek veya greyfurt yemek sizi zorluyorsa, portakal suyuyla karıştırıp içebilirsiniz.
H – H2O
Buzlu soğuk su en iyi içecektir. Çoğu zaman açlığı susuzlukla karıştırırız. "Daha yeni yemek yedim, nasıl oluyor da bu kadar çabuk acıkıyorum? Kesin benim midemde delik var..." dediğiniz anlarda mutlaka su için. Öğünün ardından açlık çektiğiniz zaman içeceğiniz bir bardak su, doygunluk hissi yaratır ve gereksiz atıştırmaların önüne geçmiş olunur. Ayrıca su içmek, pek çok kadının korkulu rüyası olan adet öncesi dönemi de rahat atlatmanızı sağlar. Buzlu su içildiğinde, vücudun ısınmak için ekstra kalori harcadığı da aklınızın bir kenarında bulunsun. Gün içinde işin yoğunluğundan su içmeyi unutuyorsanız, ofise gider gitmez kendinize 1,5 litrelik bir sise su sipariş edin. Ve bu şişe gün boyu çalışma masanızın en göze çarpan yerinde dursun.
I - ISPANAK
Yeşil yapraklı sebzelerden hazırlanan salata, stresle savaşmak ve dengeli kilo vermek için gerekli bütün besinleri içerir. Magnezyum ve yüksek C vitamini sayesinde metabolizmayı hızlandırır; böylece daha hızlı ve kolay kilo verebilirsiniz. Temel Reis, bencilliği bırakıp Safinaz'a da bir parça ıspanağından verseydi sevgili Safinaz daha fit bir görünüme sahip olurdu. Bir kadının günde en az 300 miligram magnezyuma ihtiyacı vardır. Günde bir porsiyon ıspanak bunun için birebir!
J - JıMNASTıK
Jimnastik, vücudu fiziksel yapısını düzeltme ve geliştirme amacıyla düzenli hareket ettirmek anlamına gelir. Forma kavuşmak istiyorsanız yağ yakmak zorundasınız. Yağ yakmanın birinci kuralı ise kasları çalıştırarak metabolizmayı hızlandırmaktır. Yağlar kasa dönüşürse daha hızlı kalori kaybedersiniz. Haftada üç kez kahvaltıdan önce yapılan jimnastiğin yağları yakmada ne kadar önemli olduğunu asla unutmayın! Haydi uykucular, sabahları uykunuzdan yarım saat feragat edebileceğinizi çok iyi biliyoruz.
K - KETOSıS
Vücutta karbonhidrat rezervleri azalınca, enerji için yağ stoklarını yakmaya başlarız. Bu sırada ketosis durumu ile karşılaşabilirsiniz. Ketosis, kan glükoz düzeyinin düşmesi sonucu oluşan metabolik bir hastalıktır. Araştırmalara göre karbonhidratı yasaklayan diyetlerle ilk üç-altı ay arası fazla kilo verebilirsiniz ancak bir sene sonraki sonuçlar düşük-yağ diyeti yapanlarla yakın olacaktır. Fazla kilolarınızı verdikten sonra beslenme düzeninize abartmamak şartıyla tam tahıllı makarna ya da ekmek ekleyebilirsiniz.
M - MEYVE
Diyetisyenler tarafından hazırlanan listelerde her öğün sonrasına mutlaka meyve de verilir. Tabii bu durumun pek çok haklı sebebi var. ıki-üç saatte bir meyve tüketmek, vücudun bağışıklık sistemini güçlendiriyor, özellikle kıs aylarında herkes hastalıktan kırılırken siz dimdik ayakta durabilirsiniz. Hatta bu şekilde fark etmeden kilo vermeniz bile mümkün. Günde en az üç porsiyon meyve yiyerek hastalıklara karsı direne sağlarsınız. Meyve ağırlıklı bir diyet ile kanser riskinden ve kalp hastalıklarından da korunmuş olursunuz.
N - NıKOTıN
Sigaranın kötü etkilerini sadece ciğerlerde ve cildimizde değil maalesef tartıda da görüyoruz. Michigan Üniversitesi bilim adamları, yaptıkları bir araştırmayla sigarayı bıraktıktan sonra fazla kilo alındığına dikkat çekiyor. Çünkü nikotin iştahı kesiyor ve metabolizma hızını arttırıyor. Ancak unutmamalısınız ki bu kilo artısı, kesinlikle nikotinden daha zararlı değil! Sigarayı bırakan kadınlar, özellikle ilk altı ay çok dikkat etmeli. Daha az yemek yemeli ve mutlaka daha çok spor yapmalısınız!
O - OMLET
"Dünyadaki En Sağlıklı 150 Yiyecek" kitabının yazarı Jonny Bowden "Yumurta, en ideal protein kaynaklarından biridir" diye açıklıyor. Protein, vücutta kas yapmaya yardımcı olur; böylece kilo basına yakılan kalori miktarı yağdan daha fazla olur. ışin en güzel tarafı; yumurtadan gelen kalorinin yüzde 25'ini sadece onu sindirirken yakabiliyoruz. Kalanı için her gün düzenli yürüyüş yapmanızı öneriyoruz. Protein metabolizması, yağ ve karbonhidrata oranla daha fazla enerji harcar. ıki yumurta ile hazırlanan bir omletle günlük protein ihtiyacının dörtte birini karşılamış oluruz.
Ö - ÖSTROJEN
Teksas Üniversitesi'nde dişi fareler üzerinde yapılan araştırmalara göre, östrojen düzeyindeki azalmanın yüksek tansiyona ve kilo alımına neden olduğu ispatlandı. Araştırma, kadınları kalp hastalıklarına karsı koruyan östrojen hormonunun menopoz dönemiyle birlikte hızla azalıp, bu korumadan mahrum bıraktığını ve koruma kalkanı kadınların da kilo aldıklarını gösteriyor.
P - PROTEıN
Her ana ve ara öğünde mutlaka protein tüketmelisiniz. Proteinlerin sindirilmesi yaklaşık dört saat, karbonhidratların sindirilmesiyse sadece iki saat sürer. Yavaş sindirim, dört saat boyunca sizi acıktırmazken o sırada metabolizmanızın da çalışmasını sağlar. Peynir yiyerek yaptığınız diyetler yerine, her ana ve ara öğününüze biraz somon, soya, yağsız biftek ve tam yağlı süt ürünleri gibi protein içeren besinler ekleyin.
R - RENK
ıste size ilginç bir tavsiye: Rengine göre beslenme. Antioksidan ve fito kimyasalları ezberlemek istemiyorsanız kendiniz için en pratik beslenme şeklini seçmelisiniz. Süpermarket reyonlarının rengârenk olması ne kadar iç açıcı görünse de siz siz olun paranızı sağlığınız için gerekli olan meyve sebzelere harcayın. Ayrı yapılan bazı araştırmalara göre renkli sebze ve meyveler metabolizmayı hızlandırıyor.
S - SÜT
Süt içerek antrenmandan daha iyi sonuç alabileceğinizi biliyor muydunuz? American Journal of Clinical Nutrition'da yayımlanan araştırmaya göre zorlu bir ağırlık kaldırma antrenmanından sonra içilecek iki bardak yağsız süt ile daha fazla kas yaparsınız. Ancak içtiğiniz mutlaka inek sütü olsun. Araştırmalara göre soya sütünün kas yapma konusunda hiçbir etkisi yok.
Ş - ŞEKER
Bu masum görünümlü beyazı hayatınızdan tamamen çıkartmanızı beklemiyoruz; ki öyle bir şey de söylemeyeceğiz zaten, ihtiyacı olan hücreler için seker kullanılmalıdır mutlaka. Ancak paniğe kapılıp da koca bir çikolatayı mideye indirmeye hiç gerek yok. Tek yapmanız gereken doğru besinleri doğru zamanda tüketmek. Canınız tatlı çektiğinde hemen bir elma kapın!
T - TAHILLILAR
Yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği, esmer pirine ve buğday tohumu gibi tam tahıllılar vücutta yağ depolamayı önler. 25-35 gram tam tahıllı ürün tüketerek günlük ihtiyacınızı kargılarsınız. Tufts Üniversitesi araştırmacılarına göre islenmiş yerine tam tahıllı gıdaları tüketenler daha kolay kilo veriyorlar. Yüksek lifli yiyecekler sizi daha uzun süre tok tutacaktır.
U - UYKU
Yapılan araştırmalar, günde 12 saatten az uyuyan okul cağı çocuklarının, 12 saat ve daha çok uyuyanlara göre üç bucuk kat daha fazla obezite riskine sahip olduklarını ortaya koyuyor. Bu süreç yetişkinlerde de aynı şekilde islediği için gece uykusuna özellikle dikkat etmeniz gerekiyor. Uyku öncesinde yapacağınız ılık bir duş ve içeceğiniz bir bardak sıcak süt sizi daha da rahatlatacaktır.
V-VANILYA
yapılan araştırmalara göre vanilya yag yıkımını hızlandırır sindirimi kuvvetlendirir
Z-ZEYTıN
günde yiyeceğiniz 8 tane zeytin özellikle karın bölgesindeki yağları yakacaktır
umarım faydalı olmuştura.s. a.s.
Son düzenleyen: Moderatör:
yalnız ilaç kullanan arkadaş varsa greyfurttan uzak dursun bazı ilaçlarla etkileşim yaptığı için tehlikeli olabiliyormuş nette bunla ilgili yazılar var 
