Kilo alamamakta dert!

dids · 18 Mart 2008

Pek çok kişi zayıflamak için elinden geleni yaparken, kilo almak için çabalayanlar da var. Daha çok genç erkeklerin kilo almaya çalıştığını belirten diyetisyen Dilara Koçak "Zayıflamak isteyenlerin işi daha kolay" diyor

Diyet yapanların ne kadar sıkıntı çektiğini yapan da çevresinde olanlar da bilir. Sporla ya da az kalorili diyet reçeteleriyle kendini perişan edenlerin, her duyduğu diyeti uygulayanların sayısı az değil. Ancak diyetisyenlerin kapısını aşındıranlar sadece kilo vermek isteyenler değil. Pek çok kişinin zayıflamak için verdiği mücadelenin tam tersini kilo almak için verenler de var.

"Kilo alma programları"yla diyetisyenlere giden, zayıflıktan mustarip bu azınlığın işi ise kilo vermek isteyenlerden daha zor! Bir zayıflama diyetinde ayda dört-altı kilo verilebilirken, kilo alma programlarında ayda iki kilo almak başarı olarak kabul ediliyor.

Uzman diyetisyen Dilara Koçak, kilo alma problemi yaşayanların vücut yağı çok az olduğu için hızlı metabolizmaya sahip olduklarını ve yediklerini çabuk yakıp kilo almakta zorlandıklarını söylüyor. Az kilonun sosyal ve psikolojik sorunlara neden olabildiğini belirten Koçak, şöyle diyor:

"Normal kilosunun altında olmak özellikle genç erkek ve kadınlarda beğenilme ve kıyafet seçiminde tahmin edilenden çok daha fazla stres yaratıyor. Başvuran hastalarımın çoğu istediği kıyafeti giyememekten şikayetçi, hatta erkekler için yaz ayları ayrı bir kabus. Çünkü mayo giymek istemiyorlar."

"Çok zayıf olmak az besin tüketimine bağlıysa veya çok yemeye rağmen kilo alınamıyorsa farklı sorunların habercisi olabilir" diyen Koçak, aşırı zayıflarda, özellikle vücut yağı çok düşük olan kadınlarda kadınlık hormonunun bu durumdan etkilenebildiğini, bu durumun adet düzensizliklerine neden olabildiğini belirtiyor.

En çok genç erkekler şikayetçi!

Kendisine başvuran yaklaşık 100 kişiden 2-3'ünün "kilo alamama" sorunu olduğunu belirten Koçak, daha çok genç erkeklerin kilo almak istediğini söylüyor. Kilo alamayan kişilerde saç dökülmesi, tırnak kırılması, uyku hali, sinirlilik, üşüme gibi sorunların ortaya çıkabildiğini belirten Koçak, sözlerine şöyle devam ediyor: "Yaşıtlarına göre daha az kilo alan, özellikle ergenlik çağındaki erkeklerde bu sorun psikolojik bir baskı oluşturuyor, komplekse girmesine yol açıyor.

Genç kızlar ise zayıf kalmaktan mutlu olduğu için erkekler kadar çok gelmiyor. Erkeklerde atletik olma gibi bir merak olduğundan başvuranların çoğunu onlar oluşturuyor."

Diyetisyen kontrolünde yapılmadığı takdirde alınan kiloların vücutta orantısız dağıldığını, göbeklenmeye yol açtığını kaydeden Dilara Koçak, kilo alma programlarında neden daha çok zorluk çekildiğini şu cümlelerle özetliyor:

"Kilo kazanımında ayda iki kilo almak başarılı kabul ediliyor. Yedirmek zor. Her öğünün yenmesi lazım, 'Öğün atladım, telafi ederim' demekle olmuyor. Özellikle yatmadan önce yenen öğünün çok büyük avantajı var. Bu kişiler genelde yağlı, şekerli yiyeceklerden hoşlanmıyor.

Çeşit bulmakta güçlük çekiyoruz. O yüzden sevdiği-sevmediği yiyecekleri çok iyi bilip çok daha yaratıcı olmak zorundasınız. Zayıflamak isteyenlerin çok fazla seçenekleri var. Her şeyin light'ı var. Ama kilo almak isteyenler için sınırlı sayıda ürün var. Üstelik bunların fiyatları çok daha yüksek, herkes alamıyor."

Günde altı öğün beslenmek ve ağırlık çalışması yapmak şart

Kilo alma programlarının temel amacının harcadığından fazla kalori almak olduğunu kaydeden Koçak, sözlerini şöyle sürdürüyor: "Bu her şeyi yemek veya ne bulursan atıştırmak anlamına gelmiyor. Disiplin ve programlı beslenmek önemli.

En az altı öğün beslenmek ve takip eden öğünler arasında iki-üç saati geçmemek önemlidir. Yağlı tohum tüketimi (fındık, fıstık, ceviz, badem) küçük hacim içerisinde çok fazla enerji bulundurması ve faydalı yağlar içermesi açısından büyük avantaj sağlar. Ayrıca sağlıklı kilo ve kas hacmi artışı için haftada iki-üç kez mutlaka ağırlık çalışması yapılmalı."

Başarılı bir kilo alma programı için...

Kalorisi yoğun olan besinleri seçin. Böylece daha az hacimli besin midenizde daha az yer kaplar fakat daha fazla enerji sağlar. Kuru meyveler, süte süt tozu eklenmesi, salatalara enerji değerini artırıcı zeytin veya avokado ilavesi, patates ile ekşi krema veya mayonezli salata yapılması gibi.

Daha sık yemek yiyin. Az ve sık beslenerek midenizin daha fazla yemek almasına müsaade edin, iştahınızı zorlayın.

Sıvı gıda ve içecekleri yemekle birlikte değil, yemekten 30 dakika önce veya sonra tüketin. Böylece yemeklere midenizde daha çok yer kalır.
Besin değeri yüksek içecekleri tercih edin. Diyet içecek, soda yerine meyve suyu, süt veya milk shake için.

Yatmadan önce mutlaka ara öğün yiyin. Hazmı zor olmayan enerji değeri ve karbonhidrat içeriği yüksek yumuşak besinler tercih edin (Muzlu-ballı süt veya meyveli, ballı, cevizli yoğurt gibi).

Midede hacim oluşturacak sulu gıdaları, çorbaları, salataları çok tüketmeyin.
Sebze-meyve yanında mutlaka ekmek, makarna veya pilav yiyin.

Yağa yüklenmeyin. Aşırı yağlı yemek, tokluk hissi verebildiğinden bir sonraki öğünde acıkmayı engeller. Yağ dikkatli tüketilmezse kolesterolün yükselmesine yol açar. Her gün fast food, patates kızartması yemeyin.

İştahsızlıkla baş etmenin yolları

Renkli yemekleri tercih edin. Pizza içerdiği yoğun enerji, renk ve malzeme çeşitliliği ile iyi bir örnek.

Yalnız yemek yerine arkadaşlarınızla birlikte yiyin.
Yemeklerinizin taze ve aromalı olmasına özen gösterin. Taze ekmek veya kek kokusu iştahınızı açabilir.

Yemek sırasında iş, sınav, eski sevgili gibi stres yaratabilecek konuları konuşmayın.

Sevdiğiniz besinleri elinizin altında bulundurun; arabada, ofiste veya evde kolayca görebileceğiniz yerlere yerleştirin.

Bol kalorili içecek tarifi

Yüksek enerji almak için besinleri ezin, karıştırın veya farklı tarifler geliştirin. Milkshake gibi içecekler için. Masaya 1 bardak süt, 8 bisküvi, 10 fındık, 1 yemek kaşığı bal, 1 külah dondurma servisi yapıldığında hepsini bitirmek çok zor gelebilir ancak bunları mikserde karıştırarak bir su bardağına sığdırabilir, böylece bir defada çok yoğun enerji içeren besini kolayca tüketmiş olursunuz (yaklaşık 750 kalori). Gece yatmadan önce tercih edilebilir!

şişmanlatan özel diyetlerşutarafagitti

(alıntıdır)

dids · 18 Mart 2008

ÇOK ZAYIFIM NASIL KİLO ALABİLİRİM

Memorial Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet Bölümü'nden Oya Yüksek, zayıflıktan şikayetçi olan ve kilo almak isteyenlere karbonhidratlı yiyecekleri öneriyor..

Çok zayıf olmak az besin tüketimine bağlıysa önemli sağlık sorunlarına yol açabiliyor. Düzensiz öğünler ve yetersiz kalori almak, vücudun normal işlevselliğini zamanla bozuyor. Günlük gerekli enerji miktarı tamamlanamadığı zaman yorgunluk, konsantrasyon kaybı ve huzursuzluk gibi durumlar oluşabiliyor. Memorial Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet Bölümü'nden Oya Yüksek, kilo almak isteyenlere şunları öneriyor:

* Günlük olarak her besin grubundan mutlaka tüketin.

* Kalori miktarı yoğun olan besinleri tercih edin. Ara öğünlere sütlü bir tatlı veya kuru meyveler eklenebilir.

* Gün içinde fındık, badem ve ceviz tüketin.

* Gece öğününde meyveli müsli veya ballımuzlu süt tüketin.

* Ana öğünlere makarna ve pilav ekleyin. Yağlı yiyecekler yerine karbonhidratları tercih edin.

* Mide hacmini hemen dolduracak posalı gıdaları ve soda gibi içecekleri daha az tüketin.

* Enerji bakımından meyve suyunu tercih edin.

* Eğer sorununuz iştahsızlıksa, kilo alabilmek için sık aralıklarla beslenmeye özen gösterin. Özellikle ara öğünlerde yüksek glisemik indeksli besinler tüketmeyi tercih edin. Böylece daha çabuk açlık hisseder ve yemek yeme isteğinizi artırabilirsiniz. Bu tür besinler arasında kuru üzüm, muz, patates, beyaz ekmek, mısır gevrekleri, pirinç pilavı ve tatlılar yer almaktadır.
Sevdiğiniz besinleri yanınızda taşıyın

Sevdiğiniz ve yemekten zevk aldığınız besinleri sürekli yanınızda bulundurun.

* Enerji içeriği yüksek fakat miktar olarak küçük olan besinleri tercih edebiliirsiniz. (Fındık, badem ve ceviz gibi)

* Yemeklerden önce yürüyüşe çıkın.

* Farklı yerlerde ve evin farklı bölümlerinde yemek yemeyi tercih edin.

* Yemek sırasında stres yaratan durumlardan ve konuşmalardan mümkün olduğunca uzak durmaya çalışın.

(alıntıdır)

dids · 2 Nisan 2008

Kilo Almak İstiyorum

Kilo alma çabaları da aynı kilo verme kuralları gibidir. Burada da bilimsel kuralları uygulamak ve kilo vermede olduğu gibi yavaş kilo alınmasını hedeflemek önemlidir.

Bedenize uygun kıyafet bulamıyorsunuz. Hem de fazla kilolardan değil!! Çünkü giydiğiniz herşey üstünüzden düşüyor. Herkes diyetle, egzersizle zayıflamaya çalışırken , siz kilo almak için çabalıyorsunuz.. Ancak ne yaparsanız yapın kilo alamıyormusunuz.. öyleyse bu yazı tam sizin için..

Vücudun, normal ağırlığının 10-15 kilo altında olamsına zayıflık, 15- 20 kilonun altında olmasına ciddi zayıflık deniyor. Örneğin 1.60 cm. Boyundaki bir kişinin ideal kilosu 54 kg. Olarak değerlenriliyor. Bu boydaki kişi 46- 48 kilo arasında bir kiloya sahipse zayıf, 43- 46 kilo arasında hafif zayıf, 42 kilonun altındda ise ciddi zayıf olarak değerlendiriliyor. Beslenme Uzmanı Dr. Feryal Erverdi Kişinin normal kilosunun 10 kilo altındaki ağırlığı, eğer bir sağlık problemi yaratmıyorsa biz doktorlarca sakıncalı bulunmuyor� diyor. Zayıflık çocuklarda görülüyorsa gelişim olumsuz yönde etkilenebilir eğer yetişkinlikte görülüyorsa iş verimi düşüyor.

Genelde zayıflığın kaynakları genetik olarak söylenebilir. Bunun yanında Hormonal düzensizlikte çok önemli.Hayati organların çalışmasını ifade eden bazal metabolizmanın hormonlar sağlıyor. Bu hormonlar tiroid bezinden salgılanan T3 ve T4 hormonları . Zayıf ikşilerin bazal metabolizmalarının daha hızlı çalışmasının en önemli nedeni bu hormonlarınb fazla salgılanması, bu da metabolizmanın hızlanmasına, dolyasıyla besinlerin daha hızlı yakılmasına nedne oluyor. Sonuçta kilo alınamıyor.Vücut bileşenleri de zayıflığın ya da şişmanlığın nedenlerinden. Yani iki kişi aynı yiyeceklere yese bile biri kilo alırken diğeri kilosunu koruyabiliyor ya da zayıf kalabiliyor. Bunda vücut bileşenlerinin etkisi büyük. Kimi kişilerin vücudunda yağlı doku ya da yağ depolayan hücreler fazlayken, kimilerinde az olabiliyor. Buna göre yağ depolayan hücre sayısı fazla olan kişilerin kilo almasaı da o derece kolaya diyebiliriz.

Zayıflığın Etkileri..

Kötü görünüm: Belki manken gibi zayıf bir görünüm bir sınıra kafar hoş olabilirç Ancak hayati çizgi aşıldığında ortaya hiç de hoş olmayan bir vücut çıkıyor. Giyilrn hiçbir şey uygun olmuyor, bedene göre kıyafet bulunmuyor.

Ciltte kırışıklık: Aşırı derecede zayıflık cildin kırışmasına ve daha çabuk yaşlanmasına neden oluyor. Çünkü yeterli beslenilmediği için cildi canlı tutan E ve C vitaminleri alınamıyor, bunun yüzünden cilt beslenemiyor, gerekli nemi besinlerden ya da sıvılardan alamadığı için cilt kırışık görünüyor. Ayrıca ciltte kuruluk , gevşeklik diğer olumsuz etkilerden.
Çabuk yorulma: Yeterli beslenilmediği için bağırsaklardan kana geçen besin maddeleri organlar için de yeterli olmuyor. Bunun için metabolizma kendini güvence altına alıyor. Daha az enerji harcamak için hareketler daha yavaş yapılıyor. Ani hareketler , tempolu yaşam karşısında metabolizma bu eforu karşılayamadığından kişiler çok çabuk yoruluyor, bu da sosyal yaşamı engelliyor.

Baş dönmesi: Özellikle ani kalkışlar da göz kararması ve baş dönmesi meydana geliyor. Yeterli ve dengeli beslenilmediği için dolaşımdaki kan, ağırlığını hayati organlarda yoğunlaştırıyor. Ani kalkışlar ve hareketlerde baş dönmesi ve göz kararması ortaya çıkıyor.

Anemi: Kansızlık, yeterli beslenmemenin getirdiklerinden.

İshal: Metabolizmanın hızlı çalışmasına bağlı olarak ishal görülüyor.

Adet düzensizliği: Yine metabolizmanın hızlı çalışmasına ve dengesiz beslenmesine bağlı olarak adet kanamalarında düzensizlik oluşuyor. Özellikle tiroid hormonlarının fazla salgılanması durumunda zayıflıkla birlikte adet düzensizliği en sık görülen belirtilerden.
Nabız atışında bozukluk: Bredikardi ve taşikardi, yani nabız atışının hızlı ya da yavaş olması zayıflığın etkilerinden.

Kalp- damar- hastalıkları riski: Eğer zayıf kişi sigara veya alkol kullanıyorsa, kalp-damar hastalıklarına yakalanma riski yükseliyor.

Sinirlilik: Obes yani şişman insanlar neşelidirler. Ama zayıf insanlar aksine çabuk kızan bir yapıya sahiptirler. Bunda yetrsiz beslenmenin etkisi çoktur . Vücut gerekli vitaminleri ve mineralleri karşılamadığında sinir sisteminde bozukluklar , yorgunluk ortaya çıkıyor. Bazı vitaminlerin insanı rahatlatıcı ve sakinleştirici etkisinin olduğu artık bir gerçek . Bünyedeki vitamin dengesizliği kişinin sinir sistemi etkileniyor. Ayrıca T3 ve T4 hormonları zayıf kişilerde fazla salgılandığı için sinrlilik, el titremesi, terleme, ishal, yorgunluk, adet düzensizilği gözükür. Bağışıklık sisteminin zayıflaması: Zayıf kişiler immün sistemi yani bağışıklık sistemi de zayıftır. Bu nedenle hastalıklara daha çabuk yakalanıyorlar. Dış etkenlere karşı dirençlerinin düşük olması yüzünden hastalıkları diğer hastalara oranla daha ağır geçiyor.

Nasıl Kilo Alınır?

Öncelikle zayıflığın nedenini anlamak gerekiyor. Eğer hormonal nedenlerden dolayı zayıflık meydan agelmişse, hormon tedavisi olmak yeterli oluyor. Parazit gibi asalaklardan dolayı ise ağızdan alınan ialçlarla tedavi yapılıyor. Parazit ya da kurt gibi asalak canlılar ortadan kaldırıldığında kendiliğinden kilo alınabiliyor. Ancak eğer beslenmeden kaynaklanıyorsa beslenme alışkanlıklarının düzenlenmesi gerekiyor. Bir de kilo alınırken bu ister istemez yağ olarak depolanıyor. Yani kilo alınırken yağlanmak kaçınılmaz. Ancak iyi bir beslenme düzeniyle en aza indirmek mümkün . Zayıf kişiler için sofra düzeni yemeğin ısısı, mönü çok önemlidir.

Kişinin günlük enerjisi saptandıktan sonra + 1000 kalorilik enerji eklenerek bir tedavi uygulanılır. Bu yüzden ilk önce beslenme alışkanlığı saptanır. Öğünler artırılır ve üç ara üç ana öğün olarak düzenlenir. Ara öğünlerin içeriği besin değeri yüksek yiyeceklerden oluşmalıdır.

Enerji daha çok karbonhidratların çoğaltılmasıyla sağlanmalıdır. Yağlarda yapılan artış bulantıya sebep olmaktadır.

Diyet proteini 1,5 gr\kg şeklinde ayarlanmalıdır. Proteini daha yüksek vermek mümkün olmakla beraber bazı amino asitlerin serotonini arttırmalarıyla iştahsızlık oluşur. Bu yüzden proteini daha fazla arttırmak olumsuz etki yapar.

Diyetin vitamin ve mineral içeriği zengin olmalıdır. Özellikle B grubu vitaminler yoğun verilmelidir. Bu gruptaki vitaminler iştah artışı sağlarlar.

Diyetin en önemli özelliklerinden biriside hacim yönünden az besin kalitesi yönünden zengin besinlerden oluşturulmasıdır.

Mükemmel Sofra

Dr. Feryal Erverdi Bunun için sofranın düzeni, yemeklerin ısısı, seçilen menü yani yemekle ilgili herşey mükemmel olmalı diyor. Akşam yatmadan birkaç saat önce ise mutlaka birşeyler atıştırmakta fayda var. Çünkü gece uykudayken metabolizma yavaşlıyor. Yani yatmadan önce tenilen yemekler kilo olarak geri dönüyor. Bir de yağlı yiyeceklerden çok proteinli yiyeceklere yönelmek gerekiyor. Tabi ki enerji açısından karbonhidratlı yiyeceklerin de menü de olması lazım. Özellikle mısır, pirin., yulaf, buğday, ve bu ürünlerden yapılmış yiyeceklere yönelmek gerekiyor.

(alıntıdır)

dids · 2 Nisan 2008

Çeşitli Tavsiyeler

1- Daha çok Protein yeyin :

Kasın yapılaşması ve fonksiyonlarını yerine getirebilmesi açısından ilave olarak alınan protein, kandaki şeker seviyesi düştüğünde ağırlık antremanlarında metabolizma tarafından yakıt olarak kullanılır.Tavuk,hindi,balık,yağsız et,yumurta beyazı ve yağsız süt gibi düşük yağlı hayvansal gıdalar seçin.En iyi sonuçlar için, antremandan sonraki bir saat içinde 30-40 gr protein tüketin.
Vücudun protein ihtiyacını tam manası ile karşılamak için temel amino asitleri bünyesinde fazlası ile bulunduran hayvansal kaynaklı proteinler tercih edin.Eğer vejeteryan iseniz, gereken proteini çeşitli besinlerden sağlayabilirsiniz.Bu arada sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan B12 vitaminini de ihtiyacınız kadar almaya özen gösterin.

2- Antremandan sonra daha çok Karbonhidrat tüketin :

Ağırlık kaldırdığınızda vücudunuz yakıt olarak karbonhidrat şekeri kullanır. Antremandan sonra kanbonhidrat alımını arttırmanız kaslara tekrar glikojen yüklenmesini hızlandırır.Bu size günün geri kalanı için enerji sağlar.

3- Bir antremandan sonra basit şeker tüketin :

Basit şekerler (fruktoz=meyve şekeri) etkili insülin salgılayıcılarıdırlar.Dinlenme anında, yüksek insülin seviyesi daha fazla yağ depolanması anlamına gelmektedir.Fakat egzersizden hemen sonra yüksek insülin seviyeleri, daha hızlı iyileşmeye ve daha fazla kas gelişimine imkan sağlarlar.

4- Bir günde üç büyük öğün yerine altı küçük öğün yeyin :

Bu sağlam bir besin desteği sağlar ve yağ depolamasını hızlandıracak aşırı yüklemeyi önler.

5- Her öğünde Lifli birşeyler yeyin :

Lifli besinler, daha az insülin ve daha fazla yağ kaybına sebep olacak karbonhidratlardan gelen şeker sindirimini yavaşlatır. Bu ayrıca yağ emilimini sınırlandıran sindirim sürecinide yavaşlatır. Düşük kalorili lifli besinler; baklagiller ve sebzelerdir.

6- Günün son öğününde karbonhidrat alımını yarıya indirin :

Vücudunuzun karbonhidratlara tepki olarak geceleyin insülin salımını arttırır.Yüksek insülin seviyesi yağ depolanmasıyla doğru orantılıdır.

7- Son öğününüzden kıstığınız karbondihidratları ya günün ilk öğününde yada antreman sonrası öğünde alın :

Bu iki öğün ki günün en önemli öğünleridir, karbondihidratların yağa dönüşme olasılığının en az olduğu zamanlardır.

8- Kafein, L-Carnitin ve Hidroksisitrik asit'i deneyin :
İlk ikisi yağ yakımını hızlandırır, üçüncüsü ise yağ depolanmasını durdurur;

Kafein :

Dokulara daha çok oksijen sağlayarak aerobik dayanıklılığı arttırır ; Ayrıca metabolizmanın ilk adımı olan doğal andrenalin salgılanma oranını arttırır Aerobik çalışmasından önce bir fincan kahve için.(150 - 300 mg kafein)

L-Carnitine :

Vücudunuza yağı yakmasında yardımcı olan bir katelizördür. Aerobik egzersizleri boyunca karbondihidrat depolarının azalması sonucu yağ hücreleri kana yağ asitleri salar.Bunlar kas dokusuna L-Carnitine ile taşınır ve yakıt olarak kullanılır. Kardio egzersizinden önce 1000 mg L-Carnitine alın.

Hidroksisitrik asit :

Meyvelerden elde edilen doğal bir bileşiktir bir seferde çok fazla karbondihidrat tüketmek ATP-Sitrat lyase olarak adlandırılan ve vücut yağının oluşmasına yardımcı olan bir enzimin salgılanmasına sebep olur.HCA yağ depolanmasını zorlaştırarak geçici olarak bu enzimi engeller.Her öğünden 20 dak. önce 1000 mg alın.

Yeterli Miktarda Sıvı Almanın Kolay Yolları :

1- Egzersizden 30 dakika evvel 2-3 bardak su için ve egzersiz sırasında her 30 dakikada bir bardak su için.Egzersizden hemen sonra 2-3 bardak daha için.

2- Sıvı alımını bir güne yayın.

3- Her gün 2 bardaktan fazla çay yada kahve içmeyin.Kafein su kaybını ve dehidrasyonu artırır.

4- Bir günde iki kutudan fazla gazlı içecek tüketmeyin.Bunlar extra kafein içerirler ve içlerindeki şeker su emilimini engeller.

Aktif Bir İnsanın Besin Piramidi

Yağ: %10-%35
Kaynaklar: Et çeşitleri, tereyağı, tüm yağlar (balıklardan elde edilen omega-3 yağ asitleri dahil)
Protein: %25-%35
Kaynaklar: Yumurta beyazı, tavuk göğsü, hindi göğsü, balık, yağsız biftek, düşük yağlı günlük besinler.
Karbonhidrat: %50-%65
Kaynaklar: Yulaf ezmesi, lifli besinler, pirinç, tahıl, meyve ve sebzeler.

(alıntıdır)

dids · 12 Nisan 2008

Kalorili yiyeceklerle kilo almak

Sağlıklı bir şekilde kilo almak, kas miktarınızı artırmak için aşağıdaki önerilere kulak verin.Yiyeceklere kalori ve protein eklemenin yolları nelerdir?

•Kanola yağında ya da zeytinyağında veya şarap sosunda etleri ve sebzeleri soteleyin ya da yemeğinize ekmek parçaları ekleyin. Eğer sporcuysanız ya da ameliyat sonrasında iyileşmekteyseniz daha çok proteine ihtiyacınız olur bu yüzden diyetinizde proteinli gıdalara daha fazla yer verin.

•Patates püresine ekstra süttozlu süt ve margarin ekleyin.

•Çorbalara su yerine yağsız süt ekleyin. Üzerine kızarmış ekmek parçaları ve parmesan peyniri koyun. Fasulye ve sebze çorbasında, et ya da balık suyuna çorbadan daha fazla miktarda daha fazla kalori bulunur.

•Soğuk tahıllara, kuru ve taze meyveler, yemişler ve çekirdekler ekleyin. Müsli (tahıllı gıdalardan elde edilen ürün) ve granola (kahvaltılık tahıl gevreği) gibi yüksek kalorili tahılları tercih edin.

•Sıcak tahılları su yerine sütle hazırlayın ve üzerlerine süt tozu, margarin, bal, şurup ya da kuru meyve ekleyin.

•En çok kalori içeren meyve suları; üzüm, yaban mersini suyu, ananas ve elma suyudur.

•Salatalara çeşitli marullar koyun, domates, avokado, nohut, kuru üzüm ve ayçekirdeği ekleyin. Fındıklar ve yağsız etler kalori eklediği kadar ekstra protein de ekler. Kanola yağı ve zeytinyağı gibi kalp dostu yağlarla hazırlanmış yiyecekleri tercih edin.

•Kalori ve proteini arttırmak için sütün %1’ine çeyrek fincan süt tozlu süt ekleyin.

•Diyeti destekleyici ürünleri de atıştırmak için tercih edebilirsiniz. Hasta kişiler veya kronik sağlık sorunu olanlar için olan sıvı gıdaları kullanabilirsiniz. Diyabetliler için uygun olan ürünleri kullanmadan evvel uzmanınıza danışın.

•Fasulye, nohut, bezelye gibi baklagiller, mercimek ve yerfıstığı iyi protein ve lif kaynaklarıdır.

•Tatlıları akşam yemeklerinden sonra yiyin. Sağlıklı yağlarla ve az yağlı sütlerle yapılmış tatlıları tercih edin.

•Atıştırmak, kilo alabilmek için çok önemlidir. Yoğurdu gevrek tahıl, meyveli gofret, yulaflı bisküvi, yağsız peynirli bisküvi, minik sandviç ve dürümlerle birlikte yiyin. Dondurulmuş yoğurt ve az yağlı dondurmadan yapılmış milkshakeleri tercih edin. Kuru meyveler, trail mix (kuru yemiş ve kuru meyvelerden oluşan karışım), sebzeli salatalar ve kabuklu yemişler de kilo aldırıcı gıdalardır.

(alıntıdır)

dids · 12 Nisan 2008

Sağlıklı bir şekilde kilo almak için neler yapmalı?

Neden kilo almak istenir?

•Yaşlılar, iştahsız oldukları için ya da sağlıklı yiyecekleri alamadıkları veya hazırlayamadıkları için sık sık istem dışı kilo kaybederler.

•Ciddi bir hastalıktan dolayı kilo ve kas kaybetmiş olabilirsiniz.

•Çok zayıf olduğunuz için biraz kilo aldığınızda daha iyi görünebileceğinizi düşünüyor olabilirsiniz.

•Sporcular daha iyi performans gösterebilmek için kas geliştirmek ve kilo almak isteyebilirler.

Herkes Kolayca Kilo Alabilir mi?

Eğer sağlıklı ama zayıfsanız ve yüksek kalorili bir diyet uyguladığınızda bile kilo alamama problemi yaşıyorsanız ailenizin bireylerini inceleyin. Ailenizin genetik yapısı vücut tipinizin oluşumunda etkilidir.

Vücut, antrenmanlarla ve diyet uygulamasında yapılacak bir kaç değişiklikle bir seviyeye kadar değiştirilebilir. Bir maraton koşucusunun vücudunu hiçbir zaman bir amerikan futbolu savunma oyuncusunun vücuduna dönüştüremez.

Bir hastalık ya da ameliyat sonrası kaybettiği kiloları geri almak isteyen birisi, normalde zayıf olan birisinden daha kolay kilo alabilir.

Nasıl Kilo Alabilirim?

Kilo almak isteyen ortalama bir insan büyük porsiyonlu ve yüksek kalorili yiyecekler yemelidir. Hafif egzersizler, iştahınızı açılmasını ve yağ yerine kas olarak kilo almanızı sağlar.

• Normalde bir günde tükettiğiniz kaloriden 500 kalori daha fazla tüketerek başlayabilirsiniz. Bazı kişilerin ekstradan yaklaşık 1000 kalori tüketmesi gerekebilir. Gıdaların ambalajındaki besin tablosuna bakarak yiyeceklerin ne kadar kalori içerdiğini öğrenebilirsiniz.

• Gün içinde fırsat buldukça bir şeyler atıştırın.

• Genellikle yüksek kalori içeren gıdaları tüketin.

• Öğünlerde normal porsiyondan daha fazlasını yemeyi deneyin. Eğer iştahsızsanız yüksek kalorili ama küçük porsiyonlu gıdaları daha sık tüketmeye çalışın.

• Yağdaki kalori diğer bütün yiyeceklerdekinden daha fazladır: 1 çay kaşığı yağ 45 kalori içerir. Diyetinize; bitkisel yağlar, yumuşak margarinler, fıstık ezmesi ve avokado eklemek fazla yemek yemeden kalori alabilmenizi sağlar.

Doymuş yağlar yemeyin. Kolestrolünüzü ve diğer zararlı kan yağlarınızı yükseltirler.( günlük süt ürünlerinin tümü, tavuk derisi, sosis, ekşi krema, tereyağı, yağlı et, ve çeşitli işlenmiş atıştırmalık yiyecekler.)

• Yüksek kalorili bir diyet uyguluyor olsanız bile bunu, tam tahıllar, meyve ve sebzeler gibi işlenmemiş karbonhidratlarla ve yağsız süt, derisi ayıklanmış kümes hayvanı eti, balık, yumurta beyazı, fasulye, yağsız biftek gibi yağsız protein ürünleriyle destekleyerek sağlıklı hale getirebilirsiniz.

Sporcular İçin Kilo Alma Yolları

Kas yapabilmenin bilinen tek ve güvenli yolu egzersiz yapmaktır.

Piyasadaki protein destekleri kilo almanıza yardımcı olmayacağı gibi diyetinize gereğinden fazla protein ekler.

Eğer destekleyici bir sıvı ürün satın alacaksanız bu ürünün, ihtiyacınız olan ekstra kaloriyi protein olarak değil karbonhidrat olarak içerdiğinden emin olun. Gereğinden fazla protein almanız kas büyümesini arttırmaz çünkü vücudunuzda protein deposu yoktur. Ekstra protein almanın en iyi yolu daha büyük porsiyonda yüksek proteinli gıdalar almaktır.

Karbonhidratlı gıdalar; tahıllar, meyveler, sebzeler, süt, yoğurttur ve bunlar kas yapımı için tercih edilen yakıtı sağlarlar. Eğer yeterince karbonhidrat almazsanız kaslarınız, spor yaparken iyi çalışmaz ve egzersiz sonrasında normal haline çabuk dönüşemez.

(alıntıdır)

berfinbilgen · 19 Kasım 2008

Arkadaslar bizzat denenmis bir bilgiyi sizinle paylasmak istiyorum, halada icmeye devam ediyorum hedef kiloma ulasana kadarda icicem...

1 bardak ılık sutun icine
1 yemek kasıgı tereyağ
1 yemek kasıgı bal
1 tatlı kasıgı pekmez ( uzum pekmezi )
1 yumurta

Bunların hepsini mikserle karıstırıp ıcın inanın ıstah acıyor ve kilo aldırıyor hemde hastalıklara karsı guclu olmanızı saglıyor tamamen dogal bi karısım ama en onemli noktası surda

gece metobolizma calismadıgı icin gece uykunuzdan uyanıp bu karısımı ıcıp tekrar yatıcaksınız ıste bu arada ıctıgınız tamamen sıze kılo olarak gerı donuyor, ben annemden rica ettim o hergece yapip beni kaldırıyor sizde cevrenizdeki bi yakınınızdan rica edin deneyin bakin faydasini goruceksiniz. Bunu nerden duydunuz derseniz bir arkadasim bady salonuna gidiyor ordaki hoca soylemis

Eger sorularınız olursa sorabilirsiniz !

Zana_zana · 19 Kasım 2008

benim kardeşim zayıf ama bunu içemez ki

((

berfinbilgen · 19 Kasım 2008

Ebrar .!.:
benim kardeşim zayıf ama bunu içemez ki((

Baktıgınızda ıcerıkler kotu ızlenımı versede sut ve bal tadı yogunlukta yanı rahatlıkla ıcılebılır, bende oyle herseyı ıcemem ama bunu ıcebılıyorum ayrıca uyku arasında yanı uykunun en tatlı anında pekte tat aramıyorsunuz:)

Kilo alamamakta dert!

Ayrıntılı Düzenleme

dids

f & d

dids

f & d

dids

f & d

dids

f & d

dids

f & d

dids

f & d

berfinbilgen

Guru

Zana_zana

Nirvana

berfinbilgen

Guru

Benzer Konular