Intermittent Fasting - Aralıklı Oruç

Çok merak edilen konulardan if, intermittent fasting, yani aralıklı oruçtan bahsetmek istiyorum. Son bir kaç yıldır oldukça popüler olan intermittent fasting aslında bir diyet(beslenme programı) değil, bir beslenme modelidir. Yani intermittent fasting sizin ne yediğinizle, miktarlarıyla, kalori, protein, vitamin, mineral içeriğiyle ilgilenmez. Tükettiğiniz zaman aralığıyla ilgilenir. Ve aslında son dönemlerde keşfedilmiş "mucize" bir model de değil, 1950'lerden beri uygulanmaktadır ancak son zamanlarda popüler olmuştur. Tek bir şekilde değil birden fazla uygulama modeli durumu söz konusudur intermittent fastingde. Bunlardan en popüleri 16/8 dir.. Bunun dışında 18/6 - 23/1 - 5:2 de popüler if çeşitlerindendir.

16/8
Kısacası 16 saatlik açlık(oruç) ve 8 saatlik yeme penceresinden oluşmaktadır. Burada temel hedef uzun süreli açlık ile kan şekerini düşük seviyelerde tutup salgılanan insülin miktarını azaltmak ve 16 saatlik açlık ile enerji açığı oluşturarak kilo vermektir. 8 saatlik yeme penceresi kişiye göre uyarlanabilmektedir mesela 12:00-20:00 arası veya 10:00-18:00 arası veya 8:00-16:00 arası gibi kişiye göre belirlenebilir.

Örnek 16/8 intermittent fasting zamanlaması

• 00:00-08:00 UYKU VAKTI
• 08:00-12:00 ORUÇ/AÇLIK
• 12:00-20:00 8 SAATLIK YEME PENCERESI
• 20:00-00:00 ORUÇ/AÇLIK

23/1
Bir diğer adı da (OMAD-One meal a day) Günde tek öğün ile beslenip 23 saat açlık/oruç süreci ile beslenme modeli. Yine temel amaç upuzun süreli açlıkla salgılanan insülin miktarını azaltmak ve tabii ki enerji açığı oluşturmak. Ve bir diğer amaç da kandaki Growth(büyüme) Hormon miktarını artırarak yağ yakımı ve kas yapımını amaçlar.



5:2
5:2 ise haftada 5 gün normal yeme düzenini 2 gün de günde sadece 500-600 kalorilik bir besin alımını ifade eder temel amaç sadece enerji açığı oluşturmaktır.



Peki IF Faydalı mıdır?
Yukarıda Intermittent Fasting popüler beslenme modellerini açıklarken temel amaçlarına da kısaca değinmiştim; mesela genel olarak uzun süreli açlıkla insülin seviyesini düşük tutmak amaçlanır ancak gerçekte durum böyle midir? ya da herkeste böyle midir?...

Uzun süreli açlık sonrası özellikle kilo problemi olan veya duygusal açlık yaşayan bireylerin ortak özelliği olarak tıkanırcasına yeme sendromu(binge eating) görülür. Ve tıkanırcasına kontrolsüz yemek kan şekerinin çok fazla yükselmesi beraberinde inslülin salgılanması kan şekerinin çok hızlı düşmesi yeniden yeme isteği, kontrolsüz iştah ve çıkmaz bir döngü... Özellikle Bozulmuş açlık glikozu olan kişilerde bu durumun görülmesi kaçınılmazdır. Ve intermittent fasting ilk başta da belirttiğim gibi bir diyet(beslenme programı) değildir. Bir Beslenme modelidir. Spesifik olarak Kalori, Karbonhidrat, Protein, bitkisel kaynaklı protein, hayvansal kaynaklı protein, yağ, omega3-6, vitamin, mineral içerikleriyle ilgilenmez. Ancak Bu Beslenme modeli uzman bir diyetisyen eşliğinde sağlıklı beslenme ilkeleriyle kişiye özgü, kan tahlili, boy, yaş cinsiyet, fiziksel aktivite bütüncül olarak size uygun olarak hesaplandığında verim almamak kaçınılmazdır. Ancak yanlış ellerde ve hazır listelerde sağlığınızdan olabilirsiniz, dikkat! :)

Merhabalar,
Dun karar verip bugun itibariyle uygulamaya basladigim beslenme sekli. Umarim basarili olurum.

Calisitigim icin ogle yemegi saatimi baz alarak baslamayi tercih ettim ben.

Kahvalti etmeden iki fincan sade kahve bir litre su haricinde 12.45’e kadar bir sey yemedim. -13.10 itibariyle ogle yemegimi hallettim. Bir tabak dolu dolu yesil mercimekli mevsim salatasi yedim. Yarim kase domates corbasi. Yarim porsiyon brokoli havuc kabak haslamasi ve bir kase yogurt yedim.
Saat 15.30’da bir kucuk muz yedim.

Aksam 19’da da bol tonbalikli yesil salata yedim. Ve aksam yemegini bitirdim.

Yemeklerden sonra 1 saat su icmedim. Sonrasinda suyla bu vakte geldim.

Karnim acikmiyor ama canim bisiyler yemek istiyor ne yalan soyleyeyim. Ve dayanamadim az once 8-10 tane beyaz leblebi attim agzima. Ve simdi bir fincan cay icip cok fazla uyanik kalip nefsime yenik dusmeyeyim diye en gec 23.00 gibi uyumayi planliyorum :)

Sabahlari ise yuruyerek gidiyorum. Mesafe 1.5km. Bunun haricinde is yerinde surekli hareket halindeyim ancak tabi bir antreman ritmi degil. Bu nedenle her ne kadar kalori hesabi yapilmasi bu beslenme seklinde mantikli degil dense de mumkun oldugunca dusuk kalorili beslenmeye calisiyorum. Kirmizi etle pek aram yok ama mesela yarin aksam kirmizi et tuketmeyi planliyorum. Protein aliminin onemli oldugu soylendiginden.

Yarin yemegi yine oglen 12.45-13.15 araliginda tuketecegim.

Buraya kadar eksik fazla yanlis olan bir durum var mi sizce?

Diyetisyen arkadaslardan ya da bu sisteme gecen fayda goren arkadaslardan tavsiye ve oneriler beklemekteyim lutfen..

Saglikli gunler dilerim..


Not: yasim 33
boyum 1.70
Mevcut kilom 61
Hedef kilom 56

Butun bunlarin haricinde saglikli bir omur adina da bu sistemi hayatima dahil etme niyetindeyim.

Tablodakideli .!.:

Merhabalar,
Dun karar verip bugun itibariyle uygulamaya basladigim beslenme sekli. Umarim basarili olurum.

Calisitigim icin ogle yemegi saatimi baz alarak baslamayi tercih ettim ben.

Kahvalti etmeden iki fincan sade kahve bir litre su haricinde 12.45’e kadar bir sey yemedim. -13.10 itibariyle ogle yemegimi hallettim. Bir tabak dolu dolu yesil mercimekli mevsim salatasi yedim. Yarim kase domates corbasi. Yarim porsiyon brokoli havuc kabak haslamasi ve bir kase yogurt yedim.
Saat 15.30’da bir kucuk muz yedim.

Aksam 19’da da bol tonbalikli yesil salata yedim. Ve aksam yemegini bitirdim.

Yemeklerden sonra 1 saat su icmedim. Sonrasinda suyla bu vakte geldim.

Karnim acikmiyor ama canim bisiyler yemek istiyor ne yalan soyleyeyim. Ve dayanamadim az once 8-10 tane beyaz leblebi attim agzima. Ve simdi bir fincan cay icip cok fazla uyanik kalip nefsime yenik dusmeyeyim diye en gec 23.00 gibi uyumayi planliyorum :)

Sabahlari ise yuruyerek gidiyorum. Mesafe 1.5km. Bunun haricinde is yerinde surekli hareket halindeyim ancak tabi bir antreman ritmi degil. Bu nedenle her ne kadar kalori hesabi yapilmasi bu beslenme seklinde mantikli degil dense de mumkun oldugunca dusuk kalorili beslenmeye calisiyorum. Kirmizi etle pek aram yok ama mesela yarin aksam kirmizi et tuketmeyi planliyorum. Protein aliminin onemli oldugu soylendiginden.

Yarin yemegi yine oglen 12.45-13.15 araliginda tuketecegim.

Buraya kadar eksik fazla yanlis olan bir durum var mi sizce?

Diyetisyen arkadaslardan ya da bu sisteme gecen fayda goren arkadaslardan tavsiye ve oneriler beklemekteyim lutfen..

Saglikli gunler dilerim..


Not: yasim 33
boyum 1.70
Mevcut kilom 61
Hedef kilom 56

Butun bunlarin haricinde saglikli bir omur adina da bu sistemi hayatima dahil etme niyetindeyim.

Genişletmek için tıkla...

Sistem olarak düzeniniz 16/8 e gayet uygun ancak içerik olarak kan değerleriniz, yaşam tarzınız, egzersiz durumunuz, evli olup olmadığınız, doğum yapıp yapmadığınız, ne tarz bir yerde çalıştığınız vs. her şey ile detaylı bir hesaplama yapmak gerekir.

Guncelleme:

18 Subat’ta 61 kg ile basladim ve su an guncel kilom 56.6

5-6 gunluk bir hastalik surecim oldu, antibiyotik kullandim o esnada saatlere uyamadim ama yediklerimi minimumda tutmaya ozen gosterdim.

Haftada bir aksam bu cogunlukla cuma ya da cumartesi oluyor, arkadaslarla toplaniyoruz ve o aksam cidden yediklerimin haddi hesabi olmuyor fakat oncesindeki ve sonrasindaki saatlerimi de goz onunde bulundurarak yiyorum. Yani kisacasi ciddi bir kalori hesabi yapmadim, ama saatlere hep uydum ve abur cubur diil cidden protein agirlikli beslendim ancak karbonhidrat da tumettim. Ornegin haftada bir waffle yedim, haftada bir soslu makarna yedim. Bazen 16 saati astim 20-25 saatlik aclik periyotlarim da oldu ama bunlar evde oldugum gunlerdi ve asla zorlanmadim.

Unutmayin bu sistemde ne yediginizden ve ne kadar yediginizden ziyade, ne zaman ne siklikta yediginiz birincil onemli mevzu.
Ha uzerine bir de yediklerinizin icerigini kaliteli secer ve birazcik kalori hesabi yapar ve biraz da orta tempo spor yaparsaniz cok tahat zorlanmadan kilo verirsiniz.
Bu arada ben bu olaya diyet olarak diil, beslenme tarzi olarak bakiyorum ve boyle benimsedim.
Hedefim 56 idi ama 54 olup sonra koruma moduna gecmeyi planliyorum.
Saglik problemi olmayan herkese tavsiye ediyorum, daha dinc oluyorsunuz kesinlikle.