- 22 Ocak 2008
- 1.168
- 12
- 43
GEBELİKDE EGZERSİZ
Egzersizin oluşturacağı faydalar şu şekilde özetlenebilir: Kan dolaşımını ve iştahı düzenler, yiyeceklerin iyi sindirilmesini, zararlı maddelerin atılmasını, bağırsakların daha iyi çalışmasını sağlar, daha dinlendirici bir uyku oluşturur ve zihnen rahatlama sağlar.
Bir gebenin yapabileceği en kolay ve en yararlı egzersiz yürüyüştür. Rahat giysiler giyerek, günde 30 dakikanızı yürüyüşe ayırınız (yaklaşık 3-3.5 km).Bu kadarına zaman ayıramıyorsanız bile, en azından günaşırı 20 dakika yürüyünüz. Eğer ev işleri veya başka nedenlerle çok yorgunsanız, o gün yürüyüş yapmayabilirsiniz. Yürüyüş için günün sıcak saatlerini tercih etmeyin ve yorulursanız kısa molalarla dinlenin.
Yaz aylarında imkanınız elveriyorsa, yüzme en güzel egzersizdir. Ama kramplara karşı hazırlıklı olun, derin yerlerde yüzmeyin ve daima yanınızda biri olsun.
Ayrıca evde yapabileceğiniz bazı pozisyon ve hafif aerobik egzersizleri de vardır. Bu egzersizler kan dolaşımınızı artırır, bel ve sırt ağrılarınızı hafifletir ve vücudunuzu doğuma hazırlar. Eklemlerinizin ve bacaklarınızın elastikiyetini artırarak ve bazı kasları güçlendirerek, doğumunuzun kolaylaşmasına, doğum ağrılarına dayanıklılığınızın ve doğum olayına konsantrasyonunuzun artmasını sağlar. Bu hareketlere gebeliğin 28-32. haftasından itibaren başlamak en idealidir. Gebeliğinizin artık sonuna yaklaşmışsanız da henüz geç kalmış sayılmazsınız, başlayabilirsiniz.
Egzersizleri yaparken bazı hususlara dikkat etmeniz faydalı olur: Kendinizi zorlamayın ve aşırı yorulmayın. Herhangi bir ağrı veya zorlanma hissettiğinizde derhal hareketi bırakın. Egzersiz esnasında rahat giysiler giyin ve öncesinde mesanenizi boşaltın. İlk başlarda 5-10 dakika yeterli olup, sonra bu süreyi 15-20 dakikaya çıkarabilirsiniz. Ayrıca bu egzersizleri gün içinde fırsat buldukça yapabilirsiniz, hepsini aynı anda yapmanız şart değildir. Yani bunu bir yaşam şekline dönüştürmeniz mümkündür. Örneğin, tv izlerken, hatta otobüs-dolmuş beklerken kegel egzersizlerini yapabilirsiniz. Sandalyeye otururken kendinizi bırakmak yerine, bacak kaslarınızı kullanarak, kalçanızı kontrollu bir şekilde bırakmanız ve kalkarken de önce kalçanızı öne kaydırıp, bacak kaslarınızı kullanarak kalkmanız iyi birer egzersiz olacaktır.
Gevşeme Egzersizi: Düz bir zemin üzerine uzanıp, kollarınızı ve bacaklarınızı yana açın. Nefesinizi içinizde tutup, kollarınızı ve bacaklarınızı çekiliyormuş gibi 8-10 sn süreyle ileri doğru itin (gerinme hareketi). Sonra yavaş yavaş nefes verirken, tüm konsantrasyonunuzla gevşeyin. Tüm uzuvlarınızı adeta cansızmış gibi hissedene kadar gevşeyin. Bu egzersizi kendinizi gergin ve sinirli hissettiğiniz zamanlarda da yapabilirsiniz.
Kegel Egzersizi: Bazen tuvaletiniz gelir ve tutmak zorunda olduğunuz durumlar vardır. İşte, o esnada yaptığınız kasma hareketleri bu egzersizin esasını teşkil eder. Bu egzersizi her pozisyonda yapabilirsiniz (ayakta dururken, otururken). Sanki idrarınızı ve büyük tuvaletinizi tutar gibi makat, vajina ve idrar borusu civarındaki kaslarınızı sıkıp, 5-10 sn sonra gevşeyin.
SOLUNUM EGZERSİZLERİ
Solunum egzersizleri size doğum esnasında yapmanız gereken solunum hareketlerini öğretmeyi amaçlar. Bu sayede, doğum ağrıları esnasında panikleyip, kontrolsuz hareketler yapmak ya da bağırmak yerine, bilinçli olarak nasıl davranacağınızı bilebilirsiniz. Normal doğum yerine sezeryanla doğum yapacaksanız bu bölümü geçebilirsiniz.Solunum hareketlerini uygun bir şekilde yapmanızın birkaç önemli faydası olacaktır:
• Doğum ağrılarını çok daha az hissedersiniz.
• Bebeğinize daha çok oksijen gitmesini sağlar, dolayısıyla doğum sancıları esnasında sıkıntıya girmesini önlemiş olursunuz.
• Doğum korkunuz büyük ölçüde ortadan kalkar.
• Bilinçsizce yapılan solunum hareketleri vücudun oksijen-karbondioksit dengesini bozacağı için baş dönmesi, ellerde kasılma ve gözde yıldız uçuşmalarına neden olur.
• Doktor-hasta ilişkisinde iyi bir ekip çalışması ortaya çıkar.
Solunum egzersizlerine geçmeden önce, doğum olayı hakkında kısaca bilgi vermek yerinde olacaktır.
Doğum esnasında rahim ağzında açıklık oluşturan ve bebeğinizi doğum kanalına doğru iten güç, rahim kasılmalarıdır. Rahim kasılmaları doğumun ilk başladığı aşamalarda 5 dakika arayla gelir ve 30-40 sn sürer. Bu esnada kasılmalarla birlikte bir miktar ağrı hissederseniz de bunlar fazla şiddetli değildir.
Doğumun ilerleyen saatlerinde ağrılar sıklaşır ve 10 dakika içinde en az 3 kasılma hissedersiniz ve bu kasılmalar yaklaşık 45-90 sn sürer. Bu uzun kasılmaların başında ağrılar hafif başlar, gittikçe şiddetlenir ve daha sonra azalarak kaybolur. Birkaç dakika sonra aynı olay tekrarlar. Yani kasılmalar, dalgalar halinde gelir.
Rahim ağzı açıklığı 10 cm'ye ulaştığında, bebeğin başı kalın bağırsağa baskı yaptığı için ıkınma ihtiyacı hissedersiniz. Bu aşamadan sonra ıkınmanız gerekir. Bazen henüz tam açıklık olmadan da bu ıkıntı hissi duyulabilir. Böyle zamanlarda ıkınmak fayda yerine zarar getireceği için, ıkınmayı önleyici solunum haraketlerini yapmanız gerekir.
Solunum egzersizlerine gebeliğin son trimestrde başlanmalıdır. Yapacağınız solunum egzersizleri, doğum sırasında uygulamanız gereken hareketlerin provası olacaktır. Bu egzersizler esnasında eşinizden yardım isteyebilirsiniz. Egzersizleri yaparken, gözleriniz açık ve sabit bir noktaya bakar şekilde yapılmalıdır, bu gerçeği yansıtır. Şimdi, bu evrelere göre solunum egzersizlerini nasıl yapacağınızı birlikte görelim.
Erken Aşama: Bu dönemde kasılmalar seyrek olup, hafif şiddetlidir. Bu evrede solunum hareketleri çok gerekli olmamakla birlikte, ileri evrelere hazırlık ve konsantrasyon amacını taşır.
Bir sandalye üzerine oturun veya yumuşak bir zemin üzerine uzanın. Egzersizler sırasında eşiniz size eşlik ediyorsa, eşinizin “Ağrı başlıyor” komutu ile derin bir nefes alın ve daha sonra nefesin tümünü dışarı verin. Buna nefes temizleme hareketi denir. Daha sonra göğüs hareketi ile burundan yavaşça nefes alıp, ağızdan verin. Bu hareketi dakikada 6-9 defa olacak bir ritmde yapmalısınız (herbir solunum hareketi için 7-10 sn). Bu ritmi kavradıktan sonra, solunum hareketlerinizle parelel bir şekilde avuç içi ile karın alt kısımlarına masaj yapınız. Nefes alırken ellerinizi karnınızın üst kısımlarına kaydırırken, nefes verme esnasında kasıklarınıza doğru masaj yapınız. “Ağrı bitti” komutu ile içinizdeki nefesi verip, normal nefese geçiniz. Ağrının başlaması ve bitmesi arasında geçen süre 30-40 sn olacaktır.
Kuvvetli Sancı Dönemi: Bu evrede ağrılar hem daha sık hem de daha şiddetlidir.
Eşinizin “Ağrı başlıyor” komutu ile nefes temizleme hareketini yapın ve yukarıda bahsedilen şekilde, derin ve yavaş ritmli solunum hareketleri yapın. Bu ağrının başlangıcını ifade eder. Ağrının şiddeti artınca bu ritm yetersiz kalacaktır. Eşinizin “Ağrı şiddetlendi” komutu ile hızlı solunuma (Köpek soluması) geçeceksiniz. Bu solunumda yüzeyel ve sık sık nefes alıp veriyorsunuz, nefes daha ziyade boğaz seviyesinde olmalı ve göğsünüz çok az hareket etmelidir. 20-30 sn sonra eşinizin “Ağrı hafifledi” komutu ile tekrar yavaş ritmli solunuma, “Ağrı bitti” komutu ile normal solunuma geçin. Hareketi kavrayıncaya dek köpek solumasını ayrı çalışabilirsiniz, daha sonra buna karın masajını ekleyin.
Doğum Eyleminin Sonuna Doğru: Bebeğin başının kalın bağırsak üzerine yaptığı baskı ıkınma hissi uyandırır. Ancak rahim ağzı tam açıklığa ulaşmamışsa, ıkınmamanız gerekir.
“Ağrı başlıyor” komutu ile nefes temizleme hareketini yapın. Şimdi sık ve yüzeyel solumalara (köpek soluması) başlayın ve her 4-6 yüzeyel solunumu takibeniçinizdeki havayı, kuvvetle dışarı boşaltın. Aynı hareketleri yineleyin. “Ağrı bitti” komutu ile normal solunuma geçin.
Aynı hareketi doğumun en sonunda, bebeğinizin başı çıkarken de yapmanız gerekecektir. Bebeğinizin başının doğumu esnasında, genital bölgede yırtık olmaması için, sizden ıkınmamanız istenecektir. İşte bu esnada yine bu solunumu yapmanız faydalı olur.
Ikınma Aşaması: Rahim ağzı tamamen açıldıktan sonra, bebeğinizin doğabilmesi için sizin ıkınma gücünüz gereklidir. Doğumun bu aşaması sizin göstereceğiniz performansla yakından alakalıdır. İyi ıkınma ile rahim ağzı tam açıldıktan sonra 15-30 dakika içinde doğumunuz olabilirken, yetersiz ve yanlış ıkınma bu evrenin 2 saate kadar uzamasına neden olur. Gerçek ıkınma işlemini ancak doğum sırasında yapacaksınız. Gebelik döneminde ise şu solunum hareketini yapınız:
Ayaklar yere basmak şartı ile bir sandalyeye rahatça oturun. Normal hızda solurken, nefes verme işlemi sonunda, akciğerlerinizde yine de kalan havayı zorla dışarı atın. Bu pozisyonda birkaç saniye kalın, bu esnada karın kaslarınızın kasıldığını hissedersiniz. Daha sonra nefes temizleyip gevşeyin.
Doğumda gerçekleştireceğiniz ıkınma ise şu şekilde gerçekleştirilir:
Ağrı ile birlikte derin derin nefes alıp vererek ağrının şiddetlenmesini bekleyin. Ağrı şiddetlenince derin bir nefes alıp, nefesinizi içinizde tutun. Her iki bacağınızı dizlerinizden kendinize çekerek, tüm gücünüzle, bebeğinizi doğum yoluna doğru ittirir şekilde (büyük tuvaletinizi yapıyormuş gibi) ıkının. Bu sırada başınızı göğsünüze doğru yaklaştırın. Ağrı hafifleyinceye kadar nefesinizi kaçırmadan, ıkınmayı kesintisiz olarak sürdürün. İhtiyaç hissederseniz, başınızı geriye atıp, tuttuğunuz nefesi dışarı verin ve çabucak tekrar nefes alıp harekete kaldığınız yerden devam edin. Ikınma esnasında nefesinizi bırakmanız, bağırmanız ya da ses çıkarmanız veya gücünüzü bebeği itmek yerine karnınızı şişirmek şeklinde kullanmanız ıkınmanın etkisini azaltır.
Bunları doğru yaptığınızda kendinizle gurur duyacaksınız.
Egzersizin oluşturacağı faydalar şu şekilde özetlenebilir: Kan dolaşımını ve iştahı düzenler, yiyeceklerin iyi sindirilmesini, zararlı maddelerin atılmasını, bağırsakların daha iyi çalışmasını sağlar, daha dinlendirici bir uyku oluşturur ve zihnen rahatlama sağlar.
Bir gebenin yapabileceği en kolay ve en yararlı egzersiz yürüyüştür. Rahat giysiler giyerek, günde 30 dakikanızı yürüyüşe ayırınız (yaklaşık 3-3.5 km).Bu kadarına zaman ayıramıyorsanız bile, en azından günaşırı 20 dakika yürüyünüz. Eğer ev işleri veya başka nedenlerle çok yorgunsanız, o gün yürüyüş yapmayabilirsiniz. Yürüyüş için günün sıcak saatlerini tercih etmeyin ve yorulursanız kısa molalarla dinlenin.
Yaz aylarında imkanınız elveriyorsa, yüzme en güzel egzersizdir. Ama kramplara karşı hazırlıklı olun, derin yerlerde yüzmeyin ve daima yanınızda biri olsun.
Ayrıca evde yapabileceğiniz bazı pozisyon ve hafif aerobik egzersizleri de vardır. Bu egzersizler kan dolaşımınızı artırır, bel ve sırt ağrılarınızı hafifletir ve vücudunuzu doğuma hazırlar. Eklemlerinizin ve bacaklarınızın elastikiyetini artırarak ve bazı kasları güçlendirerek, doğumunuzun kolaylaşmasına, doğum ağrılarına dayanıklılığınızın ve doğum olayına konsantrasyonunuzun artmasını sağlar. Bu hareketlere gebeliğin 28-32. haftasından itibaren başlamak en idealidir. Gebeliğinizin artık sonuna yaklaşmışsanız da henüz geç kalmış sayılmazsınız, başlayabilirsiniz.
Egzersizleri yaparken bazı hususlara dikkat etmeniz faydalı olur: Kendinizi zorlamayın ve aşırı yorulmayın. Herhangi bir ağrı veya zorlanma hissettiğinizde derhal hareketi bırakın. Egzersiz esnasında rahat giysiler giyin ve öncesinde mesanenizi boşaltın. İlk başlarda 5-10 dakika yeterli olup, sonra bu süreyi 15-20 dakikaya çıkarabilirsiniz. Ayrıca bu egzersizleri gün içinde fırsat buldukça yapabilirsiniz, hepsini aynı anda yapmanız şart değildir. Yani bunu bir yaşam şekline dönüştürmeniz mümkündür. Örneğin, tv izlerken, hatta otobüs-dolmuş beklerken kegel egzersizlerini yapabilirsiniz. Sandalyeye otururken kendinizi bırakmak yerine, bacak kaslarınızı kullanarak, kalçanızı kontrollu bir şekilde bırakmanız ve kalkarken de önce kalçanızı öne kaydırıp, bacak kaslarınızı kullanarak kalkmanız iyi birer egzersiz olacaktır.
Gevşeme Egzersizi: Düz bir zemin üzerine uzanıp, kollarınızı ve bacaklarınızı yana açın. Nefesinizi içinizde tutup, kollarınızı ve bacaklarınızı çekiliyormuş gibi 8-10 sn süreyle ileri doğru itin (gerinme hareketi). Sonra yavaş yavaş nefes verirken, tüm konsantrasyonunuzla gevşeyin. Tüm uzuvlarınızı adeta cansızmış gibi hissedene kadar gevşeyin. Bu egzersizi kendinizi gergin ve sinirli hissettiğiniz zamanlarda da yapabilirsiniz.
Kegel Egzersizi: Bazen tuvaletiniz gelir ve tutmak zorunda olduğunuz durumlar vardır. İşte, o esnada yaptığınız kasma hareketleri bu egzersizin esasını teşkil eder. Bu egzersizi her pozisyonda yapabilirsiniz (ayakta dururken, otururken). Sanki idrarınızı ve büyük tuvaletinizi tutar gibi makat, vajina ve idrar borusu civarındaki kaslarınızı sıkıp, 5-10 sn sonra gevşeyin.
SOLUNUM EGZERSİZLERİ
Solunum egzersizleri size doğum esnasında yapmanız gereken solunum hareketlerini öğretmeyi amaçlar. Bu sayede, doğum ağrıları esnasında panikleyip, kontrolsuz hareketler yapmak ya da bağırmak yerine, bilinçli olarak nasıl davranacağınızı bilebilirsiniz. Normal doğum yerine sezeryanla doğum yapacaksanız bu bölümü geçebilirsiniz.Solunum hareketlerini uygun bir şekilde yapmanızın birkaç önemli faydası olacaktır:
• Doğum ağrılarını çok daha az hissedersiniz.
• Bebeğinize daha çok oksijen gitmesini sağlar, dolayısıyla doğum sancıları esnasında sıkıntıya girmesini önlemiş olursunuz.
• Doğum korkunuz büyük ölçüde ortadan kalkar.
• Bilinçsizce yapılan solunum hareketleri vücudun oksijen-karbondioksit dengesini bozacağı için baş dönmesi, ellerde kasılma ve gözde yıldız uçuşmalarına neden olur.
• Doktor-hasta ilişkisinde iyi bir ekip çalışması ortaya çıkar.
Solunum egzersizlerine geçmeden önce, doğum olayı hakkında kısaca bilgi vermek yerinde olacaktır.
Doğum esnasında rahim ağzında açıklık oluşturan ve bebeğinizi doğum kanalına doğru iten güç, rahim kasılmalarıdır. Rahim kasılmaları doğumun ilk başladığı aşamalarda 5 dakika arayla gelir ve 30-40 sn sürer. Bu esnada kasılmalarla birlikte bir miktar ağrı hissederseniz de bunlar fazla şiddetli değildir.
Doğumun ilerleyen saatlerinde ağrılar sıklaşır ve 10 dakika içinde en az 3 kasılma hissedersiniz ve bu kasılmalar yaklaşık 45-90 sn sürer. Bu uzun kasılmaların başında ağrılar hafif başlar, gittikçe şiddetlenir ve daha sonra azalarak kaybolur. Birkaç dakika sonra aynı olay tekrarlar. Yani kasılmalar, dalgalar halinde gelir.
Rahim ağzı açıklığı 10 cm'ye ulaştığında, bebeğin başı kalın bağırsağa baskı yaptığı için ıkınma ihtiyacı hissedersiniz. Bu aşamadan sonra ıkınmanız gerekir. Bazen henüz tam açıklık olmadan da bu ıkıntı hissi duyulabilir. Böyle zamanlarda ıkınmak fayda yerine zarar getireceği için, ıkınmayı önleyici solunum haraketlerini yapmanız gerekir.
Solunum egzersizlerine gebeliğin son trimestrde başlanmalıdır. Yapacağınız solunum egzersizleri, doğum sırasında uygulamanız gereken hareketlerin provası olacaktır. Bu egzersizler esnasında eşinizden yardım isteyebilirsiniz. Egzersizleri yaparken, gözleriniz açık ve sabit bir noktaya bakar şekilde yapılmalıdır, bu gerçeği yansıtır. Şimdi, bu evrelere göre solunum egzersizlerini nasıl yapacağınızı birlikte görelim.
Erken Aşama: Bu dönemde kasılmalar seyrek olup, hafif şiddetlidir. Bu evrede solunum hareketleri çok gerekli olmamakla birlikte, ileri evrelere hazırlık ve konsantrasyon amacını taşır.
Bir sandalye üzerine oturun veya yumuşak bir zemin üzerine uzanın. Egzersizler sırasında eşiniz size eşlik ediyorsa, eşinizin “Ağrı başlıyor” komutu ile derin bir nefes alın ve daha sonra nefesin tümünü dışarı verin. Buna nefes temizleme hareketi denir. Daha sonra göğüs hareketi ile burundan yavaşça nefes alıp, ağızdan verin. Bu hareketi dakikada 6-9 defa olacak bir ritmde yapmalısınız (herbir solunum hareketi için 7-10 sn). Bu ritmi kavradıktan sonra, solunum hareketlerinizle parelel bir şekilde avuç içi ile karın alt kısımlarına masaj yapınız. Nefes alırken ellerinizi karnınızın üst kısımlarına kaydırırken, nefes verme esnasında kasıklarınıza doğru masaj yapınız. “Ağrı bitti” komutu ile içinizdeki nefesi verip, normal nefese geçiniz. Ağrının başlaması ve bitmesi arasında geçen süre 30-40 sn olacaktır.
Kuvvetli Sancı Dönemi: Bu evrede ağrılar hem daha sık hem de daha şiddetlidir.
Eşinizin “Ağrı başlıyor” komutu ile nefes temizleme hareketini yapın ve yukarıda bahsedilen şekilde, derin ve yavaş ritmli solunum hareketleri yapın. Bu ağrının başlangıcını ifade eder. Ağrının şiddeti artınca bu ritm yetersiz kalacaktır. Eşinizin “Ağrı şiddetlendi” komutu ile hızlı solunuma (Köpek soluması) geçeceksiniz. Bu solunumda yüzeyel ve sık sık nefes alıp veriyorsunuz, nefes daha ziyade boğaz seviyesinde olmalı ve göğsünüz çok az hareket etmelidir. 20-30 sn sonra eşinizin “Ağrı hafifledi” komutu ile tekrar yavaş ritmli solunuma, “Ağrı bitti” komutu ile normal solunuma geçin. Hareketi kavrayıncaya dek köpek solumasını ayrı çalışabilirsiniz, daha sonra buna karın masajını ekleyin.
Doğum Eyleminin Sonuna Doğru: Bebeğin başının kalın bağırsak üzerine yaptığı baskı ıkınma hissi uyandırır. Ancak rahim ağzı tam açıklığa ulaşmamışsa, ıkınmamanız gerekir.
“Ağrı başlıyor” komutu ile nefes temizleme hareketini yapın. Şimdi sık ve yüzeyel solumalara (köpek soluması) başlayın ve her 4-6 yüzeyel solunumu takibeniçinizdeki havayı, kuvvetle dışarı boşaltın. Aynı hareketleri yineleyin. “Ağrı bitti” komutu ile normal solunuma geçin.
Aynı hareketi doğumun en sonunda, bebeğinizin başı çıkarken de yapmanız gerekecektir. Bebeğinizin başının doğumu esnasında, genital bölgede yırtık olmaması için, sizden ıkınmamanız istenecektir. İşte bu esnada yine bu solunumu yapmanız faydalı olur.
Ikınma Aşaması: Rahim ağzı tamamen açıldıktan sonra, bebeğinizin doğabilmesi için sizin ıkınma gücünüz gereklidir. Doğumun bu aşaması sizin göstereceğiniz performansla yakından alakalıdır. İyi ıkınma ile rahim ağzı tam açıldıktan sonra 15-30 dakika içinde doğumunuz olabilirken, yetersiz ve yanlış ıkınma bu evrenin 2 saate kadar uzamasına neden olur. Gerçek ıkınma işlemini ancak doğum sırasında yapacaksınız. Gebelik döneminde ise şu solunum hareketini yapınız:
Ayaklar yere basmak şartı ile bir sandalyeye rahatça oturun. Normal hızda solurken, nefes verme işlemi sonunda, akciğerlerinizde yine de kalan havayı zorla dışarı atın. Bu pozisyonda birkaç saniye kalın, bu esnada karın kaslarınızın kasıldığını hissedersiniz. Daha sonra nefes temizleyip gevşeyin.
Doğumda gerçekleştireceğiniz ıkınma ise şu şekilde gerçekleştirilir:
Ağrı ile birlikte derin derin nefes alıp vererek ağrının şiddetlenmesini bekleyin. Ağrı şiddetlenince derin bir nefes alıp, nefesinizi içinizde tutun. Her iki bacağınızı dizlerinizden kendinize çekerek, tüm gücünüzle, bebeğinizi doğum yoluna doğru ittirir şekilde (büyük tuvaletinizi yapıyormuş gibi) ıkının. Bu sırada başınızı göğsünüze doğru yaklaştırın. Ağrı hafifleyinceye kadar nefesinizi kaçırmadan, ıkınmayı kesintisiz olarak sürdürün. İhtiyaç hissederseniz, başınızı geriye atıp, tuttuğunuz nefesi dışarı verin ve çabucak tekrar nefes alıp harekete kaldığınız yerden devam edin. Ikınma esnasında nefesinizi bırakmanız, bağırmanız ya da ses çıkarmanız veya gücünüzü bebeği itmek yerine karnınızı şişirmek şeklinde kullanmanız ıkınmanın etkisini azaltır.
Bunları doğru yaptığınızda kendinizle gurur duyacaksınız.
