- 5 Ekim 2019
- 7
- 12
- 45
- Konu Sahibi ilkaysimge
- #1
Yağ yakmaya hazır mısınız? Bu yiyecekler sizi doğru şekilde besleyip üzerine de yağ yakmanıza yardımcı olacak.
Hepimiz bir egzersizden en iyi sonucu almak istiyoruz - daha sıkı çalışmak, daha hızlı dönüş yapmak, daha hızlı koşmak, daha yükseğe zıplamak. Ve, çoğumuz zorlu bir antrenman için zihinsel olarak hazırlanırken, bazen vücudumuza girmesi gereken yakıtı es geçiyoruz.
Egzersiz yapmadan önce, vücudumuzun hazırlanmasına yardımcı olacak ve spor salonundaki çalışmalarınızı en üst düzeye çıkarabilecek yiyecekler var. Hepimiz farklı beslenme gereksinimlerine sahip olsak da, bu yağlar, karbonhidratlar ve proteinin mükemmel dengesi olan bu bilinen besinler vücudunuzu besleyebilir, açlıktan kurtulabilir, yorgunlukla savaşabilir ve hatta toparlanmaya yardımcı olabilir. Peki, başarıya giden yolu öğrenmeye hazır mısınız?
Egzersiz Öncesi Yiyecekler: (Genel)
1. Muz: Doğanın güç barı olarak bilinen muzlar, sinir ve kas fonksiyonlarını destekleyen karbonhidrat ve potasyumla doludur.
2. Yulaf: Lif dolu oldukları için yulaflar yavaş yavaş karbonhidrat salgılarlar. Bu yavaş salınım nedeniyle, egzersiz seviyeniz boyunca enerji seviyeleri sabit tutulur, bu da daha uzun süre daha çok çalışabileceğiniz anlamına gelir. Ayrıca, karbonhidratları enerjiye dönüştürmeye yardımcı olan B Vitamini içerirler. İrlanda yulafları, en az işlenmiş türü oldukları ve hızlı pişirme ve hazır yulaflara göre daha düşük bir glisemik yüke sahip oldukları için genellikle en iyi olarak kabul edilir. Bir dahaki sefere alışverişe giderken bir göz atın.
3. Izgara Tavuk, Brokoli ve Tatlı Patates: Kas kütlesi oluşturmak için çalışıyorsanız , bu combo bir zorunluluktur. Atıştırmalıktan çok bir yemek olsa da, profesyonel sporcuların bunu yemelerinin bir nedeni var - denemeniz lazım!.
4. Kurutulmuş Meyve: Hızlı, kolay ve iyi bir antrenman öncesi yemek için kuru meyveler, kayısılar, incir ve ananaslar hazırlayın. Kuru yemişler kolayca sindirilebilir basit bir karbonhidrat kaynağıdır - bu nedenle bir avuç alın.
5. Tam Tahıl Ekmek: Bir dilim tam tahıllı ekmek, mükemmel bir karbonhidrat kaynağıdır. Protein dolu bir atıştırmalık yapmak için biraz az yağlı hindi, biraz haşlanmış yumurta ekleyin.
5. Meyve ve Yoğurt: Bu bir katil combo. Meyvesi karbonhidratla doluyken, yoğurdu protein dolu Neden birlikte iyiler? Meyvede bulunan karbonhidratlar hızla parçalanır ve antrenman sırasında yakıt olarak kullanılır, protein biraz daha uzun süre depolanır ve kas hasarını önlemek için kullanılır, bu yüzden gerçekten mükemmel bir eşleşmedir.
6. Kuruyemişler: Fındık yüksek oranda yağ içeriğine sahiptir, ancak kas kütlesi kazanmaya çalışıyorsanız gereken protein ve kaloriyi sağlarlar. Hedefi kilo vermek isteyenler için, açık bir şekilde yönlendirin.
Antrenmandan 30-90 dakika önce yemeğinizi yediğiniz ve atıştırdığınızdan emin olun, böylece şişkin hissetmezsiniz. Daha büyük bir yemek yiyorsanız, 90 dakika bekleyin, ancak bir aperatifle geçiştiriyorsanız, 30 dakika yeterlidir.
Belirli Hedefler İçin Egzersiz Öncesi Yemekler
1. Vücut Geliştirme İçin
Bir vücut geliştirmeci olarak, yalın kalmaya ve çok fazla kas oluşturmaya çalışıyorsunuz. Antrenmanınızdan yaklaşık bir saat önce küçük bir öğün tüketmek - mideni rahatsız edecek ağır bir yemek değil - aradığınız kas gelişimini görmenize yardımcı olacaktır. Küçük öğününüz yağsız protein ve karbonhidrat eşit parçalardan oluşmalıdır::
Yumurta beyazı
WHEY protein
Portakal, çilek veya elma dahil meyveler
Kahverengi pirinç veya uzun taneli beyaz pirinç
Yulaf ezmesi
Buğday makarna
Tavuk veya hindi
Antrenman öncesi öğünde zamanlamanın ve porsiyon kontrolünün kritik olduğunu unutmayın. Egzersiz yapmak için size enerji vermek ve kaslarınızı beslemek için yeterince yemek yemek istiyorsunuz, ancak aynı zamanda yeterince erken yediğinizden ve yemeğinizin midenizde ağır durmayacağından ve sizi yavaşlatmacağınızdan emin olmalısınız. Yukarıda belirtilen yağsız protein kaynaklarının bir kısmını, egzersizinizden yaklaşık bir saat önce daha hızlı sindirici karbonhidratlarla birleştirmek, kaslarınızı korumak için ihtiyaç duyduğunuz besini almanızı sağlayacaktır.
2. Kilo Vermek İçin
Kilo kaybı için egzersiz yapmak zor bir dengenin sağlanması demektir. Vücudunuzu beslemeye devam etmek için yeterince yemek yemek ve zorlu egzersiz programlarını tamamlamak için size bol miktarda enerji vermek istiyorsunuz, ancak kaybetmek istediğiniz ağırlığı kaybetmenizi önleyebilecek kalorileride almak istemezsiniz. Antrenmandan yaklaşık yarım saat önce hafif bir yemek, azami enerjiyle baş etmenizi sağlayacaktır - ve karmaşık bir karbonhidratı yağsız bir protein ile birleştirmek vücudunuzu beslemenin en iyi yoludur.
Bazı fikirler:
Kuruyemiş ezmeli bir muz, özellikle badem ezmesi
Humuslu tahıllı kraker
Fıstık ezmeli bir elma veya küçük bir avuç fındık
1/2 bardak makarna veya pirinç, tercihen tam tahıllı
Herhangi bir meyve parçası
1/2 su bardağı yulaf ezmesi üzüm veya çilek ekleyebilirsiniz
Amacınızın, bedeninize antremanınız boyunca yakıt sağlamak olduğunu unutmayın. Aç karnına yapılan bir kardiyo düzgün besinli bir egzersiz ile aynı sonuçları vermez.
3. Enerji İçin
Bir antrenmana girerken, enerji seviyenizin yüksek olduğundan emin olmak istersiniz. Ne de olsa vücudunu sert bir şekilde yoracaksınız! Vücudunuza egzersizinize yardımcı olacak karmaşık karbonhidratlar sağladığınızdan emin olun.
Meyveli smoothie
Granola ve meyveli yoğurt parfeleri
Muz
Yulaf
Yağsız et dilimleri bir çift tam tahıllı ekmek
Pirinç ve Sebzeli Tavuk
Fıstık ezmeli ve kuru üzümlü elmalar
Yoğurt
4. Kadın Sağlığı İçin
Biz kadınların özel sağlık sorunları vardır. Genelde, erkekler kadar günde birçok kalori yakmazlar veya aynı egzersiz hedeflerine sahip değildirler. Bir kadın olarak, antrenmanınıza besin eklerken kalorilerinizi düşük tuttuğunuzdan emin olmak istersiniz. Yüksek karbonhidrat ve protein dengesine ihtiyacınız var, ancak egzersizinize bağlı olarak kalorileri düşük tutmanız da gerekiyor.
Kadınlar için harika egzersiz öncesi atıştırmalıklar şunlardır:
Meyve smoothies, özellikle badem sütü veya başka düşük kalorili seçeneklerle yapılanlar
Yoğurt
Bütün meyve
Tahıl ekmeği üzerine yağsız et
1/2 su bardağı yulaf ezmesi bal ile tatlandırılmış
1/2 tatlı patates
Antrenman öncesi doğru kombinasyonu bulmak zor olabilir. Ancak bunu yapabildiğinizde, daha fazla enerjiniz olduğunu keşfedeceksiniz ve hedeflerinize daha hızlı bir şekilde ulaşabilirsiniz.
Afiyet olsunnn!!!
Hepimiz bir egzersizden en iyi sonucu almak istiyoruz - daha sıkı çalışmak, daha hızlı dönüş yapmak, daha hızlı koşmak, daha yükseğe zıplamak. Ve, çoğumuz zorlu bir antrenman için zihinsel olarak hazırlanırken, bazen vücudumuza girmesi gereken yakıtı es geçiyoruz.
Egzersiz yapmadan önce, vücudumuzun hazırlanmasına yardımcı olacak ve spor salonundaki çalışmalarınızı en üst düzeye çıkarabilecek yiyecekler var. Hepimiz farklı beslenme gereksinimlerine sahip olsak da, bu yağlar, karbonhidratlar ve proteinin mükemmel dengesi olan bu bilinen besinler vücudunuzu besleyebilir, açlıktan kurtulabilir, yorgunlukla savaşabilir ve hatta toparlanmaya yardımcı olabilir. Peki, başarıya giden yolu öğrenmeye hazır mısınız?
Egzersiz Öncesi Yiyecekler: (Genel)
1. Muz: Doğanın güç barı olarak bilinen muzlar, sinir ve kas fonksiyonlarını destekleyen karbonhidrat ve potasyumla doludur.
2. Yulaf: Lif dolu oldukları için yulaflar yavaş yavaş karbonhidrat salgılarlar. Bu yavaş salınım nedeniyle, egzersiz seviyeniz boyunca enerji seviyeleri sabit tutulur, bu da daha uzun süre daha çok çalışabileceğiniz anlamına gelir. Ayrıca, karbonhidratları enerjiye dönüştürmeye yardımcı olan B Vitamini içerirler. İrlanda yulafları, en az işlenmiş türü oldukları ve hızlı pişirme ve hazır yulaflara göre daha düşük bir glisemik yüke sahip oldukları için genellikle en iyi olarak kabul edilir. Bir dahaki sefere alışverişe giderken bir göz atın.
3. Izgara Tavuk, Brokoli ve Tatlı Patates: Kas kütlesi oluşturmak için çalışıyorsanız , bu combo bir zorunluluktur. Atıştırmalıktan çok bir yemek olsa da, profesyonel sporcuların bunu yemelerinin bir nedeni var - denemeniz lazım!.
4. Kurutulmuş Meyve: Hızlı, kolay ve iyi bir antrenman öncesi yemek için kuru meyveler, kayısılar, incir ve ananaslar hazırlayın. Kuru yemişler kolayca sindirilebilir basit bir karbonhidrat kaynağıdır - bu nedenle bir avuç alın.
5. Tam Tahıl Ekmek: Bir dilim tam tahıllı ekmek, mükemmel bir karbonhidrat kaynağıdır. Protein dolu bir atıştırmalık yapmak için biraz az yağlı hindi, biraz haşlanmış yumurta ekleyin.
5. Meyve ve Yoğurt: Bu bir katil combo. Meyvesi karbonhidratla doluyken, yoğurdu protein dolu Neden birlikte iyiler? Meyvede bulunan karbonhidratlar hızla parçalanır ve antrenman sırasında yakıt olarak kullanılır, protein biraz daha uzun süre depolanır ve kas hasarını önlemek için kullanılır, bu yüzden gerçekten mükemmel bir eşleşmedir.
6. Kuruyemişler: Fındık yüksek oranda yağ içeriğine sahiptir, ancak kas kütlesi kazanmaya çalışıyorsanız gereken protein ve kaloriyi sağlarlar. Hedefi kilo vermek isteyenler için, açık bir şekilde yönlendirin.
Antrenmandan 30-90 dakika önce yemeğinizi yediğiniz ve atıştırdığınızdan emin olun, böylece şişkin hissetmezsiniz. Daha büyük bir yemek yiyorsanız, 90 dakika bekleyin, ancak bir aperatifle geçiştiriyorsanız, 30 dakika yeterlidir.
Belirli Hedefler İçin Egzersiz Öncesi Yemekler
1. Vücut Geliştirme İçin
Bir vücut geliştirmeci olarak, yalın kalmaya ve çok fazla kas oluşturmaya çalışıyorsunuz. Antrenmanınızdan yaklaşık bir saat önce küçük bir öğün tüketmek - mideni rahatsız edecek ağır bir yemek değil - aradığınız kas gelişimini görmenize yardımcı olacaktır. Küçük öğününüz yağsız protein ve karbonhidrat eşit parçalardan oluşmalıdır::
Yumurta beyazı
WHEY protein
Portakal, çilek veya elma dahil meyveler
Kahverengi pirinç veya uzun taneli beyaz pirinç
Yulaf ezmesi
Buğday makarna
Tavuk veya hindi
Antrenman öncesi öğünde zamanlamanın ve porsiyon kontrolünün kritik olduğunu unutmayın. Egzersiz yapmak için size enerji vermek ve kaslarınızı beslemek için yeterince yemek yemek istiyorsunuz, ancak aynı zamanda yeterince erken yediğinizden ve yemeğinizin midenizde ağır durmayacağından ve sizi yavaşlatmacağınızdan emin olmalısınız. Yukarıda belirtilen yağsız protein kaynaklarının bir kısmını, egzersizinizden yaklaşık bir saat önce daha hızlı sindirici karbonhidratlarla birleştirmek, kaslarınızı korumak için ihtiyaç duyduğunuz besini almanızı sağlayacaktır.
2. Kilo Vermek İçin
Kilo kaybı için egzersiz yapmak zor bir dengenin sağlanması demektir. Vücudunuzu beslemeye devam etmek için yeterince yemek yemek ve zorlu egzersiz programlarını tamamlamak için size bol miktarda enerji vermek istiyorsunuz, ancak kaybetmek istediğiniz ağırlığı kaybetmenizi önleyebilecek kalorileride almak istemezsiniz. Antrenmandan yaklaşık yarım saat önce hafif bir yemek, azami enerjiyle baş etmenizi sağlayacaktır - ve karmaşık bir karbonhidratı yağsız bir protein ile birleştirmek vücudunuzu beslemenin en iyi yoludur.
Bazı fikirler:
Kuruyemiş ezmeli bir muz, özellikle badem ezmesi
Humuslu tahıllı kraker
Fıstık ezmeli bir elma veya küçük bir avuç fındık
1/2 bardak makarna veya pirinç, tercihen tam tahıllı
Herhangi bir meyve parçası
1/2 su bardağı yulaf ezmesi üzüm veya çilek ekleyebilirsiniz
Amacınızın, bedeninize antremanınız boyunca yakıt sağlamak olduğunu unutmayın. Aç karnına yapılan bir kardiyo düzgün besinli bir egzersiz ile aynı sonuçları vermez.
3. Enerji İçin
Bir antrenmana girerken, enerji seviyenizin yüksek olduğundan emin olmak istersiniz. Ne de olsa vücudunu sert bir şekilde yoracaksınız! Vücudunuza egzersizinize yardımcı olacak karmaşık karbonhidratlar sağladığınızdan emin olun.
Meyveli smoothie
Granola ve meyveli yoğurt parfeleri
Muz
Yulaf
Yağsız et dilimleri bir çift tam tahıllı ekmek
Pirinç ve Sebzeli Tavuk
Fıstık ezmeli ve kuru üzümlü elmalar
Yoğurt
4. Kadın Sağlığı İçin
Biz kadınların özel sağlık sorunları vardır. Genelde, erkekler kadar günde birçok kalori yakmazlar veya aynı egzersiz hedeflerine sahip değildirler. Bir kadın olarak, antrenmanınıza besin eklerken kalorilerinizi düşük tuttuğunuzdan emin olmak istersiniz. Yüksek karbonhidrat ve protein dengesine ihtiyacınız var, ancak egzersizinize bağlı olarak kalorileri düşük tutmanız da gerekiyor.
Kadınlar için harika egzersiz öncesi atıştırmalıklar şunlardır:
Meyve smoothies, özellikle badem sütü veya başka düşük kalorili seçeneklerle yapılanlar
Yoğurt
Bütün meyve
Tahıl ekmeği üzerine yağsız et
1/2 su bardağı yulaf ezmesi bal ile tatlandırılmış
1/2 tatlı patates
Antrenman öncesi doğru kombinasyonu bulmak zor olabilir. Ancak bunu yapabildiğinizde, daha fazla enerjiniz olduğunu keşfedeceksiniz ve hedeflerinize daha hızlı bir şekilde ulaşabilirsiniz.
Afiyet olsunnn!!!
Son düzenleyen: Moderatör:
