- 12 Temmuz 2006
- 1.287
- 3.018
Beslenmenize dikkat edip biraz da egzersiz yaparsanız göbeğinizden kolayca kurtulabilirsiniz
Daha çok uyuyun
Geceleri sadece beş saat uyuyan kadınların kilolu olma riskleri, yedi saat uyuyanlara göre neredeyse iki kat daha fazla. Çünkü uykusuz kalmak iştahınızı düzenleyen hormonları etkileyerek ertesi gün kendinizi daha aç hissetmenize neden olur. Gece televizyonda seyretmeyi sevdiğiniz programları kaydedip sonraya saklamayı deneyin. Ayrıca araştırmaların uyuduğunuz yerin uyku kalitenizi etkilediğini ortaya çıkardığını unutmayın ve yatak odanızı karanlık, serin, temiz tutarak harika ve yeterli bir uykunun tadını çıkarın.
Gaz yapan gıdalara dikkat
Yaklaşan önemli bir gününüz mü var? Gazlı içecekler, sakız çiğnemek (çiğnerken hava yutarsınız ve bu da karnınızı şişkin gösterir) ve Brüksel lahanası ya da karnabahar gibi gaz yapıcı özelliği bilinen sebzelerden uzak durarak sadece birkaç günde daha ince görünebilirsiniz. Uzmanlar, özellikle bu saydıklarımızı sıkça tüketiyorsanız, bunları kesmenin sonucu daha da belirginleştireceğini belirtiyor.
Egzersiz yapın
Uzmanlara göre eğer sağlıklı besleniyor, spor yapıyor ama göbeğinizi yine de eritemiyorsanız, suçlanması gereken poponuz olabilir. Kalça fleksörleriniz gergin, popo kaslarınız da zayıf olduğunda, pelvisiniz göbeğinizi çıkık gösterecek bir pozisyon alabilir. Bu hareketleri haftada üç kez yaparak durumu düzeltebilirsiniz.
Yerde köprü
Dizleriniz havada, kalçalarınız omuz genişliğinde açık olarak sırt üstü yere yatın. Ayak uçlarınız yukarı bakar durumda, topuklarınızla iterek kalçalarınızı yerden kaldırın ve bu durumdayken poponuzu sıkın. Kafanızı ve omuzlarınızı rahatlatın ve beş saniye bekleyin. 20 tekrardan üç set yapın.
Lunge hareketi
Sol bacağınızla, sağ bacağınız yere değene kadar öne doğru eğilin (dizinizi korumak için bir havlu kullanın). Doğrulurken ve tekrar yaparken hareket için bir dakika kadar yavaşça ısının. Her bacak için üç tekrar yapın.
Diz üstünde topuğa değme
Kalçalarınız düz halde dizlerinizin üzerinde durun. Dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde ellerinizi başınızın arkasına koyun. Kalçalarınızın pozisyonunu bozmadan, gövdenizi sağa döndürüp sağ elinizle sağ ayak topuğunuza uzanın. Başlangıç pozisyonuna dönün, hareketi diğer tarafınız için de uygulayın. 12 tekrar yapın.
Silme
Bacaklar bitişik, kollarınız yanlarda açık şekilde sırt üstü yatın. Karnınızı kasıp bacaklarınızı kırmadan kalçalarınızın üstünde havaya kaldırın. Gövdenizi mattan ayırmadan, yavaşça bacaklarınızı önce 45 derece sağa yatırın, sonra tekrar ortaya getirip bu kez sola yatırın. Toplamda 10 tekrar yapın.
V oturuşu
Bacaklar kırık ve bitişik, kollar omuz hizasında ileri doğru açık şekilde oturun. Arkaya eğilin, gövdenizi sağa çevirip sağ dirseğinizi yere değdirin. Başlangıç pozisyonuna dönün, hareketi diğer sol tarafınıza doğru tekrarlayın ve 16 kez yapın.
Terleme zamanı
Düz bir karnın sırrı kardiyo yapmaktan geçer. İyi haber şu ki, bel çevrenizdeki viseral yağların yakımı, vücudunuzda kalça çevresi gibi yerlerde depolanan ve hemen deri altında bulunan yağlara oranla daha kolaydır. Uzmanlar haftada iki üç kez yüzme, koşma ya da bisiklet gibi kardiyo egzersizleri yapmanızı öneriyor. 20 dakikayla başlayın ve zamanla terleme seanslarınızı 60 dakikaya kadar çıkartın.
Pilates yapın
Sıkı bir karın için bir pilates sınıfına yazılın. Yapılan bir çalışmaya göre güçlendirici pilates egzersizleri, klasik hareketlere oranla daha çok karın kasını aktive ediyor. Üstelik eğer yeni anne olduysanız, karın kaslarını çalıştıran pilates hareketleri klasik mekiğe nazaran sizin için daha güvenlidir. Çünkü mekik çekmek, hamilelik boyunca zaten zorlanmış olan rektus abdominis kasına fazla baskı yapabilir.
Tahıl yiyin
Ve bunların tam tahıl olmasına özen gösterin çünkü alacağınız fazladan lif sizi daha uzun süre tok tutacak. Üstelik uzmanlar tam tahıl açısından zengin bir beslenme sisteminin, vücudunuzun insülini (hücrelerin şekeri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olan hormon) daha iyi kullanmasını sağlayacağını belirtiyor. Gıdaların içeriklerini okurken, ilk sırada yulaf ya da tam buğday yazanları seçin.
Sakinleşin
Stres sadece tansiyonunuzun yükselmesine neden olmaz, aynı zamanda göbeğinizin büyümesinden de sorumludur. Stresli olduğunuz zamanlarda vücudunuz kortizol adı verilen bir hormon salgılar ve bu da yağların karın bölgenizde depolanmasına sebep olur. Çocuğunuzun öfke nöbetinden sonra sakinleşmek için telefonunuza rahatlatıcı doğa sesleri yüklemeyi deneyebilirsiniz. Ya da biraz uzanın ve dörde kadar sayarken derin bir nefes alın, nefesinizi birkaç saniye tutun ve sonra yine dörde kadar sayarken dışarı verin.
C vitamini alın
Yapılan bir çalışmaya göre, bağışıklık sistemini de güçlendirme özelliği olan C vitamini, spor esnasında yüzde 30 daha fazla yağ yakılmasına yardımcı olabiliyor. Buna göre, tavsiye edilen günlük miktar olan 75 mg C vitamini alan kadınların karın bölgelerinde yağ bulunma olasılığı, 56 mgdan az alan kadınlara oranla daha az oluyor. Vitamin, bedenin yağları okside edebilme (yağı enerji kaynağına dönüştürebilme) becerisini artırıyor ve dokularda birikmesini engelliyor. Siz de brokoli, çilek ve kırmızı dolmalık biber gibi gıdalar tüketerek ya da tablet yoluyla günde en az 100 mg C vitamini alın.
Yeşilin faydaları!
Yağları daha kolay yakmak için yeşil çay içmeyi deneyin. Yapılan bir çalışma, düzenli yapılan egzersize ek olarak günde dört beş fincan yeşil çay içmenin, üç ay sonunda karın yağlarında neredeyse yüzde sekiz oranında bir azalma sağladığını ortaya çıkardı. Neden mi? Çünkü yeşil çayda bulunan ve kateşin olarak bilinen antioksidanlar, yağ hücrelerinin daha çok parçalanmasını sağlıyor.
Daha çok uyuyun
Geceleri sadece beş saat uyuyan kadınların kilolu olma riskleri, yedi saat uyuyanlara göre neredeyse iki kat daha fazla. Çünkü uykusuz kalmak iştahınızı düzenleyen hormonları etkileyerek ertesi gün kendinizi daha aç hissetmenize neden olur. Gece televizyonda seyretmeyi sevdiğiniz programları kaydedip sonraya saklamayı deneyin. Ayrıca araştırmaların uyuduğunuz yerin uyku kalitenizi etkilediğini ortaya çıkardığını unutmayın ve yatak odanızı karanlık, serin, temiz tutarak harika ve yeterli bir uykunun tadını çıkarın.
Gaz yapan gıdalara dikkat
Yaklaşan önemli bir gününüz mü var? Gazlı içecekler, sakız çiğnemek (çiğnerken hava yutarsınız ve bu da karnınızı şişkin gösterir) ve Brüksel lahanası ya da karnabahar gibi gaz yapıcı özelliği bilinen sebzelerden uzak durarak sadece birkaç günde daha ince görünebilirsiniz. Uzmanlar, özellikle bu saydıklarımızı sıkça tüketiyorsanız, bunları kesmenin sonucu daha da belirginleştireceğini belirtiyor.
Egzersiz yapın
Uzmanlara göre eğer sağlıklı besleniyor, spor yapıyor ama göbeğinizi yine de eritemiyorsanız, suçlanması gereken poponuz olabilir. Kalça fleksörleriniz gergin, popo kaslarınız da zayıf olduğunda, pelvisiniz göbeğinizi çıkık gösterecek bir pozisyon alabilir. Bu hareketleri haftada üç kez yaparak durumu düzeltebilirsiniz.
Yerde köprü
Dizleriniz havada, kalçalarınız omuz genişliğinde açık olarak sırt üstü yere yatın. Ayak uçlarınız yukarı bakar durumda, topuklarınızla iterek kalçalarınızı yerden kaldırın ve bu durumdayken poponuzu sıkın. Kafanızı ve omuzlarınızı rahatlatın ve beş saniye bekleyin. 20 tekrardan üç set yapın.
Lunge hareketi
Sol bacağınızla, sağ bacağınız yere değene kadar öne doğru eğilin (dizinizi korumak için bir havlu kullanın). Doğrulurken ve tekrar yaparken hareket için bir dakika kadar yavaşça ısının. Her bacak için üç tekrar yapın.
Diz üstünde topuğa değme
Kalçalarınız düz halde dizlerinizin üzerinde durun. Dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde ellerinizi başınızın arkasına koyun. Kalçalarınızın pozisyonunu bozmadan, gövdenizi sağa döndürüp sağ elinizle sağ ayak topuğunuza uzanın. Başlangıç pozisyonuna dönün, hareketi diğer tarafınız için de uygulayın. 12 tekrar yapın.
Silme
Bacaklar bitişik, kollarınız yanlarda açık şekilde sırt üstü yatın. Karnınızı kasıp bacaklarınızı kırmadan kalçalarınızın üstünde havaya kaldırın. Gövdenizi mattan ayırmadan, yavaşça bacaklarınızı önce 45 derece sağa yatırın, sonra tekrar ortaya getirip bu kez sola yatırın. Toplamda 10 tekrar yapın.
V oturuşu
Bacaklar kırık ve bitişik, kollar omuz hizasında ileri doğru açık şekilde oturun. Arkaya eğilin, gövdenizi sağa çevirip sağ dirseğinizi yere değdirin. Başlangıç pozisyonuna dönün, hareketi diğer sol tarafınıza doğru tekrarlayın ve 16 kez yapın.
Terleme zamanı
Düz bir karnın sırrı kardiyo yapmaktan geçer. İyi haber şu ki, bel çevrenizdeki viseral yağların yakımı, vücudunuzda kalça çevresi gibi yerlerde depolanan ve hemen deri altında bulunan yağlara oranla daha kolaydır. Uzmanlar haftada iki üç kez yüzme, koşma ya da bisiklet gibi kardiyo egzersizleri yapmanızı öneriyor. 20 dakikayla başlayın ve zamanla terleme seanslarınızı 60 dakikaya kadar çıkartın.
Pilates yapın
Sıkı bir karın için bir pilates sınıfına yazılın. Yapılan bir çalışmaya göre güçlendirici pilates egzersizleri, klasik hareketlere oranla daha çok karın kasını aktive ediyor. Üstelik eğer yeni anne olduysanız, karın kaslarını çalıştıran pilates hareketleri klasik mekiğe nazaran sizin için daha güvenlidir. Çünkü mekik çekmek, hamilelik boyunca zaten zorlanmış olan rektus abdominis kasına fazla baskı yapabilir.
Tahıl yiyin
Ve bunların tam tahıl olmasına özen gösterin çünkü alacağınız fazladan lif sizi daha uzun süre tok tutacak. Üstelik uzmanlar tam tahıl açısından zengin bir beslenme sisteminin, vücudunuzun insülini (hücrelerin şekeri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olan hormon) daha iyi kullanmasını sağlayacağını belirtiyor. Gıdaların içeriklerini okurken, ilk sırada yulaf ya da tam buğday yazanları seçin.
Sakinleşin
Stres sadece tansiyonunuzun yükselmesine neden olmaz, aynı zamanda göbeğinizin büyümesinden de sorumludur. Stresli olduğunuz zamanlarda vücudunuz kortizol adı verilen bir hormon salgılar ve bu da yağların karın bölgenizde depolanmasına sebep olur. Çocuğunuzun öfke nöbetinden sonra sakinleşmek için telefonunuza rahatlatıcı doğa sesleri yüklemeyi deneyebilirsiniz. Ya da biraz uzanın ve dörde kadar sayarken derin bir nefes alın, nefesinizi birkaç saniye tutun ve sonra yine dörde kadar sayarken dışarı verin.
C vitamini alın
Yapılan bir çalışmaya göre, bağışıklık sistemini de güçlendirme özelliği olan C vitamini, spor esnasında yüzde 30 daha fazla yağ yakılmasına yardımcı olabiliyor. Buna göre, tavsiye edilen günlük miktar olan 75 mg C vitamini alan kadınların karın bölgelerinde yağ bulunma olasılığı, 56 mgdan az alan kadınlara oranla daha az oluyor. Vitamin, bedenin yağları okside edebilme (yağı enerji kaynağına dönüştürebilme) becerisini artırıyor ve dokularda birikmesini engelliyor. Siz de brokoli, çilek ve kırmızı dolmalık biber gibi gıdalar tüketerek ya da tablet yoluyla günde en az 100 mg C vitamini alın.
Yeşilin faydaları!
Yağları daha kolay yakmak için yeşil çay içmeyi deneyin. Yapılan bir çalışma, düzenli yapılan egzersize ek olarak günde dört beş fincan yeşil çay içmenin, üç ay sonunda karın yağlarında neredeyse yüzde sekiz oranında bir azalma sağladığını ortaya çıkardı. Neden mi? Çünkü yeşil çayda bulunan ve kateşin olarak bilinen antioksidanlar, yağ hücrelerinin daha çok parçalanmasını sağlıyor.
