- 2 Eylül 2012
- 41.591
- 141.631
Elele'den....
Bu diyette tek ihtiyacınız bir yatak. Uyuyun ve kilolardan kurtulun! Bunu biz değil, araştırmalar söylüyor. Hiç zorlanmadan, yorulmadan, stres yapmadan kilo vermek, forma girmek, enerji, toplamak ve mutlu olmak mümkün.
Hayatta duyduğumuz en dertsiz, en harika diyet bu. Çünkü uyuyarak kilo vermenin mümkün olduğunu savunuyor. Öyle bir anda kocaman yasaklar, yemeyi kesmeler filan yok. İyi uyuyacaksınız, gün boyu enerji seviyenizi dengede tutan yiyecekler yemeyi de ihmal etmeyeceksiniz, hepsi sadece bu!
Uyku bozuklukları konusunda uzman olan Dr. Michae Breus, daha çok uyuyarak daha çok kilo verilebileceği tezini öne sürdü ve bu konudaki araştırmaları sonucunda bir kitap yazdı (The Sleep Doctor’s Diet Plan: Lose Weight Through Better Sleep).
Breus, yapılan araştırmaların obez insanların normal kilodaki insanlara göre daha az uyuduğunu gösterdiğini söylüyor. Eğer altı saatten az uyursanız, iştahınız ve şeker ihtiyacınız sabah kalktığınızda artıyor. Ayrıca, erken uyuyamayan ve yorgun olan insanlar, günde 220 kalori daha fazla alıyor. Ve sağlıklı yiyeceklerle, ekerli atıştırmalıklar arasında, genellikle tercihlerini şekerli yiyeceklerden yana kullanmaları da kilolara tuz biber ekiyor.
Uyku miktarınızın kilonuzu etkilemesi kadar, ne yediğiniz de uykunuzu ve enerji seviyenizi etkileyebiliyor. Doğru yiyecekleri yemek ve yanlış olanlardan uzak durmak, uykuya dalmanızı ve uykuda kalmanızı kolaylaştırıyor. Spor eğitmeni James Duigan, konuya farklı bir açıdan yaklaşıyor. Az uykunun neden olduğu kiloların, spesifik yağ blokları oluşturduğunu söylüyor; özellikle mide, kalça ve bacaklarda toplandığı tezini öne sürüyor. Öyleyse, ne yapıyoruz? Daha çok uyuyor, daha çok enerji veren yiyecekleri yiyor ve kurallara uyuyoruz.
Uyku kuralları
• Kendinize düzenli ir uyku programı hazırlayın. Her gün aynı saatte uyuyup aynı saatte uyanmaya çalışın. Ortalama yedi saat uyumalısınız. Yapılan çalışmalar, kilo vermeye çalışan insanların 6-8 saat uyumaları gerektiğini gösteriyor.
• Öğlen ikiden sonra kafein almayın. Sabahları en sert kahvenizi içebilirsiniz ama öğleden sonra mümkünse sadece su için.
• Eğer geç saatte spor yaparsanız, uyumakta güçlük çekebilirsiniz. Egzersizi daha erkene alın.
• Uyumadan üç saat öncesine kadar alkol almayın, uykunuzu kaçırabilir. Bu özellikle de kadınlar için geçerli. Michigan Üniversitesi tarafından yapılan araştırmada, akşam alkol alan kadınların alkol alan erkeklere nazaran daha sık uykularının bölündüğü ortaya çıkmış.
• Her sabah 15 dakika güneş ışığından faydalanın. Bu sadece uyku hormonlarının şalterini kapatmaz, melatonin hormonunu ve uyku saatinizi de düzenler. Bir yandan D vitamini ihtiyacınızın bir kısmını da karşılarsınız. Böylece daha az yorulur, daha çok kilo verirsiniz.
Yeme kuralları
• Daima kahvaltı yapın. Bolca protein içermesine de dikkat edin. Beyazlardan ise uzak durun. Beyaz ekmek ve mısır gevreği, şeker seviyenizi aniden arttırarak enerji seviyenizi düşürür. Sabahları 5 gr protein (örneğin bir avuç içi kadar fındık) almak ise, uyanık kalmanızı sağlayan hormonları düzenler.
• Günde üç ya da dört öğün yemek yiyin. Porsiyonlarınız küçük olsun. Ancak son öğününüzü asla akşam 7’den sonraya bırakmayın.
• Eğer akşam mide gurultularından rahatsız olursanız ve acıkma krizine girerseniz, akşam 7 kuralını unutun. Yatmadan bir saat önce bir bardak süt ve iki yulaflı kek yiyin.
• Demirden zengin yiyecekler tüketin. Diyet yapanlar genellikle demiri az alırlar, fakat enerji için demir şart. (yüksek demir içeren yiyecekler; biftek, kuzu eti, kuru meyve, balık, yumurta)
• Akşam son yemeğiniz, az karbonhidratlı olmalı. Protein ve kalsiyum içeren yiyecekleri de tercih edin.
Diyet planı:
Enerji veren kahvaltılıklar
1. İki yumurta; haşlanmış ya da omlet olabilir. Bir dilim tahıllı ekmek ve domates ile birlikte yiyin.
2. İki dilim yulaflı ekmeğin üzerine az yağlı bir dilim peynir koyun. Yanında da bir şeftali ve armut ya da elma yiyebilirsiniz.
3. 125 gr. Az yağlı vanilyalı yoğurt, biraz süt ve bir de muz ile yapılmış smoothir hazırlayın. Yanında 15 gr. Badem yiyebilirsiniz.
Motive eden öğle yemekleri
1. 150 gr dilimlenmiş biftek; yanına ıspanak yaprakları, salatalık, domates ve bir avokadonun dörtte birini ekleyin.
2. 3 dilim yulaflı ekmeği 50 gr az yağlı peynir ile yiyin. Yanında bir avuç üzüm ve bir elma yeme hakkınız var.
3. Lavaş dürümün üzerine salsa sosu sürün. İçine 75 gr tavuk, 50 gr avokado, dilimlenmiş domates, biraz yeşillik ve soğan koyun.
‘İyi uykular’ mönüleri
1. 75 gr kuskus üzerine 100 gr nohut, iki adet kuru kayısı, ıspanak yaprakları ve domates ekleyin.
2. Küçük bir pizza hamuru hazırlayın (75 gr), üzerine bir yemek kaşığı domates püresi sürün, 50 gr mozarella peyniri ve biraz karamalize soğan ekleyin. Ispanaklı ve balsamik salata ile servis edin.
3. 75 gr ızgara etin yanında kırmızı lahana, soğan ve 200 gr patates ve biraz süt ile yapılmış püre yiyebilirsiniz.
Zinde tutan mini öğünler
*Az yağlı bir kap yoğurt ile bir şeftali
25 gr fındık, ceviz ya da badem
8 tane kuru kayısı
1 yumurta
Bitter çikolata
Bir avuç kabak çekirdeği ve biraz üzüm
