- 2 Ocak 2013
- 26
- 0
- Konu Sahibi lianabuglem
- #1
Uzun zamandır siteye giremiyorum .Annemin hastalıkları kendi rahatsızlıklarım yoğun iş temposu nedeniyle bir türlü vakit ayıramadım.
Ama artık bu yağlar selülitler ve karasızlıklarım canıma tak etti. Arkadaşım göbek piercingi yaptırdım fakat yan yağlarım yüzünden kısa tişört veya kazak bile giyemiyorum.
Öncelikle haftada 5 gün fitnesa gidicem saat 18:30 da antrenmana başlayacağım. Saat 10:30-11:30 arası da pazartesi ve çarşambaları step aireobik derslerine katılacağım.
Fitness programım
20 dk bisiklet (zorluk seviyesi 1 de sadece ısınmak için)
20 dk koşu bandı (5.5 te hafif tempolu , adımlar ufacık yerinde yürür gibi kesinlikle büyük adım yok)
Kettlebell Squat 20*3
Kettlebell Lunge 20*3
TRX Hip Bridge 15*3
ABD 15*3
ADD 15*3
Chest Press 12*3
Should Press 12*3
Lat Pull Down 12*3
Arm Curl 12*3
Triceps Ext 12*3
Özel bir ölçüm yaptırdım 2 ayda bir yapılacak oda
Yaş:20
Boy:160 cm
Kilo:62.8 kg
Yağ oranı:%30.2
Toplam yağ:19 kg
Metabolik yaş:25
Beden Kitle İndeksi:24.5
Mevcut kilo:62.8 olmasını istediğim :45 kg
Kol:31.5 cm 25 cm
Bel:72cm 60 cm
Kalça:103 cm 90 cm
Bacak:62 cm 45 cm
Diz:42 cm 35 cm
Alt bacak:38 25 cm
Diyet Listem:
Uyanır uyanmaz : Ilık limonlu su (bağırsaklar çalışsın diye kesinlike sirek filan içmeyin midenizi delersiniz)
Kahvaltı (06:00) : Yulaf 3-4 kaşık bir kase yağsız yoğurtla beraber , Peynir ( dil peyniri veya lor peyniri) , 2 tane yumurta , 8 zeytin , bol bol marul göbek maydanoz
Ara:5 fındık, 5 ceviz
Öğlen(12:00):Tavuk veya balık(haşlanmış) , haşlanmış brokoli , karnıbahar,havuç,ıspanak pazı (kısaca sebze oalrak herşey olabilir) , yoğurt
Ara: 3-5 tane fındık
Akşam(17:30) Haşlanmış patates veya makarna veya pirinç lapası(bunları gündüz haşladığınız tavuğun suyunu kullanabilrsiniz) bol marul göbek , sodalı ayran veya kefir,(spordan bir saat önce yenilecek ki karbonhidrat depoları dolu olsun arkadaşlar)
spordan sonra hemen 2 kaşık pilav veya makarna abartı yok Soda ayran bol sıvı
Gün boyunca 2 litre su
Sorularınızı ve desteklerinizi bekliyorum . Bu listeler kafadan kulatantan dolma bilgiler değildir.Alanında uzman kişiler tarafından hazırlanmıştır.Fakat diyeti herhangi bir sağlık sorunu olmayan ve yağ fazlası olan kişiler uygulamalıdır.
Ama artık bu yağlar selülitler ve karasızlıklarım canıma tak etti. Arkadaşım göbek piercingi yaptırdım fakat yan yağlarım yüzünden kısa tişört veya kazak bile giyemiyorum.
Öncelikle haftada 5 gün fitnesa gidicem saat 18:30 da antrenmana başlayacağım. Saat 10:30-11:30 arası da pazartesi ve çarşambaları step aireobik derslerine katılacağım.
Fitness programım
20 dk bisiklet (zorluk seviyesi 1 de sadece ısınmak için)
20 dk koşu bandı (5.5 te hafif tempolu , adımlar ufacık yerinde yürür gibi kesinlikle büyük adım yok)
Kettlebell Squat 20*3
Kettlebell Lunge 20*3
TRX Hip Bridge 15*3
ABD 15*3
ADD 15*3
Chest Press 12*3
Should Press 12*3
Lat Pull Down 12*3
Arm Curl 12*3
Triceps Ext 12*3
Özel bir ölçüm yaptırdım 2 ayda bir yapılacak oda
Yaş:20
Boy:160 cm
Kilo:62.8 kg
Yağ oranı:%30.2
Toplam yağ:19 kg
Metabolik yaş:25
Beden Kitle İndeksi:24.5
Mevcut kilo:62.8 olmasını istediğim :45 kg
Kol:31.5 cm 25 cm
Bel:72cm 60 cm
Kalça:103 cm 90 cm
Bacak:62 cm 45 cm
Diz:42 cm 35 cm
Alt bacak:38 25 cm
Diyet Listem:
Uyanır uyanmaz : Ilık limonlu su (bağırsaklar çalışsın diye kesinlike sirek filan içmeyin midenizi delersiniz)
Kahvaltı (06:00) : Yulaf 3-4 kaşık bir kase yağsız yoğurtla beraber , Peynir ( dil peyniri veya lor peyniri) , 2 tane yumurta , 8 zeytin , bol bol marul göbek maydanoz
Ara:5 fındık, 5 ceviz
Öğlen(12:00):Tavuk veya balık(haşlanmış) , haşlanmış brokoli , karnıbahar,havuç,ıspanak pazı (kısaca sebze oalrak herşey olabilir) , yoğurt
Ara: 3-5 tane fındık
Akşam(17:30) Haşlanmış patates veya makarna veya pirinç lapası(bunları gündüz haşladığınız tavuğun suyunu kullanabilrsiniz) bol marul göbek , sodalı ayran veya kefir,(spordan bir saat önce yenilecek ki karbonhidrat depoları dolu olsun arkadaşlar)
spordan sonra hemen 2 kaşık pilav veya makarna abartı yok Soda ayran bol sıvı
Gün boyunca 2 litre su
Sorularınızı ve desteklerinizi bekliyorum . Bu listeler kafadan kulatantan dolma bilgiler değildir.Alanında uzman kişiler tarafından hazırlanmıştır.Fakat diyeti herhangi bir sağlık sorunu olmayan ve yağ fazlası olan kişiler uygulamalıdır.
