Sorunları kolay çözmek için anti-stres egzersizleri
1 - ZİHİN ODAKLANMASI
Zihninizi boşaltarak start alın Koltuğa, sırtınızı dik tutarak otur. Şimdi, kollarınızı göğüs hizasında yanlara aç ve dirseklerinizden yukarı doğru bükün. Önce, başparmaklarınızla işaret parmağınızı, ardından orta parmağınızı, yüzük parmağınızı ve son olarak da serçe parmağınızı birleştirin. Bu işlemi uygularken, her seferinde yavaş yavaş 5'e kadar sayın. Kollarınızı aşağı indirin. Şimdi sıra ayaklarda: Zemine yüzüstü uzanın. Önce başparmaklarınızı, ardından ikinci, üçüncü ve en son küçük parmaklarınızı zemine doğru bastırın. Her seferinde 5'e kadar yavaşça sayın.
DİKKAT: Egzersizleri uygularken gözlerinizi kaparsanız daha iyi bir sonuç alabilirsiniz.
2- BEDEN ODAKLANMASI
Stres ve kötü düşüncelerden kurtulun
Ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Kollarınızı yukarı doğru kaldırın, tüm vücudunuzu iyice gerin. Şimdi topuklarınızı zemine indirin, ellerinizi yukarıdan aşağıya doğru daire çizerek sarkıtın. Bu sırada dizlerinizi de bükün. Şimdi vücudunuzun üst bölgesini öne doğru eğin ve kollarınızla birlikte aşağı doğru sallandırın. Bu egzersizi uygularken derin nefes almaya özen gösterin. Ardından vücudunuzun üst bölgesini omuriliğinizi yuvarlayarak doğrultun ve tüm egzersizi baştan itibaren yeniden uygulayın. Egzersizi üç kez tekrar edin.
DİKKAT: Egzersizi, (özellikle belinizi doğrulturken) kan dolaşımınızın zarar görmemesi için çok yavaş uygulayın.
3- NEFES ODAKLANMASI
Sinirlerinize hâkim olun Bacaklarınızı hafifçe açarak ayakta durun. Kollarınız aşağı doğru sarkmış olmalı. Kollarınızı yukarı kaldırıp, başınızın üzerinde birbirine kavuştururken, akciğeriniz doluncaya kadar burnunuzdan derin nefes alın. Ellerinizi başınızın üzerinde Çapraz şekilde birbirine kavuşturur kavuşturmaz, ciğerinizde hava kalmayıncaya dek ağzınızdan nefes verin. Kollarınızı yeniden yavaşça yanlara, daha sonra da yere doğru indirin. Egzersizi beş kez tekrarlayın.
DİKKAT: Nefes alıp vermeye konsantre olun. Ciğerlerinizi oksijenle doldurduğunuzda sakinleşeceksiniz.
4- GERİLİM ODAKLANMASI
Ensedeki gerginliğe çözüm
Diz çökün. Vücudunuzun üst bölgesini, yüzünüz zemine değinceye dek öne eğin. Sağ kolunuzu ileri doğru uzatın. Sol elinizi ensenize yerleştirin. Şimdi sırtınızı gevşetin, başınızı da öne doğru gerin. Bu pozisyonda 20 saniye bekleyin. Aynı egzersizi diğer bölgenizle de uygulayın.
DİKKAT: Boynunuzu dikkatli bir şekilde gerin.
5- DENGE ODAKLANMASI
Vücut ve ruh ahengi
Sağ bacağınızı yana doğru kaldırın. Üzerinde durduğunuz diğer ayağınızı hafifçe bükün, sağ ayağınızın parmak uçlarını gerin. Sağ elinizin tersini sol yanağınızın üzerine dayayın. Dengeyi sağlamak için sol kolunuzu yana doğru uzatın. Vücudunuzun üst kısmını, sendelemeden, hafifçe sola doğru eğin. Egzersizi her bölgeniz için üç kez tekrarlayın.
DİKKAT: Leğen kemiğiniz öne doğru bakmalı.
6- SALINIM ODAKLANMASI
Sırt ağrılarınızı dindirin
Zemine sırtüstü uzanın, bacaklarınızı da birbirine kavuşturduktan sonra yukarı kaldırın. Ellerinizi üst üste koyarak, sağ bacağınızın baldır kemiğine yerleştirin. Başınızı yukarı kaldırıp bacaklarınıza doğru uzatın. Dikkatli bir şekilde öne ve arkaya doğru sallanın.
DİKKAT: Sırtınızı daima yuvarlak tutmaya özen gösterin.
Doğru duruş formülleri
1 - Gevşeyerek doğrulun
Bacaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun. Başınızı öne doğru eğin ve omurlarınızı santim santim aşağıya doğru yuvarlayın. Hareketi uygularken kollarınızı gevşek bırakarak aşağıya doğru sarkıtın. Bu pozisyonda yaklaşık bir dakika boyunca nefes alın ve verin. Her solunumda vücudunuzdaki gerginliğin dışarı akmasına izin verin. Şimdi omurlarınızı yeniden yavaş yavaş yukarı doğru yuvarlayın ve dik durduğunuzda başınızı doğrultun.
2-Sırtınızı esnetin
Bacaklarınızı, ayaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde açın. Kollarınızı, sanki bir balonu tutmak istiyormuş gibi, karnınızın önünden yukarı doğru kaldırın. Şimdi, balonun havada asılı kaldığını düşünün ve kollarınızı yumuşak ve yavaş hareketlerle başınızın üzerinde tutun. Bu hareketi uygularken nefes alın. Kollarınızı yeniden aşağıya doğru indirirken nefes verin. Egzersizi yavaş hareketlerle 10 kez tekrarlayın.
3 -Hafifçe salının
Vücudu esnetiyor ve güçlendiriyor: Başınızı ve vücudunuzun üst bölgesini dikkatli bir şekilde sağa doğru esnetin. Şimdi sağ kolunuzu yavaşça omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Başınız ve vücudunuzun üst bölgesiyle kol hareketinizi takip edin. Bu sırada omzunuzu ve leğen kemiğinizi düz tutun. Kolunuzu yeniden aşağıya doğru sarkıtın, doğrulun ve aynı egzersizi diğer bölgenizle uygulayın. Egzersizi birer dakika boyunca değişimli olarak tekrarlayın.
4 -Zeminle bütünleşin
Denge için birebir. Toprağa saldığınız derin köklerinizle sarsılmayan bir ağaç olduğunuzu hayal edin. Her iki kolunuzu başınızın üzerine yükseltin ve ardından sol bacağınızı yana doğru kaldırın. Şimdi, yüksekliğini kaybetmeden bu bacağınızla dik açı yapmaya çalışın. Hareketi uygularken vücudunuzun üst bölgesini dik tutun, diğer bacağınızı da hafifçe bükün. Bacağınızı yeniden gerin ve zemine dayayın. Egzersizi her bacağınızla 5 kez tekrarlayın.
5 -Kalçanızı dengede tutun Sağ bacağınızı, sadece ayak parmaklarınız zemine değecek şekilde arkaya doğru uzatın. Ağırlığınızı sol bacağınıza verin. Bir balkonun demirliklerine ya da sandalyenin başına tutunarak destek alın. Kalçanızı kasıp, sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve bu pozisyonda kısa bir süre bekleyin. Hareketi uygularken kalçalarınız öne doğru bakmalı. Bacağınızı yeniden zemine yerleştirin, ayaklarınızı yan yana getirin ve egzersizi değişimli olarak 5'er kez uygulayın.
6 -Başınızı esnetin
Boyun omuriliklerini gevşetiyor: Bacaklarınızla bağdaş kurarak zemine rahatça oturun. Başınızı yumuşak hareketlerle önce öne ve arkaya, ardından sanki kulağınızı omzunuza değdirmek istiyormuş gibi sağa ve sola doğru hareket ettirin. İsterseniz, elinizle bu esneme hareketlerini destekleyebilirsiniz. Finalde, dikkatli bir şekilde ve yavaş hareketlerle başınızla daire çevirin.
Biçimli ve sıkı kalçalar
TOPUK HAREKETİ Vücudunuz dik, ayakta durun. Kollarınızı ensenizde birleştirin. Sağ bacağınızı arkaya doğru kırın ve topuğunuzla kalçanıza değmeğe çalışın. Bu sırada vücudunuzun üst kısmı dik durmalı. Egzersizi önce yavaş, sonra hızlı hareketlerle 30 kez uygulayın. Hareketi diğer bacağınızla da tekrarlayın.
TWİST Ayaklarınız bitişik halde ayakta durun. Kollarınızı göğsünüzün önünde birleştirin. Bacaklarınızı bükün, kalçanızı arkaya doğru çıkarın ve dizlerinizi birbirine yapıştırın. Şimdi, dizlerinizle sağ yöne doğru twist yapın. Bu hareketi uygularken kalçanızı bilinçli olarak kasın. Ardından aynı işlemi sol tarafa doğru uygulayın, kalçanızı kasın. Hareketi önce yavaş, ardından hızlı bir tempoyla uygulayın. Egzersizi 20 kez tekrarlayın.
DOĞRULMA
Bacaklarınızı dizlerinizden kırın, kollarınızı öne doğru uzatın. Kalçanızı, sanki bir yere oturmak istiyormuş gibi arkaya doğru çıkarın. Bavula temas etmeden durun ve bacaklarınızla yeniden doğrulun. Egzersizi uygularken vücudunuzun üst kısmı daima dik olmalı. Egzersizi 20 kez tekrarlayın.
DİZÜSTÜ EĞİLME
Dik durun. Sandalyenin başını sıkıca kavrayın. Sağ bacağınızı hafifçe bükün. Sol bacağınızı arkaya doğru gerdikten sonra 5 kez yukarıya doğru alçalıp yükselin. Bu sırada vücudunuzu dik tutun. Sol ayağınızı zemine yerleştirin. Şimdi her iki bacağınızla bükülme hareketi uygulayın. Egzersizi 3 kez tekrarladıktan sonra bacak değiştirin.
YÜKSEĞE BASINÇ
Yere sırtüstü uzanın. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Sağ bacağınızı göğsünüze doğru yaklaştırın. Sol bacağınızı 90 derecelik bir açıyla kırarak ayağınızı zemine yerleştirin. Kalçanızı, sol bacağınızdan güç alarak, zemine değdirmeden yavaşça yukarı doğru kaldırın ve indirin. Egzersizi uygularken karnınızı iyice kasın.
KALÇALARINIZI ÇALIŞTIRIN
1-Boynunuzu düz tutun
Yüzüstü yere uzanın, alnınızı zemine dayayın. Ayaklarınızın üstü de zemine bitişik olmalı. Her iki elinizi poponuzun üzerine yerleştirin. Önce popo kaslarınızı gerin. Ardından parmaklarınızla kaslarınızın nasıl çalıştığını kontrol edin. Bu pozisyonda 5 saniye kalın, gevşeyin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
2-Kaslarınızı gerin
Yine yüzüstü yere uzanın, alnınızı zemine dayayın. Bu kez parmak uçlarınızı zemine yaslayın. Poponuzu yaklaşık 5 santim yukarı kaldırın. Bu pozisyonda 5'e kadar saydıktan sonra gevşeyin. Egzersizi 5 kez tekrar edin.
3-Ayaklarınızı yukarı uzatın
Yüzüstü yere uzanın. Ellerinizi alnınızda birleştirin. Bacaklarınızı dizinizden 90 derecelik açıyla kırın. Sol bacağınızı tavana doğru kaldırın. Bu sırada uyluğunuzun üst bölgesini zeminden yaklaşık 5 santim yukarı kaldırın. Egzersizi, her bacağınız için 10 kez tekrarlayın.
Daha güçlü
OTURUŞ POZİSYONU
1-Dirseklerinizi arkaya doğru gerin
Yere oturun. Bacaklarınızı, parmak uçlarınız tavana bakacak şekilde dizlerinizden kırın. Ellerinizi ensenizde birleştirin. Popo kaslarınızı 15 kez hızla gerin ve gevşetin. Kısa bir mola verin. Ardından egzersizi 20 kez tekrar edin.
2-Karnınızı gerin
Ellerinizi öne doğru uzatın. Bir bacağınızı yukarı kaldırın, yaklaşık 5 santim öne doğru itin, diğer bacağınızla hareketi destekleyin. Egzersizi 10 kez öne, 10 kez de arkaya doğru uygulayın.
3-Kambur durmayın
Yerde oturmaya devam edin. Kollarınızı yukarı kaldırın, bacaklarınızı da uzatın. Değişimli olarak poponuzun sağ ve sol tarafını gerin. Egzersizi 10 kez uygulayın.
Daha gergin
KALDIRMA EGZERSİZİ
1-Vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalı
Yere sırtüstü uzanın. Sol bacağınızı gerin, sağ bacağınızı da 90 derecelik açı oluşturacak şekilde dizinizden kırın. Poponuzu zeminden yaklaşık 10 santim yüksekliğinde kaldırın. Sol bacağınızı gergin halde sağ dizinizin yüksekliğine kadar kaldırın ve yeniden zemine indirin. Egzersizi her iki bacağınız için 10 kez tekrarlayın.
2-Kalçalarınızı yukarıda tutun
Yine yere sırtüstü uzanın. Sağ bacağınızı 90 derecelik açı oluşturacak şekilde bükün. Sol bacağınızı da dizinizden kırarak göğsünüze doğru yaklaştırın. Bacağınızı yeniden uzatın. Egzersizi her bacağınız için 10 kez uygulayın.
3-Parmaklarınızı vücudunuza yaklaştırın
Yerde sırtüstü uzanmaya devam edin. Yine sağ bacağınızı 90 derecelik açı oluşturacak şekilde dizinizden kırın. Sol bacağınızı gergin halde dışa doğru çevirin ve yeniden eski pozisyonuna getirin. Egzersizi her bacağınız için 10 kez tekrar edin.
1- Köprüde top yuvarlama
Sırtüstü matın üzerine uzanın ve ayaklarınızı egzersiz topunun üzerine koyun, kollar yanlarda… Nefes verirken kalçanızı yukarı doğru kaldırarak köprü pozisyonuna geçin. Karın ve kalça sıkılı, vücut düz bir hat halinde omuzlardan parmak uçlarına doğru uzanıyor (A). Bu pozisyondayken nefes verirken topu ayaklarınızla kalçanıza doğru çekin. İterek başlangıç pozisyonuna gelip hareketi tekrarlayın (B).
2x12 tekrar
2- Plank pozisyonunda bacak itme
Matın üzerine yüzükoyun uzanın. Kolları dirsekten 90 derecelik bir açıyla bükerek, dirsekler omuzların hemen altında olacak şekilde kolunuzun dirsekten sonrasını yere koyun. Karnınızı da yerden kaldırarak ayaklarınızın ve kollarınızın üzerinde durun ve plank pozisyonunu alın. Vücut düz bir hat çiziyor, karın ve kalça kasları sıkılı, omurganız doğal pozisyonunda… Pozisyonunuzu koruyarak önce bir bacağınızı, sonra diğerini yukarı doğru kaldırın.
2x12 tekrar
3- Bacak kaldırma
Gövdeniz yere paralel olacak şekilde öne doğru eğilerek bir duvara ellerinizi başınızın hizasında koyun. Bacağınızı dizden kırmadan ve kalçanızı oynatmadan düz bir şekilde geride yukarı doğru kaldırın. Bu pozisyonda 1 dakika kadar nefes alıp vererek bekleyin. Sonra bacak
değiştirin. İki bacakla 3-5 tekrar
SIKI KALÇALAR İÇİN 7 ÖNERİ!
1- Fazla oturmayın: Hareketsiz yaşam tüm vücudumuzu olduğu kadar kalçalarımızı da etkiliyor; büyüyorlar, şekilleri değişiyor... Sonuçta insan vücudu saatler boyunca bilgisayar karşısında oturmak için dizayn edilmedi. Üstelik bu konudaki iddialar bilimsel olarak da kanıtlandı. Yatalak ve tekerlekli sandalyeye mahkum hastaların vücut deformasyonlarını bilgisayarlı tarama cihazlarıyla inceleyen İsrailli doktorlar, bu tür hastaların kalça kaslarının hareket yetersizliğinden dolayı iki haftada gevşediğini tespit etti. Sadece bir ay sonra kalçalardaki yağ hücresi sayısının yüzde 50 arttığı gözlemlendi! Gerçek bu kadar acı. Ne kadar çok oturur, hareketsiz bir yaşam sürersek onları o kadar büyütüyoruz. Bu nedenle uzun çalışma saatlerinde küçük molalar verip tüm vücudunuzu harekete geçirin. Telefon açmak yerine arkadaşınızın masasına yürüyün, yemeğe yürüyerek gidin…
2- Sık-bırak: Kalça kaslarınızı uyarmak için gün içerisinde aklınıza geldiğinde sıkıp gevşetin. En tembel kişiler bile bunu yapabilir.
3- Asansörü geçin, merdivene yönelin: Merdiven çıkıp inmek kalça kaslarını çalıştıran ve fazla efor gerektirmeyen bir yöntem. Asansör yerine merdivenlere yönelin.
4-Yokuşlara vurun: Doğada yapacağınız yürüyüşlerde bir yokuşa tırmanıp inmek yine kalçaları çalıştırmanıza yarar. Gezintileriniz sırasında arada geri geri yürümeyi de deneyin. Bu da yine kalçalarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olur.
5- Aceleye getirmeyin: Egzersizleri hızla yaparsanız bir an önce bitirip kurtulacağınızı düşünebilirsiniz. Ama güç egzersizlerini aceleye getirirseniz yaptığınız egzersizden maksimum sonuç alamazsınız. Doğru pozisyonda ve zamanlamada kaslarınız en derinlere kadar devreye girer ve çalışır.
6- Esnetin: Fitness rutininizin sonunda esneme egzersizlerini yaparken hareketi 30 saniye boyunca uygulayarak kaslarınızın maksimum fayda görmesine izin verin. Esneme egzersizleri sırasında yaylanmayın; kasınızı hafif, sizi rahatsız etmeyecek bir gerginliğe ulaşıncaya kadar gerin ve durun. Bu, kaslarınızdaki tansiyonu azaltır, eklemlerin hareket gücü ile kanın akışını artırır ve egzersizin sonunda harika hissetmenizi sağlar.
7- Kardiyoyu unutmayın: Yağ yakımına yardımcı olan kardiyo egzersizleri tüm vücudunuz kadar kalçalarınıza da iyi gelecek. Fitness rutininizi ara günlerde kardiyo egzersizleriyle tamamlayın.
4- Öne lunge (Hamle)
Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yanlarda… Nefes verirken bir bacağınızla ileri doğru adım atın ve her iki bacağınızı dizlerden 90 derecelik açıyla bükerek, öndeki bacak yere paralel oluncaya kadar alçalın. (Öndeki ayak yere tam basıyor, arkadaki ayağın ise parmak ucuna basıyorsunuz.) Bu esnada dizinizin ayak parmaklarını geçmemesine dikkat edin. Öndeki bacağın topuğuna basarak başlangıç pozisyonuna gelin ve diğer bacakla tekrarlayın.
2x12 tekrar
5- Duvara yaslanarak çömelme
Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın, sırtınızı duvara yaslayın ve hayali bir sandalyeye oturuyor gibi dizlerinizi bükerek yere doğru alçalın. Belinizi duvara iyice yaslayın, ayaklarınız yere tam bassın. Dizleriniz 90 derecelik bir açı oluştursun ve kalçanız ile üst bacaklarınız yere paralel olsun. Bu pozisyonda 1 dakika kalın. Doğrulup ara verin.
5 tekrar
6- Yukarı tekme
Ellerinizi omuz hizasında, dizlerinizi kalça hizasında yere koyarak masa pozisyonu alın. Bir bacağınızı, dizden geriye 90 derecelik bir açıyla bükerek yukarı doğru kaldırın. Bu açıdayken yukarı doğru kısa itişler yapın. Önce bir bacakla uygulayıp sonra aynı sayıda diğer bacakla da tekrarlayın.
Her iki bacakla 2x12 tekrar
7- Tek bacak köprü
Ayak tabanlarınız yerde sırtüstü uzanın. Nefes verirken vücudunuzu kuyruk sokumundan başlayarak yukarı doğru kaldırın. Karın ve kalça kasları sıkı olmalı ve vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi çizmeli. Bu pozisyondayken tek bacağınızı yukarı kaldırın ve dışa doğru çevirin. Ayağınızı yere indirip diğer bacağınızla tekrarlayın.
Her iki bacakla 12 tekrar
Alternatif-Topuklar üzerinde köprü
Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz fazla açarak köprü pozisyonu alın, yalnız bu kez tüm ayakla yere basmak yerine sadece topuklarınız üzerinde yere basın. Bu pozisyondayken kalçanızı indirip kaldırarak 10 tekrar yapın. Diğer bir alternatif egzersiz için yine bu pozisyondayken kalça kaslarınızı 20 kez sıkıp bırakın.
8- Elastik bantla köprü
Dizlerinizin hemen üzerinde elastik bandı gergin bir şekilde bağlayın ve sırtüstü uzanın. Kalçanızı yerden kaldırarak köprü pozisyonu alırken dizlerinizi de dışa doğru itin. 2 saniye kadar pozisyonda kaldıktan sonra tekrar alçalarak başlangıç pozisyonuna dönün.
2x12 tekrar
10’ar dakikalık süper setler
ŞEKİLLENDİRİCİ PLAN
Güç egzersizleri sadece kaslarınızı sıkılaştırmaz. Kan basıncını düşürür, dakikada 7 kalori yakmanızı sağlar ve kemik yoğunluğunuzu artırır. En iyi sonuç için haftada en azından 3 kez antrenman yapın.
NASIL ÇALIŞACAKSINIZ?
Her egzersizi sırayla bir set çalışın, bu turu iki kez daha uygulayın.
NE GEREKİYOR?
Kondisyon durumunuza göre 1-3 kg arası 2 adet dambıl.
1 Lunge’da ön kol çalışması
BACAKLAR, KALÇA VE PAZULARI ÇALIŞTIRIR
Sağ elinize avuç içi karşıya bakacak şekilde bir dambıl alın, ayaklar omuz genişliğinde açık, sol el belde… Nefes verirken sağ bacağınızla geriye doğru adım atın ve her iki bacağınızı dizlerden 90 derecelik açıyla bükerek, öndeki bacak yere paralel oluncaya kadar alçalın. (Öndeki ayak yere tam basıyor, arkadaki ayağın ise parmak ucuna basıyorsunuz.) Aynı anda dambılı omzunuza doğru çekin. Bu esnada dizinizin ayak parmaklarını geçmemesine dikkat edin. Öndeki bacağın topuğuna basarak başlangıç pozisyonuna gelin, doğrulun ve 10 kez tekrarlayın. Yön değiştirip sol bacakla da 10 tekrar yaparak bir seti tamamlayın.
2 Plie pozisyonunda yumruk
BACAKLAR, KALÇA, GÖĞÜS VE OMUZLARI ÇALIŞTIRIR
Bacaklarınızı genişçe açın, ayak parmak uçlarını dışarı doğru çevirin, avuçlar birbirine bakacak şekilde iki dambılı dirsekleri bükerek yanlarda tutun. Dizleri bükerek alçalın. Avuç içini yere doğru döndürerek öne doğru yumruk atın. Başlangıç pozisyonuna gelin, şimdi diğer elinizle yumruk atın. El değiştirerek 20 tekrar yapın.
3 Dambıllar yukarı-geri
MERKEZ BÖLGEYİ, OMUZLARI VE ARKA KOLU ÇALIŞTIRIR
Ayakta dik durun, dambılları avuçlar birbirine bakacak şekilde yukarıda omuz hizasında tutun. Öne doğru katlanırken aynı esnada dambılları da aşağı indirin ve gövdenizin gerisine doğru itin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için doğrulun ve 20 kez tekrarlayın.
4 Köprü pozisyonunda adımlama
KALÇALARI, BACAKLARI VE KARIN BÖLGESİNİ ÇALIŞTIRIR
Sırtüstü uzanın, ellerinizi alt karın üzerine koyun. Bilekler dizin hizasında olacak şekilde dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yere basın. Kalçanızı ve ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın, topuklarınız üzerinde önce sağ sonra sol ayakla adım atın. Şimdi birer birer geriye adım atarak başlangıç pozisyonuna dönün ve bir tekrarı tamamlayın. Bu şekilde 20 tekrar yapın. Hareket sırasında karın ve kalça kaslarının sıkılı olmasına dikkat edin.
5 Yüzme
SIRT, BACAKLARI, KALÇA VE OMUZLARI ÇALIŞTIRIR
Yüzüstü uzanın. Kolları başın ilerisine omuz hizasında uzatın. Vücudunuz, biri sizi çekiştiriyormuş gibi gergin. Sırasıyla çapraz kol ve bacağı yukarı kaldırın.
KARDİYO PLANI
Sayfalarımızdaki egzersizleri yaparak 10 dakikada yaklaşık 130 kalori yakacaksınız. Bu kadar etkili olmasının sırrı, daha fazla enerjiye ihtiyaç duyan büyük kas grupları kullanılarak yapılması ve zıplamalarla birlikte kalp atışını hızlandırması…
NASIL ÇALIŞACAKSANIZ?
Sırasıyla her egzersizden birer set yapın. 2 set daha tekrarlayın. Kardiyo ve şekillendirici egzersizleri peş peşe yapın. Önce şekillendirici egzersizlerden başlayın.
1 Topuklar kalçayaAyaklarınız kalça hizasında ayakta pozisyon alın, dirseklerinizi bükün, ellerinizi yumruk yapın. Dizlerinizi bükün ve yukarı doğru zıplayın. Zıplarken havada topuklarınızı kalçalarınıza değdirmeye çalışın. İki ayağınızla yere basın ve hemen zıplayarak hareketitekrarlayın. 20 tekrar yapın.
2 Lunge yap, hopla
Bacaklar kalça hizasında aralı başlayın, kolları yanlarda dirsekten bükün, ellerinizi yumruk yapın. Sağ bacağınızla geriye adım atın ve her iki bacağınızı dizden 90 derecelik açıyla bükerek alçalın, lunge pozisyonu alın. Sanki koşuyormuşsunuz gibi sağ kol önde, sol kol arkada… Sol bacak üzerinde yükselip zıplarken sağ dizinizi kalça hizasına çekin. Kollar da harekete yardımcı olmak için yer değiştirsin. Hemen yere inerek geri adım atın ve başlangıç pozisyonuna gelin. 20 tekrar yapın, yön değiştirerek sol bacağınızla geriye lunge yaparak hareketi uygulayın ve bir seti tamamlayın.
3 Sıçra çek, sıçra uzat
Eller ve ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde yerde şınav pozisyonu alın. Eller sabit kalırken her iki dizinizi karnınıza doğru çekip tekrar sıçrayarak başlangıç pozisyonuna gelin. Tempolu bir şekilde uygulayarak 20 tekrar yapın.
4 Sarkaç tekmesi
Ayaklar birleşik ayakta pozisyon alın. Kolları dirsekten bükün ve ellerinizi yumruk yapın. Sağ bacağınız düz bir şekilde öne doğru tekme atın. Kalçadan öne doğru bükülürken sağ bacağınızla arkaya tekme atın, hareketi dengeleyebilmek için kollarınızı yer değiştirin. Bu şekilde 10 tekrar yapın, sol bacakla da 10 tekrar yapıp bir seti tamamlayın.
POSTÜR PLANI
Saatler boyunca masa başında, bilgisayar karşısında oturmak vücudunuza sandığınızdan daha fazla zarar veriyor. Yapılan son araştırmalar bu durumun bel bölgesini genişlettiğini ve kalp hastalıkları riskini artırdığını gösteriyor. Uzun süre oturur pozisyonda kalmak kalça fleksörlerinin ve göğüs bölgesinin sertleşmesine, karın bölgesinde bulunan kasların zayıflamasına, öne doğru düşmüş bir postüre ve bel-sırt ağrılarına neden oluyor. Tüm bu olumsuzlukların önüne geçmek için ayağa kalkın ve günün herhangi bir saatinde ihtiyaç duydukça bu üç egzersizi yapın.
1 Geriye bükülme
SIRTI ÇALIŞTIRIR, GÖĞÜS VE OMUZLARI ESNETİR
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik bir şekilde durun, ellerinizi avuçlar dışa bakacak şekilde alt sırta koyun. Dirsekler dışarıya bakıyor, kolun alt kısmı yere paralel… Geriye doğru kavis yaparken omuzlarınızı da yuvarlayın ve yukarı bakın. Bir nefes burada kalın, başlangıç pozisyonuna dönüp 15 kez tekrarlayın.
2 Havada daire çizme
OMUZLARI, KARNI, KALÇA VE BASENLERİ ÇALIŞTIRIR
Ayakta kollarınızı omuz hizasında yanlara açarak başlayın. Kollarla minik daireler çizin ve sağ bacağınızı önde yukarı kaldırın. Ayak parmaklarını kendinize doğru çekerek flex pozisyonda tutun. Bacağınızı yere doğru indirin, sonrasında gövdenizi hafifçe öne doğru verin, sağ bacağınızı hafifçe arkaya doğru kaldırın ve ellerinizle daire çizmeye devam edin. Başlangıç pozuna geri dönerek bir tekrarı tamamlayın. Bu şekilde 10 tekrar yapın. Bacak değiştirin, sol bacakla da uygulayarak bir set tamamlayın.
40 DAKİKADA 700 KALORİ YAKIN
2013’te her zamankinden fit ve ince olmak için 40 dakikada 700 kalori yakmanızı sağlayacak programımızı uygulamak için harekete geçin.
Jatomi Collection Fitness Müdürü Uğur Kara’nın hazırladığı 40 dakikalık yağ yakım antrenmanı ile tepeden tırnağa tüm vücut kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Özellikle kadınların sorunlu bölgeleri olan kalça, bacak ve karın bölgesine yoğunlaşan program, kardiyovasküler bir çalışma yapmanızı da sağlıyor. Egzersizlerin 1 ay içinde toplam 16 kez düzenli olarak uygulanması gerektiğini söyleyen Uğur Kara, böylelikle değişimi hızla hissedeceğinizi vurguluyor.
PLAN:
Her hareketi 2’şer set yaptıktan sonra 1,5 dakika dinlenin ve 8 hareketi baştan 2’şer set daha uygulayın. Belirtilen tekrar sayılarına ve dinlenme sürelerine uymaya özen gösterin.
1- Ayakta diz çekme
Bacaklar hafif aralı ayakta pozisyon alın. Dirsekleri bükün ve dirsekler birbirlerine yakın bir şekilde dursun. Bir sağ bir sol dizinizi dirseklerinize doğru tempolu bir şekilde çekin. 40 tekrar yapın. 2 set çalışın. Diğer harekete geçmeden önce 20 saniye dinlenin.
Hangi bölgeyi çalıştırıyor? Sıkı bir kardiyo çalışması olan bu egzersiz aynı zamanda karın ve bacak kaslarını çalıştırıyor.
2- Sumo Squat ve zıplama
Ayakları omuz genişliğinden biraz daha fazla aralayın ve uçlarını hafifçe dışarı çevirerek V şeklinde pozisyon alın. Dizler ayak parmak uçlarını geçmeyecek şekilde görünmez bir sandalyeye oturuyormuşçasına çömelin ve sonra yukarı zıplayın. Yere ayaklar V şeklinde basarak başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sıçradıktan sonra düşerken dizlerin parmak ucunu geçmemesine dikkat edin. 12x2 set çalışın. Setler arasında 20 saniye dinlenin. 2 seti tamamladıktan sonra sıradaki harekete geçin.
Hangi bölgeyi çalıştırıyor? Kalça ve iç bacak kaslarını çalıştıran egzersiz aynı zamanda iybir kardiyo çalışması sağlıyor.
3- Dambılla sırt ve omuz çalışması
Bu hareket için 2 kilogramlık 2 adet dambıl ya da 1,5 litrelik su şişelerini kullanabilirsiniz. Ayakları omuz genişliğinde aralayın ve dik durun. Dambılları vücudun yanlarında avuçlar içeri bakacak şekilde tutun. Dizler ve dirsekleri hafifçe bükerek başlangıç pozisyonunu alın.
Dirseklerinizin açısını bozmadan kollarınızı omuz hizasına kaldırarak yana açış yapın. 12 tekrar yaptıktan sonra hiç dinlenmeden dirsekleri 90 derece açıyla bükerek dambılları yukarı kaldırın. Avuçlar karşıya bakıyor… Bu pozisyondayken dambılları yukarı itin ve tekrar dirsekler 90 derecelik açıda olacak şekilde indirin. 12 kez yukarı itiş yapın. 12X2 şeklinde çalışın. 20 saniye dinlendikten sonra diğer harekete geçin.
Hangi bölgeyi çalıştırıyor? Süper set olarak yapılan bu egzersizde omuz ve trapezler çalışıyor. Arka kol kasları (triceps) ise ikinci derecede çalışan kas grupları arasında yer alıyor. Dambıl kullanarak yapılan bu egzersiz serisi, kadınların kıvrımlı omuz hatlarına sahip olmasını sağlıyor. Üstelik omuz ve sırt bağlantısını destekliyor.
4- Diz itiş
Sırtüstü mata uzanın. Bacaklardan birini 90 derece açıyla bükün; diğer bacağı, ayak parmak ucu karşıyı gösterecek şekilde gergin uzatın. Ellerinizi kendinize doğru çektiğiniz dizin üzerine koyun ve dizi karnınıza çekmeye çalışırken ellerinizle itin. Her itişte nefes verin. Bir sağ bir sol dizi iterek 20 tekrar yapın. 20x2 şeklinde uygulayın. Set arasında 20 saniye dinlenin.
Hangi bölgeyi çalıştırıyor? Yan karın kasları da dahil olmak üzere tüm karın kaslarını çalıştırıyor.
5- Kurbağa
Eller ve ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde yerde şınav pozisyonu alın. Eller sabit kalırken her iki dizinizi karnınıza doğru çekip tekrar sıçrayarak başlangıç pozisyonuna gelin. Tempolu bir şekilde uygulayın. 12 tekrar X 2 set. Setler arasında 20 saniye dinlenin.
Hangi bölgeyi çalıştırıyor? Karın ve bacak kaslarını çalıştıran egzersiz aynı zamanda sıkı bir kardiyo çalışması sunuyor.
6- Öne lunge ve biceps curl
Avuçlar vücuda bakacak şekilde ellerinize birer adet 2 kilogramlık dambıl alın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde aralayın. Öne bir adım attıktan sonra öndeki diz, ayak parmak ucunu geçmeyecek şekilde her iki bacağı da 90 derecelik açıyla dizden bükün ve alçalın. Doğrulup başlangıç pozisyonuna dönerken dirsekleri sabit tutarak (yanlara doğru açmadan) dambılları avuç içleri sizi gösterecek şekilde omuz hizasına çekin. Bir sağ bir sol olmak üzere toplam 20 tekrar X 2 set uygulayın. Setler arası 20 saniye dinlenin.
Hangi bölgeyi çalıştırıyor? Üst bacaklar, kalça ve ön kol (biceps).
7- Şınav pozisyonunda jumping jack
Eller omuz genişliğinde açık, yerde şınav pozisyonu alın. Eller sabit dururken bacakları yanlara doğru sıçrayarak açıp tekrar kapatın. Hareket sırasında belinizin çukur oluşturmamasına dikkat edin. 20 tekrar X 2 set uygulayın. Setler arası 20 saniye dinlenin.
Hangi bölgeyi çalıştırıyor? Sıkı bir kardiyo çalışması sağlayan egzersiz başta karın ve bacak kasları olmak üzere bütün vücut kaslarını çalıştırıyor.
8- İp atlamaAntrenmanı bir dakika ip atlayarak sonlandırın. Eğer ipiniz yoksa olduğunuz yerde sıçrayabilirsiniz. İp atlayamıyorsanız öğrenmek için fitness raporundaki (sayfa 10) haberimize göz atın.
KISA EGZERSİZ SÜRESİ, HIZLI SONU
1. GÜN: Üst beden çalışması. 2. GÜN: Alt beden çalışması. 3. GÜN: Karın bölgesi çalışması. 4. GÜN: Yoga. 5. GÜN: Tüm vücudu çalıştıran egzersizler. 6. GÜN: En sevdiğiniz kardiyo egzersizi.
1.GÜN
ÜST BEDEN ÇALIŞMASI
Egzersizleri ve ‘mini kardiyo’ egzersizini 3 set uygulayın. Her set 12 tekrardan oluşuyor. Aralarda uyguladığınız 30 saniyelik ‘mini kardiyo’ egzersizlerinden sonra 20 saniye dinlenin. İlk iki seti yavaş tempoda, son seti hızlı tempoda çalışın.
1- Kolları yana açış
Bacaklarınızı kalça hizasında aralayın, dizlerinizi hafifçe bükün, avuç içleri birbirine bakacak şekilde dambılları kavrayın. Öne doğru kalçadan hafifçe eğilin, sırtın düz olmasına dikkat edin (A). Bu pozisyondayken nefes verirken kollarınızı yana doğru açın. Hareket sırasında dirsek hafif bükülü; omuz, dirsek ve kol aynı hizada olmalı (B, sol sayfada). Başlangıç pozisyonuna gelip hareketi tekrarlayın.
2- Kollarla ark
Her iki elinize de birer dambıl alın, ayaklarınızı kalça hizasında aralayın ve dambılları kalçanın önünde avuçlar vücuda bakacak şekilde tutun. Sırt düz, omuzlar kulaklardan uzakta… Kollarınızı yanlara açın ve omuz hizasına getirin. Dirsekleri büküp dambılları yukarı kaldırın, avuç içleri şimdi karşıya bakıyor (A). Sonrasında dambılları yukarı başınızın üzerine iterek dirsekleri düzleştirin (B). Hareketi tam tersi şekilde uygulayın ve bir tekrarı tamamlayın.
3- Arka kol çalışması
Ayakları kalça hizasında aralayın, dizi hafifçe bükün. 1 adet dambılı iki elinizle dirsekleri 90 derecelik açıyla bükerek başınızın arkasında kavrayın. Dambılı geride ensenize indirip, dirsekleri sağa sola oynatmadan yukarı kaldırın, şimdi kollar düz yukarıda. Tekrar kolunuzu dirseklerden geriye bükerek ensenize doğru dambılı indirin.
Mini kardiyo
Bacaklarınız hafif aralık, kollar yanlarda ayakta durun. Zıplarken kolları başınızın üzerine kaldırın, ayakları da açın. Kolları indirirken bacakları da birleştirin. Seri bir şekilde 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Yaklasık
