kişisel gelişim kitaplarımdan notlar

1-özşefkatli farkındalık
2-hayatınızı yeniden keşfedin (nisan2024)

ÖZ ŞEFKATLİ FARKINDALIK

Öz şefkat, farkındalığı ısıtarak karşılaştığımız zorluklara ve bu zorluklar karşısında kendimize hoşgörüyle yaklaşmamıza olanak veriyor.

Farkındalık: “Şu anda deneyimlediğim nedir?”

Öz şefkat: “Şu anda bunu deneyimlerken kendime nasıl destek olabilirim?”

1-ÖZŞEFKATİ KEŞFETMEK

1a-Kendinize İyi Davranmak

İlk olarak sana sıkıntı veren şeylere bilinçli farkındalık geliştir.

Acı işlerin gidişatı ile bizim olmasını istediğimiz gidişat arasındaki tezattan kaynaklanır. Hayatımızın farklı olmasını ne kadar çok istersek, kendimizi o kadar kötü hissederiz. Mutluluğumuzun derecesini isteklerimiz ile koşullarımız arasındaki mesafeye bakarak ölçebiliriz.

Hayatta yaşanan streslerin bağışıklık sistemimizdeki telomerleri kısalttığı saptanmıştır.

Hayatın iyi ve kötü olaylarına öyle ya da böyle uyum sağlarız. Araştırmalar piyango kazanan çoğu kişinin kazanamayanlardan daha mutlu olmadığı, belden aşağısı felçli kişilerin ise genellikle yürüyebilen kişiler kadar mutlu olabildiğini göstermektedir.

Çoğumuz mutluluğun birtakım dış koşullara bağlı olduğuna inanırız. O yüzden de ömrümüzü bir koşu bandının üzerinde geçirir ve onu sürekli keyif alacak ve acının uzağında kalacak şekilde düzenlemeye çalışırız.

Acıdan uzak durmanın bir sorunu vardır: o da bunu yapmanın mümkün olmaması ve üstelik de çabaladıkça durumun daha da kötüleşmesidir.

Acı ve hazla olan ilişkimizi değiştirmeliyiz. Bir adım geri atıp acımızı sakinlikle karşılamayı öğrenebilir ve hazzın doğal bir şekilde gelip gitmesine izin verebiliriz. Biz buna dinginlik diyoruz. Hazzı nasıl kucaklıyorsak acıyı da aynı şekilde kucaklamayı öğrenebilir ve her bir anımızı doya doya yaşayabiliriz. Buna da yaşama sevinci diyoruz.

Çiftlerin çoğu kişisel farklılıklarını çözümlememektedir ve evliliklerini sürdürmeyi başaran çiftler bir şekilde bunları kabul etmeyi öğrenmiş olanlardan oluşmaktadır.

Bizler çoğunlukla geçmiş için pişmanlıklar çekiyor ya da gelecek için tasalanıyoruz.

İşteki mutsuzluk kronik bel ağrısı habercisidir.

Bir şeye direnç gösterdiğinde, o şey bodrum katına iner ve ağırlık kaldırmaya başlar.

Olayları kabul etme ve onları olduğu gibi kabullenmeyi öğrenmeliyiz.

Istıraba merhem olan tek şey, başkalarına yardım etmektir.

1b-Bedeninize Kulak vermek

Farkındalık ne deneyimlediğinizi, onu deneyimlediğiniz sırada bilmektir.

Meditasyon, hayatımızla ilgili akıllıca kararlar vermemizi sağlar. Hatta bağışıklık sistemimizi güçlendirdiği kanıtlanmıştır. IL-6 seviyesini azaltarak stresin tetiklediği iltihabı azaltır. Grip aşısı sonrası üretilen antikor miktarını arttırır. Kortikal kalınlaşmayı arttırarak beyin zatı incelmesini telafi eder ve böylece yaşlanmayı geciktirir. Sakin bir ruh halindeyken kötü anılarımız bizi daha çok zorlar, meditasyon olaylar karşısında daha az acı çekmemizi sağlar.

Bilinçli nefes alıp vermek tüm egzersizlerin en kolayı ve farkındalık teknikleri içinde en yaygın olanıdır. Asıl zor olan şey, koşuşturmalı hayatlarımız içinde bunu yapmayı hatırlamaktır.

Yavaşlamak da farkındalığı kolaylaştırır. Yemeğinizi daha yavaş yerse4niz, ne yediğinizin daha çok farkına varır ve bedeninize karnınızın doyduğunu size haber vermesi için şans tanımış olursunuz.

Bel ağrısı, uykusuzluk, ilişkisel çekişmeler, topluluk önünde konuşma tedirginliği : bedenin tepkileri

1c-Zor duygularla baş etmek

Algı-kaçınma-güçlü duygu-o duygunun içinde sıkışıp kalma-karşı tarafı suçlama döngüsü

Duyguları etiketlemek, onlarla başa çıkmamızı kolaylaştırır. Mantıklı karar vermek için sakin olmamızı sağlar.Not etmek, duygularla baş etme olayını emniyet içinde yapabilmemizi sağlar.

Çapa atmak karargahta olmak gibidir, not etmek ise yolculukta olmaya benziyor.

Bir erkek “utanıyorum” diyemiyorsa çok büyük olasılıkla öfkelenecek ve mantıksız davranışlar sergileyecektir.

Duygular için uygun kelimeler bulma stratejisi “konuşma terapisi”nin temelini oluşturur. Çocuk-ebeveyn ilişkisi açısından da önemlidir.

Duyguları ifade etmek için sözcükleri kullanmanın beynin stres tepkisi veren bölümünü devre dışı bıraktığı tespit edilmiş.

Travmatik anıları onların bizi tüketmesine izin vermeden buyur edebilmenin bir yolu da farkındalıktır.

Tam-burada-ve-şu-anda-taşı

1d-Öz Şefkat Nedir?

1e-Öz Şefkate giden yollar

Genel mutluluk düzeyi; genlerimize , içinde bulunduğumuz ortama ve maksatlı aktivitelere bağlıdır. “Mutlu genler” mutluluğun %50’sinden sorumludur. Koşullar (çocukluk koşulları, evlilik durumu, maddi durumu, din durumu, sağlık durumu) sadece %10’undan sorumludur. Maksatlı aktivite (egzersiz, dostlarla vakit, enstürüman çalmak, kilisede gönüllü çalışmak) %40’dan sorumludur.

2-SEVGİ DOLU NEZAKET UYGULAMASI

2a-Kendimizle İlgilenmek

Pali dilinde metta= sevgi dolu nezaket anlamına gelir.

Canımız sıkkın olduğu vakit, genellikle dikkatsizizdir, yani rahatsız olduğumuzun ve o duygunun bizi incittiğinin farkında olmak yerine kişisel hikayelerimizle meşgulüzdür.

İleride daha fazla ilgiye ihtiyaç duymamak için kendine şu anda ihtiyacın olan ilgiyi göster!

Metta duanın dinsel olmayan türüdür.

2b-Başkalarıyla ilgilenmek

Sevgi dolu meditasyon: öz benlik, iyiliksever bir kişi, arkadaş, nötr biri, zorbir kişi, gruplar

Nasıl ki ben huzurlu ve acıdan uzak olmak istiyorsam, senin de iç huzuru nulmanı diliyorum. Güven içinde olasın, mutlu olasın, sağlıklı olasın, rahat bir hayat yaşayasın. Ben ve tüm canlılar mutlu ve acıdan uzak olsun (30dk).

Meditasyon sonrası insanlar daha cömert olmuşlar.

Bir başka kişinin “kira bile ödemeden zihninizin içinde oturmasından” bıkıp usanmadınız mı?

Sorunları ele almadan görmezden gelmek son derece sakıncalıdır. Düşmanlarımızı sevmek ahlaki bir reçete değildir ama kendimiz için yapabileceğimiz en iyi şeydir.

Eğer bir ilişkide kendi davranışından ötürü utanıyorsanız, acı veren bu duyguyu tanımak için ekstra çaba gösterin.

Utanç, suçluluk duygusu ve pişmanlık teşhis edilmesi en zor olan duygulardır çünkü bu duyguları sürekli olarak içimize atarız. Sizi zorlayan bu duygular için kendinize şefkat gösterin.

3-KİŞİYE ÖZEL ÖZ ŞEFKAT

3a-Dengenizi bulmak

Bakımveren kişilik tipi: Helikopter ebeveynler. Kontrol kendi ellerinde olsun isterler. Bir anne en fazla “en az mutlu olan çocuğu” kadar mutlu olabilir.

Entelektüel kişilik tipi: Istırabın üstesinden gelmenin bir yöntemini bulabilecek ya da bunu yapabilmenin bir fırsatını yaratabilecek durumdaysanız endişe etmenize gerek yoktur. Ama bu konuda herhangi bir şey yapamıyorsanız, o zaman endişelenmenin de size bir faydası olmayacaktır. Kriz anında düşünce berraklığına sahiptirler.

Mükemmeliyetçilik daha çocuklukta başlar. Ebeveynler bir konuda onay vermek için aşırı yüksek standartlar koyduklarında, çocuklar da sevgi alabilmek için bir takım gerçekdışı standartlar belirleyebilirler.

Bireyci kişiler; başları derde girdiğinde birilerinin onların yardımına gelmesini beklemezler. Başkalarının yardımına koşmak da onların akıllarına gelmez. “herkes kendi kaderinden sorumludur” derler.

3b-İlerleme sağlamak

HAYATI YENİDEN KEŞFEDİN

ŞEMALAR

Şemalar çocukluktan başlayan ve sürekli tekrar eden bir kalıptır.

Şemalar düşünce, duygu, davranış ve ilişki kurma biçimlerimizi etkilerler. Öfke, üzüntü ve kaygı gibi bazı güçlü duyguları tetiklerler.

Şema gelişiminde etkili ilk faktör: mizaç. İkincisi: çevre.

Çevremizdeki en önemli erken etki ailemizdir.

Çocuk için en önemli şey, kendini güvende hissetmesidir. Güvenlik konularında kaygısı olan çocuk o kadar çok enerji tüketir ki, diğer konulara pek enerjisi kalmaz.

Kendinizi ifade etmenizin kısıtlı olduğunu gösteren üç işaret vardır: İlki, sizin diğer insanlara karşı aşırı uyumlu olmanızdır. Siz her zaman başkalarını memnun edersiniz, hep başkalarıyla ilgilenirsiniz. Verdikleriniz takdir edilmediğinde zayıf, pasif ve gücenmiş hissedebilirsiniz. Diğer kişilerin ihtiyaçlarına çok fazla anlayış gösterirsiniz. İkinci işaret sizin aşırı derece engellenmiş ve kontrollü olmanızdır. İşkolik olabilirsiniz. Üçüncü belirti aşırı derecde ifade edilmeyen bir öfkeye sahip olmaktır. Kronik bir kızgınlık içerie bir yere kaynar ve neredeyse sizin kontrolünüz dışında ani bir şekilde patlar.

Şema ile başa çıkmanın üç biçimi: teslim, kaçma, karşıt saldırı

Bir şema bir kerede yok olmaz. Sürekli bir şekilde, onu parçalara ayırarak yok etmelisiniz, sizin üzerinizdeki etkisi adım adım zayıflayıncaya kadar. Şemanızı pekiştiren davranışları değiştirmek için daha sıkı çalışarak süreci hızlandırabilirsiniz.

İlerlemenizi gözden geçirmek için her gün birkaç dakika ayırın. Başa çıkma kartları oluşturup onları baştan okuyun. Bugün şemanız tetiklendi mi? Kalıplarınıza teslim olmak için herhangibir şey yaptınız mı? Her gün farklı düşünmek, hissetmek veya eylemlere geçmek için kendinizi zorlayın.

1-“LÜTFEN BENİ TERK ETME” TERK EDİLME ŞEMASI-22

Terk edilme döngüsü: korku, üzüntü, öfke.

Bağımlılık şeması olan kişilerin, kesinlikle terk edilmeyle ilgili sorunları olacaktır. Bunun tam tersi doğru değildir. Terk edilmeyle ilgisi şeması olan herkesin bağımlılıkla ilgili sorunu yoktur. Onların şeması yakın kişilerle duygusal baş kurmadaki tutarsızlıktan doğar.

2-“SANA GÜVENEMEM” KUŞKUCULUK VE KÖTÜYE KULLANMA ŞEMASI-23

Sizi Taciz Eden Kişinin Ne Yaptığını Belirtin. Hakkınızı Koruyun. “Bunu Bana Sen Yaptın.”, “Daha Fazla İzin Vermiyorum.” VE “Sana çok öfkeliyim.”

3-“HİÇBİR ZAMAN İHTİYACIM OLAN SEVGİYİ ALAMAYACAĞIM” DUYGUSAL YOKSUNLUK ŞEMASI-22

Neyin seni gerçekten rahatsız ettiğinin genellikle farkında değilsindir. Bu şemanın doyumsuz olma özelliği var. Başka insanlar tarafından kronik hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz

Ne hissettiğinizi ve ihtiyaçlarınızı karşı tarafa söyleyemezsiniz, daha sonra da anlaşılmadığınız için hayal kırıklığına uğrarsınız, geri çekilirsiniz, öfkelenirsiniz. İhtiyacınızı gizli tutmak şemanıza teslim olmanızın bir yoludur.

Üç çeşittir: Bakım yoksunluğu, empati yoksunluğu, korunma yoksunluğu.

4-“UYUMSUZUM” SOSYAL İZOLASYON ŞEMASI-30

Psikosomatik semptomlar hissetmeye yatkınsınızdır. Yalnızlık sıklıkla kalp ve karın sorunları, uyku sorunu, baş ağrıları ve depresyonla ilişkilidir.

Aşırı derecede eleştiren ebeveynler çocukta sosyal izolasyonu tetikleyebilir.

Benzerlikler yerine farklılıklara odaklanmak bu şemayı pekiştirir.

Her kusur için bir başa çıkma kağıdı hazırla. Şemanız her tetiklendiğinde bunları okuyun. Bu şekilde yavaş yavaş şemadan uzaklaşabilirsiniz.

5-“TEK BAŞIMA YAPAMAM” BAĞIMLILIK ŞEMASI-27

Genellikle bağımlı kişiler yetersizdir, çünkü yetişkinliğin getirdiği sorumluluklardan kaçmakta çok başarılıdırlar. Bu kaçınma, beceri ve değerlendirmede ciddi eksikliklere yol açabilir.ancak bu kişiler genellikle becerisizliklerini abartırlar.

Kaçmak şemanızı pekiştiren bir yoldur. Zor olduğunu düşündüğünüz işler için bir liste hazırlayın, zorluk sırasına göre puanlayıp kolaydan zora doğru yavaş yavaş listenizi bitirmeyi planlayarak bu şemadan kurtulabilirsiniz. Kolay bile olsa her madde için bolca plan yapın, her gün kısa bir değerlendirme ile ilerlemenizi takip edin. Listedeki basit maddede ustalaştıktan sonra bir ileri aşamaya geçiniz.

Aşırı korumacı ebeveynler çocuklarının yargılarını eleştirir, verdiği kararları küçümser, bağımlı olmaya yol açabilir.

Sizi koruyan ve baskın eşlere aşık olmaya yatkınsınızdır.

6-“BİR FELAKET OLMAK ÜZERE” DAYANIKSIZLIK ŞEMASI-19

Bu şema iki taraflıdır: hem tehlikenin riskini abartırsınız, hem de kendi başa çıkma kapasitenizi küçümsersiniz.

Bu şemanın en yaygın kökeni, ebeveynlerle aynı şemaya sahip olunmasıdır. Model alma yolu ile öğrenirsiniz. Aşırı korumacı ebeveyne ship olmak diğer bir etken olabilir.

Korkulan durumlar için üzerine gitme listesi hazırlayın.

7-“DEĞERSİZİM” KUSURLULUK ŞEMASI-20

Bu şema ile en fazla ilişkili olan duygu utançtır.çok yyagın olan şemalardan biridir ama genellikle fark edilmesi zordur.teslim olma/kaçma/karşıt saldırı ile cevap verebilirler.

Bu şemanın ortaya çıkmasına neden olan ebeveynler genellikle eleştirel ve cezalandırıcıdır.bu şemaya sahip olanlar kendisini eleştiren ve reddeden eşlere karşı güçlü çekim hissederler.onlar sizin kusurluluk hislerinizi pekiştirirler. Eleştirel eşler tanıdık gelir, çünkü sizin çocukluk ortamınızı yansıtırlar.

8-“KENDİMİ BAŞARISIZ HİSSEDİYORUM” BAŞARISIZLIK ŞEMASI-27

1000kmlik yolculuklar bile tek bir adımla başlar. Hedeflerine ulaşmak için ne yapman gerekir, basamak basamak ayrıntılarıyla yaz. Bahane uydurmaktan vazgeç ve kaçmaktan vazgeç.

Üstesinden gelinmesi en ödül verici şemalardan biridir, ama savaşmaya istekli olmalısınız.

9-“SENİN DEDİĞİN GİBİ OLSUN” BOYUN EĞİCİLİK ŞEMASI-31

Kendini feda edenlerde boyun eğicilere göre az da olsa öfke vardır. Kendi ihtiyaçlarınızı başkaları yüzünden ertelediğinizde öfke oluşması kaçınılmazdır. Öfke doğrudan gösterileceği gibi pasif agresif şekilde de yansıtılabilir. Örneğin erteleyerek, geç kalarak, arkalarından konuşarak.

İhtiyaçlarını ifade etmenin yanlış olduğunu düşünürler.

Lider ruhlu, agresif, baskın karakterde partner seçerler.

İlişkilerinizde öncelikli kişi olmanıza fırsat verilse bile siz onu boyun eğicilik rolünüze uygun duruma getirene kadar çevirirsiniz.

Bu şemanın hediyelerinden biri ihtiyaçlara karşı hassasiyet ve başkaları için acı duyabilmektir. Genellikle hizmet sektöründe mutlu olurlar.

Fazlasıyla “evet” insanısınızdır.

Öncelikle sakin olun. Sakin olduğunuz zaman bağırdığınız zamana göre daha güçlüünüzdür. Bağırmak, psikolojik yenilginin bir göstergesidir.saldırgan olmak yerine daha kararlı olmayı öğrenmeye ihtiyacınız var.

10-“HİÇBİR ZAMAN YETERİNCE İYİ OLMUYOR” YÜKSEK STANDARTLAR ŞEMASI-25

bu şemaya sahip kişiler genellikle oldukça başarılı yetişkinler olmalarına rağmen, çocukluk hikayelerinde nadiren başarı duyguları vardır. Ne kadar uğraşırlarsa uğraşsınlar, bekledikleri saygıyı, ilgiyi ve sevgiyi bir türlü bulamazlar.

Yüksek standartlar size pahalıya mal olur. Hayatınızda mutluluk ve tatmin elde edebileceğiniz birçok fırsatı kaçırıyorsunuz.

Eğer mükemmelde ısrar etmek yerine, bu biraz düşük olan seviyede karar kılabilirseniz, kariyerinizde ilerleme, ekonomik başarı, takdir, statü gibi ödüllere, ağır bir bedel ödemeden ulaşabilirsiniz.

11-“İSTEDİĞİM HER ŞEYE SAHİP OLABİLİRİM” HAKLILIK ŞEMASI-27

Kızgınsınız, ama kendinizi tutuyorsunuz. Kızgınlığınızı farklı şekillerde gösteriyorsunuz-surat asmak, pasif agresif davranışlar, hastalık hastası şikayetler, söylenmeler, çocuk gibi öfke nöbetleri.

İhtiyaçlarınızı bastırmanıza neden olan diğer şemaların aksine haklılık şeması ihtiyaçlarınızı aşırı vurgulamayı içerir. Normal bir sınırlamanız yoktur. Başkaları uygun bir yerde kendilerini durdurur ve terbiye ederken, siz bunu yapmazsınız.

Haklılık şeması olan pek çok kişi bu durumla ilgili rahatsızlık duymazlar. Bu, Haklılık’ı bu kitaptaki diğer şemalardan ayırır. Haklı veya özel olduğu için rahatsızlık duyarak bize gelen danışanımız hiç olmadı. Kendiniz terapiye gelmektense, diğerlerinin terapiye ihtiyaç duymasına neden lan kişi oluyorsunuz.

Halılığın kökenleri: zayıf sınırlar, bağımlı aşırı şımarıklık, diğer şemalara karşıt saldırı olarak haklılık

Haklılık şemanızla mücadele eden değil, onu destekleyen partnerler seçersiniz.

DEĞİŞİM

Değişim Düzensiz Giden Bir Süreçtir. “İki Adım İleri, Bir Adım Geri” Benzetmesi Yapılır.

Değişim:

1-ilişkiler: ne tür bir yakın ilişki istersiniz? Ne tarz sosyal ilişkiler istersiniz? Ne tür arkadaşlar?

2-özerklik

3-özgüven

4-benlik konusu ve kendini ifade etmek: ihtiyaçlarınızın karşılanmayı istemeyi ve hislerinizi ifade etmeyi içerir.

5-başkaları için endişelenmek: empati

Değişim için sorumluluk almak önemlidir. Değişimi erteleyip durmayın, daha iyi zamanı beklemeyin. Değişime başlamak için en iyi zaman şimdidir.

Başa çıkabileceğiniz bir düzeyde ve hızda değişim için kendinizi yüzleştirin.