- 31 Ocak 2008
- 3.042
- 5
Hamile olan anne adayı'nın SAĞLIKLI ve BİLİNÇLİ BESLENMESİ bebek ve anne için büyük önem taşır. Hamilelik anne adayı ve bebek açısından beslenme alışkanlıkları'nın tekrar değerlendirilmesi gereken özel bir dönemdir.
Bu dönemde esas olan damak zevkini değiştirilmesi değil, beslenme alışkanlıkları'nın yeterli ve dengeli hale getirilmesidir.
Gebelik süresince anne adayı'nın (9-13,5 kg) arasında kilo alması normal karşılanmaktadır. Gebeliğin değişen haftalarında değişen ihtiyaçlar nedeniyle kilo alımı, ilk üç ayda her ay 1 kg, ikinci ve üçüncü aylarda ise her ay (1-1,5 kg) olacak şekilde planlanmalıdır.
Annedeki aşırı kilo alımı, annenin ve bebeğin sağlığını tehdit edecek sonuçlar doğurabilmektedir. Anne adayı birşeyler yiyip içerken iki kez düşünüpyemeli ve içmelidir.Biri kendi yerine diyeri bebeği'nin yerinedir.
İçinizde gelişmekte olan küçük bir varlık vardır, ve onun sağlıklı gelişmesi için ağzınıza koyduğunuz her lokma önemlidir.
Amerika Harvard üniversitesinde yapılan bir araştırma, bebeğin sağlığı'nın annenin hamileliği sırasındaki beslenmeyle nasıl yakından ilişkili olduğunu göstermiştir.
Araştırmaya alınan kadınlardan diyeti iyi olanların %95’inin çok sağlıklı bebekleri olurken, diyetine dikkât etmeyenlerin (genellikle abur cubur ve fast food ile beslenenlerin) %8’inin sağlıklı bebekleri, %65’inin ölü doğum, prematüre ve doğuştan kusurları olan bebekleri olmuştur.
Başka çalışmalarda da hamile kadınların yediklerinin veya yemediklerinin bebek üzerine olan etkileri gösterilmiştir.
ÖRNEĞİN: Döllenmeden hemen önce ve erken hamilelik döneminde folik asit eksikliği, omurilik kanalı kusuru ve damak dudak yarıklığı riskini arttırırken, son üç ayda protein ve kalori eksikliği beyin gelişimini kötü etkiler.
Yetersiz ve yalnış besin alımı bebekle ilgili gelişimi geciktirebilir.
AYRICA BESLENME HAMİLELİĞİN SÜRESİNCE ÖNEMLİDİR:
Dengeli ve bilinçli beslenme hamileliğin rahat geçmesine, doğuma, duygusal duruma ve doğum sonrası iyileşmeye etki eder.
İyi beslenen kadınlarda erken doğum daha azdır, özellikle çinko eksikliği prematüre doğum riskini arttırır.
HAMİLELİĞİNİZ BOYUNCA DİKKÂT ETMENİZ GEREKEN ÖNEMLİ KONULAR :
Yediğiniz her lokmaya özen göstermek.
Her yemekte çatalınızı ağzınıza götürmeden önce "Bu yediğim bebeğim için iyi mi?" diye bir düşünün, eğer yanıt “evet” ise çiğneyin.
Düşkün olduğunuz tatlılardan ve abur cuburlardan uzak durun.
TÜM KOLERİLER BİRBİRİNE EŞİT DEYİLDİR UNUTMAYIN:
150 kalorilik bir tatlı kurabiyedeki kalori, kepekli undan yapılmış, meyve suyu ile tatlandırılmış diyet kurabiyedeki 150 kaloriye eşit değildir.
Bu nedenle aldığınız kalori'nin miktarının yanı sıra, niteliğinede özen gösterin.
KENDİNİZİ AÇ BIRAKIRSANIZ BEBEĞİNİZİDE AÇ BIRAKIRSINIZ UNUTMAYIN:
Nasıl bebeğinizi doğduktan sonra aç bırakmayı düşünemiyorsanız, anne karnındayken de bunu yapmamalısınız.
Bebeğinizin düzenli aralarla düzenli beslenmeye ihtiyacı vardır. Hiç bir zaman öğün atlamayın.
Siz aç olmasanızda bebeğiniz açtır. Eğer mide yakınmalarınız iştahınızı kapatıyorsa, gereksiniminizi 3 öğün yerine 6 küçük öğün ile karşılayın.
KARBONHİDRAT ALIMI NASIL OLMALIDIR?
Hamilelik sırasında kilo almaktan korkan bazı kadınlar karbonhidratları tamamen diyetlerinden çıkarırlar.
Saf ve basit karbonhidratların (Beyaz ekmek, pirinç, şeker, kek, kurabiye) besin değeri az ama kalorileri çoktur. Saf olmayan karbonhidrat komplekslerinin ise (kepekli ekmek?, kahverengi pirinç, kurufasulye, bezelye ve özellikle kabuğu ile pişirilen patates) gerekli B vitaminleri, mineraller, protein ve lifler açısından gerekli olduğu bir gerçektir.
Bunlar bulantı ve kabızlığın kontrol altına alınmasında yardımcı olur ve şişmanlatıcı değillerdir.
TATLILAR SORUNDAN BAŞKA BİRŞEY DEYİLDİRLER UNUTMAYIN:
Hiçbir kalori şekerin verdiği kalori kadar boş değildir. Ayrıca araştırmalar şekerin yalnızca yararsız değil zararlı da olduğunu göstermişlerdir.
Şekerin diş çürümesine yol açmasının yanı sıra, şeker ve kalp hastalığı, depresyon ve bazı vakalarda hiperaktivite ile ilişkisinin olduğu düşünülmektedir.
Şeker ile ilgili belkide en kötü şey hiçbir besin değeri olmamasıdır. Lezzetli ve besleyici tatlılar için, şeker yerine meyve ve meyve suyu kullanın.
İYİ BESİNLERİN NEREDEN GELDİĞİ BELLİDİR UNUTMAYIN:
Pişirdiğiniz yiyecekler konserve ve haşlanıp dondurulmuş ise besleyiciliği'nin çoğunu kaybetmiştir.
Mevsiminde taze sebze ve meyve, eğer bulunmuyorsa taze dondurulmuş olanları tercih edin. Her gün çiğ sebze ve meyve yemeye çalışın.
Sebzeleri ya buharda yada az pişmiş hazırlayarak vitamin ve minerallerin korunmasını sağlayın.
KÖTÜ ALIŞKANLIKLAR İYİ BİR DİYETİ SABOTE EDEBİLİR UNUTMATIN:
Yeryüzündeki en iyi doğum öncesi diyet bile sizi mutlu etmeyebilir. Eğer anne alkol, tütün ve benzeri maddelerden uzak durmuyorsa, işe yaramaz.
Artık alışkanlıklarınızın değişmesinin tam zamanıdır.
HAMİLELİKTE EN YARARLI BESİNLER NELERDİR?
* Süt, yoğurt ve peynir (kalsiyum ve protein içermektedir.)
* Yeşil yapraklı sebzeler (C vitamini, folik asit ve lif içermektedir.)
* Yağsız kırmızı et (Protein ve demir içermektedir.)
* Tavuk eti (protein ve demir içermektedir.)
* Balık eti (kalsiyum, demir, protein içermektedir.)
* Portakal (Cvitamini, lif içermektedir.)
* Kepekli ekmek (protein, lif, folik asit içermektedir.)
GEBELİKTE EN ZARARLI BESİNLER NELERDİR?
* Genel olarak tatlı ve şekerlemeler
* Reçeller ve şekerli marmelatlar
* Likörler
* Gazlı ve şekerli içecekler (kola, gazoz vs.)
* Kızartmalar
* Aşırı kahve ve çay
* İki kişilik yemek yemek
HERGÜN ALMANIZ GEREKENLER:
KALORİ
Hamilelerin iki kişilik yemek yediği doğrudur.Ama akılda tutulması gereken şey bu iki kişiden birinin günlük gereksinimi ortalama 300 kalori olan küçücük bir bebek olduğudur.
Bu nedenle ortalama bir kilonuz varsa hamilelik öncesi kilonuzu korumak için fazladan 300 kaloriye ihtiyacınız vardır.
Günde fazladan 300 kalori almak, yemek yemeyi sevenlerin hoşuna gidebilir.
Ancak durum böyle değildir, yani bu 300 kalori için diyetinize çekici besinler eklemek yerine
ÖRNEĞİN: Bir bardak süt yerine 4 bardak süt (380 kalori) içmelisiniz.
Hamilelik sırasında alınan kalorilerin hesaplanmasına karşın siz bunu yapmak zorunda değilsiniz.
Bunun yerine haftada bir gün güvenilir bir tartıda tartılarak ilerlemenizi kontrol edebilirsiniz. Kilo alışınız düzgün artıyorsa (2 ve 3. üç aylarda ortalama haftada yarım kilo almalısınız) doğru miktarda kalori alıyorsunuz demektir.
PROTEİN:
Günde 4 porsiyon alınması gerekir. Proteinler insan hücrelerinin yapıtaşı olan aminoasitlerden oluşur.
Anne adayının gerekenden az protein alması, tıpkı az kalori alması gibi düşük doğum ağırlıklı bebek doğumuna neden olmaktadır.
Bu nedenle hamileler günde en az 65-75 gram protein almalıdır.
Yüksek riskli hamileliklerde önerilen miktar 100 gramdır.
Balık, et, kuru baklagiller ve süt protein açısından zengin besinler olup gebelikte artan protein ihtiyacını karşılamalıdır.
Yağsız kırmızı et, mercimek, yumurta , kaşar peyniri, tavuk, balık yoğurt, yer fıstığı ve az miktarda fıstık ezmesi tercih edilebilir.
Hayvansal protein alımında etin yağsız kısmının yenmesine dikkât edilmelidir.
C VİTAMİNLİ BESİNLER:
Günde 2 porsiyon alınmalıdır.Sizin ve bebeğinizin doku tamiri,yara iyileşmesi ve çeştli metabolik işlemler için C vitaminine ihtiyacı vardır. Bebeğin ayrıca güçlü kemik ve diş gelişimi ve düzgün gelişmesi için C vitamini gerekir. C vitamini suda eriyen vitaminler grubundadır ve vücutta depo edilmez, bu nedenle hergün alınması gerekmektedir. C vitamininden zengin besinler en iyi taze ve pişirilmemiş halde yenir; ışık, ısı ve havaya maruz kalmakla vitaminlerini kaybederler. Bu vitaminin en iyi kaynağı taze sıkılmış portakal suyudur.Portakal, greyfurt, lahana, brüksel lahanası, patates, çilek, kırmızı ve yeşil biber, domates ve karnabahar bol miktarda C vitamini içermektedir.
KALSİYUMLU BESİNLER:
Günde 4 porsiyon yenmelidirler. Kalsiyum, kasların, kalp ve sinir sisteminin gelişimi, kan pıhtılaşması ve enzim etkinliği için gereklidir.
Yeterince kalsiyum almazsanız kaybedecek olan yalnızca bebeğiniz değildir; bedene kalsiyum girişi yetersizse bebeğininizin kafa kemiği için gereken kalsiyum sizin kemiklerinizden karşılanarak sizi ileride osteoporoza aday kılar.
Ayrıca son araştırmalar yüksek miktarda kalsiyum alımının hamileliğe bağlı yüksek tansiyonun önlenmesinde yardımcı olduğunu ortaya çıkarmıştır.
Bu nedenlerle kalsiyum bakımından zengin besinlerden günde 4 öğün almaya özen gösterin. Eğer günde 4 bardak süt içmek çekici gelmiyorsa, bir kase yoğurt veya bir parça peynir şeklinde alın.
YEŞİL VE SARI SEBZELER, SARI MEYVELER:
Günde 3 yada daha fazla porsiyon alınmalıdırlar. Bu besinler beta karoten formunda A vitamini içerirler. A vitamini hücre büyümesi (ki bebeğin hücreleri inanılmaz bir hızla büyümektedir) sağlıklı cilt, kemikler ve gözler için gereklidir. Hatta bazı kanser türlerinide önlemektedir. Yeşil yapraklı sebzeler diğer vitamin, mineraller ve kabızlığı önleyen lifleri de içerirler. A vitamini en fazla havuç, ıspanak, kuru kayısı ve şeftalide bulunur.
TAHIL VE BAKLAGİLLER:
Günde 6-11 porsiyon yenmelidirler. Tahıllar (buğday, arpa, çavdar, yulaf, mısır, pirinç ve soya) ve baklagiller (bakla, fasulye, bezelye) bebeğin gelişen bedeni için gereken B vitaminini içerirler.
Ayrıca hamilelikte çok önemli olduğu gösterilen çinko, selenyum, magnezyum gibi minerallerden zengindirler. Yalnız saf tahıl unlarını hesaba katmayın (beyaz undan yapılan ekmek gibi) bunlar vitamin ve minerallerden yoksundurlar.
DEMİR YÖNÜNDEN ZENGİN BESİNLER:
Sizin ve gelişen bebeğinizin artan kan hacmi için büyük miktarda demir gerekli olduğundan bu 9 ayda hayatınızın herhangi bir döneminde olmadığı kadar çok demire ihtiyaç duyacaksınız. Demiri mümkün olduğunca diyetinizden sağlamaya çalışın.
Demir bakımından zengin besinler kadar C vitamininden zengin besinler yemek de demirin bağırsaklarda emilimini arttıracaktır.
Hamilelikte demir ihtiyacını genellikle diyet ile karşılamak zor olduğundan 12. Haftadan itibaren günde 40 mg demir alınmalıdır.
Demirin vücuda emilimini arttırmak için genelde C vitamininden zengin bir meyve suyu ile (ama kesinlikle süt veya kahve ile değil) alınması önerilir.
TUZLU BESİNLER:
Hamile olsun olmasın fazla miktarda tuz ve tuzlu besinler kimse için iyi değildir. Fazla tuz alımı yüksek tansiyon ile yakından ilişkilidir ve bu da hamilelikte potansiyel olarak çeşitli komplikasyonlara neden olabilir. Genel bir kural olarak yemeklere pişirirken değil sofrada tuz atın, böylece miktarını daha iyi ayarlayabilirsiniz.
SIVILAR:
Günde en az 8 bardak alınmalıdır. Nasılki iki kişi için yiyorsanız içmenizde öyle olacaktır. Beden sıvıları hamilelikte arttığı için sıvı ihtiyacınızda artar.
Bebeğimde sıvıya gereksinimi vardır; bedeninin büyük kısmı tıpkı sizinki gibi sıvıdan oluşmuştur.
Ayrıca sıvı cildinizi yumuşatır ve kabızlığı azaltır. Sıvı alımınızı gün içine yayın ve bir kerede 2 bardaktan fazla almayın.
SİZE ÖRNEK BESİNLER:
Proteinli besinler:Aşağıda verdiğimiz her gurup bir porsiyona eşittir ve 18-25 gr protein içerir.
Daha öncede önerdiğimiz gibi günde 4 porsiyon yani 75-100 gr protein almalısınız.
* 1 porsiyon
* 3 su bardağı az yağlı süt
* 1.5 kase az yağlı yoğurt
* 5 yumurta beyazı
* 100gr ton balığı
* 100 gr az yağlı peynir
* 75 gr beyaz tavuk eti
* 100 gr balık
* 100 gr yağsız sığır eti
C VİTAMİNLİ YİYECEKLER:
Hergün en azından iki porsiyon C vitaminli yiyecek yemelisiniz.Vücudunuz bu vitamini depolayamaz bu nedenle gün atlamayınız. Verdiğimiz listedekilerin herbiri bir porsiyon içindir.
* 2 küçük portakal
* yarım greyfurt
* yarım bardak portakal suyu
* yarım kase çilek
* 1.5 büyük domates
* 1 bardak domates suyu
* 1 kırmızı yada yeşil biber
* üçte iki kase haşlanmış brokoli
* üç kase çiğ ıspanak
KALSİYUM AÇISINDAN ZENGİN BESİNLER :
Bunlardan günde 4 porsiyon yemelisiniz. Yine listedeki her bir besin 1 porsiyona eşittir.
* 250 gr yağsız süt
* 1 bardak lor peyniri
* 1 kase yağsız yoğurt
* 180 gr kalsiyum eklenmiş süt
* 2-3 yemek kaşığı susam
* 1.5 kase brokoli
* 10 adet kuru incir
YEŞİL YAPRAKLI VE SARI SEBZELER,MEYLER NELERDİR?
Günde 3 veya daha fazla porsiyona ihtiyacınız vardır.Her biri 1 porsiyonu karşılar.
* 1 dilim kavun(küçük bir kavunun 1/8’I)
* 1 büyük şeftali
* 3/4 kase haşlanmiş brokoli
* 1 çiğ havuç(küçük)
* 8-10 büyük yaprak marul
* 1/4 küçük patates
* yarım tabak çiğ ıspanak
DİYER SEBZE VE MEYVELER NELERDİR?
Aşağıdakilerden günde en az 2 porsiyon yiyebilirsiniz.
* 1 elma
* 6-7 kuşkonmaz
* 1 tabak yeşil fasulye
* 1 küçük muz
* 2/3 tabak bürüksel lahanası
* 2/3 tabak taze kiraz
* 2/3 kase üzüm
* 1 tabak taze mantar
* 1 tabak taze bamya
* 1 orta armut
* 1 orta boy patates
* 1 dilim ananas
TAHIL VE BAKLAGİLLER NELERDİR?
Günde 6-11 porsiyon arasında alın. Yine listedekilerin herbiri bir porsiyona eşittir.
* 1 dilim kepek,çavdar yada yulaf ekmeği
* 1/2 fincan pişirilmiş kahverengi pirinç
* 2 yemek kaşığı pişmiş buğday
* 1/2 tabak bulgur pilavı
* 1/2 tabak yüksek proteinli makarna
* 1 küçük mısır ekmeği
* 1/2 tabak fasulye yada bezelye
DEMİR BAKIMINDAN ZENGİN BESİNLER NELERDİR?
* sığıreti
* ciğer
* istiridye
* sardalya
* marul,lahana,şalgam
* kabak
* kabuğu ile pişirilmiş patates
* ıspanak
* baklagiller
* soya fasulyesi ve soyalı ürünler
* kurutulmuş meyveler
alintidir.sayfamdaara.com
Bu dönemde esas olan damak zevkini değiştirilmesi değil, beslenme alışkanlıkları'nın yeterli ve dengeli hale getirilmesidir.
Gebelik süresince anne adayı'nın (9-13,5 kg) arasında kilo alması normal karşılanmaktadır. Gebeliğin değişen haftalarında değişen ihtiyaçlar nedeniyle kilo alımı, ilk üç ayda her ay 1 kg, ikinci ve üçüncü aylarda ise her ay (1-1,5 kg) olacak şekilde planlanmalıdır.
Annedeki aşırı kilo alımı, annenin ve bebeğin sağlığını tehdit edecek sonuçlar doğurabilmektedir. Anne adayı birşeyler yiyip içerken iki kez düşünüpyemeli ve içmelidir.Biri kendi yerine diyeri bebeği'nin yerinedir.
İçinizde gelişmekte olan küçük bir varlık vardır, ve onun sağlıklı gelişmesi için ağzınıza koyduğunuz her lokma önemlidir.
Amerika Harvard üniversitesinde yapılan bir araştırma, bebeğin sağlığı'nın annenin hamileliği sırasındaki beslenmeyle nasıl yakından ilişkili olduğunu göstermiştir.
Araştırmaya alınan kadınlardan diyeti iyi olanların %95’inin çok sağlıklı bebekleri olurken, diyetine dikkât etmeyenlerin (genellikle abur cubur ve fast food ile beslenenlerin) %8’inin sağlıklı bebekleri, %65’inin ölü doğum, prematüre ve doğuştan kusurları olan bebekleri olmuştur.
Başka çalışmalarda da hamile kadınların yediklerinin veya yemediklerinin bebek üzerine olan etkileri gösterilmiştir.
ÖRNEĞİN: Döllenmeden hemen önce ve erken hamilelik döneminde folik asit eksikliği, omurilik kanalı kusuru ve damak dudak yarıklığı riskini arttırırken, son üç ayda protein ve kalori eksikliği beyin gelişimini kötü etkiler.
Yetersiz ve yalnış besin alımı bebekle ilgili gelişimi geciktirebilir.
AYRICA BESLENME HAMİLELİĞİN SÜRESİNCE ÖNEMLİDİR:
Dengeli ve bilinçli beslenme hamileliğin rahat geçmesine, doğuma, duygusal duruma ve doğum sonrası iyileşmeye etki eder.
İyi beslenen kadınlarda erken doğum daha azdır, özellikle çinko eksikliği prematüre doğum riskini arttırır.
HAMİLELİĞİNİZ BOYUNCA DİKKÂT ETMENİZ GEREKEN ÖNEMLİ KONULAR :
Yediğiniz her lokmaya özen göstermek.
Her yemekte çatalınızı ağzınıza götürmeden önce "Bu yediğim bebeğim için iyi mi?" diye bir düşünün, eğer yanıt “evet” ise çiğneyin.
Düşkün olduğunuz tatlılardan ve abur cuburlardan uzak durun.
TÜM KOLERİLER BİRBİRİNE EŞİT DEYİLDİR UNUTMAYIN:
150 kalorilik bir tatlı kurabiyedeki kalori, kepekli undan yapılmış, meyve suyu ile tatlandırılmış diyet kurabiyedeki 150 kaloriye eşit değildir.
Bu nedenle aldığınız kalori'nin miktarının yanı sıra, niteliğinede özen gösterin.
KENDİNİZİ AÇ BIRAKIRSANIZ BEBEĞİNİZİDE AÇ BIRAKIRSINIZ UNUTMAYIN:
Nasıl bebeğinizi doğduktan sonra aç bırakmayı düşünemiyorsanız, anne karnındayken de bunu yapmamalısınız.
Bebeğinizin düzenli aralarla düzenli beslenmeye ihtiyacı vardır. Hiç bir zaman öğün atlamayın.
Siz aç olmasanızda bebeğiniz açtır. Eğer mide yakınmalarınız iştahınızı kapatıyorsa, gereksiniminizi 3 öğün yerine 6 küçük öğün ile karşılayın.
KARBONHİDRAT ALIMI NASIL OLMALIDIR?
Hamilelik sırasında kilo almaktan korkan bazı kadınlar karbonhidratları tamamen diyetlerinden çıkarırlar.
Saf ve basit karbonhidratların (Beyaz ekmek, pirinç, şeker, kek, kurabiye) besin değeri az ama kalorileri çoktur. Saf olmayan karbonhidrat komplekslerinin ise (kepekli ekmek?, kahverengi pirinç, kurufasulye, bezelye ve özellikle kabuğu ile pişirilen patates) gerekli B vitaminleri, mineraller, protein ve lifler açısından gerekli olduğu bir gerçektir.
Bunlar bulantı ve kabızlığın kontrol altına alınmasında yardımcı olur ve şişmanlatıcı değillerdir.
TATLILAR SORUNDAN BAŞKA BİRŞEY DEYİLDİRLER UNUTMAYIN:
Hiçbir kalori şekerin verdiği kalori kadar boş değildir. Ayrıca araştırmalar şekerin yalnızca yararsız değil zararlı da olduğunu göstermişlerdir.
Şekerin diş çürümesine yol açmasının yanı sıra, şeker ve kalp hastalığı, depresyon ve bazı vakalarda hiperaktivite ile ilişkisinin olduğu düşünülmektedir.
Şeker ile ilgili belkide en kötü şey hiçbir besin değeri olmamasıdır. Lezzetli ve besleyici tatlılar için, şeker yerine meyve ve meyve suyu kullanın.
İYİ BESİNLERİN NEREDEN GELDİĞİ BELLİDİR UNUTMAYIN:
Pişirdiğiniz yiyecekler konserve ve haşlanıp dondurulmuş ise besleyiciliği'nin çoğunu kaybetmiştir.
Mevsiminde taze sebze ve meyve, eğer bulunmuyorsa taze dondurulmuş olanları tercih edin. Her gün çiğ sebze ve meyve yemeye çalışın.
Sebzeleri ya buharda yada az pişmiş hazırlayarak vitamin ve minerallerin korunmasını sağlayın.
KÖTÜ ALIŞKANLIKLAR İYİ BİR DİYETİ SABOTE EDEBİLİR UNUTMATIN:
Yeryüzündeki en iyi doğum öncesi diyet bile sizi mutlu etmeyebilir. Eğer anne alkol, tütün ve benzeri maddelerden uzak durmuyorsa, işe yaramaz.
Artık alışkanlıklarınızın değişmesinin tam zamanıdır.
HAMİLELİKTE EN YARARLI BESİNLER NELERDİR?
* Süt, yoğurt ve peynir (kalsiyum ve protein içermektedir.)
* Yeşil yapraklı sebzeler (C vitamini, folik asit ve lif içermektedir.)
* Yağsız kırmızı et (Protein ve demir içermektedir.)
* Tavuk eti (protein ve demir içermektedir.)
* Balık eti (kalsiyum, demir, protein içermektedir.)
* Portakal (Cvitamini, lif içermektedir.)
* Kepekli ekmek (protein, lif, folik asit içermektedir.)
GEBELİKTE EN ZARARLI BESİNLER NELERDİR?
* Genel olarak tatlı ve şekerlemeler
* Reçeller ve şekerli marmelatlar
* Likörler
* Gazlı ve şekerli içecekler (kola, gazoz vs.)
* Kızartmalar
* Aşırı kahve ve çay
* İki kişilik yemek yemek
HERGÜN ALMANIZ GEREKENLER:
KALORİ
Hamilelerin iki kişilik yemek yediği doğrudur.Ama akılda tutulması gereken şey bu iki kişiden birinin günlük gereksinimi ortalama 300 kalori olan küçücük bir bebek olduğudur.
Bu nedenle ortalama bir kilonuz varsa hamilelik öncesi kilonuzu korumak için fazladan 300 kaloriye ihtiyacınız vardır.
Günde fazladan 300 kalori almak, yemek yemeyi sevenlerin hoşuna gidebilir.
Ancak durum böyle değildir, yani bu 300 kalori için diyetinize çekici besinler eklemek yerine
ÖRNEĞİN: Bir bardak süt yerine 4 bardak süt (380 kalori) içmelisiniz.
Hamilelik sırasında alınan kalorilerin hesaplanmasına karşın siz bunu yapmak zorunda değilsiniz.
Bunun yerine haftada bir gün güvenilir bir tartıda tartılarak ilerlemenizi kontrol edebilirsiniz. Kilo alışınız düzgün artıyorsa (2 ve 3. üç aylarda ortalama haftada yarım kilo almalısınız) doğru miktarda kalori alıyorsunuz demektir.
PROTEİN:
Günde 4 porsiyon alınması gerekir. Proteinler insan hücrelerinin yapıtaşı olan aminoasitlerden oluşur.
Anne adayının gerekenden az protein alması, tıpkı az kalori alması gibi düşük doğum ağırlıklı bebek doğumuna neden olmaktadır.
Bu nedenle hamileler günde en az 65-75 gram protein almalıdır.
Yüksek riskli hamileliklerde önerilen miktar 100 gramdır.
Balık, et, kuru baklagiller ve süt protein açısından zengin besinler olup gebelikte artan protein ihtiyacını karşılamalıdır.
Yağsız kırmızı et, mercimek, yumurta , kaşar peyniri, tavuk, balık yoğurt, yer fıstığı ve az miktarda fıstık ezmesi tercih edilebilir.
Hayvansal protein alımında etin yağsız kısmının yenmesine dikkât edilmelidir.
C VİTAMİNLİ BESİNLER:
Günde 2 porsiyon alınmalıdır.Sizin ve bebeğinizin doku tamiri,yara iyileşmesi ve çeştli metabolik işlemler için C vitaminine ihtiyacı vardır. Bebeğin ayrıca güçlü kemik ve diş gelişimi ve düzgün gelişmesi için C vitamini gerekir. C vitamini suda eriyen vitaminler grubundadır ve vücutta depo edilmez, bu nedenle hergün alınması gerekmektedir. C vitamininden zengin besinler en iyi taze ve pişirilmemiş halde yenir; ışık, ısı ve havaya maruz kalmakla vitaminlerini kaybederler. Bu vitaminin en iyi kaynağı taze sıkılmış portakal suyudur.Portakal, greyfurt, lahana, brüksel lahanası, patates, çilek, kırmızı ve yeşil biber, domates ve karnabahar bol miktarda C vitamini içermektedir.
KALSİYUMLU BESİNLER:
Günde 4 porsiyon yenmelidirler. Kalsiyum, kasların, kalp ve sinir sisteminin gelişimi, kan pıhtılaşması ve enzim etkinliği için gereklidir.
Yeterince kalsiyum almazsanız kaybedecek olan yalnızca bebeğiniz değildir; bedene kalsiyum girişi yetersizse bebeğininizin kafa kemiği için gereken kalsiyum sizin kemiklerinizden karşılanarak sizi ileride osteoporoza aday kılar.
Ayrıca son araştırmalar yüksek miktarda kalsiyum alımının hamileliğe bağlı yüksek tansiyonun önlenmesinde yardımcı olduğunu ortaya çıkarmıştır.
Bu nedenlerle kalsiyum bakımından zengin besinlerden günde 4 öğün almaya özen gösterin. Eğer günde 4 bardak süt içmek çekici gelmiyorsa, bir kase yoğurt veya bir parça peynir şeklinde alın.
YEŞİL VE SARI SEBZELER, SARI MEYVELER:
Günde 3 yada daha fazla porsiyon alınmalıdırlar. Bu besinler beta karoten formunda A vitamini içerirler. A vitamini hücre büyümesi (ki bebeğin hücreleri inanılmaz bir hızla büyümektedir) sağlıklı cilt, kemikler ve gözler için gereklidir. Hatta bazı kanser türlerinide önlemektedir. Yeşil yapraklı sebzeler diğer vitamin, mineraller ve kabızlığı önleyen lifleri de içerirler. A vitamini en fazla havuç, ıspanak, kuru kayısı ve şeftalide bulunur.
TAHIL VE BAKLAGİLLER:
Günde 6-11 porsiyon yenmelidirler. Tahıllar (buğday, arpa, çavdar, yulaf, mısır, pirinç ve soya) ve baklagiller (bakla, fasulye, bezelye) bebeğin gelişen bedeni için gereken B vitaminini içerirler.
Ayrıca hamilelikte çok önemli olduğu gösterilen çinko, selenyum, magnezyum gibi minerallerden zengindirler. Yalnız saf tahıl unlarını hesaba katmayın (beyaz undan yapılan ekmek gibi) bunlar vitamin ve minerallerden yoksundurlar.
DEMİR YÖNÜNDEN ZENGİN BESİNLER:
Sizin ve gelişen bebeğinizin artan kan hacmi için büyük miktarda demir gerekli olduğundan bu 9 ayda hayatınızın herhangi bir döneminde olmadığı kadar çok demire ihtiyaç duyacaksınız. Demiri mümkün olduğunca diyetinizden sağlamaya çalışın.
Demir bakımından zengin besinler kadar C vitamininden zengin besinler yemek de demirin bağırsaklarda emilimini arttıracaktır.
Hamilelikte demir ihtiyacını genellikle diyet ile karşılamak zor olduğundan 12. Haftadan itibaren günde 40 mg demir alınmalıdır.
Demirin vücuda emilimini arttırmak için genelde C vitamininden zengin bir meyve suyu ile (ama kesinlikle süt veya kahve ile değil) alınması önerilir.
TUZLU BESİNLER:
Hamile olsun olmasın fazla miktarda tuz ve tuzlu besinler kimse için iyi değildir. Fazla tuz alımı yüksek tansiyon ile yakından ilişkilidir ve bu da hamilelikte potansiyel olarak çeşitli komplikasyonlara neden olabilir. Genel bir kural olarak yemeklere pişirirken değil sofrada tuz atın, böylece miktarını daha iyi ayarlayabilirsiniz.
SIVILAR:
Günde en az 8 bardak alınmalıdır. Nasılki iki kişi için yiyorsanız içmenizde öyle olacaktır. Beden sıvıları hamilelikte arttığı için sıvı ihtiyacınızda artar.
Bebeğimde sıvıya gereksinimi vardır; bedeninin büyük kısmı tıpkı sizinki gibi sıvıdan oluşmuştur.
Ayrıca sıvı cildinizi yumuşatır ve kabızlığı azaltır. Sıvı alımınızı gün içine yayın ve bir kerede 2 bardaktan fazla almayın.
SİZE ÖRNEK BESİNLER:
Proteinli besinler:Aşağıda verdiğimiz her gurup bir porsiyona eşittir ve 18-25 gr protein içerir.
Daha öncede önerdiğimiz gibi günde 4 porsiyon yani 75-100 gr protein almalısınız.
* 1 porsiyon
* 3 su bardağı az yağlı süt
* 1.5 kase az yağlı yoğurt
* 5 yumurta beyazı
* 100gr ton balığı
* 100 gr az yağlı peynir
* 75 gr beyaz tavuk eti
* 100 gr balık
* 100 gr yağsız sığır eti
C VİTAMİNLİ YİYECEKLER:
Hergün en azından iki porsiyon C vitaminli yiyecek yemelisiniz.Vücudunuz bu vitamini depolayamaz bu nedenle gün atlamayınız. Verdiğimiz listedekilerin herbiri bir porsiyon içindir.
* 2 küçük portakal
* yarım greyfurt
* yarım bardak portakal suyu
* yarım kase çilek
* 1.5 büyük domates
* 1 bardak domates suyu
* 1 kırmızı yada yeşil biber
* üçte iki kase haşlanmış brokoli
* üç kase çiğ ıspanak
KALSİYUM AÇISINDAN ZENGİN BESİNLER :
Bunlardan günde 4 porsiyon yemelisiniz. Yine listedeki her bir besin 1 porsiyona eşittir.
* 250 gr yağsız süt
* 1 bardak lor peyniri
* 1 kase yağsız yoğurt
* 180 gr kalsiyum eklenmiş süt
* 2-3 yemek kaşığı susam
* 1.5 kase brokoli
* 10 adet kuru incir
YEŞİL YAPRAKLI VE SARI SEBZELER,MEYLER NELERDİR?
Günde 3 veya daha fazla porsiyona ihtiyacınız vardır.Her biri 1 porsiyonu karşılar.
* 1 dilim kavun(küçük bir kavunun 1/8’I)
* 1 büyük şeftali
* 3/4 kase haşlanmiş brokoli
* 1 çiğ havuç(küçük)
* 8-10 büyük yaprak marul
* 1/4 küçük patates
* yarım tabak çiğ ıspanak
DİYER SEBZE VE MEYVELER NELERDİR?
Aşağıdakilerden günde en az 2 porsiyon yiyebilirsiniz.
* 1 elma
* 6-7 kuşkonmaz
* 1 tabak yeşil fasulye
* 1 küçük muz
* 2/3 tabak bürüksel lahanası
* 2/3 tabak taze kiraz
* 2/3 kase üzüm
* 1 tabak taze mantar
* 1 tabak taze bamya
* 1 orta armut
* 1 orta boy patates
* 1 dilim ananas
TAHIL VE BAKLAGİLLER NELERDİR?
Günde 6-11 porsiyon arasında alın. Yine listedekilerin herbiri bir porsiyona eşittir.
* 1 dilim kepek,çavdar yada yulaf ekmeği
* 1/2 fincan pişirilmiş kahverengi pirinç
* 2 yemek kaşığı pişmiş buğday
* 1/2 tabak bulgur pilavı
* 1/2 tabak yüksek proteinli makarna
* 1 küçük mısır ekmeği
* 1/2 tabak fasulye yada bezelye
DEMİR BAKIMINDAN ZENGİN BESİNLER NELERDİR?
* sığıreti
* ciğer
* istiridye
* sardalya
* marul,lahana,şalgam
* kabak
* kabuğu ile pişirilmiş patates
* ıspanak
* baklagiller
* soya fasulyesi ve soyalı ürünler
* kurutulmuş meyveler
alintidir.sayfamdaara.com
