Cuma Zayıflama Yarışması 3. Takım

İşte istahınızı kesecek besinler

Diyet yapmanın en zor yanı, sevdiğiniz pek çok yiyecekten vazgeçmek zorunda kalıp, üstüne bir de iştahınızla baş etmek zorunda kalmanız. Bu gibi durumlar için iştah kesen besinleri bilmeniz gerekiyor...

1. Karnabaharı ve brokoliyi hafifçe haşlayıp yoğurtla tatlandırın. Bu karışım lif açısından zengin olduğundan sizi uzun süre tok tutar.

2. Salatalığı iyice yıkayın ve kabuklarıyla birlikte ince dilimler halinde kesip üzerine bol bol dereotu serpin. Bu sebzenin kalorisi yok denilecek kadar az ve oldukça tok tutucudur.

3. Tatlı olarak 250 gr. mor eriği biraz tarçınla haşlayın. Bu meyve früktoz açısından oldukça zengin olmakla birlikte tatlı ihtiyacınızı da karşılayacaktır.

4. Albümin iştahı kapatır. Bir porsiyon yeşil fasulyeyi 20 dakika suda haşlayıp sirke, karabiber ve biraz tuzla tatlandırın. İsterseniz yağsız krema da katabilirsiniz.

5. 200 gr. ananası incecik doğrayın ve süzgeçten geçirin. İçine 100 gr. kefir ve taze nane ekleyin. Ananasın içindeki enzimler, protein sindirimini hızlandırdığından oldukça doyurucudur. Ayrıca selülit oluşumunu da engeller.

6. Kendinize yeşil salata, uskumru veya ton balığı, kivi ve portakaldan oluşan bir ziyafet hazırlayın. Balığın içeriğindeki İyot, tiroit bezinin İşlevlerini hızlandırdığından açlık hissi giderilir.

7. Öğünler arasında acıktığınızda kuru erik yiyin. Kuru erik kan şekerinin düşmesini engeller. Ancak fazla abartmayın. Çünkü bir kuru erikte 8 kalori var.

8. Haftada iki yumurta yiyin. Çünkü yumurtada bol miktarda triptofan var. Bu da neşenizin yerine gelmesini sağlar.

9. Enerjisiz kalmak için 1 demet maydanozu blenderden geçirip sebze suyla karıştırın. Bir-iki damla acı biber sosu ekleyin ve bunu bir güzel için. Bu içeceğin içindeki C vitamini ve bitkisel maddeler yağ yıkımını kolaylaştırır.

10. Kırmızı elmayı ince dilimler halinde kesip 1 çay kaşığı kıyılmış ceviz ve yarım çay kaşığı yonca balıyla karıştırın. Bu karışımın içeriğindeki değerli lifler hem doyurucu hem de bağırsakları çalıştırıcı etki gösterir.

11. Yağsız kaşarı ince ince dilimleyin ve siyah zeytin ile süsleyin. Üzerine 1 yemek kaşığı sirke dökün. Bu, birkaç saat için açlığınızı giderecektir.

12. Karaciğerlerinizi çalıştırmak için 10 adet enginar kökünü, içine 1 doğranmış soğan, karabiber tanesi ve yarım limon katılmış suda haşlayın. Daha sonra 1 çay kaşığı bal, iki sap kekik ve biraz limon suyunu kaynatın. Enginar köklerini süzün ve hazırlamış olduğunuz karışımın İçinde biraz pişirip çıkarın.

Müzikle Egzersiz Zayıflatıyor

Müzikle egzersiz yapmak zayıflamaya yardımcı oluyor.

ABD’li bilimadamlarının yaptığı bir araştırmada, müziğin, egzersiz yapan kişilerin zayıflamasına yardımcı olduğu ortaya çıktı.

Kuzey Amerika Obezite İnceleme Derneği’nin Kanada’nın Vancouver kentinde düzenlediği yıllık konferansa katılan ABD’li bilimadamları, bir grup obez kadın üzerinde yaptıkları araştırmanın sonuçlarını açıkladı.

New Jersey’deki Fairleigh Dickinson Üniversitesi’nde psikoloji profesörü olan Christopher Capuano, araştırmada kadınları iki gruba ayırdıklarını ve gruplardan birine egzersiz yaparken müzik dinlemeleri için CD çalar verildiğini söyledi. Capuano, yürürlerken CD çalardan müzik dinleyen kadınların, müzik dinleme imkanı verilmeyenlere göre daha fazla kilo verdiklerinin ortaya çıktığını belirtti. Müzik dinleme imkanı verilen grubun egzersizlerini diğer gruba oranla fazla aksatmadığını da kaydeden Profesör Capuano, “Müzik eşliğinde yürümenin kadınları motive ettiği görülüyor” dedi.

Kilo vermek için uzun döneme yayılan egzersizlere katılanların en büyük sorununun, bu egzersizlere devam etmemek olduğunu belirten Capuano, müziğin bu konuda yardımcı olduğunu kaydetti.

Capuano ve ekibinin, rejim yapan, 41 kadından oluşan bir grubu 24 hafta boyunca incelediği, bu grubun haftada 3 kez yürüyüş yaptığı belirtiliyor.

5 kilo vermek için 25 öneri
Beslenme alışkanlıklarında yapacağınız küçük değişiklikler, istediğiniz formda vücuda sahip olmanızı sağlayabilir. Kalori hesabı yaparak her zaman başarılı sonuçlar alamayabilirsiniz!

Missouri Belleville Memorial Hastanesi diyetisyenlerinden Beth Mueth, şöyle diyor: "Vücudunuzu bir makineymiş gibi düşünün. Kilonuzu dengede tutabilmeniz için aldığınız kalori ile harcadığınız kalorinin birbiriyle uyumlu olması gerekir. Genellikle çoğumuz harcadığımızdan daha fazla kalori alırız. Bu sistemi basit birkaç değişiklikle lehinize işler hale getirebilirsiniz."

Sıkı diyete gerek yok !

Bir kilo için 3 bin 500 kalori almanız gerekir. Kalori alımınızda eğer bir yılda her gün 100 kalori açık verirseniz, bir yılda beş kilodan fazla kilo verebilirsiniz. Bunu sıkı bir diyet yapmak yerine beslenme alışkanlıklarınızda yapacağınız küçük değişikliklerle sağlayabilirsiniz. Bu yıl beş kilo vermek istiyorsanız, bu 25 öneriyi dikkatle okuyun:

1) Tam yağlı süt ürünleri yerine yarım yağlı süt ürünleri tüketmeye başlayın.

2) Restoranda yemek siparişi verirken, tam yerine yarım porsiyon isteyin. Haftada iki kez dışarıda yemek yediğinizi düşünürsek, bu maddeyi uygulamanız sonucunda kalori alımınız önemli ölçüde azalacaktır.

3) Yemeklerinizdeki tereyağı ve margarin miktarını azaltın. Sadece kahvaltınızdan azaltacağınız bir miktar tereyağı bile kilo vermenize yardımcı olacak.

4) Yemeklerinizde yağ miktarı yüksek olan et suyunu mümkün olduğunca az kullanın.

5) Kırmızı et yerine tavuk ya da hindiyi tercih edin.

6) Her sabah büyük bir bardak portakal suyu için.

7) Sosis, salam, jambon gibi et ürünlerini kalori bakımından yüksek olduğu için sınırlı miktarda tüketin.

8) Şekerli bir Cappuccino içmek yerine tatlandırıcı içeren bir kahveyi tercih edin.

9) Kızarmış patates yerine fırında patatesi tercih edin. Bu size ortalama 90 kalori kazandırır.

10) Günde 10 ile başlayarak her gün düzenli olarak 30 dakika egzersiz yapmaya başlayın. Örneğin her gün düzenli olarak 30 dakika yürürseniz, kilo vermeniz kolaylaşır.

11) Yumurta sarısını kesin çünkü yumurtanın kolesterol ve yağ içeren kısmı sarısıdır. Yemek tariflerinizde bir yumurta kullanmanız gerekiyorsa, sarısını çıkarıp iki yumurtanın beyazını kullanın.

12) Patlamış mısır seviyorsanız, yağsız ve tuzsuz yemeye özen gösterin.

13) Şekerli tatlılar ya da hamur işleri yemek yerine, şekeri sadece içeceklerinizden ya da sabah kahvaltıda sütle yediğiniz tahıl ürünlerine karıştırarak tüketmeyi tercih edin.

14) Normal soda yerine light soda için.

15) Light soda bulamıyorsanız, içtiğiniz soda miktarını azaltın.

16) Beyaz ekmek yerine kahverengi ekmek yiyin. Her yediğiniz sandviçten ortalama 100 kalori kâr edersiniz.

17) Yağlı çedar peyniri yerine yağsız mozarella gibi peynirleri tercih edin.

18) Mutfağınızda yağlı mayonez yerine yağsız mayoneze yer verin.

19) İş kırmızı et yemeye geldiğinde miktarında ölçülü olun, sağlıklı olan miktar bir iskambil kartı büyüklüğünde olan porsiyondur.

20) Normal bira yerine light bira için.

21) Salata soslarından yağsız olanları tercih edin.

22) Asansör kullanmak yerine merdivenleri kullanın.

23) Hiçbir şeyi abartılı yemeyin. Yemeklerinizin porsiyonlarını azaltın. Örneğin McDonald's'ta patates kızartması yiyecekseniz, büyük boy yerine küçük boy alın.
24)Tavuğu derisiz yiyin.

25) Dondurmanıza çikolata sosu koymak yerine taze meyvelerle süsleyin.

[

COLOR="Red"]Bugüne kadar yapılan diyet önerilerinden en iyi 9 tavsiye..​

Bol bol su veya düşük kalorili içecekler için
Çantanıza sizi susatan yiyecekler taşımadan önce kalori yapmayan ancak açlığınızı bastıracak su veya düşük kalorili içecekler taşın.

Gece atıştırmaları konusunda dikkatli olun
Akşam yemeğinden sonra rahatlamak için otururken birşeyler yemek isteyebilirsiniz. TV karşısında dinlenirken birşeyler yemek istiyorsanız atıştırmak için 100 kaloriden az bisküvi ya da yarım kase dondurma gibi düşük kalorili yiyecekleri tercih edin.

Favori yiyeceklerinizi tercih edin
Sevdiğiniz yiyecekleri yememek yerine ufak porsiyonlarda yiyerek isteğinizi azaltın. Sevdiğiniz yiyecekleri yiyerek de zayıflayabilirsiniz.

Gün boyunca ara öğünler yapın
Yaktığınızdan daha az kalori alırsanız zayıflarsınız. Kendinizi çoğunlukla aç hissediyorsanız az kolarili yiyecekleri sık tüketerek bunu önleyebilirsiniz. Günde 4-5 öğün yemek yiyenlerin ya da gün arasında atıştıranların kilolarını daha rahat kontrol edebildikleri belirtiliyor.

Her yemekte proteinli gıdalar yiyin
Proteinler sizin geç acıkmanızı sağlar ve sizi uzun süre tok hissettirir. Aynı zamanda yağların yakılmasını ve kaslarınızın çalışmasını sağlar. Yağsız et, yoğurt, peynir, fındık ya da kuru bakliyat içeren yemekleri veya atıştırmaları tercih edin.

Yiyeceklerinize acı ya da baharat ilave edin
Yiyeceklerinizden tat almak için acı ya da baharat ilave edin. Baharatlı yiyecekler daha az yemenizi ancak daha çok doymuş hissetmenizi sağlar.

Mutfağınızda sağlıklı yiyecekler bulundurun
Evinizde yüksek kalorili, kilo yapan yiyecekler yerine kilo yapmayan meyve ve sebzeler bulundurun.

Restoranlarda çocuk porsiyonları sipariş edin
Yapılan araştırmalarda porsiyonların kilo almada çok önemli bir yeri olduğu tespit edildi. Buna göre dışarıda yemek yiyecekseniz düşünerek sipariş verin ve çocuk porsiyonları söyleyin.

Makarnayı bir kase sebzeyle değiştirin
Makarna ya da ekmeği daha az yiyip daha çok sebze tüketebilirsiniz. Böylece günde 100 - 200 kalori daha az tüketmiş olursunuz[/COLOR]

Tiroidinizin nasıl bir işlevi olduğunu biliyor musunuz?
Vücudunuzun neresinde yer alır? Pek çok kişi için vücut sistemleri açısından bir aç-kapa düğmesi işlevi gören bu küçük bezin nerede bulunduğu ve nasıl bir işleve sahip olduğu bir sırdır.
Genel nüfusun % 9’una yakın bir bölümünde bu bez kontrolden çıkabilir. Bunu yaptığında da pek çok sistemi derinden etkileyerek başınıza ciddi işler açabilir; sindirim sisteminizin, kardiyovasküler (kalp ve damar) sistemin düzenini bozabilir, metabolizmayı kontrolden çıkartabilir. Tiroid hormonları kalp ve ciğerlerinizden duygusal sağlığınıza kadar bir çok fonksiyonu etkileyebilirler.

Tiroid bezi bir endokrin (iç salgı) bezdir, salgıladığı hormonlar tiroksin ve triiodotironin, tiroid hormonları larak adlandırılırlar, tüm fizyolojik fonksiyonlarının ritmini belirlemeye yardımcı olurlar. Tiroid bezi çok az hormon ürettiği takdirde vücudunuzda birtakım şeyler çok fazla yavaşlar. Eğer çok fazla tiroid hormonu üretiliyorsa da vücut sistemlerinden bazıları çok fazla çalışmaya başlar.

Her iki durum da—çok fazla veya çok az hormon da sağlığınızı olumsuz yönde etkiler.
Çok fazla=hipertiroid
Tiroid bezi çok fazla hormon ürettiği zaman fazla çalışıyor demektir, bu durum hipertiroidizm olarak anılır. Hipertiroidizm tüm majör vücut sistemlerinin fazla çalışmasına neden olur, bu da anksiyete’den diyare’ye (ishal) kadar hoş olmayan birçok belirtinin ortaya çıkmasına neden olur. Fazla çalışan bir tiroid bezi tedavi edilmediği takdirde eninde sonunda konjestif kalp yetmezliğine yol açabilir ve bu da ölümcül olabilir.
Çok az=hipotiroid
Tiroid oldukça az hormon üretiyorsa az çalışıyor demektir, bu durum hipotiroidizm’dir. Bu senaryoda ise tüm majör vücut sistemleri yavaşlar, bunun sonucunda ise kilo artışından depresyona kadar bir dizi belirti ortaya çıkar. Az çalışan tiroid bezi tedavi edilmediği takdirde ekstrem durumlarda komaya hatta ölüme kadar gidebilir.

KİLO VERME HAKKINDA YANLIŞ BİLİNENLER

1: Patates ve ekmek kilo aldırır:
Aslında tam tersidir diyebiliriz. Nişasta içeren sebzeler ve ekmek (sadece kepek ekmeği), vücudunuzda beyinden kaslara kadar ihtiyacınız olan kaliteli karbonhidratı içerirler. Elbette ekmeğinizin üzerini tereyağı ile kaplar veya patatesi haşlanmış değil de kızartma olarak tercih ederseniz, kalorileri üçe dörde katlarsınız

2: Yemekten önce bir bardak su içmek iştahı keser
Hem evet hem de hayır diyebiliriz. Su eğer yemekle birleştirildiyse, iştahı hafifletmekte yardımcı olur. Örnek olarak, çorba ve meyve suyunu gösterebiliriz. Yapılan bir araştırmada, bir grup kadına tavuk çorbası içirilirken, diğer gruba ise bir bardak su ve pirinçli tavuk yemeği yedirildi. Dr. Elizabeth Somer önderliğinde yapılan bu çalışmada, tavuk çorbası içen grup kendini daha doymuş hissederken, bunun yanında yüzde 27 daha az kalori almış oldu. Bu kuralın sadece bir istisnai durumu bulunuyor…Bazen açlık ve susuzluğu karıştırıyor olabilirsiniz. Kendinizi çok aç hissettiğiniz zamanlarda büyük bir bardak su için. Biraz bekledikten sonra hala açlık hissetmiyorsanız, vücudunuzun o an neye ihtiyacı olduğunu çözüp, gerekeni yapmışsınızdır.

3: Karides, istridye gibi su kabukluları, kolestrol açısından çok zengindir. Bir tarafta bu önermenin doğruluk payı vardır. Bir avuç karidesin, günlük kolestrolünüzün 3/1 fazlasına denk geldiği de doğrudur. Fakat ilginç olan bir durum var ! Karidesler doymuş yağ oranı açısından düşük değerlere sahiptir ve sağlıklı omega 3 yağ asitlerini bünyelerinde bulundururlar. Güney Kaliforniya Üniversitesi kapsamında yapılan çalışmada, karides ve diğer su kabuklularının her hafta 1 kez tüketilmesinin, kalp krizi riskini %59 azalttığı ortaya çıkıyor.

4: Ara sıra yenilen fast-food zararlı değildir.
Aslında bu noktada 'ara sıra' teriminin sizin için ne ifade ettiği önemlidir. Eğer 'ara sıra' sizin için her Cuma akşamı demekse, bu önerme sizin için doğru olmaz. Eğer her birkaç ayda bir anlamına geliyorsa ve vücut ölçüleriniz sağlıklı değerlerdeyse, hatta bol sebze, badem, ve tam buğday tüketiyorsanız doğrudur. Ama çok azımız tamamen istediğimiz vücutlara sahibiz. Eğer canınız çekiyor ve fast-food yemek istiyorsanız, sonrasında 1-1.5 saat yürümeyi kesinlikle ihmal etmeyin.

5: Kadınlar menapoz sonrası doğal olarak kilo alırlar. Evet suçlanabilecek birçok şey var! Akneden tutun da pre-menstural sendromun dahilindeki hormon değişikliklerine kadar! Bu noktada, fiziksel egzersizlerin kesilmemesi gerekiyor. Eğer ki düzenli egzersize devam edilirse, birbirini takiben aynı sonuçları veren çalışmaların ışığında, kadınların menopoz sonrası kilo almamaları sağlanabiliyor. Tek sır egzersizde!

6: Gazlı içeceklerin diyetleri zarar vermez.
İlk olarak size gerçek öneriyi verelim. Su, taze sıkılmış meyve suyu ve yeşil çaydan asla vazgeçmeyin. Bu içecekleri diyet gazlı içeceklerin yerine mümkün olduğunca fazla tüketin. Hem diyet hem de diyet olmayan gazlı içecekler, böbrek rahatsızlıkları ve kalp hastalıkları riskini artırır, bununla beraber diş minelerine zararlı asitleri barındırırlar

MEHMET ÖZ.'DEN BELİNİZİ İNCELTME SIRLARI

Kilo verme veya alma konusunun temeli bel ölçüsüyle başlıyor.Bunu aklınızdan çıkarmayın.

Birçoğumuz kilolara kafamızı takarız ama aslında önemli olan bel ölçüsüdür. Çünkü, bel ölçünüz genel sağlığınız açısından en iyi ve tek göstergedir. Bel ölçüsü kontrolü programınızın işe yaraması için, ne kadar çok yediğinizi veya yemediğinizi asla düşünmeyeceğiniz pratik bir plana ihtiyacınız var.

Nasıl bir egzersiz programı olmalı?

'SİZ Egzersiz'in bir parçası olan, son derece basit ama bir o kadar da etkili egzersizimi bir deneyin. 'Görünmez sandalye' adını verdiğim bu egzersizi herkes yapabilir. Basit ve çok etkilidir. Bütün bacağı güçlendirir. Sırtınızı bir duvara dayayarak sandalyeye oturur gibi havada oturun (sandalye olmadan!) ve avuçlarınızı dizlerinize dayayın.

İşiniz bittiğinde kolayca ayağa kalkabilmek için bu hareketi tutunabileceğiniz bir mobilyanın yanında yapın.

Topuklarınızı dizlerinizin tam altında, 90 derecelik açıyla tutun; omuzlarınız arkaya kıvrılmalı, başınız duvara dayanmalı. Bu şekilde olabildiğince uzun süre durun ve her seferinde süreyi 2 dakika artırmaya çalışın. Yüz kaslarınızı gevşetin ve yavaş nefes alıp verin.

Bel çevresi büyük olan insanlarda omentum yağ perdesi büyümeye başlar, böbreklere baskı yapar, tansiyonu yükseltir, karaciğeri zehirler, yüksek kolesterol yaratır, insülini bloke ederek şeker hastalığını ortaya çıkarır. Safra taşları yapar, bu taşlar da safra yolunu kapatır, safra inemez, bağırsaklarda tehlikeli durumlar yaratır.

Çalışanların uygulaması kolay tarif

Yeme sisteminizi otomatikleştirirseniz kolay. İşte sizler için ailemle birlikte her sabah yediğimiz kahvaltının tarifi; özellikle damak zevkinize alternatif önerilerimizden biri olarak da kabul edebilirsiniz.

5 dakikada hazırlanabilen tipik bir tarif ki ben buna 'sihirli kahvaltı bombası' adını veriyorum:

- 2 kişilik, kişi başına 136 kalori

- 1 kaşık (1/3 fincan) soya proteini

- 1/2 çorba kaşığı keten tohumu yağı

- 1/2 fincan donmuş çay üzümü

- 1 büyük boy muz (veya hangi meyveyi seviyorsanız)

- 1/2 çorba kaşığı elma suyu konsantresi veya bal

- 30 gram buzlu su ve eğer isterseniz, vitamin tozları

Neden çoğu diyet başarısızlıkla sonuçlanıyor?

Çoğu insan doğrusal bir zihin yapısına sahiptir. Şöyle düşünürler; eğer biraz iyiyse, daha fazla daha iyidir. Ama sağlıklı beden, genellikle doğrusal değildir. Günde 100 kalori daha az alırsanız, her ay yarım kilo verirsiniz ve bir etki görmezsiniz. Ama günde 100 kalori daha az alırsanız (daha fazlası daha iyi değil mi?) muhtemelen yoyo diyetine girersiniz ve verdiğiniz kiloları geri alırsınız. Bunun nedeni, açlığın metabolizmayı yavaşlatmasıdır.

Aynı zamanda karbonhidrat metabolizmanız da yavaşlar. Dolayısıyla, sonunda elinize bir şeker çubuğu geçirdiğinizde, aldığınız kalori çabucak yağa dönüşür.

Stres şişmanlatıyor mu?

Göbek yağı (omentum) özellikle stresle artar ve stres hormon alıcıları vardır; dolayısıyla bel ölçünüz, bedensel stresiniz açısından en iyi göstergedir. Stresle ve bel ölçüsüyle başa çıkmak, büyük ölçüde vücudunuzdaki iltihaplanma seviyeleriyle başa çıkmak demektir. Omega-3 yağ asidi, karaciğerlerimizde iltihaplanmaları önleyen proteinleri (PPAR denir) harekete geçirir ve böylece biyolojimiz obezlikten kaynaklanan iltihaplanmaları gidermede daha etkili olur.

Bu, fazla kilolardan kaynaklanan hastalıklardan uzak durmamızı sağlar. Aynı sağlıklı yağlar, açlık hissi uyandıran 'grelin' hormonu saklar. Yapay yağlar tam aksi etki yapar ve 'nfKB'yi (hücresel seviyede iltihaplanmalar için en önemli etken) uyarır ve çok zararlı bir etki yaratır.


Tartılmak yerine belinizi ölçün

Bazı insanlar, televizyon programlarının sadece akşamları yayınlandığı günlerden beri basküle çıkmamıştır. Bu sorun değil. Bizim için kilonuzu bilmeniz önemli değil; ama yine de bu programda ilerlemek istiyorsanız hemen gidin tartılın. İhtiyacınız olan tek şey bir mezura. Göbek deliğinizin hizasından bel çevrenizi ölçün ve bulduğunuz rakamı yazın. İdeal sağlık göstergesi olarak, kadınlar için ideal bel ölçüsü 82 santimdir. Eğer 93 santimi geçerseniz, sağlık riskiniz artar. Erkekler için ideal ölçü ise 88.5 santimdir. 101 santimden yukarısı sağlık riski demektir.

Egzersizin ne kadarı iyi

Egzersizden daha iyi yararlanabilmek için bizim önerimiz haftada en az 3-4 kez, 35-40 dakika süren bir program uygulamanızdır. Haftada iki kez ağırlık ve germe gibi kas güçlendirici egzersizlerin de programa ilave edilmesi daha iyi sonuç almanızı sağlayacaktır. Eğer bu kadar yoğun bir seviyeyi tutturamıyorsanız haftada 4-5 kez, günde ortalama 30 dakika orta düzeyde bir etkinlik yapmanız bile sağlığınızı olumlu yönde etkileyecektir.

Herhangi bir egzersiz programına karar verirken, mutlaka hoşlanarak yapabileceğiniz aktiviteleri seçmeye öncelik vermelisiniz. Eğer o zamana kadar hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürdüyseniz, özellikle yaşınız 40’ın da üzerindeyse, kilo fazlalığı, şişmanlık ya da başka bir tıbbi sorununuz varsa egzersize başlamadan önce doktorunuzla görüşmelisiniz.

Fiziksel aktiviteleri; hafif, orta ve yoğun aktiviteler olarak gruplandırabiliriz. Yoğun aktivitelerden yüzmeyi, bisiklete binmeyi, tempolu yürüyüşü, koşuyu; orta düzeyde etkinliklerden asansöre binmek yerine merdivenleri kullanmayı, işe gidip gelirken belli bir süre yürümeyi, bahçede motorsuz bir çim biçme makinesiyle çim biçmeyi, evde ve bahçede çocuklarınızla hareketli oyunlar oynamanızı daha çok öneriyoruz.
Demir desteği almak gerekir mi

Demir eksikliğine bağlı kansızlık, kadınlarda sık görülen bir sağlık sorunudur. Periyodik dönemlerinde fazla miktarda kan kaybeden genç ve orta yaşlı kadınların, kanamayla kaybettikleri demiri yerine koyabilmek için, besin desteği olarak demir almaları gerekebilir. Demirin besin desteği olarak kullanımına sadece doktorunuz karar vermelidir.

Uzun süreli, gereksiz ve kontrolsüz demir desteği kullanımının bedeninizde demir birikimine yol açabileceğini, demir birikiminin demir eksikliğinden daha tehlikeli bir sorun olduğunu bilmelisiniz. Demir desteklerinden hangisini, ne dozda, ne kadar sürede kullanacağınıza da doktorunuz karar vermelidir.

Demir desteklerini açken, su veya meyve suyuyla kullanmanızı, birlikte kalsiyum desteği de alıyorsanız arada 2-3 saatlik bir süre bırakmanızı öneriyoruz. Baklagillerde ve tahıllarda (özellikle tahıl kepekleri) bulunan fitik asidin, çaydaki tanenler ile kahvedeki polifenollerin demirin emilimini azaltabileceğini hatırlatıyoruz. Tam tahıllar ve baklagillerdeki demirden daha çok yararlanmak istiyorsanız bu besinleri C vitamininden zengin meyve ve sebzeler veya meyve sularıyla birlikte tüketmelisiniz.

Bu da soğan mucizesi

Özellikle hanımlarda menopoz sonrası ortaya kemik erimesi (osteoporoz) hastalığına karşı en etkin ilacın soğan olduğu bildirildi.


The Journal of Agriculture and Food Chemistry (Tarım ve Gıda Kimyası) isimli Amerikan dergisinde yer alan bir araştırmanın sonuçlarına göre, fareler üzerinde yapılan deneyler, beyaz kuru soğanda bulunan bir bileşimin kemikleri güçlendirdiğini ve kemik erimesini önlemede faydalı olduğunu ortaya koydu. Kemikleri sağlam ve sağlıklı tutmanın başlıca yolunun sağlıklı beslenme, içki ve sigaradan uzak durma ve şişmanlığı önleyecek ölçüde egzersiz yapmak olduğunu söyleyen araştırmacılar, kuru beyaz soğanda bulunan ve GPCS adını verdikleri bir bileşimin kemik erimesine karşı son derece etkin olduğunu kaydettiler.


Kadınlarda menopoz, erkeklerde ise özellikle 65 yaş sonrası ortaya çıkan kemik erimesine karşı beyaz kuru soğanın iyi geldiğini ifade eden araştırmacıların yaptıkları deneylerde, kuru beyaz soğanla beslenen farelerin kemiklerindeki zayıflamanın diğer farelere göre çok daha yavaş olduğunu gördükleri bildirildi.

YAZ MEYVELERİ ŞİFA DAĞITIYOR

Sağlıklı beslenme adına size önerilen yiyecekleri yaz aylarında daha kolay bulursunuz.

Üstelik yaz meyveleri genellikle daha tazedir, doğaldır, hormonsuz ve lezzetlidir. Çoğunun fiyatları diğer mevsimlere göre daha makul düzeye inmiştir. Yaz meyvelerinin neredeyse tamamı doğal eczanenin bir birinden güçlü ilaçları gibidir. Hem yazın tadını daha çok çıkarmak, hem de vücudunuzu önümüzdeki kışa ve daha sağlıklı bir geleceğe hazırlamak istiyorsanız yaz meyvelerinden daha çok yararlanmayı unutmayın.

Yaz meyveleri deyince aklınıza ilk önce hangileri gelir bilmiyorum ama benim aklıma hemen karpuz geliyor. Karpuz yüksek su içeriği, likopen ve betasterol zenginliği, düşük kalorisi ve mineral-vitaminden zengin yapısıyla yaz aylarının favori meyvesi. Bu mükemmel antioksidan kaynağının tam bir C vitamini deposu olduğu bir büyük dilim karpuzun günlük C vitamini ihtiyacının yüzde 80'ini, beta-karoten ihtiyacının ise yüzde 30'unu karşıladığı biliniyor. Beta-karoten ve likopen sayesinde karpuz tam bir cilt yenileyicisi gibi çalışıyor.

Bu iki antioksidan hem cildi besleyip destekliyor, hem de güneş ışınlarından daha az zarar görmenizi ve cildinizin mükemmel bir şekilde bronzlaşmasını sağlıyor. Karpuzdaki betasterol isimli maddenin ise cinsel gücü desteklediğini birkaç hafta önce yazdık. Bu mükemmel yaz meyvesi ciddi bir potasyum ve posa kaynağı. Karpuz aynı zamanda düşük kalorili bir yiyecek. Yani diyet yapanlar da onu çok seviyor.

Peki karpuzun hiçbir kusurlu yanı yok mu? Elbette ki var. Her güzel şeydeki gibi bazı ufak tefek kusurlar karpuzda da mevcut. Örneğin karpuz glisemik yükü fazla meyvelerin başında geliyor. Yani kana hızla karışan bir şeker gücüne sahip. Bu nedenle abartılmadan tüketilmesinde fayda var.

ŞEFTALİ POTASYUM VE KİRAZ ANTİOKSİDAN DEPOSU

Sıcak yaz günlerinin lezzetli ve bol sulu meyvelerinden biri de şeftali. Şeftali de neredeyse tıka basa beta-karoten, potasyum ve posa ile yüklüdür. Düşük kalorili ve düşük glisemik yüklü bir meyve olduğundan kilo sorunu olanlara ve diyabetlilere önerilir.

Mevsimi geçmek üzere ama yaz meyveleri arasına kirazı da eklemelisiniz. Kiraz özellikle koyu renginin içine gizlenen antioksidan maddeler ve elajik asit isimli bitkisel kimyasal nedeniyle son zamanlarda müthiş bir popülarite kazandı. Elajik asidin çok etkili bir kanser savaşçısı ve mükemmel bir cilt koruyucu olduğundan kimse kuşku duymuyor.KAYISI KANSIZLIĞI ÖNLÜYOR

Yaz meyveleri arasında glisemik gücü en düşüğü hangisi diye sorarsanız kayısı cevabını işaretlemenizi öneririm. Bir orta boy kayısı 10 kalori civarında ve glisemik yükü 50'nin altında. Bu, kayısının hem düşük kalorili, hem de düşük glisemik yüklü bir meyve olduğunu gösteriyor. Diyet yapıyorsanız meyve seçimlerinize kayısı eklemeyi unutmayın. Kayısıda bol miktarda beta-karoten ve likopen var. Likopen özellikle kayısının pembe kırmızı bölümlerinde yer alıyor. Sarı rengi arttıkça beta-karoten oranı da yükseliyor.

Kayısıda potasyum miktarı muzdan daha da fazla. Posa içeriği yönünden de muzu aratmıyor. Bu nedenle kabızlık sorunu çekenlere ısrarla kayısı tavsiye ediliyor. Kayısı aynı zamanda güçlü bir demir deposu. Özellikle periyodik dönemlerinde fazla miktarda kan kaybeden kadınların, demir yetmezliği sorunu çekenlerin, genç kızların, hamile annelerin kayısıyı sofralarından eksik etmemesinde yarar var. Biz kurutulmuş kayısıyı da taze kayısı kadar el üstünde tutuyoruz. Kurutma sürecinde kullanılan sülfit gibi bazı maddelere alerjisi olanlara güneşte kurutulmuş kayısıyı tavsiye ediyoruz.
KAVUN VE ELMA KOLESTEROLÜ AZALTIYOR

Kavuna gelince... Kavun da tam bir beta-karoten ve potasyum deposu. Ayrıca posadan da çok zengin. C vitamini ve potasyum yönünden de güçlü. Kavunun bağırsak kanserini önlemede, kabızlıkla mücadelede ve kolesterol seviyesini kontrolde faydalı olabileceğini gösteren çok sayıda bulgu var. Orta boy bir elmanın 50-80 kalori enerji değeri var. Posadan zengin ve tokluk hissi sağlayıcı yapısı nedeniyle elma mükemmel bir diyet desteğidir. Bir orta boy elmada neredeyse 4-5 gr posa vardır. Bu bir günde almanız gereken miktarın beşte birini karşılar. Elmada kolesterolü azaltan bitkisel steroller ve pektin maddesi de bol miktarda bulunuyor. Pektinin özellikle kalın bağırsak kanserine karşı da koruyucu olduğu düşünülüyor. Kısacası 9. Cumhurbaşkanımız Süleyman Demirel'den öğrendiğim İngiliz atasözünün geçerliliği gittikçe artıyor: Günde bir elma giren eve doktor girmez!
YABAN MERSİNİ TEFLON ETKİSİ YAPIYOR

Yaz meyvelerinin arasına kırmızı yaban mersinini de koymayı ihmal etmeyin. Bu mükemmel antioksidan deposuna ayı üzümü veya keçi yemişi diyenler de var. Yaban mersini idrar yolu enfeksiyonlarının en önemli etkeni e.coli bakterilerinin idrar yollarına yapışmasını engelliyor. Yani bu meyvenin veya suyunun idrar yollarında bir çeşit "teflon etkisi" yarattığı kabul ediliyor. Özellikle sık idrar yolu enfeksiyonu geçirenlere saf yaban mersini suyu özellikle tavsiye ediliyor. Yaban mersininin etkin bir antioksidan korunma sağladığını da bir kenara not edin.

Uyguladığım diyetin öneriler kısmı çok klasik geldi. Genellikle de birbirine benziyor. Bana bu önerileri daha uygulanabilir hale getirebilir misiniz?

Hep bilinen ama hiç değişmeyen diyet tüyoları

1) İçecek olarak her zaman su:
Yemek yanında bir şeyler içerken aldığınız kaloriler (meyve suyu, meyveli soda, kolalı içecekler, limonata gibi) siz farkında olmadan diyetinizi bozar. Öğüne başlarken ve öğünün sonunda özellikle şu sıcak havalarda büyük bir bardak buzlu su içmek, öğünün kalori yükünü hafifletmeye yardımcı en kolay yoldur.

2) Akşam yemeği sonrası ara öğünlerinizde seçici olun:
Bütün günün stresini atmak için yemekten sonra şöyle bir televizyon karşısına uzandınız. Aklınızdan geçen bir kase patlamış mısır veya kuruyemiş. Haksız da sayılmazsınız. İşte size bir öneri:Akşam yemeğinden sonra mutfakta geçirdiğiniz vakti olabildiğince sınırlayın. Kendinize 100 kalorilik bir öğün hazırlayıp mutfağın ışığını bir daha açmayın. Bir su bardağı yağsız soğuk süt ve iki adet kepekli bisküvi iyi bir alternatif.
3) Haftada bir gün en sevdiğiniz yemeği bir öğüne koyun:
Diyetiniz başarılı bir şekilde sonlandığında en sevdiğiniz yiyecekleri bol bol yiyebileceğinizi düşünmek son derece sakıncalı ve yanlıştır. En sevdiğiniz yiyeceklerin listesini yapın ve diyetisyeninize verin. Diyetiniz boyunca haftada bir gün içinden bir tanesini seçerek tüketin.

Diyetisyen olmadan kilomu koruyamıyorum

Zayıflama programlarına katıldım ve 15 kg verdim. 6 aydır kilomu korumaya çalışıyorum fakat kontrole gitmediğimde kilo alıyor, gitmeye başladığımda tekrar veriyorum. Sürekli bir yere bağlı kalmak zorunda mıyım?

Öncelikle bu başarınız için ve hedefinize ulaştıktan sonra da koruma programıyla devam ettiğiniz için sizi tebrik ediyorum. Çünkü kilo denetimi için bir klinikte kontrol altına alınan kişilerin büyük kısmı hedefledikleri kiloya ulaştıktan sonra koruma kısmını yani en önemli bölümü yeterince önemsemezler. Bu durum verilen kiloları geri çağırabilmek için iyi bir bahanedir. 6 ay önce hedeflediğiniz kiloya ulaştıysanız ve 6 ayda bu vücut ağırlığının 1-1.5 kg altı veya üstünde oyalanıyorsanız büyük ve başarılı bir adım atmışsınız demektir.

1.5 kg'dan daha fazla artışlarınız olduysa; hálá düzeltemediğiniz yanlış yeme davranışlarına sahipsiniz veya kaloriyi çok hızlı yükseltiyorsunuz demektir. Kendinizi tekrar değerlendirin ve yanlışı bulmak için diyetisyeninizden yardım isteyin. Emin olun, kontrollü ve düzenli ilerlediğiniz takdirde aylar sonra bağlılık hissettiğiniz için değil, "Sadece aylık kontrole geldim" diyerek huzurla kliniğin kapısını çalacaksınız.

Soğan: Mucize mi efsane mi

Fakire "Çok paran olsaydı ne yapardın?" diye sormuşlar, o da "Soğanın cücüğünü yerdim!" diye yanıtlamış. Doğrusu "Her gün soğan yerdim" olmalıydı. Eğer kokusu sizi ve çevrenizi rahatsız etmiyorsa soğan tam bir sağlık mucizesidir. Total kolesterolü azaltır, iyi kolesterol HDL'yi yükseltir. Kansere karşı koruma sağlar. Kanı incelttiği ve kan basıncını daha dengeli hale getirdiği gösterilmiştir. Soğanın boğaz ve solunum yolu enfeksiyonlarında da etkili olduğu biliniyor. Yani soğan da mucize besinlerden, süper yiyeceklerden biridir.

Trigliserit seviyemi nasıl düşüreceğim

Eğer trigliserit yüksekliğiniz varsa bunu azaltmanın iki yolu var. Yaşam tarzı değişiklikleri ve/veya ilaç kullanımı. Yaşam tarzı değişiklikleri son derece etkili bir yaklaşımdır. Toplam kalori tüketiminizi azaltmanız, yağı, alkolü, şekeri azaltılmış bir beslenme planını uygulamanız ve günde 30-35 dakika yürümeniz son derece etkili bir çözümdür.

Ayrıca meyve ve sebze tüketiminizi artırmanız, kepekli tahıl ürünleri kullanmanız uygun olur. Trigliserit seviyelerini düşürmek için kullanılan çok sayıda ilaç var. Bunların önemli bir kısmı fibrik asit türevleridir. Fenofibrat ve Gemfibrozil içeren ilaçlar çok sık kullanılmaktadır.

Balık yağı hayat iksiridir

Yeni doğan bebekten en yaşlısına kadar balık yağını herkese tavsiye ediyoruz. Balık yağı üzerinde bu kadar durmamızın nedeni içinde bol miktarda Omega-3 yağ asitlerinin bulunmasıdır. Balık yağı yerine Omega-3 yağlarını doğrudan da kullanmak mümkündür. Bu yağların beyin gelişimini, görmeyi desteklediği, kemikleri, eklemleri ve damarları güçlendirdiği çok iyi biliniyor.

KADINLARIN EN BÜYÜK KORKUSU

Kadınların en büyük sorunlarının sarkmalar ve çatlamalar olduğu belirlendi.

Çoğunlukla zayıflamanın bedeli olarak karşımıza çıkan bu problem kadınların mücadele ettiği sorunların başında geliyor.

Kilo sorunu olmasa da ağırlıklı olarak karında, diz üstünde , basenlerde, kollarda meydana gelen sarkma ve çatlaklar kadınların en büyük şikayetlerinden biridir.

Vücudun sağlıklı ve formda görünümünü bozan , olduğundan daha yaşlı gösteren sarkma ve çatlakların nedenlerinin başında ani ve aşırı kilo değişimleri geliyor. Dr. İsmail Ağar, çatlak sorununa yönelik tedavilerden önce kişilerin diyet uygulamalarında bilinçli hareket etmeleri gerektiğini belirtiyor. Sarkma ve gevşemelerin sorumlularından biri olan sağlıksız diyetler ve ani kilo alıp vermeler vücudun dinç görünümüne darbe vurarak deformasyonuna sebep oluyor.

Eyvah vücudum sarkıyor

Vücut enerji üretimi için proteine ihtiyaç duyar. Yeterli protein alamayan vücut kas yapamaz. Vücut bu durumda protein ihtiyacını karşılamak için kas proteinlerinden kullanmaya başlar ve bu durum kas dokusu gevşemeleri sonrasında sarkmaya neden olur. Ani kilo kayıplarında sıkça karşılaşılan tabloda protein zafiyeti kas dokusunda gevşemeye yol açarak kas hücrelerinin önemli ölçüde kaybına neden olur.

Proteinde denge
Aldığımız besinlerde protein dengesi vücut için çok önemli bir faktördür. Protein eksikliği kadar unutulmaması gereken fazlasının da hasara neden olabileceğidir. Yüksek proteinli besinlerin yağı , genellikle çok olduğundan kandaki yağ ve kolestrol oranı yükselir. Bu durum ise damar sertliği, kalp krizi, göğüs ve kalın bağırsak kanserleri gibi rahatsızlıklara yol açabiliyor. Dokuların yenilenmesinde yaraların kapanmasında, saç yapısında, ve ciltte büyük rol oynayan protein eksikliğinden kaçınmak kadar fazlasından da sakınmak gerektiğini unutmamak gerekir. Bir bölgede oluşan gevşeme ve sarkmalar en az birkaç faktörün birleşmesinden oluşabilir.

Çatlaklarla başım dertte
Cilt aşırı derecede basınçla karşılaştığında yıpranır. Dolayısıyla cildin yapısı bozulur ve çatlaklar ortaya çıkar. Neredeyse üç kadından birinde görülen vücut çatlaklarının başlıca sebepleri arasında ani kilo değişimleri ve doğum gibi sebepler bulunuyor.

Cildin derm tabakasındaki çizgiseller, dokunun hasar görmesine bağlı olarak oluşur. Cildin aşırı gerilimi sonucu derideki elastik dokunun kırılmasıyla ortaya çıkan çatlak görünümler zaman içinde kişiyi rahatsız edici boyutlara ulaşarak ciddi bir estetik sorunu teşkil eder. Daha çok göğüs, karın ve bel çevresinde rastlanan çatlaklara çözüm arayan pek çok insan, tedavi yöntemlerinin sınırlı sonuçlarından ötürü yeterli tatmin alamadıklarından şikayet eder. Ancak sevindirici olan , teknolojinin ilerleyişine bağlı olarak gelişen tedavi yöntemlerinin, gerek çatlaklar gerekse vücut sarkmaları ve gevşemeleri konusunda son günlerde başarılı sorunlar sağlanmasıdır.

Engellemenin yolları

*Yoğurt, süt, taze sebze ve meyveleri masadan eksik etmemelisiniz.

*E ve C vitaminlerini içeren yumurta, süt ve süt ürünleri gibi besinleri bol bol tüketmelisiniz.

*Günde 1-1,5 litre su içmeyi ihmal etmemelisiniz. Cilde gereken nemi sağladığınız takdirde daha esnek olmasını da sağlamış olursunuz

* Kısa zamanda aşırı miktarda kilo alıp vermekten kaçınmalısınız. Cilt, vücuttaki yağ miktarının artıp azalmasıyla birlikte aynı hızda esnemeyi başaramadığı için yıpranır ve çatlaklar oluşur.

* Çok dar giysiler giymemeye özen göstermelisiniz. Bu tür giysiler kan dolaşımını güçleştirerek , cilde gereken oksijenin sağlanmasını engeller. Oksijen alamayan cilt yeteri kadar beslenemediği için daha kolay yıpranır ve deformasyona uğrar.

* Vücudunuzdaki gerekli bölgede saf zeytinyağı, kakao yağı yada saf E vitamini yağı ile masaj yapabilirsiniz.

BOŞ KALORİLER ERKEN YAŞLANDIRIYOR

Boş kalorilerin en önemli kaynakları şeker ve şekerlemelerdir. Pastaları, unlu yağlı tatlıları da bu guruba dahil edebilirsiniz. Bu kalorisi çok yüksek yiyeceklerin çoğu ne yazık ki tam bir vitamin, mineral, antioksidan fakiridir.

Vücudunuzu yalnızca kalori bombardımanına tutmaktan başka insülin salgılayan pankreas hücrelerini yormaktan ve kanınızı insülin ile doldurmaktan başka bir işe yaramazlar. İnsülinin fazlasının kortizol gibi çalıştığı biliniyor. Yani fazla insülin yağlandırarak, tansiyonu yükselterek, trigliseridi artırarak hatta bir süre sonra şeker hastalığına sebep olarak erkenden yaşlandırıyor.

2 yıldır diyet yapıyorum ve yaklaşık 15 kilo verdim. Artık kilomu sabit tutma zamanım geldi fakat hálá içim rahat değil ve korka korka yiyorum. Pilav, börek gibi bazı yiyecekleri yemeye başlarsam kendimi tutamam ve ölçüyü kaçırırım diye düşünüyorum. Bu dönemi nasıl atlatabilirim?

Eski alışkanlıklar geri gelirse

Başarı ile tamamlanan bir kilo yönetimi programının ardından yaşanan bu korku sürdürülmesi gereken bir koruma programı ile ortadan kaldırabilir. Koruma programının amacı kısa bir süre ile değişimsiz uyguladığınız diyeti değişim listelerini kullanarak çeşitlendirmek ve keyifli bir hale getirmektir. Değişim kullanımını öğrenirken porsiyonlarınıza hakim olamama korkusu besin seçimlerinizde "tek tip" mantığına tekrar dönme eğilimi yaratabilir. Örneğin makarnanın yer aldığı bir öğünde tüketmeniz gereken salata ve yoğurdunuzu yemediğinizde makarnanın porsiyonu "eski günlerde" olduğu gibi artacaktır.

Diyetinizin bu aşaması var olan eski alışkanlıklarınızı terk etmek bakımından son derece önemli bir fırsattır. Bununla birlikte kimi zaman değişik tatları tatma vakti de gelmiştir artık. Dondurma keyfinizi porsiyon kontrolünün sizin elinizde olduğunu düşünerek bozmadan yaşayabilirisiniz. Kilo vermeden önce 5 top yediğiniz dondurmayı "artık 2 top bana yeter" diyerek azaltabilirisiniz. Unutmayın günde fazladan 1000 kalori bir hafta sonunda 7000 kaloridir ve bu durum sonucunda "bir kilo" almanız kaçınılmazdır. 1000 kalorilik kaçamak olur mu? Emin olun gözle görebileceğiniz ve dur diyebileceğiniz bir kaloridir bu. Kilo korumanın keyfini çıkarın.