Gebelikte beslenmede püf noktalar

Gebelikte beslenmede püf noktalar … Öncelikle yazıya ‘Gebelik bir hastalık durumu değildir.’ demekle başlamak istiyoruz. Anne adayının beslenmesi bebeğin ilerleyen dönemdeki yaşamını etkilemektedir. Sağlıklı beslenen bir anne adayı, sağlıklı bir bebek demektir.

Anne adayı kaliteli ve doğru beslenmezse, doğum, erken doğum, düşük ağırlıklı doğum, bedensel ve zihinsel özürlü doğumlar gibi tehlikelerle karşılaşma oranı oldukça yükselir. Bebek annenin depolarını kullandığı için de anne adayının kendisinde kansızlık, tansiyon problemleri, vücutta su tutulması, yorgunluk, diş ve kemik problemleri olabilir.

Gebelikte beslenmede püf noktalar

KİLO KAZANIMI ÇOK ÖNEMLİ!!

Vücutta birtakım hormonlarının değişmesi anne adaylarında iştah artmasına veya azalmasına sebep olmaktadır. İştahın artmasıyla birlikte kendilerini suçluluk duygusuna sokarak aç bırakan birçok anne adayıyla karşılaşmaktayız. Özellikle şunu vurgulamak isteriz. Eğer fazla kiloyla gebe kaldıysanız gebelikboyunca 7-8 kg almanız yeterli olacaktır. Eğer normal bir kiloyla gebe kaldıysanız 9-12 kg almanız yeterli olacaktır. Eğer gebeliğe düşük bir kiloyla başladıysanız 14-16 kg arasında kilo almanız gerekir. İkiz gebeliklerde ise 17-20 kg alımı normaldir.

Eğer anne diyet esnasında gebe kaldıysa, ilk 3 ay diyetine çok agresif bir diyet olmamakla birlikte devam edebilir. İlk 3 ay diyetle kilo verimi normaldir. Ancak 3. aydan sonra diyet yapılmaz. Annenin düzenli kilo alımı ve sağlıklı beslenmesi sağlanır.

VİTAMİN –MİNERAL YETERSİZLİĞİ ANNENİN SAĞLIĞINI TEHLİKEYE SOKABİLİR!

Gebelik süresince bebek annenin depolarından beslenir. Bu yüzden annenin çok iyi beslenmesi gerekir. Annenin kaliteli enerji alımı hem vitamin ve mineral desteği sağlayacak hem de anne ve bebeği birçok hastalıktan koruyacaktır. Gebelik boyunca anneler normal bir kadına göre daha fazla beslenmeye ihtiyaç duymaktadır. Gebe annenin vücudunda artan su ve oluşan yeni dokular ve yağ ağırlık artışına sebep olmaktadır. Bu gayet normaldir ve panik yapmaya gerek yoktur.

Gebelerde vitamin ve minerallerin eksizsiz olarak karşılanması oldukça önemlidir. Annenin depolarını kullanan bir bebeğe bir şey olmaz ancak yetersiz beslenen annenin yetersiz beslenmede sağlığı tehdit altına girebilir.

GEBE KALMADAN ÖNCE FOLİK ASİT TAKVİYESİ ŞART!!

Gebe kalmayı düşünen anne adaylarının mutlaka 3 ay önceden bir uzman kontrolünde folik asit takviyesine başlamaları gerekmektedir.Folik asit bebeğin beyin ve sinir sistemi gelişimi için oldukça önemlidir. Folik asit yetersizliğinde nöral tüp defekti denilen beynin veya omuriliğin dışarıya çıkması ve bebeğin bu şekilde doğması söz konusu olabilir.Ispanak başta olmak üzere koyu yeşil yapraklı sebzeler iyi bir folik asit kaynağıdır. Beslenmeye eklenebilir.

GEBELİKTE EN ÇOK GÖRÜLEN SORUNLARDAN BİRİ: MİDE EKŞİMELERİ VE MİDE BULANTILARI

Gebelerin en çok yakındığı konulardan biridir. Özellikle ilk trimesterda ( ilk 3 ay ) oldukça fazla görülen mide bulantıları bebek büyüdükçe kendini mide ekşimeleri şeklinde gösterir. Böyle durumlarda , anne adaylarının az az az ve sık sık beslenmeleri ( ara öğün destekli),çok sıkı olan kıyafetler giymemeleri, yemek yedikten sonra hemen yatmamaları, yatarken başlarının mutlaka yüksekte olmasına dikkat etmeleri gerekmektedir.

Bu dönemde su yemeklerle birlikte mide bulantısına sebep olabilir. O yüzden ara öğünlerde veya öğün dışında su tüketimi sağlanabilir. Kuru gıdalar ( tuzlu çubuk kraker,leblebi vb.) mide bulantısını azaltan yiyeceklerdendir. Bu dönemde yine haşlanmış patates veya yağsız- yoğurtlu bir makarna da mide bulantısı ataklarını azaltmada etkili besinlerdir.Zencefil de mide bulantılarını azaltan bir bitkidir. Günde bir bardak zencefilli çay size bu konuda yardımcı olabilir.Bu dönemde gebelerin mideyi uyaran çok baharatlı, çok soğuk veya sıcak yiyeceklerden kaçınmaları gerekmektedir.

KABIZLIK ÖNEMLİ BİR SORUN!..

Gebelik döneminde hormonların değişmesiyle sıklıkla görülen kabızlık anne adaylarında önemli sıkıntılar yaratmaktadır.Kuru baklagiller, yulaf ezmesi, tam tahıllı ürünler, meyve ve sebzeler,özellikle kuru meyvelerden incir veya kuru kayısı sizin kabızlık ile sıkıntılarınıza iyi gelecek yiyeceklerdir. Çok zor durumlarda 1 yemek kaşığı tüketilen zeytinyağı ve üzerine içilen ılık bir su da kabızlık sorununuzun çözülmesinde etkili çözümlerdir. Kabızlıkta su tüketimi oldukça önemlidir. Tüm bu yüyeceklerin üzerine içeceğiniz su ve biraz harekette barsakların hareketliliğini artıracak ve size yardımcı olacaktır.Eğer hala bir sorun yaşarsanız mutlaka bir uzmana görünmenizde fayda var.

PROTEİN ALIMI BEBEK İÇİN YAŞAMSALDIR!!

Annenin protein bakımından kaliteli beslenmesi bebeğin büyüme ve gelişmesinde yaşamsal bir role sahiptir. Kaliteli protein denince akla ilk gelen besin yumurta olmalıdır. Günde 3-4 porsiyon süt ürünleri (süt,yoğurt,peynir,kefir vb) tüketiyorsanız, 3-4 köfte büyüklüğünde kırmızı et,tavuk veya balık tüketiyorsanız yeteri kadar protein alıyorsunuz demektir. Bebeğinizin beyin gelişimi için omega 3 alımı oldukça önemlidir. O yüzden haftada 2 kere balık tüketimi ve her gün tüketilen 1-2 adet ceviz omega 3 için yeterli desteği sağlar. Balık tüketmekte zorluk çeken gebelere bir uzman eşliğinde mutlaka omega 3 takviyeleri sağlanmalıdır.

GEBELİKTE DEMİR İLACI KULLANMALI MIYIM?

Gebelikte anne adayının demir ihtiyacı artar.Demirden zengin besinlerle beslenmek bu noktada çok önemlidir. En başta kırmızı et, yumurta, tavuk, kurubakliyatlar ,pekmez ,çekirdekli kuru üzüm gibi besinler demirden zengin besinlerdir. C vitamini , vücutta demir emilimini artırır. Bu yüzden sabah kahvaltısında yumurta ile birlikte tüketilen bir mandalina portakal veya domateste demirin vücutta kullanımını artırmaya yardımcı olur. Eğer tün bunlara rağmen demir eksikliği anemisi devam ediyorsa doktorunuz eşliğinde bir suplemanı kullanılabilir.

KALSİYUM KAYNAKLARINI ASLA UNUTMAMAK GEREKİR!!

Gebelikte kalsiyum ihtiyacı artmaktadır. Çünkü bebek annenin kalsiyum depolarını kullanır. Eğer anne yeteri kadar kalsiyum almazsa annede kemik deformasyonları ( bozulmaları),diş çürükleri veya kırıkları meydana gelebilir. Bu yüzden kalsiyum kaynakları olan süt ,yoğurt,peynir, kefir ,kurubakliyatlar ,incir,kayısı ve çiğ kuruyemişleri beslenmeye eklemek gerekir. Ancak bitkisel kalsiyumla hayvansal kaynaklı kalsiyumun vücutta emilimi ve kullanımı farklıdır. Bu yüzden ilk tercihlerimiz hayvansal kaynaklı kalsiyum kaynaklarını tüketmek olmalıdır.

GÜNDE NE KADAR SU İÇMELİYİM?

Son 3 ayda bebeğin amniyon sıvısı üzerine annenin su tüketimi oldukça önemlidir. Bireyden bireye su tüketimi farklılık göstermektedir. Ancak bu dönemde 1,5 litrenin altında su tüketmemeye özen gösterilmelidir.

GEBELİK DÖNEMİNDE NELER YAPILMAMALIDIR?

Basit şekerli gıdalardan uzak durulmalıdır.(tatlı,pasta,börek,beyaz ekmek,makarna, pilav..).Bu gıdalar basit şeker içerdiğinden kan şekerini bir anda yükseltip bir onun yerine posalı gıdalar,tam tahıllı ekmekler ,kuru baklagiller,sebze ve meyve tercih edilmelidir.

Karışık bitki çaylarından uzak durulmalıdır, erken doğumu tetikleyebildiği kanıtlanmıştır. (birçok bitki çayının kasları gevşettiği ve doğum kaslarını uyardığı çalışmalarda bildirilmiştir.) Günde 1 fincan her gün olmamakla beraber ıhlamur ve kuşburnu çayı kullanılabilir.

Gebelikte alınan kafein düzeyi 300 mg/günü geçmemelidir. Açık ,demli olmayan 1-2 fincan kahve veya çay dışında kafein alınmamalıdır.

Tatlandırıcıların gebelerde henüz tam olarak güvenilirliği kanıtlanmadığı için bu dönemde tatlandırıcı yerine kuru meyvelerin kullanılması daha sağlıklı olabilir.

Bu dönemde hazır ton balıkları ve konserve ürünlerin kullanılmaması gerekir.Ton balıkları ağır metaller içerebilir. Clostridium botulinum adlı bir bakteri ise konserve besinlerde gelişerek besin zehirlenmelerine neden olmaktadır.

Sigara ve alkol asla tüketilmemelidir.

Gebe iki kişilik yemek yeme psikolojisinden vazgeçmelidir. Dengeli ve sağlıklı bir gebelik çok kilo almak değildir. Doğru besinleri tüketerek doğru kilo alımı sağlanmalıdır. Aşırı kilo alımı normal doğumu da olumsuz yönde etkileyen bir durumdur. Doğum sonrası dönemde de annenin kendi kilosuna çabuk ulaşması gebelik döneminde bilinçli kilo alımına bağlıdır.

NE KADAR TÜKETMELİYİZ?(GÜNLÜK)

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ : 2 Su Bardağı süt veya yoğurt veya kefir 1 dilim peynir veya 2 yemek kaşığı lor peyniri

ET, YUMURTA, KURUBAKLAGİLLER : 1 adet Yumurta
1 porsiyon et, balık, tavuk, hindi (2-3 köfte büyüklüğünde)
1 porsiyon kuru baklagil yemeği (5-6 yemek kaşığı)

TAZE SEBZE VE MEYVELER :3-4 porsiyon taze meyve , 2-3 porsiyon taze sebze

TAHILLAR 6-8 İnce dilim tam tahıllı ekşi maya ekmek
1 porsiyon pilav(bulgur pilavı veya ev eriştesi tercihen) veya tam buğday unlu makarna (3 yemek kaşığı)1 porsiyon çorba (1 ince dilim ekmeğe eşdeğerdir) ( beyaz unsuz bir çorba)

YAĞLAR 3-4 Silme yemek kaşığı zeytinyağ veya fındık yağı ( ısıya maruz kalmasın,çiğ olarak eklenmeli)

ŞEKERLER: 1-2 Tatlı kaşığı bal, 1 yemek kaşığı pekmez

Dyt. Gizem TAŞKIN tarafından yazılmıştır.