Kış aylarında vücut ve metabolizma kendini koruma altına almıştır ve daha yavaş çalışmaya başlar. Kışın yeme ihtiyacı artan kişi çok fazla karbonhidratlı yiyecekler yeme ihtiyacı duyar. Terleme de çok az olduğundan dolayı metabolizma hızı minimumdur. Bu yüzden bu dönemde dikkat edilmezse kilo artışı kaçınılmaz hale gelir.
- – 5-6 öğünden oluşan az ve sık beslenme sistemini uygulayın,
- – Metabolizmanızı hızlandırın,
- – Kan şekerini dengede tutup açlık oluşmaması için proteinli yiyeceklerle karbonhidratlı yiyecekleri karışık tüketin,
- – Güne sıkı bir kahvaltı ile başlayın,
- – Yağı, şekeri azaltın,
- – Haftada 2-3 kez balık yiyin kalp ve kemik sağlığınızı garantiye alın,
- – Bol su tüketin,
- – Gece evde oturmaları uzun olduğundan atıştırma yapmayın,
- – Susamadan da su için,
- – Siyah çay ve kahve yerine bitki çayıyla içinizi ısıtın,
- – Mutlaka egzersiz yapın
- – Unutmayın: Tatlı sizi ısıtmaz!
- – Uzun süreli açlıklardan kaçınılmalıdır. Enerji ihtiyacının karşılanması için fast food ya da yağdan, şekerden zengin gıdalara yönelmek doğru değildir. Kış mevsiminin soğuk günlerinde “Tatlı yersem ısınırım” mantığından vazgeçilmeli, gün içerisinde yeterli ve dengeli beslenerek vücudun ısı dengesinin korunması sağlanmalıdır.
Kilolu olanların kışın kilo alması daha kolaydır. En önemli nedeni soğuk hava ve günlerin kısa olması nedeniyle fiziksel aktivite azlığı ve fazla dışarı çıkamamanın verdiği sıkıntı nedeniyle aşırı yemedir. Yüksek kalorili tatlı ve küçük atıştırmalıkları mutfakta gözönünde bulundurmaktan sakının. Tam buğday ekmeği, bakliyat, kurutulmuş meyve gibi seçenekleri tercih edin. Mümkün olduğunca hazır yemek ve fast food sipariş etmekten kaçının. Havanın soğuk olması spor yapmayı bırakmak için bir bahane olmamalıdır. Yazın ve sonbaharda devam ettiğiniz sporu birden bırakmanız kilo almanızı kolaylaştıracaktır. Çok soğuk olmayan ve rüzgarsız havalarda sıkı giyinmek kaydı ile yürüyüş yararlı olabilir. Bunun dışında evde ya da kulüplerde egzersiz, yoga ve dans gibi aktivitelerde de bulunabilirsiniz.Her gün aynı şeyleri yemeyin
Beslenmelerinde nelere dikkat etmeliler?
Kahvaltıda özellikle nişastalı ve yulaf gibi lifli gıdaları tercih edin. Böylece hem enerji hem de bol vitamin ve mineral desteği sağlamış olursunuz. Kahvaltılık gevrekler bu konuda mükemmel seçimdir. Bunlara şeker eklemekten kaçının, tadını kuru meyvelerle sağlayın. Sağlıklı bir diyet günde 5 porsiyon meyve ve sebze içermelidir. Hergün aynı şeyleri yemeyin. Kış sebzelerinin vitamin deposu olduğunu unutmayın ve yemeklerinizde bolca kullanın. Özellikle kök sebzeler, karnıbahar ve lahananın besleyici özellikleri çok fazladır. Süt ve süt ürünleri protein, A ve B12 vitaminleri için önemli kaynaklardır. Bunlar aynı zamanda kemik sağlığımız için elzem olan kalsiyum da içerirler. Bu ürünlerden yağı azaltılmış olanları özellikle tercih edin. Ülkemizin bir çok bölgesinde kışın ciltte D vitamini sentezi çok azalır. Bir bardak katkısız süt ya da taze sıkılmış portakal suyu yaklaşık 100 Ünite D vitamini içerir. Balık, özellikle somon balığında D vitamini bulunmaktadır. Kanda D vitamini düzeyi düşük bulunan yaşlılarda mutlaka D vitamini tedavisi yapılmalıdır.Kış aylarında sıvı tüketiminde azalma oluyor.
Bunu önlemek için neler yapabiliriz?
Gribin neden olduğu ateş yüksekliği ya da gastroenterite bağlı kusma ve ishalin yarattığı sıvı kaybına genellikle bu rahatsızlıkların yaptığı yeme ve içme isteğinde azalmada eklenince dehidratasyon yani sıvı kayıpları kolaylıkla ortaya çıkar. Tüm bunların yanında herhangi bir rahatsızlığı olmamasına rağmen aşırı sıcak ev ortamında veya gereğinden fazla giyinen yaşlılar da terleme yoluyla fazla miktarda sıvı kaybedebilirler.
Dehidratasyonun bulguları; halsizlik, baş ağrısı, burunda kuruma, dudaklarda, dilde ve ağızda kurumanın yarattığı rahatsızlık hissidir. En az günde 6-8 bardak sıvı alımı önerilmektedir, suya ilave olarak meyve suları, süt, çay vb. gibi içecekler tüketmek gerekir. Kış boyunca sıcak içecekler tüketmek sizi sıcak tutacaktır. Ancak bazı sıcak içecekler yüksek kalori taşırlar. Kahve dükkanlarındaki sütlü ve şuruplu kahveler ve sıcak çikolata aldığınız kalori miktarını daha da artıracaktır.
