Yapılan bilimsel çalışmalarla ülkemizde tuz tüketiminin Dünya Sağlık Örgütü’nün önerdiği değerin yaklaşık üç katı kadar olduğu gösterilmiştir. Sağlıklı yetişkinler için önerilen ortalama günlük tuz miktarı yaklaşık 5 gram (yaklaşık 1 çay kaşığı) iken, Türkiye’deki günlük tuz alımı ortalaması kişi başı yaklaşık 18 gramdır. Fazla tuz tüketimi yüksek kan basıncına neden olmaktadır. Yüksek kan basıncı ise ülkemizde ölümlerin ve hastalık yükünün en önemli nedeni olan kalp hastalıklarının önde gelen risk faktörüdür.
Hiç tuz ilave etmeden besinlerin içindeki tuzlardan dahi bu miktarı karşılamak mümkündür. Aşırı tuz tüketimi değiştirilebilir bir sağlıksız beslenme uygulamasıdır ve birçok kronik hastalığın temelinde yer almaktadır.
Ayrıca aşırı tuz tüketiminin sadece yüksek kan basıncı nedeni olmakla kalmayarak günümüzde önemli birer sağlık sorunu haline gelen mide kanseri, osteoporoz, böbrek hastalıklarının gelişimiyle de yakından ilişkili olduğu belirlenmiştir.
Fazla tuz tüketimi, idrarda kalsiyum atılımını da artırarak kemiklerden kalsiyum kaybına neden olur. Kemiklerden kalsiyum kaybının artışı ise kemik erimesini (osteoporoz) ve kemiklerin kırılma riskini artırır.
• Tuzu gereğinden çok aldığımızda, kandaki tuz miktarı artar ve susarız. Sonuçta su içme gereği duyarız.
• İçilen su ile birlikte fazla tuz, idrarla, terle dışarı atılır. Ancak böbreklerde, karaciğerde bozukluk olursa, tuz dışarı atılamaz. Kanda miktarı artar ve suyu da çekerek vücudun belirli yerlerinde “ödem” denilen şişkinlikler oluşturur.
• Aşırı terleyenlerde, ishalde ve günde 4 litreden fazla idrar çıkaranlarda tuz alımı artırılmalıdır.
Tuzlu tatlara bağımlılık çocukluk çağlarından itibaren yavaş yavaş kazanılır. Bebeklerde ek gıdaya geçiş dönemi olan 6. Aydan itibaren verilen besinlere 1 yaşına kadar kesinlikle tuz ilave edilmemeli, 1 yaş sonrasında ise minimum düzeyde kullanılmalıdır.
TUZ TÜKETİMİNİ AZALTMANIN YOLLARI
Tuzu azaltmaya önce masaya tuzluk koymaktan vazgeçerek başlayabilirsiniz. Sofrada tuzluk kullanmamakla tuz alımı % 15 azaltılabilir.
· Yemeklerin tadına bakmadan tuz kullanma alışkanlığından vazgeçiniz.
· Tuzu kademeli olarak azaltınız.
· Baharat ve maydanoz, nane, kekik, dereotu, rezene, fesleğen gibi aroma sağlayıcıları tuz yerine tercih ediniz.
· Eğer hipertansiyon gibi sağlık probleminiz varsa, mutlaka satın aldığınız hazır ürünlerin etiketlerini okuyunuz. “Tuzsuz” ya da “tuzu azaltılmış” besinleri tercih ediniz.
· Turşu, ketçap, hardal, zeytin, soya sosu, çeşni, salata sosları vb. yiyeceklerin tuz içeriği yüksektir. Bu besinlerden uzak durunuz ya da çok nadir tüketiniz.
· Tuz tüketimini azaltmak için işlenmiş gıdalar yerine, daha çok taze gıdalar, özellikle sebze ve meyve tüketiniz.
· Daha az tuzlu olan ürünleri tercih edin. Mümkünse tuzu yemek tariflerinizden çıkarın.
· Et, balık, tavuk, kuru baklagiller, süt, yoğurt, yumurta ve pirinç, makarna, yulaf ezmesi gibi daha az sodyum içeren ürünler tercih edebilirsiniz.
· Maden suları kaynağına göre farklı miktarlarda çözünmüş halde yapısında; sodyum, kalsiyum, magnezyum, demir ve alüminyum olmak üzere çok sayıda mineral ve doğal gaz içermektedir. Bu nedenle satın aldığınız maden sularının sodyum içeriğini etiketinden kontrol ediniz.
