Kadınlar Kulübü

Etiket: rejim yapmak

  • 20 Diyet Efsanesi

    20 Diyet Efsanesi

    Su içersem zayıflarım, öğün atlarsam kilo veririm, sigarayı bırakırsam kilo alırım, kepekli ürünler şişmanlatmaz… Şişmanlığı içinden çıkılmaz hale getiren diyet efsaneleri araştırmayla çürütüldü…

    Fazla kilolarla mücadele edenlerin ulaştığı sonuçlar pek iç açıcı değil. Kilo verdikten sonra bunu koruyanların sayısı ise gün geçtikçe azalıyor. Bu gidişatın birçok nedeni var, en önemlisi ise kilo verme sürecinde kargaşaya ve bilgi kirliliğine neden olan diyet efsaneleri. Çünkü bu bilgiler, hatalı diyetlere, hatalı diyetler de kilo verme başarısının düşmesine neden oluyor.

    1500 kişi üzerinde yapılan araştırma, toplumda diyet efsanelerine inancın son derece yüksek, kilo verme ve sağlıklı beslenme ile ilgili hatalı bilgilerin de yaygın olduğunu ortaya koydu. Çalışmanın çarpıcı sonuçlarından biri de şişmanlık düzeyinin artmasıyla efsanelere olan inanç ve uygulamaların da artması.

    Araştırmayı, Fark Etmeden Diyet Beslenme ve Eğitim Danışmanlığı’ndan Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez gerçekleştirdi. Aaştırmanın bilimsel değerlendirmesini ise Başkent Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Başkanı Doç. Dr. Murat Baş yaptı.

    Dünya Sağlık Örgütü, önlem alınmazsa 2010 yılında yetişkin popülasyonda 150 milyon, çocuk ve ergenlerde ise 15 milyon kişinin şişman olacağını tahmin ediyor ve şişmanlığı salgın bir hastalık olarak tanımlıyor. Türkiye’nin şişmanlık ile ilgili projeksiyonu da farklı değil, öyle ki her iki kadından biri ve üç erkekten biri şişman.

    YAŞAM BOYU KİLO YÖNETİMİ

    Amerikan Diyetisyenler Derneği Denizaşırı Ülkeler Türkiye Temsilcisi de olan Selahattin Dönmez, danışanlarının diyet inanışları ve hataları üzerine yaptığı çalışmanın amacını şöyle özetledi.

    “14 yıldır beslenme danışmanlığımıza başvuran bireylerin, “Kötü besin yoktur, kötü beslenme vardır” ilkesinden uzaklaştıklarını, hızlı kilo verdiren yöntem arayışına girdiklerini tespit etmiştim. Kilo verme sürecindeki olumsuzluklarda örneğin, o hafta çok küçük aksaklıklara bağlı kilo verilemediği zaman, bireyin bir suç unsuru aradığını ve bazı inanışların açığa çıktığını gördüm. Verilen kilonun geri alınmasıyla oluşan hayal kırıklığını önlemek, hatalı bilgileri bulmak, kaliteli kilo verme önerilerini belirlemek, bilgi karmaşasını ortadan kaldırmak ve çevresel faktörlere göre yaşam boyu ve kişiye özel önerileri ön plana çıkarmak için bu araştırmayı planladık. Binlerce literatür taranarak ulaşılan bilimsel detaylar diyet efsaneleriyle ilgili bu sonuçları ortaya çıkardı.”

    İŞTE KAFA KARIŞTIRAN 20 DİYET EFSANESİ

    Araştırma, yaş ortalaması 35, kilolu-şişman olan, hayatlarında en az bir kere diyet tecrübesi yaşamış, lise ve üzeri eğitim seviyesindeki kadın-erkek 1500 kişi üzerinde bire bir görüşme yapılarak tamamlandı. Türkiye’de ilk kez yapılan, bilimsel olarak değerlendirilen araştırmaya konu olan 20 diyet efsanesi ve bunlara inananların yüzde olarak oranları ise şöyle:

    1- Su içersem zayıflarım yüzde 63,
    2- Ana öğünlerden birini atlarsam kolay kilo veririm yüzde 96,
    3. Ne kadar az uyursam, o kadar hızlı kilo veririm yüzde 40,
    4. Sigarayı bırakırsam hızlı kilo alırım yüzde 57,
    5. Saat 19:00’dan sonra birşey yersem şişmanlarım yüzde 37,
    6. Düşük kalorili kepekli ürünlerle daha kolay kilo veririm yüzde 58,
    7. Meyve, yemekten 2 saat sonra yenilmeli yüzde 70,
    8. Açken fiziksel aktivite yaparsam daha çok yağ yakarım yüzde 74,
    9. Sabah aç karnına limon veya greyfurt suyu içersem yağ yakarım yüzde 76

    10. Zayıflamak ve toksinlerden arınmak için detoks diyeti yapmak zorundayım yüzde 40,
    11. Medyada yer alan beslenme bilgilerinin son derece güvenli olduğuna inanıyorum yüzde 96,
    12. Kilo yönetimi programlarında 3 beyaza yer yoktur yüzde 72,
    13. Light ürünlerin kalorisi yok, istenildiği kadar tüketilebilir yüzde 95,
    14. Sağlıklı beslenmede kırmızı ete yer yoktur yüzde 95,
    15. Maydanoz suyu zayıflamak için idealdir yüzde 83,
    16. Hangi yöntemle olursa olsun verilen kilo geri alınır yüzde 83,
    17. Lahana metabolizmayı hızlandırarak zayıflatır yüzde 66
    18. Protein diyetleri ile zayıflamak daha kolaydır yüzde 79,
    19. Zayıflama ilaçları ile hızlı kilo veririm yüzde 95,
    20. Elma sirkesi içersem yağlarımı eritirim yüzde 88.

    EFSANELERİN ÖNÜNE GEÇEBİLİRİZ

    Selahattin Dönmez, araştırmayla ortaya çıkan tabloyu, “Sonuçta yüksek yüzdeler olmasına şaşırmadım, zaten biliyordum, benim için ilginç olmadı. Bunları araştırmayla kanıtlayıp doğru bilgileri söylersek kilo yönetimindeki efsanelerin önüne geçebileceğimizi hissettim” şeklinde yorumladı. Peki, diyet efsanelerine takılmadan, sağlıklı kilo vermek ve verilen kiloyu korumak için ne yapmak gerekir? Dönmez, bu noktada fonksiyonel diyet vurgusu yapıyor ve kişiye özel diyetin neden önemli olduğunu anlatıyor.

    DOĞRU KİŞİYE, DOĞRU DİYET

    “Fark Etmeden Diyet programında biz fonksiyonel diyet uyguluyoruz. Bu sistem, her yeni bilgi ile yenilenir ve insanlara daha iyi “kilo verme” kılavuzları sunar. Asıl amacım, kilo korumaya yönelik beslenme taktiklerini içeren, vücut yağ dokusunu azaltıp, kas yoğunluğunu koruyan, az kilo veriminde bile vücutta ciddi olumlu değişiklikler yaratan kişiye özel beslenme modelini uygulamak. Fonksiyonel diyet ile hedeflenen, dengeli bir beslenme planlamak, kilo verirken oluşacak kronik hastalık riskini aktive eden geni baskılamak, kilo verecek bireyin hangi diyete daha iyi yanıt vereceği sorusuna doğru cevabı bulmaktır.

    Genetik yapımızdaki değişiklikler, diyete ve ilaçlara yanıtlarımızın farklı olmasını sağlar. Bu nedenle bireyler benzer diyetlere farklı yanıtlar verir. Bazıları hızlı, bazıları yavaş kilo verirken bazıları da sık duraksarlar. Fonksiyonel diyet ile kilo duraksamasını engellemek, kilo verecek kişiye uygun besinlerin yarar ve risk mukayesesini yapmak gerekir. Bazı besin öğelerini az almak hastalık riskini artırır, eksik alınan yerine konulduğunda hastalık riski azalır, yüksek miktarda alındığında ise yararlı etki kaybolur ve risk yeniden ortaya çıkar.

    FORKSİYONEL DİYETTE EFSANELERE YER YOK

    Fonksiyonel diyette; denge, çeşitlilik ve porsiyon ölçüsü bireye özgü ayarlanır. Fonksiyonel diyetle 24 saat içerisinde hücre DNA’sına 10.000 olan serbest radikal saldırısı çinko, selenyum, A, C, E vitaminleri ve besinlerle sağlanan polifenollerle engellenir. Kilo verme ve yaşla birlikte oluşacak kas güçsüzlüğü azaltılır. Antioksidandan zengin beslenme planı kişiye özgü uygulanarak, yaşlanma kromozomlarının uç kısımlarını koruyan “telomer” adlı bölgelerin kısalması engellenir.

    Fonksiyonel diyette vitamin desteğine de gerek kalmaz çünkü tüm besinlerin dengeli harmanlanması ile toksik dozlara ulaşmayan vitamin miktarını da sağlarız. Bu diyetle bazı besin öğeleri bir araya getirilerek etkileri daha da belirginleştirilir. Örneğin, soya ve yeşil/siyah çayı beraber tüketmek kilo verirken erkekleri prostat kanserinden tek başına tüketilmelerine göre daha fazla korur. Örneğin, kilolu kişilerdeki karaciğer yağlanmasını folik asit, metiyonin, B12, B6 ve kolinden zengin beslenme ile ilaç kullanmadan düzeltmek mümkündür. Yani burada besin ile besin etkileşimi yapılır.

  • Glisemik indeks Diyeti nedir?

    Glisemik indeks Diyeti nedir?

    Gİ diyetinin uygulanmasında 3 önemli adım vardır:

    Akılcı karbonhidrat seçimi yapmak, yani yüksek Gİ yerine düşük Gİ’li karbonhidratları yemek

    Gıdaların yaklaşık olarak Gİ değerlerini öğrenmek

    Günlük karbonhidrat miktarını ölçülü almak ve düşük Gİ’li de olsa fazla karbonhidrat almamak. Yani her öğünde asla fazla kalori almamak.

    Bir diyetin başarılı olması onun devam ettirilebilir olmasına bağlıdır. Bir süre uygulanıp sonra devam ettirilemeyen diyet veya beslenmenin anlamı yoktur. Herkesin vücudu, bağırsakları, gıdaları parçalayan enzimleri aynı olduğuna göre gıda seçimi büyük önem taşımaktadır. Kilo vermede en önemli konu iştah kontrolüdür. İştah kontrolü için barsakta sindirimi uzun süren ve bu nedenle kan şekerini hızla artırmayan düşük GI’li gıdaların seçilmesi önem taşımaktadır.

    Gıda Seçimi veya Beslenme Nasıl Olmalı?

    Beslenmede en önemli ilke 3 ana öğün 3 ara öğün yemektir. Yani kahvaltı, saat 10.30’da ara öğün, öğle yemeği, ikindi ara öğün, akşam yemeği, gece saat 22.00 de ara öğün almalıdır. Günlük beslenmenizde yüksek GI’li gıdalar yerine düşük GI’li gıdalar yemek pratik noktadır. Örneğin sabah kahvaltıda beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, tereyağı veya reçel yerine yoğurt, meyve yenebilir. Yediğimiz gıdalar protein, karbonhidrat ve yağ içerir. Et ve yumurtada protein çoktur. Ekmekte ise karbonhidrat çoktur. Tereyağı ise yağdan oluşur. Önemli olan çeşitli gıdalardan farklı ölçülerde yemektir. Her gıdanın GI’ini ölçmek imkansızdır. Örneğin et, balık, tavuk, badem, tereyağı, sebzelerin GI’i ihmal edebilir. GI’i yüksek olan gıdalardan az yemek kuralımızdır. Ancak düşük GI’li sosis yememek lazımdır. Bunda doymuş yağlar çoktur. Yani amacımız sadece düşük GI’li gıda yemek değildir. Yüksek ve düşük GI’li gıdalar karışık yenirse GI ‘i orta derecede olur. Eğer yemeğinizde yüksek GI’li gıda varsa düşük GI’li gıda ilave edebilirsiniz.

    Beyaz ekmek, pasta ve kurabiye yerine bir dilim tam buğday ekmeği, veya üzerine az reçel sürüp yiyebilirsiniz. Bembeyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, çavdar veya kepekli ekmek yiyin. Kahvaltı gevreği yerine müsli yiyin. Kek veya pasta yerine yoğurt yiyin. Beyaz patates yerine tatlı patates yiyin.Cips yerine tane üzüm veya çilek yiyin. Kruvasan yerine yağsız sütten yapılmış kapuçino için. Kraker yerine dilimlenmiş havuç, biber yiyin. Şeker yerine kuru üzüm, kuru kayısı, kuru meyve yiyin. Pirinç yerine bulgur,makarna, erişte yiyin.Gazoz ve kola yerine su için. Şeker yerine elma suyu, bal veya fruktoz kullanın.

    Patates püresi, beyaz ekmek ve beyaz pirinç, kan şekerini, kesme şekerden daha fazla yükseltme gücüne sahiptir. Bu nedenle şeker yükü az olan tam tahıldan yapılmış besinleri yemek daha faydalıdır. Böylelikle hem kan şekeri yükselmez hem başka faydalar sağlanır. Tam buğdaydan yapılmış ekmekte daha fazla vitamin ve mineraller vardır. Tam tahıllar şeker hastalığına karşı koruyucudurlar ve kalp hastalığı görülme riskini azalttıkları gibi bağırsakları daha iyi çalıştırarak kabızlığı önlerler.

    Günde en fazla 5 porsiyon ( 5 dilim) ekmek yenmelidir.

    Kilo vermek için önemli beslenme önerileri:

    Sebze ve meyve yemeğe fazla önem verin

    Yağ miktarını azaltın.

    Porsiyonları küçültün

    Her yemekte en azından bir düşük GI’li gıda yiyin.

    Öğün atlamayın, 3 ana öğün 3 ara öğün şeklinde beslenin

    Yemek sonrası tatlı yerine meyve yiyin

    Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği yiyin

    Trigliserit yüksek değilse düzenli olarak ceviz, badem veya fındık yiyin

    Kırmızı eti az beyaz eti çok yiyin

    Süt ürünlerini yağsız olarak yiyin

    Yağ olarak sadece zeytinyağı yiyiniz

    Öğünlerin Zamanı

    Bu beslenme şeklinde 3 ana öğün ve 3 ara öğün vardır. Kahvaltı genellikle kalktıktan bir saat sonra yaklaşık saat 7.00 civarı olmalıdır. İlk ara öğün saat 10.30’da olmalı, öğle yemeği saat 12.00-1300 arası olmalıdır. İkinci ara öğün saat 15.30-16.00 civarında olmalı, akşam yemeği saat 19.00 civarında olmalıdır. Son ara öğün ise gece saat 22.30 cvarında olmalıdır.

    Kahvaltı:

    Kahvaltı mutlaka yapılmalıdır. Kahvaltı yapan kişiler gün içinde daha enerjik olurlar ve daha az atıştırma yaparlar ve daha iyi kilo verirler. Bu kişilerin daha mutlu, işlerinde başarılı olduğu saptanmıştır. Kahvaltı yapmayan kişiler yorgun, enerjisi azalmış ve vüctlarında su miktarı daha az olarak yaşarlar. Sabah kahvaltı yapacak zaman yok diyerek kahvaltı yapmayanlar yolda yiyebilecekleri sağlıklı kahvaltı paketleri kendilerine hazırlayabilirler.

    Örneğin kepekli ekmekten yapılmış sandviç ekmeği içine yağsız peynir, marul, biber, domates ve salatalık konarak bir sandviç hazırlanabilir. Kahvaltıda şekeri gıdalar yemek sizin çabuk acıkmanıza neden olur. Kahvaltıda meyva veya meyva suyu, yağsız süt veya yoğurt yenmeli, ekmek olarak tam buğday ekmeği yenmelidir. Kahvaltıda taze meyve veya meyve suları yenerek başlanabilir.

    Gİ seviyesi düşük meyve ve meyve suları şunlardır:

    Kivi (53)
    Elma (38)
    Elma suyu (37)
    Mango (51)
    Portakal (42)
    Havuç suyu (43)
    Greyfurt (25)
    Şeftali (42)
    Ananas suyu (46)
    Erik (39)
    Üzüm (53)
    Domates suyu (38)

    Meyve ve yoğurt ile doymazsanız tam buğday ekmeği kahvaltıda yenebilir. Kahvaltıda çorba içmek de faydalıdır.

    Öğle ve Akşam Yemekleri (Tabak modeli)

    Bir öğünde yiyeceğiniz yemeklerin hepsini bir tabak üzerinde olacağını düşünelim. Bu tabağın yarısısını sebze ve meyve doldurmalı, protein (et veya kuru baklagil) tabağın ¼’nü doldurmalı ve geri kalan ¼’ü karbonhidrat olmalıdır. Yani her öğünde protein (et türü), karbonhidrat, ve meyve-sebze olmalıdır. Öğünlerde et yemekle karbonhidrat miktarı azalır ve tüm yemeğin Gİ’i düşer.

    Öğle yemeği günün en iyi yemeği olmalıdır. Düşük Gİ’li karbonhidratlar seçilmelidir. Öğleyin tam buğday ekmeği, kuru baklagil, balık, yağsız et, tavuk, fazla miktarda salata ve arkasından meyve yenmelidir.

    Akşamları yemek hafif olmalı, sebze, et ve yoğurt yenmelidir. Tatlı yerine dondurma veya meyve yenmelidir.

    Ara Öğünler:

    Ara öğünlerde aşağıdakilerden birini seçiniz.

    Bir portakal veya bir elma veya bir armut

    Yağsız yoğurt

    Bir bardak süt

    5-6 Kuru kayısı

    Bir avuç kuru üzüm

    Bir külah dondurma

    Bir avuç badem

    Nadiren Yenecekler gıdalar şunlardır:

    Yüksek GI’li gıdalar (hamur işleri, pasta, kek, kurabiye)

    Yağda kızarmış, kavrulmuş veya sos ilave edilmiş yiyecekler

    Tüm yağlı gıdalar ( kaymak, krema, mayonez, margarin)

    İçeriği bilinmeyen hazır gıdalar

    Hazır meyve suları, bunların yerine meyve yiyiniz

    Tatlandırıcılar, bunlar iştahı artırabilir

    Kahve ve kafein

    Alkol azaltın, haftada bire indirin

    Gazoz, kola içmeyin yerine su içiniz.

    Öğleyin Kuvvetli, akşam hafif yiyin.

    Metabolizma sabahları daha hızlı iken akşamları yavaşlar. Bu nedenle akşam yemeklerinin hafif olması, sabah ve öğle yemeklerinin biraz daha ağırlıklı olması kilo verme açısından çok önemlidir. Oysa ülkemizde genellikle, öğle yemekleri bir sandviç veya döner ile geçiştirilmekte ve metabolizmanın zayıfladığı saatlerde, yani akşamları daha fazla yemek yenmekte ve bu durum kilo alınmasına neden olmaktadır. Zayıflamak istiyorsanız bu beslenme şeklini tersine çevirmeniz gerekir. Öğlen iyi yemeli akşamları ise az yemelidir.

    Akşamları saat 19.00’dan sonra da yemek yenmemelidir. Geceleri yemekten sonra çok acıkırsanız bir kase yoğurt içine elma dilimleri koyup yiyiniz, veya 4-5 tane badem veya ceviz yiyiniz. Bunlar açlığınızı giderecektir.

    Yağ ve Protein Ne Kadar ve Nasıl Yenmeli?

    Yağ ve proteinin glisemik indeks değeri yok kabul edilebilir. Ancak yüksek yağlı ve yüksek proteinli diyetler ensülin direncini arttırlar. Bu nedenle de yenen karbonhidratlar kan şekerini bu tür beslenen kişilerde daha fazla yükseltir. Yağ olarak zeytinyağı yenmeli, tereyağı veya donmuş yağlar yenmemelidir. Proteini fazla artırmak da damar sertliği yapar. Günlük diyette yeteri kadar protein olmalıdır. Bunun miktarı avucunuz kadar et parçası yemek şeklinde kabaca özetlenebilir. Protein bağırsaklardan gıdaların emilimini azaltır ve daha fazla tok tutar. Salataların içine de proteinli gıdalar konmalıdır. Protein denince yağsız süt ürünleri, yağsız tavuk-hindi eti, deniz ürünleri, yumurta beyazı, bezelye, kuru fasulye, nohut anlaşılmalıdır.

    Günlük 65-70 gram proteine ihtiyacımız vardır. 800-1200 kalorilik bir diyette günlük protein alımı ideal vücut ağırlığının her kilosu için en azından 1 gram olmalıdır. 1200 kalorinin üzerindeki diyetlerde ise bu miktar ağırlığın her kilosu için 0.8 gram olmalıdır. Proteinli gıdalar kişiyi daha fazla tok tutar ve mide boşalmasını geciktirir. Bu nedenle zayıflarken ızgara veya haşlama beyaz et yemeği ihmal etmemek gerekir. Bu et yemeklerinin yanına patates püresi yerine bezelye, kuru fasulye (3-4 kaşık) ilave etmek ve bol salata yemek faydalı olur.

    Bir Davete Giderken Ne Yapmalı?

    Yemekten bir saat önce hafif bir şeyler yiyin; bu yoğurt veya bir elma olabilir. Yemekten önce gelen zeytinyağı veya tereyağını görmezden gelin, ekmeğe sürmeye veya ekmeği bandırmayı hiç düşünmeyin. Hatta hiç getirmemelerini istemeniz daha doğrudur. Yemekten önce bir bardak su için ve yemeğe salata ile başlayın. Ana yemekten önce gelecek olan meze veya ara sıcaklardan sebze olanlarını tercih edin veya bunları yemeden ana yemek gelinceye kadar bekleyin. Et yemeklerinin yanında mutlaka sebze yiyin. Yemeğin sonunda tatlı değil meyve yemeye çalışın.

    Tatlandırıcı Kullanımı

    Tatlandırıcı kullanımına pek sıcak bakmıyoruz. Ne de olsa kimyasal bir maddedir. Ancak mutlaka kullanmak isteyenler içinde aspartam bulunan tatlandırıcılardan günde en fazla 8-10 tane kullanabilirler. Bitkisel bir tatlandırıcı olan stevya veya splenda da kullanılabilir. Mümkünse tatlandırıcı kullanmadan çayınızı içmeye çalışın.

    Her Zaman Düşük Gİ’li Yemek Mecburiyeti Var Mı?

    Gİ diyeti yapıyoruz diye bazı gıdaları hiç yemeyeceğiz anlamı çıkarılmamalıdır. Gİ değeri yüksek olan patates veya beyaz ekmek çok az oranda yenebilir. Bunları yediğinizde yanında düşük Gİ’li gıda yerseniz Gİ oranını düşürmüş olursunuz. Yüksek ve düşük Gİ’li gıdaları birlikte yersek aldığımız ortalama Gİ düşer. Örneğin papates cipsi ile çilek birlikte yenirse patates cipsinin etkisi azalır. Yani yüksek Gİ li gıda yediğinizde bunun etkisini azaltmak için yanında düşük Gİ’li gıda seçmeye çalışılmalıdır. Patates yediğinizde yanında yoğurt yerseniz patatesin etkisi azalır. Yine her düşük Gİ’li gıda sağlıklı olmayabilir. Örneğin sosisin Gİ’i düşüktür ancak yağ oranı fazladır ve zararlıdır. Ayrıca Gİ’i düşük diye bir gıdadan fazla da yememek gerekir. Miktar arttıkça aldığınız şeker yükü artar.

    Düşük Gİ’li Beslenmenin 7 Kuralı:

    Sebze ve meyveden günde 7 porsiyon yemeli: amacımız en azından günde 2 porsiyon meyve (2 elma gibi) ve 5 porsiyon sebze yemelidir. Bir porsiyon meyve bir elmadır. Bir porsiyon sebze bir tabak salata= bir adet domates veya salatalık= 4-5 adet biber=bir küçük havuç=3-4 yemek kaşığı sebze yemeği anlamına gelir.

    Düşük Gİ’li ekmek ve tahıl yiyiniz: Çok tahıllı ekmek, tam buğday ekmeği, erişte düşük Gİ’lidir. Günde en az 5 porsiyon yenmeli. Bir porsiyon bir dilim ekmektir. Pirinç pilavı yerine bulgur yiyiniz. Makarna yerken biraz sert olmalı, az pişmiş olmalı, hamur gibi olmamalıdır.

    Daha çok kuru baklagil yiyiniz. Lif oranı yüksek olan nohut, kuru fasulye, mercimek, barbunya gibi hububatları tercih edin.

    Düzenli olarak fındık, badem veya ceviz yiyiniz. Her gün bir avuç kadar fındık, ceviz veya badem yemeye çalışınız. Bunların içinde faydalı yağ, lif, vitaminler vardır. Patates cipsi, çikolata veya kuabiye yerine bunları yemek daha faydalıdır.

    Daha çok Balık yiyiniz Balıkların omega-3 kaynağı yani sağlığa faydalı yağ içerdiği bilinmektedir ve Gİ’leri düşüktür. Bağışıklık sistemi kuvvetlendiği gibi, kalp hastalığından korur ve psikolojinizi düzeltir. Haftada 2-3 defa balık yemek lazımdır. Balıkların yağlı olanını tercih etmek gerekir. Norveç somonu, sardalya, hamsi, tuna balığı yağlı balıkladır ve daha çok omega -3 içerir.

    Tavuk eti, Yumurta ve Yağsız kırmızı et yiyiniz Bu gıdaların Gİ’leri düşüktür ve protein almamızı sağlarlar. Kırmızı et haftada bir defa mutlaka yenmeli ve bu sayede demir alımı sağlanmalıdır. Kırmızı veya beyaz et bol salata ile yenmeli yanında patates değil sebze yenmelidir. Haftada 2-3 tane yumurta ve derisi çıkarılmış tavuk da faydalıdır.

    Süt Ürünlerini Yağsız Olarak Yiyiniz Hergün 2-3 porsiyon süt ürünü tüketmek bizim yeteri kadar kalsiyum almamaızı ve kemiklerin güçlenmesini sağlar. Yağsız süt, yağsız yoğurt, dondurma, peynir yenebir. Bir porsiyon bir su bardağı süt, 28 gram peyniri içerir. Sütün Gİ 12-14, yoğurtun 20-40 arası, dondurmanın 37-49 dur.

    Düşük Gİ’li Diyete Geçmek Nasıl Başlamalı?

    Yüksek şeker yükü içeren gıdalarla beslenen bir kişinin düşük şeker içeren gıdalarla beslenmeye başlanması başta belki sıkıcı olabilir. Bu nedenle Prof. Dr. Jenni Brand –Miller’in önerdiği şu değişilikleri yapınız:

    Değişiklikleri yavaş yavaş yapınız: Diyette büyük değiklik yapılması genellikle o diyetin sürdürülmesini önler. Bu nedenle, örneğin önce daha çok sebze yemeye çalışın. Bunu başarınca ikinci değişikliğe geçin.

    İlk Önce En Kolay Değişimi Yapın: En kolay değişiklikle işe başlamak en başarılı yöntemdir. Örneğin hergün bir ara öğünde meyve yemeye başlayın. Sonra sebze porsiyonunu artırın.

    Hedefi Büyük Tutmayınız, Onu Küçük Parçalara Ayırın: Hızla kilo verme hedefi koymayın. Bu durum sıklıkla hemen olmaz ve sıkar. Onun yerine haftada bir kilogram zayıflamayı hedef seçin. Küçük hedeflerden biri örneğin hergün 30 dakika yürüyüşe başlamak olabilir.

    Arada Kaçamaklar Yapabilirsiniz: Arada yapılan kaçamakları başarısızlık olarak değerlendirmeyin. Bunlar doğal şeylerdir. Bir alışkanlığın kazanılmasının 3 ay süreceğini kabul ediniz.

    İlgili Konular ;
    – Gi Diyeti

  • Yaza Hazırlık Diyeti İle Yaza Zayıf Girin!

    Yaza Hazırlık Diyeti İle Yaza Zayıf Girin!

    YAZA HAZIRLIK DİYETİ İLE FAZLA KİLOLARA SON

    Kış aylarında bayanlar çok kilo aldıklarından yakınırlar. Yaz mevsimi yaklaştığında telaşa kapılıp fazla kilolardan kurtulmanın yollarını ararlar. İşte tamda size göre bir diyet listemiz var. Kışın aldığınız kilolardan kurtulup zayıflamak için yaz diyeti idealdir. Bir haftalık diyet programı ile haftada 4 kilo verebilirsiniz. 2. hafta aynı liste ile devam edebilirsiniz.

    1. gün

    Kahvaltı
    Şekersiz bitki çayı, iki adet ızgara sosis, bir dilim light ekmek, birer adet domates ve salatalık

    Ara öğün
    150 gram meyve

    Öğle
    Bir adet yağsız karnıyarık, üç yemek kaşığı pilav, bir kase cacık, salata

    Ara öğün
    İki top istediğiniz çeşit dondurma

    Akşam yemeği
    200 gram derisiz tavuk eti, beş kaşık bezelye havuç garni, bir dilim light ekmek ve salata

    Gece
    150 gram meyve

    2. gün

    Kahvaltı
    Şekersiz çay, bir adet yumurta ve 30 gram sucuklu hazırlanmış yumurta, bir dilim light ekmek ve salata

    Ara öğün
    150 gram meyve

    Öğle
    İki dilim kavun veya karpuz, 80 gram beyazpeynir ve bir tabak yeşil salata

    Ara öğün
    Bir avuç fındık veya ceviz

    Akşam
    İki adet yumurta, iki adet haşlanmış patatesle hazırlanmış patates salatası, 150 gram light yoğurt

    Gece
    150 gram meyve

    3. gün

    Kahvaltı
    Bir bardak şekersiz süt, iki yemek kaşığı müsli, 300 gram taze meyve veya salata

    Ara öğün
    150 gram meyve

    Öğle
    120 gram ızgara köfte, dört kaşık fasulye piyazı, bir dilim light ekmek ve turşu

    Ara öğün
    Üç adet kuru kayısı veya kuru erik

    Akşam
    İki adet biber dolma, iki kibrit kutusu büyüklüğünde peynirli börek, 150 gram light yoğurt ve salata

    Gece
    150 gram meyve

    4. gün

    Kahvaltı
    Şekersiz bitki çayı, menemen (bir yumurtayla yapılmış), bir dilim light ekmek, birer adet domates ve salatalık

    Ara öğün
    150 gram meyve

    Öğle
    İki adet hamburger köfte, üç – dört dilim kızarmış patates, bir bardak ayran ve salata

    Ara öğün
    150 gram meyve

    Akşam
    İstenilen çeşit balık, bir kibrit kutusu büyüklüğünde helva ve salata

    Gece
    150 gram meyve

    5. gün

    Kahvaltı
    Şekersiz bitki çayı, 30 gram beyazpeynir, iki ince dilim light ekmek, bir domates ve bir adet salatalık

    Ara öğün
    150 gram meyve (muz hariç)

    Öğle
    300 gram light yoğurt, bir tabak az yağlı patlıcan salatası, bir dilim light ekmek ve salata

    Ara öğün
    Bir dilim light ekmek, 20 gram kaşarpeyniri

    Akşam
    190 gram ızgara köfte, yarım haşlanmış patates ve salata

    Gece
    150 gram meyve

    6.gün

    Kahvaltı
    Şekersiz kuşburnu çayı, bir porsiyon peynirli omlet (bir yumurtayla yapılmış), bir dilim light ekmek ve salata

    Ara öğün
    Bir bardak şekersiz limonata, dört adet diyet bisküvi

    Öğle
    İki adet karışık tost (yağsız), bir adet portakal ve salata

    Ara öğün
    Yarım haşlanmış mısır

    Akşam
    100 gram ızgara biftek, dört yemek kaşığı zeytinyağlı taze fasulye, bir dilim light ekmek ve salata

    Gece
    150 gram meyve

    7. gün
    Kahvaltı
    Bir bardak portakal suyu, bir adet yağsız tost ve salata

    Ara öğün
    150 gram meyve

    Öğle
    Bir kase mercimek çorbası, bir porsiyon tavuk şiş, bir tabak az yağlı salata

    Ara öğün
    150 gram meyve

    Akşam
    Bir tabak kıymalı ıspanak yemeği (100 gram kıymayla hazırlanmış), iki kibrit kutusu büyüklüğünde peynirli börek, bir kase cacık ve salata

    Gece
    150 gram meyve

  • Hatalı Diyetlerin Sonuçları

    Hatalı Diyetlerin Sonuçları

    Kısa sürede verilen kilolar aynı hızla, fazlasıyla geri alınır. Sebebi mi? Vücudun alması gereken enerjiden çok daha az enerji alması, metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Dolayısıyla, diyetimizi bıraktığımız anda da verdiğimiz kiloları hemen geri alırız. Kısa sürede verilen fazla kilolar vücut dengesini altüst ederek, özellikle sindirim ve sinir sisteminde bozukluğa neden olur. Ani ve dengesiz zayıflamanın bir başka sonucu da vücudumuzun günlük gereksinimi olan protein, vitamin ve minerallerden mahrum kalmasıdır. Bu eksiklik ise bir çok hastalığa zemin hazırlar.

    İdeal zayıflama diyeti nasıl olmalıdır?

    Diyete başlamanın ilk adımı diyet yapmaya kendinizi hazırlamaktır. Diyete başlamak için ay başını veya Pazartesi gününü beklemeyin. Yarın diyete başlamaya ne dersiniz? Gerçekten kaç kilo vermeniz gerektiğini biliyor musunuz?

    Baş dönmesi, sinir bozukluğu, ciltte kuruma gibi şikayetler doğurmayan ve hiçbir yiyecekten mahrum kalmayacak şekilde hazırlanan bir beslenme programınız olmalı.
    Azar azar ve sık sık beslenin. Bir günde almanız gereken kaloriyi 6 öğüne paylaştırın.
    Günlük beslenme programınızı yaparken en hafif öğünün akşam yemeği olmasına özen gösterin. Akşam yemeğinizi en geç yatma saatinden dört saat önce yiyin, çünkü ilerleyen saatlerde daha az hareket ettiğimiz için vücut daha az kalori yakar.

    Yemeklerle beraber bol bol su için. Bilinenin aksine yemeklerle beraber su içmek şişmanlamanıza sebep olmaz, tam tersine erken doymanızı sağlayarak kilo vermenizi kolaylaştırır. Özellikle lif yönünden zengin yiyeceklerle beraber bol su içtiğinizde daha uzun süre tok kalırsınız.

    Yiyecek seçiminizi yaparken kalorisi düşük ve sizi tok tutabilecek lifli gıdaları tercih edin. Örneğin pirinç pilavı yerine bulgur pilavını, beyaz ekmek yerine kepek ekmeğini kullanabilirsiniz.

    İdeal zayıflama diyetlerinin içeriği günlük almanız gereken karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral ihtiyacımızı karşılamalıdır. Günlük beslenme programınızı yaparken her öğün protein, karbonhidrat, yağ ve vitamin alıp almadığınızı kontrol edin. Örneğin öğle yemeğinizin oluştururken miktarları az olmak şartıyla protein kaynağı olarak bilinen et ürünlerinden birisini, karbonhidrat kaynağı olarak pilav veya makarna, kalsiyum kaynağı olarak süt veya yoğurt, vitamin kaynağı olarak meyve yemeyi ihmal etmeyin. Unutmamak gerekir ki dengeli beslenerek verilen kilolar asla size geri dönmez.
    Diyetinize ek olarak evde yapacağınız basit egzersizler hem kilo vermenizi sağlar hem de başlıca problemimiz olan kalça ve göbek yağlarının erimesinde etkili olur. İşte size basit bir hareket; sırt üstü yatın, ayaklarınızı yere paralel uzatın ve yere hiç değdirmeden 25 kez kaldırın ve indirin.

    İşte en önemli sorun: Bir davette veya arkadaş toplantısındasınız. Nefis ama bol kalorili börekler, tatlılar gözünüzün önünde, yememek için kendinizi zor tutuyorsunuz. Aman dikkat! Şimdiye kadar iradenize hakim olamadınız ve elinizde fazla kilolardan başka ne kaldı bir düşünün.

    İşte, tatilde veya eğlencede, kilo almadan sağlıklı beslenebilme

    Çalışan veya şu an tatilde olan ya da tatile çıkmayı planlayan çoğu kişinin sanırım en büyük sıkıntısı ev dışında yedikleri yemekleri kontrol altına alamamalarıdır. Bu ortam, her öğlen gittiğiniz bir cafe veya hergün sandviç siparişi verdiğiniz bir büfe veya şık bir restoran veya bir tatil köyü olabilir.

    İşte size eğlencede, iş yemeklerinde, özel günlerinizde, hafta sonlarında da sağlıklı beslenerek, kilo almadan rahat bir yaz geçirebilmenin püf noktaları:

    • Nerede olursanız olun, porsiyonlarınızı mümkün olduğu kadar küçük tutmaya özen gösterin. Tabağınızda veya masanızda ne kadar çok yemek olursa iradenizin de o kadar azalacağını unutmayın.

    • Yemek siparişinizin hepsini aynı anda vermeyin. Böylelikle doyduğunuzu hissettiğiniz anda gereğinden fazla yemek zorunda kalmazsınız. Özellikle tatlı tercihinizi en sona bırakınız.

    • Yemek siparişinize çorba, deniz ürünleri veya ton balığı ile hazırlanmış salata ile başlayabilirsiniz. Böylelikle düşük kalorili olan, çorba ve salata midenizde hacim oluşturacağından hem daha erken doymanızı hem de daha az kalori almanızı sağlar.

    • Eğer tercihiniz alkol ise, votka, rakı gibi kalorisi yüksek içecekler yerine kırmızı şarap, beyaz şarap gibi daha az kalori içeren içecekleri tercih etmenizi tavsiye ederim.

    • Yemeğinizi sipariş etmeden önce kış aylarına göre daha hafif bir yemek tercih etmelisiniz. Örneğin çok yağlı veya ağır soslar ile hazırlanan yemekler ile hem daha çok kalori almış, hem de sıcağın etkisi ile hazım güçlüğü ile karşılaşma ihtimalinizi artırmış olursunuz. Bu nedenle ızgara tavuk veya balık, zeytinyağlı sebze yemeği sizin için ideal seçim olabilir. Eğer tercihiniz sebze yemeği ise yanında sizi daha uzun süre tok tutacak lifli bir ürün ile yemenizi tavsiye ederim. Bu ürün yarım paket ETİ Form da olabilir veya ince kepekli bir dilim ekmek de. Böylelikle yemekten yarım saat sonra açlık duygusu hissetmezsiniz.

    • Yemeğinizin tadına bakmadan asla tuz eklemeyin. Eğer kilo probleminiz varsa yemeğinize eklemeyi düşündüğünüz baharatın miktarını azaltın. Unutmayın ki baharatların iştah açıcı özelliği bulunur. Aşırı tuz tüketimi hem sağlık açısından, hem de selülit oluşumuna neden olduğundan tercih edilmemeli.

    • Yaz mevsiminin gelmesiyle birlikte belki unutulan belki de göz ardı edilen önemli noktalardan birisi de posa tüketimidir. Bu nedenle bol bol sebze ve meyve tüketmeli, özellikle kabuğu ile beraber yenebilen meyveleri birlikte yemeğe dikkat etmeliyiz.

    • Yazın en çok tercih edilen ve hafif yiyecek olarak bilinen kızartmalar, özellikle et ve sebze kızartmaları, düşünüldüğünün aksine hem daha fazla kalori içerir hem de midemizi gereğinden fazla yorar. Kızartma, yağın cinsi ne olursa olsun daha fazla yağ tüketimine yol açtığı için tercih edilmemesi gereken bir pişirme yöntemidir.

    • Masanıza ekmek sepetinin konulmasına izin vermeyiniz. Eğer ekmek yemeden doyamayacağınızı düşünüyorsanız, az miktarda kepekli ekmek tercih ediniz.

    • Eğer fast-food tarzında bir öğün tercih edecekseniz hamburger yerine lahmacun, gazlı içecekler yerine de ayran tüketebilirsiniz. Patates kızartması, mayonez gibi kalorisi çok yüksek yiyeceklerden mutlaka uzak durmalısınız.

    • Tercihiniz pizza yönünde ise doğru malzeme ile hazırlandığı sürece neden olmasın? Örneğin; sosis, salam, sucuk ile hazırlanan mayonezli bir pizza yerine, ton balığı, mantar, yeşil biber, soğan ve domates ile hazırlanmış pizzayı tercih etmeniz daha sağlıklı olacaktır.

    • Yaz aylarını yaşadığınız şu günlerde dikkat edilmesi gereken en önemli konulardan bir diğeri de sıvı tüketimidir. Susadığınızı hissettiğiniz her an mutlaka su içiniz. Ayrıca kolalı içecekler yerine, yaz aylarında terleme ile kaybedilen mineral ihtiyacınızı karşılamak için ayranı tercih edebilirsiniz.