Basenlerden kilo vermeyi başarmanın yolu diyet ve egzersiz kombinasyonudur.
Egzersiz ve doğru beslenme yalnız basenlerinizin değil diğer bölgelerinizin incelmesini de sağlar.
Şayet basenlerinizden veya bedeninizde diğer bölgelerden kilo vermekte kararlıysanız, bu yazımız sizler için.
Basen hedefli egzersizler;
Basen egzersizleriyle hedefimiz basendeki yağların hareket edip erimesidir.
Basen bölgeniz, uyluğunuz, kalçanız istediğiniz sıkılıkta olmayabilir. Bu bölgedeki yağları yakmak, kas yapmak hatta sıkılaşmak için
bu bölgeleri hareket ettirecek egzesizlere istikrarla devam etmek şarttır.
Çömelin!
Çömelerek yapabileceğiniz birsürü egzersiz vardır.
Fakat temel ilke şudur;basenleriniz yere paralel olacak, resimde görüldüğü üzere elleriniz ileride olacak ve
bu şekilde günde en az 10 kere egzersiz yapmaya devam edeceksiniz
Ağırlık çalışın!
Her iki elinize alacağınız 2,5-4 kilo arası halteri, bedeniniz resimde görüldüğü gibi olacak şekildeyken kaldırın ve indirin.
Ve bir miktar yaptıktan sonra, bu sefer diğer ayağa geçerek egzersize devam edin.
Uyluklarınıza basınç uygulayın!
Resimde görüldüğü gibi bir halı üzerine uzanın, dizlerinizi bükün, ayaklarınız yere deysin,
ve bacaklarınızın arasına havlu veya top koyup bunu ayaklarınızla 30 saniye sıkın, ve bırakın, ve sıkıp bırakarak egzersize devam edin. Bu egzersiz iç basen bölgenizi uyluklarınızı hareket ettirerek bu bölgenizdeki yağları yakacaktır. İstikrarla devam etmek şart:)
Bacaklarınızın uzatarak egzersiz yapın!
Resimdeki gibi dirsekleriniz yere paralel gelecek şekilde, ellerinizin üzerinde halıya uzanın,
ve bir diziniz yer olmak üzere, diğer ayağınızı kaldırıp indirin ve kaldırın, sonra diğer ayağınıza geçin.
Sıvı alımını artırın!
Tatlı miktarını azaltın, ve su muhakkak diyet listenizde bulunsun! Su vücudumuzdan toksinleri atar,
hücrelere besin taşır ve yağ kütlelerin oluşmasıyla savaşır. Doktorlar günde 2 litre su içmeyi tavsiye ediyor.Soda, enerji içecekleri, konsantre meyve suları, kola vb bunlar vücudunuza düşman işlenmiş gıdalardır, bunlardan mümkün mertebe uzak durun.Gerçekten bunları hayatımızdan çıkarmak zor fakat tüm bu içecekler, çok fazla şeker içerir. Hatta bu meşrubatlardan bir bardak içmek 300 kaloridemektir ki bu yaptığınız egzersizi tarumar eder.
Yeşilçay içmeye devam edin, bu çay antioksidan deposudur ve çok çok az kalori içerir.
Yeşilçay diğer sebzelerin çoğundan yaklaşık on kat polifenol maddesi içerir, bu madde hücreleri serbest radikallerden korur. En yerinde karar bu çayı şekersiz olarak tüketmek böylece litre başına 1-2 kalori gibi çok düşük kalori almış olursunuz. Araştırmalar egzersiz yapmanın yanında yeşilçay içmeye devam edenlerin daha hızlı kilo verdiklerini gösteriyor.
Yemeğe başlamadan önce 1 bardak şekersiz çay veya 1 bardak su için!
Bu tiyo küçük, fakat önemi büyük, bunu yapmak bedeninize tokluk hissi verecek ve daha az yemek yiyeceksiniz.
Sağlıklı yiyecekler tüketin! Sağlıklı yiyecekleri yemek için diyetisyene gidip onun verdiği listeye uymanız şart değil. Yalnızca dikkat etmeniz gereken ne yiyince zayıf, fit kalmanızı sağlıyor bunu gözlemleyin ve buna riayet ederek öğünlerinizi belirleyin. Sağlıklı beslenme demek size neler faydalı neler zararlı bunları bilip, zararlı gıdalardan mümkün mertebe uzak durarak beslenmenize devam etmektir. Dengeli beslenmek sağlıklı beslenmekte esastır, yani gıda alımlarınızda protein, vitamin, mineral vb alımı dengeli olsun.
Sağlıklı beslenin!
Karbonhidratlar:
Tahıllı gıdalar( ekmek, pirinç, makarna, patates, kepek), kuru baklagiller (fasulye, mercimek vs.) gibi kompleks karbonhidratlar vücut tarafından yavaş hazmedilir yani sistemde fazla kalmaz.
Protein:
Protein alımında yağsız etleri tercih edin. Yağsız ete balık ve kümes hayvanları dahildir.
Diğer iyi protein kaynakları, fasulye, fındık ve soya ürünleridir.
Meyve ve sebzeler
Tüm meyve ve sebzeler sağlığımız için yararlıdır. Fakat lahana, yaban mersini pazı gibi
bazı sebzeler ve meyveler metabolizmayı hareket ettirmede daha etkilidir.
İyi yağlar, kötü yağlar:
Omega 3 ve tekli doymamış yağlar sağlığınız için ideal yağlardır, ve kolestrolünüzü dengede tutarlar.
Fındık, zeytinyağı, balık vb tüm bu gıdalar iyi yağları içerir.
Trans yağlar ve doymuş yağlar basenlerinizde yağların depolanmasına neden olur. Bunlar şeker, cips, pizza gibi işlenmiş gıdalardır.
Süt
Yağsız süt ve yoğurt günlük diyet listemizde olması gereken düşük kalorili
yüksek protein ve kalsiyum içeren muhteşem gıdalardır
Atkins diyeti yani düşük karbonhidrat alımı diyeti yapabilirsiniz.
Atkins diyeti teorisine göre şişman insanların kilolu olmasının nedeni çok fazla karbonhidratlı yemek yemiş olmalarıdır. Yüksek karbonhidrat alımı insülin salımını artırır, ve vücud insülini kontrol etmek zorunda olduğundan bunu yağa dönüştürerek yapar.
Düşük karbonhidrat alın ve diyetiniz meyve, sebze fındık gibi protein ağırlıklı olsun. Fakat karbonhidratları da tamamen hayatımızdan çıkarmayacağız. Karbonhidratlarda en azından günlük diyet listemizde %20 olarak yer almalıdır. Vücudunuzun fonksiyonunu yerine getirmesi için glukoza ihtiyacı vardır ve karbonhidrat bunun için iyi bir kaynaktır.
Atkins diyetine göre devam etmemiz gereken düşük karbonhidratlı gıdalar şunlardır:sığır, tavuk, hindi, kuzu, balık çeşitleti gibi gıdaların işlenmemiş olanları,
düşük karbonhidrat içeren sebzeler ve yeşilliklerdir.
Atkins diyetinde yasaklı gıdalar şunlardır
Makarna, ekmek, kek, hamur işleri, yüksek karbonhidrat içeren meyve ve meyve suları
işlenmiş gıdalar, patates, mısır pancar gibi nişastalı sebzeler, ve şekerle margarindir.
Düşük kalorili bir diyet uygulayın.
Eğer aldığınızdan daha fazla kalori yakarsanız zayıflarsınız. Kadınlar için düşük kalorili beslenmek demek, günde 1200-1500 kalori gibi alınması gereken, kiloyu koruyan kalori miktarını düşürmek demektir.
Haftada en az 1 kilo vermek istiyorsak buna devam etmeliyiz. Doktor kontrolü olmadan haftada 1 kilodan fazla verdiren sıkı diyetleri uygulamak hatalıdır.
Günlük yağ alımınızı 35-60 gram arasında sınırlayın. Bu şu anlama geliyor yağ alımınız günlük kalori miktarının % 20 ila % 35’i arasında olsun.Kepekli tahıllar meyve ve sebze gibi kompleks karbonhidratları günlük diyetinizde 170 ile 240 gram arasında yeralsın.
Bu günlük kalori ihtiyacının %45 -%65 arası karşılar.Günlük az yağlı protein alımınız ki bunlara yağsız daha eti, balık kümes hayvanları dahil 55-95 gram arası olmalı. Bu günlük ihtiyacınız olan kalorinin %15-%25 oranında karşılar
Ketojenik Diyet
Ketojenik diyet, atkins diyeti gibi düşük karbonhidratlı gıdalarla beslenmek, bunun yerine beslenmede protein ve yağa ağırlık vermek demek oluyor.
Keto diyeti ile Atkins diyeti farkı, Ketojenik diyet atkins diyetinden daha fazla yağ, daha az protein içeriyor. Neden proteinden fazla yağ?
Ketojenik diyet teorisine göre çok fazla protein alırsanız, vücudunuz fazla proteini glukoza dönüştürür, aynı fazla karbonhidrat alımında olduğu gibi. Halbuki yağlar için böyle bir durum söz konusu değildir. Yağların kan şekeri ve insülin seviyesi üzerinde bir etkisi yoktur.
Bu diyete göre %70-75 oranında günlük kalori ihtiyacınızı Omega3 gibi sağlıklı yağ içeren gıdalardan alın, %20-25 oranında proteinden, ve %5-10 arasında ise karbonhidrat içeren gıdalardan alın. Günlük karbonhidrat alımını 20 ila 50 gram arası sınırlayın.
Tüm vücudunuzu çalıştıracak egzersizleri yapın.
Çok fazla müdahale etmemize gerek kalmadan vücudumuz yağı enerjiye dönüşterek kullanır, sağlıklı olan budur ve bu süreç ketozis diye adlandırılır.
Fakat vücdunuz yağı enerjiye çevirdiğinde, basenler gibi belli bir yerden değil, her tarafından yağ yakar. Böylece yalnızca basen egzersizleri yapsanızda tüm vücudunuz harekete geçtiğini bütün olarak zayıfladığınızı farkedersiniz.
Bisiklet sürün, Yüzün!
Tüm uvuzlarınızın çalışıp yağ yakmasını istiyorsanız yüzebilir, bisiklet binebilir bunun gibi tüm vücudu harekete geçiren sporları yapabilirsiniz. Bu özellikle eklem ağrılarından şikayetçi kişilere tavsiye edilir. Haftada en az 3 kez bu sporları yapmaya devam etmelidir.
Bir spor dalıyla uğraşın!
Voleybol, basket yüzme gibi araya rekabetin ve eğlencenin girdiği sporla çok kalori yakımına sebep olur. Ve rekabetin neden olduğu motivasyonla hem keyif alınır, hem yağlardan kurtulunur. Bu spor salonlarında uğraşmaktan daha keyiflidir.
Böyle oyun, rekabet içeren sporları sevmiyorsanız, spor salonları ve egzersiz cdleri sizin için seçenek olabilir.
Hangi egzersiz daha fazla kilo yakıyor bilmek önemlidir.
Mesela araştırmalar gösteriyor ki maalesef yoga ve pilates zannedildiği gibi çok kalori yaktırmıyor, bu yüzden sırf bunlara güvenmemeli.
Yoga ve Pilates saatte 200 kalori yaktırıyor, 1 saat basketbol oynamak ise 800 kalori, yani hareketli sporlar şart!
Fırsat buldukça yürüyün.
Yürüyüş değeri bilinmeyen bir egzersizdir. Kilona ve hızına bağlı olarak yürüyerek saatte 100 ila 400 arası kalori yakabilirsiniz.
Yürümek için arkadaş bulursanız bu sizi motive eder beraber kalori yakabilirsiniz:)
İyi dinlenin, uykunuzu güzel alın!
Bütün bu egzersizlerin sonunda yorulup, pestiliniz çıktıysa bu iyiye işaret.
Yeterli uyku almak kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Uykunuzu almadığınızda vücudunuz ghrelin denilen bir hormon üretin ve bu hormon leptin hormonunu düşürür. Ghrelin hormonu iştahı uyaran, leptin ise tokluk hissi veren hormondur. Diğer bir deyişle, yeterli uyumadığınızda iştahınız artar, ve beyniniz doyduğunuza dair sinyalleri vücudunuza iletemez.
Uyku apnesi olan kişiler obeziteye daha meyillidir.Uyku apneniz varsa, tedavi olmanızı öneririz.
İlgili Konular
YASAL UYARI: Sitemizde yayınlanan yorum yazıları veya haberlerin tüm hakları Kadınlar Kulübü’ne aittir. Kaynak gösterilse dahi hiçbiri özel izin alınmadan kullanılamaz. Bu haber veya yazılar sadece Kadınlar Kulübü tarafından sağlanan RSS verileri kullanılarak alıntılanabilir.
Avokado
Nohut
Mercimek
Fasulye
Bezelye
Kurutulmuş Domates
Kuruyemişler
Kabak Çekirdeği
Chia Tohumu
Yulaf
Esmer Pirinç
