Paleo diyeti ve hamilelikte güvenlik ve faydaları inceleniyor. Dengeli beslenme önemlidir. Riskler ve yararlar değerlendirilmelidir.
Hamilelik döneminde doğru beslenme, bebeğin sağlıklı gelişimi için kritik öneme sahiptir. Ancak, Paleo diyeti gibi radikal beslenme yaklaşımları, hamilelik sürecinde bazı riskleri beraberinde getirebilir. Bu makalede, hamilelikte Paleo diyetinin güvenliği ve sağladığı faydaları detaylı bir şekilde ele alacağız.
Paleo Diyeti ve Hamilelik: Güvenli mi?
Hamilelik sürecinde sağlıklı bir beslenme önemlidir ve bu dönemde Paleo diyeti gibi radikal diyetlerden kaçınmak en iyisidir. Bu makalede, Paleo diyetinin hamilelikteki risklerini ve faydalarını inceleyeceğiz.
Paleo Diyeti ve Hamilelikte Güvenli mi? Faydaları Var Mı?
1. Paleo Diyeti Nedir?
Paleo diyeti, Paleolitik dönemde bulunabilecek yiyeceklerle beslenmeyi amaçlayan bir beslenme planıdır. Bu diyet genellikle meyve, sebze, yağsız et, balık, yumurta, fındık ve tohumları içerir. Ancak tahıllar, baklagiller ve süt ürünleri gibi önemli gıda gruplarını dışlar.
2. Hamilelikte Paleo Diyetinin Riskleri
Paleo diyeti, hamilelik sürecinde önemli besin gruplarını dışladığı için risklidir. Tahıllar ve baklagiller, hamilelik için gerekli olan vitaminler, mineraller, lif ve protein gibi besinleri sağlar. Ayrıca, hamilelikte kabızlığı önlemek ve genel bağırsak sağlığını teşvik etmek için lif gereklidir.
Süt ürünlerinin dışlanması ise kalsiyum ve D vitamini eksikliğine yol açabilir. Hamilelikte kalsiyum ihtiyacı artar çünkü bebeğin yeterli kalsiyum alamaması durumunda vücut kemiklerinden alır.
3. Paleo Diyetinin Hamilelikte Faydaları
Paleo diyetinin hamilelikteki faydaları oldukça sınırlıdır ve risklerin ne kadar önemli olduğu göz önüne alındığında göz ardı edilebilir. Paleo diyeti gibi radikal bir diyet yerine, düzenli fiziksel aktivite ve tüm besin gruplarını içeren dengeli bir diyetle benzer faydalar elde edilebilir.
4. Paleo Diyeti ve Gestasyonel Diyabet
Paleo diyeti, tahıllar ve eklenmiş şeker içermediği için teorik olarak gestasyonel diyabete yardımcı olabilir. Ancak, bu diyabet türünü kontrol etmek için daha az aşırı önlemlere başvurmak önemlidir.
5. Paleo Diyeti ve Fertilite
Paleo diyetinin fertiliteye yardımcı olabileceğine dair sınırlı kanıtlar vardır. Aslında, dengeli ve besleyici bir diyet, dişi fertiliteyi artırmak için önerilir. Paleo diyeti birçok besini ve besin grubunu dışladığı için dengeli bir diyet değildir.
6. Paleo Diyeti ve Bulantı ya da Sabah Bulantısı
Hamilelikle ilişkili bulantı ve kusma, yani sabah bulantısı, hamilelik sırasında oldukça yaygındır. Ancak, karbonhidrat içeren yiyeceklerin bu durumla mücadelede yardımcı olabileceği bilinmektedir. Paleo diyeti, karbonhidrat içeren yiyecekleri dışladığı için sabah bulantısını azaltmada etkisiz olabilir.
Sonuç
Hamilelik sürecinde, sağlıklı bir diyetin önemi büyüktür ve radikal diyetlerden kaçınılmalıdır. Paleo diyeti gibi diyetler, hamilelik için gerekli olan besinleri sağlamakta yetersiz kalabilir ve bebeğin sağlığını riske atabilir. Hamilelik sürecinde herhangi bir diyet değişikliği yapmadan önce bir doktora danışmak önemlidir.
Taş devri diyeti, mağara diyeti, avcı toplayıcı diyeti diye bugünlerde çok popüler olan bu diyet ne anlama gelir? Cevabı basit; bir mağara adamı ne yerse bu diyette o var!
Sizlerle paleo diyeti nedir, artıları, eksileri nelerdir, diyet listesinde neler vardır, paleo diyeti hakkında herşeyi paylaşacağız.
Paleo Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır?
Paleo diyeti, taş devrindeki, avcılık toplayıcılık hayat tarzında yaşayan insanlar yediklerine inanılan gıdaları yemeyi içerir. Peki, bu gıdalar nelerdir; meyveler, sebzeler, etler, kuruyemişler yani doğaya ait işlenmemiş olan gıdalar.
Colorado Üniversitesi sağlık ve egzersiz bilim dalı Prof. Loren Cordain ; “bu beslenme tarzını benimseyerek, sağlığımız düzelecek ve genetiğimiz sağlıklı bir biçimde şekillenmeye başlayacak”. Loren, bu diyetin vücudun glisemik yükünü azalttığını, doymuş doymamış yağ alım dengesini koruduğunu, ve günlük alınması gereken protein, yağ ve karbonhidrat ve vitamin alınımını sağladığını bildiriyor.
New York Şişmanlık Beslenme Araştırma Merkezi ve Roosevelt Hastanesinde araştırma görevlisi olan Christopher Ochner; “Atalarımız taş devri diyet tarzını benimsediklerinden kronik hastalıklara pek yakalanmazlardı, sağlıklı yaşarlardı.” diye bildiriyor.
paleo diyeti
Paleo diyet menüsü nelerden oluşur?
Taze meyveler, taze sebzeler, sağlıklı ve taze etler, yani paleo diyeti dünya kurulduğunda ilk atalarımız ne yiyorsa onları yiyin demektir. Bu atalarımız zirai ilaçlara, antibiyotiklere ve diğer kimyasallar maruz değillerdi ve sağlıklı yaşarlardı, amaç bu sağlıklı yaşama onların yemek konusundaki yaşam biçimini benimseyerek, bu yemek tarzını , beslenme biçimi haline getirmek.
Emory Üniversitesi tarafından yapılan araştırmalar sonucu; Paleolitik insanlar günlük kalorilerinin %35’ini yağlardan, %35’ini karbonhidratlardan ve %30’unu proteinden karşılıyorlardı.
Paleo diyetinin en artısı, vücudu doyurmak için ne bulursan ye olmayıp,yalnızca paleotik insanların beslenmesi üzerine bir yeme felsefesi oluşturmasıdır. Yani yalnızca sağlıklı, doğal ve besleyici yemek stilini seçmektir.
Paleo diyeti demek, suni gıdalardan uzak durmak demektir!
Paleo diyeti kavanozlanmış, dondurulmuş, katkı maddesi eklenmiş gıdaları tüketmeyin demektir!
Ünlü beslenme uzmanı Robb Wolf paleo diyetinde yasaklı olan gıdaları şöyle tanımlıyor; şekerli gıdalar ve içecekler, hububatlar (buğday, mısır, pirinç, bulgur, makarna, ekmek, kahvaltılık ürünler, vs), bakliyatlar (başta soya olmak üzere), trans yağlar ve hidrojenize yağlar, çoklu doymuş yağlar (mısırözü yağı, ayçiçek yağı, kanola yağı gibi ve tabiki alkol ve margarinler.
Paleo diyeti bir yaşam tarzıdır!
Beslenme uzmanı prof. Loren Cordain, paleo geçici bir diyet değil, yaşam tarzıdır. Bu, binlerce yıl önce yaşamış insanların yaşam tarzında yemek kültürünü benimsemek anlamına geliyor. Şayet istikrarla bu diyete devam edersek, hedeflenen kiloya ulaşırız.
Paleo sadece yemekle ilgili değildir!
Egzersiz yapmak, insanların genetik kodlarının, hareket etmek egzersiz yapmak üzere kodlandığını belirten Yale Üniversitesi Prof. David L. Katz, taş devri insanlarının günde 4000 kaloriye ihtiyaçları olduklarını fakat onların bu kaloriyi çok hareket ederek yaktıklarını ve hareketli yaşam tarzını benimsemeyi bildiriyor.
İşlenmiş gıdalardan uzak durmak, sizi sağlıklı kılar!
Harvard Üni. Halk Sağlığı Araştırma bölümünün yaptığı çalışmalar, gösteriyor ki haftada en az beş defa ev yemeği diye tabir edilen yemekleri yiyenlerin, işlenmiş gıda ve fast foodla beslenenlere göre, %47 oranda, 10 yıl daha fazla yaşıyorlar.
Tamamen atalarımızı taklit etmemiz imkansız!
Atalarımız ceylan avladı, bufalo yedi, hatta ismini bile bilmediğimiz soyu tükenmiş, hayvanlarla beslendi. Bu etler günümüz etlerine göre daha sağlıklı ve daha yağsızdı.
Tüm bunlar göz önüne alındığında, Dr. Katz. Many birebir onların yemek tarzıyla beslenmemizin olası olmadığını fakat mümkün mertebe onlar gibi beslenmeyi tavsiye ediyor.
Paleo diyetine itirazlar var!
Her moda diyetin hastalıkların anası olduğu savunan Dr. Ochner, paleo diyetinin yasak listesinde bulunan baklagiller, tahıllar, ve süt ürünlerinin vücudun ihtiyacı olan yiyecekler olduğunu, bunları almazsak, kemik erimesi, kardiyovasküler hastalıkların, ve kan basıncının düşmesi gibi rahatsızlıkların kapıyı çalacağını bildiriyor.
Özellikle bu diyetin yasakladığı süt ürünlerini almayan kadınların ilerde kemik erimesiyle yüz yüze geleceği bildiriliyor.
Paleo diyeti zordur!
Paleo diyeti çok planlı, hazırlıklı ve zihinsel olarak karar gerektirir. Mesela bu diyette yağlar ve işlenmemiş gıdalardan uzak durmak temeli olduğu için, tavuk ve salata sipariş verdiniz. Fakat tavuk hangi yağla yapıldı, bu salata konservemi, işlenmiş gıdalar var mı, velhasıl kelam paleo diyetine riayet etmek zordur.
Dr. Ochner bu durumu her moda diyet gibi insanlar önce heves ediyor, sonra vazgeçiyor diye tanımlıyor bu durumu.
Paleo diyetinde ne var ne yok!
Yiyin: Et, balık, yumurta, sebze, meyve, fındık, tohumlar, otlar, baharatlar, sağlıklı yağlar ve yağlar.
Kaçının: İşlenmiş gıdalar, şeker, meşrubat, tahıl, çoğu süt ürünleri, baklagiller, yapay tatlandırıcılar, bitkisel yağlar, margarin ve trans yağ. Bu Gıdalardan Uzak Durun!
İçecekler: Alkollü içecekler, meyve suları, şeker, hamur işleri, dondurma Tahıllar: Ekmek, makarna, buğday, çavdar, arpa. Baklagiller: Fasulye , mercimek ve diğer baklagiller. Süt: Süt ürünleri, tereyağı. Bitkisel Yağlar: Soya fasulyesi yağı, ayçiçeği yağı, pamuk tohumu yağı, mısır yağı, üzüm çekirdeği yağı, yalancı safran yağı ve diğerleri. Trans Yağlar: Margarin ve içinde margarin bulunan çeşitli işlenmiş gıdalar.
Yapay Tatlandırıcılar
Yüksek İşlenmiş Gıdalar: yani içindekiler kısmında bir sürü madde yazıp içeriğini tam bilmediğimiz market ürünleri. Dilerseniz Paleo Diyeti Örnek Diyet Listesi Tıklayınız göz atabilirsiniz.
Bu gıdaları yiyin!
Paleo diyeti genelde işlenmiş gıdalardan uzak durmak üzerine kuruludur.
Etler: Sığır eti, kuzu, tavuk, hindi, ve diğerleri. Balık ve Deniz Ürünleri: Somon, alabalık Sebzeler: Brokoli, lahana, biber, soğan, havuç, domates vb. Meyveler: Elma, portakal, armut, avokado, çilek, yaban mersini vb. Yumrular: Patates, tatlı patates, tatlı patates, şalgam, vb. Kuruyemiş ve Tohumlar: Badem, fındık, ceviz, fındık, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği vb.. Sağlıklı Katı ve Sıvı Yağlar: Zeytinyağı, avokado yağı ve diğerleri. Tuz ve Baharatlar: Deniz tuzu, himalaya tuzu, sarımsak, zerdeçal, biberiye vb.
Paleo Diyetine Uygun Tahılsız Balkabağı Muffin Tarifi
İşte harika bir paleo balkabağı muffin tarifi. Bu tarif tahıl içermez ve geleneksel unun aksine hindistan cevizi unu kullanır. Bunları muffin kaplarında hazırlayabilirsiniz ya da bir somun tavaya atarsanız güzel bir paleo balkabağı ekmeğine sahip olursunuz. Bu tarifi 6-8 kez yaptım ve hemen hemen her seferinde aynı çıkıyor. Karıştırmaya yardımcı olduğu için bir veya iki kez bitter çikolata parçaları da ekledim.
Bir not, cömert miktarda balkabağı baharatını eklediğinizden emin olun – ilk iki kez yaptığım kekler, tadı için biraz yumuşaktı.
Tahılsız Paleo Kabaklı Muffin Tarifi
Malzemeler
5 Bütün Yumurta
1 su bardağı kabak püresi
¼ fincan hindistancevizi yağı – eritilmiş
½ fincan hindistan cevizi unu
1 çay kaşığı karbonat
1 çay kaşığı vanilya
1-2 yemek kaşığı balkabağı turtası baharatı veya tarçın (cömert olun ve balkabağı turtası baharatı düz tarçından daha iyi sonuç verir)
¼ fincan bal
Talimatlar
Fırını 400 dereceye kadar önceden ısıtın
Tüm malzemeleri bir kaseye koyun
Karıştırın – meyilli kalın olmalı
Bir çörek tavasındaki çörek astarlarına yaklaşık 1/4 c hamur koyun.
Hafif kahverengiye kadar 13-18 dakika pişirin ve ortaya koyun
İsteğe bağlı – biraz bitter çikolata parçaları ekleyin.
Zayıflamak için birbirinden farklı yöntemler tercih edilmek ile birlikte diyet yapma seçenekleri de artmıştır. Daha fit, genç ve sağlıklı bir görünüme sahip olmak isteyenler içine paleo diyeti son dönemde oldukça popülerdir. Paleolitik çağlardaki beslenme düzenini temel alan diyet yönteminde, et, balık ve sebze tüketimine ağırlık verilmektedir.
Paleo Diyeti İle Hangi Besinler Tüketilebilir?
Diğer diyet yöntemlerinden farklı olarak paleo diyetinde, et ve balık tüketimi yaygındır. Bu noktada diyen yapan kişilerin sebze, meyve, kuruyemiş ve yumurta tüketilebilecek yiyecekler arasındadır.
Belirtilen diyet yönteminde yüksek protein, düşük karbonhidrat alımı vurgulanmaktadır.
Bu tür bir diyete başlamadan önce uzman doktorlardan yardım almak ve gerekli tüm testleri yaptırmak önemlidir.
Diyette öğünler değil de yalnızca yenilecek besinler sınırlandırılmaktadır.
Hızlıca Kilo Vermek Mümkün Mü?
Paleo diyetinde karbonhidrat alımı az olduğu için kilo verme süreci de hızlanır. Ancak birkaç gün içerisinde 5 ya da daha fazla kilo vermeyi hedeflemek yanlış olacaktır. Diyet ile birlikte aynı zamanda spora da yönelmek daha sağlıklı kilo verebilmek açısından önemlidir.
Kimlerin Uygulaması Sakıncalıdır?
Taş devri diyeti uygulama konusunda kronik rahatsızlıkları olanların dikkatli hareket etmeleri gerekir. Tansiyon, şeker gibi problemleri olanların doktor kontrolünde uygulamaları daha sağlıklı olacaktır.
Protein Tüketimine Dikkat
Paleo diyeti ile birlikte başarı sağlayabilmek adına protein tüketimine dikkat etmekte fayda vardır. Çok fazla protein tüketenler, hızlı bir şekilde diyet sayesinde kaslı ve atletik bir yapıya sahip olabilirler.
Su kullanımı: Metabolizmanın hızlanması ve diyetin işe yaraması adına su kullanımı önemlidir. Aynı zamanda sık su tüketmek bağırsaklarında daha iyi çalışmasına yardımcı olacaktır.
Paleo Diyeti Sağlık Açısından Zararlı Mıdır?
Yalnızca paleo diyeti değil diğer tüm zayıflama yöntemlerinin sağlık açısından zararlı olmaması adına dozunda uygulamakta ve bir problem yaşanması durumunda hemen doktora danışmakta fayda vardır.
Paleolitik diyet türü, Taş Devri diyeti olarak da bilinir. Geleneksel olarak uygulanan diyette temel hedef, organik beslenmedir. Toprakta bol miktarda bulunan minerallerin ve vitaminlerin alınması için sağlıklı beslenme formüllerinden biridir.
En popüler diyet çeşitleri arasında bulunan Paleolitik diyette, katkısız besinlerle menü hazırlanır.
Taş Devri Diyeti Nasıl Yapılır?
Besin değerleri yüksek, mineral ve vitaminler açısından zengin yiyeceklerle diyet listeleri oluşturulur. Bu diyette katkısız ve doğal ürünlerle beslenme sağlanır. Paleolitik diyette;
Sakatat ağırlıklı beslenme sağlanır
Et içeriği daha az oranda alınır
Bitkisel yağlar yerine hayvansal yağlar kullanılır
Organik ve doğal besinler tüketilir
Doğal gübre faktörü ile yetişen meyve, sebzeler tüketilir
Süt ve süt ürünlerinde işlem görmeyenler tercih edilir
Özgür dolaşan hayvanların etiyle beslenilir
Tahıllar ve baklagiller, tamamen doğal şekilde kullanılır
Trans yağ oranı 0 olan ürünlerle beslenme sağlanır.
Bu diyet uygulanırken kullanılan mutfak gereçleri de önemlidir. Genellikle topraktan yapılan ve bakırdan elde edilen kap- kacak çeşitleri kullanılır.
Haşlama, buğulama ve ızgara formülleri kullanılarak pişirme sağlanır. Yüksek oranda çiğ besin tüketimi sağlanırken, pişirilen besinlerin de doğal hallerine en yakın formları ile diyet programı oluşturulur. Sabah kahvaltısı sınırsız şekilde sunulan Taş Devri diyeti, akşam menülerinde daha orantılı şekilde alınmalıdır.
Hareketli, dayanıklı ve sağlıklı mağara adamları olmak için 10 bin yıl önceye gidiyor ve onlar gibi besleniyoruz.
Siz hiç şişman mağara adamı gördünüz mü? Fred Çakmaktaş ve Barney Moloztaş’ları saymazsak tabii.. O zamanlar cafe latte’lerin, hamburgerlerin ve patates kızartmalarının olmadığı düşünülürse, onların sırrı avlanmak için saatlerce koşmak ve yenilebilecek bitkiler toplamak için saatlerce dolaşmak, sadece taze et ve bitki ile beslenmek olmalı… Bugünden itibaren atalarımız gibi beslenmeye başlasak ne olur? Cevap basit: Daha fazla sağlıklı et, taze meyve-sebze yeriz, tahıllardan, şekerden, tuzdan, baklagillerden ve süt ürünlerinden uzak dururuz. Paleo Diyeti de işte tam bunu anlatıyor.
Adını insanoğlunun tarih öncesi dönemi olan “paleolitik”ten alan Paleo Diyeti son zamanlarda özellikle sporcular arasında oldukça popüler. Adından da anlaşılacağı gibi bu programda 10 bin yıl önce son bulan Yontma Taş Devri insanının mönüsünden bahsediyoruz. Paleolitik Diyet akımının kurucusu ve kitabının yazarı Dr. Loren Cordain, bu beslenme biçiminin sağlığınızı en iyi seviyeye çıkarmak, kalp damar hastalıkları riskini azaltmak ve kilo vermek için en ideal sistem olduğu konusunda iddialı.
Paleo Diyeti’nin 7 önerisi
1. Yüksek protein
Batı beslenme sistemlerinde proteinler günlük beslenmenin yüzde 15’ini oluşturuyor. Avcı-toplayıcı dönemde ise bu rakamın yüzde 19-35 aralığında olduğu düşünülüyor, modern çağın Paleo diyetinde et, deniz ürünleri ve diğer hayvansal ürünler beslenmenin başlıca unsurlarını oluşturuyor.
2. Düşük karbonhidrat ve düşük glisemik indeks
Bu beslenme modelinde karbonhidrat kaynağı olarak nişasta içermeyen meyveler ve sebzeler kullanılıyor ve günlük kalorinin yüzde 35-45’i bu gıdalardan sağlanıyor. Tamamı düşük glisemik indeks değerine sahip olan bu gıdalar kan şekerinin yavaş yükselip yavaş düşmesini sağlıyor, uzun süre tokluk hissettiriyor.
3. Yüksek lif alımı
Sağlıklı beslenmede liflerin önemi kabul ediliyor ancak bu diyette bunun kaynağı olarak tam tahıllar değil, nişasta içermeyen sebzeler kullanılıyor. Sebzeler, tam tahıllardan sekiz kat, rafine edilmiş tahıllardan ise 31 kat daha fazla tahıl içeriyor. Meyveler ise tam tahıllardan iki kat, rafine edilmiş tahıllardan yedi kat daha fazla lif içeriğine sahip.
4. Omega 3 – Omega 6 dengesi
Bu sistem, kolesterol seviyelerini ve kalp damar hastalığı riskini artıranın, kanser ve diyabeti tetikleyenin günlük alınan yağ miktarıyla değil, hangi yağın kullanıldığı ile ilgili olduğunu savunuyor. Buna göre trans yağları, çoklu doymamış yağları ve Omega 6’yı beslenmenizden çıkarıyor ve tekli doymamış yağlara ve Omega 3’e ağırlık veriyorsunuz.
5. Yüksek potasyum, düşük sodyum
İşlem görmemiş taze gıdaların potasyum içerikleri sodyum içeriklerinden beş kat daha yüksek. Taş devri insanlarının bedenlerinin bu orana adapte edilmiş olduğu düşünülüyor. Potasyum başta kalp ve böbrekler olmak üzere tüm organların düzgün çalışmasına fayda sağlıyor. Düşük potasyumun ise yüksek tansiyona, kalp hastalıklarına ve kalp krizine neden olduğu biliniyor. Yüksek sodyum alımının da aynı şekilde olumsuz etkileri bulunuyor. Günümüzde birçok insan potasyumun iki katı sodyum tüketiyor.
6. Asit-alkali dengesi
Beslenme ile vücutta oluşan asidi alkali hale getirmek gerekiyor. Sindirilen tüm yemekler böbreklere asit veya alkali yükü bırakıyor. Et, balık, tahıllar, peynir, bakliyatlar ve tuz asit; sebzeler ve meyveler ise alkali üretiyor. Hayat boyu sürekli yüksek asit üretimi kemik ve kas kaybına neden oluyor, kan basıncını yükseltiyor ve böbrek taşı riskini artırıyor. Ayrıca astımı tetikliyor.
7. Daha fazla vitamin, mineral, antioksidan
Tam tahıllar yeterli C, A ve B12 vitamini içermedikleri için doğal beslenen hayvanların etleri, meyveler ve sebzelerin yerini tutmuyor. Tam tahıllarda bulunan bazı mineraller ve B grubu vitaminler ise vücut tarafından yeterince emilemiyor. Paleo Diyeti’nde vitamin, mineral alımı için doğru adresin et, sebze ve meyve olduğu söyleniyor.
Paleo Diyeti’ne başlayanların ya da başlamak isteyenlerin en büyük kaygısı tahıllardan nasıl ayrı kalacaklarını ve yerine ne yiyeceklerini bilememeleri oluyor. Hatta sırf bu nedenle diyeti bırakanların sayısı hiç az değil. Bu konuda kafası karışık olanlara Dr. Loren Cordain şöyle yanıt veriyor: “Tabii ki yıllardır düzenli olarak yediğiniz gıdalardan uzaklaşmanız kolay değil. Ancak birkaç hafta sonra sebzeleri, eti, deniz ürünlerini ve yumurtayı daha lezzetli bulmaya başlayacak ve bu endişenizden sıyrılacaksınız. Paleo Diyeti’nde yer alan yağlar, meyveler, sebzeler ve kuruyemişlerle harika yemekler pişirebileceksiniz. Un ve süt ürünü içermeyen çok sayıda tatlı hazırlayacaksınız. Hatta ikram ettiğiniz insanlar aradaki un ve süt eksikliğini fark bile etmeyecek.”
Öğlen en sevdiğiniz yeşilliklerle salata yapın. Maruldan ıspanağa, salatalıktan avokadoya, biber çeşitlerinden havuca kadar bol bol seçeneğiniz var. Üzerine yağlı tohumlardan badem veya ceviz ekleyebilirsiniz. Salatanıza ayrıca et ve tavuk parçaları ya da deniz ürünleri koyabilirsiniz. Zeytinyağı ve limonlu sosunuzu da hazırladınız mı tamamdır. Çalışıyorsanız salatanızı evde hazırlayıp yanınıza alabilirsiniz.
Ara
Elma, ceviz
Akşam
Domates ve avokado dilimleri, ızgarada pişmiş derisiz hindi göğsü; buharda pişmiş brokoli, havuç ve enginar; bir kase taze böğürtlen, üzüm ve badem ile maden suyu. Her ne kadar atalarımız alkol tüketmiyor olsa da Paleo Diyeti sosyal hayatı göz önüne alıyor ve haftada üç kez diyet dışı gıda ve içecek tüketimine izin veriyor. Hakkınızı bir kadeh şaraptan yana kullanabilirsiniz.
Paleo Diyeti İştahınızı Kapanacak ! Şekerli gıdalar, çikolata, işlenmiş karbonhidrat, ekmek, alkol veya vücudun ihtiyacı olmayan diğer abur cuburlarla olan savaşını kazanmak istiyorsanız öncelikli olarak korkmamanız gerektiğini söyleyebiliriz.
Diğer normal diyetlerden Paleo diyeti geçerken açlık dönemleri ya da enerji düşüşleri olması normal fakat bu zamanla geçiyor.
Bir diyete başlarken yemeklerden sonra enerji düşüşleri, anksiyete veya ajitasyon, yoğun şeker isteği, bilinç bulanıklığı ve ekstrem bir açlık olması normaldir.
Umutsuzluğa kapılmayın ve pes etmeyin ! Bu hisler kaybolacak ve yakında hayatınızda hiç hissetmediğiniz kadar iyi hissedeceksiniz ! Bu açlıkları bastırmanın bir kaç yolu var.
İşte bu açlıklarla başa çıkacak 6 atıştırmalık fikri…
Meyve
Midenizin kazınıyor gibi olduğu anlar için meyve bariz bir atıştırmalık. Elbette diyetiniz meyveyi de kısıtlıyor olabilir, özellikle başlangıçta, fakat sizce hangisi daha kötü: Taze meyve salatası yemek mi yoksa gerçekten çok istediğiniz şu çikolatalı çörek mi?
Fındık Fıstık
Eğer durmadan çikolata yemek istiyorsanız, magnezyum eksikliğiniz olabilir. Yani çikolata aşerdiğinizi hissederseniz anlayın ki biraz magnezyuma ihtiyacınız var. Badem, ay çekirdeği, kabak çekirdeği ve susam mükemmel magnezyum kaynağıdır. Bunları tüketerek magnezyum ihtiyacınızın bir kısmını karşılayabilirsiniz.
Turpgiller
Eğer genel olarak tatlı yemeye ihtiyacınız oluyorsa bir dizi besinden yetersiz kalmışsınız demektir, yani sülfür… Brokoli, lahana, karnabahar, yer lahanası, Çin lahanası, şalgam, kara lahana, turp gibi turpgiller familyasına ait olan sebzeler sülfür , C vitamini ve lif yönünden çok zengindir. Ayrıca kanser hücreleriyle mücadele etmede çok harika oldukları bilinmektedir.
Kuru Et
Canınız tost ya da ekmek çekiyorsa büyük olasılıkla daha fazla azota ihtiyacınız var. Bunu yüksek proteinli et ve balıktan alabilirsiniz. Eti bir atıştırmalık olarak düşünmüyor musunuz ? Kuru et yapın. Kurutucunuz olmasa bile yapabilirsiniz. Bunun için biraz zaman, yumuşak et ve kuru bir ortama ihtiyacınız var. Kendiniz yaparak paradan tasarruf edebilirsiniz. Kemiksiz but alın ve mümkün olduğu kadar ince bir şekilde kesin ( veya bırakın kasap yapsın). En iyi kuru et sadece bir kaç malzemeyle yapılıyor.
Hindistan cevizi amigosu, biraz baharat ve hindistan cevizi şekerini birleştirmeniz gerekir. (Evet tamamen Paleo değil; şeker yerine bal da koyabilirsiniz). Tüm malzemeleri bir kaseye koyun, eti koyun ve karıştırın, üzerini kapatıp en az 12 saatliğine buzdolabına koyun. Eti alın ve kağıt havlu üzerinde tezgaha koyun.
Amaç mümkün olduğu kadar kurutmak unutmayın. Şimdi kurutucuya ya da fırına koyabilirsiniz. Tahta şişlerin üzerine eti koyun ve şişleri dik bir şekilde fırına koyun.
Etlerin aşağı doğru sarktığına emin olun. Etlerin altına folyonun üzerine pişirme kağıtlarını koyun damlayan oraya damlasın. Fırının kapağını açık bırakın ki nem dışarı çıksın ve fırını olabildiğince düşük ayarda çalıştırın. 8 saat sonra test etmeye başlayabilirsiniz.
Büyük Bir Salata
Kalsiyum düşüklüğü soda gibi gazlı içecekler içmek ihtiyacı doğurabilir. en iyi kalsiyum kaynağı yeşil yapraklı sebzelerdir.
Kendinize büyük bir salata yapın; içine brokoli, ıspanak, lahana ve şalgam ve susam koyun. Biraz çedar peyniri de koyabilirsiniz. Üzerini ev yapımı salata sosu, sirke ve güzel bir zeytinyağı ile süsleyin. Bu atıştırmalık sadece kalsiyum alımını artırmakla kalmayıp ayrıca içmek istediğiniz gazlı içecek için yer de bırakmayacak.
Kuru Kayısı Kuru kayısı alkol almak isteyenlerin ihtiyaç duyduğu potasyum bakımından zengindir. Yarım bardak kuru kayısı günlük önerilen potasyum alımının %20’sini karşılar. Kendiniz de kurutabileceğiniz gibi sülfatsız olanlarından da satın alabilirsiniz.
Diğer Atıştırmalıklar
Mükemmel Paleo atıştırmalıklardan bazıları: bitter çikolata( en az %70 kakao olmalı), muz, ahududu, pastırma ve avokado.Bu yiyeceklerden çok fazla yemek oldukça zordur, yani kendinizi biraz şımartabilirsiniz.
İpuçları Açlıkla başa çıkacak güvenli atıştırmalıklar seçmek isterseniz şeker ve karbonhidrat bakımından zayıf olanları seçin ve mümkünse büyük miktarda yemesi zor olanlardan olsunlar.
Ve yemekle kendinizi doldurmak yerine, yapacak farklı bir şeyler bulun. Mesela 25 şınav çekin, hızlı bir koşu yapın veya 60 saniyelik plank yapın.
Paleo diyeti son günlerin popüler diyetleri arasındadır. Paleo diyetinin yan etkileri nelerdir? makalemizde paleo diyetinin özellikle ilk haftalarında meydana gelen
olası sağlık sorunlarına yer verdik.Paleo diyeti geniş kapsamlı bir diyettir.
Bu diyeti uygularken, yürüyüş yapın, yüzün, koşun, çünkü paleo diyetinde spor yapmak çok önemlidir.
D vitaminini yeterli almak için her gün mutlaka bir süre güneş ışığına çıkın.
Güneş en önemli D vitamini kaynaklarındandır.
Uykunuza dikkat edin, 8 saat uyuyun.
Stresle mücadele etmek için spor yapın, hobiler edinin vb.
Paleo Diyetinin Zararları
Baş ağrısı
Yorgunluk
Enerji eksikliği
Konsantrasyon düşükş
Halsizlik
Baş dönmesi
Sinirlilik
Kabızlık veya ishal
Vücut ağrıları
Soğuk terleme
Mide bulantısı
Açlık hissi
Tahıllı gıdalar diyette yasak olduğundan sağlığınız için ve yeterli enerji almanızı sağlayan bu gıdalardan mahrum kalırsınız.
Paleo diyetinde süt ürünleri yoktur, uzun süre diyetin uygulanması kemiklerinizde güç kaybı ve erimeye yol açar.
Diyette asak olan gıdaların yerine aynı vitamin ve minerallere sahip alternatif gıdayı tüketmezseniz, beslenme dengeniz bozulur.
Çoğu sporcu kilo başına günde 3-6 gram karbonhidrat ihtiyacı duyar, bunu diyette yer alan meyve sebzelerle karşılamak çok zordur.
Paleo Diyetinin Sağlığa Faydaları Nelerdir?
Paleo diyetinin temel prensibi işlenmiş gıdalardan, şekerden, fabrikasyon yiyeceklerden uzak durmaktır. Böylece kimyasaldan uzak sağlıklı bir beslenme programına kavuşmuş olursunuz.
Paleo diyetinde yer alan sebzeler, meyveler, yağlar, kuruyemişler anti- inflammatory gıdalardandır bu yiyeceklerle beslenerek bedeninizde olası iltihabik durumları önlemiş olursunuz.
Kırmızı et paleo diyetinin en sevdiği gıdalardandır. Dana eti kan yapar, protein ihtiyacınızı karşılar, hastalıklarla savaşır.
Paleo diyetinde tükettiğiniz protein ve yağlar uzun süre tok durmanızı sağlar, açlık krizlerini önler.
Sınırlı yiyecekler listesi ile hızlı kilo verirsiniz.
Uykunuzu düzenli almanızı sağlar.
Enerji seviyenizi dengeler.
Anti- inflammatory yani bedeninizdeki iltihaplarla savaşan bir diyettir.
Kan şekerinizi sabit tutar
Vücunuzdaki depoladığınız yağları yakar.
Alerji riskini azaltır.
Cildinizi temizler, daha sağlıklı dişlere kavuşmanızı sağlar.
YASAL UYARI: Sitemizde yayınlanan yorum yazıları veya haberlerin tüm hakları Kadınlar Kulübü’ne aittir. Kaynak gösterilse dahi hiçbiri özel izin alınmadan kullanılamaz. Bu haber veya yazılar sadece Kadınlar Kulübü tarafından sağlanan RSS verileri kullanılarak alıntılanabilir.
Paleo diyeti diğer bir adıyla taş devri diyeti son senelerin popüler diyetleri arasındadır. Peki paleo diyeti nedir? nelerden oluşur? paleo ismini ingilizce paleotik taş devri kelimesinden almıştır. Paleo diyetinin içinde ne var? şöyle hayal edin taş devrinde yaşıyorsunuz, mağara adamısınız, avcılık ve toplayıcılık yapıyor, ömrünüzü bu şekilde geçiriyorsunuz, etrafınızda ne market var, ne bir fast food satan dükkan, ne yersiniz? elbetteki et, meyve, sebze yani tamamen işlenmemiş, fabrikasyon olmayan doğal gıdalar… Eski insanlar gibi sağlıklı ve fit bir beden için bu beslenme tarzını benimsediyseniz
sizler için bu diyetin nelerden oluştuğunu bildirdik ve örnek diyet listesi yayınladık.
Paleo Diyetinde Neler Yenir?
Balık
Otla, doğal gıdalarla beslenmiş dana eti
Yumurta
Taze meyve ve sebzeler.
Başlıca tavsiye edilenleri;
Elma Kızılcık Kayısı İncir
Avokado Muz Greyfurt
Böğürtlen Üzüm Yabanmersini
Çilekler Kavun Kivi
Limon
Kiraz Mango
Nektarin Nar Portakal Ahududu
Papaya
Şeftali Çilek Armut Mandalina
Trabzon hurması Karpuz Ananas
Erikler
Kuruyemişler
Badem Brezilya kestanesi Antep fıstığı
kaju Kabak Çekirdeği Kestane Susam
Fındık Ayçekirdeği Ceviz
Sağlıklı yağlar
Zeytin Yağı
Avokado Yağı
Ceviz Yağı
Keten Tohumu Yağı
Kanola Yağı
Paleo Diyetinde Neler Yenmez
Tahıllı gıdalar
Bakliyat
Bütün fasulye çeşitleri
Bezelye
Nohut Mercimek vb bakliyatlar
Soya fasülyesi, tüm soya ürünleri
Süt ürünler
Süt Ürünleri
Tereyağından ve margarinden yapılan tüm işlenmiş gıdalar
Toz Süt Dondurulmuş yoğurt Düşük yağlı süt
Dondurma
Yoğurt
Rafine şeker
Şekerleme
Şeker
Bal
Patates
İşlenmiş gıdalar
Tuz
Rafine bitkisel yağlar
Tuz içeren Gıdalar
Salam sosis
Sosisli Sandviç Ketçap turşulu gıdalar zeytin
Tuzlu fındık Tuzlu baharat
Paleo Diyeti Örnek Diyet Listesi Kahvaltı
Yumurtalı maydanozlu, zeyntinyağlı omlet .
Greyfurt veya herhangi bir sezon meyvesi ve bitki çayı
Ara Öğün
Yağsız sığır eti, taze kayısı veya herhangir bir sezon meyvesi
Öğle Yemeği
Zeytinyağlı limonlu tavuk salatası, bitki çayı
Ara Öğün
Elma, ceviz
Akşam Yemeği
Izgara derisiz hindi göğsü; buharda pişmiş brokoli, havuç, enginar ve; taze yaban mersini, kuru üzüm, badem, domates ve avokado dilimleri
YASAL UYARI: Sitemizde yayınlanan yorum yazıları veya haberlerin tüm hakları Kadınlar Kulübü’ne aittir. Kaynak gösterilse dahi hiçbiri özel izin alınmadan kullanılamaz. Bu haber veya yazılar sadece Kadınlar Kulübü tarafından sağlanan RSS verileri kullanılarak alıntılanabilir.
Paleo diyeti Et, balık, yumurta, sebze, meyve, fındık, otlar, baharatlar, sağlıklı yağlara dayanan, fakat işlenmiş gıdalar, şeker, meşrubat, tahıllar, çoğu süt ürünleri, baklagiller, yapay tatlandırıcılar, margarin ve trans yağlardan uzak durulması üzerine kurulu bir diyettir. Paleo diyeti nasıl yapılır? diyet listesi ile siz de zayıflayabilirsiniz.
Pazartesi
Kahvaltı
Yumurta, sebze ve bir adet meyve
Öğle Yemeği
Zeytinyağlı yağlı tavuk salatası, bir avuç fındık
Akşam Yemeği
Tereyağında kızartılmış burger, sebze salatası
Salı Kahvaltı
Pastırmalı yumurta ve meyve
Öğle Yemeği
Rulo köfte
Akşam Yemeği
tereyağında kızartılmış balık ve sebze
Çarşamba Kahvaltı
Et ve sebze
Öğle Yemeği
Et ve salatalı sandviç
Akşam Yemeği
Daha eti, sebze ve biraz çilek
Perşembe Kahvaltı
Meyve ve yumurta
Öğle Yemeği
bir avuç fındık, et
Akşam yemeği
etli sebzeli yemek
Cuma Kahvaltı
Yumurta ve sebze
Öğle Yemeği
1 avuç fındık tavuklu zeytinyağlı salata
Öğle Yemeği
et, marul ve salatadan oluşan sandiviç
Akşam Yemeği
Tavuk ızgara, sebze
YASAL UYARI: Sitemizde yayınlanan yorum yazıları veya haberlerin tüm hakları Kadınlar Kulübü’ne aittir. Kaynak gösterilse dahi hiçbiri özel izin alınmadan kullanılamaz. Bu haber veya yazılar sadece Kadınlar Kulübü tarafından sağlanan RSS verileri kullanılarak alıntılanabilir.
Genç kızların ortak rüyası şüphesiz ki sevdiği kişiyle bir ömür aynı yastıkta geçirmek.
Ve kendileri için çok özel olan düğün gününde kusursuz gözükmek.Bunun içinde gelinlikten evlenecekleri mekana kadar herşeyin mükemmel olmasını isterler.
Birbirinden güzel gelinlikleri seçmekte, en güzel hangisiyle gözükecekleri konusunda kararsız kalırlar. Gelinliklerin içinde güzel ve ince gözükmek en büyük istekleridir.
Evet!!! büyük gün yaklaşıyor!vermeniz gereken fazla birkaç kilonuz var ve özel bir diyete ihtiyacınız var.
Bu arada eğer istediğiniz gibi bir gelinlik bulamadıysanız, sitemizdeki gelinlik modelleri size yardımcı olacaktır
Şu bir gerçek ki ne kadar erken diyete başlarsanız sizin için daha iyi olur, zayıflamış ve fit bir görüntü düğün öncesi motivasyonunuzu artıracaktır! Gelinlik diyeti ile zayıflayın yazımızdaki talimalatlarla siz de kısa sürede istediğiniz kiloya kavuşabilirsiniz!
Paleo Diyeti Yapın! Paleo diyetinde kural basit bir mağara adamı geçmişte ne yediyse onları yiyin! Paleo diyeti yapmak için tıklayın ! Paleo diyetinde bu gıdalardan uzak durun!
Tahıllar (ekmek, pilav, makarna, yulaf)
patates
Baklagiller (bezelye, fasulye, yer fıstığı)
işlenmiş gıdalar
Süt ve süt ürünleri
Bunlarla beslenin!
yumurta
et
balık
Yağlar – Hindistan cevizi, avokado ve zeytin yağları tüm hepsi ideal besinler
Meyve (mümkün mertebe şekersiz)
Kuruyemiş – (aperatif gıda olarak)
Sebze
Paleo diyeti yaparsanız, kalori hesaplamayla uğraşmanıza gerek kalmaz, bir kere başladınız mı bu diyeti yapmaya gerisi gelir, yani alışırsınız ve zor gelmez böyle bir beslenme tarzı.
Bu diyet sizi fazla kilolarınızdan kurtarmakla kalmaz, ayrıca size enerji verir, ödeminizi alır. Daha önce olmadığınız kadar incelmiş olursunuz.
Sıvı Alımınızı Artırın!
Bu tavsiye ister gelinlik diyeti yapanlar ister normal diyet yapanlar için güzel bir öneridir.
Vücudunuzun %70’i sudan oluşur, ve yeterli su içmemek yağ yakım hücrelerinin etkili çalışmamasına yani kilo alımına sebep olur. Su içmek vücudunuza detoks etkisi yaparak sağlığınız içinde faydalıdır. Günde 1,5-2 litre su idealdir.
Araştırmalar gösteriyor ki beyinde acıkma ve susama duyuları çok yakındır, acıktığınızda su içerek, bir nevi beyninizi aldatabilirsiniz:), Özellikle yemeğe başlamadan büyük bir bardak su içmek fazla yemek yemenizi önleyecektir.
Porsiyonlarınızı Küçültün!
Porsiyonlarınız şu şekilden oluşsun;
Günlük diyet listenizde alınan kalori miktarınız, çeyrek porsiyon proteinden
ki bu bir avuç büyüklüğünde et, balık veya yumurta seçeneklerinden biri olabilir.
3/2 oranında karbonhidrattan:bunuda sebze ve meyvelerden karşılayabilirsiniz, bu miktarda yaklaşık, 2 yumruk büyüklüğü anlamına geliyor.
Gerisini ise yağlardan alın. Fındık, fındık ezmesi, ve tereyağı.
Yemekten sonra beyninizin tok olduğuna dair mideye sinyal göndermesi 20 dakikayı alabilir.
Yemeğinizi bitirdiniz ve hala aç hissediyorsanız işte sebep bundandır, bu yüzden daha fazla yemek yemek için davranmayın! Egzersiz Yapın!
Zayıflamakta hedef yağ yakımı, bunu sağlamanın yolu yukarıda bildirdiğimiz paleo diyetini yapmak ve buna ek olarak egzersiz yapmak. Bu egzersiz için en güzel seçenek günümüzde çok moda olan HIIT egzersizi, bu egzersizi arama motorlarından aratıp,evde uygulayabilir, kısa sürede kilo verebilirsiniz.
YASAL UYARI: Sitemizde yayınlanan yorum yazıları veya haberlerin tüm hakları Kadınlar Kulübü’ne aittir. Kaynak gösterilse dahi hiçbiri özel izin alınmadan kullanılamaz. Bu haber veya yazılar sadece Kadınlar Kulübü tarafından sağlanan RSS verileri kullanılarak alıntılanabilir.
