Aralıklı oruç yemek planı: 3 günlük diyet listesi ile ne yenir? Sağlıklı beslenme önerileri ve lezzetli tarifler. İdeal kilo ve form için uygun diyet!
Aralıklı oruç yemek planlarında öncelikle taze meyve ve sebzeler, baklagiller, tam tahıllar içeren gıdalara odaklanılmalıdır. Bu besinler, oruç sırasında kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olan lif, vitamin ve minerallerle zengindir.
Aralıklı oruç sürecinde, beyaz balık, tofu, tavuk gibi yağsız protein kaynakları da içeren bir yemek planı önemlidir. Genel olarak, sindirimi kolay olan yiyecekleri tercih etmek gerekir. Uzun süreli açlık sonrasında kas kütlesini koruyan ve açlığı kontrol altında tutan bu tür yiyecekler önemlidir.
Gazlı içecekler, hazır soslar, kurabiyeler gibi işlenmiş gıdalar ile kızarmış yiyecekler, dondurma gibi yüksek yağlı gıdaların sindiriminin zor olduğu ve kilo alımını teşvik ettiği, aynı zamanda diyabet, yüksek tansiyon ve obezite gibi hastalıkların başlangıcına neden olabileceği unutulmamalıdır. Aralıklı oruç sırasında bu tür gıdalardan mümkün olduğunca kaçınılmalıdır.
Aralıklı oruçtan sonra ne yenir?
Oruç sonrasında tüketilecek besinler arasında öncelik, taze sebzeler, tam tahıllar, ve yağsız protein kaynaklarına verilmelidir. Bu gıdalar, açlık sancılarını azaltmaya ve kas kütlesini korumaya yardımcı olabilir. Orucu açarken tercih edilmesi gereken bazı yiyecekler şunlardır:
- Taze sebzeler arasında karnabahar, kabak, chayote, marul, roka ve domates bulunmaktadır.
- Taze meyveler arasında portakal, muz, üzüm, karpuz ve mango gibi bütün meyveler yer alır.
- Tam tahıllar arasında kahverengi pirinç, tam buğdaylı makarna, yulaf ve tam buğday ekmeği bulunmaktadır.
- Baklagillerden ise fasulye, mercimek, nohut, bezelye ve lupini fasulyesi tercih edilebilir.
- Yağsız hayvansal protein kaynakları arasında sığır eti, tavuk, beyaz et, balık ve yumurta yer almaktadır.
- Bitki bazlı protein kaynakları arasında ise tofu ve miso bulunur.
- Bitki bazlı yağlar arasında fındık, hindistancevizi yağı, sızma zeytinyağı ve Brezilya fıstığı yer alır.
Bu besinlerin yanı sıra tarçın, zerdeçal, biber gibi baharatlar da kullanılabilir. Ayrıca, günde en az 2,5 litre sıvı tüketmek önerilir; bu su, yeşil çay ve ebegümeci çayı gibi metabolizmayı hızlandıran ve kilo kaybına yardımcı olan doğal içecekleri içermelidir.
Aralıklı Oruç Diyetini Yaparken Yiyip İçebilir Miyim?
Aralıklı oruç esnasında, sadece su, kahve ve bitki çayı gibi içeceklerin, içine şeker veya tatlandırıcı eklenmeden tüketilmesine izin verilir. Başka herhangi bir yiyecek veya içecek türünün tüketilmesi, insülin seviyelerinin artmasına ve bu da orucun bozulmasına neden olabileceği için kaçınılmalıdır.
Oruç sonrasında tüketilmesi gerekmeyen yiyecekler arasında ise rafine şeker, hazır soslar, gazlı içecekler ve fast food gibi işlenmiş gıdalar bulunmaktadır. Ayrıca, kızartmalar gibi yüksek yağlı yiyecekler, yağlı peynirler (örneğin kaşar veya gorgonzola), ve dondurma da kaçınılması gereken yiyecekler arasındadır. Bu tür yiyeceklerin sindirimi zor olabilir ve aynı zamanda kilo artışına ve çeşitli hastalıkların başlangıcını teşvik etme potansiyeline sahip olabilir. Bu nedenle, aralıklı orucun ardından bu tür yiyeceklerden kaçınılmalıdır.
Aralıklı oruç yemek planı
Bu, 18 saatlik oruçtan sonra ne yenmesi gerektiğini özetleyen 3 günlük örnek bir yemek planıdır:
| Zaman | 1. Gün | 2. Gün | 3. Gün |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı | Oruç: su, siyah kahve veya siyah çay | Oruç: su, siyah kahve veya siyah çay | Oruç: su, siyah kahve veya siyah çay |
| Öğle Yemeği | 1 adet brokoli ve havuçla haşlanmış tavuk budu + 3 yemek kaşığı tam tahıllı pirinç + 2 yemek kaşığı fasulye + marul, roka ve domatesten yapılmış salata + 1 adet kabuklu armut | 1 adet ızgarada domates ve biberli balık filetosu + 2 adet küçük patates + sotelenmiş hindiba + 1 adet mandalina | 1 yemek kaşığı ev yapımı domates soslu tam tahıllı spagetti + 1 adet ızgara dana eti + nohut, havuç, soğan ve domatesten yapılmış salata + 1 orta boy dilim kavun |
| Ara Öğün | 1 yemek kaşığı yulaf, 1 çay kaşığı fıstık ezmesi ve bir tutam tarçın ile dilimlenmiş 1 muz | 1 porsiyon kaju ve kestane + 1 orta boy dilim karpuz | İnce dilimlenmiş çeyrek avokado, 1 çay kaşığı ricotta peyniri, tuz ve karabiber ile kavrulmuş tam tahıl dilimi |
| Akşam Yemeği | 2 yumurta, ıspanak, soğan ve domatesten yapılmış 1 sebzeli omlet + 2 yemek kaşığı kinoa + 2 yemek kaşığı börülce + yarım avokado | 1 soğan ve biberle ızgaralanmış tavuk göğsü + 2 yemek kaşığı tam tahıllı pirinç + marul, roka ve ıspanaklı salata + 1 mandalina | 1 adet haşlanmış balık filetosu + sotelenmiş brokoli, havuç ve karnabahar + 2 adet küçük patates + 1 adet şeftali |
| Akşam Orucu | Oruç: su, siyah kahve veya siyah çay | Oruç: su, siyah kahve veya siyah çay | Oruç: su, siyah kahve veya siyah çay |
Bu tablo, 18 saatlik aralıklı oruç sonrası üç gün boyunca önerilen öğünleri özetlemektedir. Her günün kahvaltı, öğle yemeği, öğleden sonra atıştırması, akşam yemeği ve akşam orucu bölümleri bulunmaktadır.
Forum: Aralıklı oruç ile zayıflama serüvenim Tıklayın!
Son senelerde Ramazan ayının yaz dönemine denk gelmesi, günlerin çok uzun olması, sahur saatinden iftar vaktine kadar geçen yaklaşık 17 saatlik süre; oruç tutanları zorlar ya da zorlayacağı düşünülür. Çok uzun süre aç kalacağını düşünen kişiler, sahur vaktinde olabildiğince fazla yiyerek, gün boyunca sadece bu şekilde idare edebilir.
