Kadınlar Kulübü

Etiket: ofis diyeti

  • Ofis çalışanları nasıl beslenmeli

    Ofis çalışanları nasıl beslenmeli

    Ofis çalışanları nasıl beslenmeli ? Çalışma hayatı, günlük yaşantımızın çok büyük bir bölümünü kaplıyor ve beslenmemizin çoğu evimizin dışında gerçekleşiyor. Kahvaltı ve öğle yemeğinin dışarıda yenildiğini düşünürsek beslenmenin neredeyse 2/3’si ev dışında geçiyor. Liv Hospital Diyet ve Beslenme Uzmanı Serap Güzel, çalışanların doğru, kaliteli ve yeterli beslenmesi için dikkat etmeleri gereken noktalar anlattı.

    Ofis çalışanları nasıl beslenmeli

    Ülkemizde özellikle kahvaltı çoğu zaman atlanan veya hızla atıştırılan yiyeceklerden oluşur. Kahvaltı güne iyi başlamamızı sağlayan, metabolizmamızı çalıştıran ve şişmanlamaktan koruyan en önemli öğündür. Mutlaka protein, lifli karbonhidrat ve mümkünse vitamin mineral alacağınız sağlıklı bir kahvaltı olmalıdır. Poğaça, açma, simit ve çaydan oluşan bir kahvaltı yeterli değildir. Peynirle yapılan bir sandviç ve yanına bir meyve almak daha dengeli bir kahvaltı seçeneğidir.

    İş yeri yemekhanesi veya restoranda yenilen öğle yemekleri de doğru seçimlerden oluşmalıdır. Günümüzde çalışma hayatı, genelde masa başında, kişilerin hareketini azaltan, ulaşımda ise daha çok araç kullanılan ve yürüyüşün az olduğu inaktif bir hale dönmüştür. Çalışanların aktivitelerinin azalması kilo problemlerini de arttırır. Buna stres faktörünü de eklersek zamanla hem bedensel hem zihinsel sağlık problemleri görülebilir.

    Bu nedenle beslenmeniz ne kadar sağlıklı olursa çalışma hayatının olumsuz etkilerini bir nebze de olsa azaltabiliriz. Bunun için fast-food tarzı yiyeceklerden, kızartılmış, hamurlu yiyeceklerden kaçınmak gerekiyor. Daha çok ızgara tarzında, sebze ve salataya ağırlık verdiğiniz mönüler tercik edilmelidir.

    Beyaz ekmek yerine lifli ekmek (çavdar, tam buğday, kepekli vb.) tüketmek, daha az tuz kullanmak ve yemekte gazlı asitli içecekler tüketimi yerine su, soda veya ayran içmek sağlığınızı uzun dönemde etkileyecek önemli alışkanlıklardır.

    Gün içinde sağlıksız atıştırmaları önlemek ve yerine daha sağlıklı olanları seçmek yine beslenme kalitenizi etkileyecek önemli adımlardır. Günlük vitamin mineral ihtiyacınızı tamamlamak için 3-4 porsiyon meyve tüketmek gereklidir. Çalışırken yanınıza taze ve kuru meyve, küçük hazırlanmış sandviçler, taze ceviz, badem, fındık vb almak gofret, kraker ve bisküvi gibi sadece yağ, şeker ve undan oluşan yiyecekler yerine çok daha sağlıklı ve doyurucudur.

    Öğle ve akşam ana öğünlerdeki enerjiyi (kaloriyi) dengelemek yine sağlığınızı ve ideal kilonuzu koruyacak bir yöntemdir. Eğer akşam yemeği için bir yere davetliyseniz, özel bir yemek varsa öğle yemeklerinizi daha hafif geçirmelisiniz. Böylece hem gün içindeki kalori alımınızı dengelemiş olursunuz hem de varsa sindirim şikayetlerinizi (reflü, gastrit, gaz, şişkinlik vb.) azaltırsınız.

    KADINLAR İÇİN OFİS DİYETİ ÖRNEK MENÜ
    Kahvaltı
    1 dilim peynir çeşidi
    1–2 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği
    Sınırsız çiğ sebze
    2 adet siyah veya 3 adet yeşil zeytin
    Kuşluk
    15 adet fındık veya 12 adet badem veya 3 adet tam ceviz
    1 kupa yeşil çay
    Öğlen
    2–3 ızgara köfte kadar et veya tavuk veya hindi veya balık
    1 su bardağı yoğurt veya 2 su bardağı ayran
    Bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
    1 dilim tam buğday veya tam çavdar ekmeği
    İkindi
    1 dilim tam buğday veya tam çavdar ekmeği veya ¼ adet simit
    1 dilim peynir
    Söğüş sebze
    Akşam
    6 yemek kaşığı etsiz sebze veya kuru baklagil yemeği
    1 ince dilim tam buğday veya tam çavdar ekmeği
    1 su bardağı yoğurt veya 2 su bardağı ayran
    Bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilaveli)
    Gece
    2 porsiyon meyve
    Önemli Not: Yukarıda yer alan menü örnek menüdür. Diyet kişiye özeldir ve diyetisyen ile bire bir görüşmeler ile hazırlanmalıdır.

  • Çalışırken şişmanlamayın

    Çalışırken şişmanlamayın

    İşte size hem sağlığınızı hem de ideal kilonuzu koruyacak birkaç öneri…

    Her sabah işyeri servisi, toplu taşıma araçlarıyla ya da kendi aracıyla işe gidenler plaza ya da ofislerde yaşamlarını sıkıştırır. Bu tekdüzelik ve spora vakit ayıramamak neticesinde de kilo almak kaçınılmaz olur. Hem kilo almanızı engellemek hem de sağlıklı yaşam için size faydalı tavsiyeler…

    – Asansör kullanıyorsanız, ofisinizin bulunduğu kattan birkaç kat önce inin ve merdivenleri kullanın.

    – Eğer işiniz masa başında ise her yarım saat bir kalkıp ofiste biraz yürüyün.

    -Öğün atlamamaya çalışın. İşyerinde nitelikli ve abartmadan yiyin. Aralarda acıkırsanız taze meyve gibi sağlıklı atıştırmalar yapın.

    – Bol meyve ve sebze tüketin. Yanınızda salatalık getirin. Günde en az beş porsiyon tüketin. Bir porsiyon, iki-üç kaşık sebze, bir adet meyve (mesela bir muz) veya iki-üç adet küçük boy meyve (örneğin erik), bir küçük kase meyve salatası veya bir bardak taze sıkılmış meyve suyuna denktir. Bunlar fazla kalori yükü yapmadan sizi tok tutar.

    – Daha az hayvansal (doymuş) yağ tüketin. İşyerinde her gün farklı bir et cinsi seçin.

    – Ne kadar alkol tükettiğinize dikkat edin. İçki çok kalorilidir ve şişmanlatıcı yiyeceklere karşı iştahı artırır.

    – Bol bol su için. Günlük hedefiniz altı-sekiz bardak olsun. En fazla 12 bardak için. Yağsız veya yarım yağlı süt, az yağlı yoğurt ve az yağlı peynir gibi düşük yağ içeren günlük ürünleri tercih edin. Bitkisel çay tüketiminde özellikle rezene ve zencefili seçin.

    – Düzenli olarak balık yiyin. Haftada en az bir kez yağlı balık (örneğin somon, sardalye, konserve ton) tüketmeye özen gösterin.

  • Ofis diyetinin 10 altın kuralı!

    Ofis diyetinin 10 altın kuralı!

    Birçoğumuz ofiste diyet yapmanın çok zor olduğunu düşünüyor. Oysa sağlıklı besinleri tercih etmek ve öğün saatlerine dikkat etmek bile sonuç almak için yeterli. Gelin, siz de diyetimizi uygulayın ve yaza formda girin!

    Yaz mevsimi yaklaşıyor, eyvah ince kıyafetler raflardan dolaplara çıktı bile diyorsanız, fakat ofiste diyet yapabileceğinize dair şüpheleriniz varsa, bu yazı sizin için hazırlandı… Ofis diyeti ile yaza formda girebilir, o çok beğendiğiniz yeni sezon yaz kıyafetlerine kolayca sığabilirsiniz…

    Ofis diyeti nedir?
    Ofis diyeti, günün büyük bir kısmında oturarak çalışan kişiler için uygun olan yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenme ilkeleri ile örtüşen bir beslenme programıdır. Ofisteki yoğunluğunuz ne olursa olsun, ofis diyetini rahatlıkla uygulayabilirsiniz.
    Ofis diyetini kimler yapabilir?

    Şeker, kalp-damar, yüksek tansiyon, kanser gibi kronik hastalıkları nedeni ile özel diyet yapması gerekenler ve sindirim sistemi sorunu yaşayanlar ofis diyetini yapmamalıdır. Ofis diyeti, 20’li yaşların sonunda 30’lu yaşların ortalarında olan kişiler için daha uygundur.

    İşte ofis diyetinin 10 altın kuralı!
    Kural 1: Sabah uyanır uyanmaz su için…
    Formda bir beden için sağlıklı bir sindirim sistemi olmazsa olmaz bir şarttır. Barsaklarınızın düzgün çalışması ve gece boyu susuz kalan bedeninizin kendisine gelmesi için uyanır uyanmaz 1 su bardağı ılık su, hemen ardından 1 su bardağı oda sıcaklığında su ile güne başlamalısınız.

    Kural 2: Gün boyunca 2,5–3 litre su için
    Su, dolaşımınızın düzgün olmasını sağlayacak, cildiniz güzelleşecek ve ofis diyeti yaptığınız süre boyunca bedeninizde parçalanan yağların bedeninizden hızla uzaklaştırılmasını sağlayacak. Bu nedenle günde 12–15 su bardağı su içmeyi unutmayın.

    Kural 3: Öğün atlamayın
    Zaman darlığı veya unutkanlık öğün atlamanın bir açıklaması olamaz. Yemek yemek, yaşamın sürdürülebilmesi için en önemli etmenlerden biridir ve aynı zamanda sosyal bir olgudur. Bu nedenle ne olursa olsun kendinize günde 6 defa en az 20 dakika ayırmalısınız.

    Kural 4: Tuz tüketiminde sınırları aşmayın
    Tuz tüketiminde sınır tanımazsanız, ileride yüksek tansiyon sorunu yaşama riskinizi arttırırsınız. Ayrıca gereğinden fazla tuz tüketimi, vücudunuzda su tutulmasına neden olur ve bedeninizde şişlik hissedersiniz.

    Kural 5: Sağlıklı pişirme yöntemleri seçin
    Ofis diyetinizi uyguladığınız sürece yapmanız gerekenlerden biri de sağlıklı pişirme yöntemleri tercih etmek. Tüketeceğiniz besinler ızgara, fırında, buğulama veya haşlama olarak pişirilmelidir.

    Kural 6: Yemeğin tadını çıkarın
    Ofis diyetinin en büyük özelliklerinden biri de sizi lezzete odaklamasıdır. Hızlı yemek yemek yerine yavaş yavaş yemeyi öğrenerek, besinlerden keyif almaya odaklanın. İyice çiğnenerek tüketilen bir besinin glisemik indeksi azalacağından ötürü kan şekerinizde dengeli yükselecektir.

    Kural 7: Baharatlardan yararlanın
    Acı kırmızıbiber başta olmak üzere birçok baharatın metabolizmayı hızlandırıcı etkisi vardır. Siz de bu etkiden yararlanmayı deneyin. Yemeklerinize ve salatalarınıza ekleyeceğiniz çeşitli baharatlarla değişik lezzetler elde edebilir, metabolizmanıza destek olabilirsiniz.

    Kural 8: Her gün kendinize yarım saat ayırın
    Ofis diyeti vücudunuzdaki yağlardan sizi kurtararak daha ince görünmenizi amaçlar. Bu nedenle enerji harcaması konusunda da kendinize yardımcı olmalısınız. Ne kadar meşgul olursanız olun kendinize günde yarım saat ayırın ve açık havada yürüyüş yapmanın keyfini çıkartın.

    Kural 9: Acıktığınızda çiğ sebze tüketin
    Ofis diyetini uygularken kendinizi aç hissettiğiniz zamanlarda domates, salatalık, biber gibi çiğ sebzelerden tüketin. Böylelikle hem düşük kalori almış hem de C vitamini ihtiyacınızın büyük bir kısmını karşılamış olacaksınız.

    Kural 10: Ofis diyetinde 6 öğün beslenin
    Ofis diyeti sadece forma girmenizi değil, metabolizmanızı düzenleyerek verdiğiniz kiloları korumanızı da amaçlar. Günde 6 öğün beslenme, en sağlıklı beslenme tarzıdır. Sağlıklı beslenmenin temel kuralını ofis diyeti ile alışkanlık haline getirin. Öğün aralarında 2-3 saat olmasına dikkat etmelisiniz.

    Bayanlar için ofis diyeti örnek menü
    Kahvaltı
    1 dilim peynir çeşidi
    1–2 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği
    Sınırsız çiğ sebze
    2 adet siyah veya 3 adet yeşil zeytin

    Kuşluk
    15 adet fındık veya 12 adet badem veya 3 adet tam ceviz
    1 kupa yeşil çay

    Öğlen
    2–3 ızgara köfte kadar et veya tavuk veya hindi veya balık
    1 su bardağı yoğurt veya 2 su bardağı ayran
    Bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
    1 dilim tam buğday veya tam çavdar ekmeği

    İkindi
    1 dilim tam buğday veya tam çavdar ekmeği veya ¼ adet simit
    1 dilim peynir
    Söğüş sebze

    Akşam
    6 yemek kaşığı etsiz sebze veya kuru baklagil yemeği
    1 ince dilim tam buğday veya tam çavdar ekmeği
    1 su bardağı yoğurt veya 2 su bardağı ayran
    Bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilaveli)

    Gece
    2 porsiyon meyve
    Önemli Not: Yukarıda yer alan menü örnek menüdür. Diyet kişiye özeldir ve diyetisyen ile bire bir görüşmeler ile hazırlanmalıdır.

    Erkekler için ofis diyeti örnek menü
    Kahvaltı
    2 dilim peynir
    2 ince dilim ekmek
    Sınırsız çiğ sebze
    4 adet siyah veya 5 adet yeşil zeytin

    Kuşluk
    15 adet fındık veya 12 adet badem veya 3 adet tam ceviz

    Öğlen
    4 köfte kadar ızgara et veya tavuk veya hindi veya balık
    1 su bardağı süt veya 2 su bardağı ayran
    Bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
    2 ince dilim tam buğday veya tam çavdar ekmeği

    İkindi
    Peynirli tost (yağsız)
    Söğüş sebze
    1 su bardağı ayran

    Akşam
    9 yemek kaşığı etsiz sebze veya etsiz kurubaklagil yemeği
    1 su bardağı yoğurt veya 2 su bardağı ayran
    2 ince dilim tam buğday veya tam çavdar ekmeği
    Bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)

    Gece
    2 porsiyon meyve

    Önemli Not: Yukarıda yer alan menü örnek menüdür. Diyet kişiye özeldir ve diyetisyen ile birebir görüşmeler ile hazırlanmalıdır.

    Dyt. Nil Şahin Gürhan

    Ofis saatleri için diyet önerileri için tıklayın!

  • Ofis saatleri için diyet önerileri

    Ofis saatleri için diyet önerileri

    Ofis çalışanlarının en büyük ortak sorunları hareketsizlik ve beslenme durumlarıdır malum…

    Ofiste beslenme
    “Bütün gün masa başındayım kilo alıyorum” diyenlerdenseniz bu konuda alınacak önlemler ve yapılabilecekler aslında çok basit. Fakat hepimizin iş yeri koşulları, çalışma saatleri, işe gidip gelme süresi, kullanılan taşıt türü, beraber çalışılan müşteri kitlesi birbirinden çok farklı. Bu nedenle herkesin iş ortamında karşılaştığı beslenme sorunları farklıdır. Bunun yanı sıra büyük bir iş merkezinde çalışıyorsanız birlikte çalıştığınız iş arkadaşlarınızla benzer sorunlar yaşayabilirsiniz. Herkesin bu durumdan etkilenmesi metabolizmaları gereğince farklı olabilir..
    Ofis yaşantısında en sık karşılaşılan belli başlı beslenme sorunlarını ele alalım;
    * Bu konuda karşılaşılan en büyük sorun işe yetişme telaşıyla kahvaltıların atlanması. Bu şekilde güne yakıtsız başlar ve gün içerisinde kan şekeriniz iyice düşeceğinden diğer öğünlerde fazla kaçırabilirsiniz.
    * İşlerin uzaması veya aksaması nedeniyle öğünlerin atlanması. Yine aynı şekilde kan şekerinin düşmesine neden olarak vücut ritminin bozulmasına neden olur.
    * İş yerinde çıkan yemeklerin beğenilmeyip, dışardan fast-food sipariş edilmesi. Çok fazla yağ içeren ‘fast food’ların tüketilmesiyle fazla ve gereksiz kalorileri vücudunuza almış olur istemeden de olsa bunu düzenli hale getirip kötü bir beslenme tarzı oluşturabilirsiniz..
    * Gün içerisinde unutma veya fazla tuvalete gitmeme isteğinden dolayı su içmeyi atlama veya düşük düzeyde tutma. Fakat gün içerisinde çay kahve gibi diüretik içecekler içmeniz vücudunuzdan daha fazla su kaybetmenize neden olur ve susuz kalmanız iş performansınızı da etkiler.
    * Uzayan toplantılar nedeniyle öğün aralarında ara öğün yapılmaması ve bu nedenle kan şekerinin düşmesi…
    * Düşen kan şekeri nedeniyle çikolata kek gibi kafeteryadan kolay ulaşılabilen sağlıksız gıdaların alınıp tüketilmesi veya bu gıdaların iş arkadaşlarınca ikram edilip alışkanlık haline getirilmesi…

    Ofis yaşantınızda karşılaştığınız beslenme sorunlarını çözmek için yapabilecekleriniz;
    Kahvaltı yapamadığınızda en azından evden çıkmadan 1 bardak süt veya 1 kutu yoğurt tüketmek veya ufak bir sandviç yapmak.. Bunları yapamıyorsanız bile yolda veya iş yerinizde simit-peynir/ayran, peynirli sandviç gibi seçenekleri tercih etmek.
    Öğle veya akşam yemekleriniz aksayacağında veya kaçıracağınızda ara öğün tüketmek. Dolabınızda veya çekmecenizde bu durumlarda tüketebileceğiniz taze veya kuru meyve, tost, ayran, yoğurt, meyveli yoğurt , hazır çorba, galeta veya diyet bisküvi türlerini bulundurabilirsiniz, çikolata veya…
    Öğle yemeğinde ana yemeğin yanında garnitür olarak verilen kızarmış patates, püre, pilav, makarna, börek vb. besinlerin yarısını yiyip yarısını bırakabilirsiniz. (Unutmayın masa başında hareketsizsiniz).
    Mönüde varsa mutlaka çorba, zeytinyağlı sebze, salata, yoğurt vb. yardımcı yiyecekleri mutlaka tüketin. Yemeklerin yanında beyaz ekmek yerinde tam buğday veya çavdar ekmeğini tüketin.
    Seçme imkanınız varsa mönüden en düşük kalorili olanları tercih edin.
    Öğünlerle birlikte verilen tatlıları öğünlerden hemen sonra değil öğün aralarında tüketmeye özen gösterin ve mümkünse hamurlu- şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih edin.
    Unutmamak için masanızda sürahi veya su şişesi bulundurun ve çay ve kahve haricinde 8-10 bardak olacak şekilde sık sık su için.
    Çay/ kahve ve bununla birlikte tükettiğiniz şeker miktarını sınırlandırın.
    İş arkadaşlarınıza şeker, çikolata yerine taze veya kuru meyve, diyet bisküvi, galeta gibi gıdalardan ikram edin ve ofis ortamında sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmenizi sağlayın.
    Şirket yemeklerini beğenmediğinizde dışardan söylemek yerine imkanınız varsa gidip orda yemeyi tercih edin böylece gün içerisindeki hareketinizi artırmış olacaksınız.
    Şirket yemeklerini beğenmeyip sipariş verdiğinizde fast-food yerine ızgara veya salatalardan (az yağlı- az soslu) sipariş verin.

    Uzm.Dyt.Merve Tığlı Çınar

  • İşyeri diyeti

    İşyeri diyeti

    Fazla kilolarınızdan kurtulmak istiyorsunuz ama diyet listesinde yer alan yiyecekleri işyerinde bulamıyorsunuz.Üzülmeyin,çünkü size işyerinde uygulayacağınız bir diyet listesi sunuyoruz.Bu diyeti yapanlar bir ayda 7 kilo verecek ilkbahara daha formda girecek

    1.GÜN
    Sabah:1 dilim kepek ekmeği,1 dilim dil peyniri, domates salatalık, şekersiz çay ya da kahve.
    Ara:1 meyve.
    Öğle:1simit,1 bardak ayran.
    Ara:2 kuru kayısı.
    Akşam:5 kaşık mercimek,4 kaşık bulgur pilavı, yağsız salata.
    Gece.1 meyve.

    2.GÜN
    Sabah:1 dilim kepek ekmeği,1meyve,şekersiz çay ya da kahve.
    Ara.1meyve.
    Öğle: Beyaz peynirli sandviç(iki dilim kepek ekmeğine yapılacak)
    Ara:2 kuru kayısı,2ceviz.
    Akşam:1 kâse domates çorbası,1porsiyon ızgara tavuk, yağsız salata,
    Gece:1 bardak şekersiz süt(az yağlı)

    3.GÜN
    Sabah:1 bardak sütle yapılmış sadece müsli. İçine 2 kur kayısı koyabilirsiniz.
    Ara:4 diyet bisküvi.
    Öğle: light ton balıklı yağsız salata. İçine domates, biber, salatalık koyabilirsiniz.1 dilim ekmek.
    Ara:1 kivi.
    Akşam:1 porsiyon ızgara balık, yağsız yeşil salata.
    Gece: az yağlı 1 bardak şekersiz süt.

    4.GÜN
    Sabah:1 dilim kepek ekmeği,1 meyve, şekersiz çay ya da kahve.
    Ara:2kuru kayısı,2 ceviz
    Öğle: yarım simit,1 dilim dil peyniri ya da taze kaşar.
    Ara:1 meyve.
    Akşam:1 tabak etsiz kabak, bir kâse yoğurt,1 dilim kepek ekmeği, yağsız salata.
    Gece:1 meyve.

    5.GÜN
    Sabah:1 bardak greyfurt suyu,1 dilim kepek ekmeği,1dilim dil peyniri.
    Ara:1 meyve.
    Öğle: light ton balıklı salata. İçine domates, salatalık koyabilirsiniz.1 dilim ekmek.
    Ara:1 meyve.
    Akşam:5 kaşık yağsız haşlanmış makarna,5 kaşık yoğurt,1 tabak taze fasulye.
    Gece:1 avuç beyaz leblebi.

    6. GÜN
    Sabah:1 haşlanmış yumurta,1 bardak şekersiz açık çay,2 kuru kayısı.
    Ara:1 meyve.
    Öğle: beyaz peynirli tost.(kepek ekmeğinden yapılacak),1 bardak ayran.
    Ara:3 diyet bisküvi.
    Akşam:1 kâse sebze çorbası,4 ızgara köfte(ekmeksiz yapılacak)yağsız salata.
    Gece:1 bardak az yağlı şekersiz süt.

    7.GÜN
    Sabah:1 dilim kepek ekmeği,1 dilim dil peyniri,1 bardak greyfurt suyu
    Ara:1 meyve
    Öğle:1 simit,1 bardak ayran ya da yağsız salata.
    Ara:2 ceviz,2 kuru kayısı
    Akşam:1 kâse mercimek çorbası, light ton balıklı salata,2 dilim kepek ekmeği
    Gece:1 meyve