Siz de ne yapmanız gerektiğinin söylenmesinden hoşlanmıyor musunuz? Çünkü kendiniz için en doğru, en akıllıca kararı verebileceğinizden eminsiniz, değil mi? Ama bu kez bir istisna yapmaya ne dersiniz? Bu basit ama temel kurallara uyarak bir yandan kilo verip, diğer yandan formunuzu koruyabilirsiniz.
✽ Hacmi yükseltin
Yemek tercihi yaparken yağ ve kalori oranı kadar, su ve hava içeriği ile hacmini de kontrol etmek gerekiyor. Çünkü hacmi yoğun olan gıdalar daha az enerji almaya neden olabiliyor. Yüksek hacimli gıdalar daha az kalori almaya yol açarken, daha hızlı doygunluk hissi yaratabiliyor. Örneğin 100 gram taze üzüm yemek kişiyi aynı miktarda kuru üzüm yemekten daha çok tatmin ediyor, ayrıca çok daha az kalori almaya yardımcı oluyor.
✽ Kalori içmeyin
Araştırmalar, günlük beslenmelerinde şekerli içeceklere yer vermeyen kişilerin, günlük beslenmelerindeki besin miktarını düşürenlerden daha fazla kilo verdiğini gösteriyor. Düşünün bir kere! Yarım saat kan ter içinde egzersiz yaptıktan sonra, üzerine soğuk bir şişe meşrubat içerek yaktığınız bütün kalorileri geri almaya ne gerek var?
✽ Uyukladıkça kilo verin
Güne erken bir saatte başlamak harika bir fikir olabilir. Fakat bir gece önce uykusuz kaldıysanız, erken kalkarak kilo verme çabalarınızı sabote edebileceğinizi biliyor musunuz? Araştırmalar, diyet yaparken kalitesiz uykunun vücuttan yağ yerine daha fazla su, kas ve doku kaybetmeye neden olduğunu gösteriyor. Uykusuzluk ayrıca vücudu strese sokuyor ve var olan yağların depolanmasına yol açıyor. Unutulmaması gereken bir diğer nokta ise uykusuzluğun, iştahı artıran ghrelin hormonunun salınımını artırdığı… Günde beş saatten az uyuyanların obezite riski, günde altı saat uyuyanlara oranla yüzde 9 artıyor. Bu yüzden yeterince uyuduğunuzdan emin olmak için sabah alarm çalmadan sekiz saat önce yatağa girmeye özen gösterin.
✽ Bu ikiliye dikkat edin
Et, baklagil ve kuru yemişlerde bulunan protein ile tam tahıllı ekmekte bulunan lifler, zayıflamanın ve zayıf kalmanın olmazsa olmazları arasında yer alıyor. Lifler, suyla birlikte şişerek kişide doygunluk hissi yaratıyor. Protein ise vücudunuza sinyal göndererek yediklerinizden tatmin olmanızı sağlıyor. Vücut ise kas üretmek için proteini kullanıyor. Araştırmalara göre protein ve liften zengin beslenenler hem daha kolay kilo veriyor hem de kan şekerinde dalgalanmalar yaşamadıkları için aşırı yeme eğilimine girmiyor. Örnek bir menüde ızgara tavuk, salata ve bir miktar tam tahıllı ekmek en uygun seçenek olarak görülüyor.
✽ Haftada en az bir kez sebze yiyin
Vejetaryenler, beslenme düzeninde ete çokça yer veren kişilerden daha az kilo problemi yaşıyor. Çünkü onlar az miktarda yağa karşın çokça sebze ve meyve tüketiyorlar. Size vejetaryen olun demiyoruz ama hiç değilse hafta bir gün biftek yerine fasulye, peynir yerine humus tüketmeye özen gösterin. Göreceksiniz, bu sayede hem damağınız farklı tatlara alışacak hem de kilo verme hızınız artacak.
✽ Yemek dedektifi olun
Önünüze gelen menü ya da paketli gıda maddelerinin az kalorili olması, onun sizin için ideal olduğu anlamına gelmiyor. Sağlıklı bir restoranda yiyeceğiniz 840 kalorilik bir yemek hafif bir öğün sayılabilirken, daha düşük kalorili ancak yüksek yağ oranı olan bir başka alternatif zararlı olabilir. Bu nedenle öğle yemeğinden önce dersinizi iyi çalışın. Yemek yiyeceğiniz restoranın web sitesine girerek, o öğünde gerçekte kaç kalori alacağınızı hesaplayın.
✽ Porsiyonlarınızı küçültün
Kalori hesabı yapmak, kilo vermenin vazgeçilmezleri arasında yer alıyor. Fakat bu yöntemin porsiyon kontrolüyle birlikte olması gerekiyor. Oysa gözümüzü doyurmaktansa tabağımızda ne var ne yok yemeyi tercih ediyoruz. Uzmanlara göre, bu beyninizin bir oyunu! Çünkü o, tabağımızda yemek görünce bunu bitirmeniz gerektiğini düşünüyor. Bu sorunu yaşamak yerine porsiyonlarınızı azaltmak için daha küçük tabaklar kullanmaya ne dersiniz?
Kilo kaybetme psikolojisi
Eğer siz zihnen bu oyuna hazır değilseniz, dünyanın en iyi diyetisyeni dahi sizin kilo vermenizi sağlayamaz. İşte bu konuda size yardımcı olacak birkaç basit çözüm:
● Seçiminizi yapın: Zihnen sağlıklı bir seçim yapacak durumda değilseniz, diyet ya da egzersiz planı için karar almayın. Unutmayın ki kontrol sizde!
● Gerçekçi olun: İşe küçük hedeflerle başladığınızda, örneğin iki hafta boyunca düzenli kahvaltı etmek gibi, kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.
● Açlığınızı bastırın: Birçoğumuz kendini stresli ya da moralsiz hissettiğinde yemek yiyor. Bir sonraki sefer, gerçekten aç olup olmadığınızı anlamak için ufak bir atıştırmalık yiyin. Hisleriniz devam ediyorsa, yürüyüşe çıkmayı ya da bir arkadaşınızla konuşmayı deneyin.
● Kendinize bir destekçi bulun: Diyet yapanlar kendileriyle aynı fikri paylaşan kişilerle görüşüp, konuştuklarında daha başarılı oluyorlar. Kendinizi diyet treninden düşmüş gibi hissediyorsanız, birileriyle görüşmeye çalışın. Bu sizi daha iyi hissettirir.
✽ Kilolarınıza sırtınızı dönün
Artık öğün atlamamanız gerektiğini biliyorsunuz. Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğu konusunda da hemfikiriz! Ancak halen birçok kişi vakti ya da iştahı olmadığı gerekçesiyle kahvaltı yapmayı atlıyor ya da erteliyor. Peki, şu gerçeği bilmek fikrinizi değiştirir mi? Uyanır uyanmaz bir şeyler yemek metabolizmanızı hızlandırıyor. Eğer yataktan kalktıktan sonraki iki saat içinde hiçbir şey yemezseniz metabolizmanız tamamen yavaşlıyor. Sabahları yapacağınız güzel bir kahvaltı, gün boyu daha dengeli beslenmenize, abur cuburdan uzak durmanıza yardımcı oluyor. Güne başlarken kendinize kahvaltı hazırlamak için vaktiniz olmuyorsa, yumurtanızı akşamdan haşlayın ya da yağsız sütle yulaf kepeğinin içine bir miktar muz koyarak hızlı bir öğün tüketin.
✽ Yağlarla dost olun
Kilo vermek için yağı hayatınızdan tamamen çıkarmanız gerektiğini düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Çünkü vücudunuzun çalışması için yağa da ihtiyacı var. Eğer yeterince yağ alamazsanız, beyin yağ hücrelerine vücuda sıkı sıkıya tutunmaları için sinyal gönderiyor. Bu durumda ters mantıkla hareket etmek, yağ yakmak için yağ tüketmek gerekiyor. Ama yiyeceğiniz yağ tipi önem taşıyor. Beslenmenizde zeytinyağı, fındık, avokado ve balık gibi sağlıklı tekli ve çoklu doymamış yağlar tüketmeye özen gösterin. Et, peynir, süt gibi kalp rahatsızlıkları açısından risk oluşturan ve yüksek miktarda doymuş yağ içeren besinlerden ise uzak durmaya çalışın.
✽ Temel etkinliğiniz yemek olsun!
İnsanlar özellikle bilgisayar ya da televizyon karşısında zaman geçirirken çoğu zaman ne yediğini bilmiyor. Mideleri dolmadan da akılları yaptıkları işe odaklanamıyor. İdeal bir dünyada ise günde üç öğün dengeli beslenebileceğiniz bir masada yemek öneriliyor. Ancak günlük hayatın yoğunluğunda bunu beklemek pek de gerçekçi olmuyor. En fazla bir öğünü gerektiği gibi yiyorsunuz. Eğer yemek boyunca çalışmak zorundaysanız, yazdığınız her e-posta sırasında yemeğinizden güzel bir lokma alıp, onun tadını çıkarmak için bilinçli bir çaba harcamaya özen gösterin. Bu sayede yediklerinizin size zarardan çok yarar getirmesini sağlayabilirsiniz.
Öğle yemeğinden önce dersinizi iyi çalışın. Yemek yiyeceğiniz restoranın web sitesine girerek, o öğünde gerçekte kaç kalori alacağınızı hesaplayın.
Formsante
