Fazla kilolardan kurtulmanın en sağlıklı ve kalıcı yolu hiç kuşkusuz beslenme ve diyet uzmanı eşliğinde bilinçli bir beslenme programı uygulamaktan geçiyor. Ancak uzmanların tüm uyarılarına rağmen birçok kişi arkadaşlarından aldıkları diyet listeleri veya kulaktan dolma bilgilerle zayıflamaya çalışıyor. Oysa diyet hakkında toplumda yaygın bilinen birçok efsane hem sağlığı riske atıyor hem de verilen kiloların tekrar fazlasıyla alınmasına neden oluyor.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Ekin Altın, diyetler hakkında doğru bilinen efsaneleri anlattı. “Ekmek yersem kilo alırım” ya da “limonlu, sirkeli su içmek zayıflatır” düşüncesinin yanlış olduğunu belirten Altın, şunları dile getirdi:
“Ekmek bizim için en önemli ve en doğru karbonhidrat kaynağı. Ekmeksiz bir beslenme programı düşünülemez. Tam buğday, çavdar ve tam tahıllı ekmekler hem glisemik kontrolü sağlamaya, hem de enerji ihtiyacımızı karşılamaya yardımcı oluyor.
Alınması gereken enerjiye göre, miktarlarına dikkat ederek ekmek tüketmeniz kilo almanıza değil, sağlıklı beslenmenize katkıda bulunacaktır. Limonlu/ sirkeli su içmek bazik etki gösterdiği için vücuttaki asitleri temizlemeye yardımcı oluyor. Asitleri nötralize etmek yağların serbest kalmasını sağlıyor. Ancak bu yağlar, sadece diyet ve egzersiz yaparak yakılabiliyor.”
“MEYVEYİ MİKTARINA DİKKAT EDEREK TÜKETİN”
“Bir öğün atlasam kârdır.” Düşüncesinin yanlışlığına değinen Altın, sınırsız meyve tüketimi konusunda ise şunları ifade etti:
“Diyet süresince bol meyve ve çiğ sebze tüketebileceğimizi düşünürüz. ‘Ne de olsa kalorisi yoktur’ deriz. Çiğ sebze için sınırlama yokken meyve için aynısı geçerli değil. Çünkü meyveler şeker oranı yüksek besinlerdir ve basit şeker içerirler. Almanız gereken kaloriye bağlı olarak değişmekle beraber, günde ortalama 3-4 porsiyon meyve tüketebilirsiniz. 1 porsiyon meyve; 1 küçük boy elma, 1 orta boy mandalina, 1 orta boy ayvanın 1/3’ü, 3 adet kuru kayısı veya 1 adet kuru incire tekabül ediyor. Özellikle glisemik indeksi düşük olan meyveleri ana öğünler yerine, ara öğünlerde miktarlarına dikkat ederek tüketmeniz en uygun olanı.”
“YEMEKTEN ÖNCE SU İÇMEK DOĞRU DEĞİL”
Diyet sırasında yağı, karbonhidratı ya da proteini tamamen kesmenin doğru olmayacağına dikkat çeken Altın, “Yemekten önce bir bardak su içersem iştahım kesilir ve kilo veririm.” düşüncesinin de yanlış olduğunu vurguladı.
Altın, şunları dile getirdi: “Yemekten hemen önce su içmek doğru değil. Çünkü su, bazikliğe yakın özelliğinden dolayı midenin asidik yapısını bir miktar nötralize ediyor. Oysa midenin sindirim aşamasında özellikle de proteinlerin sindirimi için asidik yapıda olması gerekiyor. Proteinlerin tam sindirilememesi, bağırsaklara gelen kalıntıların burada aşınmalar oluşturmasına neden olabiliyor. Aşınmaların olması ve çok fazla tekrarlanması, bağırsakta yaralar oluşmasına, hatta yırtılma ve delinmelere kadar giden sonuçlara yol açabiliyor. Ayrıca yemek öncesi su içmek mide boşalmasının hızlı olmasına ve bağırsaklara gelen yiyeceklerin hızlı emilimine sebep oluyor. Hızlı emilim kan şekerini de hızlı yükseltiyor. Bu yüzden suyu, yemeklerden hemen önce içmek yerine en az 15-20 dakika önce içmek en doğru olanı. Ayrıca suyu 15-20 dakika önce içmek iştahımızı biraz olsun baskılayabiliyor. Çünkü beyinde açlık ve susuzluk sinyalleri birbirine çok yakındır ve bu yüzden her açlık hissedildiğinde su içmek doğru bir hareket olacaktır.”
“ALKOLLÜ İÇECEKLER FAZLADAN KALORİYE NEDEN OLUR”
Haftada 1-2 kez, 30 dakikalık egzersizlerin yetmeyeceğinin altını çizen Altın, protein diyeti ile hızlı ve sağlıklı zayıflamanın da mümkün olmayacağını belirtti.
“Alkollü içecekler fazladan kalori almama neden olmaz.” fikrinin yanlışlığına işaret eden Altın, “Alkollü içeceklerin kalorili olmadıkları kesinlikle yanlış. 1gram karbonhidrat ve 1 gram protein 4 kkal enerji verirken, alkol 7 kkal enerji veriyor. Ayrıca alkol vücutta şeker gibi metabolize olup yağ gibi depolandığı için fazlası bize kilo olarak geri dönüyor.” diye konuştu.
“ÇAY VE KAHVE SUYUN YERİNİ TUTMAZ”
Altın, “şekersiz olduğu sürece sınırsız çay ve kahve içilebilirim” anlayışının da hatalı olduğunu belirtti. Altın, şöyle devam etti:
“Şekersiz çay, kahve içmek bize kalori aldırmaz. Ancak fazla çay ve kahve içerek sıvı ihtiyacımızı karşılıyor gibi düşünmemiz su içmeyi aksatmamıza neden oluyor. Oysa bu içecekler suyun yerini kesinlikle tutmazlar. Aksine çay ve kahve, kafein içerdikleri için fazla miktar tüketildiklerinde diüretik etki göstererek vücuttan sıvı kaybına yol açıyor. Sıvı ile birlikte elektrolitlerin, özellikle de sodyum, potasyum ve klorun kandaki seviyelerinin azalması durumu da ciddi sağlık problemleri oluşturabiliyor. Ayrıca çay ve kahveyi yemeklerin hemen üzerine içmek, içerdikleri tanenler nedeniyle demir emilimini de engelliyor. Bunların hepsi göz önünde bulundurularak çay ve kahveyi yemeklerden 1,5 – 2 saat sonra ve toplamı 5-8 fincanı geçmeyecek şekilde tüketmek doğru olacaktır.”
Patates kızartırken, toplam ağırlığının yaklaşık %10’u kadar yağ çektiğini biliyor muydunuz? İşte bu nedenle patates kızartması yerine fırında patates veya patates salatası tercih etmek size 100 kaloriden daha fazlasını kazandıracaktır.
POĞAÇA YERİNE SOKAK SİMİDİ
1 adet poğaça veya 1 porsiyon börek yerine kahvaltıda sokak simidi tercih etmeniz ortalama 100-200 kalori arasında eksik almanıza yardımcı olur.
BÜYÜK SANDVİÇ/HAMBURGERİN BİR EKMEĞİNİ ÇIKARMAK
Büyük boy bir sandviç veya hamburger sipariş etmek durumunda kaldığınızda ekmek diliminin birini çıkarmak 100 kalori eksik tüketmenizi sağlar.
PATATES CİPSİ YERİNE PATLAMIŞ MISIR
Evde film izlerken, 1 paket patlamış mısır yerine yağsız patlamış 2 avuç patlamış mısır yemeniz 100 kaloriden daha fazla kar etmenizi sağlar.
KIYMALI YERİNE SEBZELİ MAKARNA TERCİH EDİN
Kıyma veya et eklenmiş makarna yerine sebzeli makarna tercih edin, 100 kalori daha az tüketin.
PİDE YERİNE LAHMACUN SİPARİŞ EDİN
Kıymalı/etli veya peynirli pideler yerine 1 lahmacun tüketmek, günlük 150 kalori daha az almanızı sağlar.
KALIN HAMUR YERİNE İNCE HAMUR PİZZA TERCİH EDİN
Kalın hamur yerine ince hamur pizza siparişi size 100 kaloriden daha fazlasını kazandıracaktır.
TEK SEÇİM İYİDİR
Restoranda yemek yediğiniz zamanlarda; aynı menü içerisinde birden çok seçenek gelir. Bu seçeneklerden birini bile azaltmak, 100 kaloriden daha fazlasından kurtulmak anlamına gelecektir.
KÜÇÜK BOY KAHVE
Gün içerisinde kremalı kahve içme alışkanlığınız var ise sadece büyük boydan küçük boy seçime dönüş yapmak veya küçük boy seçiminizi light ve şekersiz yapmak ortalama 100-200 kalori kar etmenizi sağlayacaktır.
SOSLARDAN VAZGEÇEMEYENLER, YARIYA İNİN
Soslu yemek, soslu salata, soslu et severler bu lezzete karşı koyamıyorlarsa, normal sos miktarının yarısı kadar kullanmaları günlük 100 kalori daha az almalarına yardımcı olacaktır.
PİŞİRİRKEN TATMAKTAN VAZGEÇİN
Yaptığınız yemeklerin tuzuna bakmak için aldığınız birer kaşıklar, yaptığınız böreklerin ve tatlıların tatlarını kontrol etmek için farkında olmadan mutfakta yaptığınız ufak atıştırmaların size günlük maliyetinin 100-300 kalori arasında olduğunu unutmayın.
SALATALARINIZDAKİ EKSTRALARA DİKKAT EDİN
Salatalara eklenen kuru kayısı, kuru üzüm, nar, kuruyemiş gibi yiyecekler salatanın sadece besleyici değerini değil aynı zamanda kalorisini de yükseltir. Salatalarınızın sadece soslarına değil, içeriğine de dikkat etmeniz ortalama günlük 100 kalori daha az almanıza yardımcı olur.
ZEYTİNYAĞI SAĞLIKLI DİYE BOCA ETMEYİN
Zeytinyağının sağlığa olan faydaları saymakla bitmese de; 1 tatlı kaşığı yaklaşık 45 kaloridir. Sağlıklı diye bolca kullandığınız zeytinyağı fazla kilolarınızın gizli nedeni olabilir. Yemekleri 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile pişirmek, salatalara ise 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave etmek sizi günlük ortalama 100-250 kaloriden kurtaracaktır.
OMLET TÜKETECEĞİNİZDE SADE TERCİH EDİN
Kahvaltıda karışık omlet yerine peynirli veya sade omlet sipariş etmek ve sipariş esnasında az yağlı olmasını söylemek zor değil, ama kalori karşılığı yaklaşık 130 kalori.
GOFRET YERİNE PROBİYOTİK YOĞURT
Tatlı ihtiyacı duyduğunuzda tüketeceğiniz 1 gofret yerine 1 kutu meyveli probiyotik yoğurt tüketmek, 130 kalori eksik almanızı sağlayacak.
Diyete başlamak için…Sağlıklı yaşamak için… Arınmak için en iyi çözüm… DETOKS! 3 gün süren bu harika detoks sayesinde diyete ilk adımı atacaksınız…. 1.GÜN:
Sabahtan öğlene kadar ılık yeşil elma kompostosu Hazırlanışı:
Dilimlenmiş 3 adet kabuklu yeşil elma
3-4 adet kabuk tarçın
5-6 adet karanfil
10-15 adet kuru üzüm
Bütün malzeme kaynatılıp ılıtılacak.Blender dan geçirilebilir.Mutlaka ılık olarak tüketilecek.
Öğleden gece yatana kadar lahana çorbası
Hazırlanışı:
Küçük bir bütün beyaz lahana
1 baş soğan
3–4 diş sarımsak
1 demet maydanoz
Birkaç adet sivribiber
1 çay kaşığı kimyon
1 çay kaşığı zerdeçal
1 tatlı kaşığı zencefil
2–3 tatlı kaşığı zeytinyağı
Bütün malzeme kaynatılıp ılıtılacak.Blender dan geçirilebilir.Mutlaka ılık olarak tüketilecek.
*Ayrıca gün boyunca bol bol ılık sıvılar alınacak. Rezene çayı, yeşil çay tercih edilirse daha iyi olur.
2.GÜN:
Gün boyunca sadece çiğ gıdalar tüketilecek
Sabah: 2 adet yeşil elma ve 2 adet salatalık
Öğlen: Bol yeşil salata (içinde kesinlikle domates olmayacak!Roka ve tere tercih edilirse iyi olur)
6-7 kaşık yağsız yoğurt ve iki saatte bir yeşil elma ve salatalık yenecek
Akşam: Yarım kilo kadar hafif haşlanmış kabak ve 2-3 kaşık yağsız yoğurt
Yatmadan önce: yeşil elma
3.GÜN:
Sabah: 1 Büyük bardak yarım yağlı süt
2–3 adet ceviz içi
Ara: Yeşil elma
Öğlen: Az zeytinyağı ile haşlanmış yarım kilo kadar kabak ve 6–7 kaşık yağsız yoğurt
Ara: 2–3 avuç Taze lor peyniri ya da yağsız başka bir çeşit peynir
Akşam: Soğan-sarımsakla pişirilmiş taze fasulye, brokoli ya da ıspanak gibi yeşil bir sebze
Yatmadan önce: 2-3 adet kivi
Not: günlük diyet sürecinde bol ılık sıvı ( yeşil çay, rezene çayı gibi ) almayı unutmayın!
Tatile çıktığımız yaz aylarında bazen açık büfelerin cazibesiyle bazen de dengesiz beslenerek kilo alabiliyoruz. Tekrar şehir hayatına döndüğümüzde ise aldığımız kiloları nasıl vereceğimizi düşünmeye başlıyoruz. Diyetisyen Canan Aksoy, sonbaharın, kışa formda girmek için son fırsat olduğunun altını çizerek, bu mevsimde kilo vermenin ve sağlıklı beslenmenin 10 kolay yolunu anlattı:
Çaylar: Bağışıklık sisteminizin için ekinezya, adaçayı, böğürtlen, ıhlamur ve zencefil gibi bitki çaylarını tercih edebilirsiniz.
Suyunu değil meyveyi tercih edin: Meyve suyundan çok meyveyi yemeyi tercih edin. Meyve suyu ile aldığınız vitamin miktarı düşerken, aldığınız kalori miktarı artacaktır.
Süt ve süt ürünleri: Ana ve ara öğünlerinizde süt ve süt ürünlerine yer verin. Yapılan çalışmalar kalsiyumun yağa yapışarak sindirime uğramadan yağın atılmasını sağladığını göstermiştir.
Tam buğday veya çavdar: Beyaz veya kepekli ekmek yerine, tam undan yapılmış tam buğday veya tam çavdar ekmeği gibi ekmekleri tüketin. Beyaz ekmeğe göre daha az kalori alırken diğer ekmek ürünlerine göre daha yüksek çinko almış olursunuz.
Kalorisi yüksek içeceklerden uzak durun: Kremalı ve aromalı kahveler yerine süt içeriği yüksek filtrekahveleri tercih edin. Meyve suları yerine meyve çaylarını soğuk veya sıcak içmeyi deneyin. Gazlı içecekler yerine ayran-kefir tercih etmeye çalışın.
Su tüketin: Havaların soğuması su tüketiminizi azaltmasın, suya vücudumuzun her zaman ihtiyacı var. Susuzluk hissi, acıkma hissiyle çok rahat karışabilir. Gereksiz bir zamanda acıktıysanız önce bir bardak su için, açlık hissiniz 10-15 dakika içinde geçmediyse o zaman birşeyler yemeyi düşünürsünüz.
Salataya giren soslara dikkat: Salatalarınızda mutlaka birkaç renk salatalık malzemesi olsun. Salatalarınıza giren soslar gizli bir kalori kaynağı olabilir. Az yağlı ama limon-sirke-nar ekşisiyle tatlandırdığınız salataları tercih edin.
Meyve-sebze tüketin: Günde 5-7 porsiyon meyve–sebze tüketin. Günde 2 öğünde salata, bir öğünde sebze, iki kere de yaklaşık bir yumruğunuz büyüklüğünde bir meyve yerseniz bu rakamı tutturmuş olursunuz. Bu miktarları tükettiğiniz zaman kabızlık problemi çekme ihtimaliniz azalacağı gibi vitamin-mineral-antioksidan gereksinimlerinizi de karşılamış olursunuz.
Yumurta tüketin: Haftada 2-3 kere yumurta tüketin, kolesterolü yüksek olanlar için de bu miktar tüketilebilir orandır. Yumurtayı haşlayarak yiyin, az yağlı bir menemen veya omlet yapın. Yeter ki 7 dakikadan fazla haşlamayın veya pişirdiğiniz yumurtayı yakmayın. Yumurta uzun süre tokluk sağlar böylece enerji alımınızı daha kolay dengelemiş olursunuz.
Fındık ve ceviz: Günde 10-15 tane fındık veya 3-4 tane ceviz veya 10 tane kadar keju fındığı yiyin. Fındık ve ceviz, E vitamini ve Omega-3 yönünden zengin kaynaklardır.
Hepimiz, pardon çoğumuz, fazla kilolarımızdan ve yağlarımızdan şikayetçiyiz. Elimizden geleni yapıyor, yine de istediğimiz sonuca ulaşamıyoruz…
Bunun anlamı belli: Demek ki kurallara sadık kalmıyoruz. Uzman Diyetisyen Serkan Tutar’dan sağlıklı diyetin sırlarını öğrendik…
1 Light ürün diye sınırsız tüketmeyin: Light ürünler de kalorisiz değildir. Bu ürünleri normalden fazla tüketmek kilo vermek yerine daha da şişmanlamaya neden olabilir.
2 Beyaz ekmek yerine tam tahıl ekmeği tüketin: Tam tahıl ekmeğinin kalori miktarı, beyaz ekmeğinkinden çok da farklı değil aslında. Ama sağladığı tokluk süresi daha uzun.
3 Düzenli uyuyun: Belirli saatte uyumak ve uyanmak, vücut saatini düzenli çalıştırır. Bu da metabolizma hızının düşme tehlikesini önler. Ve gün içinde uyumayın. Hele de tok karnınaysanız. Çünkü bu şekilde metabolizma hızınızda ciddi düşüşler olabilir.
4 Kahvaltıyı atlamayın: Kahvaltısız başlayan gün, kaybedilmiştir. Uyandıktan sonraki bir saat içinde kahvaltı yapın ki metabolizmanız düzenli çalışsın.
5 Kahvaltıda doğru seçimler yapın: Kahvaltı günün en önemli öğünü olduğu için tüketilen besinlerin içeriğine dikkat etmek gerek. Peynir, ekmek, domates, salatalık, yeşillik, 4-5 zeytin ve yumurta en sağlıklı kahvaltı öğünü. Reçel, krema, bal ve kaymak gibi besinlerden uzak durmalı. Çünkü bunlar hem fazla enerji verir hem zayıflamayı zorlaştırır.
6 Atıştırmalıkları unutmayın: Zayıflamak için atıştırmalıklar şart. Önemli olan doğru zamanda doğru atıştırmalığı seçmek: Şekerli besinler, kek, pasta, çikolata yerine kuruyemiş, kuru meyve, ekmek, peynir, yoğurt, ayran ve meyve tercih edin.
7 Öğle yemeğinde protein alın: Kırmızı et ve beyaz eti öğle yemeğinde tercih edin ki gün boyunca tok kalın. Lif içeriğinin fazla olması ve midede uzun süre kalması nedeniyle et ve türevlerini akşam yemeğinde mümkün olduğunca tüketmeyin.
8 Bağırsak hızlandıran besinleri tüketin: Kilo kaybının düzenli olması için bağırsakların iyi çalışması lazım. Bağırsak sisteminde oluşabilecek hasarlar kilo vermeyi anında durdurur. En iyisi, bağırsak hızlandıran günkurusu, kuru siyah üzüm, kuru incir ve yaban mersini yemek.
9 Egzersizi yaşam biçimi haline getirin: Sağlıklı beslenme gibi egzersiz de belirli bir süreç gibi görülmemeli, hayatın her alanında olmalı. Egzersize zamanınız yoksa en mantıklı seçim daha fazla yürümektir. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre günde 10.000 adım atmalıyız.
10 Etiket bilgisi edinin: Hazır besin tüketimi her geçen gün artmakta. Bu kadar çok çeşit arasından kendiniz için doğru olan ürünü seçebilmek için, etiket okuyun. Ürünlerin üzerinde yer alan light, yarım yağlı, yağsız, şekersiz gibi ibarelerin ne anlama geldiğini bilmeli, besinlerin içeriğindeki yağ, protein, karbonhidrat, şeker miktarını incelemelisiniz.
11 Tok karnına alışverişe çıkın: Uzun süre aç kaldığınızda tüketeceğiniz besinin miktarı ve içeriği artar. Aç karnına alışverişe gittiğinizde de özellikle şekerli besinlere daha fazla yönelirsiniz. Bu yüzden alışverişe tok mideyle çıkın.
12 Öğünde protein kaynağı bulundurun: Özellikle ana öğünlerde herhangi bir protein kaynağı olsun ki kilo verme hızınız artsın. Sebze yemeklerinin yanında yoğurt, ayran veya cacık tüketin. Ana öğünde sadece salata yiyecekseniz içine peynir, tavuk veya balık ekleyin.
13 Posalı besinleri tercih edin: Posa içeriği yüksek olan besinleri tüketirseniz hem daha az yersiniz hem uzun süre tok kalırsınız. Sebze, kurubaklagil, salata, tam tahıllı ekmek ve meyve tüketimine özen gösterin.
14 Tek gıda almaktan kaçının: Tek besinle zayıflamaya çalışmak diyette başarısızlığa yol açmakla kalmaz, vitamin ve mineral yetersizliği de doğurur. Üstelik kısa süre sonra diyet, sizin için işkence haline gelebilir.
15 Buzdolabınızı light yapın: Zayıflamak için önce buzdolabınızı zayıflatın. Tam yağlı ürünler yerine, light ürünleri seçerseniz günlük 200 kalori daha az alırsınız.
16 Yemekten önce su için: Yemeklerden önce su içmek, mide hacmini doldurur ve daha az yemeyi sağlar. Öğün öncesi içilen 1-2 bardak su, yemekte 100-150 kalori daha az almanız demektir.
17 Her gün tartılmayın: Diyette başarı, uzun vade gerektirir. Her gün tartıya çıkıp kilo vermeyi beklemek hayal kırıklığına neden olabilir. Haftanın belirli bir günü, aç karnına ve aynı kıyafetle tartılmak daha doğru.
18 Tarçın ile tatlı isteğini bastırın: Tarçın tüketmek, tatlı isteğini bastırmanın en kolay yolu. Kan şekerini dengeleyen tarçını çay, yoğurt veya salataya ekleyebilirsiniz.
19 Ekmeksiz diyet yapmayın: Ekmeğin içindeki maya, sinir sistemini rahatlatır, böylece daha rahat diyet yapmanızı sağlar. Ekmek tüketmediğinizde, sinir sisteminiz bundan olumsuz etkilenecektir. Bu yüzden ekmeksiz diyet, genelde başarısızlıkla sonlanır.
20 Yumurtanın tokluk verdiğini unutmayın: Herhangi bir sağlık probleminiz yoksa mümkün olduğunca sabah kahvaltılarında yumurta tüketin. Yumurta hem en kaliteli protein kaynağıdır hem de tok tutarak kolay kilo vermeyi sağlar.
Diyetisyen Elanur Yılmaz, kilo problemi olanlara altın niteliği taşıyan önerilerde bulundu.Kiloların yol açtığı hastalıkların saymakla bitmediğini dile getiren Büyük Anadolu Meydan Hastanesi doktorlarından Diyetisyen Elanur Yılmaz, “Bu kilolar yaşam kalitesini de düşürüyor.
Kendi imkanıyla diyet yapan, zayıflamaya çalışan fakat uzmanlardan yardım almadığı için kilolarından kurtulamayan insanlar, ben nasıl zayıflayacağım diye kara kara da düşünürler.
Kulaktan dolma bilgilerle yapılan her diyet herkese uygun değildir. Kilolarınızdan bıktıysanız, bir an önce kilo vermek istiyorsanız bu önerilerimizi dikkate alabilirsiniz” dedi.
Diyetisyen Elanur Yılmaz’ın altın değerindeki önerileri şöyle:“İş hayatınızın yoğunluğu ya da çocuklarınızın bakımı sırasında atladığınız öğünlerin sizin kilo verememenizde en büyük etken olduğunu biliyor muydunuz? Atladığınız öğünleri ‘Aslında az yiyorum, mesela öğle yemeği yemiyorum az kalori alıyorum, kardayım’ mantığıyla bakmaktan vazgeçin. Çünkü saati geldiğinde yemediğiniz her öğün karşılığında metabolizmanızı yavaşlatıyor ve bir sonraki öğünün yağ olarak depolanmasını o kadar kolaylaştırmış oluyorsunuz. Ummadığınız besinler yüksek enerjiye sahip olabilir bu nedenle porsiyon kontrolünü iyi bilmek önemlidir. Örneğin iki yemek kaşığı pilavın bir dilim ekmeğe eşit olduğunu bilirseniz bir tabak dolusu pilav yediğinizde yaklaşık yarım ekmek tükettiğinizi bilir, bunun yerine pilavı diğer yemeklerin yanında garnitür olarak tercih edersiniz.” YETERSİZ EGZERSİZ VE AZ UYKU-ÇOK UYKU
“Artık sizin için rutinleşmiş hareketler (örneğin bakkala yürüyerek gitmek, asansör kullanmamak vb.) spor sayılmaz. Kilo vermek, daha doğrusu iyi bir yağ yakımı sağlamak istiyorsanız yürüyüş, bisiklet, yüzme gibi bir sporu düzenli bir şekilde hayatınıza dahil etmelisiniz. Eğer normalde de aktif bir spor hayatı olan biriyseniz yaptığınız sporun cinsi ve sıklığı önemlidir. Çünkü her sporun harcattığı enerji farklı olduğundan yapılması gereken süre de kişiye göre değişmektedir. Eğer spor yaptığınız halde zayıflayamıyorsanız belki yaptığınız spor çeşidi doğrudur ama tam yağ yakımı başladığı sırada siz sporunuzu sonlandırıyorsunuzdur. Daha az ya da fazla uyuyan insanların gün içinde daha fazla kalori aldıkları bilimsel çalışmalarla kanıtlanmıştır. Yapılan araştırmalar sonucunda doktorlar; uyku eksikliğinin ve fazlalığının hormonların düzgün salgılanmasını etkileyebileceğinin öngörmüşlerdir.”
AŞIRI STRES VE DİYETİ HATALI UYGULAMA
“Mutluluk verici besin olarak bilinen çikolata stresli zamanlarda en çok tercih edilen yiyeceklerden biridir. Vücutta mutluluk hormonu olarak bilinen ‘seratonin’in salgılanmasına yardımcı olan çikolata aynı zamanda enerjisi yüksek olduğundan kilo alımına da neden olabilir. Stres gerek hormonal düzen üzerindeki etkisiyle, gerek kişiyi kalorili besinlere yöneltmesi ( özellikle karbonhidrat içeriği yüksek besinler ) sebebiyle kilo verememenizin altındaki nedenlerden biri olabilir. ‘Nasılsa enerjisini harcadım’ düşüncesi ile spordan sonra oturup diyetinizde olmayan bir yiyeceği yemek, masum olduğunu düşündüğünüz salataları kattığınız soslarla kalori bombası haline getirmek, meyveyi ara öğünde değil yemeğin üzerine yemek gibi hatalı hareketler kilo verme konusunda bütün emeklerinizi boşa çıkarabilir.”
METABOLİK SORUNLAR VE İDEAL KİLODA OLMA
“Diyet ve egzersiz hayatınızın bir parçası olduğu halde hala kilo veremiyorsanız altında yatan nedenlere bakmak lazım. Steroidler, bazı psikiyatrik ilaçlar, insülin ve bazı beta blokerler gibi ilaçlar kilo kontrolünü sağlamak konusunda zorluklara yol açar ve genelde bu sorunlar kilo alınarak son bulur. Bunun yanı sıra farkında olmadığınız tiroitle ilgili bir rahatsızlığınız veya insülin direnciniz de olabilir ki böyle bir durumda tedavi doktor ve diyetisyen işbirliğiyle olmalıdır. Bedeniniz size artık verilecek daha fazla kilo olmadığını söylüyor olabilir. Bu mesaja kulak verin çünkü aksi takdirde kaybettiğiniz kilolar kastan olmaya başlayacak. Vücut yağı belli bir düzeye indiğinde vücut kendini korumaya alır ve daha fazla enerji harcaması olduğunda kaslardan harcamaya başlar. Bu nedenle ideal kiloda olup olmadığınızı anlamak amacıyla bir diyetisyene başvurun.”
İşte sonbaharda sağlıklı kilo vermenin ipuçları ve doğal malzemeler kullanılarak yapılan reçeteler…
Sonbaharın kendine özgü bazı özellikleri vardır. Eğer bu dönemde sağlıksız kilo verirseniz, saç dökülmesi, enfeksiyon hastalıkları, yorgunluk, ciltte kuruma, depresyon, kabızlık, cinsel performansta azalma, düşük şeker, düşük tansiyon, unutkanlık gibi bazı sorunlarla karşılaşabilirsiniz.
Eğer sağlıklı beslenmek ve kilo vermek istiyorsanız o zaman önceden bazı kurallara dikkat etmekte ve şu sorulara yanıt vermekte yarar var:
1) Diyet yapmak için doğru zaman mı?
2) Yeterli bir tıbbi kontrolünden geçtiniz mi?
3) Gerekli kan tahlillerini yaptırdınız mı? Kaç kilo olduğunuz önemli değil, kilonuzun ne kadarının yağ, ne kadarının kas, mineral, su, protein olduğu gibi vücut bileşenleri oranları da çok önemlidir.
Dökülen saçlara özel formül
Malzemeler
1 tatlı kaşığı susam yağı
Yarım tatlı kaşığı tatlı badem yağı
Yarım tatlı kaşığı hint yağı
2 adet deksapentol etken maddeli ampul
2 adet E vitamini ampul
Uygulanışı: Tüm malzeme biraz buhara tutulmuş ve yumuşamış saça ılık olarak yedirilir. 1 saat bekledikten sonra ılık suyla ve yumuşak bir şampuanla hafifçe yıkanır.
Sağlıklı sonbahar diyeti
1) Akşam yemeklerini erkene çekin.
2) Kivi, taze maydanoz, sivri biber, limon, taze domates tüketin.
3) Maden suyu, ayran, doğal meyve suyu için. Maden suyu sadece yazın değil, sonbahar ve kışın da oldukça yararlı bir içecektir. Üstelik sanıldığı gibi asidik değil alkali yapıya sahiptir.
4) Sıcak su içme alışkanlığını tekrar kazanmanın tam zamanı. Günde 7-8 çay fincanı sıcak su, sonbaharda diyet yapanların en önemli yardımcısıdır.
5) Sıcak bitki çayları, Ihlamur, adaçayı, mate, kuşburnu, rezene, zencefil, beyaz çay, hatta kekik çayı için.
Zayıflama çayı
Malzemeler
1 çay kaşığı yeşil çay
1 çay kaşığı mate yaprağı
Parmak ucu kadar zencefil
1 tutam mısır püskülü
1 adet tane karanfil
Hazırlanışı: Tüm malzemeyi 1 çay fincanı suda 1-2 dakika kadar kaynatın. 3-4 dakika kadar demleyin. Günde 2-3 fincan tüketin.
İşte sizler için hazırladığımız, yumurta sayesinde aç kalmadan uygulayabileceğiniz bir diyet!
Yıllardır, diyet yapan insanların düşmanıydı yumurta. Ancak geçtiğimiz senelerde uzmanlar yumurtanın bu kötü itibarını akladılar ve yumurtanın aslında bizi tok tutan harika bir besin olduğunu kanıtladılar!
Yumurta bizi tok tutan besinlerin en başında geliyor. Doğal olarak da güne başladığımız öğün olan kahvaltıdan yumurtayı eksik etmemek gerekiyor.
İşte sizler için hazırladığımız, yumurta sayesinde aç kalmadan uygulayabileceğiniz bir diyet!
Kahvaltı:
Sabah tüketilen yumurta, 36 saat boyunca daha az yemek yemenizi sağlıyor. Kahvaltıda protein açısından zengin olan yumurta beyazını tüketin. Kahvaltı gevreği ve meyve suları, yumurtanın aksi bir etki yaratır. Bu yüzden bunlardan kaçınmaya çalışın.
Öğle Yemeği:
Ne olursa olsun öğle yemeğinizi atlamayın! 5 saatten fazla aç kaldığınız zaman, vücutta tokluk hissi veren hormonların etkisiz kalmasına yol açarsınız. Bu da size ilerleyen saatlerde daha fazla yemek dolayısıyla da kilo olarak geri döner! Bir tabak salata ve sebze, öğle yemeği için ideal yemeklerdendir.
Akşam Yemeği:
Akşam yemeğinize mutlaka salata veya çorbayla başlamaya özen gösterin. Ana yemekte ise az yağlı et veya tavuk tercih etmeye özen gösterin.
Uzak Durmanız Gerekenler:
Alkol, hem tokluk hissini geciktirir hem de vücutta yağ depolanmasına yol açar. Alkolden diyetiniz boyunca uzak durmaya çalışın.
Meyve suyu ve gazlı içecekler, yapay tatlandırıcı içerdiğinden gerçek şeker tüketimini tetikleyebilirler. Bu da vücudunuzun fazladan şeker ihtiyacı varmış gibi hissetmesine yol açar. Dolayısıyla canınız daha fazla şeker ister. Bu yüzden yapay tatlandırıcı içeren içeceklerden uzak durmaya çalışın.
Sürekli seyahatte olmak, tatlıya hayır diyememek, sık sık davetlere katılmak sağlıklı beslenmenin ve kilo vermenin önünde engel değil… Bu bahaneleri bir kenara bırakın, yazıdaki ipuçlarını izleyin ve kendi diyetinizi formüle edin.
Hem beden sağlığımızı sürdürmek hem de formda kalmak için dengeli beslenmemiz, doğal besinler tüketmemiz, azar azar sık sık yememiz, yatmaya yakın buzdolabından uzak durmamız gerektiğini ve daha birçok şeyi artık çok iyi biliyoruz. Ancak önümüzde iki büyük engel var; motive olmak ve günlük hayatımıza uygun bir program oluşturmak… Medical Park Göztepe Hastanesi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Keservuran ile bu engelleri aşmanın yolları, kışın şifalı besinleri ve bitkilerin gücü üzerine bir sohbet gerçekleştirdik; herkesin ‘kişiye özel diyet’ini oluşturabilmesi için formülleri sorduk.
Bitkilerde dozu aşmayın
Beslenme ve Diyet Uzmanlığı eğitiminin ardından fitoterapi (bitki bilimi) yüksek lisansı yapan ve halen doktorasına devam eden Gizem Keservuran, bitkisel ürünlerle zayıflamak isteyenleri bilinçli davranmaları konusunda uyarıyor. Tüm ilaçların hammaddesinin bitkilerden oluştuğunu ve bitki kullanırken dozu ayarlamanın çok önemli olduğunu belirten Keservuran, “Bir bitkinin dozu çok az artırılınca dahi yarardan çok zarar görülebiliyor. Ya da bir bitkinin sadece tek bir türü fayda sağlarken kişiler hiçbir etkisi olmayan bir başka türünü satın alıp kullanabiliyor. Bitkisel gıda takviyelerinde bulunan ve metabolizmayı bir miktar hızlandıran sibutramin adlı madde uzun dönemde vücuttaki dengeleri bozup ölümlere dahi neden olabiliyor. Bu nedenle bitkisel yöntemlerden yararlanırken hastaların hekimlerine ve fitoterapi uzmanlarına danışmaları hayati önem taşıyor” diyor.
Önce motivasyon
Sağlıklı beslenmeyi; rafine olmayan ve katkı maddesi içermeyen gıdalardan oluşan, protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyacını karşılayan, vitamin ile mineralden zengin ve kişiye özgün bir program olarak tanımlayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Keservuran, kilo vermede uzman desteğinin de çok önemli olduğunu vurguluyor. Kilo verme sürecinde başarının yüzde 50’sini motivasyonun oluşturduğunu belirten Diyetisyen Keservuran, “Bu motivasyonun sağlanması için hasta ile hekimin uyumu gerekli çünkü bir süre sonra aile gibi oluyorsunuz. Diyetisyeniniz sizin aile sofranızda nelerin bulunduğunu, kaçta yatıp kaçta kalktığınızı hatta bazen özel hayatınızla ilgili sorular soruyor. Burada doğru frekansı yakalamak bu nedenle önem taşıyor. Çünkü herkesin yaşam tarzı farklı. Diyetisyen kişinin hayatını tamamen özümseyip bir kılavuz hazırlıyor. Yasaklar koyan taraf olmuyor ancak kişi üzerinde bir kontrol mekanizması oluşturarak başarıyı kolaylaştırıyor. Yeri geldiğinde kek de börek de kızartma da yiyebilen hastasına bunları sonraki öğünlerde nasıl telafi edeceğini öğretiyor. Yani bizler bir anlamda hastalara yemek yemeyi öğretmek için danışmanlık yapıyoruz” diyor.
Bitki çaylarını tüketirken dikkat!
Özellikle kış aylarında çalışırken ya da akşam televizyon karşısında keyif yaparken sıcak bir fincan insanın içini ısıtıyor. Birçoğumuz bu keyif için kafein içeriği yerine bitkisel içerikleri tercih etmeyi öğrendik. Ancak hala bilmediğimiz bazı gerçekler var. Bitki çaylarının tüketiminde de miktar büyük önem taşıyor. İçeriğindeki kateşinler sayesinde yağ yakımını hızlandıran yeşil çayın günde 3-5 fincan tüketilebileceğini ancak çarpıntı, uyku kaçması gibi sorunlar yaşayanların doktorlarına danışmaları gerektiğini belirten Diyetisyen Keservuran, mate çayı ile ilgili olarak da şunları söylüyor; “Mate çayının metabolizmayı tetiklediği biliniyor ancak kalp rahatsızlığı ve tansiyon şikayeti olanların mate kullanımını mutlaka doktorlarına danışmasını öneriyoruz.” Mısır püskülünün ise ödem atıcı etkisi bulunduğunu ve yine aşırıya kaçmadan kullanılabileceğini belirten Keservuran, bitki çayı seçimi yaparken ürün kalitesine dikkat edilmesi gerektiğini belirtiyor. Açıkta satılan bitkilerin nerede toplandığı, nasıl sulandığı, hasadının ne zaman yapıldığı, etken maddesini halen koruyup korumadığını bilmenin çok zor olduğunu belirten Keservuran, ürün seçimi yapılırken bu kriterlerin göz önünde bulundurulması gerektiğini belirtiyor.
BUNLARI SEPETE ATIN
ANANAS
Ödem atıcı ve yağ yakımını hızlandırıcı etkisi olan ananasın ortasındaki odunsu yapıda bulunan bromelain enzimi proteinlerin sindirimini hızlandırıyor. Günde başparmağınız kalınlığında bir dilim ananas tüketebilirsiniz.
BEYAZ LAHANA
Yağ yakımını hızlandırdığı kanıtlanmış olan lahanayı çiğ olarak değil, buharda haşlanmış ya da yemek olarak yarı pişirilmiş halde tüketebilirsiniz. Etlikıymalı bir kapuska ya da limonluzeytinyağlı bir salata tercih edebilirsiniz. Öte yandan aynı aileden olan brokoli, karnabahar, brüksel lahanası gibi sebzeleri de kış menülerinize eklemeyi unutmayın. Çünkü kış sebzeleri tıpkı bir elektrik süpürgesi gibi çalışıyor ve antioksidan etkileri sayesinde vücuttaki toksinleri söküp atıyor.
KİVİ
Bir portakal yerine 1-2 kivi yiyerek hem günlük C vitamini ihtiyacınızı karşılamış olursunuz hem de bir yerine iki meyve yediğiniz için psikolojik olarak daha iyi hissedebilirsiniz. Glisemik indeksi düşük olan kivi kan şekerinizin daha yavaş yükselip daha yavaş düşmesini sağlıyor, tokluğunuz daha uzun sürüyor.
PIRASA VE KURU SOĞAN
Soğangiller ailesinden olan ve kansere karşı koruyucu özellikleri kanıtlanmış olan pırasa ve kuru soğanı kış aylarında bolca tüketebilirsiniz.
Salataları çeşitlendirin
Kışın kendinizi sadece marul, havuç, maydanoz üçlüsünden oluşan salatalara mahkum etmeyin. Kırmızı biber, dere otu, reyhan, çeşitli Akdeniz yeşillikleri, turp ve lahana türlerinden yararlanarak salatanızın hem rengini hem lezzetini artırın.
1. İDEAL BESLENME PROGRAMINA GÖZ ATIN!
ideal beslenme proğramı
2. ŞİMDİ KENDİ FORMÜLÜNÜZÜ YARATIN
KAHVALTI
1- Ofiste veya seyahatteyseniz
Önceki akşamdan evde hazırlanmış, 2 dilim çavdar veya çok tahıllı ekmek arasına sevdiğiniz beyaz peynir çeşidi ile mevsim yeşillikleri + yağsız sütle filtre kahve veya tarçın ve karanfil aromalı yeşil çay.
2- Evden hızlı çıkmanız gerekiyorsa
4 yemek kaşığı meyveli light müsli+200 ml yağsız süt + 1 çay kaşığı toz tarçın + yağsız süt ile filtre kahve veya 1 bardak süt + 1 adet muz.
3- Kahvaltıda tatlıya hayır diyemiyorsanız
1 dilim çavdar ekmeği + 2 tatlı kaşığı bal, reçel veya marmelat + 2 dilim sevdiğiniz beyaz peynir + şekersiz yeşil çay.
4- Simit çok seviyorum diyorsanız
1 adet çok tahıllı simit + 2 dilim sevdiğiniz beyaz peynir (kaşar peyniri – tulum peyniri hariç ) + 1 fincan tarçın ve karanfil aromalı yeşil çay + 1 tutam dereotu + 3 yaprak taze nane + 1/2 demet maydanoz üzerine 1/4 limon suyu.
5- Kahvaltıda zeytinsiz yapamam diyorsanız
2 dilim çavdar ekmeği + 1 dilim az yağlı beyaz peynir + 5-6 adet yeşil veya 4 adet siyah zeytin + kırmızı biber / paprika + bol yeşillik.
6- Ceviz-badem yemek istiyorum diyorsanız
2 dilim az yağlı beyaz peynir + 1 dilim tam buğday ekmeği + 1 tam ceviz içi veya 5-6 adet tuzsuz badem + 3 adet kara erik kurusu + 3 adet kara kayısı kurusu + 1 fincan tarçın-karanfil aromalı yeşil çay.
7- Omletçiyseniz
1 tam yumurta + 2 yumurta beyazı + 1 dilim peynir ile bol sebzeli, renkli biberler, mantar ve maydanozlu omlet + 1 dilim çavdar ekmeği.
8- Metabolizmanız yavaşsa
4-5 yemek kaşığı light yoğurt + 1 orta dilim doğranmış taze ananas + 2 yemek kaşığı sade yulaf ezmesi + 1 tatlı kaşığı silme toz tarçın + 1 avuç yaban mersinini kaseye ekleyin, ardından bir fincan mate çayı için. veya 1/3 demet dereotu + 1/3 demet maydanozu ince ince doğrayın + 2 dilim az yağlı beyaz peynir ile harmanlayın + 1 dilim tam buğday ekmeği + 5-6 adet tuzsuz badem + 1 fincan mate çayı.
9- Kahvaltıya davetliyseniz
› Esmer ekmek çeşitlerini tercih edin, 2 dilimi geçmeyin, simit yiyecekseniz çok tahıllı olanı tercih edin, yoksa 1/2 simitten fazlasını yemeyin. › Beyaz peynir, dil peyniri, hellim peyniri, sepet, örgü peynirlerini tercih edin; kaşar peyniri ve tulum peynirinden uzak durun. › Tabağınıza 3 zeytinden fazlasını almayın çünkü zaten peynir çeşitleriniz çok. Susamlı simit yiyorsanız tabağınızdan zeytini çıkarın. › 2-3 tatlı kaşığı bal, reçel, marmelat yiyecekseniz ekmeğinizi 1 dilim azaltın. › Tabağının yarısını yeşilliklerle donatın.
10- Sabah sabah yiyemiyorum diyorsanız
Peynir ekmek ile kahvaltı yapmak istemiyorsanız mutlaka 1 orta dilim taze ananas veya 1 adet kivi veya 2 adet kara kayısı kurusu + 3 adet tuzsuz badem yiyin ki metabolizmanız uyansın, güne başlasın.
11- Peynir yiyemiyorsanız
2-3 adet yumurtanın beyazı ile bol biberli maydanozlu omlet yapın ki kalsiyum minerali açısından zengin gıdayı tüketmiş olun. veya kahvaltınıza 1 kase yoğurt/1 bardak süt ekleyin Örneğin 1 dilim çavdar ekmeği + 2 tatlı kaşığı tahin pekmez + 1 bardak süt
ÖĞLE YEMEĞİ
12- Akşam yemeğine davetliyseniz ve mönüyü bilmiyorsanız öğlen risk almayın
1 kase sebze çorba için + 1 kase yoğurt yiyin.
13- Dışarıda yiyecekseniz
Izgara seçeneklerini tercih edin; mümkünse somon ızgara + buharda sebze garnitür ile + 1 dilim esmer ekmek.
14- Et sevmiyorsanız
2 yumurta ile menemen + 1 dilim ekmek tercih edebilirsiniz, böylece kırmızı etten alacağınız vitamin ve mineralleri karşılayabilirsiniz.
15- Pizza yiyecekseniz
2-3 dilim ince hamurlu sebzeli pizza + bol salata.
16- Balığa davetliyseniz
Izgara/fırın/buğulama balık – dilediğiniz kadar yiyin + bol salata + mezelerden közlenmiş patlıcan, biber salata, haydari, yoğurtlu semizotunu tercih edin.
17- Alkol alacaksanız
Izgara et yanında (balık eti, beyaz et, bonfile, biftek) kırmızı şarap tercih edin çünkü antioksidan içeriği zengin. Şarap içtiğiniz öğünde ekmek tüketmeyin.
18- Makarnadan vazgeçemiyorsanız
Öğle öğününde tercih edin. 1 tabak napolitene – bolognese ( kıymalı-domates soslu makarna), sebzeli makarna + yanında bir kase yoğurt ile. Makarnanın az pişmiş olmasına özen gösterin. Öğle öğününde makarna yediğiniz gün akşam yemeğinde sebze yemeği + yoğurt yiyin. Ekmek veya tahıl grubu besin tüketmeyin.
19- Seyahatteyseniz
2 dilim esmer ekmek ile beyaz peynirli sandviçi yolculuğa çıkmadan önce hazırlayıp yanınıza alın, molada sandviçin yanına ayran ekleyin.
20- Ana öğünde yoğurt tüketemiyorsanız
Yoğurtlu sebze salatalarını tercih edebilirsiniz.
21- Metabolizmam yavaş diyorsanız
Öğle–akşam ‘Yaşam Çorbanız’ı ana yemeğinizin yanına mutlaka 1 kase ekleyin.
ARA ÖĞÜN (genelde 16.00-17.00 saatleri arası)
22- Araba kullanıyorsanız
4 adet kara kayısı kurusu + kayısı sevmiyorsanız erik kurusu veya tuzsuz, tercihen beyaz leblebiyi arabanızda bulundurun.
23- Kuruyemişe hayır diyemiyorsanız
1 avuç beyaz leblebi + 1 avuç çekirdekli siyah üzüm veya 5-6 adet tuzsuz badem + 5-6 adet fındık + 2 avuç yaban mersini kurusu.
24- Toplantıdaysanız
Sadece sütlü kahve için.
25- Midem kazınıyor diyorsanız
2-3 adet etimek + 1 dilim peynir + 1 fincan yeşil çay veya mate çayı.
26- Simit istiyorum diyorsanız
1/3 susamlı simit + 1 büyük bardak ayran (300 ml).
27- Tatlı istiyorum diyorsanız
1 kase keşkül, tiramisu, 1 porsiyon kabak tatlısı ya da 2 top sade dondurma üzerine 2 yemek kaşığı marmelat.
28- Çikolata istiyorum diyorsanız
20-30 g (2-3 madlen) en az % 70 kakaolu bitter çikolata (çünkü gerçek çikolata budur ) + Türk kahvesi, bir fincan sütlü kahve veya latte ile için.
29- 17.00 çayına davetliyseniz
Tuzlu kurabiyeler yerine çayınızın yanında 1 ince dilim kek tercih edin.
AKŞAM YEMEĞİ
30- 1. seçenek
Sebze yemeği – limitsiz- kıymalı/etli/zeytinyağlı olabilir. 1 kg sebze yemeğini 2 yemek kaşığı zeytinyağı ile pişirin. (Bezelye – barbunya- patates sebze yemeği değildir) + 4-5 yemek kaşığı yoğurt-cacık-ayran (mümkünse light) + Bol yeşillikli salata; yağsız, bol limon, sirkeli, nar ekşisi olabilir.
31- 2. seçenek
200–250 g kadar (yani elimiz büyüklüğünde) ızgara, fırın, buğulama, haşlama veya sote bonfile, biftek, antrikot, köfte, hindi eti, somon, balık eti (Balıkta gramaj önemli değil, doyana kadar yiyebilirsiniz) + bol yeşillikli salata (yağsız, bol limon, sirkeli, nar ekşili) + zeytinyağlı sebze yemeği (varsa yenebilir fakat zorunluluk yok)
32- 3. seçenek (Pratik olsun diyorsanız)
Bol yeşillikli salatanızı hazırlayıp ton balığı ekleyerek veya beyaz peynir rendeleyerek tüketebilirsiniz.
Asıl mesele: Tatlı krizlerini aşmak
Sabah kahvaltı yapmamak, öğle yemeğini atlamak ya da yetersiz yemek akşama doğru gelen tatlı krizlerini tetikliyor. Vücudun “Bana karbonhidrat gönder” diye bağırmaya başladığı bu saatlerde yanlış seçimler yapmak da daha mümkün oluyor. Bunu aşmanın yolu da düzenli aralıklarla beslenmekten geçiyor. Böyle durumlarda kakao oranı yüzde 70’in üzerinde olan birkaç parça çikolata, tercihen pekmezle yapılmış bir porsiyon kabak tatlısı, sade bir dondurma gibi daha masum seçeneklerin tercih edilmesi gerekiyor.
Meyve tüketiminin püf noktaları
Kış gecelerinde yemekten sonra televizyon karşısında bir tabak dolusu meyve yemek çok kolay. Peki “Bol bol meyve yedim, çok sağlıklıyım” demek mümkün mü? Diyetisyen Gizem Keservuran, çok sağlıklı bir besin grubu olan meyvelerin cinsinin ve miktarının iyi ayarlanması gerektiğini vurguluyor. Akşamları şeker oranı düşük meyveler tüketmek gerektiğini belirten Keservuran, kadınların kara erik kurusunu tercih edebileceklerini belirterek, “Kalsiyum ve D vitamininden zengin olan bu besin kemik sağlığının korunmasını sağlıyor” diyor.
AKŞAM YEMEĞİNİ ERKEN YEDİYSENİZ, GECE ATIŞTIRMA ALIŞKANLIĞINIZ VARSA, ÇAYIN YANINDA BİR ŞEYLER ARIYORSANIZ DİKKAT!
● Meyvelerden; ananas, kivi veya elma tercih edin.
● Yatmadan 2.5-3 saat önce yemek yeme işlemini bitirin.
TARİFLER
Yaşam Çorbanız
● 1 adet kereviz (saplarıyla)
● 3 adet havuç
● 5-6 adet paprika
● 3 dal pırasa veya 2 adet kuru soğan
● 3 çiçek brokoli veya 3 çiçek karnabahar
● 1 demet dereotu
● 1 demet maydanoz
● 6-7 yaprak nane
● Bol kimyon, sumak, isot, pul biber, karabiber
● 1/4 küçük boy beyaz lahana
● 1 adet limon (kabukları soyulmuş)
HAZIRLANIŞI: Sebzeleri büyük bir tencerede kıvamı istediğiniz gibi olacak şekilde su ekleyerek haşlayın, blenderdan geçirin ve baharat ekleyin. Yağ kullanmayın.
Kabak Tatlınız
● Balkabağı (dilediğiniz kadar)
● Pekmez
● Kabuk tarçın
● Tane karanfil
● Toz tarçın
● Tuzsuz badem
● Ceviz
HAZIRLANIŞI: Balkabağını şekersiz olarak yağlı kağıtta, fırında veya tencerede pişirin. (Su eklemeyin, balkabağı zaten suyunu bırakacaktır.) Pişirmeden önce fırın tepsisine veya tencereye 1/2 kabuk tarçını küçük küçük kırın + 2-3 tane karanfil ekleyin, piştikten sonra kabuk tarçın ve karanfilleri ayırın, üzerine toz tarçın ekleyin ve soğumaya bırakın. Servis edeceğiniz kadar kabağı tabağına koyun, üzerine 1-2 yemek kaşığı pekmez, badem, ceviz rendesi ekleyerek ikram edebilirsin. İsteğe göre yanında 1 top sade dondurma veya 1 bardak sütlü kahve ikramı tercih edebilirsiniz.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilara Koçak, diyet sırasında ya da günlük atıştırmalarınızda yeme kriziyle nasıl başa çıkacağınız konusunda önerilerde bulunuyor.
Diyet bozma ve yeme krizine girme davranışı geriye doğru takip edildiğinde, bu durumun bir davranış zincirinin sonucu olduğu görülür. Bu davranış zincirini incelemek, kişinin oluşabilecek yeni yeme krizlerini durdurabilmeden olaya nerede müdahale edebileceğini de gösterir.
Market ve buzdolabı birçok kişi için kilit noktadır. Örneğin; kendinizi düşünün… Bütün gün koşuşturup, yemek yemeye vakit bulamamışsınız. Belki sabah içtiğiniz bir kahve, arada atıştırdığınız iki-üç parça bisküviyle duruyorsunuz. Eve gitmeden önce markete uğradınız. O anda aklınızda sadece eve varıp çok güzel yemekler yiyeceğiniz düşüncesi var. Deyim yerindeyse, kurt gibi açsınız…
İçinde bulunduğunuz bu durum, alışveriş sepetinizi ihtiyacınız olan olmayan birçok besinle doldurmanıza neden olacaktır. O sırada, eve gidince yaşayacağınız yemek yeme krizinin sonunda yaşayacağınız pişmanlık ve mutsuzluk kesinlikle aklınıza bile gelmez. Markete kesinlikle aç karnına gitmemeniz gerektiğini unutmayın.
Şimdi bir de bu tablonun tersini düşünün. Gün içinde hiç öğün atlamadan, ihtiyacınız olan besinleri tüketmişsiniz ve saat 19.00 gibi erken ve hafif bir akşam yemeği yemişsiniz. Tıka basa tok hissedip, “Gözüm yemek görmek istemiyor” diyecek kadar veya tam doymayıp da hâlâ “Acaba daha ne yesem…” diye düşüneceğiniz kadar da değil. Tam kararında yemişsiniz. Evdeki birkaç eksiği ise, sonraki günlerde markete gidip almaya karar veriyorsunuz.
Bunun için bir alışveriş listesi hazırlıyorsunuz. Bütün ihtiyaçlarınızı tek tek yazıyorsunuz. Markete girdiğinizde, nerden ne alacağınızı zaten bildiğiniz için listedekileri tek tek sepete doldurmanız da uzun sürmüyor. Hem işiniz çabuk bitiyor, hem de sizin için zararlı olacak veya aslında almak istemediğiniz bir şey almadan çıkıyorsunuz marketten. İşte bu senaryolardan hangisinin hayatınızın bir parçası olacağını belirlemek, yine sizin elinizde.
Haftalık plan yapmak yararlıdır
Süpermarkette ne alacağınızı bilmeden dolaşacağınız vakti, evde o hafta boyunca neler pişireceğinizi belirleyip, hangi malzemelere ihtiyaç duyacağınıza dair bir liste yapmaya harcayabilirsiniz. Haftalık yeme planı oluşturmanız ve yediklerinizi her gün yazarak plan yapmanız da sağlıklı beslenme yolunda atabileceğiniz başka bir adımdır. Böylece evde akşam yiyecek hiçbir şey olmadığı için son anda alelacele pişirilmiş bir yemek ya da dışarıdan ısmarlanmış yağlı bir seçim yerken de bulmazsınız kendinizi…
Bu planlamaya elbette bir tek evde yiyeceğiniz öğünler dahil değil, özellikle çalışan kişilerin ofise giderken gün boyu yiyecekleri besinleri, ara öğünler de dahil olmak üzere, nereden tedarik edeceklerini düşünmeleri gerekir, örneğin, kahvaltı ile öğle yemeği arasında yoğurt yemeyi düşünen kişi, ofisi eğer gıda satan bir yere yakın değilse, sabah evden çıkarken yanma bir kutu yoğurt almalıdır. Aynı şekilde, çoğu yerde meyve bulmak zor olduğundan, gün boyu yenecek olan meyvenin de evden götürülmesinde yarar var. Üstelik bu şekilde ofisinizde sağlıklı birçok alternatif bulundurup, yemeyi planladığınızdan daha çok yemekten veya çok kalorili ve sağlıksız besinlerden kurtulabilirsiniz.
Yakınlarınızdan destek alabilirsiniz
Yeme krizleri söz konusu olduğunda, porsiyon miktarları da büyük önem kazanıyor. Maç veya film izlerken, önünüzde bir kâse dolusu kuruyemiş ve cips olduğu zamanları düşünün. Peki bu gibi durumlarda ne yapmalısınız? Davranış zincirinin son halkası, pişmanlık da olabilir, kendinizi kutlayacağınız bir sonuç da. Gün içinde yedikleriniz konusunda, yakınlarınızdan yardım istemekten çekinmeyin, özellikle ilk başlarda beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeye çalıştığınızı hatırlamakta bazen güçlük çekebilirsiniz. Ancak yakınlarınızın desteği bu konuda imdadınıza koşacaktır.
Onlardan yardım isterken, ne şekilde bir yardım ve hangi davranış modelini istediğinizi söylemeyi unutmayın. Bu önemli. Çünkü bazı insanlar yedikleri konusunda diğerlerine göre daha hassastır. Dolayısıyla, bu konuda söylenecek herhangi bir sözü tenkit veya hayatlarına müdahale olarak algılayabiliyorlar. Bu sebepten, yardım isterken size ne şekilde bir hatırlatma yapılmasını istediğinizi belirtin, örneğin, sadece yumuşak bir ses tonuyla adınızın söylenmesini mi istiyorsunuz, yoksa kâsenin önünüzden alınıp başka bir yere konmasını mı? Unutmayın ki, kimisi için ilk uyarı fazla hafif kalırken kimisi için ikinci çeşit uyarı kırıcı veya öfke uyandırıcı olabilir, önemli olan, sizin hangi gruba daha yakın olduğunuza karar vermeniz.
Karar sizin! Yiyeceğiniz kadarını alıp, elinizi bir daha kâseye uzatmamak veya şuursuzca elinizi kâseye uzatıp, içindeki bitene kadar yemeye devam etmek ve ertesi sabah pişman uyanmak…
Gece atıştırmalarının önüne geçebilirsiniz
Yeni yapılan bir açıklamaya göre, gece geç saatte acıkınca küçük bir şey atıştırmak zararlı değil. Ancak çok fazla yemek veya açlık dışında bir sebeple yemek toruna yol açabilir, özellikle yalnız gecelerde koltuğa kıvrılıp rahatlatıcı bir şeyler atıştırmak daha da kışkırtıcı olabilir. Ancak bu dürtüye uymanın da birtakım sonuçları var elbette. Günün diğer saatlerindense, akşam saatlerinde atıştırmanın kilo alma, sindirim sorunları ve uykuda rahatsızlık gibi zararları var. Gece saatlerinde yeme alışkanlığı genellikle sıkıntı, yalnızlık veya depresyon gibi sebeplerden kaynaklanıyor.
İnsanlar ayrıca alışkanlıktan veya sadece akşam saatlerinde boş kalabildiklerinden, gece yemeyi tercih edebiliyorlar. Bu etkenlerin çoğu duygusal olduğundan, tercih edilen yiyecekler genelde hep rahatlatıcı özelliktekiler oluyor. Bu da yağ ve kalori oranı yüksek, tuzlu (cips) veya tatlılara kucak açmak anlamına geliyor.
Nasıl önlem alabilirsiniz?
1. Eğer canınız yemek yemek istiyorsa, ancak fiziksel açlık belirtisi yoksa, o anda ne hissettiğinizi anlamaya çalışın. Eğer canınız sıkılıyorsa, kitap okumayı, arkadaşınıza telefon etmeyi ve internette dolaşmayı deneyin.
2. Eğer kaygılıysanız, derin nefes alarak rahatlamayı veya banyo yapmayı deneyin. Yemek haricinde kendinizi iyi hissettirecek şeyler bulmaya çalışın.
3. Eğer sırf vücudunuz buna alışık olduğu için gece yiyorsanız, akşam yemeğinden sonra mutfağı kapatmaya çalışın. Yemekleri sadece mutfakta saklayın ve akşam yemeğinden sonra mutfağın ve yemek odasının ışıklarını kapayın. Kahvaltıya kadar oraya dönmeme kararı alın ve gecenin kalanını evin başka bir bölümünde geçirin.
4. Eğer işten eve açlıktan mideniz kazınarak dönerseniz, kendinizi bütün gece fazla yemek yemeye hazırlamış olursunuz. Sakın tüm gün aç kalıp, akşam kendinizi ödüllendirme duygusuna kapılmayın. Gün boyunca kısa aralıklarla sık sık yemek yemeye çalışın, idealde kahvaltı en büyük, akşam yemeğiyse en küçük öğün olmalıdır.
5. Eğer bilinçsizce yemek yeme sorununuz varsa, canınız bir şey atıştırmak istediğinde yaptığınız işi bırakın. Çünkü televizyon seyrederken, bilgisayar başında veya kitap okurken fark etmeden normalden fazla yemeniz çok güçlü bir ihtimaldir.
6. Eğer cips, kurabiye, çikolata gibi yiyeceklerin görüntüsü sizi baştan çıkarıyorsa, göz önünde bu tip yiyecekler bulundurmayın. Mutfağa sağlıklı atıştırma malzemeleri depolayın.
7. Ama aynı zamanda vücudunuzu dinlemeyi unutmayın. Eğer gerçekten açsanız, gece küçük bir şey atıştırmanın bir sakıncası yok. Biraz meyve, yağsız yoğurt veya düşük kalorili sosa batırılmış sebzeler yemeye çalışın. Yağsız peynir ve bir iki diyet kraker ya da bir avuç beyaz leblebi de açlık duygunuzu köreltir. Baharatlı veya kafein içeren maddelerden ve alkolden uzak durmaya çalışın. Olabildiğince hafif yemeye çalışın. Uyku öncesi ağır yemekler sindirimde güçlüğe ve mide yanmasına sebep olurlar.
8. Akşam yemeğinden sonra mutfak sizi çağırdığında, bir saniye durun ve sizi çağıranın ne olduğunu düşünün. Eğer açlık değilse, yemek en iyi cevap değildir. Eğer açlıksa, o zaman uykunuzla aranıza girmeyecek, küçük, besleyici bir yiyecek seçin.
