Kadınlar Kulübü

Etiket: kilo kontrol

  • Seyahatte kilonuzu kontrol altında tutun

    Seyahatte kilonuzu kontrol altında tutun

    İster iş seyahati, ister yeni yerler keşfetmek için yapılan geziler olsun; kilosunu sabit tutmak ve sağlıklı olmak isteyenler için bu seyahatler bir kabus haline gelir. Her seferinde yeniden başlanan ve iki güne kalmadan bırakılan diyetler kişinin kilo verebileceğine dair inancını zayıflatır. Dengeli beslenmek kendinle ve hayatla barışık olmak iç dengeniz için üzerinde durulması gereken önemli bir konudur. Fazla yemek, sağlığınız için geri dönülemeyecek problemlere yol açabilir. Ya da seyahatte aldığı kilolarından kurtulup, bir an önce zayıflamak isteyen insanlar bazen sağlığını tehlikeye atma pahasına yo-yo diyetlerle sağlıklarını bozabilirler. California Rice Commission verilerine göre Amerikalı kadınların %50’si sürekli kilo alıp vererek yo-yo diyet yapmaktadır. Doktor tavsiyesi olmadan kullanılan tıbbi olmayan yöntemlerle ve en düşük kalorili diyetler ile zayıflasalar bile iş seyahati, gezi gibi araya giren durumlarda eski kilolarına yeniden geri dönüyorlar.

    Her gittiği seyahatten birkaç kilo alarak dönmek yerine, oluşturulan özel program ile fazla kilolarınızdan kurtulabilir daha aktif bir hayat biçimi edinebilirsiniz. Özellikle seyahatler de aktiviteyi arttırıp yiyecek tercihlerinizde doğru seçim yaparak seyahatinizden keyif alabilir ve kilo almadan eve dönebilirsiniz. Fazla besin tüketerek mideyi doldurmak çok ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Pişirme ve hazırlama yöntemlerine dikkat etmeniz çoğunlukla yeterli olacaktır.

    Kaçınmanız Gereken Pişirme Yöntemleri Ve Besinler:

    Fastfood, kızartmalar, hamur tatlıları, tuzlu, şekerli, yağlı hazır besinler, salam, sucuk, sosis, kavurma, sakatatlar.

    Seyahat Öncesi Yediklerinize Dikkat Edin:

    Seyahatte tatilin tadına varmak daha rahat olabilmek için 1 hafta önceden yediklerinize dikkat etmek tatilinizi sorunsuz geçirmeyi sağlar. Tatilden 1 hafta önce vücuttaki ödemi atabilmek için bazı kurallara uymak yeterli olacaktır.

    Günde 2 litre su için

    Çay, kahve gibi kafein içeriği yüksek olan içeceklerden uzak durun

    Asitli içecekleri tüketmeyin

    Tuz tüketiminizi çok azaltın

    Günde yarım saat tempolu yürüyüş yapın

    Günlük olarak ıhlamur, adaçayı ve rezene gibi bitki çaylarından 2-3 fincan tüketmeye çalışın.

    Kızartma ve yağlı besinlerden uzak durun.

    Tatlı tüketiminizi azaltın.

    Gittiğiniz yerdeki yeni Tatları Iskalamayın:

    Seyahatte beslenme düzeninizi sabahtan itibaren ayarlamalısınız. Eğer akşam besin tüketiminiz fazla olacak diye gün boyu tüm öğünlerinizi geçiştirirseniz akşam yemeklerinde üzerinizdeki kıyafetin sizi çok rahatsız ettiğini hisseder, istediğiniz gibi eğlenemezsiniz.

    Mutlaka sabah hafif bir kahvaltı yapın. Ara öğünlerde süt, yoğurt, meyve gibi besinler tüketebilirsiniz. Gün boyu tatlı tüketmeyin. Bu hakkınızı gece kullanırsınız. Sabah kahvaltısı ve ara öğünden sonra mutlaka hafif bir öğlen yemeği yiyin. Bu öğlen yemeği ½ porsiyon sebze, 1-2 kaşık pilav, 1 çay bardağı yoğurt ve bol salatadan oluşabilir. Öğle yemeği ile akşam yemeği arasında hafif bir kahvaltı yerleştirin. Bu sizin gezerken çok aç olarak masaya oturmanızı ve gereksiz yere, çok hızlı besin tüketmenizi engeller. Bu ara öğün çok önemlidir. Burada 1 tost ve ayran tüketebilirsiniz. Akşam yemeği için gittiğiniz yerdeki yöresel tatları kaçırmamalısınız bu kadarına hakkınız var.

    Açık Büfe Menü:

    Otellerin açık büfe mönüleri çok çeşitlidir. Bu menülerde yer alan bütün besinleri aynı miktarlarda tüketebilmeniz mümkün değildir. Açık büfe yapacağınız besin tercihlerinizi, et; sebze-meyve; süt-yoğurt; ekmek; yağ-şeker grupları olarak belirleyin.

    Açık büfe menüsünde bu sayılan besin gruplarının her birinden 1 çeşit birer porsiyon veya 2 şer çeşit yarım porsiyon şeklinde tercih yapabilirsiniz. Mesela 3 çeşit et yemeği varsa ve siz bunların hepsinden tatmak istiyorsanız o zaman 1 porsiyon et grubu hakkınızı 3’e bölerek yine bir porsiyon et grubuna tamamlayabilirsiniz. Aynı düzenlemeyi diğer besin grupları içinde gerçekleştirebilirsiniz. Öğle veya akşam yemeğinde yiyeceğiniz bir porsiyon pirinç pilavı, seyahat esnasında ihtiyacınız olan enerjiyi karşılamanıza yardımcı olacaktır. Pirinç, yoğun çalışma temposundaki sporcuların temel besin kaynaklarındandır.

    Besin gurupları için tercihlerinizi kullanırken seçtiğiniz besinleri kızartma ve yağlı olmamasına çok özen gösterin.

    Süt grubundan seçeceğiniz besinlerin içeriğinde mayonez ve fazladan yağ katılmamış olmasına dikkat edin. Meze seçimlerinizi yoğurtlu mezelerden yana kullanabilirsiniz.

    Tabağınızın yarısını mutlaka sebzeler, zeytinyağlılar ve salatalarla doldurmalısınız. Yine bu besin grubunu seçerken de çok yağlı soslar eklenmiş veya kızartılmış olanları tercih etmeyin.

    Tatlı olarak kesinlikle sütlü tatlı tercih etmelisiniz. Pirinçli muhallebi midenizi yormayacak tatlıların başında gelir.

    Hazımsızlık ve şişkinliğin önlenmesi için yemekleri yavaş yavaş yiyerek çok iyi çiğneyin.

    Yatmadan 1 saat önce besin tüketiminizi mutlaka sonlandırın.

    Seyahat Dönüşü:

    Seyahat dönüşü tüketilen besin miktarları ve çeşitleri çok fazla olduğundan kilo almamak için ertesi gün fiziksel aktivite artırılmalı, su tüketimine çok dikkat edilmeli, tuz tüketimi azaltılmalıdır. Gezi dönüşü ertesi günü kesinlikle düşük kalorili bir diyet uygulamayın. Normal beslenmenize devam edin. Sadece aktivitenizi artırmaya çalışın. Aktivitenizi artırmak kan şekerinizi kontrol altına alacak ve bir hafta önce fazla yüklenmenize rağmen yağlanmanızı önleyecektir.

    Dyt. Nesrin ERİŞ tarafından yazılmıştır.

  • Genetik yapıya göre diyet

    Genetik yapıya göre diyet

    Medical Park Göztepe Hastane Kompleksi Beslenme ve Diyet Uzmanı Arzu Gökmen, beslenme ile genetik yapı arasındaki ilişkiyi ve genetiğin zayıflamadaki önemini anlattı.

    Yaptığınız tüm diyet denemelerinde kan ter içindeki spor aktivitelerine rağmen zayıflayamıyorsanız geninize baktırmanızda fayda var! Zira genetik şifrenize uygun bir diyet ve egzersiz programıyla 2.5 kat daha hızlı zayıflamanız mümkün. Basit bir kan ya da tükürük testi sonrasında genetik yapınıza göre planlanacak diyet programı sayesinde boşa kulaç atmaktan kurtulursunuz

    Günümüze kadar gelen klasik beslenme anlayışı, besin öğesi eksiklikleri ve bunların sağlık üzerindeki etkilerine odaklanmaktadır. Son yıllarda beslenmeyle ilgili gelişmelere baktığımızda ise özellikle diyette bulunan biyoaktif bileşenler ile bireylerin sağlık durumunu iyileştirmek, sonuçta toplumun genelindeki sağlık düzeyini geliştirmek ve hastalıkların önlenmesini sağlamak amaçlanmaktadır.

    *Nutrigenomik, besinlerin gen ifadelerindeki rolünü araştıran bir beslenme dalı olarak tanımlanır. Nutrigenomik, genotipe bağımlı kronik hastalıkları önleme ve yönetimlerini kolaylaştıracak ve sağlık durumlarını geliştirecek diyetler geliştirmede yardımcı olur. Nutrigenomik ve nutrigenetik; iki yeni bilimsel alan olup, beslenmeye ilişkin faktörlerle, genetik faktörlerin etkileşimi ve bunların sağlık üzerindeki etkilerini incelemektedir.

    GENETİK YAPIYA GÖRE BESLENME

    *Nutrigenetik, genetik yapımıza uygun beslenmeyi belirlerken, nutrigenomik besinlerin genetik yapımızın değişimi üzerindeki etkisini inceler. Nutrigenetik, insanların besinlere genetik yapıları nedeniyle verdikleri cevapları incelerken, nutrigenomik insan genomunun besin öğelerine verdiği yanıt ile genlerin ekspresyonunu incelemektedir.

    *Bazı bireylerde beslenmenin belirli hastalıklar açısından ciddi bir risk faktörü olabileceğinden hareketle nutrigenetik (beslenme genetiği), beslenme ile kişinin genetik yapısı arasındaki ilişkiyi moleküler seviyede araştıran ve ortaya koyan bir bilimdalıdır.

    *Nutrigenetik ve nutrigenomik bilim teknolojilerinde; bireylerde gözlenen hastalıklarda genetik varyasyonlar dikkate alınmakta, bunların doğası ve derecesi, orijini ve devamlılığı, aileler ve toplumdaki dağılımı, çevre ile etkileşimi, gelişme ve homeostaz üzerindeki etkilerinin sonuçları araştırılmaktadır. Bu iki teknolojiyi klasik beslenme yaklaşımlarından ayıran en önemli özellik; beslenmenin insan üzerindeki etkisini genotipi temel alarak açıklamasından kaynaklanmaktadır.

    GENETİK ŞİFRENİZİ ÇÖZÜN 2.5 KAT HIZLI ZAYIFLAYIN

    *Besinler ve hastalık arasındaki ilişkiyi çözmek için uzun yıllar boyunca çeşitli beslenme biçimleri ileri sürülmektedir. Aynı toplumdan, hatta aynı aileden bireyler aynı besinlerle beslenseler bile bireysel genetik farklılıklar nedeniyle bir kısmı sağlıklıyken, bazılarında aşırı zayıflık, obezite, kanser, kalp kalp hastalıkları ve diyabet hastalığı görülebilir. Bu da kişinin genetik özelliklerinden kaynaklanmaktadır.

    *Bu programda; basit bir tükürük ya da kan testiyle, bireylerin genetik özelliklerine bakılarak, bireye özel bir beslenme programı çıkarılmaktadır. Obeziteyi değerlendirdiğimizde, genetik şifrenize uygun bir diyet ve egzersiz programı ile 2.5 kat daha hızlı zayıflamanız mümkündür.

    Diyetinizdeki karbonhidrat, yağ ve protein oranı nasıl olmalı, yoğun bir egzersiz programımı size daha uygundur yoksa hafif egzersiz programımı zayıflamanız için yeterlidir sorularının cevabına göre bir beslenme ve egzersiz programınız planlanacaktır.

    *Kilo kontrol programında da; çocuk, ergen ve yetişkinlerde uygulanabilen, kişiye özel planlanan, herhangi bir besine yasak koymadan kendinizi daha yakından tanıyarak, hızlı, kolay ve kalıcı bir şekilde kilo vermek amaçlanmıştır.

    ÖNCE GENETİK UZMANI SONRA DİYETİSYEN

    *Gen dizilimlerindeki değişimleri sağlamak için hekim ve diyetisyen kontrolü mutlaka gerekli. Testin sonuçlarının elde edilmesinin ardından da bir hekimin hastayı ve sonuçlarını klinik açıdan değerlendirmesi gerekir. Diyetisyenin de bireye özgü bir beslenme programı planlaması gerekmektedir.

    Yeşil çay ve sarımsak fonksiyonel besinler

    Nütrigenetikte fonksiyonel besinler ve fonksiyonel besin bileşenleri oldukça önemli bir yer tutar. Fonksiyonel besinler; içerdikleri ya da içlerine eklenen fizyolojik aktif bileşenler ile sağlıklı beslenmemize katkıda bulunmanın yanı sıra, iyi hal ve sağlığı geliştirici, hastalık riskini azaltıcı potansiyel etkileri ile vücuttaki bir veya daha fazla hedef fonksiyonda yararlı etkiler oluşturduğu bilimsel olarak kanıtlanan besin bileşenleridir. Örneğin, yeşil çay veya sarımsak fonksiyonel besinlerdendir.

    HERKESiN diyeti kendine

    *Tüm insanların gen diziliminin yüzde 99,9’u birbirinin aynı olmakta ve gen dizilimindeki yüzde 0,1’lik farklılık, yani varyasyonlar, insanlar arasındaki çeşitliliğin genetik kökenini açıklamaktadır. Kişiye özgü gen farklılıklarına bağlı olarak her insanın diyet değişimine verdiği tepkiler farklılık gösterebilmektedir.

    *Örneğin; aynı diyeti aynı miktarda tüketen bireylerin bazılarında LDL kolesterol, trigliserit ya da ürik asit seviyeleri normal düzeyde tespit edilirken diğerlerinde oldukça yüksek bulunabilmektedir. Benzer gıdalar tüketip aynı işi yapan, aynı yaştaki iki kişiden biri ideal kilosunu korurken, diğeri sürekli kilo alabilmektedir. Bütün bunlar bireyin beslenmesi ile genetik yapısı arasındaki yakın ilişkisinden kaynaklanmaktadır.
    *Bireylerin genetik özellikleri, hastalıklara yatkınlıkları ve besinlere verdiği cevaplar değişken olurken, bu bireylerin hastalıklardan korunmak için izlemesi gereken beslenme ve yaşam tarzının da farklı olduğu bir gerçektir.

    Gen profilinize göre protein oranını belirleyin

    *Genler besin öğelerinin metabolizmasını değiştirir ve sağlık durumunu etkiler. Bu nedenle bu programla bireylerin genlerine ve bireysel özelliklerine göre planlanan “Kişiye Özel” bir beslenme programı ile daha hızlı ve kolay kilo vermek mümkün olacaktır.

    *Bu program ile kişinin gen profili çıkarılarak, hangi oranlarda karbonhidrat, yağ ve protein alması gerektiği ortaya konacaktır. Yani bireyin genetik şifresi çözülerek beklenenden 2.5 kat daha hızlı ve kolay kilo vermesi sağlanacaktır.

    *Örneğin, insanların yüzde 45’i karbonhidratlı beslenme ile daha kolay kilo alırken, yüzde 39’u ise daha yağlı beslendiği zaman kilo almaktadır. Bu oranlar toplumlara göre değişiklik göstermektedir.

    Kemikleriniz kahve içmekten erimesin

    *İleri yaşlarda meydana gelen hastalıkları nasıl önleriz sorusuna, genetik yapıyı araştırarak şeklinde bir cevap verilebilir. Örneğin, ilerleyen yaşlarda meydana gelen kalça kemiklerinde kırılmaların aslında genetik ve beslenmeyle ciddi ilişki içinde olduğu ortaya konuldu. VDR geninde polimorfizm( değişme) olan bir genç insanın osteoporoza normalden daha yatkın olacağı anlaşıldı. Dolayısıyla VDR geninde polimorfizm oluşan bir kişi kahveyi daha az tüketip, kalsiyum içeren besinleri daha fazla tüketirse osteoporoza yakalanma riski çok daha az olur.

    Antibiyotik ve aşı yerine nutrigenlik

    *Türkiye’deki tüm ölümlerin ilk sırasında koroner kalp hastalıkları bulunuyor. Kanser vakalarının kadınlarda yüzde 60’ı, erkeklerde yüzde 40’ı, beslenme alışkanlıklarına bağlı. Meme, kolon ve mide kanseri en fazla görülen kanser türleridir. Türkiye’de beslenmeye bağlı kronik hastalıklardan olan diyabet ve osteoporoz ise giderek artmaktadır.

    *Nütrigenetik, Türkiye’de beslenmeyle ilgili olan bu hastalıklardan kaynaklanan ölüm rakamlarına rağmen hâlâ çok fazla tanınan bir bilim değil. Ancak 19. yüzyılda aşıların ve antibiyotiklerin yaptığı işi 21. yüzyılda nütrigenetiğin yapacağı ortadadır.

    KALORİ DEĞİL GEN HESABI!

    *Nütrigenetik biliminde işin can alıcı noktasını “Kişiye Özel Diyet”ler oluşturmaktadır. Yani genel geçer diyet yoktur. Kişiye özel beslenme programları vardır. Ortak diyetler, size doktor tarafından verilen bir ilacı, bir yakınınıza al sen de kullan demeye benzer. Nütrigenetik genetik testi değil…

    Kalori hesaplaması yani zayıflama programı hiç değil… Nütrigenetikte amaç, metabolik bozuklukları beslenme ile önlemek, hayat kalitesini artırmak ve kişinin kendini tanımasını sağlamaktır. Kendinizi yakından tanıyacaksınız ve daha çok seveceksiniz…

  • Diyete Ara Vermek Daha Fazla Kilo Aldırıyor!

    Diyete Ara Vermek Daha Fazla Kilo Aldırıyor!

    Fazla kilolarından kurtulmak için diyet yapan birçok kişi bazen bu durumun diyete etkisinin olmayacağı düşüncesiyle diyetini bozuyor. Oysa uzmanlar bu durumun kilo vermekten çok kilo alma nedeni olduğu uyarısında bulunuyor…

    Özel Konya Farabi Hastanesi beslenme ve diyet uzmanı Hilal Acar, diyete ara verip tekrar başlamanın zayıflamak yerine daha çok kilo alınmasına sebep olacağını vurguluyor.

    Acar’a göre, zayıflamak için yapılan yanlışların telafisi zahmetli bir süreci kapsadığı gibi psikolojik olarak da kişileri yıpratıyor. Diyete ara vererek hızla verilen kiloları aynı hızla geri almak yerine kilo vermeyi uzun bir sürece yaymak daha sağlıklı ve kalıcı bir yöntem.

    Kısa sürede kilo kaybı sağlayan sağlıksız zayıflama yöntemlerine aldanmamak gerektiğini belirten Hilal Acar “Uygulanan zayıflama diyetleriyle vücudumuzda yağ kaybının yanında kas kayıpları da gerçekleşir.

    Bu da metabolizma hızımızın yavaşlamasına neden olur. Yavaşlayan metabolizma hızıyla birlikte diyeti bıraktığımızda vücut hızlı bir şekilde yağ depolamaya başlar ve ani kilo artışları olur.

    Vücudumuzdaki kilo alıp verme döngüsü hem metabolizmamızı hem de psikolojimizi olumsuz etkileyecektir.” diyor. Fazla kilolardan kurtulmak için ne şok diyetlere, ne zayıflama haplarına ne de aşırı egzersizlere ihtiyaç olduğunu ifade eden Hilal Acar şunları tavsiye ediyor:

    “Diyete başlarken kararlı olun. Amacınız sadece kilo vermek olmamalı. Hızlı verilen kiloların hızla geri alındığını aklınızdan çıkarmayın. Bu yüzden haftada 1 kilodan daha fazla kilo kaybetmeye çalışmayın.

    Sağlıklı kiloyu korumak, kilo vermekten daha önemlidir. Anlık yeme isteklerine “dur” diyerek yaşam tarzınızda ve beslenme alışkanlıklarınızda yavaş ve kalıcı değişiklikler yapmak, sağlıklı kilonun korunması için gereklidir.”

    Kilo Kontrolü İçin Öneriler

    Az ve sık beslenin. Günde en az 5 öğün yemek tüketin. Düzenli egzersiz yapın. Tek çeşit beslenme düzeni yerine gün içerisinde 4 besin grubundan (tahıl, sebze-meyve, et, süt) almaya özen gösterin

    Bol su içmek metabolizma hızını arttırır. Bu nedenle günde 10-12 bardak su için. Sebze-meyveler ve kuru baklagiller gibi posalı besinler metabolizma hızını arttırır, aynı zamanda tokluk hissi verir. Açlık duygusunu yenmek için gün içerisinde mutlaka tüketilmeli.

    Bir öğünde fazla miktarda kaçırdıysanız diğer öğün hafif şeyler yiyerek telafi edin. Yemekleri sağlıklı yöntemlerle (haşlama, ızgara, fırında pişirme vb.) pişirin. Kızartma ve kavurmalardan uzak durun.

    Kadınlar Alışverişte Ortalama 385 Kalori Yakıyor

    İngiltere’de yapılan bir araştırmaya göre, kadınlar alışveriş yaparken 385 kalori yakıyor ve haftada ortalama 2,5 saatlerini bu iş için harcıyor. Debenhams mağazaları tarafından yaptırılan ve 2 bin deneğin katıldığı araştırmaya göre, alışverişte yılda toplam 250 kilometreye yakın yol kat eden kadınların çoğu alışveriş gününün sonunda kendilerini spor salonunda egzersiz yapmaktan daha yorgun hissettiklerini belirtiyor.

    Kadınların alışveriş sırasında ortalama 4,7 km yol kat etmelerine ve mağazaları taramak için haftada 2,5 saat harcamalarına karşın, erkekler ortalama 2,4 km yol kat ediyor ve haftada 50 dakika sarf ediyor.

    Kadınlar alışveriş sırasında doktorların tavsiye ettiği günlük 10 bin adımın 7 bin 305 adımlık kısmını yürümüş oluyor. Haftada iki kez alışveriş yapan kadınların, ayda 2 kiloya yakın kilo kaybetmelerini sağlayacak kadar egzersiz yapmış gibi olacakları hesaplanıyor.

    Araştırmacılar, 3 saatlik bir alışverişin 495 kalorilik bir hamburgeri, iki saatlik alışverişin de 283 kalorilik kremalı bir kahveyi yakabileceğini hesaplıyor.