Karın eritme diyeti Bu şaşırtıcı zayıflama tüyolarıyla karın kasların saklandıkları yerden dışarı çıkacak. göbeğinizi eritmek için öncelikle genel olarak kilo vermeniz gerekiyor. Muhteşem Bir Karın İçin Neler Yemelisin? Seni tok tutacak ve inceltecek plan burada:
Karın eritme diyeti
KAHVALTI
Yumurta ve Peynirli Sandviç 2 yumurtayı 1 dilim peynirle birlikte çırpıp pişir. Kızarmış sandviç ekmeği ile servis et.
ÖĞLE YEMEĞİ: Ton Balığı ve Salata
120-180 gram kadar ton balığını 2 çorba kaşığı soya sosu, 2 tatlı kaşığı wasabi ve 1 çorba kaşığı pirinç sirkesiyle marine et. Karışık yeşillikler, brokoli ve biberden oluşan salata yanında servis yap.
AKŞAM YEMEĞİ: Acılı Hindi
180 gram yağsız hindi göğüs etini, istediğin kadar domates, 5 çorba kaşığı siyah fasulye, 2 çorba kaşığı mısır, acı biber, 2-4 çorba kaşığı çekilmiş keten tohumu ve 240 ml su ile pişir.
ARA ÖĞÜNLER
240 gram yoğurt (içine vanilya ekle), 1 avuç dolusu ceviz ve 1 elma
Forma girmek için gösterdiğin onca çaba (reddetmeyi başardığın cupcake’ler dâhil) seni şimdiye dek elmas sertliğinde seksi bir karna kavuşturmalı ve onu gururla sergileyebilmeliydin. O hâlde göbek deliğinin hemen altında başlayan o hafif tümsek neden hâlâ gitmedi?
Karın eritme çabasından bıkıp usanmış olan bir tek sen değilsin: Kadınların yüzde 62’si, vücudunda en çok utandığı bölümün karın bölgesi olduğunu söylüyor. Ama umutsuzluğa kapılma; sadece bakış açını değiştir. Kaliforniyalı Beslenme Uzmanı Alan Aragon, “Artık biliniyor ki, yıllarca uyduğumuz bazı beslenme önerileri aslında pek de bizim iyiliğimize çalışmıyor” diyor. Yapılan son araştırmalar, karın eritmek için yepyeni beslenme stratejilerini ortaya çıkardı (ve elbette kilo vermek için de). Bütün bu yeni bilgilerin ışığında, en çok sorulan soruların yanıtlarını Aragon’dan aldık. İşte seksi bir karna sahip olmak için bilmen gerekenler.
Kalori sayma yöntemi düz bir karna sahip olmayı garantiler mi?
İnce bir bel için önemli olan, aldığın kalori ile yaktığın kaloriyi sürekli hesaplaman değil. Aragon, her öğünde ne kadar kalori aldığını bilmenin elbette ki sağlıklı bir yeme planı için işe yarayacağını söylüyor. Ancak kilo vermek söz konusu olunca bu bir gereklilik değil. Eğer aldığın her kalori senin için bir ızdırap hâline gelirse strese girersin. O yüzden hesap makinesini bir yana bırak. (Çalışmalar stresin aşırı yemeye neden olduğunu gösteriyor.) Bunun yerine tabağını sana enerji verecek gerçek yiyeceklerle doldur.
Örneğin yağsız protein, sebze, meyve ve tam tahıllılar… Bunlar yüksek besin değerlerine karşın daha az kalori içerir. Böylece daha fazla yiyebilir ve bel çevreni genişletmeden doyabilirsin.
Kilo veriyorum ama belim incelmiyor. Neyi yanlış yapıyorum?
Aragon, “Büyük ihtimalle ağırlık egzersizleri yapmıyor ya da yeterli protein almıyorsundur” diyor. Hemen eline dambılları al ve egzersizden sonraki ilk öğününde 180 gram yağsız et ye. Et yemek istemezsen, iki kaşık protein tozunu smoothie veya yoğurdun içine karıştırabilirsin. Her iki seçenek de sana ihtiyacın olan 40 gram proteini kazandırır. Metabolizmanı çalıştıran kaslarını koruyabilmek ve bir yandan da yağ kaybetmek için bu miktarda proteine ihtiyacın var.
Süt ürünleri tüketerek de karnımı düzleştirmem mümkün mü?
Kesinlikle. Hatta The American Journal of Clinical Nutrition’a göre her gün süt ürünü tüketmezsen, bedenine daha fazla yağ hücresi üretmesi yönünde mesaj göndermiş olursun. Yeterli kalsiyum almazsan, bedenin her neredeyse oradan almaya çalışır ve yağ hücresi üretimini arttıran kalsitriol hormonunun salgılanması tetiklenir. Bedeninde daha az yağ hücresi istiyorsan, yeterli miktarda kalsiyum almalısın.
Kalsiyum, yağları parçalama, yağ hücrelerini azaltma ve belini inceltme gücüne sahiptir. Süt içmekten, yoğurt ya da peynir yemekten vazgeçme. Ancak bu besinlerin kalorisi yüksek olduğundan, küçük porsiyonlar hâlinde ye veya az yağlı versiyonlarını tercih et. Amerikan Tarım Bakanlığı, kadınların günde üç porsiyon (720 gram) az yağlı süt ürünü almasını tavsiye ediyor.
Hangi yağları yiyebilirim?
Aragon, diyetinde yağ olmasının daha ince bir bedene kavuşmana yardımcı olacağını söylüyor. Institute of Medicine ise, gün içinde aldığımız kalorinin yüzde 20 ila 35’inin yağlı gıdalardan gelmesini öneriyor. Bu elbette en yakın fast-food dükkânına koşman için izin çıktı demek değil. Başta tekli doymamış yağlar olmak üzere, doğru yağları içeren yiyeceklerle beslenmelisin. Örneğin kuru yemişler ve avokado gibi besinler sağlıklı yağlar içerir.
Trans yağ içeren işlenmiş besinlerden (pastane ürünleri gibi) uzak dur. British Journal of Nutrition’a göre, tekli doymamış yağlardan zengin bir diyet, aldığın kalori miktarı değişmese bile kilo vermene yardımcı oluyor. Johns Hopkins Üniversitesi’de yapılan bir araştırma da bunu destekliyor: Araştırmada yüksek karbonhidrat içeren diyet uygulayanların, yüksek yağ içeren diyet uygulayanlara göre beş kilo vermek için 25 gün daha fazla çabalaması gerekmiş. Üstelik yağ içeren diyet uygulayanların aldığı kalorinin yüzde 30’u yağdan geliyormuş. Kısacası sağlıklı besinlerden yağlı diye kaçma. Aksine, onlar diyetinde mutlaka yer almalı.
Küçük öğünler hâlinde yemek acıkmamı engeller mi?
Şimdiye dek duyduğunun aksine, “günde beş küçük öğün” stratejisi herkeste işe yaramıyor. Kendin için en çok işe yarayan beslenme şeklini seçtiğin takdirde sağlıklı olursun. Günde üç kez sağlam öğünler yemeyi tercih ediyorsan, böyle yapabilirsin. Aragon, kendini bunun aksine zorlamana gerek olmadığını söylüyor. Asıl önemli olan, öğün sayısından ziyade porsiyon büyüklüğü. Purdue Üniversitesi araştırmacılarına göre, ara öğün alışkanlıklarımızla ilgili en büyük problem, atıştırdığımız yiyeceklerin adeta bir ana öğün formatında olması; ana öğünlerimizin ise bir ziyafete dönüşmesi.
Son 30 yılda, bir atıştırmalıktan aldığımız kalori miktarı 360’dan 580’e fırlamış. Her iş gününde standart bir kadının iki ara öğün yaptığını düşünürsek, bu her gün ekstra 500 kalori anlamına geliyor. Bu abartılı atıştırmalar (ne kadar “sağlıklı” olursa olsun), sadece iki haftada vücudunda yarım kilo yağ depolanmasına neden olur. Günde kaç öğün yemeyi seçersen seç, porsiyona dikkat et.
Protein içecekleri sadece vücut geliştiriciler için mi?
Reklamlarda gördüğün kaslı adamlara aldanma. Sporcu olsun olmasın, herkes protein tozlarının karın eritici gücünden faydalanabilir. Soya yerine whey proteinini tercih et: The Journal of Nutrition’da yayımlanan bir çalışmada, 23 hafta boyunca whey proteini içeren bir diyet uygulayan katılımcılar, soya proteini alanlara oranla daha fazla vücut yağı kaybetmiş ve daha ince bir bele kavuşmuş.
Daha da ilginci, diyetinde whey proteini olanlar, kendileriyle aynı miktarda kalori alan ancak herhangi bir karışım içmeyenlere göre iki kat fazla yağ kaybetmiş. Karın kaslarını ortaya çıkartmak istiyorsan, günde bir kez (hiç değilse haftada birkaç kez) whey proteinli bir karışım içmeyi alışkanlık hâline getir.
Karbonhidratlar karında yağlanmaya neden olur mu?
90’ların sonunda yaygınlaşan nerdeyse her diyet planının inanmamızı istediğinin aksine, karbonhidratlar düşman değildir. Evet, çok fazla tükettiğinde kilo alırsın; tıpkı diğer yiyeceklerde olduğu gibi. Konu kilo vermeye geldiğinde, önemli olan kalori dengesi. Yaktığından fazlasını yersen, kullanılmayan kaloriler yağa dönüşür ve depolanır. Aragon, fazla kalorilerin nereden geldiğinin çok önemi olmadığını söylüyor.
Karbonhidrat içeren bir yiyecek gördüğünde iraden sıfırlanıyorsa, bu tür yiyeceklerden uzak durmak kilonu kontrol etmenin en basit yoludur. Aldığın karbonhidratın tam tahıllı besinlerden, çiğ meyve ve sebzelerden gelmesine özen göstermek daha gerçekçi bir yaklaşım olur. Bu tür yiyeceklerde bulunan kompleks karbonhidratlar genellikle lifle birlikte gelir, bu da seni tok tutar. Üstelik porsiyon kontrolü yapmak, rafine karbonhidrat içeren ekmek, makarna, pirinç gibi gıdalardan daha kolaydır.
