Diyetisyen Taylan Kümeli’nin hazırladığı, içeriği çok çeşitli, kalorisi düşük kış çorbaları ile hem içinizi ısıtın hem bağışıklık sisteminizi güçlendirin hem de forma girin.
Kilo vermeye karar veren bir kişinin en büyük endişesi diyetin ilk gününden itibaren “ne yiyemeyeceği” oluyor. Bu konuya odaklanmış bir diyetin sonu çoğunlukla hüsranla bitiyor. Oysa porsiyon ve sıklık kontrolü ile sevdiğiniz yiyecekleri de hayatınızda tutmaya devam ederek hem mutlu olabilir hem de kilo verebilirsiniz. Bilimsel araştırmalar da bunun doğruluğunu kanıtlıyor. Hatta doğru içeriklerle hazırlanmış yiyecekleri porsiyon kontrolü yapmadan sınırsız tüketip hem gözünüzü hem midenizi doyurarak aç kalmadan ideal kilonuza kavuşmanız mümkün…
“Porsiyon kontrolü” kavramına neden önem veriyorsunuz?
Diyetisyenliğe başladığımdan beri insanları belli yiyecek kalıplarına sokmaya karşıyım. Danışanlara “bir kibrit kutusu”, “dört yemek kaşığı” gibi miktarları öğretmeden önce gıdaların içeriklerinden bahsedilmesi gerektiğini düşünüyorum. Önce besin gruplarını tanıtacağız ki danışan bunlardan bazılarının neden dört yemek kaşığı tüketilmesi gerektiğini kavrasın. Bu mantıkla bakınca “Her şeyi yiyin ama miktara ve sıklığa dikkat edin” sözü de anlam kazanıyor. Doğru bilgilendirilen bir danışan her şeyi yiyebileceğini biliyor ama bazılarını neden az yemesi gerektiği hakkında da bilgisi var.
Porsiyon belirlerken nelere dikkat etmek gerekiyor?
Bir yiyeceğin porsiyonuna karar verirken o yiyecekten bize aktarılacak kaloriye bakmak lazım. Diyelim ki bir kilo ıspanak aldınız. Ispanağın yüzde 80’i sudur ve kalorisi çok düşüktür. İçine domates koyarsanız kalorisi düşük kalmaya devam eder. Soğan koyarsanız kalori biraz artar ama yine de düşük kalır. Ispanağı ya pirinçle ya kıyma ile pişirirsiniz ya da haşlayıp yoğurt ile karıştırırsınız. Eğer kıyma yağlıysa ve bir de bu kıymayı yağ ile kavurursanız, üzerine de yağlı yoğurt eklerseniz sınırsız ıspanak yerine bir tabak ıspanak yemenizi öneririz. Ya da hiçbir şey eklenmemiş haşlanmış patatesi iki orta boy tüketebilirken, yağ ya da sos ekleyecekseniz bir tane yemelisiniz.
Porsiyon kontrolünde göz önüne alınacak bir diğer özellik ise o besinin içeriği… Eğer glisemik indeksi yani karbonhidrat oranı yüksek ise porsiyonu biraz azaltmalısınız. Örneğin bir çorbaya havuç ya da patates koyarsanız glisemik indeksi yükselir ve tüketim miktarına dikkat etmeniz gerekir. Ya da salataya mısır eklerseniz porsiyonu kontrol edeceksiniz demektir. Yediğiniz yemekte kaloriyi yükselten yağ ve glisemik indeksi yükselten besin oranı azsa, sınırsız denilebilecek bir özgürlüğe kavuşursunuz.
Kalori ve glisemik indeks yüksekse ne yapmalı?
Kesinlikle yemeyeceksiniz demiyoruz, kontrollü yemeniz gerekiyor. Çikolatayı bir parmak, cipsi bir avuç, yöresel bir yemeği yarım ya da çeyrek tabak olarak sınırlamalısınız. Ancak bu tür sevdiğiniz yiyecekleri hiç yemezseniz uzun vadede tepkisel davranışa yol açıyor ve geri dönüş yaşanıyor. Biz beslenme uzmanları olarak yiyeceğin içeriğini, vücuda verdiklerini ve aldıklarını anlatmak zorundayız ancak bizler kısıtlama mercii değiliz. Sigaranın üzerinde dahi uyarılar var ama kimse “içemezsin” demiyor. Yemek de böyle… Biz zararını ve faydasını, kişinin onu ne miktarda ve ne sıklıkta yiyebileceğini anlatıp gerisini kendi özgür iradesine bırakırız. Zaten doğru anlatınca kişi de örneğin bir parça çikolatayı her gün yemek istemiyor, arada bir yiyor. Araştırma sonuçları da bunu kanıtlıyor. Yakın zamanda yapılan bir araştırmada, ilk gruba bazı yiyecekleri hiç yiyemeyeceği, ikinci gruba ise ne kadar sıklıkta ve ne miktarda tüketebileceği söylenmiş. Belli bir süre sonra ilk grubun 4-5 kez bu yasağın dışına çıktığı, ikinci grubun ise özgür olduğu halde sadece bir kere yediği görülmüş.
Hangi gıdaların kısıtlanacağı ya da serbest bırakılabileceği kişisel özelliklere göre de değişiyor mu?
Evet. Genetiğimiz, biyokimyamız, sosyal hayatımız, yediklerimiz, yemediklerimiz, hareketimiz ve sporumuz her şeyi etkiliyor. Örneğin bir kişi sebze yemediği zaman, diğeri tatlı yemediği zaman mutsuz oluyor. Proteine meyilli olan ya da meyve yemeden duramayanlar var. Bunun özünde de tatlar ve lezzetlere karşı farklı tercihlerimizin bulunması yatıyor. Dolayısıyla kişilere kilo kontrolünde önerilerde bulunurken yapılması gereken şey onun bu genetik şifresindeki özelliklerini iyice algılayıp o doğrultuda önerilerde bulunmak. Bir insan tatlıyı çok seviyorsa onu tatlıdan tamamen uzaklaştıramazsınız. Bu gerçeği kabul edip ona iki şey öğreteceksiniz; doğru tatlıları seçmesini, seçemiyorsa porsiyon kontrolü yapmasını. Bunu yaptığınız zaman o kişi çok güzel zayıflıyor ve hayat boyu bunu koruyabiliyor. Eğer danışana “hayır” diyorsanız çözüm önerisi de sunmalısınız. Bir uzman danışanın karşısında hayır demeye başladığı an inandırıcılığını kaybediyor ve o zaman kaçış başlıyor. Tam tersine “Bu böyle ama şöyle çözebilirsin” demek gerekiyor. O zaman “Hayat boyu hiç baklava yemeyeceğim” diye üzülmüyor, “Yiyeceğim ama dört değil, bir tane” diyor. “Yaprak dolması yiyemem” demiyor ama dolmayı kepekli pirinçle pişiriyor. Ya da maç sırasında bir kase cips ve bir bardak bira tüketiyor ama ardından yarım saat koşu bandına çıkıyor. Hareket etmeyi kesinlikle istemiyorsa ertesi sabah kahvaltısını yarıya indiriyor.
Arada hatalı beslenip diyet bozuldu diye tamamen pes edenler de var. Bir hata tüm diyeti başarısız hale getirir mi?
Bir insan yanlış beslenmeden doğru beslenmeye geçerek kilo verebilir. Ve bu aradaki yolculukta yanlışlar yapacaktır, aksi mümkün değil. Ama bu yanlışları tecrübe olarak çantasına koyarsa bir sonraki doğruları için yardım almış olur. Eğer bunu kendisinin geri dönüşü için bahane olarak kullanırsa hiçbir zaman başarılı olamaz. Bu iki ayrımı konuşarak, motive ederek, onun hep yanında olduğumuzu hissettirerek vermemiz lazım. Ben, “Yanlış yaparsanız diyeti orada bırakmak yerine neden yanlış yaptığınızı düşünün” veya “Sevdiğiniz bir şeyin porsiyonunu biraz kaçırırsanız, bir hafta boyunca bir daha yememeye ve o sürede yediklerinize biraz daha dikkat etmeye gayret edin” derim.
Diyetisyen desteği almayanlar zayıflamak için nasıl bir yol izleyebilir?
Önce ne yediği, ne içtiği, ne kadar hareket ettiği ve tuvalet alışkanlıkları konusunda kendi ile yüzleşmesi gerekiyor. Bunun için tüm bunları birkaç gün deftere kaydetsin. Zaten artık herkes neyin kilo aldırdığını az çok biliyor. Bu listede kilo riski yaratan gıdaların altını çizsin ve sonraki günden itibaren yediklerinin hepsini yarıya indirsin. Beyaz ekmek yemişse onu bile değiştirmesin ama yarıya indirsin ve bir hafta böyle devam etsin. Bu süreçte daha az yemeyi öğrenecektir. Bir sonraki hafta beyaz un ve şekerle yapılmış ya da yüksek tuzlu seçenekleri listeden çıkartsın. Mesela beyaz ekmek yerine çok tahıllı ekmek, beyaz makarna yerine kepekli makarnaya başlasın, çayı ve kahveyi şekersiz içsin. Zaten yavaş yavaş kilosu azalacaktır. Bu arada harcadığı enerjiyi artıracak ki kısıtladığı yiyeceklere destek olsun. Hiç hareketi yoksa haftada bir gün bile yürüse kar eder. Fiziksel aktiviteyi hayatına sokarsa, haftada üç gün 45 dakika yürürse ya da yüzerse kilo vermesine çok yardımcı olur. Ancak spor demiyoruz, fiziksel aktivite diyoruz. Spor bir uzmanla birlikte yapılır ve herkesin harcı değildir. Sonunda tekrar ne yediğini yazınca görecek ki daha fazla su içmeye, daha az yemeye, sevdiği yiyecekleri daha az sıklıkta ve daha küçük porsiyonlarda tüketmeye ve hayatına fiziksel aktivite sokmaya başlamış. Böyle bir programla en az iki, en fazla altı kilo verilebilir.
Son ara öğünün kaçta yenilmesi gerekiyor?
Son öğünü yiyip yatabilirsiniz çünkü meyve 25 dakikada sindirilir hatta uyurken bile sindirimi yapılır. Besinlerin sindiriliş sürelerini artık biliyoruz. Çok sıkıp zorlayarak, aç kalarak kilo vermeyi asla onaylamıyorum. İnsanları doğasından çok uzaklaştırıp kural koyduğunuz yöntemler başarısız oluyor.
Akşamları aç kalarak zayıflamak mümkün mü?
En büyük hatamız şu; kendimizi kısıtlayıp altıdan sonra yemek yemeyerek kilo verirsek hayatımızı hep ona göre programlamak zorunda kalırız. Oysa işimiz altıda bitmiyor, ne arkadaşlarımızla altıda buluşabiliyoruz, ne de o saatte yemek ihtiyacı hissediyoruz. Önemli olan sizin sindirimin neresinde uyuduğunuzdur. Diyelim ki altıda yemek yediniz, sindirim saat 20.30’da bitecek. Saat 24.00’ye kadar oturursanız delirirsiniz. Ama saat 20.00-21.00 arası yemek yerseniz, 2,5 saatte sindirirsiniz. Zaten 23.00’ten önce uyumuyorsunuzdur.
Önümüz kış… Kilo vermek zorlaşacak mı?
Hayır, zorlaşmayacak. Kışın vücut üç şey için enerji harcar: Isınmak, bağışıklık sistemini korumak ve bazal metabolizma… Eğer biz immün sistemi doğru şeyleri yiyerek güçlendirirsek bizi caydıracak unsurlar kışın çok azdır. Yazın her akşam dışarı çıkabiliriz, daha çok insanla sosyalleşiriz, tatile gideriz. Kışın ise daha çok evde oluruz, ev yemekleri yeriz, tatile pek gitmeyiz. Kışın tatlı yerine doğru ölçüde kestane yersek, patlamış mısırı yağsız tüketirsek, salatalara daha az yağ koyarsak ve fiziksel aktiviteyi dışarıda yürüyerek artırırsak daha çok kalori harcarız. Kışın dikkat edeceğimiz bir başka şey ise doğaya kulak verip mevsim meyve ve sebzelerini tüketmektir. Böylece hem kilo veririz ya da kilomuzu koruruz hem de bağışıklık sistemini güçlendiririz.
TAYLAN KÜMELİ’DEN BESİN ÖNERİLERİ
Yağlı tohumlar
Taze fındık ve ceviz mevsimi geldi. Omega 3’ten zengin, sinir sistemine çok iyi gelen bu gıdalar depresif olmayı engelliyor.
Balık
Yine Omega 3 deposu olan balık bu mevsimde gittikçe bollaşıyor.
Meyve-sebzeler
* Yeşil lahana, kara lahana, Brüksel lahanası, brokoli, karnabahar… Hepsinin kanseri önleyici etkileri yüksek… Hipertiroidi olanların günde iki porsiyonu geçmemesi öneriliyor.
* Kuşburnunun ve kuşburnu çayının tam mevsimi… Antioksidan deposu kızılcık da seçenekleriniz arasında.
* Kışın bollaşan tüm narenciyeler de günlük mönünüzde olmalı. Örneğin her gün kahvaltıdan iki saat sonra bir mandalina yemeyi alışkanlık haline getirin, salatalarınıza maydanoz ve kırmızı soğan ekleyin.
* Portakal, tuzlu bir gıda ile birleştiğinde yağ yakımını hızlandırıyor. Örneğin tavuğu mandalina ya da portakal ile pişirin.
* Tere ve rokaya hafif acılık veren maddenin vücudunuzdaki mikropları temizlediğini unutmayın.
* Her gün bir adet taze sarımsak yutarak bağışıklığınızı daha da güçlendirin.
* Su atıcı ve yağ yakıcı özelliği nedeniyle ananası, bağırsaklar ve tiroit için armudu, yüksek tansiyon ve C Vitamini için kiviyi tercih edin.
* Kuru erik ve kırmızı erik de bu mevsimin en iyi seçeneklerinden.
* Bronşit, mide ve bağırsak hastalıklarına karşı hünnap meyvesini çerez veya çay olarak tüketin.
* Süt grubunda kefiri günlük pastörize süt ile mayalayıp kışın düzenli olarak için.
PAZARTESİ
l SABAH
* Doyana kadar kereviz çorbası
l 2 SAAT SONRA
* 1 adet orta boy elma + 1/2 çay bardağı diyet kefir
l ÖĞLE
* Doyana kadar kereviz çorbası
l 2 SAAT SONRA
* 1 adet orta boy elma + 1/2 çay bardağı diyet kefir
l 2 SAAT SONRA
* 1 adet sade probiyotik yoğurt + 1 adet orta boy doğranmış elma + 2 yemek kaşığı yulaf
l AKŞAM
* Doyana kadar kereviz çorbası
l 2 SAAT SONRA
* 1 orta boy elma + 1 çay bardağı diyet kefir
SALI
l SABAH
* Doyana kadar sebze çorbası
l 2 SAAT SONRA
* 2 dilim ananas + 1/2 çay bardağı diyet kefir
l ÖĞLE
* Doyana kadar sebze çorbası
l 2 SAAT SONRA
* 2 dilim ananas + 1/2 çay bardağı diyet kefir
l 2 SAAT SONRA
* 1 adet sade probiyotik yoğurt + 2 dilim doğranmış ananas+1 yemek kaşığı yulaf
l AKŞAM
* Doyana kadar sebze çorbası
l 2 SAAT SONRA
* 2 dilim ananas + 1 çay bardağı diyet kefir
ÇARŞAMBA
l SABAH
* Doyana kadar domatesli kepekli pirinç çorbası
l 2 SAAT SONRA
* 1 adet orta boy armut + 1/2 çay bardağı diyet kefir
l ÖĞLE
* Doyana kadar domatesli kepekli pirinç çorbası
l 2 SAAT SONRA
* 1 orta boy armut + 1/2 çay bardağı diyet kefir
l 2 SAAT SONRA
* 1 adet sade probiyotik yoğurt + 1 adet orta boy doğranmış armut + 1 yemek kaşığı yulaf
l AKŞAM
* Doyana kadar domatesli kepekli pirinç çorbası
l 2 SAAT SONRA
* 1 adet orta boy armut + 1 çay bardağı diyet kefir
PERŞEMBE
l SABAH
* Doyana kadar kepekli pirinçli yoğurt çorbası
l 2 SAAT SONRA
* 2 kivi + ½ çay bardağı diyet kefir
l ÖĞLE
* Doyana kadar kepekli pirinçli yoğurt çorbası
l 2 SAAT SONRA
* 2 adet kivi + ½ çay bardağı diyet kefir
l 2 SAAT SONRA
* 1 adet sade probiyotik yoğurt + 2 doğranmış kivi+1 yemek kaşığı yulaf
l AKŞAM
* Doyana kadar kepekli pirinçli yoğurt çorbası
l 2 SAAT SONRA
* 2 adet kivi +1 çay bardağı diyet kefir
CUMA
l SABAH
* Doyana kadar lahana çorbası
l 2 SAAT SONRA
* 1 adet portakal + 1/2 çay bardağı diyet kefir
l ÖĞLE
* Doyana kadar lahana çorbası
l 2 SAAT SONRA
* 1 adet portakal + 1/2 çay bardağı diyet kefir
l 2 SAAT SONRA
* 1 adet sade probiyotik yoğurt + 1 doğranmış portakal + 1 yemek kaşığı yulaf
l AKŞAM
* Doyana kadar lahana çorbası
l 2 SAAT SONRA
* 1 adet portakal + 1/2 çay bardağı diyet kefir
CUMARTESİ
l SABAH
* Doyana kadar pırasa çorbası
l 2 SAAT SONRA
* 2 adet mandalina + 1/2 çay bardağı diyet kefir
l ÖĞLE
* Doyana kadar pırasa çorbası
l 2 SAAT SONRA
* 2 adet mandalina + 1/2 çay bardağı diyet kefir
l 2 SAAT SONRA
* 1 adet sade probiotik yoğurt + 2 mandalina +1 yemek kaşığı yulaf
l AKŞAM
* Doyana kadar pırasa çorbası
l 2 SAAT SONRA
* 2 adet mandalina +1 çay bardağı diyet kefir
PAZAR
l SABAH
* Doyana kadar kırmızı biber çorbası
l 2 SAAT SONRA
* 3 adet kuru erik + 5 adet badem
l ÖĞLE
* Doyana kadar kırmızı biber çorbası
l 2 SAAT SONRA
* 3 adet kuru erik + 5 adet badem
l 2 SAAT SONRA
* 3 adet kuru erik + 1 yemek kaşığı yulaf + 1 adet sade probiyotik yoğurt
l AKŞAM
* Doyana kadar kırmızı biber çorbası
l 2 SAAT SONRA
* 1 porsiyon meyve + 1 çay bardağı diyet kefir
ÇORBA DİYETİNİN KURALLARI
* Tüm baharatları, tatlandırıcı otları ve makul miktarda tuz kullanabilirsiniz.
* Limon ve sirke serbest.
* Çorbaları her öğün istediğiniz kadar içebilirsiniz.
* Çok aç olduğunuzda çorbanızın yanında iki dilim diyet etimek yiyebilirsiniz.
* Mümkün olduğunca doyarak öğününüzü tamamlayın.
* Her ana öğün sonrası bir kuru kayısı ile yeşil çay için.
* Dışarıda olduğunuz ve çorba içemeyeceğiniz durumlarda 150-200 g et-tavuk-balık ve yanında salata tüketebilirsiniz.
PİŞİRME KURALLARI
* Tüm malzemeleri çiğden koyun ve kavurma yapmayın.
* Uygun malzemeleri elinizle parçalayın.
* Malzemeleri taze alın, dolapta fazla bekletmeyin.
* Pişirme kaplarının cam veya toprak olanlarını tercih edin.
* Çorbayı pişirmeye, tüm malzemeleri doğradıktan sonra başlayın. Tüm malzemeleri aynı anda koyun ve aynı süre pişmesine özen gösterin.
TARİFLER
Kereviz Çorbası
Malzemeler
* 7 bardak su
* 100 g yağsız tavuk eti veya 2 adet derisiz tavuk baget
* 1/2 demet maydanoz + kereviz yaprakları (bağlanmış olarak)
* 1 orta boy kereviz
(Kereviz yemeyenler için 1 adet kabak + 1 enginar)
* 1/2 limon suyu
* 4-5 tane karabiber
Hazırlanışı
7 bardak su içinde tüm malzemeleri haşlayın. Piştikten sonra bağlı olan maydanoz + kereviz yapraklarını çıkarıp çorbayı dilediğiniz kadar tüketin.
Sebze Çorbası
Malzemeler
* 1/2 kg ıspanak
* 1/2 kg kabak
* 1 paket brokoli
* 1-2 adet pırasa
* 2 yemek kaşığı haşlanmış nohut
* 1 su bardağı diyet süt
* 1 su bardağı yağsız tavuk suyu
Hazırlanışı
Tüm malzemeyi haşlayın ve blender’dan geçirin. Süt ve tavuk suyunu ekleyip pişirin. Üzerine dereotu ekleyin.
Kırmızı Biber Çorbası
Malzemeler
* 5 adet kırmızı dolmalık biber
* 2 adet yeşil dolmalık biber
* 1 su bardağı laktozsuz süt
* 1 su bardağı kırmızı mercimek
* 1 tatlı kaşığı light kaşar
* Pul biber, nane, dereotu
Hazırlanışı
Biberleri haşlayın ve blender’dan geçirin. Domatesleri rendeleyin. Mercimek, süt ve baharatları da ekleyerek pişirin. Üzerine light kaşar rendeleyin.
Domatesli Kepekli Pirinç Çorbası
Malzemeler
* Su
* 3 domates
* 1/2 demet maydanoz
* 4 yemek kaşığı kepekli pirinç
* 1 yemek kaşığı haşlanmış nohut
* 1 kereviz sapı
* 1 su bardağı haşlanmış kuru fasulye
* 1 tutam kişniş
* 1/2 limon suyu
* 7-8 top karabiber
Hazırlanışı
Bir orta boy tencereyi su ile doldurun. İçine üç adet domatesi rendeleyin. Tüm malzemeleri ekleyip pişirin.
Lahana Çorbası
Malzemeler
* 5-6 bardak su
* 1/4 orta boy beyaz lahana yaprağı
* 1 orta boy kereviz ve sapı
* 2 pırasa
* 1/2 kg ıspanak
* 1 orta boy kabak
* 1/2 demet maydanoz
* 2 kahve fincanı yeşil mercimek
* 1 kahve fincanı bulgur
Hazırlanışı
Bir orta boy tencereye suyu ve ayıklanmış, doğranmış malzemeleri ekleyip pişirin. İsterseniz piştikten sonra içine bir avuç içi haşlanmış nohut koyun. Blender’dan geçirmeyin. 100 g kıyma veya tavuk ekleyin. Limon ve pul biber eşliğinde istediğiniz kadar yiyin.
Pırasa Çorbası
Malzemeler
* 4 bardak su
* 1 kg pırasa
* 2 orta boy enginar
* 1/2 limon suyu
* 1 yemek kaşığı haşlanmış nohut
* 1 su bardağı diyet süt
* Kimyon
* Dereotu
Hazırlanışı
Tüm malzemeleri doğrayıp, haşlayıp blender’dan geçirin. Diyet süt, kimyon ve dereotunu ekleyip bir süre pişirin.
Kepekli Pirinçli Yoğurt Çorbası
Malzemeler
* 5 bardak su
* 1 yemek kaşığı zeytinyağı
* 2 adet orta boy kabak
* 2 çorba kaşığı kepekli pirinç
* 2 yemek kaşığı haşlanmış nohut
* 100 g didiklenmiş tavuk
* 6 çorba kaşığı light yoğurt
* 1 adet yumurta
* 1 tutam dereotu
* 1 çay/tatlı kaşığı tuz
Hazırlanışı
Küp küp doğranan kabakları ve kepekli pirinci 5 bardak su, zeytinyağı ve az miktarda tuzla kaynamaya bırakın. Yumurta ve yoğurdu karıştırarak terbiyesini hazırlayın. Ilınan çorbaya terbiyeyi ekleyin. Üzerine dereotu serpin ve kısık ateşte kaynamaya bırakın. Limon ve karabiber ile servis edin.
Formsanté Dergisi
