Hamilelik, annenin hem fiziksel hem de zihinsel olarak birçok değişimden geçtiği bir aşamadır. Egzersiz yapmak, vücudunuzun doğuma hazır olduğundan emin olmanın iyi bir yoludur. Egzersiz ve hamilelik şüphesiz pozitif bir ilişkiye sahiptir.
Doğuma hazırlık egzersizleri özellikle hamilelikte squat hamilelik ve doğumda iyi bir karın, sırt ve üst uyluk kas tonusuna ihtiyaç duyduğundan çömelme (squat) maksimum fayda sağlar. Ancak çömelmenin doğru şekilde yapılması önemlidir.
Hamilelikte Squat Çömelmenin İnanılmaz Faydaları
Genel olarak egzersiz ve çömelmenin özellikle hamilelik sırasında ve sonunda doğum sırasında birçok potansiyel faydası vardır. Squat (Çömelme), ebeler tarafından hamile kadınlara önerilen geleneksel bir egzersiz şeklidir. İşte bazı yaygın faydalar:
1. Sağlıklı vücut ağırlığı
Hamilelikte kilo alımı belli bir düzeyin üzerindeyse sağlıksız olabilir. Kilo almaya neden olan çok fazla yağ birikimi iyi bir fikir değildir. Karşılaştırmalı çalışmalar, daha önce aktif olan ve hamilelik sırasında egzersiz yapmaya devam edenlerin, hamile kaldıktan sonra bırakanlara göre daha sağlıklı kilo aldıklarını kanıtladı.
2. Kardiyovasküler fitness
Hamilelik sırasında egzersiz ve çömelme yoluyla kardiyovasküler zindelik, dayanıklılık ve kas gücü korunabilir ve geliştirilebilir. Hamilelik sırasında vücudun tüm sistemlerinde, özellikle de kardiyovasküler sistemde pek çok maternal adaptasyon meydana gelir. Kan hacmi artar, kalp atış hızı artar ve kalp debisi artar. Bu süre zarfında hareketsiz olmak pek iyi bir fikir değil.
Kas gücü
Hamilelik sırasında vücudunuzun her yerinde biraz fazla kilo alırsınız. Tüm ağırlık bacaklarınız tarafından taşınacak ve sırt kasları buna dayanması için fazladan saatlerce çalışacaktır. Hamilelikte squat, doğru duruşu korumanıza yardımcı olur ve sizi ve bebeğinizi olumsuz yönde etkilemeden diz bağları üzerindeki aşırı stresi önler.
4. İyileştirilmiş duruş
Bel ağrısı, hamilelik sırasında gerçekten çok acıtabilir ve çözüm çömelmektir. Duruşun ve vücut mekaniğinin iyileştirilmesi, hamilelik sırasında oldukça yaygın olan ağrının sıklığını ve şiddetini azaltır. Hamilelik sırasında en sık görülen sırt ağrısı türleri – bel ağrısı ve pelvis ağrısının arkası, her ikisi de çömeldiğinizde halledilir.
5. Hamileliğin neden olduğu komplikasyonların tedavisi ve önlenmesi
Gestasyonel diyabete yatkın olan kadınlarda egzersiz, glikoz toleransını, insülin duyarlılığını iyileştirerek bunu engellediğini veya kontrol ettiğini ve ayrıca karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarını iyileştirerek hipoglisemi ataklarını azalttığını göstermiştir. Ancak halihazırda gebelik diyabeti olan kadınların rehberlik altında tavsiye ve egzersize ihtiyacı olabilir.
Gebeliğin neden olduğu hipertansiyon, hamileliğin tehlikeli olabilecek başka bir komplikasyonudur. Az sayıda çalışma, hamileliğin neden olduğu hipertansif bozukluklara karşı hamilelik sırasında boş zaman egzersizinin koruyucu etkisi olduğunu bildirmiştir.
Erken gebelikte her zaman düşük yapma riski vardır . Hamileliğin ilk günlerinde de fetal malformasyon riski vardır. Bu nedenle ilk üç aylık dönemde egzersiz yapmakla ilgili bu önlemler gereklidir.
6. Küçük rahatsızlıklardan kurtulma
Çömelme, hamilelik sırasında kabızlık, zayıf mesane kontrolü, varisli damarlar, uykusuzluk, mide ekşimesi ve bacak krampları gibi çok yaygın olan küçük rahatsızlıkların azaltılmasına yardımcı olur. Bazı kadınlar ayrıca 3-5 dakikalık egzersizin sabah bulantısı semptomlarını hafiflettiğini bildirdi.
7. Kolay Doğum
Hamileliğin 9 ayı boyunca aktif olan ve çömelme egzersizi yapan kadınların termde daha erken doğum eylemi başladığını, daha kısa doğum süresine sahip olduklarını, doğum sırasında komplikasyonları azalttığını ve APGAR skoru yüksek bebekler doğurduğunu gösteren kanıtlar vardır . (APGAR skorlaması, yeni doğan bebeğin sağlığını tahmin etmek için çocuk doktoru tarafından yapılır. Skor ne kadar yüksekse, bebek o kadar sağlıklı).
Ayrıca son zamanlarda hamilelikte squat yapmak, aynı pozisyonda doğum yapmak için çok fazla önem verildi. Aslında, çeşitli hastaneler şimdi doğum pozisyonunu çömelme pozisyonunda doğurmaya izin verecek ve hamileyken çömelmeyi doğumu tetiklemeye teşvik edecek şekilde çalışma odası masasını tasarlıyor.
8. Psikolojik faydalar
Ne kadar güzel olursa olsun, hamileliğin, doğumun ve doğum sonrası dönemin anneyi psikolojik olarak etkilediği biliniyor. Hamilelik sırasında egzersiz yapmak, annenin zihinsel sağlığı üzerinde, depresyonun azalmasına, benlik saygısı ve beden güveninde iyileşmeye yol açan olumlu etkilere sahiptir. Forum konumuz olan doğum sonrası depresyonu yaşayanlar göz atabilirsiniz.
Hamilelikte Squat Egzersizi Türleri
İşte hamilelik sırasında nasıl squat yapılacağına dair kısa bir genel bakış. Hamilelik sırasında çeşitli çömelme pozisyonları ve bunları nasıl uygulayabileceğiniz hakkında bilgi edinin:
1. Sumo Çömelmesi
- Dik bir omurga ile dik durun.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açık tutun. Ayak parmaklarınız dışa bakacak şekilde bacaklarınızı hafifçe döndürün.
- Kollarınızı dambıl olsun veya olmasın önünüze uzatın veya ellerinizi kalçanızın üzerinde tutun.
- Şimdi sırtınızı tamamen düz tutarak dizlerinizi nazikçe bükün.
- Rahat oluncaya kadar aşağı inin ve aynı zamanda uyluk ve kalça kaslarının gerginliğini hissedin.
- Dizlerinizi gerecek kadar aşağıya inmeyin.
2. Basit Çömelme
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun
- Kendinizi stabilize etmek için ayaklarınızı dışa doğru çevirin
- Ellerini yanlardan gevşek bırak
- Derin bir nefes alın ve nefes verirken yavaşça dizlerinizi bükmeye ve aşağı inmeye başlayın
- Karnınızın rahatça oturması için bacaklarınız arasında yeterli boşluk olduğundan emin olun.
- Aşağı inerken avuç içleriniz dizlerinizin üzerine koyarak kendinizi destekleyin
- Dengenizi kaybetmemek için hafifçe öne doğru bükün
- Sırtınızı esnetin ve pozisyonda tutun, belinizdeki kasların gevşemesine yardımcı olacaktır.
- Bunu yaparken topuklarınızı kaldırmayın.
5. Sandalye Çömelmesi
- Sağlam bir sandalyeyi geriye kaymaması için duvara yaslayın
- Sandalyenin önünde durun
- Ayak parmaklarınız dışa bakacak şekilde ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun
- Daha iyi dengeleme için elinizi uzatılmış halde tutun
- Şimdi, sanki sandalyeye oturacakmış gibi, kalçalarınızı (kalçada bulunan kas) sandalyeye doğru yavaşça indirin.
- Bunu yerçekimi ile değil, gluteal kaslar ve uyluk kaslarınızla çok yavaş yapın.
- Derin ve yavaş nefes al
- Kalçanız sandalyeye hafifçe dokunacak şekilde sandalyeye oturun. Uyluk kaslarınız hala çalışıyor
- Şimdi, hareketi başlatan aynı kas grubu ile yavaşça ayağa kalkın
- Diz desteğini almayın
6. Pelvik kasların kasılmasıyla derin çömelme tutuşu
- Bir duvara dönük geniş sumo çömelme pozisyonunda durun
- Rahatça yapabildiğiniz kadar aşağı çömelin
- Kollarınızı gergin tutun. Gerekirse, denge için avuç içlerinizi duvara yerleştirebilirsiniz ancak duvara yaslanmayın
- Çömelme pozisyonundayken, orada tutun ve pelvik kaslarınızı kasın (sanki idrarı tutmaya çalışıyormuşsunuz gibi)
- Mümkünse düşük kalabilir ve pelvik kasları birkaç kez kasıp gevşetebilirsiniz. Bu aynı zamanda karnı geri çekecek ve serbest bırakacaktır.
- Şimdi yavaşça yüksel
- Bunu yapmak için bir sandalyenin arkasından da destek alabilirsiniz.
Wall Squat (Yarım)
- Duvar çömelme egzersizi için pürüzsüz ve kaygan bir duvar veya pilates topu ile yapabilirsiniz.
- Ayaklarınızı duvardan uzakta ve omuz genişliğinde tutun
- Kolay kayması için topu duvarla sırtınız arasında tutabilir veya doğrudan duvara yaslayabilirsiniz.
- Şimdi yavaşça dizlerinizi öne doğru bükün, arkanıza yaslanın ve aşağı doğru kaymaya başlayın
- Derin bir nefes alabilir ve yavaşça nefes verebilirsiniz
- Dizleriniz üzerinde minimum baskı ile rahat olduğunuz kadar alçakta çömelin
- Uzanmış kollar denge sağlayacaktır. Onları dizlerinin üzerinde de tutabilirsin.
- Şimdi duvara veya topa yaslanırken yavaşça yukarı doğru kaydırın.
Gebelikte Güvenli Squat Yapmak İçin İpuçları
Hamilelik sırasında çömelmek için bilmeniz gereken bazı kontrendikasyonlar vardır. Kendi başınıza çömelmeye başlamadan önce doktorunuza danışmak en iyi fikirdir.
Hamilelik sırasında nasıl squat yapılacağını merak ediyorsanız, önce güvenli olup olmadığını sormak daha iyidir.
İnternette size yardımcı olacak yeterli bilgi var ancak doktorunuz onay vermediği ve avantajları size açıklamadığı sürece riskler olabilir. Özellikle, bir çömelme egzersizi sırasında, üst vücudun tekrar tekrar bükülmesini ve düzeltilmesini içeren duruş, bel ağrısı ile ilişkili bir bel rahatsızlığı için önemli bir risk faktörü haline gelebilir, düşük veya hatta erken doğum ile sonuçlanabilir.
Aşağıdakilerden herhangi biriyle karşılaşırsanız herhangi bir egzersiz tavsiye edilmez:
- Kardiyovasküler, sistemik ve solunum hastalıkları
- Kontrolsüz hipertansiyon, diyabet veya tiroid hastalığı
- Yırtılmış membranlar veya erken doğum
- 1. trimesterden sonra kalıcı kanama
- Yetersiz serviks
- Hamileliğe bağlı şiddetli hipertansiyon
- Çoğul gebelik (üçüz vb.)
- Zayıf fetal büyüme
Hamileyken Egzersiz Yapmak Güvenli mi?
Evet. Hamileyken egzersiz yapmak güvenlidir, ancak şartlar ve koşullar uygulanarak – doğru zamanda doğru miktarda yapılan doğru egzersiz türü. Dilerseniz bir önceki yazımızda Hamileyken Kaçınmanız Gereken 9 Egzersiz göz atabilirsiniz.
Gebelikte Squat Yaparken veya Diğer Egzersizler Yaparken Alınacak Önlemler
Bu alandaki çeşitli mesleki kuruluşlar ve tanınmış araştırmacılar, hamilelik boyunca egzersiz yapmak için kılavuzlar yayınladılar. Hammer ve arkadaşları tarafından perinatal eğitim dergisinde yayımlandığı gibi, hamilelikte güvenli bir şekilde squat yapmak için bazı ipuçları.
- Katılımdan önce tıbbi izin alın. (doktor onayı)
- Egzersiz reçetesi kişiye özel olmalıdır.
- Düzenli hafif ila orta dereceli egzersiz rutinleri, aralıklı aktivitelere tercih edilir.
- Daha önce hareketsiz durumdaysanız, egzersiz yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın.
- 155 b / dakikaya kadar bir maksimum kalp atış hızı limiti önerilir, ancak bundan daha yüksek yoğunluk seviyeleri kişiye göre reçete edilebilir.
- Yürüyüş, bisiklete binme, yüzme, düşük etkili aerobik ve esneme önerilen aktivitelerdir.
- 4. aydan sonra sırtüstü pozisyonda egzersiz yapmayın. Uzun süre hareketsiz durmayın.
- Yorgun olduğunuzda egzersiz yapmayı bırakın ve kasıtlı olarak yorgunluk noktasına ulaşmayın. Bol bol dinlenin.
- Denge kaybına neden olabilecek egzersizler yapmayın.
- Egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında günde 150-300 kalori daha yiyin ve bol miktarda sıvı için. Kas glikojen depolarının yerini alacak kompleks karbonhidratları vurgulayın.
- Hava sıcak, nemli veya ateşli olduğunda egzersiz yapmayın. Serin ve havalandırmaya izin veren giysiler giyin.
- 3. trimesterde sıçrayan, sarsıntılı hareketler önce azaltılmalı ve ardından kaçınılmalıdır.
- Yüksek irtifa aktivitelerinden ve tüplü dalıştan kaçının.
- Rekabetçi sporlara katılım, risk kabul edilirse hamileliğin ilk 16 haftasında kabul edilebilir, ancak daha sonra temas sporlarından kaçınılmalıdır.
- Gücü geliştirmek veya sürdürmek için hafif ila orta ağırlıkların kaldırılması teşvik edilir, ancak valsalva manevrasından kaçınılmalıdır.
Egzersizi bırakmayla ilgili uyarı işaretlerini bilin ve doğum öncesi sağlık danışmanına danışın.
Hamilelikte Squat Ne Zaman Yapılmamalıdır?
Hamileliğiniz sırasında çömelmenin tavsiye edilmediği birkaç durum vardır. Örneğin, bebek en uygun pozisyonda değilse, yani bebeğin alt kısmı ilk olarak bebek makat pozisyonundayken kendini gösterir, bu da onu pelvise doğru daha derin iter. Çömelmeye devam etmeden önce bebeğinizi en uygun pozisyona getirebilirsiniz.
Diğer örnekler arasında çömelme sırasında ağrı vardır. Çömelme sırasında bir tür rahatsızlık hissediyorsanız, tekniğinizi analiz ettirmeniz veya başka bir teknik seçmeniz en iyisidir.
Bu nedenle daha pürüzsüz, daha kolay doğum sağlamak isteyenler için hamilelikte çömelme önerilmektedir. Ancak vücudunuzun ve sizin buna hazır olup olmadığınızı teyit etmek için önlemlerin alınması gerekir.
