Kadınlar Kulübü

Etiket: glisemik indeks

  • Yağlanmaya karşı ara öğün şart

    Yağlanmaya karşı ara öğün şart

    Uzmanlar, beslenmede az öğün yapmanın ve glisemik indeksi yüksek besinler tüketilmesinin karın bölgesindeki yağlanmayı arttırdığını söylüyor

    Diyetisyen Safiye Taş, yaz döneminde karın bölgesindeki yağların daha çok rahatsız etmeye başladığına işaret etti.
    Karın bölgesindeki yağlanmayı artıran nedenlerden birinin insülin hormonu olduğuna dikkati çeken Taş, insülin hormonu bol salgılatıldığında yağlanmanın arttığını dile getirdi.

    Beslenmede az öğünün yağlanmada etkili olduğunu vurgulayan Taş, şöyle konuştu:

    VÜCUDU AÇ BIRAKMAYIN
    “Mesela kahvaltı yapmıyorsunuz, öğlen yemek yediniz, öğleden akşama kadar yine açsınız ve akşam yemek yediniz. Aslında çok hafif yediniz ama karın bölgenizde ciddi bir yağlanma var. Çünkü vücudu aç bırakıyorsunuz.
    Vücut uzun süreli aç kaldığı için de tekrar yemek yediğinizde kendini korumak adına, yağ deposundan harcayacağını bildiği için, yediğiniz her şeyi yağ olarak tekrar depoluyor. Uzun süre aç kalmayacağız. Mümkün olduğunca ara öğünler yapmaya çalışalım. 2-3 saat arayla mesela bir salatalık bile yemeniz önemli. İnsülin seviyesi belli bir noktada kalacaktır.”

    GLİSEMİK İNDEKSİ YÜKSEK BESİNLERDEN KAÇIN!
    Safiye Taş, karın bölgesinde yağ oluşumunda glisemik indeksi yüksek besinlerin alınmasının da etkili olduğuna işaret ederek, glisemik indeksi yüksek besinlerden kaçınılması gerektiğini söyledi.

    Havuç, bezelye, pirinç pilavı, patates, muz, kavun, kayısı, üzüm ve kuru meyvelerin yerine elma, kiraz, çilek, erik, şeftali gibi meyvelerin tercih edilmesi gerektiğini kaydeden Taş “Karpuz da yenebilir ancak iki dilimde bırakılması gerekir” dedi.

    Safiye Taş, beyaz ekmek değil yulaflı, çavdarlı, tam tahıllı ekmeklerin tercih edilmesi gerektiğini ifade ederek, çorbaların içinde de beyaz un, şehriye veya krema olmamasına dikkat edilmesini istedi.
    Taş, “Glisemik indeksle beklenmek karın bölgesindeki yağlanmayı azaltacaktır. Genelde de aslında beslenme kurallarından biridir” diye konuştu.

    Haftada 1-2 kez kırmızı et, 1-2 kez balık eti ve yine 1-2 kez tavuk ve hindi eti tüketilmesini öneren Taş, nohut, kuru fasulye, barbunya, bakla, mercimek gibi kuru baklagillerin de kan şekerini güzel dengelediğine ve bunların protein örgüsünün de kaliteli olduğuna işaret etti.
    AA

  • Polikistik over sendromu diyeti

    Polikistik over sendromu diyeti

    Yumurtalıklarda kistler oluşmasına neden olan Polikistik Over Sendromu (POCS) hamile kalmayı ve kilo vermeyi zorlaştıran bir sağlık problemidir. Ancak bu hastalarda kilo verme hormonal tabloyu düzeltebildiği için gebelik şansını da artabilir.

    Fulya Tüp Bebek Merkezi IVF ve Sağlıklı Yaşam Danışmanı Dr. Hasan Ali Nogay hamile kalmayı zorlaştıran bu problemin çok yaygın olduğunu ve diyetinizde yapacağınız değişikliklerin sorunu olumlu yönde etkileyebileceğini söylüyor.

    Polikistik Over Sendromu nedir?
    “Halk arasında yumurtalıklarda birçok kist oluşması olarak tanımlanan Polikistik Over Sendromu (PCOS) genç kadınlarda %10 oranında, çocuk sahibi olmak isteyen kadınların da %25-45’de görülen bir hastalıktır. Bu rahatsızlıktan muzdarip kadınların kilo vermesi de son derece zordur.”

    Hastalar kilo vermek için nelere dikkat etmeli?
    “Öncelikle bu hastalar için iyi bir şişmanlık tedavi programı oluşmak gerekir. Önemli olan bu programa uyum sağlayabilmek ve istikrarlı olarak sürdürmektir. Bunun için de öncelikle akupunktur ve nöral terapiden faydalanıyoruz. Böylece, modern hayatın getirdiği günlük stresi azaltırken, akupunktur ile doyma merkezinin yeterli ve dengeli uyarılması sayesinde anne adayımız, diyet programına uyum sağlayarak daha kolay doymaktadır. Yapılan araştırmalar sonuçları yüzde 5-10’luk kilo kaybı bile dramatik bir şekilde yumurtlama ve gebelik şansını artığını ortaya koymaktadır.”

    Dr. Hasan Ali Nogay PCOS Diyetinin püf noktalarını anlatıyor:
    Yağlar çok önemlidir “Günümüzde, neredeyse tüm diyet uzmanları artık yağları, eti yasaklıyor; hatta balık yenmemesini bile önerenler var. Halbuki yağlar, beslenmede çok önemlidir. Özellikle A,D,E,K vitaminleri, besinlerde yağ olmadığında bağırsaklar tarafından emilemez. Ancak, zeytinyağı dışındaki sıvı yağlar ve margarin kullanmamaya özen gösterilmeli. Kızartma yerine ızgara ve doymuş yağlar (tereyağı) tercih edilmelidir.”

    Haftada bir kez kırmızı et tüketilmeli “Amerika’da, kırmızı etlerde bulunan Dioxin isimli toksin yüzünden kırmızı et yenmesini yasaklayan bir diyet anlayışı giderek yaygınlaşıyor. Fakat kırmızı et, vücudun ihtiyacı olan önemli bir besindir. Sadece yediğiniz etin menşeini öğrenmeye çalışın ve haftada en az bir defa özgür dolaşan hayvanlardan elde edilen kırmızı et tüketmeye çalışın.”

    B 12 eksikliğine dikkat “Ülkemizde son yıllarda B12 vitamini yetersizliği yaygın görülmekte ve hiçbir bitkisel besin B12 içermemektedir. Bitkisel kaynaklı-vejetaryen- beslenmede en önemli bir eksiklik ise bu diyetin esansiyel amino asitler açısından fakirliğidir.

    Çiğ sebze tüketin “Bu beslenme modelinde unlu ve şekerli gıdalar tüketilmemeli ve toplam diyetin en az yarısı çiğ yiyeceklerden oluşmalıdır. Özellikle pestisit denilen toksik tarım ilaçlarını az tutan karnabahar, brokoli, Brüksel Lahanası, muz, ananas, avokado, taze soğan, soğan, üzüm, erik, karpuz daha çok tercih edilmelidir.”

    Probiyotiklere ağırlık verin “Kefir, yoğurt, turşu, nar eşlisi ve boza gibi “Probiyotiklerden” (Faydalı Mikroplar) zengin gıdalar alınmalıdır.”

    Fabrikasyon gıdalardan uzak durun “Marketlerde satılan paketlenmiş, fabrikasyon gıdaları mümkünse hiç tüketmemeye özen gösterin.”

    Dikkat dikkat “Ekmek yerine ceviz, kavrulmamış fındık, badem yemelisiniz.

    Ayrıca çok fazla katkı maddesi içeren salam, sosis gibi sanayi tipi etlerden kesinlikle uzak durmak gerekiyor.”

    Değerli Omega 6 “Omega-3 açısından zengin olan ve sonbahar, kış aylarında İstanbul’da kolaylıkla bulunabilen olta balıklarını tüketmeye çalışın. Çiftlik balıklarından mümkün olduğunca uzak durun. Midye, istiridye gibi sindirim organları ile birlikte pişirilen deniz gıdaları kesinlikle tüketilmemelidir. Çünkü bunlar ağır metal zehirlenmesi açısından çok risklidir.

    D vitamini kaynağı güneş “Yeteri kadar güneşlenmeli ya da kan düzeyini 40-120 ng/ml tutacak kadar D vitamini takviyesi alınmalıdır.
    Susuz olmaz “Kiloya göre günde ortalama en az 2-2,5 litre su içilmelidir.”

    Menopoz, Gebe, Emzikli ve P.O.S. Beslenmesi için tıklayın !

  • Kilonuzun sebebi insülin direnci olabilir!

    Kilonuzun sebebi insülin direnci olabilir!

    İnsülin Direnci Nedir?

    Normalde yiyecekler şeker formunda kana karışır. Kandaki şeker yüksekliği pankreasın daha fazla insülin depolamasına neden olur. Normalde bu hormon hücrelere eklenir. Kandaki şekeri alarak enerjiye dönüştürür.

    İnsülin direnci durumunda vücuttaki hücreler insülin hormonunun hareketlerini ayırt edemeyecek hale gelir. Kandaki insülin direncini dengelemek için pankreas daha fazla insülin salgılar.

    İnsülin direnci olan insanlarda insülinin yüksek seviyelere ulaşması belirti olmaktan çıkar. Hastalığın ta kendisi olur. Zamanla insülin direnci olan kişilerde yüksek insülin seviyesi şekeri kontrol etmeye yetmeyince diyabet riski doğar.

    İnsülin Direncini Etkileyen Faktörler

    • Bozulmuş açlık şekeri, bozulmuş glikoz tolerans seviyesi ya da tip 2 diyabet olabilecek sağlık sorunlarından. Bütün bunların nedeni pankreasın insülin direncinin hakkından gelecek düzeyde insülin üretememesi. Böylece kanda şeker at koşturmaya başlıyor. Çok geçmeden de diyabet ortaya çıkıyor.

    • Yüksek tansiyon. Nedeni çok belli değil. Ancak çalışmalar tansiyon ne kadar yüksekse insülin direncinin de o kadar fazla olduğunu gösteriyor.

    • Anormal kolesterol seviyesi. Kolesterol seviyesi insülin direnci olan insanlarda düşüktür. Hemen sevinmeyin: bahsettiğimiz iyi kolesterol. Kötü kolesterol ise yüksek olur.

    • Kalp hastalıkları. İnsülin direnci damarlarda plak oluşumuna, damarların tıkanmasına neden olabilir.

    • Obezite. İnsülin direncini doğuran başlıca faktör obezite. Kilo kaybı vücudun insülini doğru miktarda kullanmasına yardımcı olabilir.

    • Böbrek hastalıkları. İdrardaki protein seviyesi böbrek hastalıklarının habercisi. Ancak bazı uzmanlar insülin direncinin protein fazlasına neden olmayacağı görüşünde.

    Uzmanlara göre, uzun zamandır diyet yapan ve yürüyüşlerini aksatmayan bir kişinin kilo vermekte güçlük çekmesindeki sebep; insülin direnci olabiliyor.

    Özel Biyofiz Fizik Tedavi ve Romatizmal Hastalıklar Tıp Merkezi Beslenme ve diyet Uzmanı Başak Kefeli, diyet ve spor yapmasına rağmen kilo veremeyen kişilerin mutlaka insülin direncini kontrol ettirmesi gerektiğini söyledi. İnsülin direncinin şeker hastalığının başlangıcı olduğuna işaret eden Kefeli, “Şeker hastalığında insülin salgılamayan pankreas bezimiz insülin direncinde gereğinden fazla insülin salgılamaya başlamıştır. Gereğinden fazla insülinin kanımızda bulunması ise dokularda insüline karşı duyarsızlık oluşturuyor. Bu duruma da insülin direnci deniliyor. Yani bu süreçte vücudumuz tüketilen besinleri yağ olarak depolamak için can atıyor.” dedi.

    Beslenme ve diyet Uzmanı Başak Kefeli özellikle; ailesinde şeker hastalığı olan, karın bölgesinde yağlanması fazla olan, uzun süre hareketsiz oturan, uzun süre aç kalan, çok sık (2 saatten de sık) atıştıran, çok sık şeker ve şekerli ürün tüketenler ile aniden hızlı kilo alanların risk altında olduğuna dikkat çekti. ‘Su içsem dahi kilo alıyorum’ diyenlerin kan değerlerine baktırarak HOMA değerinin 2,7’yi aşıp aşmadığını kontrol etmelerini tavsiye eden Başak Kefeli, insülin direncinin şiddetine göre her gün yarım saat yapılacak tempolu yürüyüşün de tedavide önemli bir yere sahip olduğunu belirtti.

    Başak Kefeli, dikkat edilecek hususları şöyle sıraladı: “Tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği tüketilmeli. Pirinç yerine bulgur kullanılmalı. Meyve suyu yerine meyvenin kendisi tercih edilmeli. Meyveler kabukları ile yenilmeli. Her gün mutlaka 1 tabak sebze yemeği veya salata yenilmeli. Esmer makarna tercih edilmeli. Unlar yarı yarıya tam buğday unu ile karıştırılmalı. Etlerin yağlı kısımları ve tavuğun derisi yenilmemeli. Haftada 1 gün kırmızı et, 2 gün tavuk ve 3 gün balık eti tercih edilmeli, kurubaklagillerin yemeği veya çorbası haftada 1 defa mutlaka tüketilmeli. Her öğün mutlaka 1 çay bardağı kadar yoğurt tüketilmeli. Süt ve süt ürünleri az yağlı tercih edilmeli. Günde 3-4 defa küçük ara öğünler yapılmalı. Ara öğünlerde süt-meyve/yoğurt-ekmek / sütlü kahve-bisküvi gibi alternatifler tercih edilebilir. 4-5 saatten daha fazla aç kalınmamalı, tuz tüketimi sınırlandırılmalı. 1 günde toplamda 1 tatlı kaşığından daha fazla tuz tüketilmemeli. Şeker içeren besinlerden mümkün olduğunca uzak durulmalı. Bir diyetisyenden beslenme planının oluşturulması için yardım alınmalı.”

    İnsülin Direnci Tanısı

    İnsülin direncini tespit etmek için belirli bir test yok. Ancak doktorunuz bazı durumlardan şüphelenip üstüne gidebilir:

    • Kardeşlerde ya da anne babada tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ya da kalp hastalıkları varsa

    • Obezseniz

    • Karın bölgesinde ve kalçada aşırı yağlanma varsa

    • 40 yaşından büyükseniz

    • Hamilelik diyabeti geçirdiyseniz

    • Polikstik over sendromu geçirdiyseniz

    • Gizli şekeriniz varsa

    • Güney Asyalı ya da Afrikalıysanız. Bazı ırklar insülin direnci konusunda biraz daha şanssız oluyorlar.

    İnsülin Direnci Tedavisi

    Belli reçeteli ilaçlar insülin direncini ortadan kaldırmada etkili. Bu ilaçlardan dolayı vücudunuz insülin hareketlerine karşı daha hassas olabilir. Kolesterol düşürücü ilaçlar ya da yüksek tansiyon ilaçları insülin direncinin neden olduğu başka hasarlara iyi gelebilir.

    İnsülin Direncinin Önlemi Var mı?

    İnsülin direnci kesinlikle önlenebilir. Sağlıklı bir yaşam sürerek insülin direncini ve ilişkili diğer sağlık sorunlarını engelleyebilirsiniz. İnsülin direncini engellemek için birkaç ipucu:

    Egzersiz yapın. Haftada 5 gün günde yarım saat yürüyüş yapın. İsterseniz 30 dakikalık süreyi 10’ar dakikalık 3 bölüme ayırabilirsiniz. Haftada 150 dakikayı tamamlamaya bakın.

    Sağlıklı kilonuzu koruyun. Boyunuzu da göz önünde bulundurarak ideal kilonuzu belirleyin ve bu aralıkta kalın.

    Düzenli beslenin. Düzenli beslenmek için sağlıklı, kalori kontrolü olan bir diyet şart.

  • Tok kalmak için öneriler

    Tok kalmak için öneriler

    Aç kalamıyoruz diye yarıda kestiğimiz diyetlere son! İşte, Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez’den tok kalmak için öneriler…

    Çoğumuz-diyet yapmanın aç kalmakla aynı anlama geldiği yanılgısına düşüyoruz. Oysa fazla yemeye gerek kalmadan tok kalmanın yollarını bulabiliriz. Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez, “Fark Etmeden Diyet” adlı kitabında, tok kalmak için öneriler veriyor.

    Dönmez, glisemik indeksi “Yenilen herhangi bir besinin kan şekerini yükseltme yeteneği” olarak tanımlıyor. “Tükettiğiniz besin, kan şekerini ne kadar uzun zamanda ve az miktarda yükseltiyorsa besinin glisemik indeksi düşük denir” diyor.

    Buna göre glisemik indeksi düşük besinler daha uzun süre tok kalmayı sağlıyor. Ancak besinin glisemik indeks değerini etkileyen birçok etken var. Besinin içindeki nişasta miktarı, posa türü, pişirme ve hazırlama şekli, protein ve yağ miktarı gibi… İşte, Selahattin Dönmez’den tok kalma önerileri…

    Pişirme şekli 
    Örneğin karbonhidrat içeriği yüksek olan patatesi haşlarken oluşan glisemik yanıt, fırınlanmış patatese göre daha yüksektir. Bu nedenle besinleri fırınlayarak tüketin.

    Nişasta içeriği
    Kurubaklagiller, tam taneli tahıllar (pirinç, buğday, mısır vb.) makarna, kuskus, muz, ekmek yüksek oranda nişasta içerirler ve glisemik indeksleri düşüktür. Saflaştırılmış ve basit şeker içeren besinlerden kaçının.

    Protein-yağ içeriği 
    Besindeki protein ve yağ miktarı besinin mideden boşalımını geciktirir ve glisemik yanıta cevabı da düşük olur. Örneğin yağlı sütler light süte oranla daha düşük glisemik yanıt verirler.

    Lif içeriği 
    Besinin posa içeriği arttıkça sindirimi gecikir ve glisemik yanıtı da düşük olur. Kepekli besinlerin saflaştırılmış besinlere oranla glisemik indeksleri düşüktür.

    Örneğin kepekli ekmek, çavdar ekmeği, kepekli pirinç, kuru fasulye, mercimek, nohut, soya fasulyesi, iç bakla, elma, greyfurt, portakal, şeftali. Besinin lifinden yararlanmak istiyorsanız kabuklarını soymadan tüketiniz.

    Hazırlama şekli 
    Yine besinleri parçacıklar halinde, püre yaparak, suları çıkartılarak tüketmek glisemik yanıtı artırır. Meyveleri, suyu yerine bütün olarak tüketmek, patatesi püre yerine fırınlayarak bütün tüketmek, makarnaları küçük parça yerine (boru, kelebek, spiral) spagetti olarak tüketmek glisemik indeksi düşürür ve daha kolay kilo vermenize yardımcı olur.

    Dikkat!
    Besinleri bütün halde tüketin, parçalara ayırmayın. Besinleri pişirirken mümkün olduğunca kendi suyu veya çok az su ile düdüklü tencere ya da buharda pişirin.

  • Glisemik indeks Diyeti nedir?

    Glisemik indeks Diyeti nedir?

    Gİ diyetinin uygulanmasında 3 önemli adım vardır:

    Akılcı karbonhidrat seçimi yapmak, yani yüksek Gİ yerine düşük Gİ’li karbonhidratları yemek

    Gıdaların yaklaşık olarak Gİ değerlerini öğrenmek

    Günlük karbonhidrat miktarını ölçülü almak ve düşük Gİ’li de olsa fazla karbonhidrat almamak. Yani her öğünde asla fazla kalori almamak.

    Bir diyetin başarılı olması onun devam ettirilebilir olmasına bağlıdır. Bir süre uygulanıp sonra devam ettirilemeyen diyet veya beslenmenin anlamı yoktur. Herkesin vücudu, bağırsakları, gıdaları parçalayan enzimleri aynı olduğuna göre gıda seçimi büyük önem taşımaktadır. Kilo vermede en önemli konu iştah kontrolüdür. İştah kontrolü için barsakta sindirimi uzun süren ve bu nedenle kan şekerini hızla artırmayan düşük GI’li gıdaların seçilmesi önem taşımaktadır.

    Gıda Seçimi veya Beslenme Nasıl Olmalı?

    Beslenmede en önemli ilke 3 ana öğün 3 ara öğün yemektir. Yani kahvaltı, saat 10.30’da ara öğün, öğle yemeği, ikindi ara öğün, akşam yemeği, gece saat 22.00 de ara öğün almalıdır. Günlük beslenmenizde yüksek GI’li gıdalar yerine düşük GI’li gıdalar yemek pratik noktadır. Örneğin sabah kahvaltıda beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, tereyağı veya reçel yerine yoğurt, meyve yenebilir. Yediğimiz gıdalar protein, karbonhidrat ve yağ içerir. Et ve yumurtada protein çoktur. Ekmekte ise karbonhidrat çoktur. Tereyağı ise yağdan oluşur. Önemli olan çeşitli gıdalardan farklı ölçülerde yemektir. Her gıdanın GI’ini ölçmek imkansızdır. Örneğin et, balık, tavuk, badem, tereyağı, sebzelerin GI’i ihmal edebilir. GI’i yüksek olan gıdalardan az yemek kuralımızdır. Ancak düşük GI’li sosis yememek lazımdır. Bunda doymuş yağlar çoktur. Yani amacımız sadece düşük GI’li gıda yemek değildir. Yüksek ve düşük GI’li gıdalar karışık yenirse GI ‘i orta derecede olur. Eğer yemeğinizde yüksek GI’li gıda varsa düşük GI’li gıda ilave edebilirsiniz.

    Beyaz ekmek, pasta ve kurabiye yerine bir dilim tam buğday ekmeği, veya üzerine az reçel sürüp yiyebilirsiniz. Bembeyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, çavdar veya kepekli ekmek yiyin. Kahvaltı gevreği yerine müsli yiyin. Kek veya pasta yerine yoğurt yiyin. Beyaz patates yerine tatlı patates yiyin.Cips yerine tane üzüm veya çilek yiyin. Kruvasan yerine yağsız sütten yapılmış kapuçino için. Kraker yerine dilimlenmiş havuç, biber yiyin. Şeker yerine kuru üzüm, kuru kayısı, kuru meyve yiyin. Pirinç yerine bulgur,makarna, erişte yiyin.Gazoz ve kola yerine su için. Şeker yerine elma suyu, bal veya fruktoz kullanın.

    Patates püresi, beyaz ekmek ve beyaz pirinç, kan şekerini, kesme şekerden daha fazla yükseltme gücüne sahiptir. Bu nedenle şeker yükü az olan tam tahıldan yapılmış besinleri yemek daha faydalıdır. Böylelikle hem kan şekeri yükselmez hem başka faydalar sağlanır. Tam buğdaydan yapılmış ekmekte daha fazla vitamin ve mineraller vardır. Tam tahıllar şeker hastalığına karşı koruyucudurlar ve kalp hastalığı görülme riskini azalttıkları gibi bağırsakları daha iyi çalıştırarak kabızlığı önlerler.

    Günde en fazla 5 porsiyon ( 5 dilim) ekmek yenmelidir.

    Kilo vermek için önemli beslenme önerileri:

    Sebze ve meyve yemeğe fazla önem verin

    Yağ miktarını azaltın.

    Porsiyonları küçültün

    Her yemekte en azından bir düşük GI’li gıda yiyin.

    Öğün atlamayın, 3 ana öğün 3 ara öğün şeklinde beslenin

    Yemek sonrası tatlı yerine meyve yiyin

    Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği yiyin

    Trigliserit yüksek değilse düzenli olarak ceviz, badem veya fındık yiyin

    Kırmızı eti az beyaz eti çok yiyin

    Süt ürünlerini yağsız olarak yiyin

    Yağ olarak sadece zeytinyağı yiyiniz

    Öğünlerin Zamanı

    Bu beslenme şeklinde 3 ana öğün ve 3 ara öğün vardır. Kahvaltı genellikle kalktıktan bir saat sonra yaklaşık saat 7.00 civarı olmalıdır. İlk ara öğün saat 10.30’da olmalı, öğle yemeği saat 12.00-1300 arası olmalıdır. İkinci ara öğün saat 15.30-16.00 civarında olmalı, akşam yemeği saat 19.00 civarında olmalıdır. Son ara öğün ise gece saat 22.30 cvarında olmalıdır.

    Kahvaltı:

    Kahvaltı mutlaka yapılmalıdır. Kahvaltı yapan kişiler gün içinde daha enerjik olurlar ve daha az atıştırma yaparlar ve daha iyi kilo verirler. Bu kişilerin daha mutlu, işlerinde başarılı olduğu saptanmıştır. Kahvaltı yapmayan kişiler yorgun, enerjisi azalmış ve vüctlarında su miktarı daha az olarak yaşarlar. Sabah kahvaltı yapacak zaman yok diyerek kahvaltı yapmayanlar yolda yiyebilecekleri sağlıklı kahvaltı paketleri kendilerine hazırlayabilirler.

    Örneğin kepekli ekmekten yapılmış sandviç ekmeği içine yağsız peynir, marul, biber, domates ve salatalık konarak bir sandviç hazırlanabilir. Kahvaltıda şekeri gıdalar yemek sizin çabuk acıkmanıza neden olur. Kahvaltıda meyva veya meyva suyu, yağsız süt veya yoğurt yenmeli, ekmek olarak tam buğday ekmeği yenmelidir. Kahvaltıda taze meyve veya meyve suları yenerek başlanabilir.

    Gİ seviyesi düşük meyve ve meyve suları şunlardır:

    Kivi (53)
    Elma (38)
    Elma suyu (37)
    Mango (51)
    Portakal (42)
    Havuç suyu (43)
    Greyfurt (25)
    Şeftali (42)
    Ananas suyu (46)
    Erik (39)
    Üzüm (53)
    Domates suyu (38)

    Meyve ve yoğurt ile doymazsanız tam buğday ekmeği kahvaltıda yenebilir. Kahvaltıda çorba içmek de faydalıdır.

    Öğle ve Akşam Yemekleri (Tabak modeli)

    Bir öğünde yiyeceğiniz yemeklerin hepsini bir tabak üzerinde olacağını düşünelim. Bu tabağın yarısısını sebze ve meyve doldurmalı, protein (et veya kuru baklagil) tabağın ¼’nü doldurmalı ve geri kalan ¼’ü karbonhidrat olmalıdır. Yani her öğünde protein (et türü), karbonhidrat, ve meyve-sebze olmalıdır. Öğünlerde et yemekle karbonhidrat miktarı azalır ve tüm yemeğin Gİ’i düşer.

    Öğle yemeği günün en iyi yemeği olmalıdır. Düşük Gİ’li karbonhidratlar seçilmelidir. Öğleyin tam buğday ekmeği, kuru baklagil, balık, yağsız et, tavuk, fazla miktarda salata ve arkasından meyve yenmelidir.

    Akşamları yemek hafif olmalı, sebze, et ve yoğurt yenmelidir. Tatlı yerine dondurma veya meyve yenmelidir.

    Ara Öğünler:

    Ara öğünlerde aşağıdakilerden birini seçiniz.

    Bir portakal veya bir elma veya bir armut

    Yağsız yoğurt

    Bir bardak süt

    5-6 Kuru kayısı

    Bir avuç kuru üzüm

    Bir külah dondurma

    Bir avuç badem

    Nadiren Yenecekler gıdalar şunlardır:

    Yüksek GI’li gıdalar (hamur işleri, pasta, kek, kurabiye)

    Yağda kızarmış, kavrulmuş veya sos ilave edilmiş yiyecekler

    Tüm yağlı gıdalar ( kaymak, krema, mayonez, margarin)

    İçeriği bilinmeyen hazır gıdalar

    Hazır meyve suları, bunların yerine meyve yiyiniz

    Tatlandırıcılar, bunlar iştahı artırabilir

    Kahve ve kafein

    Alkol azaltın, haftada bire indirin

    Gazoz, kola içmeyin yerine su içiniz.

    Öğleyin Kuvvetli, akşam hafif yiyin.

    Metabolizma sabahları daha hızlı iken akşamları yavaşlar. Bu nedenle akşam yemeklerinin hafif olması, sabah ve öğle yemeklerinin biraz daha ağırlıklı olması kilo verme açısından çok önemlidir. Oysa ülkemizde genellikle, öğle yemekleri bir sandviç veya döner ile geçiştirilmekte ve metabolizmanın zayıfladığı saatlerde, yani akşamları daha fazla yemek yenmekte ve bu durum kilo alınmasına neden olmaktadır. Zayıflamak istiyorsanız bu beslenme şeklini tersine çevirmeniz gerekir. Öğlen iyi yemeli akşamları ise az yemelidir.

    Akşamları saat 19.00’dan sonra da yemek yenmemelidir. Geceleri yemekten sonra çok acıkırsanız bir kase yoğurt içine elma dilimleri koyup yiyiniz, veya 4-5 tane badem veya ceviz yiyiniz. Bunlar açlığınızı giderecektir.

    Yağ ve Protein Ne Kadar ve Nasıl Yenmeli?

    Yağ ve proteinin glisemik indeks değeri yok kabul edilebilir. Ancak yüksek yağlı ve yüksek proteinli diyetler ensülin direncini arttırlar. Bu nedenle de yenen karbonhidratlar kan şekerini bu tür beslenen kişilerde daha fazla yükseltir. Yağ olarak zeytinyağı yenmeli, tereyağı veya donmuş yağlar yenmemelidir. Proteini fazla artırmak da damar sertliği yapar. Günlük diyette yeteri kadar protein olmalıdır. Bunun miktarı avucunuz kadar et parçası yemek şeklinde kabaca özetlenebilir. Protein bağırsaklardan gıdaların emilimini azaltır ve daha fazla tok tutar. Salataların içine de proteinli gıdalar konmalıdır. Protein denince yağsız süt ürünleri, yağsız tavuk-hindi eti, deniz ürünleri, yumurta beyazı, bezelye, kuru fasulye, nohut anlaşılmalıdır.

    Günlük 65-70 gram proteine ihtiyacımız vardır. 800-1200 kalorilik bir diyette günlük protein alımı ideal vücut ağırlığının her kilosu için en azından 1 gram olmalıdır. 1200 kalorinin üzerindeki diyetlerde ise bu miktar ağırlığın her kilosu için 0.8 gram olmalıdır. Proteinli gıdalar kişiyi daha fazla tok tutar ve mide boşalmasını geciktirir. Bu nedenle zayıflarken ızgara veya haşlama beyaz et yemeği ihmal etmemek gerekir. Bu et yemeklerinin yanına patates püresi yerine bezelye, kuru fasulye (3-4 kaşık) ilave etmek ve bol salata yemek faydalı olur.

    Bir Davete Giderken Ne Yapmalı?

    Yemekten bir saat önce hafif bir şeyler yiyin; bu yoğurt veya bir elma olabilir. Yemekten önce gelen zeytinyağı veya tereyağını görmezden gelin, ekmeğe sürmeye veya ekmeği bandırmayı hiç düşünmeyin. Hatta hiç getirmemelerini istemeniz daha doğrudur. Yemekten önce bir bardak su için ve yemeğe salata ile başlayın. Ana yemekten önce gelecek olan meze veya ara sıcaklardan sebze olanlarını tercih edin veya bunları yemeden ana yemek gelinceye kadar bekleyin. Et yemeklerinin yanında mutlaka sebze yiyin. Yemeğin sonunda tatlı değil meyve yemeye çalışın.

    Tatlandırıcı Kullanımı

    Tatlandırıcı kullanımına pek sıcak bakmıyoruz. Ne de olsa kimyasal bir maddedir. Ancak mutlaka kullanmak isteyenler içinde aspartam bulunan tatlandırıcılardan günde en fazla 8-10 tane kullanabilirler. Bitkisel bir tatlandırıcı olan stevya veya splenda da kullanılabilir. Mümkünse tatlandırıcı kullanmadan çayınızı içmeye çalışın.

    Her Zaman Düşük Gİ’li Yemek Mecburiyeti Var Mı?

    Gİ diyeti yapıyoruz diye bazı gıdaları hiç yemeyeceğiz anlamı çıkarılmamalıdır. Gİ değeri yüksek olan patates veya beyaz ekmek çok az oranda yenebilir. Bunları yediğinizde yanında düşük Gİ’li gıda yerseniz Gİ oranını düşürmüş olursunuz. Yüksek ve düşük Gİ’li gıdaları birlikte yersek aldığımız ortalama Gİ düşer. Örneğin papates cipsi ile çilek birlikte yenirse patates cipsinin etkisi azalır. Yani yüksek Gİ li gıda yediğinizde bunun etkisini azaltmak için yanında düşük Gİ’li gıda seçmeye çalışılmalıdır. Patates yediğinizde yanında yoğurt yerseniz patatesin etkisi azalır. Yine her düşük Gİ’li gıda sağlıklı olmayabilir. Örneğin sosisin Gİ’i düşüktür ancak yağ oranı fazladır ve zararlıdır. Ayrıca Gİ’i düşük diye bir gıdadan fazla da yememek gerekir. Miktar arttıkça aldığınız şeker yükü artar.

    Düşük Gİ’li Beslenmenin 7 Kuralı:

    Sebze ve meyveden günde 7 porsiyon yemeli: amacımız en azından günde 2 porsiyon meyve (2 elma gibi) ve 5 porsiyon sebze yemelidir. Bir porsiyon meyve bir elmadır. Bir porsiyon sebze bir tabak salata= bir adet domates veya salatalık= 4-5 adet biber=bir küçük havuç=3-4 yemek kaşığı sebze yemeği anlamına gelir.

    Düşük Gİ’li ekmek ve tahıl yiyiniz: Çok tahıllı ekmek, tam buğday ekmeği, erişte düşük Gİ’lidir. Günde en az 5 porsiyon yenmeli. Bir porsiyon bir dilim ekmektir. Pirinç pilavı yerine bulgur yiyiniz. Makarna yerken biraz sert olmalı, az pişmiş olmalı, hamur gibi olmamalıdır.

    Daha çok kuru baklagil yiyiniz. Lif oranı yüksek olan nohut, kuru fasulye, mercimek, barbunya gibi hububatları tercih edin.

    Düzenli olarak fındık, badem veya ceviz yiyiniz. Her gün bir avuç kadar fındık, ceviz veya badem yemeye çalışınız. Bunların içinde faydalı yağ, lif, vitaminler vardır. Patates cipsi, çikolata veya kuabiye yerine bunları yemek daha faydalıdır.

    Daha çok Balık yiyiniz Balıkların omega-3 kaynağı yani sağlığa faydalı yağ içerdiği bilinmektedir ve Gİ’leri düşüktür. Bağışıklık sistemi kuvvetlendiği gibi, kalp hastalığından korur ve psikolojinizi düzeltir. Haftada 2-3 defa balık yemek lazımdır. Balıkların yağlı olanını tercih etmek gerekir. Norveç somonu, sardalya, hamsi, tuna balığı yağlı balıkladır ve daha çok omega -3 içerir.

    Tavuk eti, Yumurta ve Yağsız kırmızı et yiyiniz Bu gıdaların Gİ’leri düşüktür ve protein almamızı sağlarlar. Kırmızı et haftada bir defa mutlaka yenmeli ve bu sayede demir alımı sağlanmalıdır. Kırmızı veya beyaz et bol salata ile yenmeli yanında patates değil sebze yenmelidir. Haftada 2-3 tane yumurta ve derisi çıkarılmış tavuk da faydalıdır.

    Süt Ürünlerini Yağsız Olarak Yiyiniz Hergün 2-3 porsiyon süt ürünü tüketmek bizim yeteri kadar kalsiyum almamaızı ve kemiklerin güçlenmesini sağlar. Yağsız süt, yağsız yoğurt, dondurma, peynir yenebir. Bir porsiyon bir su bardağı süt, 28 gram peyniri içerir. Sütün Gİ 12-14, yoğurtun 20-40 arası, dondurmanın 37-49 dur.

    Düşük Gİ’li Diyete Geçmek Nasıl Başlamalı?

    Yüksek şeker yükü içeren gıdalarla beslenen bir kişinin düşük şeker içeren gıdalarla beslenmeye başlanması başta belki sıkıcı olabilir. Bu nedenle Prof. Dr. Jenni Brand –Miller’in önerdiği şu değişilikleri yapınız:

    Değişiklikleri yavaş yavaş yapınız: Diyette büyük değiklik yapılması genellikle o diyetin sürdürülmesini önler. Bu nedenle, örneğin önce daha çok sebze yemeye çalışın. Bunu başarınca ikinci değişikliğe geçin.

    İlk Önce En Kolay Değişimi Yapın: En kolay değişiklikle işe başlamak en başarılı yöntemdir. Örneğin hergün bir ara öğünde meyve yemeye başlayın. Sonra sebze porsiyonunu artırın.

    Hedefi Büyük Tutmayınız, Onu Küçük Parçalara Ayırın: Hızla kilo verme hedefi koymayın. Bu durum sıklıkla hemen olmaz ve sıkar. Onun yerine haftada bir kilogram zayıflamayı hedef seçin. Küçük hedeflerden biri örneğin hergün 30 dakika yürüyüşe başlamak olabilir.

    Arada Kaçamaklar Yapabilirsiniz: Arada yapılan kaçamakları başarısızlık olarak değerlendirmeyin. Bunlar doğal şeylerdir. Bir alışkanlığın kazanılmasının 3 ay süreceğini kabul ediniz.

    İlgili Konular ;
    – Gi Diyeti

  • Karatay Diyeti Yapılmalı mı?

    Karatay Diyeti Yapılmalı mı?

    Yaz mevsimi yaklaştıkça, hem arkadaş sohbetlerini hem medyayı meşgul eden önemli bir konu var: fazla kilolar! Formda kalmaya, zayıflamaya ihtiyaç duymasanız bile mucizevi diyet listelerinden haberdar olduğunuza eminim…

    Kilo vermeye niyetlenip kendisine uygun diyet arayışında bulunan kişilerin bahsettiği bir isim var: Canan Karatay… Karatay Diyeti olarak bilinen, Canan Karatay’ın diyet, beslenme ve sağlıklı yaşam önerileri; dikkatleri üzerine topluyor. Karatay’ın açıklamaları tıp dünyasını da birbirine katıyor ve söylemleri üzerine tartışmalar yapılıyor… Spor ve sağlıklı beslenmeyle kilo vermiş; bu konularda fazlaca araştırma yapmış biri olarak, Karatay diyetiyle ilgili naçizane fikirlerimi sizinle paylaşmak istiyorum. Umuyorum ki değerlendirme yazısının sonuna geldiğinizde “Karatay Diyeti Yapılmalı mı?” sorusuna, yanıt bulmuş olacaksınız.

    Karatay Diyeti; her gün et yemenin sağlıklı olduğunu ve kilo aldırmadığını iddia ediyor. Kolesterol ilacı kullanmadan da Karatay Diyeti yapılarak sağlıklı yaşama devam edilebileceğinin altını çiziyor ve tam bu noktada meslektaşları yani doktorlar devreye girip kolesterol ilaçlarının mutlaka kullanılması gerektiğini dile getiriyorlar.

    Kolesterol ilaçlarının sağlık sektöründeki ticari payına bakarak Karatay’ın söylemlerine getirilen karşı tezleri değerlendirebiliriz. Örneğin; Pfizer lisansı altındaki şirketlerden biri 2008 yılında, 12,8 milyar dolarlık satış yaparak tarihte en çok satılan ilaç olma unvanını elinde bulunduruyor. Bu durumda Karatay’ın yaptığı arı kovanına çomak sokmaya benziyor diyebiliriz. Ayrıca, Karatay haksız da olmayabilir. Kolesterol ilaçlarından ziyade, kolesterolün kimlik bulamadığı günlere şahit olduk. Tıp dünyası kolesterol için bazen iyi polis bazen de kötü polis dedi.

    Tıp dünyası, son zamanlarda kolesterolü ikiye ayırarak gerekli olduğunu öne sürüyor; fazlasının zararlı olduğu konusunda fikir çoğunluğuna gidiyor. Genel düşünce şöyle; başlıca iki tür kolesterolden HDL’nin faydalı; LDL’nin zararlı olduğu söyleniyor. Ayrıca yaşlılarda, kasıtlı olarak HDL seviyelerini düşürmenin, uzun dönem hafızayı körelttiği sonucuna varan deneyler var. Kalp krizi geçirmemiş insanlarda, kolesterol ilacı kullanmanın kalp krizi riskini düşürmediğini gösteren bulgular da söz konusu. Elbette ölçüyü iyi yakalamak gerekiyor; Karatay Diyeti şartlarındaki gibi kolesterol seviyesini yükseltmek için özellikle et, çerez ve tereyağını fazla miktarda tüketmenin sağlıklı olduğunu düşünmüyorum.

    Canan Karatay’ın “Zayıflamak istiyorsanız karbonhidratlardan uzak durun”, “ölçülü miktarda tüketildiğinde tereyağı faydalıdır”, “peynir hem vücut sağlığı hem formda kalmak için gereklidir” söylemlerine katılıyorum. Peynir örneğinden ilerleyecek olursak; peynirde bolca bulunan kalsiyumun yağ yakmayı artıran bir etkisi var ve kadınlarda kemik erimesine karşı koruyucu özelliğe sahip…

    Omega-3, tereyağı, hayvansal gıda tüketimini önermesi; dönemsel diyetler yerine hayat boyu uygulanabilecek, sağlıklı bir beslenme düzeni edinmeyi öngörmesi bakımından Karatay Diyeti’ni takdir ediyorum ancak ölçüyü kaçırmamak da fayda olduğunun altını çizmek istiyorum; tereyağı, kırmızı et, yumurta gibi besinleri mutlaka vücudunuzun ihtiyaçlarına uygun şekilde porsiyonlara bağlı kalarak tüketmelisiniz…

    İlgili konular ;
    – Karatay Diyeti Deneyimlerimiz
    – Karatay diyeti nasıl uygulanır ?
    – Karatay diyeti nedir ?
    – Karatay Diyeti Yemek Tarfileri

  • Zayıflatan Tarifler – Arda Akdiş

    Zayıflatan Tarifler – Arda Akdiş

    Kendinizi, eşinizi ve çocuklarınızı ideal kiloya kavuşturmanın en kolay yolu!
    ZAYIFLATAN TARİFLER
    Aç Kalma Stresinden Uzak Sağlıklı Mutfak

    Yıllardır zayıflamanın yolunu mu arıyorsunuz? Her türlü diyeti denedim bir türlü dikiş tutturamadım mı diyorsunuz? Evde pişirdiğiniz börekler aile fertlerine ‘parmaklarını yedirecek’ kadar nefis mi? Ailecek televizyon karşısında tabak tabak meyve yemeye bayılır mısınız? Pilav, ekmek, patates üstüne söyle harika bir revaniye de ‘hayır’ diyemiyor musunuz? Çocuğunuz yemekten sonra kocaman bir çikolata yemezse huzursuz mu oluyor? Bu sorulara cevabınız evetse, aman dikkat! Hem siz, hem eşiniz, hem de çocuklarınız büyük risk altındasınız!

    Yıllardır yalan yanlış bilgilerin ve reklâmların yönlendirdiği beslenme sistemimizin köklü değişikliklere ihtiyacı var. Artık bu gidişe dur demek, boş ve zararlı yiyecekleri hayatımızdan çıkarmak gerekiyor. Mutfakta sağlıklı bir devrim yapmanın zamanı geldi! İnsanları doğru beslenme prensipleriyle tanıştıran ve ‘çok satanlar’ listesinden inmeyen Taş Devri Diyeti ve Karatay Diyeti kitapları bu devrimi bir cümle ile özetliyor: Glisemik indeksi düşük yiyeceklerle beslenin!

    Beslenme alışkanlıklarımızı değiştirmek, böreklerden, pidelerden, kişi başına neredeyse her gün tükettiğimiz bir adet ekmekten vazgeçmek elbette kolay değil. Fakat sağlıklı bir vücuda ve kafaya sahip olmanın, dermanımızı koruyabilmenin başka bir yolu da, şimdilik yok.

    Araştırmacı Arda Ardiş bu kitapta teoriyi pratiğe çevirdi. Türk ve dünya mutfaklarından düşük glisemik indeksli 150 yemek tarifini sizler için derledi. Aile bireylerinin sağlıklı yaşaması, kilo almaması ve kilolarından kurtulması için ‘akıllı’ bir mutfak oluşturdu. Ve bu mutfakta uyulması gereken altın kuralları belirledi. Bu kitapta okuyacağınız bilgileri eşinizle paylaşın ve çocuklarınıza anlatın. Nerelerde hata yaptıklarını ve hatalarında ısrar ederlerse, ileriki yaşlarında onları bekleyen sorunları söyleyin.

    İşte akıllı mutfağın yeni prensipleri… İşte balık çorbasından içli köfteye, bamyalı piliçten kabak kebabına, İtalyan usulü böbrek tavadan roka soslu çipuraya, ayva dolmasından avokado salatasına kilo aldırmayan lezzetli tarifler… Tüm aileniz için hayırlı olsun.

    Zayıflatan Tarifler - Arda Akdiş | 1

    Kitabın Bölümleri

    1. REKLÂMLARA GÖRE BESLENEN ŞİŞMAN BİR NESİL!

    2. KİLO ALDIRAN KISIRDÖNGÜ!

    3. ŞİŞMANLIĞIN SONU İYİ DEĞİL!

    4. KİLİDİ AÇACAK ANAHTAR: DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKS

    5. İNSÜLİN DİRENCİNİ ‘ADIM ADIM’ KIRIN!

    6. İYİ YAĞ, KÖTÜ YAĞ!

    7. DOĞALINI BULANA KADAR MÜCADELE

    8. KİLO VERMEYİ HIZLANDIRAN GIDALAR

    9. ZAYIFLATAN TARİFLER
    • MUTFAKTAKİ ALTIN KURALLAR
    • ÇORBALAR
    • KÖFTELER, ET VE TAVUK YEMEKLERİ
    • KEBAPLAR
    • SAKATAT YEMEKLERİ
    • BALIKLAR VE DENİZ ÜRÜNLERİ
    • DOLMALAR
    • SEBZE YEMEKLERİ
    • MEZELER
    • SALATALAR
    • EV YAPIMI ÜRÜNLER

    10. MUTFAK SÖZLÜĞÜ

    Arda Akdiş kimdir ?

    1952 yılında Bursa’da doğdu. İstanbul Erkek Lisesi’ni ve Gazetecilik Yüksekokulu’nu bitirdi.

    Gazetecilik mesleğine 1977 yılında Günaydın gazetesinin açtığı Genç Gazeteci Yarışması’nı kazanarak başladı. Günaydın’da muhabirlik ve haber koordinatörlüğü yaptıktan sonra Sabah gazetesinin kuruluşunda yayın koordinatörü olarak görev aldı.

    Daha sonra Bugün, Yeni Asır ve Akşam gazetelerinde genel yayın yönetmenliği, Gözcü gazetesinde yazı işleri müdürlüğü, Türkiye Jokey Kulübü’nde de basın ve iletişim müdürlüğü yaptı. Gazeteciler Cemiyeti üyesi ve Sürekli Basın Kart sahibi olan Akdiş, halen serbest gazeteci ve yazar olarak çalışmalarını sürdürmektedir.

    Almanca ve İngilizce bilir. İki çocuk babasıdır.