Hamilelik süresinde aklımıza takılan soruları Dilara Koçak bizim için anlattı. İşte sorular ve cevapları.
Hamilelik boyunca bir annenin doğum oluncaya kadar kaç kilo almalıdır ?
Tüm hamilelik boyunca 9 ila 12 kilo almak gayet normaldir. Eğer hamileliğinize fazla kilolar ile girdiyseniz 8 kilo civarında tamamlıyada bilirsiniz. Bebeğiniz ikiz ise 17 ila 23 kilo almanız normaldir endişe etmenize gerek yoktur.
Dengeli beslenme ile hem bebeğinizi hemde kendinizin gelişiminde katkıda bulunabilirsiniz. Fiziksel hareketler ilede fiziksel aktivitenizi en uygun düzeyde tutarak bebeğin gelişimine en iyi şekilde katkıda bulunur, hem de vücudunuzda oluşacak değişimlere kendinizi hazırlamış olursunuz.
Hamilelikte ‘iki canlısın’ denilerek anneler yedirilmeye çalışıyor. Bebeğin ihtiyacı olan besin miktarı nedir?
Gebelikte bebeğin büyüme ve gelişmesinin, annenin aldığı besinlerin bebeğe plasenta ile taşınması sonucu olduğu nutulmamalıdır. Çünkü bebek tüm enerji ve besin öğesi gereksinimlerini annenin depolarından karşılar. İyi beslenme, gebeliğin her dönemi için önemlidir. Ancak iyi beslenme, çok yemekle aynı anlama gelmiyor. Hamilelik boyunca bebeğiniz ve sizin ihtiyacınız olan besin öğelerini yeterli oranda almak, dengeli beslenmek önemlidir.
Bebeğin ihtiyacı hamilelik süreci boyunca değişecektir. Kilosu arttıkça ihtiyaçları da artar.
Hamilelik sürecini üçer aylık periyotlara ayırıyoruz. Gebeliğe fazla kilo ile başladıysanız, ilk 3 ay (I. Trimester) aldığınız kaloriyi çok fazla artırmaya gerek yoktur. İlk 3 ay kilo almamak sorun yaratmaz.
İkinci 3 ayda (II. Trimester) artan ihtiyacı karşılayabilmek için hamile kadınların günlük 300 kalorilik ek enerji alması gerekir. Özellikle gebeliğin 20. haftasından sonra vücudun gereksinimleri artar. Bebeğin hızlı büyümeye başladığı ve iştahın arttığı bir dönemdir.
Vücudunuz yağ depolamaya başlar. Endişe etmeyin, çünkü bu yağlar ileriki emzirme döneminde ihtiyacınız olacak enerjiyi sağlayacak.
Üçüncü üç ay (III. Trimester) kilonuz artmaya devam eder. Bu dönem, bebeğin en hızlı büyüdüğü dönemdir. Ayaklarda ve ellerde şişme, sık idrara gitme problemleri normaldir. Kabızlık şikayeti artabilir.
Hamileler diyet yapabilir mi?
Hamilelikte ağırlık kaybına neden olabilecek davranışlarda bulunmak veya ağırlık kazanımını katı bir şekilde sınırlandırmak gebelik dönemi için uygun bir davranış değildir. Uygun ağırlık kazanımı bebeğin doğum ağırlığını etkileyecektir. Eğer vücut ağırlığındaki artışı uygun olmayan şekilde sınırlandırırsanız, bebeğinizin düşük doğum ağırlığı ile doğmasına sebep olabilirsiniz. Bebeğin 2,8 kg’dan düşük ağırlıkta doğması, daha fazla ağırlıkta doğan bebeklere göre, hastalıklar açısından zayıf olmasına yol açmaktadır.
Ayrıca, annede oluşmaya başlayan yağ birikimleri özellikle emzirme döneminde artan enerji ihtiyacını karşılamak ve anne sütü salınımı için gerekli enerjiyi depolama açısından da önemlidir ve metabolizmayı oluşan değişikliklere karşı korur.
4. Hamilelerin kesinlikle yemesi gereken veya kesinlikle uzak durması gereken besinler var mı?
Et, süt, meyve, sebze, tahıl ve ekmek besin gruplarından yeterli ve dengeli tüketmeniz,
hamilelik döneminde artan besin öğesi gereksiniminizi karşılamanın en kolay ve zahmetsiz yoludur. Bebeğinizin gelişimini sağlayabilmek için günlük almanız gereken enerji miktarına 300 kalorilik bir enerji ilavesi yapmanız gerekir. Böylelikle gereksinimlerinizi karşılamış ve sağlıklı olan düzeyde, vücut ağırlığındaki artışı sağlamış olursunuz. Beslenme programınızı dengede tutmak için şunlara özen göstermelisiniz:
Protein
Proteinler vücudun yapıtaşı oldukları gibi, bebeğin büyüme ve gelişmesinin sağlanması için de gereklidirler. Gebe kadınlar için günlük alınması önerilen protein miktarı 60 – 70 gramdır. Eğer siz günde 3–4 porsiyon protein içeren süt, yoğurt, peynir ve de 120-150 gram kırmızı et, tavuk veya balık tüketiyorsanız, bu ihtiyacınızı karşılıyorsunuz demektir. Bebeğinizin beyin gelişimi için haftada iki kez mutlaka balık tüketin.
Enerji
Enerjinizi yeterli düzeyde sağlayabildiğiniz takdirde, protein görevini gerçekleştirebilir. Eğer yeterli enerji alımını sağlamıyorsanız, vücudunuz proteinleri hücre yapımı için değil enerji elde etmek için kullanır. Fazla enerji gereksinmenizle birlikte, günlük almanız gereken toplam enerji miktarı yaklaşık 2500 kaloridir.
Enerjinin en büyük kaynağı, çabuk ve verimli bir şekilde enerjiye dönüşebildikleri için
karbonhidratlardır. Ekmek, makarna, pirinç, bulgur ve meyveler karbonhidrattan zengin
kaynaklardır. Kalori sağlayan ancak besin değeri düşük besinler tüketmekten kaçının.
Demir
Demir; yumurta, et ve türevleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kuru
meyvelerde bulunur. Gebelikteki demir ihtiyacını yeterli miktarda sağlamak zordur. Çünkü etkin bir şekilde emilimi sağlanamamaktadır. Bu nedenle demirden zengin bir diyete ek olarak, hekiminizin verdiği demir takviyesini kullanmanız gerekir. Bu takviyelerin en iyi şekilde emilimini sağlamak içinse, yemeklerle birlikte değil, aç karnına veya meyve suyu ile alınması önerilmektedir. Demir için kuru üzüm ,kuru erik ,kuru kayısı yenebilir veya portakal suyu içine pekmez de karıştırılabilir, pekmez ile kivi de iyi bir demir takviyesidir.
Kalsiyum
Gebelik süresince kemik yapısını oluşturan kalsiyumun yeterli miktarda alınması, bebeğin
iskelet yapısını geliştirdiği gibi, annenin de kemik kütlesini korumasına yardımcı olur. Eğer
gebelik sürecinde yeterli kalsiyum alabilirseniz, ileride oluşabilecek osteoporoza karşı da kendinizi korumuş olursunuz. Süt, yoğurt, peynir, pekmez, fındık, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler zengin kalsiyum kaynaklarıdır. Gebelik ve emzirme sürecinde günlük kalsiyum ihtiyacı 1300 mg’dır
Çinko
Bebeğinizin hücre büyümesinde, beyin gelişiminde ve vücut proteinlerinin yapımında
çinkonun önemli bir rolü vardır. Kırmızı et, deniz ürünleri, süt, yoğurt ve türevleri, yumurta ve yağlı tohumların tüketilmesi, çinko alımı için gerekli besinlerdir. Fazla miktarda alınan demir çinkonun emilimini engelleyebildiğinden, uzmanınızın önerdiği dozda demir takviyesi kullanmanız gerekir.
Folik asit
Folik asitin kaynakları; koyu yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, et, süt, yoğurt ve türevleri, yumurta ve tahıllar olarak sıralanabilir. Folik asitin yetersiz alımı ile düşük doğum ağırlıklı bebekler, nöral tüp defektleri ve annede magaloblastik anemi oluşabilir. Folik asitin diyetle yetersiz alımından çok, yanlış pişirme yöntemleri ile kaybı olmaktadır. Bu nedenle folik asit kaynağı olan besinlerin tüketiminde pişirme yöntemlerine dikkat edilmelidir. Gebelikte folik asit ihtiyacı belirgin şekilde artar ve günlük ihtiyaç iki katına çıkar. Anne adaylarının gebe kalmadan en az bir ay önce folik asit kullanımına başlaması önerilmektedir.
B12 Vitamini
Gebelik sırasında DNA sentezinin yapılabilmesi için B 12 vitaminine ihtiyaç vardır. Bu vitamin
süt, yoğurt, yumurta, peynir ve et gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Besinlere
uygulanan hatalı hazırlama ve pişirme yöntemleri, B12 vitamininin vücutta kullanılmasını engellemektedir.
A Vitamini
A vitamini, hem bebeğinizin hem de sizin hücre sağlığınıza çok önemli katkılarda bulunur.
Balık, süt, yoğurt, yumurta sarısı, havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, domates gibi sebzelerde yüksek miktarda A vitamini bulunur. Bu vitaminin özelliği, yağda eriyebilen bir
vitamin olmasıdır.
D Vitamini
Anne adayının dengeli beslenmesinin yanında, güneş ışığından da yararlanması büyük önem
taşır. Kemiklerdeki kalsiyumun etkinliği için D vitamini gerekmektedir.
C Vitamini
C vitamini, bitkisel kaynaklı besinlerde bulunan demirin vücut tarafından emilimine yardımcı olur. Gebelikte demir ihtiyacınız yaklaşık iki katına çıktığı için C vitamini alımı sağlanmalıdır. C vitamini aynı zamanda vücudu enfeksiyonlara karşı da korur. Turunçgiller, domates, brokoli, kivi, kuşburnu ve patates C vitamininin zengin kaynaklarıdır.
Su
Suyun çok önemli bir besin olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Vücudun taşıma sisteminin
bir parçasıdır ve besin öğelerini vücut hücrelerine taşır. Bazı atık ürünlerin ise vücuttan atılmasına yardımcı olur. Sizin ve bebeğinizin artan kan hacmi için günlük 8- 10 bardak su içmeye özen gösterin.
Hamilelikte yeterli ve dengeli beslenme kuralları nelerdir?
Gebelik süresince alkol tüketmemeye özen gösterin. Tatlandırıcı içeren ürünleri tüketmeyin.
Çiğ et, balık tüketmeyin. Salata, sebze ve meyvelerin iyi yıkanmış olmasına dikkat edin.
Temizliğinden emin olmak için yeşillikleri sirkeli suda bekletebilirsiniz. Konserve besinler tercih etmeyin. Taze sıkılmış meyve suları ve taze pişmiş sebze yemeye dikkat edin. Beklemiş, bayatlamış ürünler yemeyin. Haftada 1 kez kuru baklagiller, 2 kez balık, 3 kez kırmızı et, 1 kez de hindi ve tavuk tüketerek, beslenmenizde protein dengesi kurun.
Hamilelere özel diyet programı önerebilir misiniz?
Hamilelerin beslenme programı kişiye ve ihtiyaçlarına özel olarak oluşturulmalıdır. Annenin sağlık kontrolleri düzenli olarak yapılmalı ve hamilelik süresince sıkı şekilde takip edilmelidir.
Tek tip bir beslenme programı önermek doğru olmayacaktır. İhtiyaçlar kişiye göre farklılık
gösterebilir. Hamilelikte eksik veya yanlış beslenme doğacak bebeğin sağlığını yaşamı
boyunca olumsuz yönde etkileyebilir. Annenin ise yeni hastalıklarla tanışmasına neden
olabilir. Ancak örnek teşkil etmesi için şöyle bir dengeli beslenme programı önerebilirim
Sabah:
1 su bardağı süt
1 dilim peynir
2 dilim ekmek
4-5 zeytin
Domates-salatalık-biber yeşillik
1 meyve veya 1 çay kaşığı reçel
1 yumurta( haftada 4-5 gün)
Bitki çayı
Ara
10 fındık+ 1 çorba kaşığı kuru üzüm
Öğle
1 porsiyon etli sebze veya kuru baklagil yemeği
1 kase yoğurt veya cacık veya ayran
Salata (iyi yıkanmış olmalı)+ 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
2 dilim ekmek veya 4 çorba kaşığı pilav veya makarna
Ara
1 tost+ 1 bardak ayran veya Haftada 1-2 kez sütlü tatlı olabilir
Akşam
Izgara et, balık, tavuk( 4-5 köfte kadar, sebze ile pişirilebilir, fırınlanabilir.)
1 kase çorba
Salata (iyi yıkanmış olmalı) + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
2 dilim ekmek veya 4 çorba kaşığı pilav veya makarna
Ara
2 meyve + 3-4 parça ceviz
Gece
1 bardak süt
Kadınvekadın ekibi olarak teşekkür ediyoruz. Sizin de eklemek istediğiniz şeyler varsa çok memnun oluruz…
Kadınlar, bu dönemde kilolarında ve vücut şekillerinde epeyce değişiklikler yaşıyorlar.
Zayıflığı idealleştiren toplumlarda, ideal zayıf olma halinden epeyce uzak olmak (yani, fazla kilolu olmak ya da kilo almak), hamile kadınlarda beden memnuniyetsizliğini arttırıyor. Böylece, hamilelik boyunca artan kiloların sonucu olarak, beden memnuniyetsizliği de artar. Eğer fetus
artan kiloların sebebi olarak görülürse, büyüyen fetusa annenin duygusal olarak bağlanması azalabilir.
Bütün bu duygular ve düşünceler yaşanabilir ve her hamile kadının karışılabileceği durumlardır. Burada önemli olan, bu süreci olabildiğince duygusal olarak rahat ve keyifli hale getirmektir. Bunun için hamilelik dönemiyle ilgili bilgi sahibi olup ve sizi nelerin beklediğini öğrenerek, süreci biraz daha belirginleştirebilirsiniz. Hamilelikte yorgun ve endişeli hissetmek normaldir. Böyle zamanlarda bu yaşadığınız durumu yakınlarınızla paylaşmanız önemlidir.
Her şeyi mükemmel olarak yapmaya çalışmayın. İş yükünü mutlaka eşinizle, yakın dostlarınızla, ailenizle paylaşın. Hamilelik döneminde karmaşık duygular yaşanabilir. Bu duyguların anlaşılması hem annenin psikolojik sağlığı, hem de bebeğin sağlığı için oldukça önemli. O nedenle, gerekiyorsa mutlaka bir profesyonelden destek alınmalıdır.
Uzman Diyetisyen Dilara Koçak
