Hiç yağ içermeyen bir diyette, günlük enerjinin sağlanması için çok yemek gerekir. Diyetlerde yağlar günlük enerji ihtiyacının yüzde 30’unu karşılamalıdır…
Kilo alırız diye yemeye korktuğumuz yağlar, aslında o kadar da korkutucu değil…
1. Günlük enerji ihtiyacımızın önemli bir kısmını,
2. Yağda çözülen vitaminlerin (A, D, E, K) alınmasını,
3. Vücüdumuzda sentezlenemeyen fakat sağlıklı olmamız için mutlaka besinlerimizden almamız gereken bazı yağları (esansiyel yağlar) sağlarlar.
Mısır, soya, pamuk, keten, fıstık ve bazı deniz balıkları (somon, uskumru, hamsi, sardalye), esansiyel yağlar açısından zengin gıdalardır. Dolayısıyla enerjinin başka kaynaktan sağlanması mümkün olsa da bazı vitaminlerin ve esansiyel yağların alınması için belirli bir miktarda yağın diyetimizde bulunması gerekir.
Ayrıca yağlar besinlerimize lezzet katar, doygunluk hissi yaratırlar. Hiç yağ içermeyen bir diyetten, günlük normal enerjinin sağlanması oldukça büyük miktarlarda gıda alınmasını gerektirir.
Yiyeceklerle aldığımız yağların % 98’inden fazlası trigliseritlerden oluşur. En çok tükettiğimiz yağlar olan tereyağ, margarinler, zeytinyağ, ayçiçek yağı, mısırözü yağı hepsi trigliseritlerden oluşur. Bu yağların yakılmasıyla elde edilen enerji miktarı yaklaşık aynıdır (9 kkal/gr). Bitkisel yağlarda kolesterol bulunmaz, ancak hayvansal yağlarda kolesterol bir miktar bulunur.
Sağlıklı bir diyet için
Sağlıklı kişiler için ideal bir diyette yağlar günlük enerji ihtiyacının yüzde 30’unu karşılamalı ve çeşitli yağları (az doymamış, çok doymamış, doymuş) eşit oranda içermelidir. Diyetimizde bulunan trigliseritlerin içerdiği yağ asitleri, diğer yağların da metabolizmalarını etkiler. Örneğin, doymuş yağların (tereyağı) kolesterol düzeylerini yükselttiği, buna karşılık doymamış yağların (mısırözü, soya) düşürdüğü bilinir. Bu sebeple kalp-damar hastalığı bulunan veya risk taşıyan kişilere doymamış yağlar içeren diyet önerilir.
Özellikle balıklarda bulunan ve çok doymamış yağ asitleri içeren bir grup yağın (w-3 yağ asitleri ailesi) damar sağlığına olumlu katkıda bulunduğu bilinmektedir. Sadece hayvansal gıdalarla beslenen Eskimolarda kalp-damar hastalıklarının görülmemesi diyetlerinin bu yağlardan zengin olması ile açıklanmıştır.
Zeytinyağı nasıl saklanmalı?
Zeytinyağını buzdolabında veya soğuk ortamda muhafaza etmeyin.
Zeytinyağını, güneş ışığından uzak, oda sıcaklığında ve nem almayacak şekilde ağzı kapalı olarak saklayın.
Dumanlanma noktası düşük olduğundan, pişirilmemesi, genellikle salatalarda kullanılması, yemeklerde kullanılacaksa yemek pişip altı kapandıktan sonra eklenmesi önerilir.
Raf ömrü 18 aydır, baharatlı zeytinyağlarında ise 1 yıldır. Fakat natürel zeytinyağı 18- 20 derece sıcaklıkta ve ışıksız ortamda korunursa yıllarca değerlerini yitirmez.
TRİGLİSERİTLER VE BESLENME
Trigliseritler nedir?
Besinlerdeki margarin, mısır ve ayçiçek yağı genellikle trigliserit formundadır. Bu yağlar, vücut dokularında da trigliserit olarak depolanır. Besinlerle alınan trigliseritler, karaciğerde farklı yollardan metabolize olur. Bunlar:
Eğer çok fazla doymuş yağ tüketirseniz, karaciğeriniz çok fazla kolesterol üretir ve bu kolesterol kan dolaşımına katılır.
Eğer fazla miktarda besin tüketirsiz, karaciğeriniz aşırı tükettiğiniz bu besinleri trigliseritlere çevirir ve vücudunuzda yağ olarak depolanır.
Eğer alkol tüketiyorsanız, karaciğeriniz, kanınızda dolaşan alkolden daha fazlasını üretir.
Yüksek trigliserit bir sağlık problemi mi?
Kanda trigliseritlerin yüksek olması, diğer risk faktörleriyle bir araya geldiğinde kalp hastalığı oluşma riskinizi artırabilir. Yüksek trigliserit miktarını da içine alan diğer risk faktörleri; yüksek kolesterol, ailede kalp hastalığı öyküsü olması, sigara kullanımı, yüksek tansiyon ve obezitedir.
Normal trigliserit seviyesi ne olmalı?
Eğer kan kolesterolü normal seviyedeyse (200 mg/dl’nin altı), trigliseritler için 250 mg/dl’nin altı normal seviye olarak kabul edilmektedir.
Kan trigliserit düzeyi nasıl azaltılabilir?
Düşük yağ içeren besinler tercih edilmelidir. Yumurta sarısı haftada 3-4 kereden fazla tüketilmemelidir. Yanında posa miktarını artırması için, tam tahıllı ürünler veya sebzeler tüketilmelidir. Meyve suyu yerine kurutulmuş meyve tüketmek de trigliserit seviyenizi düşürmenize yardımcı olacaktır.
İdeal kilo hedeflenmeli ve ona ulaşılmalıdır. Kilo vermek de gerçekten etkili bir şekilde trigliserit seviyenizin düşmesine neden olacaktır.
Günlük fiziksel aktivite artırılmalıdır. İdeal kiloya sahip olmanız için de gerekli olan fiziksel aktivite, trigliseritlerinizin azalmasına yardımcı olacaktır.
Sigara içilmemelidir.
Alkol tüketiyorsanız, miktarı ve tüketim sıklığı ayarlanmalıdır.
