Kadınlar Kulübü

Etiket: egzersiz

  • Gripten korunmanın etkili bir yöntemi

    Gripten korunmanın etkili bir yöntemi

    İngiltere’de yapılan bir araştırmanın sonuçlarına göre, her hafta en az iki buçuk saatlik sıkı egsersiz yapmak gribe yakalanma ihtimalini yarı yarıya azaltıyor.

    Londra Hijyen ve Tropikal Tıp Okulu’nun internet üzerinden 4,800 kişiyle yaptığı anketten alınan verilere göre hafif egzersiz yapmak aynı etkiyi göstermiyor.

    Bu yıl beşincisi gerçekleştirilen grip anketi, kimlerin gribe yakalanıp yakalanmadığını tespit etmek için yapılıyor.

    Ankette, yaş, çocuk sahibi olunup olunmadığı, grip aşısı yapılıp yapılmadığı ve koşu, hızlı bisiklet sürme ya da müsabakalarda yer alınan herhangi bir spor yapılıp yapılmadığı gibi sorular yöneltiliyor.

    Kayıt olan kullanıcılar her hafta nasıl hissetiklerini ve gribe benzer belirtiler gösterip göstermediklerini söylüyor.

    Anket sonuçlarını değerlendiren uzmanlar, her bin grip vakasından yüzünün sıkı egzersiz yapılarak önlenebileceğini vurguladı.

    Araştırmacı Dr. Alma Adler, “Bunlar ilk sonuçlar. Dolayısıyla ihtiyatlı yaklaşmalıyız. Ancak veriler diğer hastalıklarla uyumlu ve gerçekten egzersiz yapmanın faydalarını gösteriyor. Bu kış pekçok kişi grip geçirmemiş olsa da, insanlar düzelen havalardan faydalanmalı ve dışarı çıkıp daha çok egzersiz yapmalı” dedi.

  • Karın sarkmalarına karşı alınabilecek önlemler

    Karın sarkmalarına karşı alınabilecek önlemler

    Her kadın, doğumdan sonra eski kilosuna ve vücut görünümüne kavuşmayı diler. Fakat ne yazık ki, özellikle hamilelik döneminde görülen karın sarkmaları, bu hayalin önünde bir engel olarak durur. Buna rağmen hamilelik öncesinde ve sonrasında alınacak birkaç önlemle düzgün bir karna sahip olmanız mümkün! Memorial Ataşehir Hastanesi Kadın Hastalıkları ve Doğum Bölümü’nden Uz. Dr. Dilek Aytekin, karın sarkmalarına karşı alınabilecek önlemleri sizin için anlatıyor.

    Kilo Kontrolü sağlayın
    Hamile kalmadan önce ideal kilonuzda olmaya gayret edin. İdeal kilo tespitinizde Beden Kitle İndeksi’nden (BKİ) yararlanabilirsiniz. Normal bir BKİ’ye sahipseniz, hamilelikte 11,5–16 kg arasında kilo almanızı idealdir.

    Beslenmenize dikkat edin
    Hamile bir kadının, normal bir kadına göre günde fazladan 300 kaloriye ihtiyacı vardır. Bu da yaklaşık yüzde 15’lik bir artış, yani günlük 2300 kaloriye denk gelir. Fakat önemli olan, fazla miktarda yemek ve kilo almak değil, gerekli gıdaları dengeli ve yeterli miktarda almaktır.

    Egzersiz yapın
    Hamilelikte yaptığınız egzersizler, kontrollü kilo almayı sağlamasının yanı sıra, dolaşım sisteminizin daha iyi çalışmasına da katkıda bulunur. Düzenli egzersiz, doğum sonrasında da hızla toparlanmanızı sağlar ve aldığınız kiloları daha kolay vermenize yardımcı olur.

    Doğru Rejimi Uygulayın
    Doğum sonrasında, tıpkı hamileliğinizde olduğu gibi bebeğinizin ihtiyaçları ve vücudunuzun forma girmesi bir dengede tutulmalı, bu yönde beslenme rejimlerini uygulayabilirsiniz.

  • Kilo vermek için ne kadar egzersiz?

    Kilo vermek için ne kadar egzersiz?

    Aşırı kilo veya obezite kalp damar hastalıkları, diabet, hipertansiyon ve daha birçok hastalığın riskini arttırır. Son yıllarda görülen obezite oranındaki artışta beslenme türü kadar fiziksel aktivitedeki azalmanın da büyük rolü olduğu biliniyor. Günümüzde kilo vermek için bir çok yöntem tanımlanmış olmasına rağmen, verilen kiloların kontrolü konusunda çoğu insan başarısız olmaktadır.

    Yaşın ilerlemesi ile metabolizmanın yavaşlaması ve fiziksel aktivitedeki değişiklikler kişilerin kilo almasını kolaylaştırıyor. Bu nedenle alınmış kiloyu vermeye çalışmak yerine, sağlıksız kilo alımı önceden engellenmelidir.

    Egzersiz, kilo verme yanında verilen kiloların korunmasında çok etkili bir yöntemdir. Buna rağmen kilo kontrolü için ne kadar egzersiz yapılması gerektiği konusunda net bir bilgi de bulunmamaktadır. Amerikan Hastalık Koruma ve Önleme Merkezi (Center of Disease Control and Prevention)’nin 1995’te yayınladığı bir araştırmada günde 30 dakika ve üzerindeki orta yoğunluktaki aktivitenin kilo kontrolünde yeterli olduğu görüşü savunulurken 2002 yılında Ulusal Akademi Enstitüsü (Institude of National Academy) tarafından bu sürenin yetersiz olduğunu ve kilo kontrolü için en az günde 60 dakika orta düzeyde egzersiz yapılması gerektiği görüşü ortaya konmuştur.

    Kilo kontrolü için egzersiz yoğunluğunu araştıran bir yazı 24 Mart 2010 tarihinde JAMA (Journal of American Medical Association) da yayınlandı. Bu yazıya göre araştırmaya ortalama 54,2 yaşında, 34.079 sağlıklı ve normal kilodaki kadın dahil edilmiş; çalışmaya katılanlar fiziksel aktivitelerine göre 3 grupta, 13 yıl boyunca izlenmiştir. Araştırma sonuçlarına göre ortalama kilo artışı 2,8 kg olmuştur. Fiziksel aktivitelerine göre bakıldığında her 3 grubun kilo artış paterni birbirine paraleldir. Araştırmada fiziksel aktivite ve kilo değişiminin yaş, sigara içiciliği, menopoz durumu ile etkilendiği bulunmuştur. Yoğun fiziksel aktivite (Haftada 420 dakika, yani ortalama günde 60 dk orta düzeyde aktivite) yapan gruba göre orta (420-150 dakika/ hafta) ve düşük düzeyde ( haftada 150 dakikanın altında) aktivite yapan grupta kilo artışının daha belirgin olduğu kaydedilmiştir. Araştırmacılar çalışma başlangıcında normal kiloda olan kadınların fiziksel aktivite düzeylerinin daha yüksek olduğunu ve bu kadınlarda kilo artışının daha az olduğunu vurgulamış ve normal kilonun üzerine çıkıldıysa kilo kontrolünü sağlamanın zorlaştığını ve eğer kilo kontrolünü sağlamak isteniyorsa günde en az 60dk orta düzeyde egzersiz yapmak gerektiği sonucuna ulaşmışlardır.

    Bütün bu araştırmalardan anlaşıldığı üzere kilo kontrolünde tek başına beslenme düzeni yeterli değildir. Yaşla beraber kilo artışı yadsınamaz ancak düzenli fiziksel aktivite ile kilo kontrolünü sağlamak mümkün. Günlük yaşantımızda hareketimizi arttırmaya yönelik yürüyüşler, çocuklarımız oynadığımız hareketli oyunlar, danslar bile bunun için yeterli olabilir. Ancak yine de yaşımıza ve fiziksel fonksiyonlarımıza göre yaptığımız egzersiz programları ile kilomuzu uzun yıllar korumamız mümkün.

  • Uzun kış geceleri obez yapabilir

    Uzun kış geceleri obez yapabilir

    Gündüzlerin kısa olduğu kış günlerinde aktivite sayısındaki azalma, hareketsiz yaşam ve atıştırılan öğün sayısının artması gibi nedenlerden dolayı çocukların daha hızlı kilo alabileceği belirtildi.

    Obeziteden kurtulmak kendi elinizde
    Necmettin Erbakan Üniversitesi Meram Tıp Fakültesi Çocuk Endokrinoloji Bilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Mehmet Emre Atabek, yaptığı açıklamada, kış aylarında obeziteden kurtulmanın kişinin kendi elinde olduğunu söyledi.

    Bu dönemde gündüzlerin kısa olması, aktivite sayısındaki azalma, hareketsiz yaşam ve atıştırılan öğün sayısındaki artış gibi nedenlerden dolayı hızlı kilo alımı olabileceğine dikkati çeken Atabek, ”Yapılan aktivitelerin azalması ve uzayan günler, beslenme alışkınlıklarımızı da bozabilmektedir. Kışın mevcut beslenme alışkanlıklarımız içerisinde eksik ya da fazla olan maddeleri dengelemek daha fazla önem taşımaktadır” diye konuştu.

    Aktivite sayısı artırılmalı
    Atabek, uzun kış gecelerinde aktivite sayısını artırmanın obezitenin önüne geçmek için önemli olduğunu vurgulayarak, şunları kaydetti:

    ”Özellikle çocuklar kışın okullarına servislerle gidip gelmekte ve okuldaki kantinlerden rastgele gıda tüketebilmektedir. Çocuklar, gündüzlerin kısa olduğu soğuk kış günlerinde daha fazla televizyon başında kalıyor ve bilgisayar gibi teknolojik araçlarla vakit geçiriyor. Fiziksel aktivitenin azalmasına yol açan bu yaşam modeli aynı zamanda daha fazla besin atıştırılmasıyla sonuçlanarak, obezitenin gelişmesi için hazırlayıcı, kolaylaştırıcı ve ortaya çıkarıcı rol oynuyor. Çocuklar özellikle okullarda kapalı spor tesislerinde düzenli egzersizler yapmalı ve onlar için iyi bir beslenme programı uygulanmalı.”

    Günlük yaşantıda asansör yerine merdiven kullanılması, düzenli şekilde basit hareketlerin yapılması önerisinde bulunan Atabek, kış gecelerinde özellikle yatmadan önce daha az kalorili yiyeceklerin tüketilmesi ve porsiyonların küçültülmesi gerektiğini sözlerine ekledi.

  • Diyet uygulayanların yaptığı hatalar…

    Diyet uygulayanların yaptığı hatalar…

    Diyet yaparken karşınıza çıkan kurallardan hangisine gerçekten uymanız gerektiği konusunda kafanız karışabilir. İşte en çok yapılan hatalar…

    Diyet yaparken karşınıza bir sürü kural çıkar. Bu kurallardan hangisine gerçekten uymanız gerektiği konusunda kafanız karışabilir. Sonuç elde etmek için biraz çok çalışmanız gerekebilir. Diyet yapanların en çok yaptığı 7 hata:

    1 – En sevilen yiyeceği yasaklamak
    En sevdiğiniz yiyecek kesinlikle yasaksa, diyete sadık kalmak da zordur. Aniden bütün yiyecekler çok baştan çıkartıcı hale gelir. Diyetinize ihanet edebilir ve kendinizi başarısız hissedebilirsiniz. Arada bir kendinizi ödüllendirerek sağlıklı bir denge yakalayabilirsiniz.

    2 – Belli bir yiyecek grubunu tamamen kesmek
    Karbonhidrat, yağ ve protein gibi gruplardan birini tamamen keserek yapılan bir diyet uzun vadede çok sakıncalıdır. Vücudunuzun hepsine ihtiyacı vardır. Bunlardan birini kesmenizi söyleyen bir diyet kesinlikle sağlığınıza zararlı olacaktır.

    3 – Kısa sürede sonuç elde etme isteği
    Pek çok uzman, sağlıklı ve kalıcı kilo vermek için sabırlı olmanız gerektiğini söylemektedir. Eğer bir anda erimek istiyorsanız ama bunu yapamıyorsanız hevesiniz kırılabilir. Yavaş ama emin adımlarla yarışı kazanmayı tercih edin.

    4 – Öğün atlamak
    Öğün atlamak, kalori açısından mantıklı gelebilir ancak bir sonraki öğünde daha fazla yemenize neden olur. Eğer öğle yemeği yemezseniz, akşam yemeğinde aşırıya kaçabilirsiniz çünkü ekstradan bir şeyleri hak ettiğinizi düşünürsünüz. İştahınızı ve porsiyonlarınızı kontrol altında tutmak için öğün atlamayın.

    5 – Çok az yemek
    Eğer hızlı kilo vermek istiyorsanız, düşük kalorili yiyecekler baştan çıkarıcıdır ama dikkat edin. Düşük kalorili diyetler dengeli bir beslenme planı sunmaz. Günlük kaloriniz en az 1200 olmalıdır. Düzgün bir planlama ile, dengeli bir diyet yapabilirsiniz.

    6 – Diyette var diye yemek
    Eğer iki üç saatte bir yemek yemeniz gerekiyorsa ama aç değilseniz, yemek zorunda değilsiniz. Sağlıklı bir kilo için açlığınızın sesini dinleyin ve ona göre davranın. Açsanız yiyin, değilseniz yemeyin.

    7 – Egzersiz size bonus kazandırır
    Egzersiz ve diyet, kilo vermede ayrılmaz ikilidir. Egzersizi arttırarak kalori alımınızı düşürmelisiniz. Bir egzersiz seansında ne kadar kalori yaktığınızı az çok tahmin edebilirsiniz ama kalori yaktınız diye çok fazla yemek yemeyin.

  • Güzel bir yüzün basit sırları

    Güzel bir yüzün basit sırları

    Bol bol su
    Suyun sağlığa faydası yadsınamaz bir gerçek. Günde 7-8 bardak su içmek; hem vücut sağlığınızı hem de cilt sağlığınızı korumaya yardımcı olur. Uzmanlar su içmeyi alışkanlık haline getirmek için su şişesi bulundurmayı faydalı görüyor. Özellikle aşırı sıcaklardan dolayı terlemenin arttığı ve vücudun su kaybettiği yaz mevsiminde, su içmeyi ihmal etmemek gerekiyor.
    Egzersiz de yapın
    Egzersiz yapmak hem formda kalmanızı hem de cildinizin ışıl ışıl parlamasını sağlıyor. Yapılan her spor, cilt güzelliğine büyük katkısı oluyor. Hiç spor yapmadıysanız ilk olarak günde 15-20 dakika yürüyüş yapabilir, asansör yerine merdivenleri kullanabilir, ev içinde spor aletleri kullanarak egzersiz yapabilirsiniz.
    Uykunuza özen gösterin
    Uzmanlar cilt hücrelerinin geceleri, uyku sırasında yenilendiğini söylüyor. Uzmanlar, geç yatmanın metabolizmayı yorduğunu, bu yüzden cildin hem kendini yenilemesi hem de yorgun görünmemesi için günde 7-8 saat uyumayı tavsiye ediyor.
    C Vitamini alın
    İçeriğinde yüksek oranda C vitamini olan meyveler ve sebzeleri hayatınıza dahil edin.
    Cildinize masaj yapın
    Yatmadan önce cildinize nemlendirici krem sürerken masaj yapın, bu işlem ciltteki kan dolaşımını hızlandırır ve parlak görünmesini sağlar.
    Güneşten Koruyun
    D vitamini aldığımız güneşin yararlı etkilerinin yanı sıra zararlı ışınlar ve güneşin yarattığı lekeler ciltte kalıcı iz bırakabiliyor. Özellikle yaz mevsiminde güneşin zararlı ışınlarından korunmak için yüksek faktörlü kremlerin kullanılması gerekiyor.
    Sivilceleri ellemekten vazgeçin
    Sivilceleri sıkmak, cildin zarar görmesine ve sivilce izi kalmasına neden oluyor. Beyaz uçlu sivilceleri sıkılmaması gerekiyor.
    Siyah noktalardan kurtulun
    Alın, burun, çene bölgesindeki siyah noktalar, güzelliği gölgeliyor ve sivilce oluşumuna zemin hazırlıyor. Siyah noktaların oluşumunu engellemek için cildi temiz tutmak gerekir. Temizleme jellerinin yanı sıra derinlemesine temizleme özelliği bulunan siyah nokta bantları kullanılarak siyah noktalar yok edilebilir.
    Çikolata da yiyin
    Çikolatanın cilde zararlı olduğunu söyleyenlerin aksine günde küçük bir parça bitter çikolata yemek; antioksidan özelliğiyle cildin genç kalmasını sağlar. Özellikle kakao miktarı yüksek çikolata tüketilmesinin ciltte daha iyi sonuç verdiği söyleniyor.
    Düzenli cinsel hayat
    Yapılan araştırmalara göre düzenli seks hayatı olanların, cilt sağlığının iyi olduğu görülmüştür. Bu durumun sebebi ise seks sırasında üretilen halk arasında mutluluk hormonu olarak bilinen endorfin hormonunun cilde fayda sağlamasıdır.

  • Göbek yağlarından kurtulma önerileri

    Göbek yağlarından kurtulma önerileri

    Haftalar boyunca diyet ve egzersiz yapmanıza rağmen hala skinny jeanlerinizin düğmesini ilikleyemiyor musunuz? Bikini Diyetini ortaya çıkaran uzmanlar zayıflamanıza engel olan nedenleri ve göbeğinizdeki yağlardan kurtulmak için neler yapabileceğinizi açıklıyor!  Bikini diyeti için tıklayın !

    İşte bu inatçı yağlardan kurtulamamanın olası sebepleri…

    Yanlış egzersizler

    Birçok kişi zayıflamak için uzun koşular gibi kardiyo egzersizlerine yöneliyor. Bu yaklaşımdaki problem, düzenli olarak yapılan 45 dakikalık koşular başlangıçta birkaç kilo vermenize yardımcı olsa da çok geçmeden metabolizmanız bu tempoya alışır ve kalori yakmayı durdurur.

    Peki göbeğinizden kurtulmak için daha etkili bir yöntem var mı? Ağırlık egzersizleri! Ağırlık kaldırmak kaslarınızda mikro yırtıklara neden olur ve kaslarınız kendini toparlarken iki katı enerji harcar. Kaslarınızın kendini yenilemesi egzersiz yaptığınız günden iki gün sonraya kadar devam edebilir.

    Magnezyum eksikliği

    Kalp ritmini dengede tutmak ve kan şekeri seviyesini dengelemek gibi 300 kimyasal reaksiyon için vücudumuzun magnezyuma ihtiyacı var. Sağlığa olan faydalarına ek olarak, bu besin maddesi kilo vermeye ve vücudumuzu şekle sokmamıza da yardımcı olur.

    Düz bir karın için, magnezyum yönünden zengin besinler tüketin. Örneğin yaşil yapraklı sebzeler, fasülye ve fındık magnezyum açısından zengin besinler. Beslenme şeklinizi değiştirmek istemiyorsanız doktorunuza başvurarak günlük magnezyum takviyesi alabilirsiniz. 30 yaşındaki kadınlar için önerilen günlük magnezyum takviyesi miktari 310mg iken, 30 yaş ve üzeri kadınlar için 320mg.

    Araştırmacılar kilo kaybında en etkili yöntemin yoğun interval egzersizler yani “HIIT” olduğunu açıkladı.

    İngitere’de yapılan bir araştırmada ise, sprint denen kısa ve hızlı koşuların yapıldığı egzersizlerin araştırmaya katılan kişilerde yalnızca iki haftalık egzersiz programıyla göbek ve kalçalarındaki yağlardan kurtulmaya başladıkları saptanmış.

    Düz bir karın için, yüzme, bisiklet ve koşu gibi istediğiniz birçok kardiyo egzersiz biçimiyle yoğun egzersiz programı HIIT hazırlayabilirsiniz.

    Gazlı içecekler

    Şekerli ve gazlı içecekler kesinlikle diyet felaketleri. Gazlı içeceklerin kalorisiz olanları bile göbeğinizin en büyük düşmanı.

    Obezite dergisinde 2012 yılında yayınlanan bir çalışmada normal gazlı içeceklerin karın bölgesinde yağlanmaya neden olduğu ortaya çıkıyor. Diğer yandan “light” ve şekersiz gazlı içecekler hiç de masum değil!

    Diyet gazlı içecekler hem karın bölgenizde yağlanmaya hem de vücudunuzun tüm bölgelerinde yağlanmaya sebep oluyor. Bunun nedeni light içeceklerin içinde yapay tatlandırıcıların bulunması ve vücudunuzun gerçek şeker ve enerji beklerken hiçbir şey alamıyor. Bu durumda ise vücudunuz açlık sinyalleri vererek daha çok yemek yemenize neden olabiliyor.

    Düz bir karın için, gazlı içecekler yerine doğal meyve sularını tercih edin. Mümkün olduğunca şekerli içeceklerden uzak durun.

    Uyku Düzeni

    Yapılan araştırmalara göre birçok kadın kendisi için yeterli düzeyde uyku uyuyamadığından şikayetçi. Uyku düzensizliği göbek bölgenizde hoş olmayan sonuçlara neden olabiliyor.

    Düzensiz ve az uyku, iştah düzenleyen ghrelin adlı hormonun seviyesini düşürüyor ve kadınlar geceleri tükettikleri yağlı yiyecekler nedeniyle kilo alıyor. Düz bir karın için; en az günde 7 saat uyku uyumanız şart!

    Kaliteli uyku için, yatak odanızdan elektronik cihazları çıkarın, odanızı havalandırıp serinletin ve öğle yemeğinden sonra kafeinden uzak durun

    Aşırı tuz tüketimi

    Tuzlu bir yemek yedikten sonra başınızın döndğünü hissediyorsanız, bunun nedeni beyininizdeki birşey değil.

    Önerilen tuz miktarı günlük 2,300mg iken, insanların %90’ı hergün bu sınırı aşıyor. Düz bir karın için; yemeklerinize tuz eklemekten vazgeçin. Bunun yerine yemeğinizi baharatlarla tatlandırmayı deneyebilirsiniz.

    Alkol tüketimi

    Yapılan birçok araştırmada alkol tüketiminin iştahı ve yemek yemeyi arttırdığı ortaya çıkıyor.

    Özellikle belli alkol çeşitleri göbek bölgesindeki yağlanmayla ilişkilendiriliyor. Danimarka’da 2013 yılında yapılan bir araştırma sonucunda bira tüketiminin göbek bölgesinde yağlanmaya neden olduğu ortaya çıkmış.

    Düz bir karın için; şekerli alkollü kokteyllerden uzak durun.

  • Düz karın diyeti kuralları

    Düz karın diyeti kuralları

    Kilo sorunuz mu var, göbeğinizden mi şikayetçisiniz! Yazın bikini giydiğinizde düz bir karına sahip olmak istiyorsanız Düz Karın planını uygulayın.

    İlk Adım: Alışkanlıklarınızı gözden geçirin. Bu planı uygulamaya başlamadan önce yiyip içtiklerinizi, egzersiz, yürüyüşleri not alın. Ufak bir not defteri ya da notebooka kaydedin. Mümkün olduğunca detaylandırın. Örneğin öğle yemeğinizi masanızda mı yiyorsunuz? Stres, üzüntü gibi durumlar yemenizi arttırıyor mu? Tüm bunlar neden zayıflayamadığınız ve kilo aldığınız sorusunun cevaplarıdır. Tuttuğunuz günlüğe kilonuzu, kalça, bel, göğüs, basen ölçülerinizi yazın. Çekebiliyorsanız bir fotoğrafınızı çekin. İleri de değerleriniz düştükçe bu sizi motive edecektir.

    Belki size yakın cafede atıştırmaktan vazgeçeceksiniz ya da rahatlamak için içtiğiniz bir şişe şarabı artık içmeyeceksiniz. Normalde diyette 1 kadeh şarabın zararı yok ancak çoğu kişi kendini tutamayıp şişeyi bitirdiği için zayıflamakta zorlanabiliyor.

    Düz Karın Diyeti Kuralları

    Tuttuğunuz günlüğe baktığınızda acil olarak zayıflamanız gerektiğini gördünüz. Hayatınızın kontrolünü ele alarak düz bir karına sahip olabilirsiniz. Günde üç öğün yiyin. İyi bir kahvaltı yapın; bir öğününüz protein bakımından zengin -bu öğlen veya akşam olabilir-, tavuk, kahverengi pirinç gibi tam tahıllılar, bol sebze, kremasız ev yapımı çorba ya da salatadan oluşmalı. Gün içinde 5 porsiyon meyve ve sebze tükettiğinizden emin olun. Acıkmayı beklemeyin. Öğün atlamak, çok acıkmak aşırı yemenize neden olur. Sağlıklı atıştırmalıklardan seçin sabah kahvaltıdan sonra veya akşam çay zamanı bunları tüketin. Güne bir bardak sıcak suya sıkılmış limon suyu içerek başlayın. Gün içinde en az 6-8 bardak su içtiğinizden emin olun. Ayrıca, bir kaç bardak bitki çayı da içebilirsiniz. Yediğiniz ekmeğin şeker oranına dikkat edin. Kepekli olanları tercih edin. Sandviç yerine büyük bir kase çorba veya salata yiyin. Ekstra karbonhidrat ihtiyacı duyarsanız yulaflı kek, diyet atıştırmalıklar enerji seviyenizi dengelemenizi sağlar. Şekerli yiyeceklerden uzak durun. Atıştırma için meyveyi ya da bir kaç ufak parça kakao oranı yüksek çikolatayı tercih edin.

    Yemeğinize çok tuz atmayın. Bu vücudunuzun daha çok tuz tutmasına neden olabilir. Yemek yerken yavaşça ve başka şeyler düşünmeden yemek yiyin. Porsiyonlarınıza dikkat edin. Yiyecek etiketlerini, miktarlarını kontrol ederek tüketin. Mümkün olduğunca ufak tabak kullanın ve yemeğinizi çok yavaş yiyin.

    Düz Karın Kahvaltılıkları

    Ballı yulaf ya da taze meyve suyu, taze meyveli yoğurt, haşlanmış yumurta, domates gibi yiyecekler tüketin.

    Yulaf: Yulaf karbonhidrat ve lif bakımından zengindir. Metabolizmanızı hızlandırır, sizi tok tutar.

    Yoğurt: Protein bakımından zengin yoğurt mükemmel bir atıştırmalık. İçine bal, meyve veya tahıl taneleri koyabilirsiniz. Sindirim sisteminizi çalıştırarak, vücuda gerekli kimyasalların daha iyi emilimini sağlar. Az yağlı yoğurt tüketmeye özen gösterin.

    Sağlıklı Yiyecekler Yiyin: Yağlı bir şeyler canınız istediğinde yararlı yağ içeren avakado, zeytin, fındık, çekirdek ve bitter çikolata yiyin. Bunları beslenme öğünlerinize azar azar ekleyebilirsiniz.

    Yeşil Çay: Antioksidan bakımından zengin yeşil çay düz karın için idealdir. Kan şekerinizi düzenler, daha az karbonhidrat almanızı sağlar.

    Salatalık: Serin ve diüretik salatalık midenizin küçülmesine de yardımcı olur. Sizi tok tutar ve cildinizin iyi görünmesini sağlar. Düz karına sahip olmanızı sağlayacak diğer yiyecekler karpuz, kuşkonmaz, pırasa, kereviz olarak sıralanabilir.

    Tatlı Atıştırmalıkları

    Bir kase çilek, böğürtlen

    Ufak bir muz

    Olgun bir armut veya şeftali

    Bir adet olgun incir

    Bir mandalina

    3-4 kare siyah çikolata

    Bir bardak taze sıkılmış meyve suyu

    Zencefil ya da meyveli yulaflı bisküvi

    Lezzetli Atıştırmalıklar

    Çorba

    Az yağlı yoğurt

    İki avuç içi dolusu çerez

    Avuç içi kadar fındık

    Yarım avakado

    Havuç gibi sebzeler

    Bir kaç tane ufak domates

    7 Günlük Egzersiz

    Aşağıdaki egzersizi mutlaka 7 gün boyunca düzenli olarak yapın. Sonuçlara siz de inanamayacaksınız!

  • Acil durumlar için kurtarıcı program

    Acil durumlar için kurtarıcı program

    Tam diyete başlamıştınız ve kilolar birer birer gidiyordu ki araya tatil, seyahat ya da davetler girdi, yemeklerin ölçüsü biraz kaçtı. Paniğe kapılmayın; yılbaşına kadar formunuza kavuşmak için bugünden itibaren düzenli ve sağlıklı beslenmeye başlayın.

    Yaz tatili ardından bayram derken kaçamaklar özgür ruhumuza çok iyi geldi, peki ya bedenimize? İtiraf edelim, her şeyi biraz fazla kaçırdık ve tatil dönüşü tartıda gördüğümüz rakamı aşağıya çekmek için ne yapmamız gerektiği konusunda panik içindeyiz. Önümüz kış olduğu için biraz daha hassas davranıp kilo verirken bağışıklık sistemimizi de korumamız gerektiği bir gerçek… Özel Sculpture Polikliniği’nden Uzman Diyetisyen Burcu İnce tam da bayram dönüşü çaresizlik hissedenler ve hem sağlıklı hem etkili kilo vermek isteyenler için bir “kurtarıcı program” hazırladı.

    Acil durum programlarına  kısa süreli detokslarla başlanmasını önerdiğini belirten Dyt. Burcu İnce, “Bayram tatili gibi dönemlerde hızla alınan kiloların yanı sıra özellikle bu mevsimde ödem ve şişkinlik de olduğu için ödem giderici bir program takip etmek, bunun için de ödem atıcı yiyeceklere öncelik vermek gerekiyor” diyor.

    Ödemin hücreler arası sıvıda normalden fazla miktarda kan plazması toplanması anlamına geldiğini belirten Dyt. İnce, kalp, damar ve böbrek hastalıklarının bir belirtisi olabileceği gibi bazı alerjik durumlarda da meydana geldiğini söylüyor. Doku arası bölmelerde veya vücut boşluklarında sıvı birikimine neden olan ödem şikayeti sık tekrarladığında mutlaka bir doktor kontrolünden geçmek gerekiyor. Ödemin farklı tipleri ve altında yatan hastalığa göre oluştuğu farklı yerler oluyor. Tedavisinde ise öncelik hastalığı meydana getiren etkenleri ortadan kaldırmak oluyor. Hastalıklara bağlı olmayan sebeplere dayalı ödem ise genelde sabah daha sık görülüyor. Özellikle mevsim geçişlerinde, sık ayakta kalındığında ve adet dönemlerinde ödem şikayetleri artıyor.

    Her hafta farklı mönü

    Uzman Diyetisyen Burcu İnce, diyet programlarına yaklaşımını şöyle anlatıyor: “Diyet yapan kişilerin sürekli aynı gıdaları tüketmek istemediklerini biliyoruz. Bu nedenle her hafta farklı mönüler vermeye dikkat ediyorum ve ‘ayrım diyetleri’ uyguluyorum. Yani kişinin beslenmesinden bir hafta mayayı çıkarıyorum, diğer hafta mayayı geri koyup süt grubunu çıkartıyorum. O sırada maya grubunu küçük küçük ilavelerle ekliyorum. Aynı şekilde bir hafta boyunca buğday grubunu yani glüteni de çıkarıyorum. Böylece vücudun verdiği tepkiyi görüyorum. Bu grupları çıkarmayı, vücutta şişkinlik yapan ve vücudun intolerans gösterdiği gıdalar oldukları için tercih ediyorum. Mayayı çıkarttığım dönem kişi kilo veriyorsa anlıyoruz ki bu gıda o kişiye şişkinlik yapıyor.” Kan gruplarına da dikkat ettiğini belirten Dyt. İnce, bunun sadece ana kan grubuna göre kolay bir ayrım olmadığını, kan gruplarının kökenlerine inerek yapıldığının altını çiziyor.

    Soğuk havaya yenilmeyin

    Kış aylarında artan soğuklar da vücutta olumsuz etkilere neden oluyor. Bazal metabolizmanın değiştiği kış aylarında vücut ısısı düşüyor ve normal ısı düzeyine ulaşılması için fazladan enerjiye ihtiyaç duyuluyor. Kış mevsiminde havaların soğuması ile birlikte beslenme şeklimizde de değişiklikler oluyor. Bu aylarda genellikle yağlı ve şekerli besinlere eğilimin arttığını belirten Dyt. Burcu İnce, “Soğuk havalarda çok yemenin yanı sıra evden ya da çalışılan mekanlardan dışarı pek fazla çıkılmıyor, bu da hareketsizliğe neden oluyor, alınan kaloriler kullanılamıyor. Genellikle yaz aylarında dikkat edilmeye başlanan kilo kontrolü, kış aylarında yerini ihmalkarlığa bırakıyor. Birçok insan, kalın giysiler içerisinde kilolarını daha rahat saklayabileceklerini düşünerek, sağlıklı beslenme alışkanlıklarından uzaklaşıyor. Kış aylarında gecelerin uzun olması ve atıştırmalıkların sayısının artması da alınan gıdaların kiloya dönüşmesine neden olan bir diğer etken” diyor.

    Yemeğe çorba ile başlayın

    Dyt. Burcu İnce, kışın fazla kilo almamak için ilk olarak tok tutucu çorba ve lifli gıdaların tercih edilmesini öneriyor. Sürekli atıştırmanın önüne geçecek kepek, yulaf, çavdar, kuru fasulye, nohut, meyve ve sebze gibi lifli gıdalar da midede su çekip şiştiği için yeme isteğini azaltıyor.

    Üç ana değil, beş ara öğün

    Gün içinde üç ana öğün yerine beş ara öğünle beslenilmesini öneren Dyt. İnce, böyle beslenmenin hem daha uzun süre tok kalmayı sağlayacağını hem de midenin yorulmasını önleyeceğini söylüyor. Çok yorulmayan midenin kapasitesi düşüyor, bunun sonucunda metabolizma daha hızlı çalışarak, alınan gıdaların daha kolay sindirilmesi sağlanıyor.

    Antioksidan alımını artırın

    “Kış aylarında vücut direncini artırmak ve vücuda yeterli miktarda vitamin ve mineral alınmasını sağlamak için sebze ve meyve çeşitlerinden yararlanın” diyen Dyt. İnce, şöyle devam ediyor: “Savunma sistemini güçlendirici özelliği olan A ve C vitaminleri gibi antioksidan yönünden zengin havuç, brokoli, kabak, lahana, karnabahar, maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra kış aylarında bolca bulunan kivi, portakal, mandalina, elma, greyfurt gibi meyvelerin tüketimini de artırın.”

    Balık balık balık…

    Kış aylarında mahrum kalınan güneş ışınları, vücudun D Vitamini gereksiniminin karşılanamamasına neden oluyor. Kemik ve diş sağlığı açısından önemli olan D Vitamini, sadece güneş ışınlarıyla deri tarafından üretiliyor ve besinlerde fazla bulunmuyor. Bunun için güneşli günlerden faydalanmak gerekiyor. D Vitamini’nin yanı sıra balık, beyin fonksiyonlarının gelişimi için gerekli çoklu doymamış yağ asitleri (Omega-3), kalsiyum, fosfor, selenyum ve iyot mineralleri ile E vitamini için de iyi bir kaynak oluyor. Balığın haftada iki-üç kez tüketilmesi öneriliyor.

    Sofrada en fazla 20 dakika

    Beyin, yemeğe başlandıktan yaklaşık 20 dakika sonra tokluk merkezini uyarıyor. Bu yüzden gıdaları yavaş ve iyi çiğneyerek yemek yeme süresini uzatmak hem fazla gıda alımını engelliyor, hem de alınan gıdaların daha kolay sindirilmesini sağlıyor. Dyt. İnce, tabağındaki yemekle oynayanların genelde daha zayıf olduğunu da hatırlatıyor.

    Ödem atıcı besinler

    Maydanoz: A, C, K vitaminleri ve demirin yanı sıra potasyum, kükürt, kalsiyum, magnezyum ve folik asit yönünden de zengin. İçeriğinde bulunan yüksek klorofil ile kan akışını artırarak daha fazla oksijenlenme sağlıyor. Toksinlerin vücuttan atılmasına, böbreklerin, karaciğerin ve idrar yollarının temizlenmesine yardım ediyor. Sindirim enzimlerini uyararak sindirimi kolaylaştırıyor, sıvı atımına yardımcı oluyor.

    Karahindiba: İdrar söktürücü olarak böbrek fonksiyonlarını destekliyor. Aynı zamanda potasyum emilimine yardım ediyor. Bu özelliği ile halsizlik şikayeti yaratmadan vücuttan fazla sıvı atımını sağlıyor.

    Taze üzüm: Ürik asit gibi atık ürünlerin dışarı atılmasına, karaciğer ve böbreklerin temizliğine destek oluyor.

    Kızılcık: Üre ve ürik asit gibi toksinlerin atılmasına yardımcı oluyor. İdrarı sulandırarak idrarın pH değerini düzenlemede, böbrek fonksiyonlarını korumada fayda sağlıyor.

    Kuşkonmaz: Folik asit, A, C ve K vitaminleri bakımından zengin olan kuşkonmaz aynı zamanda iyi bir lif kaynağı… Kalın bağırsaktaki yararlı bakteri oluşumunu destekleyen bir tür karbonhidrat da içeren kuşkonmaz, böbrekleri uyararak vücutta bulunan atıkların uzaklaştırılmasında etkili oluyor, idrar söktürüyor.

    Isırgan otu: Toksinlerin dışarı atılmasını, böbreklerin düzenli çalışmasını sağlıyor.

    Kereviz: Protein, fosfor, demir, potasyum, A, C, E vitaminleri ve kalsiyum içeriyor. İdrar söktürücü, idrar yollarını ve kanı temizleme özelliği bulunuyor.

    Zencefil: Zencefil kökü böbrek detoksu için etkili oluyor.

    Domates: Karoten ve likopenden zengin bir besin. Domates tüketmek, prostat kanseri riskini azaltıyor.

    Greyfurt: Greyfurt suyu kalsiyum oksalatın neden olduğu böbrek taşı oluşumunu engelliyor.

    Yulaf: Bünyesinde silika adı verilen, idrar söktürücü doğal bir madde bulunuyor.

    Rezene: İdrar söktürücü, gaz giderici özellikler taşıyor.

    Ananas: Bromelin içerdiği için metabolizmayı hızlandırıyor ve böylece ödemin atılmasına yardımcı oluyor.

    Plato dönemleri sabır şart

    Sabit bir kiloya takılmanın bazen bir ay kadar sürebildiğini söyleyen Dyt. İnce, bu döneme plato dönem denildiğini söylüyor. Bu dönem aşıldığında ise vücudun eski kilo verme formuna döndüğünü söylüyor ve ekliyor: “Takılma döneminde motivasyon, bireyin diyete ve diyetisyene olan inancı çok önemli. Çoğu insan bu dönemde, ‘Az yiyorum yine de veremiyorum’ diyerek pes edebiliyor. Kesinlikle böyle bir şey yok; insanlar anormal bir sağlık problemleri yoksa istedikleri kiloya inebilir.” İnilecek kilonun sağlıklı limitler içinde tutulmasına dikkat ettiklerini ve bireyin kendini mutlu hissedeceği kiloyu hedeflediklerini belirten Dyt. İnce, “Haftada yarım-bir kilo arası vermeyi normal kabul ediyoruz, bu rakam bazı kişilerde iki kiloya kadar çıkabiliyor” diyor.

    Yasaklar ve şımarmalar

    Diyet boyunca tatlı grubunu, şerbetli tatlıları, cipsleri, kuruyemişleri ve gece yenilen meyveleri çıkarttığını ancak sonraki hafta ödül olarak kişinin olmazsa olmazını küçük porsiyonlar olarak ilave ettiğini, bu küçük şımartmalarla diyete adaptasyonun arttığını söylüyor.

    Yaptığı işi beslenme eğitimi olarak tanımlayan Dyt. İnce şunları söylüyor: “Amacımız bireyi zayıflatırken ona nasıl daha sağlıklı besleneceğini öğretmek… Bu da bireye özgü bir eğitim. Her vücudun kuralı birbirinden farklı olduğu için öğreneceği bilgiler de farklı oluyor. Bir kişi için çok sağlıklı olan bir gıda bir diğerine yaramayabiliyor ve vücudun tepki göstermesine neden oluyor.”

    Kurtarıcı diyet programı

    3 günlük detoks programı

    Aç karnına: Bir büyük bardak ılık su + 1 tatlı kaşığı organik elma sirkesi

    Sabah: Bir tam yumurta + 2 yemek kaşığı tuzsuz lor peyniri + domates, salatalık, nane, roka, maydanoz, dereotu, biber

    Öğle: Doyana kadar ödem atıcı çorba

    Ara: Bir bardak diyet kefir (çörek otu ve keten tohumu yağı eklenmiş)

    İlk iki akşam: İki adet enginar (bakla ve dereotu ile pişirilmiş)

    Son akşam: Somon ızgara + kuşkonmaz

    Not: İki litre su içine 10 tatlı kaşığı organik elma sirkesi ilave edin. Ve gün boyunca bu suyu tüketin. Günde 3 bardak beyaz çay tüketin.

    Günlük ivme programı

    Sabah:

    Bir tam yumurta + iki adet yumurta akı ile hazırlanmış omlet + yeşillik

    Öğle:

    200 g fırında kızartılmış balık veya tavuk ya da hindi (göğüs eti) + roka salatası

    Ara:

    240 ml diyet kefir ve 115 g böğürtlen veya yaban mersini (blender’dan geçirilmiş)

    Akşam:

    Süper salata

    Not: Her gün 30 dakika tempolu yürüyüş yapın. Günde iki litre su için.

    Egzersize ara vermek yok

    Hangisi ne kadar kalori yakıyor?

    Hızlı yürüme (30 dakika ve haftada 2-3 kez yapılırsa) 180 kcal

    Yüzme (30 dakika ve haftada 3-4 kez yapılırsa) 240 kcal

    Dans (30-45 dakika ve haftada 2-3 kez yapılırsa) 75-150 kcal

    Aerobik (30-45 dakika ve haftada 2-3 kez yapılırsa) 240-480 kcal

    Esneme (15 dakika ve haftada 3-5 kez yapılırsa) 140 kcal

    Tarifler

    Ödem atıcı çorba

    l 1 orta boy kereviz ve sapları

    l 1/2 demet maydanoz

    l 1 orta boy havuç

    l 3-4 adet kuşkonmaz

    l 1 orta boy kırmızı soğan

    l 4-5 adet sarımsak

    l 1 yemek kaşığı rezene

    l 1 tatlı kaşığı kimyon

    l Limon, pul biber, karabiber

    Tüm malzemeleri doğrayıp 3 bardak su ile pişirin, limon, pul biber, karabiber ile tatlandırarak için.

    Süper salata

    l Marul

    l Salatalık

    l Soğan

    l Domates

    l Buharda pişirilmiş brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar

    l 50 g lor peyniri

    l 2 çorba kaşığı keten tohumu yağı

    l 60 ml balzamik sirke

    Tüm malzemeleri doğrayıp karıştırın, keten tohumu yağı ve sirke ekleyip yiyin.

    Formsanté Dergisi 

  • Sıcak yoga (Bikram) yapmak zayıflatır mı ?

    Sıcak yoga (Bikram) yapmak zayıflatır mı ?

    Zihinsel ve bedensel rahatlamayı sağlayan, mutlu olmayı ve mutluluk vermenin yollarını arayanların uğraş verdiği yoga, son yılların moda sporu haline geldi. Meditasyon olarak da bilinen egzersizlerden oluşan yoganın farklı türleri bulunuyor. Bunlardan biri de“bikram” yani “sıcak yoga”. Bu yoga türünün insanları terleterek zayıflattığı söyleniyor; öyle ki ünlü oyuncu-manken Serenay Sarıkaya, yeni başlayacak olan dizisi için sıcak yoga sayesinde tam 6 kilo vermiş. Bu yoga türü akıllara “Yoga zayıflatır mı? Vücut toksinlerden arınır mı?” sorusunu getirdi. Alanın uzmanlarına ve uygulayanlara sorduk.

    ‘Yoga’nın vücut ölçüsüyle ilgisi yok’
    Yoga Eğitmenleri Derneği Başkanı Bora ERCAN:

    “Ünlüler yoga yaptıklarında ünlü olduklarını unutsunlar. Çünkü yogayı böyle şeylere bulaştırmamak gerekiyor. Çok zayıf bir insanda yoga yapıyor olabilir, o zaman onun da kilo alması lazım. Yoga sayesinde beden ulaşacağı en sağlıklı forma kavuşur. Herkesin kendi ideal bedeni vardır. Bizim insanımız kiloya takmış vaziyette, zayıflayacağım diye yemek yemiyor. Yoganın vücut ölçülerimizle çok ilgisi yok, mental bir şey. Bir tür çıkarmışlar, sıcak yoga kilo verdirir diye. Zaten sıcaklıkla kilo verirsiniz. Yogada niyetiniz neyse odur, kalbiniz neyse o. Benim gözümün önünde yoga ile 25 kilo veren insanlar var ama yoga kilo vermek için yapılan bir aktivite gibi algılanıyor. Yoga bu değil.”

    ‘Yoga zayıflamaya yardımcı olur’
    Yoga Eğitmeni Monika TUGUTLU:

    “Yoga yapmak kilo vermeye yardımcı olabilir, bunun için farklı yoga çeşitleri vardır. Her gün düzenli olarak 1.5 saat terleyerek yoga yaparsanız, kilo verebilirsiniz. Hemen hemen her spor kilo vermeye yardımcı olur ama yoga yalnızca spor değildir. Aynı zamanda metidasyondur. Yoga yaparken yalnızca vücudunuz değil, kalbiniz ve beyniniz de değişiyor. Bunu başka hiçbirşeyde bulamazsınız. Yogayı disiplinle planlı bir şekilde yaparsanız ve kararlı olursanız bütün hayatınız değişir ve daha başarılı olursunuz. Benim de yoga sayesinde her şeyim değişti. İlişkim, arkadaşlarımla iletişimim ve hayata bakışım farklılaştı.”

    ‘Yaşam biçimi haline getirirsek kalıcı olur’
    Sunucu Ece VAHAPOĞLU:

    “Yoga veya herhangi bir spor disiplini, tek başına zayıflatmaz. İdeal vücut için spor ve sağlıklı beslenme bir arada olmalı. Doğru hedef zayıflamak değil, fit olmaktır. Bunu bir yaşam biçimi haline getirirsek kalıcı olur. İstediğin kadar spor yap; doğru beslenmezsen, su içmezsen faydasını göremezsin. Zayıflamak için yogayı kullanmak, felsefesine hakaret olur.”

    ‘Kişi sıkılaşabilir, hatta bir beden incelebilir’
    Beslenme Uzmanı-Diyetisyen Hülya ÇAĞATAY:

    “Yoga, pilates gibi vücutta harekete neden olan, kasların uzunlamasına çalışmasını sağlayan bu egzersizler vücutta sıkılaşmaya neden olur. Yoga sadece meditasyon olarak algılanıyor ancak vücut terbiye ediliyor ve kaslar da çalışıyor. Kiloda değişiklik olmadan kişi sıkılaşabilir hatta bir beden incelebilir ama kilo veremez. Çünkü yoga, pilateste uygulanan egzersizlerde çok ciddi bir enerji kaybı olmaz. Bu nedenle tek başına kilo verdiremez ancak kilo verme yöntemlerini destekleyen bir egzersiz uygulaması olarak düşünülebilir. Yoga tek başına kilo verdirir düşüncesi oldukça yanlış, böyle düşünülmemeli.”

    ‘Zayıflama biçimi olarak görülmemeli’
    Sağlıklı Beslenme Uzmanı Dr. Ender SARAÇ:

    “Yoga, dünyada ve Türkiye’de çok sömürülen bir konu oldu. Cinselliğe, aydınlanma yoluna iyi gelir gibi suiistimal edildi. İnsanın mükemmelleşmesi, beslenme alışkanlıkları için birçok şey var. Yoga yalnızca bunlardan biri. Türkiye’de sadece fiziksel egzersiz olarak algılanıyor. Yoga bilinçli olarak yapılırsa toksinlerden arınmayı sağlar, kas iskelet sistemini iyileştirir ve stresi azaltır. Ben Miami’de sıcak yoga yapmıştım, orada ter atmak amaçlı ve metabolizmayı hızlandırdığını söylediler. Sıcakbir ortamda olduğu için dikkat etmek gerekir. Kalbe de zararı var. Uzmanla çalışmak gerek. Bünyeyi zorluyor ve kesinlikle zayıflama biçimi olarak düşünülmemeli.”

    ‘Planlı beslenmeyle iyi sonuç alınabilir’
    Diyetisyen Gizem KESERVURAN:

    “Yoga yani meditasyonve pilates gibi sporlarda bulunan egzersizler, kişinin kilo verme sürecinde çok yardımcı olur. Hatta hem beslenme planlı bir şekilde olursa ve eş zamanlı olarak yoga yapılırsa iyi sonuçlaralınabilir. Böylece kilo verimini hızlandırır. Çünkü yoga çakralar üzerine bir sistem ve kas gruplarını da çalıştırıyor. Yoga doğru nefes alma tekniklerini öğretir. Doğru nefes alımı da vücuda sağlıklı oksijen girmesidir. Bu da hücrelere doğru oksijenin gitmesini sağlar. Doğru oksijen demek de yağ yakımıdır.”