Kadınlar Kulübü

Etiket: Diyet

  • İtalyan diyeti

    İtalyan diyeti

    İtalyan restoranı Zazie’den özel mönülerle, Diyetisyen Selahattin Dönmez tarafından hazırlanan, bir ayda 5 kilo verdirecek özel bir diyet programı…

    Akdeniz kadınları nasıl oluyor da hep ince kalabiliyor? Hele o italyan mutfağına özgü makarna ve pizzaları düşündüğünüzde bunun mümkün olabileceğine inanamıyor insan. Uzmanlara göre işin sırrı yemekleri neyle ve nasıl pişirdiğinizde yatıyor. İtalyan restoranı Zazie’nin aşçısı Hakan İnce’nin tarifleriyle ve Diyetisyen Selahattin Dönmez’in, bu tariflerle özel olarak hazırladığı listeyi 1 ay boyunca her gün 1 saat yürüyüşle uyguladığınızda ayda 5 kilo vermeniz mümkün.

    1. GÜN

    Kahvaltı
    İnce bir dilim ekmek, 1 tatlı kaşığı ahududu reçeli

    Öğle
    1 ince dilim Zazie pizza, 1 su bardağı az yağlı ayran, 1 porsiyon yeşil salata

    Ara
    1 bardak şekersiz limonata (1 tatlı kaşığı tarçın ilaveli)

    Akşam
    1 porsiyon ton balıklı salata, 1 İnce dilim ekmek

    Zazie pizza tarifi

    Malzemeler:
    210 gr hazır pizza hamuru, 3 domates, 1 çay kaşığı toz kırmızıbiber, 1 çay kaşığı tozşeker, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, 1 tatlı kaşığı domates salçası, 100 gr mozzarella peyniri, 30 gr keçipeyniri, 1 patlıcan (ızgarada kızartılmış)

    Hazırlanışı:
    Domates sos için domateslerin çekirdeklerini temizleyip mutfak robotunda püre haline getirin. Şeker, toz kırmızıbiber, salça ve zeytinyağını ilave edip pütürsüz bir kıvam elde edinceye kadar çırpın.

    Pizza hamurunu un serpilmiş tezgahın üzerinde açıp yağlanmış yuvarlak pizza tepsisine elinizle bastırarak çok ince açın. Üzerine sırasıyla domates sos sürün, dilimlenmiş mozzarella peynirini serpiştirin, patlıcan dilimlerini yerleştirin, kıyılmış taze fesleğen ve en son olarak keçipeynirini serpiştirin. 260 dereceye ayarlı fırında 8-10 dakika kadar pişirin.

    2 dilim 425 kalori.

    2. GÜN

    Kahvaltı
    Yarım yumurta, yarım su bardağı taze sıkılmış havuç suyu, yarım ince dilim ekmek

    Öğle
    1 tabak mercimek yemeği, 3 yemek kaşığı yoğurt, salata

    Ara
    1 küçük boy şeftali

    Akşam
    1 porsiyon teriyaki soslu somon, 1 porsiyon roka salatası, 1 ince dilim ekmek

    Teriyaki Soslu Somon tarifi

    Malzemeler:
    1 dilim fileto somon balığı, 1 kahve fincanı Mirin teriyaki sos, 1 adet yeşil limon

    Hazırlanışı:
    Teriyaki sos için Mirin teriyaki sosu, sos tenceresinde ısıtın. Bir yeşil limonun suyu ve rendelenmiş kabuğunu ekleyin. Bir taşım kaynatıp ocaktan alın. Sos ılındıktan sonra süzerek bir kaseye ya da sos şişesine aktarın. Somon balığını ince fileto olarak hazırlayın. Izgarada her iki tarafını kızartın. Fırın tepsisine aktarıp 5 dakika kadar kızartın ve fırından çıkarıp sosu üzerine gezdirerek dökün. Tekrar fırına verip 1 dakika daha pişirin. Fırından alıp servis tabağına aktarın.

    1 Porsiyon 315 kalori.

    3. GÜN

    Kahvaltı
    3/4 su bardağı süt, 3 yemek kaşığı müsli, 5 adet fındık (Bir kapta karıştırılacak)

    Öğle
    1 porsiyon kurutulmuş domatesli makarna, 1 tabak yeşil salata

    Ara
    1 fincan sıcak süt

    Akşam
    1 ince dilim yağsız biftek, 1 porsiyon Akdeniz salatası, 1 ince dilim ekmek

    Kurutulmuş Domatesli Makarna (Paccheri) tarifi

    Malzemeler:
    1 su bardağı Paccheri makarna , 4-5 yaprak kurutulmuş domates, 4-5 badem, 3 dal taze fesleğen, 1 çorba kaşığı krema, 30 gr parmesan peyniri, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı

    Hazırlanışı:
    Makarnayı bir tutam tuz ve bir tatlı kaşığı sıvıyağ ilave edilmiş kaynar suda, diri kıvamda 7 dakika kadar haşlayın. Süzüp soğumaya bırakın. Kurutulmuş domatesleri ince zar şeklinde kesip yumuşaması için bir tatlı kaşığı kadar zeytinyağında bekletin. Soyulmuş badem, kıyılmış fesleğen, parmesan, kurutulmuş domates ve kremayı tavada ısıtın. Makarnayla karıştırıp servis yapın.

    1 Porsiyon 305 kalori.

    4. GÜN

    Kahvaltı
    1 kâse az yağlı yoğurt, 4 adet taze kayısı, 2 adet grissini

    Öğle
    1 porsiyon Zazie salata, 1 su bardağı sıkılmış elma suyu, yarım ince dilim ekmek

    Ara
    2 adet taze incir

    Akşam
    1 kâse mercimek çorbası, 1 dilim ekmek, 1 orta boy armut

    Zazie salatası tarifi

    Malzemeler:
    1/2 demet roka, 1 avuç Akdeniz yeşillikleri, 50 gr keçipeyniri, 1 portakal, 1 greyfurt, 1 çorba kaşığı zeytinyağı, 1 çorba kaşığı limon suyu.

    Hazırlanışı:
    Sos için zeytinyağı ve limon suyunu bir kasede karıştırın. Akdeniz yeşillikleri ve rokayı yıkayıp iyice kurulayın. Elinizde irice parçalara ayırın ve sosu üzerine gezdirerek dökün. Portakal ve greyfurtun kabuklarını ve dilimlerin ince zarlarını da temizleyin. Keçipeyniri ile servis edin.

    1 porsiyon 180 kalori.

    5. GÜN

    Kahvaltı
    1 dilim ekmek, 1 tatlı kaşığı labne peyniri, domates – salatalık

    Öğle
    1 tabak tavuk sote yemeği, 1 İnce dilim tahıllı ekmek, 1 kâse cacık

    Ara
    1 yemek kasığı siyah çekirdekli kuru üzüm

    Akşam
    1 adet közlenmiş kabak ve patlıcan, 1 tabak fıstıklı – kekikli makarna, 1 tabak salata

    Fıstıklı-kekikli makarna tarifi

    Malzemeler:
    1 su bardağı kalem makarna, 1 çorba kaşığı çam fıstığı, 3 kiraz domates, Bir tutam taze kekik, 1 çorba kaşığı kıyılmış taze fesleğen, 2 diş sarımsak, Yarım patlıcan

    Sos için: 1 kahve fincanı yoğurt, 1 tatlı kaşığı krema, 2 diş ezilmiş sarımsak, Bir tutam tuz.

    Hazırlanışı:
    Makarnayı bir tutam tuz ve bir tatlı kaşığı sıvıyağ ilave edilmiş kaynar suda diri kıvamda 7 dakika kadar haşlayın. Fıstıkları teflon bir tavada kızarıncaya kadar kavurun. Domateslerin çekirdeklerini temizleyip taze fesleğen ve kekikle marine edin. Patlıcanların kabuklarını alacalı soyup zar şeklinde doğrayın. Tuzlu suda 10 dk. bekletin. Süzüp kurulayın ve zeytinyağında kızartın. Fıstıklar, kekikli domates ve patlıcanı teflon tavada 1-2 dakika soteleyin. Sos malzemelerini mutfak robotunda iyice çırpın. Makarna, sebze ve sosu iyice karıştırın. 1 porsiyon 275 kalori

    6. GÜN

    Kahvaltı
    1 kâse doğranmış karışık meyve salatası
    1 su bardağı süt

    Öğle
    1 porsiyon avokadolu salata, 1 dilim çavdar ekmeği

    Ara
    1 küçük muz

    Akşam
    1 porsiyon ızgara köfte, 1 İnce dilim kepekli ekmek, 1 tabak maydanozlu domates salatası

    Avokadolu salata

    Malzemeler:
    1 avokado, 10 yaprak marul, 1 tatlı kaşığı kapari çiçeği, 3 yaprak kurutulmuş domates, yarım kırmızı soğan, 30 gr parmesan peyniri, 2 diş sarımsak, 1 çorba kaşığı krema, 1 çay kaşığı hardal, 2 dilim köy ekmeği

    Hazırlanışı:
    Marulları yıkayıp elinizle irice doğrayın. Geniş bir kaba alıp kapari çiçeği, zar şeklinde doğranmış kurutulmuş domates ve halka şeklinde doğranmış kırmızı soğanı ilave edin. Sos için krema, hardal ve kıyılmış sarımsakları iyice karıştırın. Salataya ekleyerek harmanlayın. Servis tabağna alıp kızartılmış köy ekmeği, parmesan peyniri ve dilimlenmiş avakado ile süsleyerek servis yapın.

    1 porsiyon 200 kalori.

    7. GÜN

    Kahvaltı
    3 adet yeşil zeytin, 1dilim kaşar peyniri, 1 ince dilim çok tahıllı ekmek

    Öğle
    1 ince dilim hindi ızgara, 1 adet haşlanmış patates, söğüş domates – salatalık

    Ara
    10 adet tuzsuz badem

    Akşam
    1 tabak haşlanmış karışık sebze, 1 su bardağı ayran

  • “Forma gir, formda kal” diyeti

    “Forma gir, formda kal” diyeti

    Genellikle bu diyeti uygulayanlar hafta içi rejime girip, hafta sonu serbest besleniyorlar. Haftada 2 kilo verdirmeyi amaçlayan bu rejimi ideal kiloya ininceye kadar uygulayabilirsiniz. Bu diyet, beslenme alışkanlıklarınızı düzenlemeyi ve daha sonra bunları bir yaşam tarzı haline dönüştürmenizi amaçlıyor. Asıl hedef noktası kilo kaybını kalıcı bir hale getirmek. 5 günlük ‘forma gir formda kal’ diyetini, zayıflamaya karar verdikten hemen sonra uygulayabilirsiniz. Bu rejimin bir diğer özelliği, esnek oluşu. Yani 3 ana öğünde yiyeceklerinizi 6 ara öğüne bölerek de alabilirsiniz.

    Hedef haftada 2 kilo!
    5 günlük “Forma Gir, Formda Kal” diyetini uygulayarak ve düzenli olarak egzersiz yaparak, her hafta 2 kilo verebilirsiniz.

    Bir ay boyunca bu rejimi uyguladıktan sonra, verdiğiniz kiloları geri almamak için şu tavsiyelere uymanızda yarar var:

    • Yağlı süt yerine az yağlı veya yağsız süt içmeyi tercih edin.
    • Alışveriş yaparken üzerinde az yağlı yazan yoğurtları tercih edin.
    • Salatalarınıza sos veya mayonez kullanmayın.
    • Kaşar ve tulum peyniri yerine az yağlı beyaz peyniri tercih edin.
    • Kızarmış yiyecekler yerine haşlanmış veya ızgara olanları tercih edin.
    • Kırmızı et yerine balık ve tavuk yiyin.
    • Zengin soslu ve kremalı yiyeceklerden uzak durun. Canınız çok istediğinde haftada bir kez olmak koşuluyla yiyebilirsiniz.
    • Haftada dört gün en az yarım saat egzersiz veya yürüyüş yapın

    ‘Forma gir formda kal’ diyeti

    Kahvaltı
    1. seçenek – 1 bardak süt, 1 bardak meyve suyu, 1 orta boy muz.

    2. seçenek – 1 tas sütlü cornflakes, 1 küçük dilim peynir,1 elma.

    3. seçenek – 1 katı pişmiş yumurta, 1 dilim reçelli tost ekmeği, 1 kase meyveli yoğurt

    4. seçenek – Yarım taze greyfurt, 1 çay kaşığı bal, 1 dilim tost ekmeği, 1 kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir.

    5. seçenek – 1 dilim kepek ekmeği, 1 çay kaşığı tereyağı, 1 çay kaşığı marmelat, 1 bardak elma suyu veya portakal suyu.

    6. seçenek – 1 bardak süt ve 3 çay kaşığı kakao ile hazırlanmış sıcak kakao, 2 diyet bisküvi ve iki çay kaşığı krem peynir.

    Öğle yemeği
    1. seçenek – 1 domates, 50 gr. Dardanel ton balığı, 1 çay kaşığı mayonez, 1 kaşık haşlanmış mısır, kıvırcık salata, 1 salatalık, 1 kaşık zeytinyağı ve limonla hazırlanmış salata. Ardından 1 orta boy muz.

    2. seçenek – 2 ince dilim ekmeği, 2 çay kaşığı tereyağı, 2 dilim peynirle hazırlanmış sandöviçin yanında 1 bardak portakal suyu ve elma.

    3. seçenek – 1 tas domates veya karışık sebze çorbası, üzerine krem peynir sürülmüş 1 dilim tost ekmeği, 1 dilim karpuz.

    4. seçenek – 1 katı pişmiş yumurta, 1 tabak yağsız yeşil salata, 50 gr. haşlanmış tavuk eti, 1 portakal.

    5. seçenek – 1 tas yoğurtlu çorba (3 kaşık haşlanmış lapa pirince, 3 kaşık yoğurt ve bir miktar sıcak su ilave ederek karıştırın, üzerine nane serpin.) 2 adet ızgara köfte, 1 tabak söğüş doğranmış salatalık ve domates.

    6. seçenek – Balık şnitzel (2 orta büyüklükte balık filetosunu galeta ununa batırarak hafif yağda kızartın), 1 tabak mevsim salata, 1 salkım üzüm.

    7. seçenek – 80 gr. tavuk eti, 30 gr kereviz, marul ve bir çorba kaşığı zeytin yağıyla hazırlanmış tavuk salatası, 1 dilim ekmek, 1 armut.

    8. seçenek – 1 tabak domatesli spagetti (30 gr spagetti makarnayı haşlayın, diğer tarafta bir çay tabağı dilinmiş kuru soğanı yağda kavurun ve domatesi üzerine doğrayarak sos haline getirin, makarnanın üzerine dökün),1 bardak ayran.

    9. seçenek – Izgarada kızartılmış 60 gr hamburger eti, 1 tabak söğüş doğranmış domates ve salatalık, 1 elma.

    10. seçenek – 1 tas domates çorbası, 1 tabak lahana salatası (50 gr turp, 140 gr kırmızı lahana, marul ve 1 çorba kaşığı zeytinyağı ile hazırlayın), 1 dilim kepek ekmeği.

    Akşam yemeği
    1. seçenek – 1 tas mercimek çorbası, 100 gr haşlanmış tavuk, 1 tabak haşlanmış sebze, vanilyalı bir top dondurma.

    2. seçenek – 3 adet haşlanmış sosisin yanında 1 haşlanmış patates, yeşil soğan ve maydanozla hazırlanmış patates salatası,1 kase meyveli yoğurt.

    3. seçenek – 1 tas domates çorbası, 3 adet etli kabak dolması, 1 tabak meyve salatası.

    4. seçenek – 1 tabak yağsız makarna, 2 adet ızgara balık, 2 top meyveli dondurma.

    5. seçenek – 2 yumurta, 100 gr haşlanmış mantar, biraz peynir, maydanoz ve margarinle hazırlanmış mantarlı omlet, 1 bardak ayran, 1 elma.

    6. seçenek – 1 tas sebze çorbası, 3 köfte, 1 tabak havuç salatası, 1 şeftali.

    7. seçenek – 1 tabak menemen (2 küçük domates, 1 yumurta, 1 yeşil biber ve 1 tutam karabiber ile hazırlayın), 1 dilim kızarmış ekmek, 1 tas yoğurt.

    8. seçenek – 80 gr haşlanmış alabalık, yanında 1 tabak rendelenmiş havuç ve 1 orta boy haşlanmış patates.

    9. seçenek – 1 tabak ton balıklı makarna (1 tabak haşlanmış makarnanın üzerine 20 gr taze ton balığını, 1 domates ve bir avuç maydanozu doğrayın), 1 muz.

    10. seçenek – 1 tabak peynirli patates salatası (100 gr haşlanmış patates, 1 diş sarımsak, 10 gr dil peyniri, kıvırcık, maydanoz ve 1 çorba kaşığı zeytinyağı ile hazırlayın) , 2 grisini, 1 portakal.

  • Çiğ badem ile kilo verme…

    Çiğ badem ile kilo verme…

    diyet yapan iki grup belirleyen araştırmacılar 10 hafta boyunca ilk gruba düşük kalorili diyet ve ara öğünde belli bir miktar badem verdi. Badem verilen grubun kilosunda yüzde 18’lik azalma görülürken, badem yemeyen diğer grubun kilosundaki düşüş yüzde 11 oldu. Ayrıca ilk grubun bel çevresinde görülen yüzde 14’lük azalma, diğer grupta yüzde 9’da kaldı.

    KANSERDEN KORUYOR 

    Bu verilerin ardından bademin diyet reçetelerine eklediğini anlatan Beslenme Uzmanı Dr. Ayça Kaya şu bilgileri verdi:

    “Uzun yıllardır yağlı tohumlar dediğimiz bir grup yiyecek olan ceviz, badem, fındık, çekirdek, fıstık gibi yiyeceklerin içerdikleri kaliteli yağ asitleri sayesinde kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucu olduklarını biliyorduk. Ancak bu yiyecekler yağlı oldukları kalori değerleri de yüksek olduğu için kilo aldırır endişesi ile hastalarımıza pek önermiyorduk. Şimdi ise belli bir sayıda da olsa verebiliyoruz.”

    Bademde çinko, demir, kalsiyum, potasyum, E vitamini gibi mineraller ve vitaminler bulunuyor. Ayrıca içerdiği ‘amigdalin’ maddesi kanserden koruyor. Bununla birlikte Ko-enzim Q10 ve Omega-3 seviyesi çok yüksek olduğu için tavsiye ediliyor. Bu enzim ve yağ asidi kalp damar hastalıklarından koruyor ve yaşlanmayı geciktiriyor. Bademi düzenli tüketmek kötü kolesterol olan LDL’yi yüzde 6 ila yüzde 15 oranında da düşürüyor.

    Dr. Ayça Kaya, bademin kaliteli protein içermesi ve sağlıklı yağlardan zengin olması sayesinde tok tuttuğunu vurgulayarak bademin avantajlarını şöyle sıralıyor: “Lif oranı yüksek olduğu için bağırsak hareketlerini artırıyor. Kolaylıkla her yere taşınıp tüketilebiliyor.”

    Çiğ ve tuzsuz olanını tercih edin, bir defada 15 taneden çok yemeyin 

    – Çiğ,kavrulmamış ve tuzsuz olanını satın alın.

    – Mümkünse kabuklu ve kabuğu kolay kırılabilir olandan tercih edin.

    – Bir defada 15 taneden fazla yemeyin. İşyerinizde ve çantanızda 15’lik küçük paketler şeklinde de bulundurabilirsiniz.

    – Ara öğünlerde özellikle tercih edin. Az yağlı süt ve ayranla birlikte mükemmel bir ikili oluşturuyor.

    – Meyveleri bademle birlikte yediğinizde glisemik endeksi düşürmüş olursunuz bu da daha tok kalmanızı sağlar.

    – Yiyecek bir şey bulamadığınızda da 50 tane bademi bir öğün olarak da tüketebilirsiniz.

  • Kar diyeti

    Kar diyeti

    Diyetisyen Güneş Aksüs, havaların iyice soğuması ve kar yağışının başlaması ile birlikte iştahı açılanlara önerilerde bulundu.

    Sadece danışanlarımdan duyduğum cümle değil bu, ben de böyle soğuk havalarda sizlerle aynı hisleri yaşıyorum. Çok üşüyoruz, ısınmaya çalışıyoruz ve vücudumuz da bizden sürekli karbonhidrat istiyor. Nedense böyle havalarda hepimizin aklına salep, sıcak çikolata gibi yoğun içecekler… Mantı, makarna, börek gibi hamur işleri…

    Çayın yanında kurabiyeler, kekler geliyor. Ben diyet yapanlarla buluştuğum için canım çekiyor ve yemiyorum diyenler bu ara artıyor. Moda’da Tatlı Köşem’in sahibi yakın arkadaşım, çok güzel pastalar yapıyor. Bu dönemlerde onun yüzü gülüyor. Havalar çok soğuduğunda kek ve kurabiye satışlarının arttığını söylüyor. Öyle böyle bir fark değil, yetiştiremiyoruz diyor. Demek ki insanlar bu güzel manzara karşısında keyif yapmayı da seviyorlar. Bu keyif vücuttan gelen “Isınmak istiyorum, karbonhidrat yolla” sözleri ile buluşuyor. Kar İstanbul’da çok da uzun süre kalmadığı için özlüyoruz ve biraz da aslında karın tadını çıkarmaya çalışıyoruz. Dışarıda kar yağarken, evde pencerenin önüne oturup sıcak bir salep içelim desem kim hayır der ki… İşte diyetlerin bittiği anlardan bir tanesi.. Ama durun, size güzel bir kar diyeti hazırladım. Bu havalarda bu diyet ile kilo vermeye devam edebilirsiniz. Kilo almaya izin verirseniz, kar gittiğinde çok da “mutlu” olmayacaksınız. Mümkünse spora da bu dönemde özellikle gitmelisiniz. Evde yürüyüş bantında veya spor salonunda yürümeniz en iyisi.. Bu havada dışarıda çok ama çok yavaş ve dikkatli yürüyebilirsiniz, bu da pek spor yerine sayılmayabilir. Yemeklerde salata tüketimi bu dönemde azalıyor. Soğuk bir şey yemek kimsenin içinden gelmiyor. Bu sebeple lif tüketimi azalıyor ve biz daha çok acıkıyoruz. Bu sebeple ne yerseniz yiyin, yanında mutlaka sebze yemeği veya sebze salatası tüketin. Sıcak yiyebileceğiniz lif miktarını artırın.

    Kar diyeti
    (Miktarları yazmıyorum çünkü porsiyonlar kişiye göre değişir. Bu liste, çok tatlı yemek istediğiniz bu soğuk karlı günlerde nasıl beslenmeliyiz sorusuna cevap olarak hazırlandı. Bu şekilde beslenmek sizi hem tok tutar hem de karbonhidrat isteğini giderir ve kilo almanıza engel olur.)

    Kahvaltı
    1 haşlanmış yumurta
    1 dilim peynir
    Zeytin
    1 tatlı kaşığı tahin-pekmez
    Tam buğday ekmeği
    Maydanoz
    Biber

    Ara
    Kuru meyveler, kuru yemiş (ceviz veya badem)

    Öğle
    Kepekli lavaş arasında ızgara tavuk veya köfteler salçalı, baharatlı soslar kullanılabilir.
    İçine közlenmiş biber, domates, kabak vb… konabilir.

    Ara
    Meyve

    Akşamüzeri
    1 bardak süt (içine 1 çay kaşığı toz salep veya 1 çay kaşığı sıcak çikolata tozu.)

    Akşam
    1 kâse çorba (tarhana, mercimek)
    1 tabak kıymalı/etli sebze yemeği
    Yoğurt

    Gece
    1 bardak sıcak süt (içine sadece toz tarçın)

    Not: Salep ve sıcak çikolatanın light, şekersiz veya yağı azaltılmış olanı var mı baktım ama göremedim. Ben araştırmaya devam ederim, eğer üzerinde yağı azaltılmıştır veya şekersizdir yazanı görürseniz onu alın. Ama normal salep veya çikolata aldıysanız listede olduğu gibi tam bir paket kullanmak yerine, 2-3 bardağa bölün ve sadece aromasından faydalanarak mutlu olun.

    Ne içelim?

    Arada sıcak bir şeyler içmek size çok iyi gelecek. Çünkü bu havalarda daha az su içiyoruz. Aradaki içeceklerle sıvı tüketimini artırmak iştahımızı da kontrol etmemizi kolaylaştırır.

    Örnek: Sabah uyanınca, 1 bardak ılık su (limonlu olabilir), gün boyu aralarda su içmeyi unutmayın

    Aralarda şekersiz çay, ıhlamur
    Günde 2 yeşil çay
    1 çözülebilir veya filtre kahve
    1 sade Türk kahvesi

    Not: Şekersiz içemeyenler için tatlandırıcı (stevia veya sükraloz) tavsiye ederim.

    HTHayat

  • Düz bir karın hayal değil

    Düz bir karın hayal değil

    Her kadın, doğumdan sonra eski kilosuna ve vücut görünümüne kavuşmayı diler. Fakat ne yazık ki, özellikle hamilelik döneminde görülen karın sarkmaları, bu hayalin önünde bir engel olarak durur. Buna rağmen hamilelik öncesinde ve sonrasında alınacak birkaç önlemle düzgün bir karna sahip olmanız mümkün! Memorial Ataşehir Hastanesi Kadın Hastalıkları ve Doğum Bölümü’nden Uz. Dr. Dilek Aytekin, karın sarkmalarına karşı alınabilecek önlemleri sizin için anlatıyor.

    Kilo Kontrolü sağlayın
    Hamile kalmadan önce ideal kilonuzda olmaya gayret edin. İdeal kilo tespitinizde Beden Kitle İndeksi’nden (BKİ) yararlanabilirsiniz. Normal bir BKİ’ye sahipseniz, hamilelikte 11,5–16 kg arasında kilo almanızı idealdir.

    Beslenmenize dikkat edin
    Hamile bir kadının, normal bir kadına göre günde fazladan 300 kaloriye ihtiyacı vardır. Bu da yaklaşık yüzde 15’lik bir artış, yani günlük 2300 kaloriye denk gelir. Fakat önemli olan, fazla miktarda yemek ve kilo almak değil, gerekli gıdaları dengeli ve yeterli miktarda almaktır.

    Egzersiz yapın
    Hamilelikte yaptığınız egzersizler, kontrollü kilo almayı sağlamasının yanı sıra, dolaşım sisteminizin daha iyi çalışmasına da katkıda bulunur. Düzenli egzersiz, doğum sonrasında da hızla toparlanmanızı sağlar ve aldığınız kiloları daha kolay vermenize yardımcı olur.

    Doğru Rejimi Uygulayın
    Doğum sonrasında, tıpkı hamileliğinizde olduğu gibi bebeğinizin ihtiyaçları ve vücudunuzun forma girmesi bir dengede tutulmalı, bu yönde beslenme rejimlerini uygulayabilirsiniz.

  • 2014 Yeni yılda yağlardan kurtulun…

    2014 Yeni yılda yağlardan kurtulun…

    2014 Yılbaşı yaklaşıyor, bu da demektir ki sosyal toplantılarda daha fazla boy göstereceksin! Yeni yıla en göz alıcı halinle girmek istiyorsan, vücudunu bu basit ve etkili yöntemlerle çalıştırmalısın…

    Vücudunu şoke et!

    Bazen vücudun egzersizler arasında molaya ihtiyacı vardır. Büyük değişimler de bu molalar esnasında olur. Senede birkaç kez gerçekten de ağır egzersiz planları uygulamayı denemelisin. Conneticutlı egzersiz uzmanı Tom HoIIand, kas gruplarını zorlayarak onları şaşırtacağını ve böylece daha çok gelişme sağlayacağını belirtiyor. Bu süre içinde belli kas gruplarını üç, dört gün arka arkaya, birkaç set halinde ara vermeden çalıştırmanı öneriyor.

    Yavaşla!

    Florida’daki Fitnetic Fitness işletmecisi, Fitness Uzmanı Maren Piefer, egzersizin temposunu ayarlayarak kasları şaşırtıp uyarabileceğini söylüyor: “Kaslar ne kadar uzun süre çalışırsa o kadar gelişir.” Mesela kol çalıştığın sırada ağırlığı kaldırırken ikiye, indirirken de dörde kadar say. Kasları gererek uzatırken daha fazla zaman harcayacaksın, böylece de zorlanıp daha verimli sonuç alabilirsin: Egzersiz esnasında ve sonrasında kalori yakımını hızlandıracaksın.

    Farkı böl!

    Bir egzersizi tam olarak tekrarladıktan sonra ikinci seferde, hareketi en zor yerinde yarım bırak. Piefer, ekstra tekrarlar yaptığında, kas gerginliğini aynı sürede arttırdığını söylüyor: “Bunu yaparken kas hücrelerine daha çok kan pompalanıyor, böylece kas gelişimi de hızlanıyor.”

    Bunu dene: Ellerine birer dambıl alarak iki yanına al. Dambılları omuzlarına yaklaştırırken üst kollarını kıpırdatma, sonra da yavaşça indir; orada dur ve dambılları tekrar omuzlarına yaklaştır. Başlangıca dön.

    Hızlan!

    Hız, sadece kardiyo egzersizlerinde geçerli bir faktör değildir. Piefer, hangi egzersizi yaparsan yap, hız katınca daha fazla kalori yakacağını belirtiyor: “Ayrıca güç de kattığı için daha atletik olursun.”

    Bunu dene: Piefer, kendi vücut ağırlığını kullanarak, hızlı bir tempoda hareket etmeni öneriyor. Böylece farklı kas gruplarını çalıştırarak daha fazla kas lifi yakacaksın. Mesela bir set ‘chest press’ hareketinden sonra 10-12 adet sınav çek ya da 12 adet dambıllı ‘alternate lunge’ sonunda 10-12 ‘body-weight squat’ yap.

    Haydi zıpla!

    Zıplayarak uygulanan pliometrik antrenmanlar, kalori yakmanı sağlayıp kasları yağlardan arındırıyor. San Francisco’daki Twisted Twilight Personal Training işletmecisi Jeremy Cheung, yerçekimine karşı çalışmanın vücudu zorladığını, zıplamanın farklı kas gruplarını hareket ettirdiği için egzersizi daha yoğun kıldığını söylüyor.

    Bunu dene:     Egzersizden hemen sonra pliometrik antrenmana geç, kas gruplarını ve kas liflerine biriken yağları son damlasına kadar çıkarmayı başaracaksın. Eğer bunu egzersizden evvel yaparsan zıplamak için daha az enerjin olacak. Mesela birkaç set ‘squat’ egzersizinden sonra 10 adet ‘squat jump’ yap: Squat pozisyonunda başla, zıplayarak kollarını yukarı kaldır. Dizlerini hafifçe kırarak yere in, kollar da arkada kalsın.

    Kardiyo egzersizi de yap!

    Ağırlık ve kardiyo egzersizlerini kombinleyerek kalbinin hızlı atmasını sağla. Holland, ağırlık egzersizleri arasında kardiyo yaparak daha fazla yağ yakacağını kaydediyor.

    Bunu dene: Ağırlık kaldırdıktan sonra dinlenmek yerine 30 saniyelik yoğun kardiyo yap, ip atlamak ya da ‘high-knee lift’ gibi: “Yerinde koşmak gibi daha hafif bir kardiyo egzersizi yapmak istiyorsan, en az bir dakika devam etmelisin.”

  • Kış sezonu aslında diyet sezonudur…

    Kış sezonu aslında diyet sezonudur…

    İstenilen ölçülere sahip olmak için de ideal bir mevsim olduğunu ifade ederek, “Kış sezonu aslında diyet sezonudur” dedi.

    Beslenme ve Diyet Uzmanı Fatma Merve Kalelioğlu, kış mevsiminin insanların kendine vakit ayırmak için oldukça uygun bir zamanken, istenilen ölçülere sahip olmak için de ideal bir mevsim olduğunu ifade ederek, “Kış sezonu aslında diyet sezonudur” dedi. Beslenme tarzının, gelecekteki sağlık ve hastalıklardan korunma ile günlük yaşantıyı etkilediğini ifade eden Medical Park Tokat Özel Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Fatma Merve Kalelioğlu, her gün farklı aromalar, yeni lezzetler ile karşımıza çıkan gıda sektörünün kimi zaman sağlıklı yiyecekleri önümüze sunarken kimi zamanda sağlığı çok da önemsenmeyebildiğini söyledi.

    Halk arasında genelde “iyi ve kötü besinler” diye bir görüş olduğunu ifade eden Kalelioğlu, “Aslında iyi veya kötü olması değildir olay, kime göre iyi, kime göre kötü? Yeni başlangıçlar yapmak, zayıflamak, sağlıklı olmak, kilo almak hiçbiri için geç kalınmaz, ne zaman isterseniz o zaman yeni başlangıçlar yapılabilirsiniz. Hedefleriniz olmalı asla vazgeçmemeli ve vazgeçilse de tekrar başlanmalı. Kış mevsimi, kendinize vakit ayırmak için oldukça uygun bir zamanken, istediğiniz ölçülere sahip olmak için de idealidir. Kış sezonu aslında diyet sezonudur, yeni yıla yaklaştığımız günlerde sizlerde sağlığınız için formunuz için bir diyetisyene danışınız” diye konuştu.

    Medical Park Tokat Özel Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Fatma Merve Kalelioğlu, önemli olanın geç kalmadan tedavi sürecinin başlaması olduğunun altını çizerek, “En son ne zaman kendiniz için bir şey yaptınız? Uzun zamandır hissettiğiniz ağrılarınız için, halsizliğiniz için ne zaman bir uzmana danıştınız? Peki, ağırlığınıza bakmak için son tartıldığınız günü hatırlıyor musunuz? Araçlarınızı düşünün, belirli aralıklarla periyodik bakıma götürür, yağ kontrollerini, lastik kontrolleri vs bakımlarını yaptırırsınız. Evinizde kullandığınız elektronik cihazları sık sık kontrol ettirirsiniz ki bozulursa geri dönüşü olmayan arızalar vermesin diye. Peki kendiniz için ne yaparsınız? Hiç acaba vücut yağ oranım ne kadar, BKI’iniz (beden kütle indeks) hangi aralıkta, ’acaba ağırlığım boyuma göre normal mi, yoksa 1-2 kg mı fazlam var ya da obez miyim’ diye düşündünüz mü? Bizler genellikle sağlık ile ilgili sıkıntılar ortaya çıkana kadar dikkatsizce yaşamaya devam eder, sonra sıkıntılar başladığı zaman da çözüm bulmak için aranır dururuz. Aslında yapılacak iş çok basit sağlıklı beslenmek, ideal kiloda olmak” şeklinde konuştu.

  • Ketojenik diyet

    Ketojenik diyet

    Ketojenik diyet nöbetleri tedavi etmek için kullanılan özel bir yüksek yağ diyetidir. Krema, ve bitkisel yağlar gerekli olan yağı temin etmek için kullanılır. Diyet; şeker, ekmek, yulaflı kahvaltı gevreği, makarna ve süt gibi yiyeceklerin tuketimine izin vermez.Bütün yiyecekler gram bazında tartılıp dikkatle hazırlanmalıdır. Diyetin etkili olması için, her öğün bütünüyle yenmelidir.

    Diyet ilk defa 1920’lerde kullanılmış ama yeni anti-epileptik ilaçların gelişimiyle yıllarca kullanım dışı kalmıştır.

    Diyet nasıl çalışır?
    Ketojenik diyetin içindeki özel yiyecek kombinasyonları vücudun enerji olarak yağ kullanmasına neden olur. Sonuç olarak vücut ketonları üretir.

    Ketojenik diyet hangi tip nöbetlere iyi gelir?
    Diyet farklı türde nöbetlerde işe yarar ve herhangi bir nöbetle sınırlı değildir.

    Diyet nöbetleri kontrol altına almada ya da gidermede ne kadar etkilidir?
    Ketojenik diyetteki çocukların uzun süre takip edildiği çalışmalarda, ketojenik diyette olan çocukların 1/3’ünün %90’dan daha fazla nöbet kontrolü sağladığı ve bu çocukların yarısının nöbetlerinden tamamen kurtulduğunu bildirmiştir. Bir diğer 1/3’ü nöbet sayısında %50’den daha fazla azalma göstermiştir. Geri kalan 1/3’ü ise diyetin etkisizliğine ya da zorluğuna bağlı olarak devam etmemiştir.

    Diyet nasıl başlatılır?
    Diyet yakın tıbbi gözetim altında hastanede başlatılır. Diyet, yavaş yavaş arttırılarak tam miktarına 3-4 günlük bir süreç içinde ulaştırılır. Bu süre zarfında kanda şeker ve keton oranları gözlemlenir. Diyete başlamak için açlık periyodu gerekmese de bazı tıbbi merkezlerde kullanılır. Çocuk tam ketojenik diyet yiyebildigi zaman eve gidebilir.

    Diyetin nöbetleri azaltması ya da gidermesi ne kadar zaman alır?
    Diyet etkin hale hemen gelebilir ya da birkac ay gerekebilir. Her çocuk ve her bunye kendine özgüdür Genellikle ilk 12 hafta içerisinde iyileşme gözlenir.

    Çocuğum diyete başladıktan sonra anti-epileptik ilaçları durdurulacak mı?
    Eğer çocuk birden fazla epilepsi ilacı kullanıyorsa ketojenik diyete başladığında bir tanesi azaltılabilir. Geri kalan anti-epileptikler çocuğun nöbetleri zamanla iyileştikçe azaltılır.

    Diyet çocuğum için sağlıklı mıdır?
    Diyet kendi başına vitamin ve mineral açısından yetersizdir. Çocuğunuz ketojenik diyet tedavisindeyken onun için özel takviyeler reçete edilecektir. Diyet 2-3 yıl kullanılır. Daha sonra daha sıradan bir diyet uygulanır.

    Ketojenik diyetin herhangi bir yan etkisi var mıdır?
    Diyetin en sık rastlanan yan etkisi kabızlıktır. Bu problemi engellemek için diyette izin verilen yüksek lifli sebzeler yemek, bol su içmek gibi birçok seçenek vardır. Daha az gözlenen bir yan etki ise böbrek taşıdır. Bu problem çocuğunuzun yeteri kadar su içmesini sağlayarak engellenebilir. Başka az rastlanan bir yan etki ise yükselmiş lipid seviyesi ve azalmış büyüme oranıdır.

    KETOJENIK DIYET YOLCULUGU

    Ketojenik diyet, bakımı üstlenen kişinin zamanını, çocuğun ise irade gücünü gerektiren çok sıkı bir diyet programıdır. Son tıbbi araştırmalar, bu tedaviyi kullanan çocukların en az yarısında iyileşen nöbet kontrolü bildirmiştir. Çocuğunuz aşağıda belirtilen bir ya da daha fazla yarardan faydalanabilir.
    Nöbet sayısında azalma
    Nöbet şiddetinde azalma
    Nöbetlerin uzunluğunda (süresinde) azalma
    Anti-epileptik ilaçlarda azalma
    Zihinsel uyanıklıkta gelişme
    Çoğu ebeveyn ketojenik diyetin denemeye değer ve küçük yaşta başlamanın çocuğun büyümesini beklemekten daha iyi olduğu konularında hemfikirdir. Eğer diyet etkili olursa ve nöbetler daha iyi kontrol edilirse, diyete devam etme motivasyonu çok daha kolay bulunur. Ketojenik diyet ilk başta çok eziyetli olabilir, ailenizin dışarı çıkmasını hatta aile olarak beraber yemenizi sınırlandırabilir. Diyete başlamadan önce kendinizi, çocuğunuzu ve ailenizi hazırlamak, ailenizi mahrum ettiğiniz duygusunun stresini gidermeye yardım edebilir.

    Ketojenik diyet, yakın tıbbi takip gerektiren bir tedavidir. Diyetin çocuğunuzun büyümesine ve gelişmesine olanak tanımak için zaman içinde ayarlanacağını aklınızda bulundurun. Diyet eğer gerekirse nöbet kontrolünü arttırmak için de ayarlanabilir. Bu tedavi süresince doktorunuzla ve diyetisyeninizle devamlı iletişim halinde olacaksınız.

    Çocuğu ketojenik diyette olan çoğu ailenin diyet alışkanlıkları, planlanmış zamanlı öğünlerle ve ketojenik diyetin gerektirdiği meyve ve sebzelerin öğünlerde kullanılmasıyla degistirilir. Ketojenik diyette olan çocuklar, çoğu zaman özel yiyecekleri konusunda hassastırlar ve başka bir şey yemeye kalkışmazlar. Fakat bazı çocuklar uzun süren bir alışma sürecinden geçerler ve daha fazla ya da daha değişik yemekler için yalvarırlar. Kararlılık ve olumlu davranışları yüreklendirme ile gelişebilen diyette, davranışsal alışma süreci olduğunu bilmek çok önemlidir. Küçük çocuklar diyetlerin özel ve alternatifleri olmadığını bir kere öğrendiklerinde boyun eğerler. Daha büyük çocuklar ise hayal kırıklıklarını belli edip, öğün planında daha özel değişiklikler istemeyi öğrenirler.
    Diyetin ilk günlerinde, diyetteki bir çocuk için keto olmayan yiyeceklerin varlığı cezbedici olabileceği için bütün aile bireylerinin yardımında ısrarcı olun. Abur-cubur dolabını temizlemeniz gerekebilir. Tatiller ve doğum günleri için şeker yerine, ödül olarak sticker, oyuncak, sinema bileti gibi yemek olmayan şeyleri düşünün.

    Büyükanne ve babalar, akrabalar, bakıcılar diyetin amacını açık bir şekilde anlamalılardır. Böylelikle çocuğun diyetini şeker ya da diğer tatlıları vererek bozmamalılardır. Son olarak sizin gibi benzer deneyimlere sahip olan başka ailelerle konuşmak yardımcı olur. Diyetisyeninize eğer böyle bir aile telefon numarasını bu amaç için bıraktı mı diye sorun. Ketojenik diyette başarılı olmuş olan birçok aile diğer ailelere yardım etmek için heveslidir.

    Ketojenik diyet programı

    Ketojenik diyet, nöbet kontrolü için epilepsi uzmanları, nörolog, diyetisyen, hemşire, eczacı ve soysal hizmet çalışanlarının uzmanlıklarının gerektiği bir tedavidir. Eğer çocuğunuz için ketojenik diyetin yararlı olduğu kanıtlanırsa, bu diyette 2 yıl kadar kalacaktır. Bu süre zarfında çocuğunuzun tıbbi takımı tarafından yakından gözlenmesi önemlidir. Diyetin güvenli olarak yönetildiğinden emin olmak için atacağınız adımlar aşağıdaki gibidir:

    1. Nörolojik değerlendirme ve Ketojenik diyet programına yönlendirme
    2. Diyetisyen ile tanışma. Bütün ebeveyn ve bakımı üstlenen kişilerin katılması teşvik edilir. Diyet detaylı bir biçimde açıklanır. Diyetisyen çocuğunuzun beslenmesini değerlendirir. Bu sırada hastaneye yatış zamanı belirlenebilir.
    3. Ketojenik diyet öncesi laboratuar çalışmaları, nörolog tarafından belirlenen metabolik bozuklukların olasılıklarını ekarte eder.
    4. Ketojenik diyet için hastaneye yatış. Yatış süresi 3-4 gündür. Çocuğunuz hastaneye yattığı günde ya da ertesi gunu diyete başlar. Laboratuar çalışmaları hastaneye yatmanın sabahında yapılabilir.
    5. Ketojenik diyet takip yönetimi, medikal takımınızı görmek için nöroloji kliniğine düzenli programlanmış ziyaretlerinizi içerir. Diyet ve ilaçlardaki ayarlamalar en iyi nöbet kontrolünü sağlamak için yapılacaktır. Diyetisyen her ziyaretinizde besin değerlendirmesi yapacaktır. Her ziyaretinizde laboratuar çalışmaları tekrarlanacaktır.

    Tedarik Listesi
    Yiyecekleri tartmak için tartı: taşınabilir gram ölçekli 1 gram hassaslığında.
    Tartılar düzenli olarak evde kalibre edilmelidir.
    Önerilen mutfak aletleri
    Az miktar yemekler için küçük plastik saklama kapları
    Sıvılar için kapaklı plastik içecek şişeleri
    Küçük çocuklar için dökülmeyi önleyen kapaklı bardaklar
    Yemeklerin her lokmasını sıyırabilmek için küçük ve ucu silikon olan spatulalar
    Sıvıları ölçmek için mililitreli ölçme kabı
    Bükülebilir plastik kamışlar
    Mikrodalgada pişirebilmek için mikrodalgaya dayanıklı küçük kaplar
    Öğünle seyahat edebilmek için küçük soğutucular ya da yalıtılmış çantalar
    Okul yemekleri ya da seyahat için yalıtılmış şişeler ya da kaplar
    Yemeklerin küçük parçalarını yiyebilmek için kürdan
    Blender
    Kremayı çırpmak için milkshake karıştırıcısı ya da el çırpıcısı
    Yemek kaplarını etiketlemek için bant
    Mikrodalga fırın
    Küçük porsiyon hazırlamak için küçük tava

    Gözlemleme aletleri
    Çocuğunuzu her hafta evde tartabilmek için banyo tartısı
    Kan keton ve seker stikleri ve İdrar keton testi çubukları (eczanelerde bulunur)

    Diyete başlamak
    Ketojenik diyetin başlangıcı için çocuğunuz hastaneye yatırılacaktır. Bu süre zarfında ketojenik takım onu dikkatlice gözlemleyecektir.
    1. Gün
    Hastaneye gitmeden önce çocuğunuza sağlıklı bir kahvaltı yaptırtın. Şeker, kurabiye, pasta, turta ve çörek gibi şeker miktarı yüksek yiyeceklerden kaçının.

    Ketojenik diyet öncesi kan testleri laboratuarda yapılacak ya da çocuğunuz hastanedeyken kan alınacaktır (daha önceden de kan alınmış olabilir).

    Öğlen veya aksam yemeği saatinde Ketojenik diyet hastanede başlatılacaktır.

    Çocuk, su ve kafeinsiz diyet sıvıları her 1-2 saatte bir içmesi için teşvik edilecektir.

    Parmaktan alınan kanla, kan şekeri ve keton duzeyi bir test çubuğu ile ölçülecektir.

    Çocuğunuzun diyetisyeni sizinle görüşüp diyet başlangıcını açıklayacak ve sorularınızı cevaplayacaktır.

    2. Gün

    Diyet birinci günden daha fazla miktar yemek ve özel formülle ilerleyecektir.

    Çocuğunuz her 1-2 saatte bir sıvı içmeye devam eder.

    Kan şekeri ve keton seviyeleri ölçülmeye devam edilecektir.

    Tartıyı ve ketojenik diyet öğünlerini hazırlamayı öğrenmeye başlayacaksınız.

    Diyetisyeninize çocuğunuzun evdeki öğünlerini planlaması için yardım edeceksiniz.

    Çocuğunuza eve gittikten sonra her gün vereceğiniz özel vitamin ve mineralleri öğreneceksiniz.

    3. Gün

    Diyet toplam miktarda katı gıda ya da özel formüllü mama miktarına çıkartılır.

    Çocuğunuz her 1-2 saatte bir sıvı içmeye devam eder.

    Kan şekeri ve keton seviyeleri ölçülmeye devam edilecektir.

    Hastalıklar sırasında diyeti nasıl ayarlamanız gerektiğini öğreneceksiniz.

    Çocuğunuz yemeği reddederse ya da çok acıkırsa neler yapmanız gerektiğini
    öğreneceksiniz.

    Kabızlığı engellemek için diyeti nasıl ayarlamanız gerektiğini öğreneceksiniz.

    Eve götürmek için çocuğunuzun 2 ya da 3 öğününü hazırlayacaksınız.

    Eğer çocuğunuz 3 tane yemeği yemiş ve midesinde tutmayı başarabilmişse eve gitmeye hazırdır. Eğer çocuğunuz kusuyorsa ya da düşük kan şekeri varsa ekstra bir gün kalmaya ihtiyacı olabilir.

    Takip
    Çocuğunuz eve döndükten sonra Ketojenik Diyet Takımı telefon ya da elektronik posta yoluyla sizinle yakın irtibatta olacaktır. Takip randevularınız için her 3 ayda bir hastaneye gelmeniz gerekecektir. Ilk randevunuz diyet baslangicindan 1 ay sonra olacaktir.Bu randevularda büyüme kontrolü, laboratuar çalışmaları ve nörolojik ve besin değerlendirilmeleri yapılacaktır.

  • 2014 Yılını fit olarak geçirmek için…

    2014 Yılını fit olarak geçirmek için…

    “Yeni yıl hedeflerinizin arasında “fit olmak” mutlaka olmalı” diyen Diyetisyen&Yaşam Koçu Gizem Şeber, 2014 için altın beslenme kurallarını sıraladı.

    • İşe mutfağınızdan başlayın. Mutfak sağlıklı beslenmenin başladığı yerdir. Alışverişinizden, pişirme araçlarınıza kadar sağlıklı olanları tercih etmeye başlayın. Örneğin bu sene kızartma tencerenizi çöpe atın ve kendinize bir buharda pişirme cihazı alın. Yine dumansız gril ve ızgara mutfağınızın bir parçası olmalı. Alışverişe tok çıkmak, abur cubur satın almanızı önler. Yeni yılın ilk alışkanlığı bu olsun.

    • Daha fazla balık tüketin. Balık sevsek bile ihmal ettiğimiz besinlerden biri. Ya evde pişirmekten kaçıyoruz, ya düzenli tüketmemek için başka bahaneler yaratıyoruz. Fakat omega-3 yağ asitlerinin düzenli alınmasının vücut ağırlığını koruma da ve zayıflama da etkili olduğu biliniyor. Haftada 2-3 kez ızgara balık tüketmek zayıflamanıza ve fit olmanıza yardımcı. Yalnız deniz kirliliğinden ötürü ağır metal alma riskini engellemek adına balıkların siyah etli kısımlarının tüketilmemesi ve yüzey balıklarının tercih edilmesi önemli ve gerekli.

    • Kahvaltınızda en az 10 gram protein alın. Proteinin metabolizma hızlandırdığı bir gerçek. Aynı zamanda kas yapımı, vücudun onarılması için de son derece önemli. Kahvaltı da protein ihtiyacınızın bir kısmını düzenli almak, gün içerisinde kendinizi daha enerjik hissetmenize yardımcı olacak. Bu nedenle kahvaltınızda peynir, yumurta, yoğurt, süt gibi kaliteli protein kaynaklarından en az biri yer almalı.

    • Pratik pişen sağlıklı yemek tarifleri öğrenin. Yemek pişirmek ve yemek için fazla vaktinizin olmadığı veya eve geç döneceğiniz günler için pratik pişirebileceğiniz birkaç sağlıklı yemek tarifi öğrenin. Bu eve sipariş yüksek kalorili fast-foodlara karşı en büyük önlem olacaktır.

    • Baharatlara hayatınızda yer açın. Acı kırmızı pul biber, karabiber gibi baharatların metabolizmayı hızlandırmaya, tarçının kan şekerini dengelemeye yardımcı olduğu biliniyor. Mutfağınızda gözünüzün önünde duracak bir baharatlık, daha fit bir yıl geçirmenize yardımcı olacaktır.

    • Öğün atlamamayı alışkanlık haline getirin. Keyifle yenecek bir yemek için her zaman vaktiniz olmalı. Bu kendinize verdiğiniz değeri de hissetmenizi sağlayacak. Aynı zamanda düzenli beslenme; kan şekerinizin daha dengeli olmasını sağlayarak ani acıkmaları ve tatlı krizlerini önler.

    2014’ün 5 yaşam tarzı kuralı

    Sizi nelerin motive ettiğini bulun. Sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirmek uzun soluklu bir yolculuk olabilir. Bu yolculukta mola vermemek için kendinizi motive etmenin yollarını bulun. Bazı kişiler iç bazı kişiler dış motivasyonludur. Dışardan etkiler mi sizi daha çok motive ediyor? O zaman arkadaşlarınızdan destek isteyin. Siz mi kendinizi daha iyi motive ediyorsunuz? Başarılı her hafta için kendinize bir ödül verin.

    Hedeflerinizi basamaklandırın. Toplam ne kadar kilo vermeniz gerektiğine takılmayın. Bu motivasyonunuzu bozabilir. Bunun yerine kendinize haftalık ve aylık hedefler belirleyin. Unutmayın, hiç bir hedefe tek basamakta ulaşılmaz.

    Kendiniz için yapın. Sağlıklı beslenmek kendinize verdiğiniz değerin de bir göstergesi aslında. Abur cubur yediğinizde kendinizi ağır ve hantal hissediyorsunuz, o zaman bunu kendinize yapmaktan vazgeçme vakti geldi.

    Yorulduğunuzda mola verin. Yol çok uzun ve ızdıraplı gelmeye başladı ise enerjinizi bir haftalığına başka bir yöne çekin. Bu yeniden motive olmanın bir yoludur.

    30 dakikayı vücudunuza çok görmeyin. Her gün Tv karşısında, sosyal medyada veya bunun gibi yerlerde boşa geçirdiğiniz zamanları artık kendinize ayırma vakti geldi. Günde 30 dakikanızı imkân varsa yürüyüşe yok ise esneme ve germe hareketlerine ayırın.

    2014’ÜN EN HİT BEŞ BESİNİ

    Ananas: Ananas, zengin lif ve C vitamini içeriği dışında içerdiği bromalin pigmenti ile düzenli tüketimde selülitlerinizi azaltmaya yardımcı olacak. Kabızlık ve ödem gibi problemler üzerinde de etkili. Meyve salatalarınıza ilave etmekle başlayabilirsiniz.

    Avokado: Yağ yerine geçen tek meyve olan avokado, birlikte tüketildiği besinlerin içerisinde bulunan vitamin ve minerallerin vücutta daha iyi kullanılmasına imkan tanıyor. Aynı zamanda kabızlık sorununun çarelerinden biri. Salatalara ilave edebilir, rendeleyip baharatlarla karıştırarak kahvaltılık olarak kullanabilirsiniz.

    Yumurta: Anne sütünden sonra en kıymetli besin. Beyazı %100 kaliteli protein, sarısında saç ve tırnak sağlığı üzerinde etkileri olan biyotin yer alıyor. Günde bir adet yumurta herkes için uygun. Kahvaltıda tüketemediyseniz eve geç döndüğünüz günlerde omlet veya menemen olarak tüketebilirsiniz.

    Yoğurt: Süt ve yoğurdun metabolizma hızlandırmaya yardımcı etkisi var. Bu etkisi içerdiği proteinlerden ve kalsiyum mineralinden ötürü. Günde 2 su bardağı süt veya yoğurt tüketmek, karın yağlarınızı azaltmaya yardımcı. Yemeğin yanında veya meyveli olarak tatlı yerine. Yoğurt her şekli ile sağlıklı ve tüketmesi kolay bir besin.

    Yulaf ezmesi: Yoğun lif kaynağı olmasının yanı sıra, en sağlıklı tahıllardan biri. Kan şekerini diğer tahıllara göre daha iyi dengelediğinden ötürü, diğer tahıllara göre zayıflama konusunda daha ön sırada. Bu sene mutfağınızda bir değişiklik yapıp, yulaf ezmesini sadece kahvaltılarda tüketmeyip, çorbalarınıza ve haşlayarak salatalarınıza ilave etmeye başlayabilirsiniz.

  • Çiğ mi, pişmiş beslenme mi?

    Çiğ mi, pişmiş beslenme mi?

    Çiğ beslenme, son dönemde sıkça gündeme geliyor. Bu beslenme türü özellikle sebzelerin besin değerlerinin kaybolmadan tüketilmesine olanak sağladığı için önem taşıyor. Ancak bazı kişilerde sindirim sistemi rahatsızlıklarına da yol açabiliyor. Bu kadar farklı etken varken, sağlığımız için beslenmemizin ne kadarını çiğ, ne kadarını pişmiş sebzelerle karşılamamız gerekiyor? Cevabı, Beslenme ve diyet Uzmanı Gizem Şeber’den öğrendik.

    Çiğ mi?
    Günlük beslenme düzeninde ortalama üç-beş porsiyon sebze tüketilmesi gerekiyor. Bunun yüzde 50-75’lik kısmının ise çiğ sebzelerden karşılanması öneriliyor. Çiğ tüketilen sebzelerin çözünmez lif içerikleri, pişen sebzelere oranla daha yüksek oluyor. Bu sayede başta kabızlık gibi birçok sindirim sistemi rahatsızlığına karşı koruyucu etki gösteriyor. Öte yandan sebzeler çiğ tüketildiğinde antioksidan içerikleri daha da artıyor. Böylece vücudu zararlı maddelerden arındıran ve yaşlanmayı geciktiren fitobesinlerden daha çok yararlanılıyor.

    Çiğ beslenme kişide bağırsak gazı oluşturarak, kimi zaman şişkinlik sorunlarına da yol açabiliyor. Bu nedenle özellikle karnabahar, brokoli, pırasa gibi sebzelerin çiğ tüketilmemesi önem taşıyor. Lif içeriği daha yüksek olduğu için diyabet ve kolesterol hastalarına çoğunlukla çiğ sebze tüketmesi öneriliyor. Soğan ve sarımsak gibi sebzeler pişirildiklerinde kükürtlü yapılarında kayıp oluştuğu için faydalarını kaybediyor. Bu nedenle gastrit, ülser, reflü gibi sindirim sistemi sorunları olmayan kişilerin sebzeleri çiğ tüketmesi gerekiyor. Patates ise kabuğa yakın kısımlarında oluşabilecek küflerin karsinojenik etki gösterebilmesi nedeniyle çiğ tüketilmemesi gereken sebzelerin içinde yer alıyor.

    Pişmiş mi?
    Günlük sebze tüketiminin en az yüzde 25’inin pişmiş sebzelerden karşılanması gerekiyor. Bu da ortalama bir tabak sebze yemeğine denk geliyor. Sebzeleri pişirirken haşlama, ızgara, tencere yemeği, buharda pişirme gibi yöntemler tercih edilebiliyor. Fakat kızartma yapılırsa hem sebzeler yüksek miktarda yağ çekip, kalori değerleri yükseliyor hem de içerdikleri besin değerleri büyük oranda kayboluyor. Haşlama yöntemi ile pişirilen sebzelerde de bazı vitamin ve mineral kayıpları olabiliyor. Bu nedenle pişirme sırasında uzun süre haşlanmaması, mümkün olduğu kadar diri bırakılması gerekiyor. Eğer tencere yemeği yapılıyorsa sebzelerin çiğden konması ve kavrulmaması önem taşıyor. Öte yandan yemeklerin kısık ateşte pişirilmesi öneriliyor. Buharda pişirme yöntemi ise en sağlıklı pişirme yöntemlerinden biri olarak kabul ediliyor. Bu yöntemde vitamin, mineral ve antioksidan kaybı en az seviyede görülüyor.

    Pişmiş sebzeler, çiğ sebzelere göre daha kolay sindiriliyor. Bu nedenle hazımsızlık, şişkinlik, gastrit ve ülser şikayeti olan kişilerin sebzeleri pişmiş tüketmesi tavsiye ediliyor. Domates, havuç gibi bazı sebzelerde bulunan ve özellikle prostat kanserine karşı koruyuculuk sağlayan likopenin yararları pişirildiğinde daha da artıyor. Mümkün olan en yüksek faydanın sağlanması için bu tür besinlerin sadece salatada değil, yemeklerde de kullanılması gerekiyor.

    Sonuç
    Birçok sebzenin besin değerlerinden mümkün olan en yüksek faydayı sağlamak için çiğ olarak tüketilmesi gerekiyor. Ancak brokoli, karnabahar gibi sebzeler çiğ yenildiğinde kişide şişkinlik ve bağırsak gazı görülebiliyor. Domates, havuç gibi sebzeler ise pişirildiğinde besin değerleri artıyor. Öte yandan günlük beslenme düzeninde alınacak üç-beş porsiyon sebzenin en az birinin pişmiş, diğerlerinin de çiğ olarak tüketilmesi öneriliyor. Bu şekilde çiğ ve pişmiş sebzelerin dengeli biçimde alınması sağlanıyor.