Etiket: diyet yapmak

Kar diyeti

Diyetisyen Güneş Aksüs, havaların iyice soğuması ve kar yağışının başlaması ile birlikte iştahı açılanlara önerilerde bulundu.

Sadece danışanlarımdan duyduğum cümle değil bu, ben de böyle soğuk havalarda sizlerle aynı hisleri yaşıyorum. Çok üşüyoruz, ısınmaya çalışıyoruz ve vücudumuz da bizden sürekli karbonhidrat istiyor. Nedense böyle havalarda hepimizin aklına salep, sıcak çikolata gibi yoğun içecekler… Mantı, makarna, börek gibi hamur işleri…

Çayın yanında kurabiyeler, kekler geliyor. Ben diyet yapanlarla buluştuğum için canım çekiyor ve yemiyorum diyenler bu ara artıyor. Moda’da Tatlı Köşem’in sahibi yakın arkadaşım, çok güzel pastalar yapıyor. Bu dönemlerde onun yüzü gülüyor. Havalar çok soğuduğunda kek ve kurabiye satışlarının arttığını söylüyor. Öyle böyle bir fark değil, yetiştiremiyoruz diyor. Demek ki insanlar bu güzel manzara karşısında keyif yapmayı da seviyorlar. Bu keyif vücuttan gelen “Isınmak istiyorum, karbonhidrat yolla” sözleri ile buluşuyor. Kar İstanbul’da çok da uzun süre kalmadığı için özlüyoruz ve biraz da aslında karın tadını çıkarmaya çalışıyoruz. Dışarıda kar yağarken, evde pencerenin önüne oturup sıcak bir salep içelim desem kim hayır der ki… İşte diyetlerin bittiği anlardan bir tanesi.. Ama durun, size güzel bir kar diyeti hazırladım. Bu havalarda bu diyet ile kilo vermeye devam edebilirsiniz. Kilo almaya izin verirseniz, kar gittiğinde çok da “mutlu” olmayacaksınız. Mümkünse spora da bu dönemde özellikle gitmelisiniz. Evde yürüyüş bantında veya spor salonunda yürümeniz en iyisi.. Bu havada dışarıda çok ama çok yavaş ve dikkatli yürüyebilirsiniz, bu da pek spor yerine sayılmayabilir. Yemeklerde salata tüketimi bu dönemde azalıyor. Soğuk bir şey yemek kimsenin içinden gelmiyor. Bu sebeple lif tüketimi azalıyor ve biz daha çok acıkıyoruz. Bu sebeple ne yerseniz yiyin, yanında mutlaka sebze yemeği veya sebze salatası tüketin. Sıcak yiyebileceğiniz lif miktarını artırın.

Kar diyeti
(Miktarları yazmıyorum çünkü porsiyonlar kişiye göre değişir. Bu liste, çok tatlı yemek istediğiniz bu soğuk karlı günlerde nasıl beslenmeliyiz sorusuna cevap olarak hazırlandı. Bu şekilde beslenmek sizi hem tok tutar hem de karbonhidrat isteğini giderir ve kilo almanıza engel olur.)

Kahvaltı
1 haşlanmış yumurta
1 dilim peynir
Zeytin
1 tatlı kaşığı tahin-pekmez
Tam buğday ekmeği
Maydanoz
Biber

Ara
Kuru meyveler, kuru yemiş (ceviz veya badem)

Öğle
Kepekli lavaş arasında ızgara tavuk veya köfteler salçalı, baharatlı soslar kullanılabilir.
İçine közlenmiş biber, domates, kabak vb… konabilir.

Ara
Meyve

Akşamüzeri
1 bardak süt (içine 1 çay kaşığı toz salep veya 1 çay kaşığı sıcak çikolata tozu.)

Akşam
1 kâse çorba (tarhana, mercimek)
1 tabak kıymalı/etli sebze yemeği
Yoğurt

Gece
1 bardak sıcak süt (içine sadece toz tarçın)

Not: Salep ve sıcak çikolatanın light, şekersiz veya yağı azaltılmış olanı var mı baktım ama göremedim. Ben araştırmaya devam ederim, eğer üzerinde yağı azaltılmıştır veya şekersizdir yazanı görürseniz onu alın. Ama normal salep veya çikolata aldıysanız listede olduğu gibi tam bir paket kullanmak yerine, 2-3 bardağa bölün ve sadece aromasından faydalanarak mutlu olun.

Ne içelim?

Arada sıcak bir şeyler içmek size çok iyi gelecek. Çünkü bu havalarda daha az su içiyoruz. Aradaki içeceklerle sıvı tüketimini artırmak iştahımızı da kontrol etmemizi kolaylaştırır.

Örnek: Sabah uyanınca, 1 bardak ılık su (limonlu olabilir), gün boyu aralarda su içmeyi unutmayın

Aralarda şekersiz çay, ıhlamur
Günde 2 yeşil çay
1 çözülebilir veya filtre kahve
1 sade Türk kahvesi

Not: Şekersiz içemeyenler için tatlandırıcı (stevia veya sükraloz) tavsiye ederim.

HTHayat

23 Aralık 2013
Akıllı Besinlerle Kalıcı Kilo Vermek

Uzmanlar, kalıcı olarak kilo vermek ve yakalanan formu korumak için diyet yapmak, dengeli ve düzenli beslenmek kadar vücutta şişmanlığa neden olabilecek gizli metabolik hastalıkların da olup olmadığının bilinmesi gerektiğini belirtiyor…

Yanımızdaki baklava yerken kilo almıyor da biz ıspanak yerken niye kilo alıyoruz?

Kilo problemi olan birçoğumuz, zaman zaman fazla kilolarımızdan kurtulmak için mucize formüllerin peşine düşmüşüzdür. Maydanozu, lahanayı veya çeşitli ot kombinasyonlarını kaynatarak sularını içtiğimizde, birden bütün yağlarımızın eriyeceğini düşünmüşüzdür.

Belki de çoğu zaman, zayıf arkadaşlarımız baklava börek yerken ve hiç kilo almazken, kendimizin haşlanmış ıspanak yememize rağmen nasıl olur da bu kadar kilo sorunu yaşadığımıza bir anlam verememişizdir. Bu konuda belki de metabolizmamızın hiç çalışmadığını düşünerek kaderimize küsmüşüzdür.

Gerçekten bu şişmanlık denilen hastalığın kalıcı bir çözümü yok mudur? Obezite ve metabolizma hastalıkları uzmanı Dr. Ayça Kaya, kalıcı kilo vermede doğru zamanda doğru yolu izlemenin önemine dikkat çekiyor.

Dr. Ayça Kaya “Her şeyden önce vücutta şişmanlığa neden olabilecek bazı gizli metabolik hastalıkların açığa çıkarılması çok önemlidir. Böyle bir durum varsa ve tedavisiz kalırsa istediğiniz kadar az beslenin bir müddet sonra tekrar kilo alımı kaçınılmaz olur.

Daha sonra da kalıcı kilo kaybı için hayat boyu gidecek beslenme sistemi kişiye benimsetilmelidir.” diyor. Bu beslenme sistemi içinde bazı akıllı besinleri bilerek seçmenin şişmanlık denen hastalıkla baş etmede altın standartlardan biri olduğunu vurgulayan Dr. Ayça Kaya kalıcı kilo vermede rol oynayan akıllı besinler ile ilgili bilgi veriyor.

Şeker yükü fazla yiyeceklere dikkat!

İnsan vücudu ana yakıt kaynağı olarak glikozu kullanır. Glikozun kaynağı ise yiyeceklerle aldığımız karbonhidratlardır. Karbonhidratları kabaca basit karbonhidratlar ve kompleks karbonhidratlar olarak ikiye ayırırız. Basit karbonhidratlar, şeker yükü fazla olan yiyeceklerdir. Kan şekerimizi hızlı yükseltir ve bizi daha çok acıktırır, daha çok yememize neden olur.

Şeker yükü düşük yiyecekler uzun süre tok tutar…

Kompleks karbonhidratların içindeki şeker ise kana daha yavaş geçer ve bizi daha uzun süre tok tutar. Kompleks karbonhidratlar ve düşük glisemik indeksli yiyecekler: Bu yiyecekler kalıcı kilo vermede en sık başvuracağımız akıllı besinlerdir. Elma, armut, kivi, greyfurt, kiraz, çilek, kurubaklagiller, bulgur, esmer pirinç ve kepekli makarnadır.

Glisemik indeksi yüksek yiyecekleri tek başına tüketmeyin!

Başlıca basit karbonhidrat ihtiva eden ve glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler: Şeker, bal, reçel, tatlılar, muz, incir, üzüm, tatlı kavun, tatlı karpuz, patates, havuç, beyaz pirinç, beyaz un ve beyaz makarnadır. Peki, bu yiyecekleri hiç tüketmeyecek miyiz? Tabii ki yiyeceğiz ama şeker oranını düşürerek yiyeceğiz yani nasıl yiyeceğimizi bileceğiz. Örneğin muzu yoğurtla, patatesi etle ve yoğurtla karıştırarak yemek vücut için biyoyararlanımı daha iyi kılar ve bizi daha geç acıktırır. Ayrıca yemeğe limon katmak da glisemik indeksi düşürür.

Kalıcı kilo kaybında en büyük yardımcı yüksek lifli besinler.

Yüksek lif içerikli besinleri bilmek ve bu tür besinleri öğünlerimizde sık kullanmak da kalıcı kilo kaybında en büyük yardımcımız olur. Bu yiyecekler sindirim sistemimizde daha uzun süre kalır. Çiğneme hızımız bile bu tür besinlerde daha yavaştır. Bizi daha tok tutar. Lif oranı yüksek besinlerin aynı zamanda şeker oranı da düşüktür. Örneğin kabak, lahana, brokoli, ıspanak, kurubaklagiller, kepekli unlar da çok iyi seçimlerdir. Kabızlık sorunu olanlara da birebir çok iyi çözümdür.

Yağı azaltıp kızartmayla mayonezi hayatınızdan çıkarın

Kalıcı kilo kontrolünde çok önemli bir diğer kavram da daha düşük yağlı yemeyi becerebilmektir. Yağlar dünyadaki en yüksek kalorili yiyeceklerdir. Yiyeceklerin üzerine yağ eklendiğinde yiyeceğin mevcut kalorisi iki-üç kat artabilir. Özellikle metropol hayatında hazır gıda tüketimi son derece yaygındır ve bu yiyeceklerin yağ oranı lezzeti artırabilmek için çok fazladır.

O nedenle siz siz olun yiyecekleri seçerken daha az yağlı olmasına özen gösterin. Yani çıtır, kıtır, pane, kızartılmış, kremalı, mayonezli, hazır pastane ürünleri, dışarıda kıymadan yapılmış etler tüketilmezse kilo kontrolü daha kolay olur. İşe yaptığınız yemeklere koyduğunuz yağı yarı-yarıya azaltarak başlatabilirsiniz.

Yağ oranı yüksek besinler ise kilo ile savaşta en uzak kalınması gerekli gruptur. Yağ oranı yüksek kızartmalar, milföy gibi hamurlar, baklavalar, soslar belki de uzun vadede en uzak kalınması gruptur.

21 Şubat 2013
20 Diyet Efsanesi

Su içersem zayıflarım, öğün atlarsam kilo veririm, sigarayı bırakırsam kilo alırım, kepekli ürünler şişmanlatmaz… Şişmanlığı içinden çıkılmaz hale getiren diyet efsaneleri araştırmayla çürütüldü…

Fazla kilolarla mücadele edenlerin ulaştığı sonuçlar pek iç açıcı değil. Kilo verdikten sonra bunu koruyanların sayısı ise gün geçtikçe azalıyor. Bu gidişatın birçok nedeni var, en önemlisi ise kilo verme sürecinde kargaşaya ve bilgi kirliliğine neden olan diyet efsaneleri. Çünkü bu bilgiler, hatalı diyetlere, hatalı diyetler de kilo verme başarısının düşmesine neden oluyor.

1500 kişi üzerinde yapılan araştırma, toplumda diyet efsanelerine inancın son derece yüksek, kilo verme ve sağlıklı beslenme ile ilgili hatalı bilgilerin de yaygın olduğunu ortaya koydu. Çalışmanın çarpıcı sonuçlarından biri de şişmanlık düzeyinin artmasıyla efsanelere olan inanç ve uygulamaların da artması.

Araştırmayı, Fark Etmeden Diyet Beslenme ve Eğitim Danışmanlığı’ndan Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez gerçekleştirdi. Aaştırmanın bilimsel değerlendirmesini ise Başkent Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Başkanı Doç. Dr. Murat Baş yaptı.

Dünya Sağlık Örgütü, önlem alınmazsa 2010 yılında yetişkin popülasyonda 150 milyon, çocuk ve ergenlerde ise 15 milyon kişinin şişman olacağını tahmin ediyor ve şişmanlığı salgın bir hastalık olarak tanımlıyor. Türkiye’nin şişmanlık ile ilgili projeksiyonu da farklı değil, öyle ki her iki kadından biri ve üç erkekten biri şişman.

YAŞAM BOYU KİLO YÖNETİMİ

Amerikan Diyetisyenler Derneği Denizaşırı Ülkeler Türkiye Temsilcisi de olan Selahattin Dönmez, danışanlarının diyet inanışları ve hataları üzerine yaptığı çalışmanın amacını şöyle özetledi.

“14 yıldır beslenme danışmanlığımıza başvuran bireylerin, “Kötü besin yoktur, kötü beslenme vardır” ilkesinden uzaklaştıklarını, hızlı kilo verdiren yöntem arayışına girdiklerini tespit etmiştim. Kilo verme sürecindeki olumsuzluklarda örneğin, o hafta çok küçük aksaklıklara bağlı kilo verilemediği zaman, bireyin bir suç unsuru aradığını ve bazı inanışların açığa çıktığını gördüm. Verilen kilonun geri alınmasıyla oluşan hayal kırıklığını önlemek, hatalı bilgileri bulmak, kaliteli kilo verme önerilerini belirlemek, bilgi karmaşasını ortadan kaldırmak ve çevresel faktörlere göre yaşam boyu ve kişiye özel önerileri ön plana çıkarmak için bu araştırmayı planladık. Binlerce literatür taranarak ulaşılan bilimsel detaylar diyet efsaneleriyle ilgili bu sonuçları ortaya çıkardı.”

İŞTE KAFA KARIŞTIRAN 20 DİYET EFSANESİ

Araştırma, yaş ortalaması 35, kilolu-şişman olan, hayatlarında en az bir kere diyet tecrübesi yaşamış, lise ve üzeri eğitim seviyesindeki kadın-erkek 1500 kişi üzerinde bire bir görüşme yapılarak tamamlandı. Türkiye’de ilk kez yapılan, bilimsel olarak değerlendirilen araştırmaya konu olan 20 diyet efsanesi ve bunlara inananların yüzde olarak oranları ise şöyle:

1- Su içersem zayıflarım yüzde 63,
2- Ana öğünlerden birini atlarsam kolay kilo veririm yüzde 96,
3. Ne kadar az uyursam, o kadar hızlı kilo veririm yüzde 40,
4. Sigarayı bırakırsam hızlı kilo alırım yüzde 57,
5. Saat 19:00’dan sonra birşey yersem şişmanlarım yüzde 37,
6. Düşük kalorili kepekli ürünlerle daha kolay kilo veririm yüzde 58,
7. Meyve, yemekten 2 saat sonra yenilmeli yüzde 70,
8. Açken fiziksel aktivite yaparsam daha çok yağ yakarım yüzde 74,
9. Sabah aç karnına limon veya greyfurt suyu içersem yağ yakarım yüzde 76

10. Zayıflamak ve toksinlerden arınmak için detoks diyeti yapmak zorundayım yüzde 40,
11. Medyada yer alan beslenme bilgilerinin son derece güvenli olduğuna inanıyorum yüzde 96,
12. Kilo yönetimi programlarında 3 beyaza yer yoktur yüzde 72,
13. Light ürünlerin kalorisi yok, istenildiği kadar tüketilebilir yüzde 95,
14. Sağlıklı beslenmede kırmızı ete yer yoktur yüzde 95,
15. Maydanoz suyu zayıflamak için idealdir yüzde 83,
16. Hangi yöntemle olursa olsun verilen kilo geri alınır yüzde 83,
17. Lahana metabolizmayı hızlandırarak zayıflatır yüzde 66
18. Protein diyetleri ile zayıflamak daha kolaydır yüzde 79,
19. Zayıflama ilaçları ile hızlı kilo veririm yüzde 95,
20. Elma sirkesi içersem yağlarımı eritirim yüzde 88.

EFSANELERİN ÖNÜNE GEÇEBİLİRİZ

Selahattin Dönmez, araştırmayla ortaya çıkan tabloyu, “Sonuçta yüksek yüzdeler olmasına şaşırmadım, zaten biliyordum, benim için ilginç olmadı. Bunları araştırmayla kanıtlayıp doğru bilgileri söylersek kilo yönetimindeki efsanelerin önüne geçebileceğimizi hissettim” şeklinde yorumladı. Peki, diyet efsanelerine takılmadan, sağlıklı kilo vermek ve verilen kiloyu korumak için ne yapmak gerekir? Dönmez, bu noktada fonksiyonel diyet vurgusu yapıyor ve kişiye özel diyetin neden önemli olduğunu anlatıyor.

DOĞRU KİŞİYE, DOĞRU DİYET

“Fark Etmeden Diyet programında biz fonksiyonel diyet uyguluyoruz. Bu sistem, her yeni bilgi ile yenilenir ve insanlara daha iyi “kilo verme” kılavuzları sunar. Asıl amacım, kilo korumaya yönelik beslenme taktiklerini içeren, vücut yağ dokusunu azaltıp, kas yoğunluğunu koruyan, az kilo veriminde bile vücutta ciddi olumlu değişiklikler yaratan kişiye özel beslenme modelini uygulamak. Fonksiyonel diyet ile hedeflenen, dengeli bir beslenme planlamak, kilo verirken oluşacak kronik hastalık riskini aktive eden geni baskılamak, kilo verecek bireyin hangi diyete daha iyi yanıt vereceği sorusuna doğru cevabı bulmaktır.

Genetik yapımızdaki değişiklikler, diyete ve ilaçlara yanıtlarımızın farklı olmasını sağlar. Bu nedenle bireyler benzer diyetlere farklı yanıtlar verir. Bazıları hızlı, bazıları yavaş kilo verirken bazıları da sık duraksarlar. Fonksiyonel diyet ile kilo duraksamasını engellemek, kilo verecek kişiye uygun besinlerin yarar ve risk mukayesesini yapmak gerekir. Bazı besin öğelerini az almak hastalık riskini artırır, eksik alınan yerine konulduğunda hastalık riski azalır, yüksek miktarda alındığında ise yararlı etki kaybolur ve risk yeniden ortaya çıkar.

FORKSİYONEL DİYETTE EFSANELERE YER YOK

Fonksiyonel diyette; denge, çeşitlilik ve porsiyon ölçüsü bireye özgü ayarlanır. Fonksiyonel diyetle 24 saat içerisinde hücre DNA’sına 10.000 olan serbest radikal saldırısı çinko, selenyum, A, C, E vitaminleri ve besinlerle sağlanan polifenollerle engellenir. Kilo verme ve yaşla birlikte oluşacak kas güçsüzlüğü azaltılır. Antioksidandan zengin beslenme planı kişiye özgü uygulanarak, yaşlanma kromozomlarının uç kısımlarını koruyan “telomer” adlı bölgelerin kısalması engellenir.

Fonksiyonel diyette vitamin desteğine de gerek kalmaz çünkü tüm besinlerin dengeli harmanlanması ile toksik dozlara ulaşmayan vitamin miktarını da sağlarız. Bu diyetle bazı besin öğeleri bir araya getirilerek etkileri daha da belirginleştirilir. Örneğin, soya ve yeşil/siyah çayı beraber tüketmek kilo verirken erkekleri prostat kanserinden tek başına tüketilmelerine göre daha fazla korur. Örneğin, kilolu kişilerdeki karaciğer yağlanmasını folik asit, metiyonin, B12, B6 ve kolinden zengin beslenme ile ilaç kullanmadan düzeltmek mümkündür. Yani burada besin ile besin etkileşimi yapılır.

31 Ocak 2013
Kış Diyeti

Kış Diyeti Nedir?

Yaz geldiğinde vermek istediğimiz kiloları veremediysek kış bize bir alternatif sunuyor. Zayıflamak için yaptığımız yaptığımız diyetler bir işe yaramadıysa kış diyeti ile vermek istediğiniz kilolarınızı verebilirsiniz. Yazın girmediğiniz bikinilerinizi atmayın. Diğer yaza saklayın. Çünkü kışın kilolarınızı verecek, yaza formda gireceksiniz. Bir haftada yaklaşık 3 kilo vereceğinizi söyleyen bu diyette neler yiyeceğimiz ise diyet listesinde.

Kış Diyeti Listesi

1. Gün

Sabah: 1 dilim kızarmış ekmek, 1 yumurta, çay ya da kahve

Öğle: 1 kase light yoğurt, 1 salatalık, 2 grissini

Ara öğün: 1 elma

Akşam: 1 tabak sebze çorbası, 1 tabak kıymalı pırasa veya ıspanak, 1 adet portakal

2. Gün

Sabah: 1 dilim kızarmış ekmek, 3-4 dilim salam, çay ya da kahve

Öğle: 1 haşlama tavuk budu, 1 tabak pirinç çorbası

Ara öğün: 1 portakal

Akşam: 1 tabak şehriye çorba, 1 tabak haşlama karnabahar

3. Gün

Sabah: 1 dilim kızarmış ekmek, bir kibrit kutusu beyaz peynir, 1 adet salatalık, çay ya da kahve

Öğle: 3 ızgara köfte, 1 kase yeşil salata

Ara öğün: 2 grissini, çay ya da kahve

Akşam: 3 yemek kaşığı pilav, 1 ızgara biftek, bol salata (yağsız)

4. Gün

Sabah: 1 dilim kepek ekmek, 1 katı yumurta, 5 adet zeytin, çay ya da kahve

Öğle: 1 kase salata (zeytinyağlı ve limonlu), 1 kase sebze çorbası, 3 kaşık pilav

Ara öğün: 4 adet diyet bisküvi

Akşam: 4 adet ızgara köfte, 1 tabak ıspanak, 1 kase yoğurt

5. Gün

Sabah: 1 dilim ekmek, bir kibrit kutusu beyaz peynir, 1 bardak portakal suyu, 1 adet domates

Öğle: 1 haşlama tavuk budu, 3 kaşık makarna, çoban salata

Ara öğün: 1 elma

Akşam: 1 kase haşlama limonlu karnabahar, 1 haşlama sosis

14 Aralık 2012
Diyet Yapmanın Doğurganlığa Etkisi Var mı?

Sağlıklı her kadın bebek sahibi olmayı düşündüğü dönemde beslenmesine ve yaşantısına ekstra dikkat eder. Fazla kilo veya yanlış beslenmeden kaynaklanan aşırı kilo kayıplarının yumurtlamayı olumsuz etkileyeceği gerçeği göz ardı edilmemeli…

Tek tip diyetler; hormonal dengeyi bozarak, yumurtlamayı durdurabilir. Uzmanların önerilerine kula verirsek; yumurtlamanın sağlıklı olabilmesi için en ideali 36-38 beden olmak.

Beslenme tarzı doğurganlığa nasıl etki eder?

Hamile kalma süreci bazılarımız için sancılı bir dönem olabiliyor. Özellikle son yıllarda çoğu kadın hamile kalmakta zorlanıyor ve mikro enjeksiyon sistemi ile hamile kalmaya çalışıyor. Bunun nedeni; hormonal dengesizliğin yanında yoğun ve stresli bir iş ya da aile hayatının içinde bulunmak. Aşırı stres maalesef ki hormon salınımını direkt etkiliyor. Bunun yanında; hızlı hayat koşullarına ayak uydurmaya çalışırken yeterli ve dengeli beslenememek de doğurganlığı etkileyen çok önemli bir faktör. Ayak üstü atıştırmalarla ya da fast food’larla geçiştirilen beslenme tarzı nedeniyle, vücut birçok besinden mahrum kalıyor. Yeterli vitamin, mineral ve kaliteli protein alamamak; hormonların düzenli ve yeterli çalışmasını engelliyor.

Sıfır beden olmak kadının yumurta sayısını düşürür mü?

Sıfır beden; vücutta ciddi anlamda vitamin, mineral, protein ve karbonhidrat eksikliklerine neden olup, kişide aşırı gerginliğe yol açarak yumurtlamayı direkt durdurur. Oysa yumurtlamanın sağlıklı olabilmesi, sağlıklı bir bedende mümkündür. Bu beden de 36- 38 beden arasıdır. Sıfır beden veya çok zayıf olmak, vücudun hormonal dengesini bozar. Vücudun demir depoları azalır. Buna bağlı konsantrasyonda azalma, yorgunluk, halsizlik, dikkatsizlik ve düzensiz âdet olma ya da hiç olamama durumu olur. Tüm bu etkenlerin toplamında da yumurtlama gerçekleşmeyerek hamile kalınamaz. Ayrıca sıfır beden bir kadın her şeye karşı ilgisiz ve dikkatsiz olur.

Sık sık diyet yapmak ya da tek besin içeren diyet programında yaşamak doğurganlığı etkiler mi?

Hamilelik programı özel bir beslenme programıdır. Bu programı diyet olarak değerlendiremezsiniz. Sık sık diyet yapmak ya da tek besin içeren bir diyeti hamilelik öncesi ve hamilelikte uygulamak son derece yanlıştır. Hamile kalmadan önce de sıkı ve şok diyet yapmak ve kısa zamanda çok kilo vermek hamile kalmayı engeller. Hamile kalmayı planladığınız dönemde hızlı kilo vermeyecek şekilde diyet programınızı ayarlamalısınız. Tek besin içeren diyetler de hamile kalmayı engeller.

Hamileliğe hazırlanan bir kadın kilo konusunda nelere dikkat etmeli?

Hamileliğe hazırlanma sürecindeki kadın kilosunu koruyacak şekilde bir beslenme planı düzenlemeli. Bu dönemde kilo ve beslenmeye dikkat edilmezse, hamileliğe gereksiz yere fazla kiloyla başlanır. Hamilelik öncesinde ve hamile kaldıktan sonraki ilk üç ayda kilo korunmalı. Hatta ilk üç ayda kilo alınmamalı. 3 aydan sonra da ayda 1- 1.5 kilo alacak şekilde bir beslenme planı düzenlenmeli. Her ay bebeğin hangi bölümü gelişiyorsa ve annenin hangi rezervleri kullanılacaksa ona göre beslenmek çok önemlidir.

Hamileliğe hazırlanırken hangi besinlerden kaçınılmalı?

Hamilelik sürecinde kadında bazı fizyolojik değişiklikler olur. Vücutta aşırı şişkinlik ve su toplanması, kan şekerinde ani değişiklikler ortaya çıkabilir. Anne adayı bu olumsuzluklardan korunmak için beslenmesine çok dikkat etmeli. Hamileliğe hazırlanırken en çok kaçınılması gereken yiyecekler; salamura tuzlu yiyecekler, sakatatlar, konserve yiyecekler, aşırı yağlı besinler ve kızartmalardır. Özellikle tuzlu yiyecekler ödem oluşmasına zemin hazırlar. Ayrıca hamile adayında daha önceden gelen kansızlık söz konusu ise beslenmesi de iyi düzenlenmelidir. Kan şekerinde ani iniş ve çıkış olmaması için basit şekerli yiyeceklerden mümkün olduğunca uzak durulmalı. Bu yiyecekler arasında çay şekeri, şekerlemeler, hamur tatlıları (sütlü tatlıları haftada 1-2 ), kola ve hazır meyve sularını sayabiliriz. Bu arada bebek cinsiyeti, tamamen genetikle alakalı olup, beslenmeyle ilgisi yoktur.

Doğurganlığı artıran besinler neler?

Doğurganlığın artması ve döllenmenin sağlıklı gerçekleşmesi için anne adayının özellikle dikkat etmesi gereken nokta; psikolojik dengesini iyi koruması ve vücudu rahatlatan B kompleks vitaminleri içeren bir beslenme uygulamasıdır. B kompleks vitaminin dışında diğer vitamin ihtiyacını da iyi karşılamalı. Bunlar; ceviz, fındık (1 çay bardağı), 5 adet muz, greyfurt, portakal, mandalina, çok tahıllı ekmek, yoğurt, süt, kivi, soya, bulgur, kereviz, brokoli, bezelye ve soya eti, yağsız kırmızı et gibi besinlerden alınabilir.

Boy ve kilo arasında ne kadar fark olmalı?

Herkesin ideal kilosu farklılık gösterir. ‘Boy ile kilo arasında 10 kilo fark olmalı’ diyemezsiniz. Böyle bir standart koymak yanlış olur. Boy ile kilo arasındaki farkın kiminde 10, kiminde ise 15 kilo olması gerekebilir. Peki bu nasıl belirlenir? Herkesin kemik yapısı da boy ile kilo farkı da değişir. Örneğin; kalın kemik yapılı insanların kemik ağırlığı fazla, yağ oranı az olur ve bu durumda da kilonun boydan ortalama 10-12 kilo az olması gerekir. Bu farkla insanlar 38-36 beden arası olurlar. Fakat kemik yapısı ince olan kişilerin kemik ağırlığı az olduğundan bu fark 14-17 arası bir farka yükselir. Diğer bir faktör ise vücuttaki yağ oranıdır. İdeal kiloyu belirlemek için vücut, su, yağ ve kas oranına bakılması şart. Ayrıca bel çevresi ve vücudun bazal metabolizma hızı çok önemlidir.

Taylan Kümeli

20 Kasım 2012
Diyetin bozulmaması için !

Diyetin 15 Düşmanı
1. Hızlı yemek
Hızlı yemek yemek kilo almanıza neden olur bu nedenle yavaş yemelisiniz. Yiyecekleri uzun süre çiğnedikten sonra yutmak, beynin vücuda giren besinleri kaydetmesine zaman tanımak anlamına geliyor. Bu şekilde tat alma duyusu da tatmin oluyor. Böylece doyduğunuzu anlamanızla, yemeye son vermeniz arasındaki zaman kısalıyor.

2. Teknoloji
Diyetlerinizin bir işe yaramamasının en büyük etkenlerinden biri hareketsiz yaşamdır. Eskiden bir arkadaşınızla görüşmek için belki de 10 ya da 15 dakika yürürken şimdi sadece mailleşerek görüşmüş kadar oluyor ya da internet üzerinden sohbet edebiliyorsunuz. Böyle olunca da hareket yerine oturmayı seçiyorsunuz.

3. Tatlandırıcılar
Kilo almamak için sürekli şeker yerine tatlandırıcı kullanıyor olabilirsiniz. Fakat yapılan araştırmalar yapay tatlandırıcıların alınan doğal kalori alımı konusunda vücudu kandırdığını ve bu nedenle de daha fazla şeker kullanma isteğini ortaya çıkardığını gösteriyor.

4. Sebzeler
Sebzelerinizi ve salata malzemelerinizi iyi yıkadığınızdan emin olmalı ve organik olarak yetiştirilmiş olanları seçmelisiniz. Hormonlu sebze ve meyvelerden uzak durmalısınız.

5. Yağ oranı düşük yiyecekler
Yağ oranı yüksek ve düşük yiyecekler arasında aslında sanıldığı kadar çok fark yoktur. Yoğurt, süt ya da peynirde bu oran önemliyken yağ oranı düşük bir kek yemekle yağ oranı yüksek olanı yemek arasında hiçbir fark yoktur.

6. Stres
Beyin, vücutta enerjinin azaldığını fark eder etmez açlık hissetmemize yol açan kimyasal maddeler salgılar. Bu kimyasal maddeleri salgılayan kısmı, aynı zamanda duyguları da kontrol eder ve sıkıldığımız veya kendimizi kötü hissettiğimizde hemen buzdolabına koşmamızın başlıca sebebi de budur.

7. Öğün atlamak
Her yemek yediğinizde metabolik hızınız iki saat içinde yüzde 20 – 30 artar fakat öğünleri atlarsanız metabolizmanız yavaşlar. Özellikle de kahvaltı yapmamak en büyük problemdir ve gece boyunca yüzde 5 yavaşlayan metabolik hızınız bir daha yemek yiyene kadar aynı hızda kalır.

8. Meyve suları
Früktoz seviyesi yüksek olan meyve suları iştahınızı açar. Bu nedenle taze meyve suyu içmek ya da meyve yemek çok daha yararlıdır.

9. Toksinler
Karaciğer vücudun yağ yakan organıdır ve eğer alkol gibi toksinlerle doluysa yakma işlemi için daha yoğun çalışarak çok enerji harcar ve yorulur. Bu nedenle içki içerken yağ ya da şekeri çok fazla tüketmemeye dikkat etmelisiniz.

10. Salata
Diyet yaptığınız için salata yemeyi tercih edebilirsiniz fakat salatayı dışarıda yiyecekseniz soslu bir salata yememelisiniz. Çünkü özel soslarla yapılan bu salataların kalori bakımında bir hamburgerden çok da farkı yoktur.

11. Doğumgününüz
Kış mevsiminde doğduysanız baştan kaybetmiş olma ihtimaliniz yüksek çünkü yapılan araştırmalar kış bebeklerinin obeziteye daha yatkın olduklarını gösteriyor. Bunun sebebi ise daha yavaş çalışan bir metabolizmaya sahip olmaları.

12. Doğum kontrol
Kadınların en büyük sorunlarından biri de doğum kontrol yöntemleri nedeniyle alınan kilolardır. Özellikle doğum kontrol hapları bazı kadınlarda iştah açarlar.

13. Uyku düzeni
Yapılan araştırmalara göre geceleri dört saatten az uyuyan kişiler daha çok uyuyanlara oranla daha fazla kilo alırlar. Çünkü yorgun bir vücut, normal günde yakılan enerjiyi yakamaz ve metabolizması yavaşlar. Bunun için her gün uykunuzu düzenli almaya dikkat etmelisiniz.

14. Evlilik
Yeni evli çiftler hep evlendikten sonra kilo aldıklarından şikâyet ederler. Bunun nedeni ise birlikte bir yaşam paylaşma sonucu herşeyi aynı anda yapma isteğidir. Fakat sözkonusu yemek olunca bu yanlıştır eşinizle aynı miktarda ya da aynı şeyleri yemeden de mutlu bir evliliğe sahip olabilirsiniz.

15. Tiroid sorunu
Sürekli yorgun hissediyorsanız, kilo almaya başladıysanız ve sürekli üşüyorsanız tiroidiniz tembelleşmiş olabilir. Bu da metabolizmanızın daha yavaş çalışmasına neden olur. Bunun için bir uzmana başvurun ve balık, fındık gibi yararlı besinler almaya dikkat etmelisiniz.

30 Ağustos 2012
Diyet kişiye özeldir

Çoklukla bir toplulukta diyetisyen olduğunuzu öğrenenler, bir kağıt üzerine yazılmış, ayaküstü verebileceğiniz, salt yüzlerine bakarak oluşturacağınız, sihirli listelerin, mucize formüllerinizin olduğunu sanırlar…

Oysa, diyet kişiye özeldir.

Yaşam tarzınız çok yoğun bir koşuşturma içinde olabilir, öğrenci veya ev hanımı olabilirsiniz. Her birinizin yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıkları farklılık gösteriyordur veya metabolizma hızınız çeşitli nedenlerle yavaşlamış olabilir. Diyelim ki, menopoz dönemindesiniz ya da kullandığınız ilaçlar, hormon faaliyetlerinizdeki değişimler kilo almanızın sorumlusu olabilir. Kalp-damar hastalıkları, tansiyon ve şeker gibi sağlık problemleriniz olabilir. Hedefleriniz farklı olabilir, vereceğiniz kilo 20 kilogramın üstündedir veya 3-5 kilo fazlanız olabilir. Diyet programları bu bilgiler ışığında hazırlanmalıdır. Kilo yönetimi kişiye, cinsiyete, yaşa, sağlık verilerine, hatta mevsimlere bağlı olarak değişir. Kişiler için hazırlanan diyet listeleri öğün bazında, gün ve hafta bazında planlanmalı, farklılıklar içermelidir. Sürekli aynı diyet listesi ile insanları zayıflatmak mümkün olmaz, çeşitliliği, farklılığı olması gerekir. Vücudun kilo vermemeye direndiği, platoların oluştuğu dönemde, zaman zaman kalori artırmak dahi gerekir.

Diyete başlamadan önce vücut bileşim analizi cihazı ile kişinin; yağ, kas, su oranı, metabolizma hızı ölçülür ve ideal ağırlığı saptanır. Kişilerin kullanmak zorunda oldukları ilaçlarını bilinmeli, insülin-şeker değerleri (açlık, tokluk), kolesterol değerleri, karaciğer enzimleri, böbrek fonksiyonları, kan sayımı gibi parametreleri tespit edilmeli, tiroid hormonları gibi ölçümler ile sağlık durumları belirlenmelidir. Kişinin geçirdiği hastalıklar, özellikle hipertansiyon, şeker hastalığı, kalp yetmezliği bulunanlarda, kalp krizi riski yüksek olanlarda bu durum daha da önem kazanır.

Diyet planlarken, kilo yönetiminde duygusal yönlere dikkat etmek gerekir. Çünkü sıklıkla mutsuzluk, tatminsizlik hisleri kişileri aşırı yemeğe yöneltir. Sorunun biyolojik mi, ruhsal kaynaklı mı olduğunu çözebilmek için altta yatan temel biyolojik veya ruhsal sorunu doğru anlayıp, kilo vermek isteyen kişiye yardımcı olmak için gerekirse farklı branştaki uzmanların yardımını istemek gerekir.

Kilo vermek isteyenler için vurgulamak istediğim nokta; 3 aylık bir zaman diliminde 12-15 kilo verebilirsiniz, bu değer, şu anki kilonuz ile bağlantılı olarak değişim gösterir. Kişinin mevcut kilosuna bağlı olarak haftada 0,5-1 kilo vermesine sağlıklı kilo kaybı denebilir. Beden Kitle İndeks’i çok yüksek kişilerde (30′un üzerinde) başlangıçta kilo vermek kolay olur ancak bir süre sonra vücut bir platoya ulaşır. Planlanan bir beslenme programı ile kişilerin kilo verme hızı dengelenir. Ayrıca bu süreçte fiziksel aktivitenin önemi büyüktür.

Şok diyetler ve sağlığınız!

Genellikle, kişiler hızlı bir şekilde kilo vermek ister, şok diyetler yapıldığındaysa verilen kiloların çoğu su ve kaslardan gider. Oysa asıl hedef vücutta fazla yağ yüzdesini azaltmak vücuttaki kas oranını koruyarak, verilen kiloların yağdan olmasını sağlamak olmalıdır. Yeterli ve düzenli bir beslenme programıyla vücuttaki yağdan vermek kalıcı kilo kaybını sağlar. Kilo verirken onca zorluğu yaşarken hızla verilen kiloları geri almak da bir o kadar kolay olur. Sık sık başa dönmek ise metabolizmanızı yavaşlatarak verdiğinizden fazla kiloları almanıza neden olacaktır.

Hangi yaşta olursanız olun, ayda 4-5 kg üstündeki kilo kaybını vücut tolere edemeyebilir!

Vücuttaki yağlarının kaybedilmesi, sağlığınızı kazanmanın en etkili yollarından biridir. Böylece yüksek tansiyon, kalp yetmezliği, kalp-damar hastalıkları, TİP 2 diyabet, kolesterol yüksekliği, karaciğer yağlanması gibi hastalıklara yakalanma riskiniz azalır.

Sağlıklı olmak adına sağlığınızdan olmayın!

LÜTFEN DİKKAT: 3 Günde 5 kilo, haftada 7 kilo gibi mucize diyetlerle sağlığınızdan olabilirsiniz. Bu tür yazıları bir yerlerden okuyup, arkadaşınızdan aldığınız fotokopi listelere, kilo vermek için zayıflama ilaçlarına, bitkisel ve hiçbir zararı olmadığı iddia edilen otlara, çaylara, bitkisel karışımlara itibar ederek sağlığınızı riske atmayın.

Hangi risklerle karşı karşıyasınız?

Zayıflama ve kilo kontrolü dengeli bir beslenme programı ile sürdürülebilir. Kısa sürede size kilo kaybettireceği söylenen karışımlar, diüretik (idrar söktürücü), laksatif (bağırsak boşaltıcı) özellik taşırlar. Tartınız, size düşük kiloları göstermesine rağmen kaybettiğiniz, “yağ” değil, “su” dur. Vücudunuzdan su ile birlikte mineralleri de kaybedersiniz.

(Örneğin; kaybettiğiniz sodyum/potasyum dengesinin bozulmasına kalp kasının olumsuz etkilenmesine neden olur.) Düşük kalori alımı sonucunda vücudun direnci düşer, kas kaybına uğrar, yüksek protein diyetleri ile (Ketoz gibi) böbrek fonksiyonlarına zarar verebilir. Ani şeker ve tansiyon düşmesi gibi sorunlar yaşanması ise, telaffuz bile etmek istemediğim, ölümlere varan sağlık sorunlarına yol açabilir. Yine, gençlerin kilo kaybını ciddi olarak takıntı haline getirmeleri ise yeme bozukluğu olarak tanımlanan (Anoreksiya Nevroza veya Bulumia’ya) ciddi psikolojik sorunlara yol açmaktadır. Ayrıca, aşırı kilolu insanların yeterli karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve minerallerden yoksun düşük kalori beslenme eşliğinde, ağır egzersizler yapmaları ise sağlık adına çok ciddi riskler içermektedir. Özellikle ailesinde kalp şikâyetleri olanların bu tür risklere girmelerini ise hiç doğru bulmuyorum.

Şok Diyetler adı verilen ve kısa sürede çok kilo verdiren diyetler çok düşük kalori ve sınırlı besinlerle yapılırlar. Oysaki bu uygulama metabolizmanın yavaşlaması, kas kaybı ve iştah kontrolünün bozulmasına neden olur. Bu tarz diyetlerin kalıcı olma şansı yoktur. Bir miktar kilo verilmiş olsa da, bunlar ilk fırsatta geri alınır. Hatta kişi daha az veya eskisi kadar bile yese kilo almaya devam eder.

Sağlıksız zayıflama diyetleri

Bilinçsizce yapılan çok düşük kalorili sağlıksız zayıflama diyetleri; baş ağrısı, konsantrasyon bozukluğu, yorgunluk ve kalp ritminde bozukluk, tansiyon düşüklüğü, adet düzensizlikleri, kabızlık, kansızlık, ciltte kuruluk, saç dökülmesi gibi gibi pek çok sağlık sorunlarına neden olabiliyor.

Obezite sorununa çözüm

Günümüzde gittikçe yaygınlaşan obezite sorununun tedavisinde sadece diyet yapmak yeterli olmaz; az kalori almak ise çözüm olmaz. Vücut buna adapte olur ve böyle durumlarda vücut metabolizma hızını düşür ve daha az enerji harcamaya meyilli olur. Kısıtlayıcı bir diyet bırakıldığında daha hızlı bir kilo alımı başlar. Onun için yaşam tarzında, beslenme alışkanlıklarında değişiklik yapmak ve fiziksel aktivite programını yaşam boyu uygulamak gerekir.

İlgili konular ;
– Karatay Diyeti Deneyimlerimiz – Canan Karatay
– Dukan Diyeti
– Anti Selülit Diyeti
– Atkins Diyeti
– Akdeniz Diyeti
– İsveç Diyeti
– Glisemik indeks Diyeti nedir?
– Hipotiroid Diyeti
– Bikini Diyeti
– Simit Diyeti, Simit Kaç Kalori
– Fast Food Diyeti Listesi

05 Temmuz 2012
Akdeniz Diyeti

Bitkisel kaynaklı besinler, çeşitli kronik hastalıkları, özellikle koroner, kalp hastalığı ve bazı kanser türlerini geriletiyor.

Akdeniz yemeklerinin önemli bir kısmını sebzeler oluşturur, yıl boyu her mevsimde bol olan sebze sıkça yenilir. Yemek hazırlanırken mümkün olduğunca yiyeceğin doğallığını bozmadan pişirmeye özen gösterilir. Yemeklerde ağız tadı önemli olduğu kadar, görünüşe de çok önem verilir ve göze hitap etmesi için doğal garnitürlerle (yeşil veya siyah zeytin, yeşil sebzeler, kuru üzüm kullanılır) süslenir.

Günümüzde bitkisel kaynaklı besinlerin daha fazla yenmesi önerileri bunları yüksek miktarda tüketen popülasyonlarda, çeşitli kronik hastalıkların, özellikle de koroner, kalp hastalığının ve bazı kanserlerin daha seyrek görülmesinden dolayıdır.

Akdeniz ülkelerinin sıcak iklimine ve sağlığa en uygun olan bu beslenme şekli yaz için en uygun diyettir. Akdeniz sahillerinin damak tadının simgesidir Bu beslenme şekli kırmızı ete az yer verir; balık, tahıl, sebze meyve ve lif ağırlıklıdır, zeytinyağı en önemli besindir, süt yoğurt ve peynir protein kaynağı olarak balık ile birlikte yer alır. Bu beslenme tipi kalp damar hastalıkları ve kansere karşı koruyuculuk ile uzun ve kaliteli bir yaşamın temel anahtarıdır.

Akdeniz Diyeti

Sabah
1 dilim tam çavdar ekmeği (erkekler için iki dilim)
50 gram lor peyniri
1 tatlı kaşığı zeytinyağı, kekik, pul biber, taze fesleğen
Domates, yeşilbiber, maydanoz
Şekersiz açık çay

Ara öğün
1 dilim karpuz

Öğle
1 kâse mercimek salatası
1 dilim az yağlı beyaz peynir
1 dilim tam çavdar ekmeği

Ara öğün
1 dilim peynir (erkekler için iki dilim peynir)
2 kepekli grisini (4 kepekli grisini)
5 yeşil zeytin

Akşam
6 çorba kaşığı kıymalı bezelye
3 çorba kaşığı bulgur pilavı (erkekler için 4 çorba kaşığı bulgur pilavı)
Cacık veya ayran

Ara
1 şeftali
10 fındık

Diyette dikkat edilmesi gerekenler
Gün boyunca 4-5 fincan açık ve şekersiz siyah çay, daha fazla miktarda şekersiz bitki çayı ile en fazla 2 fincan kahve içilebilir.

Su tüketimi kadınlar için günlük en az 8-10 bardak, erkekler için ise en az 10-12 bardak olmalıdır. Gerekli durumlarda alkol tüketimi kadın için haftada 2-3 kadeh, erkek için 4-5 kadeh ile sınırlandırılmalı ve şarap tercih edilmelidir.

Salatalara 1 tatlı kaşığı zeytinyağı yeterlidir.

Sebze yemeklerinde 1 kg için 2 çorba kaşığı zeytinyağı kullanılmalıdır.

1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile 5 adet zeytin birbirinin yerine kullanılabilir.

Bu programlar Sağlıklı Beslenme ve Diyetetik biliminin temel ilkeleri göz önünde bulundurularak düşük aktiviteye sahip sağlıklı yetişkinler için örnek olarak hazırlanmıştır.

Kronik rahatsızlığı olanlar ile hiç sağlık muayenesinden geçmemiş olanların, hamilelik, emzirme dönemi gibi özel bir beslenme programı içinde olanların hekime danışmadan veya bir beslenme uzmanı ile şahsen görüşmeden uygulamamaları önemlidir.

İlgili Konular ;
– İsveç Diyeti
– Glisemik indeks Diyeti nedir?
– Bikini Diyeti
– 15 Günde 10 Kilo Diyetiyle Zayıflama Deneyimlerimiz

13 Haziran 2012
Glisemik indeks Diyeti nedir?

Gİ diyetinin uygulanmasında 3 önemli adım vardır:

Akılcı karbonhidrat seçimi yapmak, yani yüksek Gİ yerine düşük Gİ’li karbonhidratları yemek

Gıdaların yaklaşık olarak Gİ değerlerini öğrenmek

Günlük karbonhidrat miktarını ölçülü almak ve düşük Gİ’li de olsa fazla karbonhidrat almamak. Yani her öğünde asla fazla kalori almamak.

Bir diyetin başarılı olması onun devam ettirilebilir olmasına bağlıdır. Bir süre uygulanıp sonra devam ettirilemeyen diyet veya beslenmenin anlamı yoktur. Herkesin vücudu, bağırsakları, gıdaları parçalayan enzimleri aynı olduğuna göre gıda seçimi büyük önem taşımaktadır. Kilo vermede en önemli konu iştah kontrolüdür. İştah kontrolü için barsakta sindirimi uzun süren ve bu nedenle kan şekerini hızla artırmayan düşük GI’li gıdaların seçilmesi önem taşımaktadır.

Gıda Seçimi veya Beslenme Nasıl Olmalı?

Beslenmede en önemli ilke 3 ana öğün 3 ara öğün yemektir. Yani kahvaltı, saat 10.30’da ara öğün, öğle yemeği, ikindi ara öğün, akşam yemeği, gece saat 22.00 de ara öğün almalıdır. Günlük beslenmenizde yüksek GI’li gıdalar yerine düşük GI’li gıdalar yemek pratik noktadır. Örneğin sabah kahvaltıda beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, tereyağı veya reçel yerine yoğurt, meyve yenebilir. Yediğimiz gıdalar protein, karbonhidrat ve yağ içerir. Et ve yumurtada protein çoktur. Ekmekte ise karbonhidrat çoktur. Tereyağı ise yağdan oluşur. Önemli olan çeşitli gıdalardan farklı ölçülerde yemektir. Her gıdanın GI’ini ölçmek imkansızdır. Örneğin et, balık, tavuk, badem, tereyağı, sebzelerin GI’i ihmal edebilir. GI’i yüksek olan gıdalardan az yemek kuralımızdır. Ancak düşük GI’li sosis yememek lazımdır. Bunda doymuş yağlar çoktur. Yani amacımız sadece düşük GI’li gıda yemek değildir. Yüksek ve düşük GI’li gıdalar karışık yenirse GI ‘i orta derecede olur. Eğer yemeğinizde yüksek GI’li gıda varsa düşük GI’li gıda ilave edebilirsiniz.

Beyaz ekmek, pasta ve kurabiye yerine bir dilim tam buğday ekmeği, veya üzerine az reçel sürüp yiyebilirsiniz. Bembeyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, çavdar veya kepekli ekmek yiyin. Kahvaltı gevreği yerine müsli yiyin. Kek veya pasta yerine yoğurt yiyin. Beyaz patates yerine tatlı patates yiyin.Cips yerine tane üzüm veya çilek yiyin. Kruvasan yerine yağsız sütten yapılmış kapuçino için. Kraker yerine dilimlenmiş havuç, biber yiyin. Şeker yerine kuru üzüm, kuru kayısı, kuru meyve yiyin. Pirinç yerine bulgur,makarna, erişte yiyin.Gazoz ve kola yerine su için. Şeker yerine elma suyu, bal veya fruktoz kullanın.

Patates püresi, beyaz ekmek ve beyaz pirinç, kan şekerini, kesme şekerden daha fazla yükseltme gücüne sahiptir. Bu nedenle şeker yükü az olan tam tahıldan yapılmış besinleri yemek daha faydalıdır. Böylelikle hem kan şekeri yükselmez hem başka faydalar sağlanır. Tam buğdaydan yapılmış ekmekte daha fazla vitamin ve mineraller vardır. Tam tahıllar şeker hastalığına karşı koruyucudurlar ve kalp hastalığı görülme riskini azalttıkları gibi bağırsakları daha iyi çalıştırarak kabızlığı önlerler.

Günde en fazla 5 porsiyon ( 5 dilim) ekmek yenmelidir.

Kilo vermek için önemli beslenme önerileri:

Sebze ve meyve yemeğe fazla önem verin

Yağ miktarını azaltın.

Porsiyonları küçültün

Her yemekte en azından bir düşük GI’li gıda yiyin.

Öğün atlamayın, 3 ana öğün 3 ara öğün şeklinde beslenin

Yemek sonrası tatlı yerine meyve yiyin

Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği yiyin

Trigliserit yüksek değilse düzenli olarak ceviz, badem veya fındık yiyin

Kırmızı eti az beyaz eti çok yiyin

Süt ürünlerini yağsız olarak yiyin

Yağ olarak sadece zeytinyağı yiyiniz

Öğünlerin Zamanı

Bu beslenme şeklinde 3 ana öğün ve 3 ara öğün vardır. Kahvaltı genellikle kalktıktan bir saat sonra yaklaşık saat 7.00 civarı olmalıdır. İlk ara öğün saat 10.30’da olmalı, öğle yemeği saat 12.00-1300 arası olmalıdır. İkinci ara öğün saat 15.30-16.00 civarında olmalı, akşam yemeği saat 19.00 civarında olmalıdır. Son ara öğün ise gece saat 22.30 cvarında olmalıdır.

Kahvaltı:

Kahvaltı mutlaka yapılmalıdır. Kahvaltı yapan kişiler gün içinde daha enerjik olurlar ve daha az atıştırma yaparlar ve daha iyi kilo verirler. Bu kişilerin daha mutlu, işlerinde başarılı olduğu saptanmıştır. Kahvaltı yapmayan kişiler yorgun, enerjisi azalmış ve vüctlarında su miktarı daha az olarak yaşarlar. Sabah kahvaltı yapacak zaman yok diyerek kahvaltı yapmayanlar yolda yiyebilecekleri sağlıklı kahvaltı paketleri kendilerine hazırlayabilirler.

Örneğin kepekli ekmekten yapılmış sandviç ekmeği içine yağsız peynir, marul, biber, domates ve salatalık konarak bir sandviç hazırlanabilir. Kahvaltıda şekeri gıdalar yemek sizin çabuk acıkmanıza neden olur. Kahvaltıda meyva veya meyva suyu, yağsız süt veya yoğurt yenmeli, ekmek olarak tam buğday ekmeği yenmelidir. Kahvaltıda taze meyve veya meyve suları yenerek başlanabilir.

Gİ seviyesi düşük meyve ve meyve suları şunlardır:

Kivi (53)
Elma (38)
Elma suyu (37)
Mango (51)
Portakal (42)
Havuç suyu (43)
Greyfurt (25)
Şeftali (42)
Ananas suyu (46)
Erik (39)
Üzüm (53)
Domates suyu (38)

Meyve ve yoğurt ile doymazsanız tam buğday ekmeği kahvaltıda yenebilir. Kahvaltıda çorba içmek de faydalıdır.

Öğle ve Akşam Yemekleri (Tabak modeli)

Bir öğünde yiyeceğiniz yemeklerin hepsini bir tabak üzerinde olacağını düşünelim. Bu tabağın yarısısını sebze ve meyve doldurmalı, protein (et veya kuru baklagil) tabağın ¼’nü doldurmalı ve geri kalan ¼’ü karbonhidrat olmalıdır. Yani her öğünde protein (et türü), karbonhidrat, ve meyve-sebze olmalıdır. Öğünlerde et yemekle karbonhidrat miktarı azalır ve tüm yemeğin Gİ’i düşer.

Öğle yemeği günün en iyi yemeği olmalıdır. Düşük Gİ’li karbonhidratlar seçilmelidir. Öğleyin tam buğday ekmeği, kuru baklagil, balık, yağsız et, tavuk, fazla miktarda salata ve arkasından meyve yenmelidir.

Akşamları yemek hafif olmalı, sebze, et ve yoğurt yenmelidir. Tatlı yerine dondurma veya meyve yenmelidir.

Ara Öğünler:

Ara öğünlerde aşağıdakilerden birini seçiniz.

Bir portakal veya bir elma veya bir armut

Yağsız yoğurt

Bir bardak süt

5-6 Kuru kayısı

Bir avuç kuru üzüm

Bir külah dondurma

Bir avuç badem

Nadiren Yenecekler gıdalar şunlardır:

Yüksek GI’li gıdalar (hamur işleri, pasta, kek, kurabiye)

Yağda kızarmış, kavrulmuş veya sos ilave edilmiş yiyecekler

Tüm yağlı gıdalar ( kaymak, krema, mayonez, margarin)

İçeriği bilinmeyen hazır gıdalar

Hazır meyve suları, bunların yerine meyve yiyiniz

Tatlandırıcılar, bunlar iştahı artırabilir

Kahve ve kafein

Alkol azaltın, haftada bire indirin

Gazoz, kola içmeyin yerine su içiniz.

Öğleyin Kuvvetli, akşam hafif yiyin.

Metabolizma sabahları daha hızlı iken akşamları yavaşlar. Bu nedenle akşam yemeklerinin hafif olması, sabah ve öğle yemeklerinin biraz daha ağırlıklı olması kilo verme açısından çok önemlidir. Oysa ülkemizde genellikle, öğle yemekleri bir sandviç veya döner ile geçiştirilmekte ve metabolizmanın zayıfladığı saatlerde, yani akşamları daha fazla yemek yenmekte ve bu durum kilo alınmasına neden olmaktadır. Zayıflamak istiyorsanız bu beslenme şeklini tersine çevirmeniz gerekir. Öğlen iyi yemeli akşamları ise az yemelidir.

Akşamları saat 19.00’dan sonra da yemek yenmemelidir. Geceleri yemekten sonra çok acıkırsanız bir kase yoğurt içine elma dilimleri koyup yiyiniz, veya 4-5 tane badem veya ceviz yiyiniz. Bunlar açlığınızı giderecektir.

Yağ ve Protein Ne Kadar ve Nasıl Yenmeli?

Yağ ve proteinin glisemik indeks değeri yok kabul edilebilir. Ancak yüksek yağlı ve yüksek proteinli diyetler ensülin direncini arttırlar. Bu nedenle de yenen karbonhidratlar kan şekerini bu tür beslenen kişilerde daha fazla yükseltir. Yağ olarak zeytinyağı yenmeli, tereyağı veya donmuş yağlar yenmemelidir. Proteini fazla artırmak da damar sertliği yapar. Günlük diyette yeteri kadar protein olmalıdır. Bunun miktarı avucunuz kadar et parçası yemek şeklinde kabaca özetlenebilir. Protein bağırsaklardan gıdaların emilimini azaltır ve daha fazla tok tutar. Salataların içine de proteinli gıdalar konmalıdır. Protein denince yağsız süt ürünleri, yağsız tavuk-hindi eti, deniz ürünleri, yumurta beyazı, bezelye, kuru fasulye, nohut anlaşılmalıdır.

Günlük 65-70 gram proteine ihtiyacımız vardır. 800-1200 kalorilik bir diyette günlük protein alımı ideal vücut ağırlığının her kilosu için en azından 1 gram olmalıdır. 1200 kalorinin üzerindeki diyetlerde ise bu miktar ağırlığın her kilosu için 0.8 gram olmalıdır. Proteinli gıdalar kişiyi daha fazla tok tutar ve mide boşalmasını geciktirir. Bu nedenle zayıflarken ızgara veya haşlama beyaz et yemeği ihmal etmemek gerekir. Bu et yemeklerinin yanına patates püresi yerine bezelye, kuru fasulye (3-4 kaşık) ilave etmek ve bol salata yemek faydalı olur.

Bir Davete Giderken Ne Yapmalı?

Yemekten bir saat önce hafif bir şeyler yiyin; bu yoğurt veya bir elma olabilir. Yemekten önce gelen zeytinyağı veya tereyağını görmezden gelin, ekmeğe sürmeye veya ekmeği bandırmayı hiç düşünmeyin. Hatta hiç getirmemelerini istemeniz daha doğrudur. Yemekten önce bir bardak su için ve yemeğe salata ile başlayın. Ana yemekten önce gelecek olan meze veya ara sıcaklardan sebze olanlarını tercih edin veya bunları yemeden ana yemek gelinceye kadar bekleyin. Et yemeklerinin yanında mutlaka sebze yiyin. Yemeğin sonunda tatlı değil meyve yemeye çalışın.

Tatlandırıcı Kullanımı

Tatlandırıcı kullanımına pek sıcak bakmıyoruz. Ne de olsa kimyasal bir maddedir. Ancak mutlaka kullanmak isteyenler içinde aspartam bulunan tatlandırıcılardan günde en fazla 8-10 tane kullanabilirler. Bitkisel bir tatlandırıcı olan stevya veya splenda da kullanılabilir. Mümkünse tatlandırıcı kullanmadan çayınızı içmeye çalışın.

Her Zaman Düşük Gİ’li Yemek Mecburiyeti Var Mı?

Gİ diyeti yapıyoruz diye bazı gıdaları hiç yemeyeceğiz anlamı çıkarılmamalıdır. Gİ değeri yüksek olan patates veya beyaz ekmek çok az oranda yenebilir. Bunları yediğinizde yanında düşük Gİ’li gıda yerseniz Gİ oranını düşürmüş olursunuz. Yüksek ve düşük Gİ’li gıdaları birlikte yersek aldığımız ortalama Gİ düşer. Örneğin papates cipsi ile çilek birlikte yenirse patates cipsinin etkisi azalır. Yani yüksek Gİ li gıda yediğinizde bunun etkisini azaltmak için yanında düşük Gİ’li gıda seçmeye çalışılmalıdır. Patates yediğinizde yanında yoğurt yerseniz patatesin etkisi azalır. Yine her düşük Gİ’li gıda sağlıklı olmayabilir. Örneğin sosisin Gİ’i düşüktür ancak yağ oranı fazladır ve zararlıdır. Ayrıca Gİ’i düşük diye bir gıdadan fazla da yememek gerekir. Miktar arttıkça aldığınız şeker yükü artar.

Düşük Gİ’li Beslenmenin 7 Kuralı:

Sebze ve meyveden günde 7 porsiyon yemeli: amacımız en azından günde 2 porsiyon meyve (2 elma gibi) ve 5 porsiyon sebze yemelidir. Bir porsiyon meyve bir elmadır. Bir porsiyon sebze bir tabak salata= bir adet domates veya salatalık= 4-5 adet biber=bir küçük havuç=3-4 yemek kaşığı sebze yemeği anlamına gelir.

Düşük Gİ’li ekmek ve tahıl yiyiniz: Çok tahıllı ekmek, tam buğday ekmeği, erişte düşük Gİ’lidir. Günde en az 5 porsiyon yenmeli. Bir porsiyon bir dilim ekmektir. Pirinç pilavı yerine bulgur yiyiniz. Makarna yerken biraz sert olmalı, az pişmiş olmalı, hamur gibi olmamalıdır.

Daha çok kuru baklagil yiyiniz. Lif oranı yüksek olan nohut, kuru fasulye, mercimek, barbunya gibi hububatları tercih edin.

Düzenli olarak fındık, badem veya ceviz yiyiniz. Her gün bir avuç kadar fındık, ceviz veya badem yemeye çalışınız. Bunların içinde faydalı yağ, lif, vitaminler vardır. Patates cipsi, çikolata veya kuabiye yerine bunları yemek daha faydalıdır.

Daha çok Balık yiyiniz Balıkların omega-3 kaynağı yani sağlığa faydalı yağ içerdiği bilinmektedir ve Gİ’leri düşüktür. Bağışıklık sistemi kuvvetlendiği gibi, kalp hastalığından korur ve psikolojinizi düzeltir. Haftada 2-3 defa balık yemek lazımdır. Balıkların yağlı olanını tercih etmek gerekir. Norveç somonu, sardalya, hamsi, tuna balığı yağlı balıkladır ve daha çok omega -3 içerir.

Tavuk eti, Yumurta ve Yağsız kırmızı et yiyiniz Bu gıdaların Gİ’leri düşüktür ve protein almamızı sağlarlar. Kırmızı et haftada bir defa mutlaka yenmeli ve bu sayede demir alımı sağlanmalıdır. Kırmızı veya beyaz et bol salata ile yenmeli yanında patates değil sebze yenmelidir. Haftada 2-3 tane yumurta ve derisi çıkarılmış tavuk da faydalıdır.

Süt Ürünlerini Yağsız Olarak Yiyiniz Hergün 2-3 porsiyon süt ürünü tüketmek bizim yeteri kadar kalsiyum almamaızı ve kemiklerin güçlenmesini sağlar. Yağsız süt, yağsız yoğurt, dondurma, peynir yenebir. Bir porsiyon bir su bardağı süt, 28 gram peyniri içerir. Sütün Gİ 12-14, yoğurtun 20-40 arası, dondurmanın 37-49 dur.

Düşük Gİ’li Diyete Geçmek Nasıl Başlamalı?

Yüksek şeker yükü içeren gıdalarla beslenen bir kişinin düşük şeker içeren gıdalarla beslenmeye başlanması başta belki sıkıcı olabilir. Bu nedenle Prof. Dr. Jenni Brand –Miller’in önerdiği şu değişilikleri yapınız:

Değişiklikleri yavaş yavaş yapınız: Diyette büyük değiklik yapılması genellikle o diyetin sürdürülmesini önler. Bu nedenle, örneğin önce daha çok sebze yemeye çalışın. Bunu başarınca ikinci değişikliğe geçin.

İlk Önce En Kolay Değişimi Yapın: En kolay değişiklikle işe başlamak en başarılı yöntemdir. Örneğin hergün bir ara öğünde meyve yemeye başlayın. Sonra sebze porsiyonunu artırın.

Hedefi Büyük Tutmayınız, Onu Küçük Parçalara Ayırın: Hızla kilo verme hedefi koymayın. Bu durum sıklıkla hemen olmaz ve sıkar. Onun yerine haftada bir kilogram zayıflamayı hedef seçin. Küçük hedeflerden biri örneğin hergün 30 dakika yürüyüşe başlamak olabilir.

Arada Kaçamaklar Yapabilirsiniz: Arada yapılan kaçamakları başarısızlık olarak değerlendirmeyin. Bunlar doğal şeylerdir. Bir alışkanlığın kazanılmasının 3 ay süreceğini kabul ediniz.

İlgili Konular ;
– Gi Diyeti

11 Haziran 2012
Afrodizyak Diyeti

Cinsel Gücü Artıran Diyeti

Romantizm deyince aklınıza yemekler değil, şarap gelir değil mi
Tipik bir romantik yemek deyince genellikle aklımıza, seksin değil de tam olarak iyi bir uykunun reçetesinde olması gereken, şarabı ve kalın sulu bifteği içeren bir yemek ve devamında bol çikolatalı tatlı gelmektedir.
Düşük yağ, düşük kolesterollü Cinsel Gücü Arttıran Diyeti uygulayarak ve biraz egzersiz yaparak(sağlığınızı iyileştirmek ve aynı zamanda cinsel organlara kan akışını arttırmak için ) siz ve partneriniz sağlıklı cinsel hayatınızın keyfini uzun seneler çıkartabilirsininiz.

Bu diyet aşağıdakiler sayesinde yardım eder:

• Eğer herhangi bir şey genel sağlığınız için iyi ise aynı zamanda cinsel hayatınız içinde iyidir. Bu yüzden bu diyet daha dinç hissetmeniz için az yağlı ve iyi dengelenmiş besin seçenekleri içermektedir.
• Afrodit’in suda doğduğu söylenir dolayısıyla da birçok deniz besini afrodizyak olarak isimlendirilmiştir. Bu beslenme planı, hisleri harekete geçirecek lezzetli deniz besinleri içermektedir.
• Biber, cumin, arnavutbiberi gibi baharatlar vücudu ısıtırlar. Bu diyet ısıyı arttıracak baharatlar içermektedir.

KAHVALTI

Birinci seçenek:
– Pudra şekerine batırılmış çilek
– Taze sıkılmış portakal suyu
– Omlet

İkinci seçenek:
– Greyfurt üzerine maraşino kirazı
– Kızarmış ekmekler üzerinde kırmızı soğanlı, yağsız krem peynirli ve marullu, tütsülenmis somon
– Taze çekilmiş kahve

Üçüncü seçenek:
– Pankek
– Taze kiraz
– Greyfurt suyu
– Cappuccino

ÖĞLE

Birinci seçenek:
– Çilek tutkusu çorbası
– Tam tahıllı peynirli kraker
– Zeytinyağlı kuşkonmaz salatası
– Taze armut

İkinci seçenek:
– Nicoise salatası
– Tuscan ızgarada sarımsaklı ekmek
– Yağsız çikolatalı brovni

Üçüncü seçenek
– Fransız ekmeğinden pizza
– Zeytin
– Fındıklı ve kuruyemişli taze elma dilimleri

AKŞAM

Birinci seçenek:
– İstiridye bienvielle
– Karışık yeşil salata
– Haşlanmış armut

İkinci seçenek:
– Enginarlı sotelenmiş tavuk
– Parmesanlı sıcak ekmek dilimleri
– Yeşil salata
– Çikolataya batırılmış taze kiraz, çilek

Üçüncü seçenek:
– Tatlı ıstakoz kuyruğu
– Ispanak salatası
– Sıcak sandviç ekmeği
– Düşük kalorili çikolatalı pasta

Yapılması Gerekenler

• Lezzetli, değişik ve belki nadir bulunan yiyecekleri tercih edin.
• Tabaktaki yiyeceklerin afrodizyak sayılan ,enginar, istiridye, çilek ve çikolata olmasına özen gösterin.
Uzak Durulması Gerekenler
• Özellikle geceleri yediğiniz yağlı yiyecekler. Kan akışını sindirim sistemine yönlendikleri ve üreme sisteminden uzaklaştırdıkları için yağın sindirimi uzun zaman alır.
• Çok fazla alkol kulanılması. Az miktarda alındığında alkol rahatlatıcı bir etki yaratırken fazlası uyutucu etki yaratır.

16 Mayıs 2012