Diyet yapmayı belli bir süre ile sınırlı, bir işkence dönemi olarak görmemelisiniz. Hayat boyu süren hem sağlıklı hem de fit olduğunuz için sizi mutlu eden bir yaşam tarzı haline geldiğinde mutlu sona ulaştınız demektir…
Bir derdiniz olduğunda onu paylaşmayı en çok isteyeceğiniz kişi aynı sıkıntıyı yaşamış olan bir yakınınızdır… Eğer bu sıkıntınız “kilolu olmak ve bundan bir türlü kurtulamamak” ise profesyonel destek alacağınız kişinin aynı yollardan geçmiş olması da hedeflerinize ulaşabileceğiniz yönünde size büyük umutlar ve başarı hırsı kazandırabilir. Bu ay dergimizin diyet dosyası için işte böyle bir uzmanla sohbet ettik. Lise yıllarını aşırı kilolu geçiren, kilo vermek için kulaktan dolma hatalı bilgilerle defalarca harekete geçip umutsuzca mucizeler bekleyen ve sonunda çok kararlı bir şekilde doğru bilgilerle ideal kilosuna kavuşan ve ardından da diyetisyenlik mesleğini seçen Çağatay Demir… Anadolu Sağlık Merkezi Mutlu Diyet Kliniği’nde çalışmalarını sürdüren Dyt. Demir ile kendi deneyiminden yola çıkarak diyet yapma kavramını, diyetin doğrularını ve mutlu sona ulaşmanın yollarını konuştuk.
Diyetisyen Çağatay Demir ile “Mutlu Diyet” adlı kitabının indeksine göz attığınızda ilk başlık şöyle: “Obeziteyi Nasıl Yendim?” Dyt. Demir kitapta aşırı kilolu olduğu çocukluk fotoğraflarını paylaşmıyor ancak anlattıklarını okuduğunuzda gerçek bir deneyimden bahsettiğini anlamak zor değil. Çocukluk yıllarında çok önemsemese de yaşı büyüdükçe kilosunun normal olmadığını fark etmeye başladığını, birçok defa büyük heveslerle kilo verme denemeleri yaptığını, kahvaltı öğününü atlamak, aç kalmak, günde üç dakikada kilo verdiren mucize aletler satın almak gibi çeşitli girişimlerden sonra ise pes ettiğini anlatıyor. Çok tanıdık değil mi? Aslında birçoğumuzun kilo verme macerasının en başından itibaren başvurduğu yöntemler…
Sonunda bir gün, bir 19 Mayıs töreninde giydiği gösteri kıyafeti ile aynaya baktığında kilo vermek için gerçekten çok kararlı olduğunu fark ediyor. Ve ondan sonra konuyla ilgili piyasadaki tüm kitapları yutarcasına okuması, ardından başarılı bir zayıflama dönemi, nasıl zayıfladığının formülünü soran arkadaşlar ve Diyetisyen Çağatay Demir’i kendi deyimi ile “obeziteyi yenmiş biri olarak insanlara kilo vermeleri konusunda yardım etmek ve hayata bambaşka bakmalarını sağlamak” için Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’ne giriş… Dyt. Demir, zayıflama başarısının azim, sabır ve iradeye sahip olması olduğunu ancak bunların yanı sıra doğru bilgilerle hareket etmenin önemini de vurguluyor.
Kilo vermenin doğruları
Kilo vermek için bir çabaya girdiyseniz ya da girecekseniz önce neden kilo aldığınızı bilmeniz gerekiyor. Diyetisyen Çağatay Demir, ilk sırada son yıllarda daha fazla yemek yiyor oluşumuzun geldiğini belirterek ekliyor: “Besin sanayisinin gelişmesi ile markete gittiğimizde can alıcı ambalajlarda satılan, çok lezzetli, çok uygun fiyatlı kalori bombaları ile karşılaşıyoruz. Reklamların da etkisi ile adeta robotlar gibi gidip o ürünleri alıyoruz. Porsiyonlar gittikçe büyüyor, çoklu paketler gittikçe daha ucuza satılıyor. Tüm bunlar bize kilo olarak geri dönüyor.”
Ev dışında daha sık yemek yemeye başlamak da kilo almanın nedenlerinden biri… Bir yandan hafif, sağlıklı beslenmek isterken diğer yandan mönüdeki birbirinden çekici seçenekleri görmezden gelmek mümkün olmuyor. Daha büyük porsiyonlar, daha fazla çeşit ve daha fazla lezzet bizi baştan çıkarıyor. Bunun sonucunda kilo almamak ise mümkün olmuyor.
Bize sunulan yiyeceklerin besin değeri düşüp kalorisi artarken, hayatımıza giren teknolojik gelişmeler de hareket imkanlarımızı kısıtlıyor. Her yere otomobil ile gitmek, market alışverişini dahi online yapmak, televizyon ve bilgisayar karşısında uzun saatler geçirmek harcanan enerjinin düşük kalmasına neden oluyor. Harcanan enerjiyi belirleyen faktörlerden biri de bazal metabolizma hızı… “Kilo veremiyorum çünkü metabolizmam yavaş” cümlesini çok sık duymuş hatta bu cümleyi kendiniz de sık sık kurmuş olabilirsiniz. Dyt. Demir bizi bir gerçekle yüzleştirerek şunları söylüyor: “Haklılık payı olsa da aslında bu bir mazeret… Metabolizmanız ne kadar yavaş olursa olsun gereğinden fazla kalori almazsanız kilo da almazsınız. Bazal metabolizmanızı hızlandırmak içinse daha çok spor ve haftada üç gün kas kütlesini artıracak egzersizler yapabilir, azar azar sık sık beslenebilir ve yeterli uyuyabilirsiniz.”
Çok yiyip az hareket etmenin yanı sıra yeterli uyku uyumamak da kilo almayı tetikliyor. Yetersiz uyuyan kişilerde doyma sinyalini gönderen leptin hormonu seviyesi düşüyor. Bunun sonucunda vücudun ihtiyacı olmadığı durumlarda bile beyne yemek yeme sinyali gidiyor. Ayrıca iştahı artıran ghrelin hormonunun seviyesi yükseliyor ve daha iştahlı olmaya neden oluyor.
Gün boyunca bulunulan ortamların çok soğutulması ya da çok ısıtılması da vücudun dış ortam sıcaklığına adapte olmak için fazla çaba harcamamasına ve daha az enerji harcamasına neden oluyor. Kilo alımına neden olan bir diğer sebebin de antidepresan ve kortizon içeren ilaçların daha sık kullanılması olduğu biliniyor.
Gerçekten hazır mısınız?
“Diyet söz konusu olduğunda en sık yapılan hatalardan birinin, bunun hayatın bir bölümünde yapılıp bırakılacak bir beslenme tarzı olduğunu düşünmek” diyen Dyt. Demir şöyle devam ediyor: “Kilo vermek için bir yola çıkıp bu yolu en kısa sürede tamamlamanız gerektiğini düşünmeyin. Bu sağlıklı yaşam tarzını hayat boyu uygulamanız gerektiğinin bilincinde olun.”
Böyle bir yaşam tarzına başlamak için önce hazır olmak, kendini hazır hissetmek ve hazır olduğunuzu hissettiğiniz anda harekete geçmeniz gerekiyor. Dyt. Çağatay Demir, hedefin çok kilo vermek değil, küçük beden giymek olduğunu belirterek şunları söylüyor: “Protein ve karbonhidratın ayrı ayrı tüketildiği diyetleri yaparak ömür boyu mantı, peynirli börek ya da etli dolma yememeyi göze alabiliyor musunuz? Ya da tonlarca para verip gittiğiniz detoks kampının ardından kendinizi bir kebapçıya atmayacağınızdan emin misiniz? Hedefiniz sürekli uygulanabilir bir beslenme programı olmadığı sürece uygulanabilir olmayan bir diyet düzeninde kilo vermeye çalışmayın.”
Aynı anahtar her kilidi açmaz
Diyet yapmaya karar verenlere, arkadaşlarının listelerine başvurmamalarını öneren Dyt. Çağatay Demir, “Hipoglisemisi olan bir bireyle ürik asidi yüksek olan bireyin diyeti tamamen farklıdır. Standart bir diyet listesi uyguladığınıza ise sonuç hüsranla bitecektir” diyor.
Adım adım Mutlu Diyet
* Kilo vermeye başlamadan önce mutlaka bir sağlık kontrolünden geçin, kilo almanıza neden olan ya da vermenizi engelleyen hastalıklarınız olup olmadığını öğrenin.
* Sağlığınızdan olmamak için birlikte çalışacağınız uzmanı iyi seçin, gerekli soruları sorun ve eğitimini öğrenin.
* Kalıcı olarak kilo vermek için yeme davranışlarınızı değiştirmeye başlayın ancak bunu stresli bir döneminizde yapmayın.
* Gerçekçi hedefler belirleyin; ilk etapta kilonuzun yüzde 10-15’ini kaybetmeye odaklanın. Haftada yarım ya da 1 kilodan fazla vermeyi hedeflemeyin.
* Yeme davranışlarınızı değiştirmek için ailenizden ve arkadaşlarınızdan birlikte sağlıklı beslenmek veya egzersiz yapmak için destek isteyin.
* Ana öğünlerde çok yememek için günde üç ara öğünü ihmal etmeyin.
* Yavaş yemek yiyebilmek için her lokmadan sonra çatal bıçağınızı bırakarak lokmanızı çiğneyin.
* Egzersiz yapmaya vakit bulamadığınız mazeretinden vazgeçin ve keyif aldığınız egzersizleri hayatınızın bir parçası haline getirin.
* Bazı günler sevdiğiniz yiyecekleri yiyin ve sonrasında kendinizi mutsuz hissetmeyin. Ancak planınıza geri dönmek için de çok geç kalmayın.
Düzenli öğünler kiloların düşmanı
Dyt. Çağatay Demir üç ana üç ara öğün düzeninin sağlıklı kilo vermek ve metabolizmayı hızlandırmak açısından çok önemli olduğunu vurguluyor ve birçok kişinin aslında öğün düzensizliği nedeniyle kilo aldığını belirtiyor. Sadece öğün düzeni sağlayarak, diyet yapmadan, aç kalmadan kilo verilebileceğini söyleyen Dyt. Demir, kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunun da altını bir kez daha çiziyor. Özellikle öğle ve akşam yemekleri arasında ara öğün yapılmadığında akşam yemeğinin fazla miktar yenildiğini ve daha fazla yağ depolandığını belirten Dyt. Demir, “İkindide yiyeceğiniz bir ara öğün fazladan alınmış kalori gibi görünse de aslında metabolizmanızı hızlandıracak ve akşam yemeğinde daha kontrollü olmanızı sağlayacaktır. Bu ara öğünde protein ve karbonhidratı beraber tüketmeye dikkat edin. Örneğin 200 ml kutu süt ile birkaç kepekli grisini ya da şekersiz çay ile esmer ekmeğe hazırlanmış bir tost tüketebilirsiniz” diyor.
Öğünlerinizi planlamak için şu önerilere göz atın:
* Sabah kahvaltınızı kalktıktan en geç bir saat sonra yapın.
* Öğün aralarınız 2,5-3 saat olsun, dört saati kesinlikle geçmesin.
* Yatmadan iki saat önce yemek yemeyi bırakın.
Azar azar, sık sık beslenmenin avantajları
* Metabolizmanız günlük harcadığınız enerjinizin yüzde 70’ini oluşturuyor ve sık sık yemek metabolizmayı çalıştırarak daha fazla kalori yakmanızı sağlıyor.
* Sık sık yediğinizde fazla acıkmaz ve fazla kalori de almazsınız.
* Uzun açlıklardan sonra vücut daha fazla yağ depoluyor, sık yediğinizde ise bu gerçekleşmiyor.
* Kan şekeriniz düşmez, daha az sinirlenir, daha iyi iletişim kurarsınız.
* Sindirim sistemi sorunları yaşamazsınız.
Açlıkla mücadele etmek için
* Yiyeceklerinizi bir anda azaltmayın, günlük 3000 kaloriden aniden 1200 kaloriye düşmeyin.
* Ara öğünleri atlamayın. Meyve ve sebze gibi az yağlı ve düşük kalorili yiyecekleri tercih edin.
* Öğünlerinize çorba ile başlayın. Öğünlerinizden salatayı eksik etmeyin.
* Elinizin altında düşük kalorili ve yüksek lifli seçenekler her zaman bulunsun.
* Bir şey yemeden önce gerçekten aç olup olmadığınızdan emin olun. Duygusal durumunuzdan dolayı yemeye yöneldiyseniz kendinizi hemen dışarı atın kısa bir yürüyüş yapın.
Keyif almayı unutmayın
Yaşamın en büyük keyiflerinden birinin yemek yemek olduğuna inanan ve bu nedenle sağlıklı beslenmenin ömür boyu salata ve haşlama yemek olarak düşünülmemesi gerektiğini söyleyen Dyt. Çağatay Demir, “Zaman zaman yemekten çok zevk aldığınız yiyecekleri doğru şekilde tüketmenizde hiçbir sakınca yok. Önemli olan yediklerinizi dengelemeyi başarmak. Yani fazla kaçan bir yemeği takip eden öğünde veya fazla kaçırdığınız bir öğünden önceki öğünde gerekli önlemleri alın. Akşam yemeğinde mantı yiyecekseniz öğle yemeğinde karbonhidrat tüketmeyin. Ya da öğlen kebapçıya gittiyseniz akşam et yemeyin” diyor.
Pratik ara öğünler
* Kuru meyveler: Enerjik ve zinde olmanızı sağlarlar.
* Elma: Kabuğu ile tüketirseniz lif alımınız artmış olur.
* Mandalina: Soyması zahmetsiz bir vitamin deposu.
* Fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar: Küçük bir avucu geçmediği sürece yüksek lif, magnezyum ve E vitamini içeriği ile diyetinizi destekler.
* Diyet bisküviler: Miktarı abartmadığınız sürece saklanması ve tüketilmesi kolay bir alternatif.
Hiç aklınıza gelir miydi?
Meyve sebze yetiştiriciliğinde böcek ve diğer zararlılardan korunmak için kullanılan pestisit ve diğer kimyasal maddelerin hormonal aktiviteyi artırarak kilo artışına neden olduğunu biliyor muydunuz? Uluslararası standartlarda kabul görmüş miktarlardan fazla kullanıldığında bu maddeler kilo almanın yanı sıra diğer birçok hastalığa da davetiye çıkarıyor. Diyetisyen Çağatay Demir, “Meyve-sebze tüketmekten vazgeçemeyeceğimize göre meyve-sebze tüketme sanatını öğreneceğiz” diyor ve ekliyor: “En kolayı meyve-sebzelerin kabuğunu soymak gibi gözükse de lif ve vitamin kaybı olacağı için bunu önermiyoruz. Bunun yerine yapraklı sebzeleri kısa süre sirkeli suda bekletip tek tek akan su altında yıkayın. Kabuğu ile yenilebilen meyve-sebzeleri ise su dolu kapta beklettikten sonra akan suyun altında fırçalayarak yıkayın. Meyve-sebze yıkamak için tasarlanmış solüsyonlardan da yararlanabilirsiniz.”
Azı karar çoğu zarar: Yağlar
Yağlar konusunda bilgilerimiz son yıllarda hızla artıyor. Bir zamanlar obezitenin tek sorumlusu olarak ilan edilen yağların artık vücutta önemli fonksiyonları olduğunu, doğru miktarda mutlaka alınmaları gerektiğini biliyoruz. Hayati fonksiyonları olan yağları doğru tüketmek için Dyt. Çağatay Demir’in şu önerilerine kulak verin:
* Günlük yağ tüketiminiz toplam kalori alımınızın yüzde 30’unu geçmesin.
* Bütün yağların kalorisi aynı ve bu nedenle sıvı yağları daha fazla kullanmak gibi bir alternatif yok.
* Etli sebze yemeklerine ayrıca yağ eklemeyin.
* Etsiz sebze yemeklerinin bir kilosuna iki çorba kaşığı yağ koyun.
* Kahvaltıda ekmek üzerine yağ sürmeyin.
* Süt ve süt ürünlerinin yağsız olanlarını tercih edin.
* Etlerin görünen yağlarını tüketmeyin.
* Yağlı tohumların tüketiminde bir küçük avucu geçmeyin.
* Yağlı hamur işlerinden kaçının.
* Salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş et ürünlerini tercih etmeyin.
* Yağı azaltılmış ürünleri daha fazla tüketme hatasına düşmeyin, aldığınız fazla kalorinin yine de yağ olarak depolanacağını unutmayın.
* Tereyağı, margarin gibi doymuş yağlar yerine oda sıcaklığında sıvı halde bulunan doymamış yağları tercih edin.
Mutlu tarifler
Toyga çorbası
Malzemeler
* 3/4 su bardağı nohut
* 3/4 su bardağı iri bulgur
* 200 g ince kıyılmış tavuk göğsü
* 2 su bardağı light yoğurt
* 2 çorba kaşığı tam buğday unu
* 1 yumurta sarısı
* 8 su bardağı su
* 1/2 çay kaşığı kuru nane
* 3 kaşık sıvı yağ
Yapılışı
Tencereye bir gece önceden ıslatılmış nohut, yıkanmış süzülmüş bulgur, tavuk ve su koyarak yumuşayıncaya kadar pişirin. Yoğurt, un, yumurta sarısını pürüzsüz bir bulamaç olana kadar çırpın. Kaynayan çorbanın suyundan birkaç kaşık su alarak bulamaca katın. Daha sonra bulamacı çorbaya yavaşça, sürekli karıştırarak ekleyin. Tuzu ekleyip birkaç dakika daha kaynatın. Yağı hafifçe kızdırın, kırmızı pul biber ve kuru naneyi yağın içine atın ve yanmadan ateşten indirin. Yağı da çorbanın içine ekleyerek sıcak servis yapın.
Çiporta
Malzemeler
* 1/2 kg semizotu
* 250 g ebegümeci
* 2 yeşil kabak
* 2 avuç taze fasulye
* 3 orta boy domates
* 3 orta boy soğan
* 1 demet maydanoz
* 2 kaşık zeytinyağı
* Sodyumu azaltılmış tuz
Yapılışı
Soğanları iri iri, küp küp doğrayın ve yağda pembeleştirin. İki adet doğranmış domatesi katın. 3 cm boyunda doğranmış taze fasulyeleri domateslerin üzerine koyun. 3 cm boyunda doğranmış semizotlarını ekleyin. İri şekilde doğranmış kabak ve ebegümeciyi katın. Sebzelerin suyu ile 10 dakika kısık ateşte pişirin. Halka kesilmiş domates, karabiber, tuz ekleyip az sıcak su ilavesi ile pişirin.
Soslu elma tatlısı
Malzemeler
* 4 elma
* 2 yemek kaşığı diyet marmelat
* 125 ml light süt
* 3 yemek kaşığı tatlandırıcı
* 1 paket vanilya
* 1 yemek kaşığı nişasta
Yapılışı
Elmaları bütün olarak soyun, orta kısımlarını çıkarın. Tencerenin içine çok az su, bir kaşık tatlandırıcı koyup kısık ateşte pişirin. Servis tabağına çıkarttığınız elmaların ortalarına soğuduktan sonra marmelat koyun. Süt, nişasta ve kalan tatlandırıcıyı karıştırarak kısık ateşte pişirin. Kaynamaya başladıktan birkaç dakika sonra kapatın. Karıştırarak soğutun. Ilınınca elmaların üzerine dökerek servis yapın.
Otlu sufle
Malzemeler
* 1/2 demet kadar maydanoz, dereotu, nane karışımı
* 2 yumurta (sarıları ayrılmış)
* 2 yemek kaşığı tam buğday unu
* ½ su bardağı light krem peynir
* ½ su bardağı yağsız lor
* Tuz, karabiber
* ½ kg domates
* 1 kırmızı soğan
* 2 yemek kaşığı zeytinyağı
* Limon
* Kapları yağlamak için tereyağı, galeta unu
Yapılışı
Otları kaynatıp süzün, ince ince kıyın. Yumurta aklarını bir fiske tuz ile kar haline gelecek şekilde çırpın. Geniş bir kaba çırpılmış yumurta sarısı, kıyılmış otlar, tuz, karabiber, elenmiş un ve peyniri koyun. Kar halindeki yumurtayı malzemelerin içine üç seferde çok dikkatlice kesme hareketi ile karıştırın. Bu arada 4 küçük sufle kabını katı tereyağı sürerek yağlayın. İçlerine galeta unu koyup her yeri kaplaması için sallayın. Hamuru kalıplara paylaştırın. 200 derece ısıtılmış fırında 20 dakika pişirin. Pişme sırasında fırın kapağını açmayın. Bu arada domatesleri ince ince dilimleyip servis tabaklarına paylaştırın. Kırmızı soğanları da küp küp doğrayıp domateslerin üzerine serpin. 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon sıkın. Sufleleri domateslerin yanına çıkarıp servis yapın.
Bir haftalık örnek diyet listesi
1. GÜN
Kahvaltı:
1 su bardağı süt
3 yemek kaşığı müsli
3 yemek kaşığı tahıllı gevrek
Kuşluk:
1 adet kuru incir
1 adet kuru kayısı
1 adet ceviz içi
Öğle yemeği:
100 g ızgara et, tavuk ya da balık
Domates, salatalık
İkindi:
1 porsiyon meyve
1 kase probiyotik yoğurt
Akşam yemeği:
1 adet zeytinyağlı enginar ve garnitür
Ya da 1 kase zeytinyağlı yemek
1 dilim ekmek
Mevsim salata
Gece:
1 porsiyon elma
2. GÜN
Kahvaltı:
1 dilim peynir
1 dilim ekmek
3 adet zeytin
Tatlı kırmızıbiber, sivri biber, maydanoz
Yeşil çay
Kuşluk:
10 adet fındık
Öğle yemeği:
Akdeniz salatası
1 dilim ekmek
İkindi:
1 porsiyon elma
Akşam yemeği:
1 dilim ızgara somon
Salata
1 ince dilim ekmek
Gece:
1 su bardağı süt
1 porsiyon meyve
3. GÜN
Kahvaltı:
1 adet yumurta
1 üçgen peynir
1 dilim ekmek
Tatlı kırmızıbiber
Kuşluk:
3 adet tüm ceviz
Öğle yemeği:
4 yemek kaşığı zeytinyağlı kurubaklagil yemeği
1 dilim ekmek
Az yağlı salata
İkindi:
1 bardak kefir
3 adet taze kayısı
Akşam yemeği:
Küçük porsiyon ızgara tavukgöğsü
Salata
Gece:
1 su bardağı taze domates suyu ya da sebze suyu
4. GÜN
Kahvaltı:
1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu
1 ince dilim peynir
1 dilim çavdar ekmeği
Bol taze nane
Taze maydanoz
Kuşluk:
1 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu
Öğle yemeği:
1 kase zeytinyağlı sebze yemeği
1 dilim çavdar ekmeği
3 kaşık yoğurt
İkindi:
1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu
Akşam yemeği:
1 kase sebze çorbası
5 kaşık zeytinyağlı börülce
1 bardak ayran
Gece:
1 adet meyve
5. GÜN
Kahvaltı:
1 bardak süt
6 yemek kaşığı müsli
Kuşluk:
3 adet grisini
Rezene çayı
Öğle yemeği:
150 g ızgara hindi veya tavuk ya da balık
Mevsim yeşillikleri ile salata
İkindi:
1 porsiyon meyve
Akşam yemeği:
Sebzeli bulgur pilavı
Cacık
Roka salatası
Gece:
3 adet erik (1 porsiyon meyve)
6. GÜN
Kahvaltı:
2 dilim taze kaşar peyniri
2 dilim kepek ekmeği
Kuşluk:
1 orta boy meyve
Öğle yemeği:
Yarım tavukgöğsü ile haşlanmış sebzeler
Mevsim salata
İkindi:
2 kuru incir, 10 adet fındık
Akşam yemeği:
6 kaşık buharda pişmiş mevsim sebzeleri
1 kase yoğurt
Domates salatalık salatası
1 dilim ekmek
Gece:
1 orta boy meyve
7. GÜN
Kahvaltı:
1 yumurtalı menemen
1 dilim peynir
5 adet zeytin
1 dilim çok tahıllı ekmek
Domates, salatalık
Kuşluk:
3 adet kuru kayısı
2 adet ceviz içi
Öğle yemeği:
1 tabak domates soslu makarna
1/2 kase probiyotik yoğurt
İkindi:
1 porsiyon meyve
Akşam yemeği:
1 dilim ızgara biftek
6 kaşık haşlanmış veya ızgarada pişmiş sebze
Mevsim yeşillikleri ile salata
Gece:
1 su bardağı süt, 1 adet muz
Formsanté Dergisi
d
