Amerika’da şuan çok popüler bir diyet olan , dash diyeti, yüksek tansiyonla mücadele de uygulanmış ve başarılı olmuş bir diyettir
Ve bu diyet o kadar başarılı olmuştur ki, beslenme uzmanları bu diyeti yalnızca yüksek tansiyon hastalarınca değil tüm herkes tarafından uygulanması gereken sağlıklı ve hızla kilo verdiren diyet olarak tanımlamışlardır. Dash diyeti nasıl yapılır bugün bu konuda size bilgiler vereceğiz
Dash diyeti sağlıklı bir diyettir, sağlıklı bir diyet olmasının yanı sıra kan basıncını düşürerek dengeli seviyeye getirir.
Sizi kanserden, diyabetten, kalp hastalıklarından ve kemik erimesinden korur. Sağlıklı ve dengeli beslenmenizi sağlayarak kısa sürede zayıflamanıza yardımcı olur.
Bu diyette yüksek lif, düşük kalori ve uygun porsiyonlarla dengeli bir diyet amaçlanır.
Düşük doymuş yağ, kolesterol ve total yağı az içeren besinler hedeflenir.
Hayvansal yağlar ve kırmızı et azaltılır, haftada en az iki balık yenilmesi tavsiye edilir.
Dash diyeti temelini yüksek tansiyonla mücadele etmek için gerekli gıdaların alınması üzerine kurar.
Bu diyetle bol miktarda potasyum, magnezyum, kalsiyum, yağı azaltılmış yiyecekler, süt ürünleri, meyve ve sebze tüketilir. Diyetin günlük kalori alımı 2000 kalori civarındadır.Bu diyetle hem sağlıklı hem de fit bedene sahip olacaksınız.
Kalsiyum, Protein kaynağı olarak az yağlı veya yağsız süt ve süt ürünleri tüketimi artırılır.
Protein, posa, potasyum, Magnezyum kaynağı olarak yağlı tohumlar ile baklagiller artırılır.
Diyette; kırmızı et, şeker, şeker eklenmiş besinler, şekerli içeceklerin tüketimi sınırlandırılmıştır. Diyet potasyum, magnezyum, kalsiyum, protein ve liften zengindir. Diyetteki bir diğer amaç ise sodyum alımını kısıtlamaktır.
Sodyum denildiğinde aklımıza “tuz” geliyor.Ancak sodyum sınırlı diyetlerde sadece tuzsuz yemek yeterli olmayabilir, bazı besinlerin Tuz içeriğine de dikkat edilmesi gerekmektedir. Çünkü sodyum ile yüksek kan Basıncı arasında önemli bir bağlantı vardır. Ancak yine de sodyum beslenmemizde mutlaka bulunması gereken bir besin öğesi olarak karşımıza çıkar.
Bir çok sağlıklı kişi günlük ihtiyacının çok üstünde tuz tüketmektedir. Oysa günlük ihtiyacımız sadece günlük 2400 mg sodyumdur 1 gr tuz= 400 mg sodyum olarak düşünüldüğünde tuz olarak bu miktar 6 gramdır. Yaklaşık olarak 1 çay kaşığı kadar. Ancak bu yiyeceklerin içindeki Tuzu da kapsamaktadır. Yüksek tansiyonu olanların genelde günlük 1500 mg Sodyumu geçmemeleri önerilmektedir. Bu miktar kişisel özellik, doktorun tedavi şekli ve kullanılan ilaç tedavisine göre değişebilir.
Dash diyeti Sodyum düzeyleri
Sodyum kendisine duyarlı kişilerde kan basıncını artırabilir ve dash diyetinin amacı
yemeğinizdeki sodyum alımını düşürmek. Dash standart diyetine ilave olarak, diyetin daha düşük bir sodyum versiyonu da vardır. Sizin için hangisi sağlıklıysa onu seçin.
Standart dash diyeti: Günlük 2300 mg sodyum tüketebilirsiniz
Düşük sodyumlu dash diyeti:Günlük 1500 mg sodyum tüketebilirsiniz.
Amaç geleneksel beslenmede 3500mg’a çıkabilen sodyum miktarını düşürmek. Çünkü bu seviye Amerika Ulusal Sağlık Enstitüsü tarafından tavsiye edilen günlük 2300mg sodyum miktarının çok üzerinde.
Dash diyeti Ne ile Beslenelim?
Yukarıda bildirdiğimiz her iki dash diyetide bol miktarda kepekli tahıllar, sebzeler,meyveler ve az yağlı süt ürünleri içerir. Dash diyetinde ayrıca balık türleri, kümes hayvanlkarı ve baklagiller serbest. Kırmızı eti, yağları ve tatlıları az miktarda tüketebilirsiniz. Dash diyeti kolestrolünüzü düşürür, yağ oranınızı dengeler.
Tahıllar
Tahılların içerisine ekmek, tahıl, pirinç ve makarna dahildir. Mesela 1 porsiyon 1 dilim tam buğday ekmeğidir
Kepekli tahıllara yönelmelidir çünkü bu gıda daha fazla lif içerir, ve besin oranı yüksek fakat posa oranı yüksek olduğundan daha hızlı zayıflatır. Beyaz pirinç yerine esmer pirinç,
normal ekmek yerine tam tahıllı ekmek tüketin.
Tahılların yağ oranı düşüktük bunu korumak için, tahıllı gıda yerken birde üzerine yağlı veya peynirli gıda eklemeyin, mesela makarna tüketirken yanına bir de peynir eklemeyin
Sebzeler
Domates, havuç, brokoli, tatlı patates, yeşillik ve diğer sebzeler lif, vitamin, potasyum ve magnezyum gibi mineral ve vitamin depolarıdır. Bir porsiyon örnekleri 1 fincan çiğ yeşil yapraklı sebzeler veya 1/2 fincan dilimlenmiş çiğ veya pişmiş sebzelerdir.
Taze veya dondurulmuş sebzeler de iyi seçimlerdir. Dondurulmuş ve konserve sebze satın alırken, düşük sodyum veya tuzsuz olan ürünleri seçin.
Aperatif gıdaları seçerken sağlıklı gıdalar üzerine odaklanın.
Meyveler
Meyve ve sebzeler aperatif olmak için bulunmaz gıdalardır.
Tatlı ihtiyacınız olduğunda bunu az şekerli meyve ve sebzelerle giderin.
Meyve ve sebzeler bol lif içeriğinden hızla zayıflamanıza yardımcı olurlar.
Dash diyetini yapanlara tavsiyeler
1- Günlük öğün miktarınız 2-3 aperatif, 3 öğünde ana öğünden oluşsun. Uzun süre aç kalıp akşam yemeğe saldırmak akıllıca bir hareket değildir!
2- Renkli sebzelerden oluşan bir yemek menüsü ana yemeğiniz olsun, bu hem düşük kalori hem de sağlıklı bir tokluk demektir.
3-Yağsız proteinden zengin gıdalar sizi hem tok tutar hem de sağlıklıdır.
4-Tatlı ihtiyacınızı az şekerli meyvelerden yana kullanın
5-Az yağlı süt ürünleri beslenmenize dahil olsun, bunlar sizi tok tutar.
6-Fındık fasulye ve hububatlar az miktarda tüketildiğinde hem sağlıklıdır hemde sizi zayıflatırlar.
YASAL UYARI: Sitemizde yayınlanan yorum yazıları veya haberlerin tüm hakları Kadınlar Kulübü’ne aittir. Kaynak gösterilse dahi hiçbiri özel izin alınmadan kullanılamaz. Bu haber veya yazılar sadece Kadınlar Kulübü tarafından sağlanan RSS verileri kullanılarak alıntılanabilir.
Dash Diyet Listesi
d
