Etiket: beslenme programı

Sürekli seyahatte olmak, tatlıya hayır diyememek, sık sık davetlere katılmak sağlıklı beslenmenin ve kilo vermenin önünde engel değil… Bu bahaneleri bir kenara bırakın, yazıdaki ipuçlarını izleyin ve kendi diyetinizi formüle edin.

Hem beden sağlığımızı sürdürmek hem de formda kalmak için dengeli beslenmemiz, doğal besinler tüketmemiz, azar azar sık sık yememiz, yatmaya yakın buzdolabından uzak durmamız gerektiğini ve daha birçok şeyi artık çok iyi biliyoruz. Ancak önümüzde iki büyük engel var; motive olmak ve günlük hayatımıza uygun bir program oluşturmak… Medical Park Göztepe Hastanesi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Keservuran ile bu engelleri aşmanın yolları, kışın şifalı besinleri ve bitkilerin gücü üzerine bir sohbet gerçekleştirdik; herkesin ‘kişiye özel diyet’ini oluşturabilmesi için formülleri sorduk.

Bitkilerde dozu aşmayın

Beslenme ve Diyet Uzmanlığı eğitiminin ardından fitoterapi (bitki bilimi) yüksek lisansı yapan ve halen doktorasına devam eden Gizem Keservuran, bitkisel ürünlerle zayıflamak isteyenleri bilinçli davranmaları konusunda uyarıyor. Tüm ilaçların hammaddesinin bitkilerden oluştuğunu ve bitki kullanırken dozu ayarlamanın çok önemli olduğunu belirten Keservuran, “Bir bitkinin dozu çok az artırılınca dahi yarardan çok zarar görülebiliyor. Ya da bir bitkinin sadece tek bir türü fayda sağlarken kişiler hiçbir etkisi olmayan bir başka türünü satın alıp kullanabiliyor. Bitkisel gıda takviyelerinde bulunan ve metabolizmayı bir miktar hızlandıran sibutramin adlı madde uzun dönemde vücuttaki dengeleri bozup ölümlere dahi neden olabiliyor. Bu nedenle bitkisel yöntemlerden yararlanırken hastaların hekimlerine ve fitoterapi uzmanlarına danışmaları hayati önem taşıyor” diyor.

Önce motivasyon

Sağlıklı beslenmeyi; rafine olmayan ve katkı maddesi içermeyen gıdalardan oluşan, protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyacını karşılayan, vitamin ile mineralden zengin ve kişiye özgün bir program olarak tanımlayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Keservuran, kilo vermede uzman desteğinin de çok önemli olduğunu vurguluyor. Kilo verme sürecinde başarının yüzde 50’sini motivasyonun oluşturduğunu belirten Diyetisyen Keservuran, “Bu motivasyonun sağlanması için hasta ile hekimin uyumu gerekli çünkü bir süre sonra aile gibi oluyorsunuz. Diyetisyeniniz sizin aile sofranızda nelerin bulunduğunu, kaçta yatıp kaçta kalktığınızı hatta bazen özel hayatınızla ilgili sorular soruyor. Burada doğru frekansı yakalamak bu nedenle önem taşıyor. Çünkü herkesin yaşam tarzı farklı. Diyetisyen kişinin hayatını tamamen özümseyip bir kılavuz hazırlıyor. Yasaklar koyan taraf olmuyor ancak kişi üzerinde bir kontrol mekanizması oluşturarak başarıyı kolaylaştırıyor. Yeri geldiğinde kek de börek de kızartma da yiyebilen hastasına bunları sonraki öğünlerde nasıl telafi edeceğini öğretiyor. Yani bizler bir anlamda hastalara yemek yemeyi öğretmek için danışmanlık yapıyoruz” diyor.

Bitki çaylarını tüketirken dikkat!

Özellikle kış aylarında çalışırken ya da akşam televizyon karşısında keyif yaparken sıcak bir fincan insanın içini ısıtıyor. Birçoğumuz bu keyif için kafein içeriği yerine bitkisel içerikleri tercih etmeyi öğrendik. Ancak hala bilmediğimiz bazı gerçekler var. Bitki çaylarının tüketiminde de miktar büyük önem taşıyor. İçeriğindeki kateşinler sayesinde yağ yakımını hızlandıran yeşil çayın günde 3-5 fincan tüketilebileceğini ancak çarpıntı, uyku kaçması gibi sorunlar yaşayanların doktorlarına danışmaları gerektiğini belirten Diyetisyen Keservuran, mate çayı ile ilgili olarak da şunları söylüyor; “Mate çayının metabolizmayı tetiklediği biliniyor ancak kalp rahatsızlığı ve tansiyon şikayeti olanların mate kullanımını mutlaka doktorlarına danışmasını öneriyoruz.” Mısır püskülünün ise ödem atıcı etkisi bulunduğunu ve yine aşırıya kaçmadan kullanılabileceğini belirten Keservuran, bitki çayı seçimi yaparken ürün kalitesine dikkat edilmesi gerektiğini belirtiyor. Açıkta satılan bitkilerin nerede toplandığı, nasıl sulandığı, hasadının ne zaman yapıldığı, etken maddesini halen koruyup korumadığını bilmenin çok zor olduğunu belirten Keservuran, ürün seçimi yapılırken bu kriterlerin göz önünde bulundurulması gerektiğini belirtiyor.

BUNLARI SEPETE ATIN

ANANAS

Ödem atıcı ve yağ yakımını hızlandırıcı etkisi olan ananasın ortasındaki odunsu yapıda bulunan bromelain enzimi proteinlerin sindirimini hızlandırıyor. Günde başparmağınız kalınlığında bir dilim ananas tüketebilirsiniz.

BEYAZ LAHANA

Yağ yakımını hızlandırdığı kanıtlanmış olan lahanayı çiğ olarak değil, buharda haşlanmış ya da yemek olarak yarı pişirilmiş halde tüketebilirsiniz. Etlikıymalı bir kapuska ya da limonluzeytinyağlı bir salata tercih edebilirsiniz. Öte yandan aynı aileden olan brokoli, karnabahar, brüksel lahanası gibi sebzeleri de kış menülerinize eklemeyi unutmayın. Çünkü kış sebzeleri tıpkı bir elektrik süpürgesi gibi çalışıyor ve antioksidan etkileri sayesinde vücuttaki toksinleri söküp atıyor.

KİVİ

Bir portakal yerine 1-2 kivi yiyerek hem günlük C vitamini ihtiyacınızı karşılamış olursunuz hem de bir yerine iki meyve yediğiniz için psikolojik olarak daha iyi hissedebilirsiniz. Glisemik indeksi düşük olan kivi kan şekerinizin daha yavaş yükselip daha yavaş düşmesini sağlıyor, tokluğunuz daha uzun sürüyor.

PIRASA VE KURU SOĞAN

Soğangiller ailesinden olan ve kansere karşı koruyucu özellikleri kanıtlanmış olan pırasa ve kuru soğanı kış aylarında bolca tüketebilirsiniz.

Salataları çeşitlendirin

Kışın kendinizi sadece marul, havuç, maydanoz üçlüsünden oluşan salatalara mahkum etmeyin. Kırmızı biber, dere otu, reyhan, çeşitli Akdeniz yeşillikleri, turp ve lahana türlerinden yararlanarak salatanızın hem rengini hem lezzetini artırın.

1. İDEAL BESLENME PROGRAMINA GÖZ ATIN!

2. ŞİMDİ KENDİ FORMÜLÜNÜZÜ YARATIN

KAHVALTI

1- Ofiste veya seyahatteyseniz

Önceki akşamdan evde hazırlanmış, 2 dilim çavdar veya çok tahıllı ekmek arasına sevdiğiniz beyaz peynir çeşidi ile mevsim yeşillikleri + yağsız sütle filtre kahve veya tarçın ve karanfil aromalı yeşil çay.

2- Evden hızlı çıkmanız gerekiyorsa

4 yemek kaşığı meyveli light müsli+200 ml yağsız süt + 1 çay kaşığı toz tarçın + yağsız süt ile filtre kahve veya 1 bardak süt + 1 adet muz.

3- Kahvaltıda tatlıya hayır diyemiyorsanız

1 dilim çavdar ekmeği + 2 tatlı kaşığı bal, reçel veya marmelat + 2 dilim sevdiğiniz beyaz peynir + şekersiz yeşil çay.

4- Simit çok seviyorum diyorsanız

1 adet çok tahıllı simit + 2 dilim sevdiğiniz beyaz peynir (kaşar peyniri – tulum peyniri hariç ) + 1 fincan tarçın ve karanfil aromalı yeşil çay + 1 tutam dereotu + 3 yaprak taze nane + 1/2 demet maydanoz üzerine 1/4 limon suyu.

5- Kahvaltıda zeytinsiz yapamam diyorsanız

2 dilim çavdar ekmeği + 1 dilim az yağlı beyaz peynir + 5-6 adet yeşil veya 4 adet siyah zeytin + kırmızı biber / paprika + bol yeşillik.

6- Ceviz-badem yemek istiyorum diyorsanız

2 dilim az yağlı beyaz peynir + 1 dilim tam buğday ekmeği + 1 tam ceviz içi veya 5-6 adet tuzsuz badem + 3 adet kara erik kurusu + 3 adet kara kayısı kurusu + 1 fincan tarçın-karanfil aromalı yeşil çay.

7- Omletçiyseniz

1 tam yumurta + 2 yumurta beyazı + 1 dilim peynir ile bol sebzeli, renkli biberler, mantar ve maydanozlu omlet + 1 dilim çavdar ekmeği.

8- Metabolizmanız yavaşsa

4-5 yemek kaşığı light yoğurt + 1 orta dilim doğranmış taze ananas + 2 yemek kaşığı sade yulaf ezmesi + 1 tatlı kaşığı silme toz tarçın + 1 avuç yaban mersinini kaseye ekleyin, ardından bir fincan mate çayı için. veya 1/3 demet dereotu + 1/3 demet maydanozu ince ince doğrayın + 2 dilim az yağlı beyaz peynir ile harmanlayın + 1 dilim tam buğday ekmeği + 5-6 adet tuzsuz badem + 1 fincan mate çayı.

9- Kahvaltıya davetliyseniz

› Esmer ekmek çeşitlerini tercih edin, 2 dilimi geçmeyin, simit yiyecekseniz çok tahıllı olanı tercih edin, yoksa 1/2 simitten fazlasını yemeyin. › Beyaz peynir, dil peyniri, hellim peyniri, sepet, örgü peynirlerini tercih edin; kaşar peyniri ve tulum peynirinden uzak durun. › Tabağınıza 3 zeytinden fazlasını almayın çünkü zaten peynir çeşitleriniz çok. Susamlı simit yiyorsanız tabağınızdan zeytini çıkarın. › 2-3 tatlı kaşığı bal, reçel, marmelat yiyecekseniz ekmeğinizi 1 dilim azaltın. › Tabağının yarısını yeşilliklerle donatın.

10- Sabah sabah yiyemiyorum diyorsanız

Peynir ekmek ile kahvaltı yapmak istemiyorsanız mutlaka 1 orta dilim taze ananas veya 1 adet kivi veya 2 adet kara kayısı kurusu + 3 adet tuzsuz badem yiyin ki metabolizmanız uyansın, güne başlasın.

11- Peynir yiyemiyorsanız

2-3 adet yumurtanın beyazı ile bol biberli maydanozlu omlet yapın ki kalsiyum minerali açısından zengin gıdayı tüketmiş olun. veya kahvaltınıza 1 kase yoğurt/1 bardak süt ekleyin Örneğin 1 dilim çavdar ekmeği + 2 tatlı kaşığı tahin pekmez + 1 bardak süt

ÖĞLE YEMEĞİ

12- Akşam yemeğine davetliyseniz ve mönüyü bilmiyorsanız öğlen risk almayın

1 kase sebze çorba için + 1 kase yoğurt yiyin.

13- Dışarıda yiyecekseniz

Izgara seçeneklerini tercih edin; mümkünse somon ızgara + buharda sebze garnitür ile + 1 dilim esmer ekmek.

14- Et sevmiyorsanız

2 yumurta ile menemen + 1 dilim ekmek tercih edebilirsiniz, böylece kırmızı etten alacağınız vitamin ve mineralleri karşılayabilirsiniz.

15- Pizza yiyecekseniz

2-3 dilim ince hamurlu sebzeli pizza + bol salata.

16- Balığa davetliyseniz

Izgara/fırın/buğulama balık – dilediğiniz kadar yiyin + bol salata + mezelerden közlenmiş patlıcan, biber salata, haydari, yoğurtlu semizotunu tercih edin.

17- Alkol alacaksanız

Izgara et yanında (balık eti, beyaz et, bonfile, biftek) kırmızı şarap tercih edin çünkü antioksidan içeriği zengin. Şarap içtiğiniz öğünde ekmek tüketmeyin.

18- Makarnadan vazgeçemiyorsanız

Öğle öğününde tercih edin. 1 tabak napolitene – bolognese ( kıymalı-domates soslu makarna), sebzeli makarna + yanında bir kase yoğurt ile. Makarnanın az pişmiş olmasına özen gösterin. Öğle öğününde makarna yediğiniz gün akşam yemeğinde sebze yemeği + yoğurt yiyin. Ekmek veya tahıl grubu besin tüketmeyin.

19- Seyahatteyseniz

2 dilim esmer ekmek ile beyaz peynirli sandviçi yolculuğa çıkmadan önce hazırlayıp yanınıza alın, molada sandviçin yanına ayran ekleyin.

20- Ana öğünde yoğurt tüketemiyorsanız

Yoğurtlu sebze salatalarını tercih edebilirsiniz.

21- Metabolizmam yavaş diyorsanız

Öğle–akşam ‘Yaşam Çorbanız’ı ana yemeğinizin yanına mutlaka 1 kase ekleyin.

ARA ÖĞÜN (genelde 16.00-17.00 saatleri arası)

22- Araba kullanıyorsanız

4 adet kara kayısı kurusu + kayısı sevmiyorsanız erik kurusu veya tuzsuz, tercihen beyaz leblebiyi arabanızda bulundurun.

23- Kuruyemişe hayır diyemiyorsanız

1 avuç beyaz leblebi + 1 avuç çekirdekli siyah üzüm veya 5-6 adet tuzsuz badem + 5-6 adet fındık + 2 avuç yaban mersini kurusu.

24- Toplantıdaysanız

Sadece sütlü kahve için.

25- Midem kazınıyor diyorsanız

2-3 adet etimek + 1 dilim peynir + 1 fincan yeşil çay veya mate çayı.

26- Simit istiyorum diyorsanız

1/3 susamlı simit + 1 büyük bardak ayran (300 ml).

27- Tatlı istiyorum diyorsanız

1 kase keşkül, tiramisu, 1 porsiyon kabak tatlısı ya da 2 top sade dondurma üzerine 2 yemek kaşığı marmelat.

28- Çikolata istiyorum diyorsanız

20-30 g (2-3 madlen) en az % 70 kakaolu bitter çikolata (çünkü gerçek çikolata budur ) + Türk kahvesi, bir fincan sütlü kahve veya latte ile için.

29- 17.00 çayına davetliyseniz

Tuzlu kurabiyeler yerine çayınızın yanında 1 ince dilim kek tercih edin.

AKŞAM YEMEĞİ

30- 1. seçenek

Sebze yemeği – limitsiz- kıymalı/etli/zeytinyağlı olabilir. 1 kg sebze yemeğini 2 yemek kaşığı zeytinyağı ile pişirin. (Bezelye – barbunya- patates sebze yemeği değildir) + 4-5 yemek kaşığı yoğurt-cacık-ayran (mümkünse light) + Bol yeşillikli salata; yağsız, bol limon, sirkeli, nar ekşisi olabilir.

31- 2. seçenek

200–250 g kadar (yani elimiz büyüklüğünde) ızgara, fırın, buğulama, haşlama veya sote bonfile, biftek, antrikot, köfte, hindi eti, somon, balık eti (Balıkta gramaj önemli değil, doyana kadar yiyebilirsiniz) + bol yeşillikli salata (yağsız, bol limon, sirkeli, nar ekşili) + zeytinyağlı sebze yemeği (varsa yenebilir fakat zorunluluk yok)

32- 3. seçenek (Pratik olsun diyorsanız)

Bol yeşillikli salatanızı hazırlayıp ton balığı ekleyerek veya beyaz peynir rendeleyerek tüketebilirsiniz.

Asıl mesele: Tatlı krizlerini aşmak

Sabah kahvaltı yapmamak, öğle yemeğini atlamak ya da yetersiz yemek akşama doğru gelen tatlı krizlerini tetikliyor. Vücudun “Bana karbonhidrat gönder” diye bağırmaya başladığı bu saatlerde yanlış seçimler yapmak da daha mümkün oluyor. Bunu aşmanın yolu da düzenli aralıklarla beslenmekten geçiyor. Böyle durumlarda kakao oranı yüzde 70’in üzerinde olan birkaç parça çikolata, tercihen pekmezle yapılmış bir porsiyon kabak tatlısı, sade bir dondurma gibi daha masum seçeneklerin tercih edilmesi gerekiyor.

Meyve tüketiminin püf noktaları

Kış gecelerinde yemekten sonra televizyon karşısında bir tabak dolusu meyve yemek çok kolay. Peki “Bol bol meyve yedim, çok sağlıklıyım” demek mümkün mü? Diyetisyen Gizem Keservuran, çok sağlıklı bir besin grubu olan meyvelerin cinsinin ve miktarının iyi ayarlanması gerektiğini vurguluyor. Akşamları şeker oranı düşük meyveler tüketmek gerektiğini belirten Keservuran, kadınların kara erik kurusunu tercih edebileceklerini belirterek, “Kalsiyum ve D vitamininden zengin olan bu besin kemik sağlığının korunmasını sağlıyor” diyor.

AKŞAM YEMEĞİNİ ERKEN YEDİYSENİZ, GECE ATIŞTIRMA ALIŞKANLIĞINIZ VARSA, ÇAYIN YANINDA BİR ŞEYLER ARIYORSANIZ DİKKAT!

● Meyvelerden; ananas, kivi veya elma tercih edin.

● Atıştırmalık istiyorsanız; yaban mersini kurusu yiyin.

● Yatmadan 2.5-3 saat önce yemek yeme işlemini bitirin.

TARİFLER

Yaşam Çorbanız

● 1 adet kereviz (saplarıyla)

● 3 adet havuç

● 5-6 adet paprika

● 3 dal pırasa veya 2 adet kuru soğan

● 3 çiçek brokoli veya 3 çiçek karnabahar

● 1 demet dereotu

● 1 demet maydanoz

● 6-7 yaprak nane

● Bol kimyon, sumak, isot, pul biber, karabiber

● 1/4 küçük boy beyaz lahana

● 1 adet limon (kabukları soyulmuş)

HAZIRLANIŞI: Sebzeleri büyük bir tencerede kıvamı istediğiniz gibi olacak şekilde su ekleyerek haşlayın, blenderdan geçirin ve baharat ekleyin. Yağ kullanmayın.

Kabak Tatlınız

● Balkabağı (dilediğiniz kadar)

● Pekmez

● Kabuk tarçın

● Tane karanfil

● Toz tarçın

● Tuzsuz badem

● Ceviz

HAZIRLANIŞI: Balkabağını şekersiz olarak yağlı kağıtta, fırında veya tencerede pişirin. (Su eklemeyin, balkabağı zaten suyunu bırakacaktır.) Pişirmeden önce fırın tepsisine veya tencereye 1/2 kabuk tarçını küçük küçük kırın + 2-3 tane karanfil ekleyin, piştikten sonra kabuk tarçın ve karanfilleri ayırın, üzerine toz tarçın ekleyin ve soğumaya bırakın. Servis edeceğiniz kadar kabağı tabağına koyun, üzerine 1-2 yemek kaşığı pekmez, badem, ceviz rendesi ekleyerek ikram edebilirsin. İsteğe göre yanında 1 top sade dondurma veya 1 bardak sütlü kahve ikramı tercih edebilirsiniz.

Formsanté Dergisi