Hem emziren annenin hem de bebeğin sağlığı açısından dengeli ve yeterli beslenme büyük önem taşıyor.
Doğum sonrasında annenin aklına gelen en önemli sorulardan biri, fazla kilolardan nasıl kurtulacağıdır. “Lohusalık döneminde kilolarınızı dert edinmeyin” diyen Diyetisyen Ayşe Korkmaz, emziren annelerin hem kendilerinin hem de bebeklerinin sağlıklarını ön planda tutması gerektiğini söyledi ve kadınlara doğum sonrası doğru beslenme ile ilgili ipuçları verdi:
Öncelikle emzirmenin yoğun olduğu ilk 6 ayda kilo vermek için hiçbir zayıflama diyeti uygulamayın.
Özellikle yağlı yemekler yapmaktan kaçının, unlu ve şekerli gıdaları çok fazla tüketmemeye çalışın. Daha çok ızgara veya buharda pişirme yöntemlerini kullanın. “Sütüm olacak” diye kilolarca tatlı yemenize gerek yok. Çünkü şeker ve şekerli besinler sütünüzü artırmaz. Aspirin bile olsa, doktorunuza başvurmadan ilaç almamalısınız. Bunlar sütünüze geçebilir.
EMZİRMEK KİLO VERMENİN EN ETKİLİ YOLU
Bebeğinizi emzirmek kilo vermenizi kolaylaştıran en etkili yöntemdir. Çünkü emzirme sırasında bazal metabolizma hızı denilen vücudun harcadığı enerji, normal dönemden daha fazladır. Bu nedenle, bu dönemde uygulanan sağlıklı bir beslenme programı ile hem kilo vermek kolaylaşıyor hem de bebeğinizi daha kaliteli sütle beslemiş olursunuz. İlk maddesi emzirmek olan bu 11 maddelik listemiz ise beslenmenizdeki yeni düzenlemeler için size yol gösterici olabilir:
1-KALORİYE DİKKAT
Şu anda her lokmanız bir zamanlar içinizde gelişmekte olan bebeğinizle paylaştığınız kadar önemli olmasa da, besin seçiminiz süt kaliteniz açısından önem taşımaktadır. Özellikle yeni bir anne olarak çok daha fazla enerjiye ihtiyacınız olacak. Bu nedenle eğer emziriyorsanız hamilelik öncesi ağırlığınızı korumak için almanız gereken kalori miktarına günde 400 ile 500 ekstra kalori eklemeniz gerekiyor.
2- PROTEİNLER BESLENMENİN YAPI TAŞLARI
Enerjinin yüzde 15’i proteinlerden gelmelidir. Et, tavuk, balık, yumurta ve kurubaklagiller proteinler zengin olan besinlerdir. Ayrıca bu besinler B grubu vitaminleri, demir ve çinko açısından da zengindir.
3-KALSİYUM GELECEK İÇİN ÖNEMLİ
Bu dönemde kalsiyum ihtiyacınızı tam anlamıyla karşılamak en çok dikkat etmeniz gereken konulardan biridir. Günlük beslenme içerisinde 3 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketmek yeterli olacaktır. Kilo kontrolü açısından az yağlı olanları tercih edebilirsiniz.
4-DOĞAL VİTAMİN KAYNAKLARI SEBZE VE MEYVELER
Meyve ve sebzelerde hayati önem taşıyan vitaminler ve mineraller bulunur. Her öğünde mutlaka sebzeve meyve tüketmeye çalışın. Pişirme şekli vitamin ve mineral içerikleri üzerinde etkilidir. Bu nedenle sebzeler önce yıkanıp sonra mümkün olduğu kadar büyük parçalar şeklinde pişirilmelidir.
5-DEMİR AÇIĞINI TELAFİ EDİN
Vücuttaki demir eksikliği hamilelik döneminde birçok kadının karşısına çözülmesi gereken bir sorun olarak çıkar. Bunun için hamilelikte demir ihtiyacına yönelik beslenmenin yanı sıra doktorun önerdiği şekilde dışarıdan demir takviyesi yapılır. Çünkü hamileliğin ikinci yarısında bebeğiniz, demir depolarını oluştururken sizin demir depolarınızdan yararlanır. Bu nedenle, doğum sonrasında da devam eden demir eksikliğinizi gidermek için öğünlerinizi demir yönünden zenginleştirmek için kırmızı et, pekmez, yumurta sarısı günlük beslenmeye eklenmelidir. Yiyeceklerle beraber alınan demirin vücutta kullanılmasını önemli ölçüde engelleyen çay tüketimini ise mümkün olduğunca azaltmalısınız. Ayrıca demir emilimini arttırmak için C vitamini içeren besinler ile tüketilmesi daha iyi olacaktır. Salata, taze sıkılmış meyve suları gibi.
6-FOLİK ASİTİ İHMAL ETMEYİN
Ezirme döneminde de tıpkı hamileliğinizde olduğu gibi folik asit yönünden zengin besinler tüketmelisiniz. Folik asit en fazla yapraklı yeşil sebzeler, karaciğer, böbrek, yumurta, kabuklu tahıllar, ceviz, badem, fındık, fıstık, mercimek, baklagiller ve taze sıkılmış portakal suyunda bulunuyor. Hamilelikte ve emzirme süresinde 400-800 mikrogram alınması gerekiyor. Bu miktarı besinlerle karşılamak zor olduğu için vitamin haplarıyla açığı kapatabilirsiniz. Ayrıca folik asit vücutta depolanamadığı için her gün almak gerekiyor.
7-YAĞLARDAN UZAK DURUN
Enerjinin yüzde 30’u bu gruptan sağlanmalıdır. Özellikle n-3, n-6 ve n-9 yağ asitleri örüntülerine dikkat edilmelidir. n-3 yağ asitleri deniz ürünleri özellikle yağlı balıklarda (somon, uskumru), soyayağı, kanola yağı, yumurta sarısı ve anne sütünde bulunmaktadır. n-6 yağ asiti; soyayağı, ayçiçek ve mısırözü yağında bulunmakta, n-9 yağ asiti ise fındık ve zeytinyağında bulunur.
8-İYOTLU TUZ KULLANIN
Hamilelik dönemi vücudun iyot gereksiniminin arttığı bir dönem. Çünkü hamilelikte görülen iyot eksikliği düşük, ölü doğum ve bebek ölümlerinde artmaya neden olurken, bebeklerde zeka geriliğine, sağırlık ve cüceliğe neden oluyor. Emzirme döneminde iyotlu tuz kullanmak iyot ihtiyacını karşılamak için yeterli olacaktır. Tuzu kapalı ve ışık almayan yerde saklayın.
9-BOL BOL SIVI TÜKETİN
Doğumdan sonra emzirme döneminiz içerisinde günlük 2,5-3 litre sıvı almaya özen gösterin. Bu miktar sıvının tamamını su ile tamamlayabilirsiniz veya hazır meyve suları ve asitli içecekler yerine, az şekerli komposto suyu ve taze sıkılmış meyve sularını tercih edin.
10-VİTAMİN TAKVİYESİ GEREKEBİLİR
Emzirme dönemi içerisinde doktor tavsiyesi ile ek vitamin takviyesi alınabilir. Bu noktada sebze-meyvede bulunan doğal vitaminlerden daha fazla yararlanabilmek için ;meyve suları sıkıldıktan sonra yarım saat içinde tüketlimeli, salata yaparken mümkün olduğu kadar az bıçak ile işlem uygulanmasına dikkat edilebilir. Ayrıca salatanın limonu yemeden hemen önce sıkılmasına dikkat edilmelidir.
11- ENERJİ İÇİN KARBONHİDRAT TÜKETİN
Emzirme döneminde hamilelikte olduğu gibi günlük enerjinin yüzde 55-60’ını karbonhidratlardan sağlamanız gerekir. Burada dikkat edilecek nokta şeker gibi basit karbonhidrat yerine pilav, makarna, patates, ekmek gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Kilo kontrolü sağlamak açısından iyi olacaktır.
Rahmin büyümesiyle birlikte karın ve göğüs boşluklarını ayıran diyafram kası yukarıya doğru itilir ve göğüs boşluğu sıkışır. Nefes darlığı yaşayan, otururken dahi nefes nefese kalabilen anne adayları için nefes egzersizlerinin gerekliliği de bu noktada ortaya çıkar.
DOĞUM ÖNCESİ YAPILAN EGZERSİZLER