Yüzyıllardır insanoğlunun en büyük emeli ölümsüzlüğü bulmak oldu. Her ne kadar bu konuda bir başarı elde edilemese de son yüzyıl içinde ortalama yaşama süresi uzatılabildi. Kuşkusuz bu konuda birçok hastalığı tedavi edecek ilaç ve cerrahi yöntemlerdeki gelişmeler çok büyük rol oynadı. Ancak yaşam tarzının düzenlenmesi de en az ilaçlar ya da cerrahi yöntemler kadar değerli görüldü.
Yıllar geçtikçe teknolojideki ilerlemeler, besinlere çok kolay ulaşabilme ve hareketsizlik, şişmanlık gibi bir salgın hastalığın da ortaya çıkmasına ve her geçen gün bir çığ gibi büyümesine neden oldu. Ortalama yaşam süresi üzerine de bunca ilerlemeye rağmen negatif bir faktör olarak şişmanlık hala etkisini gösteriyor. Bugün dünyanın en uzun yaşayan insanlarının hep daha zayıf olanlar olduklarının farkına varabiliyoruz.
O zaman zayıf kalmayı başarmak, aynı zamanda bir uzun ömür garantisi olabilir mi?
Başa gelebilecek herhangi bir kazayı saymazsak, evet zayıf kalmak ömrü uzatmanın bir yolu sayılabilir. Zayıf kalabilmek için çeşitli moda diyetler her zaman gündemde olsa da artık diyet yaparak kalıcı zayıflamanın başarılamadığını biliyoruz. Kalıcı zayıflama için en önemli yaklaşım kuşkusuz yaşam tarzını değiştirmek olacaktır.
İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Ayça Kaya yaşam tarzını değiştirmek için uygulanabilir bir yöntem olarak akşam yemeğinin atlanmasını önerirken, akşam yemeği atlandığında vücutta bu değişiklikler oluyor:
– Vücutta hücre onarımında ve gençleşmede en önemli iki hormon akşam açlığında daha çok salgılanıyor. Bu iki hormon uykuda vücudu onarıyor ve hücresel bakımı sağlıyor. Gençleşmek için kullanılan yüksek maliyetli büyüme hormonunu bu şekilde davranarak vücudunuza maliyetsiz kendiniz salgılattırabilirsiniz.
– Günlük kalori tüketiminin %14’ten azını akşam yemeği öncesinde almak ciddi metabolik kontrol sağlıyor. Kan şekerinin daha düzenli olmasını sağlıyor.
– Akşam yemeğini atlamak, aynı zamanda kalori kısıtlaması için çok iyi bir alternatif. Kilo vermek için atılacak en önemli adımlardan biri.
– Akşam yemeğinden sonra tam bir şeker bombası olan meyve yemek ise vücuda fazladan insülin salgılatıyor ve fazla insülin hızlı yaşlanmaya neden oluyor.
– Akşam yemeği atlandığında uykular daha düzenli oluyor. Sindirim için harcayacağı çabayı vücut kendini onarım için harcadığından kişi sabah daha dinlenmiş ve daha enerjik güne başlarken bulabiliyor.
Her ne kadar günlük yaşantımızda akşam yemeği aynı zamanda bir sosyalleşme ve tüm aile fertlerinin bir araya geldiği bir paylaşım gibi görülse de daha fazla zaman kaybetmeden bu alışkanlığımızdan vazgeçmemiz gerekiyor. Akşam yemeğinizi mümkünse saat beşten önce yiyin ve akşam yemeğinizi yedikten sonra hiçbir şey yemeyin.
Bitki çaylarından yardım alın
Açlık duygusu yaşadığınızda bu durumu şekersiz bitki çayları içerek gidermeye çalışabilirsiniz. Saat başı içilecek bu sıcak çaylar hem sindirimi rahatlatır hem bağırsakları yumuşatır hem de tokluk duygusu verir. İlk günlerde çok acıkırsanız 1 tatlı kaşığı balla tatlandırılmış süt içebilirsiniz. Süt hem laktik asit seviyesini yükseltir vücudu gevşetir hem de açlıkta temel gereksinim olan şekeri vücuda verir.
Akşam yemeğini atlamayı mümkünse her gün yapın. Bu durumda çok iyi kilo kontrolü sağlarsınız. Haftada en az iki gün yapabildiğinizde ise ortalama kilo kontrolü ile iyi bir metabolik iyileşme elde edersiniz. O halde “akşam yemeğini atlamak” kalıcı kilo kaybının ve gençleşmenin en önemli anahtarı olabilir.
Sürekli seyahatte olmak, tatlıya hayır diyememek, sık sık davetlere katılmak sağlıklı beslenmenin ve kilo vermenin önünde engel değil… Bu bahaneleri bir kenara bırakın, yazıdaki ipuçlarını izleyin ve kendi diyetinizi formüle edin.
Hem beden sağlığımızı sürdürmek hem de formda kalmak için dengeli beslenmemiz, doğal besinler tüketmemiz, azar azar sık sık yememiz, yatmaya yakın buzdolabından uzak durmamız gerektiğini ve daha birçok şeyi artık çok iyi biliyoruz. Ancak önümüzde iki büyük engel var; motive olmak ve günlük hayatımıza uygun bir program oluşturmak… Medical Park Göztepe Hastanesi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Keservuran ile bu engelleri aşmanın yolları, kışın şifalı besinleri ve bitkilerin gücü üzerine bir sohbet gerçekleştirdik; herkesin ‘kişiye özel diyet’ini oluşturabilmesi için formülleri sorduk.
Bitkilerde dozu aşmayın
Beslenme ve Diyet Uzmanlığı eğitiminin ardından fitoterapi (bitki bilimi) yüksek lisansı yapan ve halen doktorasına devam eden Gizem Keservuran, bitkisel ürünlerle zayıflamak isteyenleri bilinçli davranmaları konusunda uyarıyor. Tüm ilaçların hammaddesinin bitkilerden oluştuğunu ve bitki kullanırken dozu ayarlamanın çok önemli olduğunu belirten Keservuran, “Bir bitkinin dozu çok az artırılınca dahi yarardan çok zarar görülebiliyor. Ya da bir bitkinin sadece tek bir türü fayda sağlarken kişiler hiçbir etkisi olmayan bir başka türünü satın alıp kullanabiliyor. Bitkisel gıda takviyelerinde bulunan ve metabolizmayı bir miktar hızlandıran sibutramin adlı madde uzun dönemde vücuttaki dengeleri bozup ölümlere dahi neden olabiliyor. Bu nedenle bitkisel yöntemlerden yararlanırken hastaların hekimlerine ve fitoterapi uzmanlarına danışmaları hayati önem taşıyor” diyor.
Önce motivasyon
Sağlıklı beslenmeyi; rafine olmayan ve katkı maddesi içermeyen gıdalardan oluşan, protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyacını karşılayan, vitamin ile mineralden zengin ve kişiye özgün bir program olarak tanımlayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Keservuran, kilo vermede uzman desteğinin de çok önemli olduğunu vurguluyor. Kilo verme sürecinde başarının yüzde 50’sini motivasyonun oluşturduğunu belirten Diyetisyen Keservuran, “Bu motivasyonun sağlanması için hasta ile hekimin uyumu gerekli çünkü bir süre sonra aile gibi oluyorsunuz. Diyetisyeniniz sizin aile sofranızda nelerin bulunduğunu, kaçta yatıp kaçta kalktığınızı hatta bazen özel hayatınızla ilgili sorular soruyor. Burada doğru frekansı yakalamak bu nedenle önem taşıyor. Çünkü herkesin yaşam tarzı farklı. Diyetisyen kişinin hayatını tamamen özümseyip bir kılavuz hazırlıyor. Yasaklar koyan taraf olmuyor ancak kişi üzerinde bir kontrol mekanizması oluşturarak başarıyı kolaylaştırıyor. Yeri geldiğinde kek de börek de kızartma da yiyebilen hastasına bunları sonraki öğünlerde nasıl telafi edeceğini öğretiyor. Yani bizler bir anlamda hastalara yemek yemeyi öğretmek için danışmanlık yapıyoruz” diyor.
Bitki çaylarını tüketirken dikkat!
Özellikle kış aylarında çalışırken ya da akşam televizyon karşısında keyif yaparken sıcak bir fincan insanın içini ısıtıyor. Birçoğumuz bu keyif için kafein içeriği yerine bitkisel içerikleri tercih etmeyi öğrendik. Ancak hala bilmediğimiz bazı gerçekler var. Bitki çaylarının tüketiminde de miktar büyük önem taşıyor. İçeriğindeki kateşinler sayesinde yağ yakımını hızlandıran yeşil çayın günde 3-5 fincan tüketilebileceğini ancak çarpıntı, uyku kaçması gibi sorunlar yaşayanların doktorlarına danışmaları gerektiğini belirten Diyetisyen Keservuran, mate çayı ile ilgili olarak da şunları söylüyor; “Mate çayının metabolizmayı tetiklediği biliniyor ancak kalp rahatsızlığı ve tansiyon şikayeti olanların mate kullanımını mutlaka doktorlarına danışmasını öneriyoruz.” Mısır püskülünün ise ödem atıcı etkisi bulunduğunu ve yine aşırıya kaçmadan kullanılabileceğini belirten Keservuran, bitki çayı seçimi yaparken ürün kalitesine dikkat edilmesi gerektiğini belirtiyor. Açıkta satılan bitkilerin nerede toplandığı, nasıl sulandığı, hasadının ne zaman yapıldığı, etken maddesini halen koruyup korumadığını bilmenin çok zor olduğunu belirten Keservuran, ürün seçimi yapılırken bu kriterlerin göz önünde bulundurulması gerektiğini belirtiyor.
BUNLARI SEPETE ATIN
ANANAS
Ödem atıcı ve yağ yakımını hızlandırıcı etkisi olan ananasın ortasındaki odunsu yapıda bulunan bromelain enzimi proteinlerin sindirimini hızlandırıyor. Günde başparmağınız kalınlığında bir dilim ananas tüketebilirsiniz.
BEYAZ LAHANA
Yağ yakımını hızlandırdığı kanıtlanmış olan lahanayı çiğ olarak değil, buharda haşlanmış ya da yemek olarak yarı pişirilmiş halde tüketebilirsiniz. Etlikıymalı bir kapuska ya da limonluzeytinyağlı bir salata tercih edebilirsiniz. Öte yandan aynı aileden olan brokoli, karnabahar, brüksel lahanası gibi sebzeleri de kış menülerinize eklemeyi unutmayın. Çünkü kış sebzeleri tıpkı bir elektrik süpürgesi gibi çalışıyor ve antioksidan etkileri sayesinde vücuttaki toksinleri söküp atıyor.
KİVİ
Bir portakal yerine 1-2 kivi yiyerek hem günlük C vitamini ihtiyacınızı karşılamış olursunuz hem de bir yerine iki meyve yediğiniz için psikolojik olarak daha iyi hissedebilirsiniz. Glisemik indeksi düşük olan kivi kan şekerinizin daha yavaş yükselip daha yavaş düşmesini sağlıyor, tokluğunuz daha uzun sürüyor.
PIRASA VE KURU SOĞAN
Soğangiller ailesinden olan ve kansere karşı koruyucu özellikleri kanıtlanmış olan pırasa ve kuru soğanı kış aylarında bolca tüketebilirsiniz.
Salataları çeşitlendirin
Kışın kendinizi sadece marul, havuç, maydanoz üçlüsünden oluşan salatalara mahkum etmeyin. Kırmızı biber, dere otu, reyhan, çeşitli Akdeniz yeşillikleri, turp ve lahana türlerinden yararlanarak salatanızın hem rengini hem lezzetini artırın.
1. İDEAL BESLENME PROGRAMINA GÖZ ATIN!
ideal beslenme proğramı
2. ŞİMDİ KENDİ FORMÜLÜNÜZÜ YARATIN
KAHVALTI
1- Ofiste veya seyahatteyseniz
Önceki akşamdan evde hazırlanmış, 2 dilim çavdar veya çok tahıllı ekmek arasına sevdiğiniz beyaz peynir çeşidi ile mevsim yeşillikleri + yağsız sütle filtre kahve veya tarçın ve karanfil aromalı yeşil çay.
2- Evden hızlı çıkmanız gerekiyorsa
4 yemek kaşığı meyveli light müsli+200 ml yağsız süt + 1 çay kaşığı toz tarçın + yağsız süt ile filtre kahve veya 1 bardak süt + 1 adet muz.
3- Kahvaltıda tatlıya hayır diyemiyorsanız
1 dilim çavdar ekmeği + 2 tatlı kaşığı bal, reçel veya marmelat + 2 dilim sevdiğiniz beyaz peynir + şekersiz yeşil çay.
4- Simit çok seviyorum diyorsanız
1 adet çok tahıllı simit + 2 dilim sevdiğiniz beyaz peynir (kaşar peyniri – tulum peyniri hariç ) + 1 fincan tarçın ve karanfil aromalı yeşil çay + 1 tutam dereotu + 3 yaprak taze nane + 1/2 demet maydanoz üzerine 1/4 limon suyu.
5- Kahvaltıda zeytinsiz yapamam diyorsanız
2 dilim çavdar ekmeği + 1 dilim az yağlı beyaz peynir + 5-6 adet yeşil veya 4 adet siyah zeytin + kırmızı biber / paprika + bol yeşillik.
6- Ceviz-badem yemek istiyorum diyorsanız
2 dilim az yağlı beyaz peynir + 1 dilim tam buğday ekmeği + 1 tam ceviz içi veya 5-6 adet tuzsuz badem + 3 adet kara erik kurusu + 3 adet kara kayısı kurusu + 1 fincan tarçın-karanfil aromalı yeşil çay.
7- Omletçiyseniz
1 tam yumurta + 2 yumurta beyazı + 1 dilim peynir ile bol sebzeli, renkli biberler, mantar ve maydanozlu omlet + 1 dilim çavdar ekmeği.
8- Metabolizmanız yavaşsa
4-5 yemek kaşığı light yoğurt + 1 orta dilim doğranmış taze ananas + 2 yemek kaşığı sade yulaf ezmesi + 1 tatlı kaşığı silme toz tarçın + 1 avuç yaban mersinini kaseye ekleyin, ardından bir fincan mate çayı için. veya 1/3 demet dereotu + 1/3 demet maydanozu ince ince doğrayın + 2 dilim az yağlı beyaz peynir ile harmanlayın + 1 dilim tam buğday ekmeği + 5-6 adet tuzsuz badem + 1 fincan mate çayı.
9- Kahvaltıya davetliyseniz
› Esmer ekmek çeşitlerini tercih edin, 2 dilimi geçmeyin, simit yiyecekseniz çok tahıllı olanı tercih edin, yoksa 1/2 simitten fazlasını yemeyin. › Beyaz peynir, dil peyniri, hellim peyniri, sepet, örgü peynirlerini tercih edin; kaşar peyniri ve tulum peynirinden uzak durun. › Tabağınıza 3 zeytinden fazlasını almayın çünkü zaten peynir çeşitleriniz çok. Susamlı simit yiyorsanız tabağınızdan zeytini çıkarın. › 2-3 tatlı kaşığı bal, reçel, marmelat yiyecekseniz ekmeğinizi 1 dilim azaltın. › Tabağının yarısını yeşilliklerle donatın.
10- Sabah sabah yiyemiyorum diyorsanız
Peynir ekmek ile kahvaltı yapmak istemiyorsanız mutlaka 1 orta dilim taze ananas veya 1 adet kivi veya 2 adet kara kayısı kurusu + 3 adet tuzsuz badem yiyin ki metabolizmanız uyansın, güne başlasın.
11- Peynir yiyemiyorsanız
2-3 adet yumurtanın beyazı ile bol biberli maydanozlu omlet yapın ki kalsiyum minerali açısından zengin gıdayı tüketmiş olun. veya kahvaltınıza 1 kase yoğurt/1 bardak süt ekleyin Örneğin 1 dilim çavdar ekmeği + 2 tatlı kaşığı tahin pekmez + 1 bardak süt
ÖĞLE YEMEĞİ
12- Akşam yemeğine davetliyseniz ve mönüyü bilmiyorsanız öğlen risk almayın
1 kase sebze çorba için + 1 kase yoğurt yiyin.
13- Dışarıda yiyecekseniz
Izgara seçeneklerini tercih edin; mümkünse somon ızgara + buharda sebze garnitür ile + 1 dilim esmer ekmek.
14- Et sevmiyorsanız
2 yumurta ile menemen + 1 dilim ekmek tercih edebilirsiniz, böylece kırmızı etten alacağınız vitamin ve mineralleri karşılayabilirsiniz.
15- Pizza yiyecekseniz
2-3 dilim ince hamurlu sebzeli pizza + bol salata.
16- Balığa davetliyseniz
Izgara/fırın/buğulama balık – dilediğiniz kadar yiyin + bol salata + mezelerden közlenmiş patlıcan, biber salata, haydari, yoğurtlu semizotunu tercih edin.
17- Alkol alacaksanız
Izgara et yanında (balık eti, beyaz et, bonfile, biftek) kırmızı şarap tercih edin çünkü antioksidan içeriği zengin. Şarap içtiğiniz öğünde ekmek tüketmeyin.
18- Makarnadan vazgeçemiyorsanız
Öğle öğününde tercih edin. 1 tabak napolitene – bolognese ( kıymalı-domates soslu makarna), sebzeli makarna + yanında bir kase yoğurt ile. Makarnanın az pişmiş olmasına özen gösterin. Öğle öğününde makarna yediğiniz gün akşam yemeğinde sebze yemeği + yoğurt yiyin. Ekmek veya tahıl grubu besin tüketmeyin.
19- Seyahatteyseniz
2 dilim esmer ekmek ile beyaz peynirli sandviçi yolculuğa çıkmadan önce hazırlayıp yanınıza alın, molada sandviçin yanına ayran ekleyin.
20- Ana öğünde yoğurt tüketemiyorsanız
Yoğurtlu sebze salatalarını tercih edebilirsiniz.
21- Metabolizmam yavaş diyorsanız
Öğle–akşam ‘Yaşam Çorbanız’ı ana yemeğinizin yanına mutlaka 1 kase ekleyin.
ARA ÖĞÜN (genelde 16.00-17.00 saatleri arası)
22- Araba kullanıyorsanız
4 adet kara kayısı kurusu + kayısı sevmiyorsanız erik kurusu veya tuzsuz, tercihen beyaz leblebiyi arabanızda bulundurun.
23- Kuruyemişe hayır diyemiyorsanız
1 avuç beyaz leblebi + 1 avuç çekirdekli siyah üzüm veya 5-6 adet tuzsuz badem + 5-6 adet fındık + 2 avuç yaban mersini kurusu.
24- Toplantıdaysanız
Sadece sütlü kahve için.
25- Midem kazınıyor diyorsanız
2-3 adet etimek + 1 dilim peynir + 1 fincan yeşil çay veya mate çayı.
26- Simit istiyorum diyorsanız
1/3 susamlı simit + 1 büyük bardak ayran (300 ml).
27- Tatlı istiyorum diyorsanız
1 kase keşkül, tiramisu, 1 porsiyon kabak tatlısı ya da 2 top sade dondurma üzerine 2 yemek kaşığı marmelat.
28- Çikolata istiyorum diyorsanız
20-30 g (2-3 madlen) en az % 70 kakaolu bitter çikolata (çünkü gerçek çikolata budur ) + Türk kahvesi, bir fincan sütlü kahve veya latte ile için.
29- 17.00 çayına davetliyseniz
Tuzlu kurabiyeler yerine çayınızın yanında 1 ince dilim kek tercih edin.
AKŞAM YEMEĞİ
30- 1. seçenek
Sebze yemeği – limitsiz- kıymalı/etli/zeytinyağlı olabilir. 1 kg sebze yemeğini 2 yemek kaşığı zeytinyağı ile pişirin. (Bezelye – barbunya- patates sebze yemeği değildir) + 4-5 yemek kaşığı yoğurt-cacık-ayran (mümkünse light) + Bol yeşillikli salata; yağsız, bol limon, sirkeli, nar ekşisi olabilir.
31- 2. seçenek
200–250 g kadar (yani elimiz büyüklüğünde) ızgara, fırın, buğulama, haşlama veya sote bonfile, biftek, antrikot, köfte, hindi eti, somon, balık eti (Balıkta gramaj önemli değil, doyana kadar yiyebilirsiniz) + bol yeşillikli salata (yağsız, bol limon, sirkeli, nar ekşili) + zeytinyağlı sebze yemeği (varsa yenebilir fakat zorunluluk yok)
32- 3. seçenek (Pratik olsun diyorsanız)
Bol yeşillikli salatanızı hazırlayıp ton balığı ekleyerek veya beyaz peynir rendeleyerek tüketebilirsiniz.
Asıl mesele: Tatlı krizlerini aşmak
Sabah kahvaltı yapmamak, öğle yemeğini atlamak ya da yetersiz yemek akşama doğru gelen tatlı krizlerini tetikliyor. Vücudun “Bana karbonhidrat gönder” diye bağırmaya başladığı bu saatlerde yanlış seçimler yapmak da daha mümkün oluyor. Bunu aşmanın yolu da düzenli aralıklarla beslenmekten geçiyor. Böyle durumlarda kakao oranı yüzde 70’in üzerinde olan birkaç parça çikolata, tercihen pekmezle yapılmış bir porsiyon kabak tatlısı, sade bir dondurma gibi daha masum seçeneklerin tercih edilmesi gerekiyor.
Meyve tüketiminin püf noktaları
Kış gecelerinde yemekten sonra televizyon karşısında bir tabak dolusu meyve yemek çok kolay. Peki “Bol bol meyve yedim, çok sağlıklıyım” demek mümkün mü? Diyetisyen Gizem Keservuran, çok sağlıklı bir besin grubu olan meyvelerin cinsinin ve miktarının iyi ayarlanması gerektiğini vurguluyor. Akşamları şeker oranı düşük meyveler tüketmek gerektiğini belirten Keservuran, kadınların kara erik kurusunu tercih edebileceklerini belirterek, “Kalsiyum ve D vitamininden zengin olan bu besin kemik sağlığının korunmasını sağlıyor” diyor.
AKŞAM YEMEĞİNİ ERKEN YEDİYSENİZ, GECE ATIŞTIRMA ALIŞKANLIĞINIZ VARSA, ÇAYIN YANINDA BİR ŞEYLER ARIYORSANIZ DİKKAT!
● Meyvelerden; ananas, kivi veya elma tercih edin.
● Yatmadan 2.5-3 saat önce yemek yeme işlemini bitirin.
TARİFLER
Yaşam Çorbanız
● 1 adet kereviz (saplarıyla)
● 3 adet havuç
● 5-6 adet paprika
● 3 dal pırasa veya 2 adet kuru soğan
● 3 çiçek brokoli veya 3 çiçek karnabahar
● 1 demet dereotu
● 1 demet maydanoz
● 6-7 yaprak nane
● Bol kimyon, sumak, isot, pul biber, karabiber
● 1/4 küçük boy beyaz lahana
● 1 adet limon (kabukları soyulmuş)
HAZIRLANIŞI: Sebzeleri büyük bir tencerede kıvamı istediğiniz gibi olacak şekilde su ekleyerek haşlayın, blenderdan geçirin ve baharat ekleyin. Yağ kullanmayın.
Kabak Tatlınız
● Balkabağı (dilediğiniz kadar)
● Pekmez
● Kabuk tarçın
● Tane karanfil
● Toz tarçın
● Tuzsuz badem
● Ceviz
HAZIRLANIŞI: Balkabağını şekersiz olarak yağlı kağıtta, fırında veya tencerede pişirin. (Su eklemeyin, balkabağı zaten suyunu bırakacaktır.) Pişirmeden önce fırın tepsisine veya tencereye 1/2 kabuk tarçını küçük küçük kırın + 2-3 tane karanfil ekleyin, piştikten sonra kabuk tarçın ve karanfilleri ayırın, üzerine toz tarçın ekleyin ve soğumaya bırakın. Servis edeceğiniz kadar kabağı tabağına koyun, üzerine 1-2 yemek kaşığı pekmez, badem, ceviz rendesi ekleyerek ikram edebilirsin. İsteğe göre yanında 1 top sade dondurma veya 1 bardak sütlü kahve ikramı tercih edebilirsiniz.
Akşam sekizden sonra yenen yiyeceklerin yakılamayıp, yağa dönüşeceği doğru mu? Zayıflamak için akşam yemeğini listeden çıkarmalı mıyız? Sıkça duyduğumuz bu diyet mitleri için uzmanlar ne diyor?
Genellikle akşam saatlerinde insanların daha kalorili yiyeceklere yöneldiğinin altını çizen diyet Uzmanı Çağatay Demir ekliyor: “Bunların başında film izlerken yenen cips, maç izlerken yenen çerez ve serinlemek için tüketilen dondurma örnek olarak verilebilir. Bu yiyecekler karbonhidrat ve yağ içeriği fazla olduğu için yüksek kalorilidirler. Bu nedenle akşam atıştırmaları geç saat olmasından değil, fazla kalorili olması nedeniyle sakıncalıdır”. Dolu bir mide ile kaliteli bir uyku uyumak söz konusu olmadığını ve bu nedenle yatmadan en az iki saat önce yeme içmeyi kesmekte fayda olduğunu vurguluyor.
Özellikle yatmadan önceki üç saatte tüketilen acı, yağlı, baharatlı ve asitli yiyeceklerin gastroözefajiyel reflüyü tetikleyebiliyor. Eğer kişinin reflü sorunu varsa özellikle akşam saatlerinde reflüyü tetikleyen turunçgiller, çikolata, baharatlı yiyecekler, yüksek yağ içeren besinler, alkol ve kafein içeren içeceklerden uzak durulması gerektiğinin altını çizen Beslenme ve diyet Uzmanı Çağatay Demir, “Eğer televizyon izlerken bir şeyler atıştırmayı seviyorsanız, bu durum sizin fazla yemenize neden olacaktır. Küçük bir kase yemeyi planlarken, hepsini yemiş olarak kendinizi bulabilirsiniz. Bu nedenle sadece yediğiniz yiyeceğe odaklanın” diye tavsiyelerde bulunuyor.
Beslenme ve diyet Uzmanı Çağatay Demir, akşam bir şeyler atıştırmaktan vazgeçemiyorsanız, düşük kalorili, lezzetli ve her daim buzdolabınızda bulundurabileceğiniz birkaç atıştırmalık tarifi veriyor…
Soğuk çorba
* 1 çay bardağı light yoğurt
* 2 çorba kaşığı haşlanmış buğday
* 3 çorba kaşığı haşlanmış nohut
* Nane
* 1 çay bardağı su
Bütün malzemeleri bir kasede karıştırıp üzerine nane serpin.
Tarçınlı komposto
* 5 kuru kayısı
* 10 kuru erik
* 1 çubuk tarçın
* 4 bardak su
* Tercihe bağlı tatlandırıcı
Kayısı ve eriği 4 bardak su ile 15dk haşlayın. Ocağın altını kapatıp çubuk tarçın ve isteğe göre tatlandırıcı ekleyin. Soğuk olarak tüketin.
Masa düzeni nasıl olmalıdır ? Yemek Masası Nasıl Süslenir ?
Özel bir yemek daveti için sofra hazırlamak sizi korkutmasın. Bazı temel kuralları izleyerek kolay bir şekilde zarif bir yemek masası hazırlayabilirsiniz.
1)Sofranın üzerine ütülenmiş güzel bir örtü örtün.
2)Tabakları düzenli bir şekilde iki tabak arasında aynı mesafeyi bırakarak koyun.
Masa örtüsünün üzerine ilk olarak düz ve büyük olan tabağı (bu sizin yemekleri sunduğunuz tabak olucak ve en altta kalıcak) yerleştirin. Bu tabağın üzerine ana yemek tabağı ve ortasına çorba kasesini yerleştirin.
Her tabağın en üst soluna bir ekmek tabağı yerleştirilir. Ekmek tabağı, eğer servis tabağımızı bir saat olarak düşünürsek 10:00 , 11:00 yönünde konulabilir.
Not: Salata tabağı çorba bittiğinde çorba kasesiyle yer değiştirilir.
3)Peçeteleri yerleştirin.
Peçeteleri tabağın soluna yerleştirin,masanızın büyüklüğüne göre peçete ve tabaklar arasında yer varsa çatalları peçetenin üzerine yerleştirebilirsiniz yada masanız genişse çatallar masa örtüsüne yerleştirilebilir.
4)Varsa gümüş takımlar yada çatal bıçak kaşıkları tabağın her iki tarafına yerleştirin.
Çatal bıçak ve kaşıkları soldan sağa yerleştirin.
Salata çatalı, sonra ana yemek çatalı, bıçak, sonra sağ tarafa çorba kaşığı,
ekmek tabağının üstünün yatay bir şekilde karşısına yada üzerine tereyağı bıçağını yerleştirin.
tabağın yukarısına bir tatlı kaşığı ( çatalla yenilebilecek bir tatlı ise yanına tatlı çatalı) yerleştirin.
5)Bardaklar kaşık ve bıçağı yerleştirin.
Su bardağını tabağın sağ üst köşesine, bıçağın hizasında yerleştirin. Su bardağının sağına ve kaşığa doğru şarap bardağını yerleştirin. (İçkisiz davetlerde şarap bardağı yerine meşrubat için bir bardak daha yerleştirin)
6)Tuzluk biberlik ve çiçekleri yerleştirin.
Masanın ortasına yakın, misafirlerin uzanabileceği şekilde tuzluk biberlikleri koyun, ve dekorasyon için sofranıza zarif bir çiçek ekleyin…
Akılcı karbonhidrat seçimi yapmak, yani yüksek Gİ yerine düşük Gİ’li karbonhidratları yemek
Gıdaların yaklaşık olarak Gİ değerlerini öğrenmek
Günlük karbonhidrat miktarını ölçülü almak ve düşük Gİ’li de olsa fazla karbonhidrat almamak. Yani her öğünde asla fazla kalori almamak.
Bir diyetin başarılı olması onun devam ettirilebilir olmasına bağlıdır. Bir süre uygulanıp sonra devam ettirilemeyen diyet veya beslenmenin anlamı yoktur. Herkesin vücudu, bağırsakları, gıdaları parçalayan enzimleri aynı olduğuna göre gıda seçimi büyük önem taşımaktadır. Kilo vermede en önemli konu iştah kontrolüdür. İştah kontrolü için barsakta sindirimi uzun süren ve bu nedenle kan şekerini hızla artırmayan düşük GI’li gıdaların seçilmesi önem taşımaktadır.
Gıda Seçimi veya Beslenme Nasıl Olmalı?
Beslenmede en önemli ilke 3 ana öğün 3 ara öğün yemektir. Yani kahvaltı, saat 10.30’da ara öğün, öğle yemeği, ikindi ara öğün, akşam yemeği, gece saat 22.00 de ara öğün almalıdır. Günlük beslenmenizde yüksek GI’li gıdalar yerine düşük GI’li gıdalar yemek pratik noktadır. Örneğin sabah kahvaltıda beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, tereyağı veya reçel yerine yoğurt, meyve yenebilir. Yediğimiz gıdalar protein, karbonhidrat ve yağ içerir. Et ve yumurtada protein çoktur. Ekmekte ise karbonhidrat çoktur. Tereyağı ise yağdan oluşur. Önemli olan çeşitli gıdalardan farklı ölçülerde yemektir. Her gıdanın GI’ini ölçmek imkansızdır. Örneğin et, balık, tavuk, badem, tereyağı, sebzelerin GI’i ihmal edebilir. GI’i yüksek olan gıdalardan az yemek kuralımızdır. Ancak düşük GI’li sosis yememek lazımdır. Bunda doymuş yağlar çoktur. Yani amacımız sadece düşük GI’li gıda yemek değildir. Yüksek ve düşük GI’li gıdalar karışık yenirse GI ‘i orta derecede olur. Eğer yemeğinizde yüksek GI’li gıda varsa düşük GI’li gıda ilave edebilirsiniz.
Beyaz ekmek, pasta ve kurabiye yerine bir dilim tam buğday ekmeği, veya üzerine az reçel sürüp yiyebilirsiniz. Bembeyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, çavdar veya kepekli ekmek yiyin. Kahvaltı gevreği yerine müsli yiyin. Kek veya pasta yerine yoğurt yiyin. Beyaz patates yerine tatlı patates yiyin.Cips yerine tane üzüm veya çilek yiyin. Kruvasan yerine yağsız sütten yapılmış kapuçino için. Kraker yerine dilimlenmiş havuç, biber yiyin. Şeker yerine kuru üzüm, kuru kayısı, kuru meyve yiyin. Pirinç yerine bulgur,makarna, erişte yiyin.Gazoz ve kola yerine su için. Şeker yerine elma suyu, bal veya fruktoz kullanın.
Patates püresi, beyaz ekmek ve beyaz pirinç, kan şekerini, kesme şekerden daha fazla yükseltme gücüne sahiptir. Bu nedenle şeker yükü az olan tam tahıldan yapılmış besinleri yemek daha faydalıdır. Böylelikle hem kan şekeri yükselmez hem başka faydalar sağlanır. Tam buğdaydan yapılmış ekmekte daha fazla vitamin ve mineraller vardır. Tam tahıllar şeker hastalığına karşı koruyucudurlar ve kalp hastalığı görülme riskini azalttıkları gibi bağırsakları daha iyi çalıştırarak kabızlığı önlerler.
Günde en fazla 5 porsiyon ( 5 dilim) ekmek yenmelidir.
Kilo vermek için önemli beslenme önerileri:
Sebze ve meyve yemeğe fazla önem verin
Yağ miktarını azaltın.
Porsiyonları küçültün
Her yemekte en azından bir düşük GI’li gıda yiyin.
Öğün atlamayın, 3 ana öğün 3 ara öğün şeklinde beslenin
Yemek sonrası tatlı yerine meyve yiyin
Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği yiyin
Trigliserit yüksek değilse düzenli olarak ceviz, badem veya fındık yiyin
Kırmızı eti az beyaz eti çok yiyin
Süt ürünlerini yağsız olarak yiyin
Yağ olarak sadece zeytinyağı yiyiniz
Öğünlerin Zamanı
Bu beslenme şeklinde 3 ana öğün ve 3 ara öğün vardır. Kahvaltı genellikle kalktıktan bir saat sonra yaklaşık saat 7.00 civarı olmalıdır. İlk ara öğün saat 10.30’da olmalı, öğle yemeği saat 12.00-1300 arası olmalıdır. İkinci ara öğün saat 15.30-16.00 civarında olmalı, akşam yemeği saat 19.00 civarında olmalıdır. Son ara öğün ise gece saat 22.30 cvarında olmalıdır.
Kahvaltı:
Kahvaltı mutlaka yapılmalıdır. Kahvaltı yapan kişiler gün içinde daha enerjik olurlar ve daha az atıştırma yaparlar ve daha iyi kilo verirler. Bu kişilerin daha mutlu, işlerinde başarılı olduğu saptanmıştır. Kahvaltı yapmayan kişiler yorgun, enerjisi azalmış ve vüctlarında su miktarı daha az olarak yaşarlar. Sabah kahvaltı yapacak zaman yok diyerek kahvaltı yapmayanlar yolda yiyebilecekleri sağlıklı kahvaltı paketleri kendilerine hazırlayabilirler.
Örneğin kepekli ekmekten yapılmış sandviç ekmeği içine yağsız peynir, marul, biber, domates ve salatalık konarak bir sandviç hazırlanabilir. Kahvaltıda şekeri gıdalar yemek sizin çabuk acıkmanıza neden olur. Kahvaltıda meyva veya meyva suyu, yağsız süt veya yoğurt yenmeli, ekmek olarak tam buğday ekmeği yenmelidir. Kahvaltıda taze meyve veya meyve suları yenerek başlanabilir.
Gİ seviyesi düşük meyve ve meyve suları şunlardır:
Kivi (53)
Elma (38)
Elma suyu (37)
Mango (51)
Portakal (42)
Havuç suyu (43)
Greyfurt (25)
Şeftali (42)
Ananas suyu (46)
Erik (39)
Üzüm (53)
Domates suyu (38)
Meyve ve yoğurt ile doymazsanız tam buğday ekmeği kahvaltıda yenebilir. Kahvaltıda çorba içmek de faydalıdır.
Öğle ve Akşam Yemekleri (Tabak modeli)
Bir öğünde yiyeceğiniz yemeklerin hepsini bir tabak üzerinde olacağını düşünelim. Bu tabağın yarısısını sebze ve meyve doldurmalı, protein (et veya kuru baklagil) tabağın ¼’nü doldurmalı ve geri kalan ¼’ü karbonhidrat olmalıdır. Yani her öğünde protein (et türü), karbonhidrat, ve meyve-sebze olmalıdır. Öğünlerde et yemekle karbonhidrat miktarı azalır ve tüm yemeğin Gİ’i düşer.
Öğle yemeği günün en iyi yemeği olmalıdır. Düşük Gİ’li karbonhidratlar seçilmelidir. Öğleyin tam buğday ekmeği, kuru baklagil, balık, yağsız et, tavuk, fazla miktarda salata ve arkasından meyve yenmelidir.
Akşamları yemek hafif olmalı, sebze, et ve yoğurt yenmelidir. Tatlı yerine dondurma veya meyve yenmelidir.
Ara Öğünler:
Ara öğünlerde aşağıdakilerden birini seçiniz.
Bir portakal veya bir elma veya bir armut
Yağsız yoğurt
Bir bardak süt
5-6 Kuru kayısı
Bir avuç kuru üzüm
Bir külah dondurma
Bir avuç badem
Nadiren Yenecekler gıdalar şunlardır:
Yüksek GI’li gıdalar (hamur işleri, pasta, kek, kurabiye)
Yağda kızarmış, kavrulmuş veya sos ilave edilmiş yiyecekler
Tüm yağlı gıdalar ( kaymak, krema, mayonez, margarin)
İçeriği bilinmeyen hazır gıdalar
Hazır meyve suları, bunların yerine meyve yiyiniz
Tatlandırıcılar, bunlar iştahı artırabilir
Kahve ve kafein
Alkol azaltın, haftada bire indirin
Gazoz, kola içmeyin yerine su içiniz.
Öğleyin Kuvvetli, akşam hafif yiyin.
Metabolizma sabahları daha hızlı iken akşamları yavaşlar. Bu nedenle akşam yemeklerinin hafif olması, sabah ve öğle yemeklerinin biraz daha ağırlıklı olması kilo verme açısından çok önemlidir. Oysa ülkemizde genellikle, öğle yemekleri bir sandviç veya döner ile geçiştirilmekte ve metabolizmanın zayıfladığı saatlerde, yani akşamları daha fazla yemek yenmekte ve bu durum kilo alınmasına neden olmaktadır. Zayıflamak istiyorsanız bu beslenme şeklini tersine çevirmeniz gerekir. Öğlen iyi yemeli akşamları ise az yemelidir.
Akşamları saat 19.00’dan sonra da yemek yenmemelidir. Geceleri yemekten sonra çok acıkırsanız bir kase yoğurt içine elma dilimleri koyup yiyiniz, veya 4-5 tane badem veya ceviz yiyiniz. Bunlar açlığınızı giderecektir.
Yağ ve Protein Ne Kadar ve Nasıl Yenmeli?
Yağ ve proteinin glisemik indeks değeri yok kabul edilebilir. Ancak yüksek yağlı ve yüksek proteinli diyetler ensülin direncini arttırlar. Bu nedenle de yenen karbonhidratlar kan şekerini bu tür beslenen kişilerde daha fazla yükseltir. Yağ olarak zeytinyağı yenmeli, tereyağı veya donmuş yağlar yenmemelidir. Proteini fazla artırmak da damar sertliği yapar. Günlük diyette yeteri kadar protein olmalıdır. Bunun miktarı avucunuz kadar et parçası yemek şeklinde kabaca özetlenebilir. Protein bağırsaklardan gıdaların emilimini azaltır ve daha fazla tok tutar. Salataların içine de proteinli gıdalar konmalıdır. Protein denince yağsız süt ürünleri, yağsız tavuk-hindi eti, deniz ürünleri, yumurta beyazı, bezelye, kuru fasulye, nohut anlaşılmalıdır.
Günlük 65-70 gram proteine ihtiyacımız vardır. 800-1200 kalorilik bir diyette günlük protein alımı ideal vücut ağırlığının her kilosu için en azından 1 gram olmalıdır. 1200 kalorinin üzerindeki diyetlerde ise bu miktar ağırlığın her kilosu için 0.8 gram olmalıdır. Proteinli gıdalar kişiyi daha fazla tok tutar ve mide boşalmasını geciktirir. Bu nedenle zayıflarken ızgara veya haşlama beyaz et yemeği ihmal etmemek gerekir. Bu et yemeklerinin yanına patates püresi yerine bezelye, kuru fasulye (3-4 kaşık) ilave etmek ve bol salata yemek faydalı olur.
Bir Davete Giderken Ne Yapmalı?
Yemekten bir saat önce hafif bir şeyler yiyin; bu yoğurt veya bir elma olabilir. Yemekten önce gelen zeytinyağı veya tereyağını görmezden gelin, ekmeğe sürmeye veya ekmeği bandırmayı hiç düşünmeyin. Hatta hiç getirmemelerini istemeniz daha doğrudur. Yemekten önce bir bardak su için ve yemeğe salata ile başlayın. Ana yemekten önce gelecek olan meze veya ara sıcaklardan sebze olanlarını tercih edin veya bunları yemeden ana yemek gelinceye kadar bekleyin. Et yemeklerinin yanında mutlaka sebze yiyin. Yemeğin sonunda tatlı değil meyve yemeye çalışın.
Tatlandırıcı Kullanımı
Tatlandırıcı kullanımına pek sıcak bakmıyoruz. Ne de olsa kimyasal bir maddedir. Ancak mutlaka kullanmak isteyenler içinde aspartam bulunan tatlandırıcılardan günde en fazla 8-10 tane kullanabilirler. Bitkisel bir tatlandırıcı olan stevya veya splenda da kullanılabilir. Mümkünse tatlandırıcı kullanmadan çayınızı içmeye çalışın.
Her Zaman Düşük Gİ’li Yemek Mecburiyeti Var Mı?
Gİ diyeti yapıyoruz diye bazı gıdaları hiç yemeyeceğiz anlamı çıkarılmamalıdır. Gİ değeri yüksek olan patates veya beyaz ekmek çok az oranda yenebilir. Bunları yediğinizde yanında düşük Gİ’li gıda yerseniz Gİ oranını düşürmüş olursunuz. Yüksek ve düşük Gİ’li gıdaları birlikte yersek aldığımız ortalama Gİ düşer. Örneğin papates cipsi ile çilek birlikte yenirse patates cipsinin etkisi azalır. Yani yüksek Gİ li gıda yediğinizde bunun etkisini azaltmak için yanında düşük Gİ’li gıda seçmeye çalışılmalıdır. Patates yediğinizde yanında yoğurt yerseniz patatesin etkisi azalır. Yine her düşük Gİ’li gıda sağlıklı olmayabilir. Örneğin sosisin Gİ’i düşüktür ancak yağ oranı fazladır ve zararlıdır. Ayrıca Gİ’i düşük diye bir gıdadan fazla da yememek gerekir. Miktar arttıkça aldığınız şeker yükü artar.
Düşük Gİ’li Beslenmenin 7 Kuralı:
Sebze ve meyveden günde 7 porsiyon yemeli: amacımız en azından günde 2 porsiyon meyve (2 elma gibi) ve 5 porsiyon sebze yemelidir. Bir porsiyon meyve bir elmadır. Bir porsiyon sebze bir tabak salata= bir adet domates veya salatalık= 4-5 adet biber=bir küçük havuç=3-4 yemek kaşığı sebze yemeği anlamına gelir.
Düşük Gİ’li ekmek ve tahıl yiyiniz: Çok tahıllı ekmek, tam buğday ekmeği, erişte düşük Gİ’lidir. Günde en az 5 porsiyon yenmeli. Bir porsiyon bir dilim ekmektir. Pirinç pilavı yerine bulgur yiyiniz. Makarna yerken biraz sert olmalı, az pişmiş olmalı, hamur gibi olmamalıdır.
Daha çok kuru baklagil yiyiniz. Lif oranı yüksek olan nohut, kuru fasulye, mercimek, barbunya gibi hububatları tercih edin.
Düzenli olarak fındık, badem veya ceviz yiyiniz. Her gün bir avuç kadar fındık, ceviz veya badem yemeye çalışınız. Bunların içinde faydalı yağ, lif, vitaminler vardır. Patates cipsi, çikolata veya kuabiye yerine bunları yemek daha faydalıdır.
Daha çok Balık yiyiniz Balıkların omega-3 kaynağı yani sağlığa faydalı yağ içerdiği bilinmektedir ve Gİ’leri düşüktür. Bağışıklık sistemi kuvvetlendiği gibi, kalp hastalığından korur ve psikolojinizi düzeltir. Haftada 2-3 defa balık yemek lazımdır. Balıkların yağlı olanını tercih etmek gerekir. Norveç somonu, sardalya, hamsi, tuna balığı yağlı balıkladır ve daha çok omega -3 içerir.
Tavuk eti, Yumurta ve Yağsız kırmızı et yiyiniz Bu gıdaların Gİ’leri düşüktür ve protein almamızı sağlarlar. Kırmızı et haftada bir defa mutlaka yenmeli ve bu sayede demir alımı sağlanmalıdır. Kırmızı veya beyaz et bol salata ile yenmeli yanında patates değil sebze yenmelidir. Haftada 2-3 tane yumurta ve derisi çıkarılmış tavuk da faydalıdır.
Süt Ürünlerini Yağsız Olarak Yiyiniz Hergün 2-3 porsiyon süt ürünü tüketmek bizim yeteri kadar kalsiyum almamaızı ve kemiklerin güçlenmesini sağlar. Yağsız süt, yağsız yoğurt, dondurma, peynir yenebir. Bir porsiyon bir su bardağı süt, 28 gram peyniri içerir. Sütün Gİ 12-14, yoğurtun 20-40 arası, dondurmanın 37-49 dur.
Düşük Gİ’li Diyete Geçmek Nasıl Başlamalı?
Yüksek şeker yükü içeren gıdalarla beslenen bir kişinin düşük şeker içeren gıdalarla beslenmeye başlanması başta belki sıkıcı olabilir. Bu nedenle Prof. Dr. Jenni Brand –Miller’in önerdiği şu değişilikleri yapınız:
Değişiklikleri yavaş yavaş yapınız: Diyette büyük değiklik yapılması genellikle o diyetin sürdürülmesini önler. Bu nedenle, örneğin önce daha çok sebze yemeye çalışın. Bunu başarınca ikinci değişikliğe geçin.
İlk Önce En Kolay Değişimi Yapın: En kolay değişiklikle işe başlamak en başarılı yöntemdir. Örneğin hergün bir ara öğünde meyve yemeye başlayın. Sonra sebze porsiyonunu artırın.
Hedefi Büyük Tutmayınız, Onu Küçük Parçalara Ayırın: Hızla kilo verme hedefi koymayın. Bu durum sıklıkla hemen olmaz ve sıkar. Onun yerine haftada bir kilogram zayıflamayı hedef seçin. Küçük hedeflerden biri örneğin hergün 30 dakika yürüyüşe başlamak olabilir.
Arada Kaçamaklar Yapabilirsiniz: Arada yapılan kaçamakları başarısızlık olarak değerlendirmeyin. Bunlar doğal şeylerdir. Bir alışkanlığın kazanılmasının 3 ay süreceğini kabul ediniz.
