Tabak Modeli

Tabak Modeli, size öğünlerinizde hangi besinlerden hangi miktarlarda tüketmeniz gerektiğini açıklıyor.

2012 yılı itibariyle Amerika Diyetisyenler Derneği ‘’Myplate” yani Tabak Modeli’ni, Besin Piramidi Modeli’nin yerine tüm dünya genelinde yeni eğitim modeli olarak kabul etmiştir.

Günümüzde, beslenmede dengeli öğün dağılımı genellikle başarılamadığından, aşırı veya yetersiz beslenmeye bağlı olarak gelişen sağlık sorunları gün geçtikçe artmaktadır. Gelişmiş ülkelerin yanısıra gelişmekte olan ülkelerde de obezite, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar gibi genetik ve beslenmeye dayalı sağlık sorunları hızla artış göstermektedir. Bu durumun önüne geçebilmek için uygulanabilecek en temel çözüm, beslenme bilincini artırmak olacaktır.

Tabak Modeli’nde besin grupları nelerdir?

Sebze Grubu

Tabağın en az ¼’lük kısmı sebzelere ayrılmalıdır. Bazı vitaminlerin suya geçme özelliği olduğundan sebzeler az suda pişirilerek besin ögelerinin korunmasına dikkat edilmelidir. Ayrıca kızartma, bol yağda kavurma gibi kanserojenik risk oluşturan ve trans yağ miktarını arttıran pişirme yöntemlerinden kaçınılmalıdır. Sebzeler, ayrıca çiğ olarak salata şeklinde de tüketilebilir. Öte yandan patates, bezelye ve havuç gibi glisemik indeksi yüksek olan sebzeler, kan şekerini hızla yükselttiği için tüketim miktarlarına (glisemik yük) dikkat edilmelidir.

Meyve Grubu

Farklı meyveler, farklı besin ögelerini (vitamin ve mineralleri) barındırır. Hergün çeşitli renklerde meyve, iyice yıkandıktan sonra yenilebilen kabukları ile tüketilmelidir. Meyve ve sebzeler, mevsimine, yani bol ve ucuz olduğu dönemlere göre tercih edilmelidir.

Tahıl Grubu

Tabağın en az ¼’lük bölümü tahıllara ayrılmalıdır. Karbonhidratlar, birincil enerji kaynağımızdır. Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve beyaz un ile hazırlanan rafine gıdalar yerine; tam tahıllı ekmekler, bulgur, tam buğday unu kullanılarak hazırlanmış ürünler, kepekli pirinç ve tam tahıllı kahvaltı gevrekleri tercih edilmelidir.

Protein Grubu

Kırmızı et, tavuk, balık, yumurta ve kuru baklagilleri içerir. Tüketilecek tüm etlerin görünen yağları ve kümes hayvanlarının derileri ayrılarak tüketilmesi tercih edilmelidir. Özellikle kırmızı etin ve işlenmiş et türevlerinin (şarküteri) doymuş yağ içeriğinin yüksek olduğu ve kardiyovasküler hastalıklar için risk oluşturduğu unutulmamalı, tüketim miktarlarına dikkat edilmelidir.

Süt Grubu

Tabağın yanında ayrı bir yere konumlandırılmış olması; beslenmedeki önemini vurgulamaktadır. Ana öğünlerde süt grubunun mutlaka bir temsilcisi bulundurulmalıdır. Kalsiyum mineralinin temel kaynağı olan bu grupta, yağı azaltılmış ürünler tercih edilmelidir.

Unutulmaması gereken diğer noktalar

Her ne kadar yağlar besin gruplarının içinde sayılmasa da, vücutta düzenleyici görevleri olan, elzem besin ögelerindendir. Öğünlerde omega-3, omega-6 ve omega-9 içeren sağlıklı yağlar (zeytinyağı, fındık yağı, balık, yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık gibi)) tercih edilmeli, trans yağlar ve katı yağlardan kaçınılmalıdır.

Su, yaşam için oksijenden sonra gelen en önemli öğedir. İnsan yemek yemeden günlerce yaşayabilirken, susuz ancak birkaç gün yaşayabilir. Sıvı gereksinimi bireye göre değişmekle beraber, günlük ortalama 12- 15 bardak su tüketilmesi önerilmektedir.

Tüm bunlara ek olarak, düzenli fiziksel aktivitenin sağlıklı kilo kontrolü, dayanıklılık, güç ve esnekliğin artmasında oynadığı rolün yanı sıra, kronik hastalıklara yakalanma riskini azalttığı bilinmektedir.