SDM diyeti ve bilinmeyenleri sizlere makalemizde anlatacağız. SDM Diyeti ile zayıflama son zamanlarda “moda” olan diyetlerden olmayıp, 40 yıl önce doğmuş, bilimsel temellere dayalı ve çok geniş bir bibliyografiye sahip, ABD, Kanada ve Avrupa’da uzmanların obezite ve fazla kiloya karşı kullandıkları bir terapidir. Batı’da kırk yıldan fazla süredir birçok hastalığı tedavi eden ayrıca ketojenik diyet yöntemiyle zayıflatan SDM diyeti artık Türkiye’de…
SDM ürünleriyle karbonhidrat değil protein alarak zayıflayabileceğinizi biliyor musunuz?
SDM Diyeti ‘nin Avantajları
Açlık hissinin çok az olması, vücut enerjisinin yüksek seviyede tutulması, bölgesel yağlanmalara ve selülite karşı çok etkin olması, kas dokularının ve deri gerginliğinin korunması bu metodun en önemli özellikleridir.
ÜRÜN ÇEŞİTLİLİĞİ ARTTI
SDM diyeti (Societa Dietetica Medica) batı dünyasında kırk yılı aşkın süredir kullanılan ketojenik ve düşük kalorili diyet sınıfına girer. SDM, kaliteli protein kaynaklarını alışılagelmişin dışında makarna, kurabiye, tatlı gibi ürünlerin yapımında kullanmıştır. Peynir altı suyu, yumurta, süt, bezelye gibi doğal kaynaklardan elde edilen yüksek kaliteli protein ve whey proteinlerini, SDM çorba, makarna, çörek, kurabiye, kraker, çikolata bar, puding gibi çok sayıda ürün geliştirerek çeşitliliği artırdı. Bu sayede bireylerin karbonhidrat ve tatlı tüketme ihtiyaclarını karşılıyor.
SEBZE TÜKETMEK ZORUNLU
Kişilerin boylarına göre olmaları gereken ideal ağırlığı hesap ederek günlük tüketilmesi gereken porsiyon sayısı belirleniyor ve bir menü oluşturuluyor. Bu menüye ek olarak izin verilen sebzelerin içinden tercih edilenlerin tüketilmesi de bir zorunluluk. Örneğin salatalık, marul, mantar, ıspanak gibi liste dahilinde verilen sebzeler içeriklerindeki mineral kaynakları ve enerjilerinden dolayı kesinlikle tüketilmeli. Sadece diyetisyen veya doktor kontrolünde uygulanmasına izin verilen bu ürünler, uzmanın reçetesi doğrultusunda firma tarafından kargoyla diyeti yapan kişinin ev veya ofisine gönderiliyor. Ürünlerin kullanım süreleri yeterli olduğu için tek seferde bir iki haftalık tüketilecek gıdayı göndermek mümkün. Kesinlikle uzman kontrolü olması koşulumuzun sebebi, kilo vermenin insan sağlığıyla olan direkt ilişkisidir. Ketojenik diyet günlük enerji tüketimini vücutta depo edilmiş yağlardan sağlar, bu sayede hem bölgesel hem de organlar arası yağların kaybına olanak verir.
Doğumdan sonra SDM Diyeti yapabilir miyim?
Emzirme süresinden sonra yapabilirsiniz.
SDM Diyeti diyetisyen kontrolü ile uygulanan bir medikal beslenme programıdır.
SDM Diyeti örnek menü
sdm diyeti bölgesel zayıflama
-SDM diyeti ile su ve kas kaybına uğramadan,4. günden itibaren vücudunuzda yağın en çok birikmiş olduğu yerden hızla kayıp olmaktadır.
-Standart diyetlerde ise lokal yağların birikmiş olduğu bölgelerden incelmek en zor ve en son aşamadır.
Paleo Diyeti İştahınızı Kapanacak ! Şekerli gıdalar, çikolata, işlenmiş karbonhidrat, ekmek, alkol veya vücudun ihtiyacı olmayan diğer abur cuburlarla olan savaşını kazanmak istiyorsanız öncelikli olarak korkmamanız gerektiğini söyleyebiliriz.
Diğer normal diyetlerden Paleo diyeti geçerken açlık dönemleri ya da enerji düşüşleri olması normal fakat bu zamanla geçiyor.
Bir diyete başlarken yemeklerden sonra enerji düşüşleri, anksiyete veya ajitasyon, yoğun şeker isteği, bilinç bulanıklığı ve ekstrem bir açlık olması normaldir.
Umutsuzluğa kapılmayın ve pes etmeyin ! Bu hisler kaybolacak ve yakında hayatınızda hiç hissetmediğiniz kadar iyi hissedeceksiniz ! Bu açlıkları bastırmanın bir kaç yolu var.
İşte bu açlıklarla başa çıkacak 6 atıştırmalık fikri…
Meyve
Midenizin kazınıyor gibi olduğu anlar için meyve bariz bir atıştırmalık. Elbette diyetiniz meyveyi de kısıtlıyor olabilir, özellikle başlangıçta, fakat sizce hangisi daha kötü: Taze meyve salatası yemek mi yoksa gerçekten çok istediğiniz şu çikolatalı çörek mi?
Fındık Fıstık
Eğer durmadan çikolata yemek istiyorsanız, magnezyum eksikliğiniz olabilir. Yani çikolata aşerdiğinizi hissederseniz anlayın ki biraz magnezyuma ihtiyacınız var. Badem, ay çekirdeği, kabak çekirdeği ve susam mükemmel magnezyum kaynağıdır. Bunları tüketerek magnezyum ihtiyacınızın bir kısmını karşılayabilirsiniz.
Turpgiller
Eğer genel olarak tatlı yemeye ihtiyacınız oluyorsa bir dizi besinden yetersiz kalmışsınız demektir, yani sülfür… Brokoli, lahana, karnabahar, yer lahanası, Çin lahanası, şalgam, kara lahana, turp gibi turpgiller familyasına ait olan sebzeler sülfür , C vitamini ve lif yönünden çok zengindir. Ayrıca kanser hücreleriyle mücadele etmede çok harika oldukları bilinmektedir.
Kuru Et
Canınız tost ya da ekmek çekiyorsa büyük olasılıkla daha fazla azota ihtiyacınız var. Bunu yüksek proteinli et ve balıktan alabilirsiniz. Eti bir atıştırmalık olarak düşünmüyor musunuz ? Kuru et yapın. Kurutucunuz olmasa bile yapabilirsiniz. Bunun için biraz zaman, yumuşak et ve kuru bir ortama ihtiyacınız var. Kendiniz yaparak paradan tasarruf edebilirsiniz. Kemiksiz but alın ve mümkün olduğu kadar ince bir şekilde kesin ( veya bırakın kasap yapsın). En iyi kuru et sadece bir kaç malzemeyle yapılıyor.
Hindistan cevizi amigosu, biraz baharat ve hindistan cevizi şekerini birleştirmeniz gerekir. (Evet tamamen Paleo değil; şeker yerine bal da koyabilirsiniz). Tüm malzemeleri bir kaseye koyun, eti koyun ve karıştırın, üzerini kapatıp en az 12 saatliğine buzdolabına koyun. Eti alın ve kağıt havlu üzerinde tezgaha koyun.
Amaç mümkün olduğu kadar kurutmak unutmayın. Şimdi kurutucuya ya da fırına koyabilirsiniz. Tahta şişlerin üzerine eti koyun ve şişleri dik bir şekilde fırına koyun.
Etlerin aşağı doğru sarktığına emin olun. Etlerin altına folyonun üzerine pişirme kağıtlarını koyun damlayan oraya damlasın. Fırının kapağını açık bırakın ki nem dışarı çıksın ve fırını olabildiğince düşük ayarda çalıştırın. 8 saat sonra test etmeye başlayabilirsiniz.
Büyük Bir Salata
Kalsiyum düşüklüğü soda gibi gazlı içecekler içmek ihtiyacı doğurabilir. en iyi kalsiyum kaynağı yeşil yapraklı sebzelerdir.
Kendinize büyük bir salata yapın; içine brokoli, ıspanak, lahana ve şalgam ve susam koyun. Biraz çedar peyniri de koyabilirsiniz. Üzerini ev yapımı salata sosu, sirke ve güzel bir zeytinyağı ile süsleyin. Bu atıştırmalık sadece kalsiyum alımını artırmakla kalmayıp ayrıca içmek istediğiniz gazlı içecek için yer de bırakmayacak.
Kuru Kayısı Kuru kayısı alkol almak isteyenlerin ihtiyaç duyduğu potasyum bakımından zengindir. Yarım bardak kuru kayısı günlük önerilen potasyum alımının %20’sini karşılar. Kendiniz de kurutabileceğiniz gibi sülfatsız olanlarından da satın alabilirsiniz.
Diğer Atıştırmalıklar
Mükemmel Paleo atıştırmalıklardan bazıları: bitter çikolata( en az %70 kakao olmalı), muz, ahududu, pastırma ve avokado.Bu yiyeceklerden çok fazla yemek oldukça zordur, yani kendinizi biraz şımartabilirsiniz.
İpuçları Açlıkla başa çıkacak güvenli atıştırmalıklar seçmek isterseniz şeker ve karbonhidrat bakımından zayıf olanları seçin ve mümkünse büyük miktarda yemesi zor olanlardan olsunlar.
Ve yemekle kendinizi doldurmak yerine, yapacak farklı bir şeyler bulun. Mesela 25 şınav çekin, hızlı bir koşu yapın veya 60 saniyelik plank yapın.
Karın eritme diyeti Bu şaşırtıcı zayıflama tüyolarıyla karın kasların saklandıkları yerden dışarı çıkacak. göbeğinizi eritmek için öncelikle genel olarak kilo vermeniz gerekiyor. Muhteşem Bir Karın İçin Neler Yemelisin? Seni tok tutacak ve inceltecek plan burada:
Karın eritme diyeti
KAHVALTI
Yumurta ve Peynirli Sandviç 2 yumurtayı 1 dilim peynirle birlikte çırpıp pişir. Kızarmış sandviç ekmeği ile servis et.
ÖĞLE YEMEĞİ: Ton Balığı ve Salata
120-180 gram kadar ton balığını 2 çorba kaşığı soya sosu, 2 tatlı kaşığı wasabi ve 1 çorba kaşığı pirinç sirkesiyle marine et. Karışık yeşillikler, brokoli ve biberden oluşan salata yanında servis yap.
AKŞAM YEMEĞİ: Acılı Hindi
180 gram yağsız hindi göğüs etini, istediğin kadar domates, 5 çorba kaşığı siyah fasulye, 2 çorba kaşığı mısır, acı biber, 2-4 çorba kaşığı çekilmiş keten tohumu ve 240 ml su ile pişir.
ARA ÖĞÜNLER
240 gram yoğurt (içine vanilya ekle), 1 avuç dolusu ceviz ve 1 elma
Forma girmek için gösterdiğin onca çaba (reddetmeyi başardığın cupcake’ler dâhil) seni şimdiye dek elmas sertliğinde seksi bir karna kavuşturmalı ve onu gururla sergileyebilmeliydin. O hâlde göbek deliğinin hemen altında başlayan o hafif tümsek neden hâlâ gitmedi?
Karın eritme çabasından bıkıp usanmış olan bir tek sen değilsin: Kadınların yüzde 62’si, vücudunda en çok utandığı bölümün karın bölgesi olduğunu söylüyor. Ama umutsuzluğa kapılma; sadece bakış açını değiştir. Kaliforniyalı Beslenme Uzmanı Alan Aragon, “Artık biliniyor ki, yıllarca uyduğumuz bazı beslenme önerileri aslında pek de bizim iyiliğimize çalışmıyor” diyor. Yapılan son araştırmalar, karın eritmek için yepyeni beslenme stratejilerini ortaya çıkardı (ve elbette kilo vermek için de). Bütün bu yeni bilgilerin ışığında, en çok sorulan soruların yanıtlarını Aragon’dan aldık. İşte seksi bir karna sahip olmak için bilmen gerekenler.
karın eritme diyeti
Kalori sayma yöntemi düz bir karna sahip olmayı garantiler mi?
İnce bir bel için önemli olan, aldığın kalori ile yaktığın kaloriyi sürekli hesaplaman değil. Aragon, her öğünde ne kadar kalori aldığını bilmenin elbette ki sağlıklı bir yeme planı için işe yarayacağını söylüyor. Ancak kilo vermek söz konusu olunca bu bir gereklilik değil. Eğer aldığın her kalori senin için bir ızdırap hâline gelirse strese girersin. O yüzden hesap makinesini bir yana bırak. (Çalışmalar stresin aşırı yemeye neden olduğunu gösteriyor.) Bunun yerine tabağını sana enerji verecek gerçek yiyeceklerle doldur.
Örneğin yağsız protein, sebze, meyve ve tam tahıllılar… Bunlar yüksek besin değerlerine karşın daha az kalori içerir. Böylece daha fazla yiyebilir ve bel çevreni genişletmeden doyabilirsin.
Kilo veriyorum ama belim incelmiyor. Neyi yanlış yapıyorum?
Aragon, “Büyük ihtimalle ağırlık egzersizleri yapmıyor ya da yeterli protein almıyorsundur” diyor. Hemen eline dambılları al ve egzersizden sonraki ilk öğününde 180 gram yağsız et ye. Et yemek istemezsen, iki kaşık protein tozunu smoothie veya yoğurdun içine karıştırabilirsin. Her iki seçenek de sana ihtiyacın olan 40 gram proteini kazandırır. Metabolizmanı çalıştıran kaslarını koruyabilmek ve bir yandan da yağ kaybetmek için bu miktarda proteine ihtiyacın var.
Süt ürünleri tüketerek de karnımı düzleştirmem mümkün mü?
Kesinlikle. Hatta The American Journal of Clinical Nutrition’a göre her gün süt ürünü tüketmezsen, bedenine daha fazla yağ hücresi üretmesi yönünde mesaj göndermiş olursun. Yeterli kalsiyum almazsan, bedenin her neredeyse oradan almaya çalışır ve yağ hücresi üretimini arttıran kalsitriol hormonunun salgılanması tetiklenir. Bedeninde daha az yağ hücresi istiyorsan, yeterli miktarda kalsiyum almalısın.
Kalsiyum, yağları parçalama, yağ hücrelerini azaltma ve belini inceltme gücüne sahiptir. Süt içmekten, yoğurt ya da peynir yemekten vazgeçme. Ancak bu besinlerin kalorisi yüksek olduğundan, küçük porsiyonlar hâlinde ye veya az yağlı versiyonlarını tercih et. Amerikan Tarım Bakanlığı, kadınların günde üç porsiyon (720 gram) az yağlı süt ürünü almasını tavsiye ediyor.
Hangi yağları yiyebilirim?
Aragon, diyetinde yağ olmasının daha ince bir bedene kavuşmana yardımcı olacağını söylüyor. Institute of Medicine ise, gün içinde aldığımız kalorinin yüzde 20 ila 35’inin yağlı gıdalardan gelmesini öneriyor. Bu elbette en yakın fast-food dükkânına koşman için izin çıktı demek değil. Başta tekli doymamış yağlar olmak üzere, doğru yağları içeren yiyeceklerle beslenmelisin. Örneğin kuru yemişler ve avokado gibi besinler sağlıklı yağlar içerir.
Trans yağ içeren işlenmiş besinlerden (pastane ürünleri gibi) uzak dur. British Journal of Nutrition’a göre, tekli doymamış yağlardan zengin bir diyet, aldığın kalori miktarı değişmese bile kilo vermene yardımcı oluyor. Johns Hopkins Üniversitesi’de yapılan bir araştırma da bunu destekliyor: Araştırmada yüksek karbonhidrat içeren diyet uygulayanların, yüksek yağ içeren diyet uygulayanlara göre beş kilo vermek için 25 gün daha fazla çabalaması gerekmiş. Üstelik yağ içeren diyet uygulayanların aldığı kalorinin yüzde 30’u yağdan geliyormuş. Kısacası sağlıklı besinlerden yağlı diye kaçma. Aksine, onlar diyetinde mutlaka yer almalı.
Karın eritme diyeti
Küçük öğünler hâlinde yemek acıkmamı engeller mi?
Şimdiye dek duyduğunun aksine, “günde beş küçük öğün” stratejisi herkeste işe yaramıyor. Kendin için en çok işe yarayan beslenme şeklini seçtiğin takdirde sağlıklı olursun. Günde üç kez sağlam öğünler yemeyi tercih ediyorsan, böyle yapabilirsin. Aragon, kendini bunun aksine zorlamana gerek olmadığını söylüyor. Asıl önemli olan, öğün sayısından ziyade porsiyon büyüklüğü. Purdue Üniversitesi araştırmacılarına göre, ara öğün alışkanlıklarımızla ilgili en büyük problem, atıştırdığımız yiyeceklerin adeta bir ana öğün formatında olması; ana öğünlerimizin ise bir ziyafete dönüşmesi.
Son 30 yılda, bir atıştırmalıktan aldığımız kalori miktarı 360’dan 580’e fırlamış. Her iş gününde standart bir kadının iki ara öğün yaptığını düşünürsek, bu her gün ekstra 500 kalori anlamına geliyor. Bu abartılı atıştırmalar (ne kadar “sağlıklı” olursa olsun), sadece iki haftada vücudunda yarım kilo yağ depolanmasına neden olur. Günde kaç öğün yemeyi seçersen seç, porsiyona dikkat et.
Protein içecekleri sadece vücut geliştiriciler için mi?
Reklamlarda gördüğün kaslı adamlara aldanma. Sporcu olsun olmasın, herkes protein tozlarının karın eritici gücünden faydalanabilir. Soya yerine whey proteinini tercih et: The Journal of Nutrition’da yayımlanan bir çalışmada, 23 hafta boyunca whey proteini içeren bir diyet uygulayan katılımcılar, soya proteini alanlara oranla daha fazla vücut yağı kaybetmiş ve daha ince bir bele kavuşmuş.
Daha da ilginci, diyetinde whey proteini olanlar, kendileriyle aynı miktarda kalori alan ancak herhangi bir karışım içmeyenlere göre iki kat fazla yağ kaybetmiş. Karın kaslarını ortaya çıkartmak istiyorsan, günde bir kez (hiç değilse haftada birkaç kez) whey proteinli bir karışım içmeyi alışkanlık hâline getir.
Karbonhidratlar karında yağlanmaya neden olur mu?
90’ların sonunda yaygınlaşan nerdeyse her diyet planının inanmamızı istediğinin aksine, karbonhidratlar düşman değildir. Evet, çok fazla tükettiğinde kilo alırsın; tıpkı diğer yiyeceklerde olduğu gibi. Konu kilo vermeye geldiğinde, önemli olan kalori dengesi. Yaktığından fazlasını yersen, kullanılmayan kaloriler yağa dönüşür ve depolanır. Aragon, fazla kalorilerin nereden geldiğinin çok önemi olmadığını söylüyor.
Karbonhidrat içeren bir yiyecek gördüğünde iraden sıfırlanıyorsa, bu tür yiyeceklerden uzak durmak kilonu kontrol etmenin en basit yoludur. Aldığın karbonhidratın tam tahıllı besinlerden, çiğ meyve ve sebzelerden gelmesine özen göstermek daha gerçekçi bir yaklaşım olur. Bu tür yiyeceklerde bulunan kompleks karbonhidratlar genellikle lifle birlikte gelir, bu da seni tok tutar. Üstelik porsiyon kontrolü yapmak, rafine karbonhidrat içeren ekmek, makarna, pirinç gibi gıdalardan daha kolaydır.
Ofis çalışanları nasıl beslenmeli ? Çalışma hayatı, günlük yaşantımızın çok büyük bir bölümünü kaplıyor ve beslenmemizin çoğu evimizin dışında gerçekleşiyor. Kahvaltı ve öğle yemeğinin dışarıda yenildiğini düşünürsek beslenmenin neredeyse 2/3’si ev dışında geçiyor. Liv Hospital Diyet ve Beslenme Uzmanı Serap Güzel, çalışanların doğru, kaliteli ve yeterli beslenmesi için dikkat etmeleri gereken noktalar anlattı.
Ofis çalışanları nasıl beslenmeli
Ülkemizde özellikle kahvaltı çoğu zaman atlanan veya hızla atıştırılan yiyeceklerden oluşur. Kahvaltı güne iyi başlamamızı sağlayan, metabolizmamızı çalıştıran ve şişmanlamaktan koruyan en önemli öğündür. Mutlaka protein, lifli karbonhidrat ve mümkünse vitamin mineral alacağınız sağlıklı bir kahvaltı olmalıdır. Poğaça, açma, simit ve çaydan oluşan bir kahvaltı yeterli değildir. Peynirle yapılan bir sandviç ve yanına bir meyve almak daha dengeli bir kahvaltı seçeneğidir.
İş yeri yemekhanesi veya restoranda yenilen öğle yemekleri de doğru seçimlerden oluşmalıdır. Günümüzde çalışma hayatı, genelde masa başında, kişilerin hareketini azaltan, ulaşımda ise daha çok araç kullanılan ve yürüyüşün az olduğu inaktif bir hale dönmüştür. Çalışanların aktivitelerinin azalması kilo problemlerini de arttırır. Buna stres faktörünü de eklersek zamanla hem bedensel hem zihinsel sağlık problemleri görülebilir.
Bu nedenle beslenmeniz ne kadar sağlıklı olursa çalışma hayatının olumsuz etkilerini bir nebze de olsa azaltabiliriz. Bunun için fast-food tarzı yiyeceklerden, kızartılmış, hamurlu yiyeceklerden kaçınmak gerekiyor. Daha çok ızgara tarzında, sebze ve salataya ağırlık verdiğiniz mönüler tercik edilmelidir.
Beyaz ekmek yerine lifli ekmek (çavdar, tam buğday, kepekli vb.) tüketmek, daha az tuz kullanmak ve yemekte gazlı asitli içecekler tüketimi yerine su, soda veya ayran içmek sağlığınızı uzun dönemde etkileyecek önemli alışkanlıklardır.
Gün içinde sağlıksız atıştırmaları önlemek ve yerine daha sağlıklı olanları seçmek yine beslenme kalitenizi etkileyecek önemli adımlardır. Günlük vitamin mineral ihtiyacınızı tamamlamak için 3-4 porsiyon meyve tüketmek gereklidir. Çalışırken yanınıza taze ve kuru meyve, küçük hazırlanmış sandviçler, taze ceviz, badem, fındık vb almak gofret, kraker ve bisküvi gibi sadece yağ, şeker ve undan oluşan yiyecekler yerine çok daha sağlıklı ve doyurucudur.
Öğle ve akşam ana öğünlerdeki enerjiyi (kaloriyi) dengelemek yine sağlığınızı ve ideal kilonuzu koruyacak bir yöntemdir. Eğer akşam yemeği için bir yere davetliyseniz, özel bir yemek varsa öğle yemeklerinizi daha hafif geçirmelisiniz. Böylece hem gün içindeki kalori alımınızı dengelemiş olursunuz hem de varsa sindirim şikayetlerinizi (reflü, gastrit, gaz, şişkinlik vb.) azaltırsınız.
KADINLAR İÇİN OFİS DİYETİ ÖRNEK MENÜ
Kahvaltı
1 dilim peynir çeşidi
1–2 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği
Sınırsız çiğ sebze
2 adet siyah veya 3 adet yeşil zeytin
Kuşluk
15 adet fındık veya 12 adet badem veya 3 adet tam ceviz
1 kupa yeşil çay
Öğlen
2–3 ızgara köfte kadar et veya tavuk veya hindi veya balık
1 su bardağı yoğurt veya 2 su bardağı ayran
Bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
1 dilim tam buğday veya tam çavdar ekmeği
İkindi
1 dilim tam buğday veya tam çavdar ekmeği veya ¼ adet simit
1 dilim peynir
Söğüş sebze
Akşam
6 yemek kaşığı etsiz sebze veya kuru baklagil yemeği
1 ince dilim tam buğday veya tam çavdar ekmeği
1 su bardağı yoğurt veya 2 su bardağı ayran
Bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilaveli)
Gece
2 porsiyon meyve
Önemli Not: Yukarıda yer alan menü örnek menüdür. Diyet kişiye özeldir ve diyetisyen ile bire bir görüşmeler ile hazırlanmalıdır.
Leblebi diyeti ile 3 günde 3 kilo İlk okuduğumuzda çok ağır bir diyetmiş gibi geliyor. Aslında bu bir detoks diyet programı. 3 günden fazla yapılmıyor.
leblebi diyeti
Leblebi diyeti ile 3 günde 3 kilo
Limonlu su vücudu arındırırken leblebi ise tok tutuyor. Günlük vitamin ihtiyacınızı da limonlu sudan almış oluyorsunuz.
Malzemeler: Leblebi ve Limon
Uygulanışı: 5 adet limonu 2,5 litre suya sıkın ve bu suyu gün içinde içerek bitirin.
Sabah: 1 çay bardağı leblebi Öğlen: 1 çay bardağı leblebi Akşam: 1 çay bardağı leblebi
Size uygunsa mide probleminiz yoksa açlığa dayanabiliyorsanız mutlaka deneyin…
Diyette Leblebi Yemenin Zayıflamaya Etkisi sorusuna karşı az denecek kadar az olsa da tokluk yapması adına da olumlu bir yanına sahip olması da avantaj içeriyor. Fakat diyet yapan kişiler ise sarı leblebiden çok beyaz leblebileri tüketmesi daha olumlu etkiyi görmelerine de en iyi şekilde yardımcı olacaktır. Çünkü beyaz leblebi sarı leblebiye oranla daha fazla fayda sağladığını da söyleyebiliriz. Fakat dikkat edilmesi gereken önemli unsur ise beyaz leblebinin şeker ile süslenen çeşitlerinden de kaçınılması gerektiğidir
Uzman Diyetisyen Serkan Tutar, kahvaltıda kahve, muz, yumurta, yaban mersini, çilek, kepekli tost tüketiminin sağlık için yararlı olacağını söyledi.
Tutar, zayıflatan kahvaltılıklar şöyle sıraladı;
Zayıflatan kahvaltılıklar
“Kahve: İçerisindeki kafein sizi harekete geçirecektir. Eğer sabahları spor yapmayı tercih edenlerdenseniz spordan 45 dakika önce içilen kahve daha çabuk terlemenize neden olur. Bu durum daha fazla yağ yakmanızı sağlayacaktır. Eğer kahve içtikten sonra spor yaparsanız yüzde 15 oranında daha fazla yağ yakımınız gerçekleşir. Bu nedenle kahveyi eğer tansiyon probleminiz yok ise sabahları tercih etmelisiniz.
Muz: Hem tok tutması hem de keyifle tüketilmesi muzu sabah kahvaltısının alternatif meyvesi yapmaktadır. İçerisindeki zengin potasyum ile kalbinize destek olurken aynı zamanda barsak problemleriniz var ise ona da destek olmaktadır. Ayrıca bağışıklık sisteminizi güçlendiren meyvelerin başında gelmektedir.
Yumurta: Kahvaltının yıldızı ve vazgeçilmezidir. Temel protein kaynağıdır. Eğer fit bir bedene sahip olmak istiyorsanız veya kilo almaktan korkuyorsanız yumurtayı beslenme programınıza kesinlikle dâhil etmelisiniz. Sabah kahvaltısında omlet, menemen veya haşlanmış olarak tüketilen bir yumurta ile gün içerisinde daha uzun süre tok kaldığınızı göreceksiniz. Ayrıca spor yapıyorsanız beslenme uzmanınıza danışarak daha fazla yumurta beyazı tüketebilirsiniz.
Yaban Mersini: Barsak metabolizmasını düzenlemesi nedeni ile yaban mersini sabah kahvaltılarında tüketilmesi önemlidir. Ayrıca mide krampları veya ülseri olanlar için yaban mersininin ekstra faydası vardır. Antioksidan özelliğinin olmasının yanı sıra enfeksiyonlara karşı koruyucudur. Bu nedenle bağışıklık sisteminizin en önemli koruyucularından birisidir.
Çilek: B ve C vitamini içeriği yüksek olan çileğin damar tıkanıklığını önleyici ve kolesterolü düşürücü etkisi olduğu bilinmektedir. Ayrıca fosfor ve demir içeriği yüksektir. Günü daha dinç ve sağlıklı geçirmek istiyorsanız sabahları 8-10 adet çilek tüketebilirsiniz. Çilek antioksidan özelliği sayesinde daha enerjik bir gün geçirmenizi sağlayacaktır.
Çay: Çayı dünyada en çok içen toplumlardan olmamız bizim için ekstra bir avantaj sağlamaktadır. Çünkü sabah saatlerinde içilen çayın uyarıcı etkisi vardır ve günü daha dinç geçirmenizi sağlar. Fakat çok fazla çay içilmesi uzun vadeli kan seviyenizin düşmesine neden olur bu durumda halsizlik yaratabilir. Bu nedenle mümkün olduğunca açık ve limonlu olarak tüketilebilir.
Süt: Proteinden zengin olan besinleri fazla tüketirseniz hem uzun süre tokluk sağlar hem de kilo verirsiniz. Bu nedenle sabah saatlerinde sütü beslenme programınızda bulundurmalısınız. Sabah içilen bir bardak süt bir sonraki öğünde daha az besin tüketmenizi sağlayacaktır. Ayrıca içerisindeki zengin kalsiyum kaynağı kemik ve diş sağlığı için önemlidir. Bu nedenle çocuğunuz başta olmak üzere sizde süt içmeyi ihmal etmemelisiniz.
Kepekli Tost: Eğer sabah kahvaltısı yapacak zamanınız yoksa en pratik çözüm kepekli ekmeğe hazırlanmış tosttur. Hem gün içerisinde enerjiye ihtiyaç duyduğunuz karbonhidratı ekmekten hem de zayıflamak için gerekli olan proteini peynirden vücudunuza almış olacaksınız. Kepekli tost iyi bir alternatif olmasının yanında kan seviyesi düşük olan bireyler için doğru bir seçim olmayabilir çünkü kepek kan seviyesinin düşmesine neden olur.”
Ekmek, yüzyıllardır insan hayatı için en önemli besin maddelerinden biridir. Her kültürde çeşitli lezzetlerle de olsa, sofrada kendine yer bulmuştur. Hatta dengeli bir beslenme programında size oldukça katkı sağlayabilir, fakat doğru tercih yapıldığı takdirde…
En doğru ekmeği tercih etmek için size vereceğimiz ekmek kılavuzunu kullanın.
Beyaz ekmek
“Bu dünyada 3 beyazdan sakınacaksın” lafındaki 3 beyazdan biri de rafine un. Rafine un gibi tahıl gıdalarında besin maddeleri ve vitamin değeri oldukça azdır. Ayrıca gluten, nişasta ve şeker içerdiğinden sağlığınız için oldukça zararlıdır. Beyaz ekmeğin yüksek miktarda lif içerdiği söylenir, fakat buna siz pek aldanmayın. 8 dilim beyaz ekmeğin içerdiği lif oranının, 1 dilim kepek ekmeğinde bulunan lif oranına eşit olduğunu biliyor muydunuz? Hayır mı? O zaman gelin hep birlikte daha akıllıca seçimler yapalım.
Kepekli ekmek
Bol kepekli ekmeklerde vitamin ve protein değerleri oldukça yüksektir. Ayrıca bağırsakları çalıştırma özelliğinden dolayı bağırsak kanseri riskini önemli ölçüde azaltır. İçerdiği yüksek lif oranı nedeniyle hazımsızlığı önler, kabızlığa engel olur.
Tam Buğday ekmeği
Tam buğday unundan yapılan ekmek yüksek lif oranı sayesinde sindirimi yavaşlatarak vücuda uzun süreli enerji üretimi sağlar ve kan şekerindeki dalgalanmalara karşı korumuş olur. Ayrıca vitamin, mineral ve diğer besin öğeleri açısından beyaz ekmeğe göre çok daha zengindir.
Çavdar ekmeği
Az karbonhidrat alıp yine de ekmek yemek isteyenlerin vazgeçilmez seçimi. Yüksek protein değeriyle ayni zamanda kilo vermenize yardımcı olur. Çünkü uzun süre sizi tok tutar ve enerjinizin yavaş tükenmesini sağlar. Bu da günü çok güçlü geçirmenize yardımcı olur.
Kalorileri yakmak için ne kadar egzersiz yapılmalı? İngiltere Kraliyet Kamu Sağlığı Kurumu (RSPH), yiyecek ve içecek paketlerinin üzerinde, alınan kalorilerin yakılması için yapılması gereken egzersizlerin de yazması gerektiğini savundu.
Kurum, insanların günlük tükettikleri gıdayla alınan kalorinin yakılması için gereken zamanı hafife aldıklarını ifade ediyor.
Örneğin, çikolata aromalı sütlü kahvenin kalorisi 260, bu kalorileri yakmak için 53 dakika yürümek gerekiyor. Yaban mersinli bir kekteki kaloriler de 48 dakikalık yürüyüşle yakılıyor.
Kalorileri yakmak için ne kadar egzersiz yapılmalı?
RSPH’nin araştırmasına göre obezitenin başlıca nedeni yakılan kaloriden fazlasının tüketilmesi. Araştırma, sık egzersiz yapanların da daha kolay kilo verdiğini ortaya koydu.
RSPH, paketlerde yer alacak egzersiz sembollerinin, tüketicileri daha sağlıklı tercihlerde bulunmaya veya daha çok egzersiz yapmaya teşvik edeceğini belirtiyor.
Araştırma, bazı tüketicilerin paketlerin üzerindeki besin değeri tablosunu, çok fazla bilgi olduğu için “kafa karıştırıcı” bulduklarını gösterdi.
Tüketiciler ayrıca, bir ürünü satın almadan önce yalnızca altı saniye paketine bakıyor.
Bu nedenle, paketlerin üzerindeki bilgilerin daha anlaşılır ve kalori bilgilerinin de daha net bir şekilde ifade edilmesi gerekiyor.
Egzersiz ruha ve bedene iyi geliyor
RSPH, paketlerdeki mevcut bilgilere ek olarak resimli işaretlerin konmasının iyi bir fikir olacağı görüşünde.
kalori yakmak için
Bu resimler, tüketilen gıdadaki kalorilerin yakılması için yapılması gereken egzersizleri gösteriyor.
Etiketleme yöntemi, halka da fiziksel olarak aktif olmanın da önemini hatırlatabilir. Egzersiz, ruh halini iyileştirip, stresi ve depresyonu da azaltıyor.
RSPH’nin İngiltere’de yaptığı ankete göre 2000 yetişkinin yüzde 60’tan fazlası, paketlerde ‘kaloriye denk gelen egzersiz’ etiketinin konmasına destek veriyor.
Ankete katılanların yarısından fazlası da, bu etiketlerin tüketicileri daha sağlıklı ürünlere yönlendireceği, daha küçük porsiyonlar tercih etmeye ve daha fazla fiziksel aktivitede bulunmaya teşvik edeceğine inanıyor.
Araştırmaya göre sağlıklı bir kiloda kalabilmek için, bir erkeğin günde ortalama 2500, bir kadın da ortalama 2000 kalori tüketmesi gerekir.
İngiltere’deki yetişkinlerin üçte ikisi aşırı kilolu veya obez.
Şok diyet sağlıklı mı? Kilo vereyim derken sağlığınızdan olma riskiniz ne?… Şok diyet ile kilo verirken sağlığınızdan olmayın!
Akşam’da yer alan habere göre yakın zamanda bir davet ya da organizasyona katılacaksınız. Ya da alışverişe çıktınız ve çok beğendiğiniz bir kıyafetin içine girebilmek için en az bir beden küçülmeniz lazım. Fazla kilolarınızdan bir an önce kurtulmak istiyorsunuz. Çok kısa zamanda kilo verebilmeniz için mucize bir diyete ihtiyacınız var. Şok diyet çok yakındaki organizasyona hazır olmak ya da çok beğendiğiniz o elbisenin içine girmek mümkün. Yazılı, görsel ve sosyal medyada ya da arkadaş sohbetlerinde sözü sıkça geçen bu şok diyetlere ulaşmak çok kolay. Belki kısa zamanda kilo vermenizi de sağlayabilir. Peki, ama bu şok diyetler sağlıklı mı? Kilo vereyim derken sağlığınızdan olma riskiniz ne?
KİLO VERMENİZİ ENGELLLER
Üç-beş gün ya da bir haftada kilo verdirdiğini iddia eden bütün şok diyetler; hem sizi aç bırakır hem de sağlıklı bir şekilde kilo vermenizi engeller. Ayrıca kendinizi yorgun, bitkin ve halsiz hissedersiniz. Bunlarla birlikte baş ağrıları da gözlenebilir. Şok diyet kalori içeriği çok düşük, besin öğeleri bakımından yetersiz ve besin örüntüsü dengesiz diyetlerdir. Yetersiz ve dengesiz beslenmeniz özellikle içinde bulunduğumuz kış aylarında hastalıklara yakalanma riskinizi de artırır.
Şok diyet şoka girmeyin!
METABOLİZMA YAVAŞLIYOR
Şok diyet uygulayıp tartıya çıktığınızda kendinizi zayıflamış görebilirsiniz ancak vücudunuzda erozyon oluşmuş, yağla birlikte vitamin mineral, su ve kas kaybetmiş oluruz. Bu durum metabolizmamızda iz bırakır. Metabolizmamızın yavaşlamasında hatırı sayılır etkisi olur. Kas dokusundaki azalmayla birlikte vücudunuzdaki kas oranı ve yağ oranı dengeleri değişir ve metabolizmamız yavaşlamış olur. Metabolizmamız yavaşladığında kilo almanız çok daha kolay, kilo vermemiz de bir o kadar zor olur. Yo-yo etkisi dediğimiz bir zayıflatıp bir kilo alınan döngüye gireriz. Ve bir süre sonra artık kilo veremez hale geliriz. Farkına varmadan kilo alımı engellenemez hale gelir.
SINIRSIZ PROTEİNE DİKKAT
Sınırsız protein alımı temelinde uygulanan, hızlı kilo verdirdiğini vadeden şok diyetler de metabolizmamıza yine birçok zararı olan diyetlerdir. Hayvansal kaynaklı proteinlerle birlikte vücuda fazla miktarda da doymuş yağ alınır. Bu da kalp ve damar sağlığı için tehdit oluşturur. Fazla miktarda protein alınması da karaciğer ve böbreklerin yükünü artırır, sağlığını bozar.
MUCİZEVİ DİYET YOK
Kilo vermek için mucize bir yöntem yoktur. Birkaç kilo vermek uğruna sağlığınızdan olmayın. Her zaman bahsettiğimiz gibi diyet kişiye özgü olmalıdır. Eğer zayıflamak istiyorsanız sağlıklı ve yeterli besin içeren diyet tarzını hayatınıza yerleştirin. Bununla birlikte fiziksel aktivitenizi arttırın, daha çok hareket edin. Beslenme konusunda bir uzmandan yardım almanız, beslenme ve sağlığınızı güçlendirir. Haftalık diyetisyen kontrolünde, ruhunuza, bedeninize, hayatınıza en uygun beslenme şeklini diyetisyeninizle birlikte oluşturun. Unutmayın fazla kilolu olmak ilk önce sağlık sorunudur.
Sağlıklı beslenme açısından kahvaltının önemi her zaman vurgulanır. Özellikle kilonuzu sürekli gözetmeniz gerekiyorsa. Bazı okullarda öğrencilerin güne en iyi şekilde başlaması için kahvaltı servisi yapılır. Fakat Avrupa ve ABD’de, başta genç kızlar olmak üzere, halkın yüzde 10’u ila 30’u kahvaltı etmiyor.
Kilo vermek amacıyla kahvaltı etmemek bu konudaki bütün tavsiyeleri çiğnemek anlamına gelir. Sabah kahvaltı etmeyince bütün gün aç dolaşıp yüksek kalorili çerezlere yöneleceğiniz, böylece kilo alacağınız varsayılır.
Başta mantıklı gelen bu teori, kahvaltı etmeyenlerin edenlere oranla daha mı fazla kalori tükettiğine bakılarak kanıtlanabilir ya da göz ardı edilebilir.
Fakat hangi saatlerde yenen ilk yemeğin kahvaltı sayılacağı ya da ülkeden ülkeye değişen kahvaltı kültürü nedeniyle kıyaslamalı bir ölçüm yapmak da zordur.
Kalori tüketimi aynı
Tüketilen kalori miktarını esas alarak kahvaltının kişinin kilosu üzerindeki etkileri incelenebilir. Bu konuda 2004 öncesi yapılan araştırmalara bakıldığında, kahvaltı etmeyenlerin gün içinde daha fazla kalori tüketmediği görülmüştür. Kilo üzerindeki doğrudan etkisini görmek ise daha zor. Bazı araştırmalarda, kahvaltı etmeyen çocukların ortalama vücut kütle indeksinin daha fazla olduğu görülürken, bazılarında herhangi bir fark tespit edilmemiştir. Fakat kahvaltı etmemekle fazla kilo arasında bağlantıya işaret eden veriler daha güçlü görünüyor.
Peki soruyu tersine çevirsek ne olur? Yedi araştırmada, fazla kilolu çocukların kahvaltı etmemesinin daha muhtemel olduğu görüldü. Fakat burada kahvaltı etmemenin mi yoksa aşırı kilonun mu önce ortaya çıktığını tespit etmek mümkün değildi.
2003’te yapılan bir araştırmada ise verilerin toplandığı an itibariyle kahvaltı etmeyen çocukların daha kilolu olduğu görülse de üç yıl içinde bu çocukların kilo kaybettiği kaydedilmişti.
Buradan yola çıkarak genel olarak kahvaltı etmeyen çocukların fazla kilo sahibi olması ihtimalinin daha yüksek olduğu söylenebilir. Fakat buna yol açan etkenin kahvaltı etmemek mi yoksa genel olarak diyetleri mi olduğunu söylemek mümkün değildir. Etken kahvaltı ise buna neyin yol açtığı bilinmiyor, çünkü genel olarak daha fazla kalori tüketmiyorlar.
Kahvaltı etmeyenler kilo alır mı?
Midenizin sesini dinleyin
Eğer alınan kalori miktarı değişmiyorsa, yemeklerin saati mi etken? İki büyük yemek yerine üç küçük yemek daha mı iyi? 1992’de obez kadınlar üzerinde yapılan bir araştırmada iki gruba aynı miktarda kalori içeren diyet planı verildi. Birinci grup bu kaloriyi günde üç yemek yiyerek tüketirken, ikinci grup kahvaltıyı atlayıp öğle ve akşam yemeklerinde tüketti.
Sonuç oldukça ilginçti. Deney öncesindeki yeme alışkanlıklarının tersini yapan gruba konmuş olanlar çok daha fazla kilo kaybetmişti. Yani kahvaltı etmemeye alışkın olanlar bu deneyde kahvaltı eden gruba dahil olmuşsa, ya da kahvaltı edenler deneyde etmeyen grupta yer almışsa daha fazla kilo kaybetmişti.
Fakat kahvaltının başka faydaları da olduğunu akılda tutmak gerekir. Bazı ülkelerde yapılan araştırmalarda kahvaltı yapan çocukların daha iyi not aldığı görüldü.
Peki, kilo vermek isteyen biri kahvaltı yapmalı mı yapmamalı mıdır? Kahvaltı yapanların daha dengeli beslendiği görülür genel olarak; ama sadece kilo yanı sizi ilgilendiriyorsa kişisel tercih işidir. Bazıları sabah erken saatte yemek yemeyi düşünemez bile. Bu genel olarak sabah insanı mı yoksa akşam insanı mı olduğunuzla da ilgilidir. Kısacası, bu konuda daha kesin veriler ortaya çıkıncaya kadar, mideniz ne istiyorsa onu yapın, onunla savaşmayın diyebiliriz.
