Kategori: Diyet

Su, insan yaşamı için oksijenden sonra gelen en önemli öğedir. İnsan yemek yemeden haftalarca canlılığını sürdürebilirken susuz ancak birkaç gün yaşayabilir. Yaklaşık olarak kanın %92’si, kemiklerin %22’si, beynin ve kasların %75’i sudur. Yetişkin insan vücudunun ortalama %60’ı sudur. Suyun, besinlerin sindiriminden vücuttaki metabolik atıkların uzaklaştırılmasına kadar pek çok aşamada önemli görevleri vardır. Hücrelerin yaşamsal faaliyetleri, vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi vücudun su dengesinin korunması ile mümkündür. Vücutta biriken toksinleri atmak, vücudun ısı dengesini sağlamak için idrarla 1.500 ml, deri yoluyla 500 ml, dışkı ve solunum ile 300’er ml (toplamda 2.600 ml) civarında su kaybedilmektedir. İnsan, vücudundaki karbonhidratlarının veya yağlarının tamamını, proteinlerinin yarısını, suyunun %10’unu yitirirse yaşamı tehlikeye girer. Vücuttaki su oranının yeterli düzeyde tutulması yaşamsal önem taşıdığından, her gün kaybedilen miktarlarda su alınması zorunludur.

Günlük sıvı gereksinimi ve kafeinin etkisi

Dünya Sağlık Örgütü gün içerisinde bayanların 2,7 litre, erkeklerin ise 3,7 litre sıvı almasını uygun görmektedir. Alkol hariç her türlü sıvı (su, çay, kahve, bitki ve meyve çayları, ayran, maden suyu, sebze ve meyve suları, asitli içecekler, çorba, hatta besinlerin içerisinde bulunan sıvılar dahil) bu kapsamda değerlendirilir. Son yıllarda yapılan bilimsel çalışmalarda kafeinin, tek seferde 250 – 300 mg ve üzeri alınmadığı sürece idrar çıkışını artırıcı etkiler göstermediği saptanmıştır. Bu da 5 – 8 fincan çay veya 3 – 5 fincan kahveye eşittir. Yani eski bilgilerin aksine çay, kahve, asitli içecekler vb kısa süre içerisinde aşırı miktarda içilmediği takdirde sıvı ihtiyacını karşılamaya yardımcı olmaktadır. Tabi ki en saf, doğal ve katkısız olan sıvı su olduğu için özellikle su tüketimine önem verilmeli, en azından günlük sıvı gereksinmesinin yarısının su olarak karşılanması önerilmektedir.

Ancak sıvı gereksinmesi konusunda Dünya Sağlık Örgütü’ne katılmadığım bir konu var: Nasıl ki evimizde bulunan kaktüs ile bahçemizde yetişen söğüt ağacına aynı miktarlarda su vermiyorsak; bireyler arasında da sıvı gereksinimlerinin birbirinden farklılıklar göstermesi gayet normaldir. Yaş, cinsiyet, boy uzunluğu, vücut ağırlığı, fiziksel aktivite düzeyi, beslenme alışkanlıkları, meslek, fizyolojik süreçler, bulunulan ortam sıcaklığı, mevsimler vb durumlara bağlı olarak insanların sıvı ihtiyaçlarının değişkenlik göstermesi çok doğaldır. Bu nedenle “normal iklim şartlarında günlük 35 ml/kg su içilmesi önerilmektedir” veya “her gün vücut ağırlığının %4’ü kadar sıvı alınmalıdır” gibi oransal bir ifade kullanılmasında yarar vardır.

Sıvı kaybına dikkat!

Yapılan egzersize bağlı olarak su içimi artırılmalıdır. Kas krampları %95 ihtimalle vücut su kaybından (dehidratasyondan) kaynaklıdır. Vücutta egzersiz sırasında kaybedilen suyun yerine konulması ve tekrar vücut su dengesinin sağlanması için yeterli su tüketimi şarttır. Su tüketimi egzersiz sonrasında olabileceği gibi, vücudu su kaybına hazırlamak adına egzersiz öncesinde, hatta egzersiz esnasında 15’er dakikalık aralıklarla yudum yudum su içilmesi şeklinde olabilir. Özellikle yaz mevsiminde, sıcak bir ortamda yaşanıyorsa, sauna ve buhar odasına girilmişse, kusma ve ishal durumlarında vb sıvı alımına daha bir önem vermek gerekir. Formula 1 pilotlarının yarış başına ortalama 2 lt sıvı kaybettiği hesaba alınırsa, döner ustasının veya cam fabrikasında çalışan bir işçinin ne denli sıvı kaybedeceğini siz düşünün. Tüm bunların neticesinde su içmek eziyet olmamalı, aksine keyif vermeli.

Ne zaman ve nasıl su içmeli?

Öte yandan doğada yararlı olan her şeyin fazlası da zararlıdır. Az içilen suyun zararı kadar gereğinden çok fazla su içilmesi vücutta toksik etki yaratarak su zehirlenmesine neden olabilmektedir. Ancak bu durum “su içme yarışması” gibi sağlığa ve mantığa aykırı durumlarda ortaya çıkabilecek bir tablodur. Zaten vücut belli bir miktardan sonra bulantı, bulanık görme gibi belirtilerle tepki verir ve daha fazla içilmesine engel olur. Kişi yine de ödül kazanmak gibi çıkarlar uğruna kısa sürede çok aşırı miktarlarda su tüketmeye devam ederse gerçekten ölebilir. Tarihte böylesi örneklerle maalesef karşılaşılmıştır.

Medyada sürekli olarak “aman yemek öncesinde, esnasında veya sonrasında su içmeyin” ya da “sakın soğuk su içmeyin” gibi açıklamalar yapılmaktadır. İnsanlar neye, kime inanacağını şaşırmakta; fazla içilen suyun böbreği yoracağına inanmakta ve su içmekten uzaklaşmaktadır. Halbuki en son endişe böbreği yormak olmalıdır. Yapılan araştırmalar zaten Türk insanının yeterince su içmediğini göstermektedir. Bir de böylesi kanıta dayalı olmayan söylemler ile insanların kafasını daha da karıştırmamak gerekir. Nedendir bilinmez, insanların soğuk su içmelerine engel olmak maksadıyla “yağlı bir tavayı soğuk suyla mı yıkarsınız?” gibi örneklerle açıklama yapanlara “ben bulaşık yıkarken deterjan da kullanıyorum, onu da içmeli miyim?” demek geliyor içimden. Yemekte içilen suyun sindirimi durduracağı gibi açıklamalar yapanların, medyanın gündemine damga vurmak dışında nasıl bir çıkarları olduğunu kestirmek mümkün değil. Gastrik sıvının büyük bir çoğunluğunun su olması, besinlerin sindirimini kolaylaştırması ve midede hacim oluşturarak tokluk hissi sağlaması gibi nedenlerle, biz diyetisyenler “medyatik olamama kaygısı” yaşamadan yemekte su içilmesini özellikle öneriyoruz. Oda sıcaklığındaki, hatta ılık suyun mideyi terk etme hızı soğuk suya kıyasla daha yavaştır. Bu nedenle bir gömlek daha üstün olduğu söylenebilir. Ancak bu demek değildir ki, soğuk su içen kişi sürekli aç gezer ve obeziteye çok daha yatkındır. Siz yeterli miktarda su için de, saatini ve ısısını boş verin.

Yeterli sıvı tüketiyor musunuz?

Günlük sıvı tüketiminin yeterli olup olmadığını idrar rengini gözlemleyerek saptamak mümkündür. Renk su gibi berrak ise yeterli; sarıya yakınsa yetersiz demektir. Sabah ilk idrarın rengi biraz sarı olabilir. Ancak vitamin takviyesi veya ilaç almaksızın gün içerisinde de benzer şekilde sarı renkle karşılaşıyorsanız, bilin ki yeterince su içmiyorsunuz. Altın sarısı idrar sizi zengin etmez! Hele ki dudaklarınız kuruyorsa vücudunuz SOS yani acil durum sinyali vermiş demektir. “Save Our Souls” (ruhlarımızı kurtarın) şeklinde folklorik anlamlar yüklenen kısaltması ile tehlikeli durumlarda gerekli yerlere ulaşıp yardım çağrısında bulunmayı anlatan bu durum karşısında hemen su içmek gerekir. Ancak önemli olan, dudaklarımız kurumadan su içebilmeyi alışkanlık haline getirebilmektir.

Kimisi ise su içme alışkanlığı kazanmak adına turşu gibi tuz içeriği yüksek besinler tüketmektedir. Böylesi bir tablo ciddi ödemlere yol açabilir. Çünkü 1 gram tuz vücutta yaklaşık 200 ml su tutulmasına sebebiyet verir. Öte yandan metro istasyonları, alışveriş merkezleri vb yerlerde bulunan su otomatları sayısının meşrubat, çikolata gibi abur cubur ürünlerin satıldığı otomatların sayısını aşmadığı sürece toplum olarak basküller ile barışık olabileceğimizi pek düşünmüyorum.

Uzm. Dyt. M. Turgay KÖSE