Vitaminler Mineraller ve Sağlığımız

Sevgili Bayanlar,

Bu başlık altında beslenmemizde büyük önem taşıyan vitaminler ve minerallerden bahsetmek istiyorum sizlere...Yrd. Doç. Dr. Gülhan SAMUR'un konuyla ilgili hazırladığı kitapçıktan alıntılar yaparak sizinle paylaşacağım bu konunun, bilinçli beslenmenin önemli bir parçası olan vitamin ve minerallerle ilgili derli toplu bir kaynak olacağını umuyorum.

Sevgiler

Vitaminler ve mineraller vücudumuzda gerçekleşen tüm
işlemlerde anahtar rol oynayan ortak fonksiyon gösterdikleri
diğer besin öğelerinin yerine de çalışarak organizmada
birçok işin aksamadan yerine getirilmesini sağlayan besin
öğeleridir. Vitaminler düzenleyici olarak çalışan, koenzim
veya bir enzimin ortağı olarak görev yapan kompleks
kimyasal maddelerdir. Mineraller, kemik, diş ve tırnak gibi
dokularda hücrelerin önemli bir kısmını oluşturan, enzimlerle
birlikte çalışan ve organizmada gerçekleşen enzimatik
reaksiyonları hızlandıran besin öğeleridir.

Karbonhidratlar, proteinler ve yağlarla karşılaştırıldığında
organizmanın vitamin ve mineral gereksinimi çok az
miktarlardadır. Bu nedenle mikro besin öğeleri olarak
adlandırılan vitamin ve mineraller doğrudan birer enerji
kaynağı olmamakla birlikte enerji sağlayan birçok mekanizmada
düzenleyici olarak görev yapan öğelerdir.


Uzm. Dr. Turan BUZGAN

VİTAMİNLER

Vitaminler vücutta bir oranda sentezlenmeyen, yaşam
için gerekli, çok küçük miktarlarıyla hücre metabolizmasında
önemli tepkimeleri uyaran organik bileşiklerdir. Vitaminlerin
çoğu vücut tarafından yapılamadığı için besinlerimizle
alınması gerekmektedir. Bu besinlerin bir kısmı çiğ olarak,
bir kısmı da belirli pişirme süreçlerinden geçerek soframıza
gelir. Bu hazırlama ve pişirme süreçleri esnasında oluşabilecek
vitamin kayıpları insan sağlığını yakından ilgilendirmektedir.
Vitamin gruplarını etkileyen ısı, ışık, asit ve alkali
ortamlar vardır. O nedenle her besin grubunun vitamin
kayıplarına neden olmadan tüketilmesi yaşamın sağlıklı
sürdürülmesi açısından gereklidir.

Vitaminler insan sağlığının korunması için elzemdir. Genel
özellikleri açısından yağda ve suda eriyen vitaminler
olarak iki grup altında toplanır.

1.Yağda eriyen vitaminler: A,D,E,K

2.Suda eriyen vitaminler: C ve B grubu

A VİTAMİNİ

A vitamini; görme, büyüme, üreme, embriyo gelişmesi, kan yapımı, bağışıklık sistemi ve doku hücresi farklılaşmasında gerekli bir vitamindir.A vitamini yağda erir, ısıya dayanıklıdır, emilimi için safra asitlerine ihtiyaç vardır.

Vücut Çalışmasındaki Görevleri

• Vücudun hastalıklara karşı bağışıklık sisteminin oluşumunda yardımcıdır.

• Kemik dokusunun ve üreme sisteminin gelişiminde yardımcıdır.
• Gözlerinizin karanlıkta normal olarak görmesine ve alacakaranlığa alışmasına yardım eder.
• Epitel (barsak,deri vb) doku yapımı, gelişimi ve korunmasında görev alır. A vitamini yetersizliğinde böbreklerde, sindirim organlarında bozukluklar görülebilir. Ağız, mide, ince barsaklar, solunum ve üreme sistemi ile idrar yollarındaki deri ve dokuların sağlıklı bir şekilde devamlılığını sağlayarak, enfeksiyonlara karşı korur.
• Karotenoid formları bir antioksidan olarak çalışırlar ve çeşitli kanser türleri ile yaşlanmaya bağlı hastalıklara karşı koruyucu etki gösterebilirler

A vitamini yetersizliğinin en önemli belirtileri;

A vitamini vücutta depo edilen bir vitamindir. Bu nedenle yetersizlik belirtileri, uzun süre A vitamini alınmadığında görülür. Yetersiz ve dengesiz beslenenlerde ve büyümenin
hızlı olduğu çocukluk, gebe ve emziklilik dönemlerinde sorun ortaya çıkar.

A vitamini yetersizliğinin en önemli belirtileri;

..Epitel dokuların (derinin kuru ve pütürlü bir durumda olması, gözdeki epitel dokunun bozulması, kuruması ve koruyucu tabakanın kaybı) bozulması.
..Bağışıklık sisteminin bozulması nedeniyle enfeksiyon hastalıklarına yakalanma sıklığının artması.
..Vitamin A yetersizliği sindirim organlarında da kendini göstermekte mide yaraları oluşabilmektedir.
..A vitamini yetersizliğinde çocuklarda normal büyüme ve gelişme sağlanamamaktadır.Özellikle çocuklarda sık görülen enfeksiyon hastalıkları, vücut direncinin düşük olması büyümede gerilik konunun önemini ortaya çıkarmaktadır.
A vitamininden yeterli beslenen bir birey günlük ihtiyacın 10 katı kadar A vitamini alırsa vücutta zehirlenme etkisi görülür. Zehirlenmenin ilk belirtileri baş ağrısı, baş dönmesi,
kusma şeklindedir.
Fazla alınmasında karaciğerde büyüme, eklemlerde ağrı, baş ağrısı, kuru ve pul pul
dökülen deri, kusma ve iştah kaybı, uzun kemiklerde kalınlaşma, saç dökülmesi, deride sararma ve kafa içi basıncın artması, sinir sisteminde hasar ve doğumsal bozukluklar da gözlenebilir.

Günlük A Vitamini Gereksinmesi

Besinlerde A vitamini retinol ve A vitamini ön maddesi karoten olarak bulunur.

Günlük ihtiyaçlar Retinol eşdeğeri (RE) olarak şöyledir:

0-12 aylık bebeklerde 375mcg , 1-3 yaş grubu çocukta 400mcg, 7-10 yaş grubu çocukta 700mcg, 11-14 yaş grubu çocukta 800mcg, 15-18 yaş grubu çocukta 1000 mcg
retinoldür. İhtiyaç yetişkin erkek için 1000 mcg, kadın için 800 mcg ‘dır.

A vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler

Organizmanız A vitaminini iki yolla sağlar. Retinol formundaki A vitaminini hayvansal kaynaklı karaciğer, balık yağı, süt, tereyağı, yumurta gibi besinlerden alırsınız.
Bitkisel kaynaklardan ise beta karoten gibi karotenoidleri alır ve bunları organizmanızda A vitaminine dönüştürebilirsiniz.
Karotenoidlerin ( A vitamini ön maddesi) kaynakları kırmızı ve sarı portakal ile birçok koyu yeşil yapraklı sebzelerdir.
En çok sarı turuncu (havuç , kış kabağı vb.) koyu yeşil yapraklı sebzeler ile sarı ve turuncu meyvelerde (kayısı, şeftali vb.) bulunur.

D VİTAMİNİ
D vitamini; yağda eriyen bir vitamindir.Emilimi için yağ ve safraya ihtiyaç vardır.Balık yağı ve güneş ışığında bulunan D vitamini eksikliğinde raşitizm görülür. Raşitizmde kemik ve dişlerde bozukluk ve eğrilik görülür. Dişler geç çıkar. Kafa kemikleri yumuşar ve eğrilir. Eklemlerde şişkinlik görülür.

Vücut Çalışmasındaki Görevleri

En önemli işlevi kalsiyum metabolizmasını denetlemek ve düzenlemektir. Kemikler kalsiyum deposudur. Kalsiyumun kemiklere taşınmasına ve yerleşmesine yardımcı olur.
Aynı zamanda fosfor metabolizmasına da yardımcı olmaktadır.


D Vitamini Yetersizliğinde;

Güneş ışığını doğrudan alamayan bireylerde, az güneş alan ülkelerde, hızlı büyüyen çocuklarda D vitamini eksikliği görülür. D vitamini yetersizliğinin yaygın olarak görülme
nedeni doğal yiyeceklerde yeterince bulunmamasına bağlıdır. Eksikliğinde çocukluk çağı raşitizmi (rikets) görülür. Bu hastalıktan korunma için güneş ışınlarından yararlanmak
gerekir. Pencere camları ve kapalı giysiler güneş ışınlarını engeller. Güneş
ışınları dik gelmeli, hergün15-30 dakika süre ile güneşlenme düzenli olarak yapılmalıdır.
Derinin ince ya da kalın olması, rengi önemlidir. Açık tenliler güneş ışığından daha zor D vitamini oluştururlar.

Osteomalasia erişkin dönemde görülen bir kemik hastalığıdır. Kemikler yumuşak, kalsiyum ve fosfor oranı düşüktür. Sık doğum yapan, yetersiz ve dengesiz beslenen, güneşten yararlanamayan kadınlarda görülen bir hastalıktır.


Vitamin D suda erimediği için fazlası idrarla atılamaz ve bu nedenle ihtiyaçtan fazlası ve gelişigüzel alınması sakıncalıdır.

D Vitamininin Fazla alınması;

Fazla alınması eklemlerde ve yumuşak dokularda anormal kireçlenmeye
neden olur. Yine çocuklarda fazla ve gelişigüzel kullanıldığında büyümede duraksama, kusma, böbreklerde taş oluşumu gözlenir.

Günlük D Vitamini Gereksinmesi

Gebe ve emziklilerin, güneşten doğrudan yararlanamayan kişilerin D vitamini almaları veya
güneş ışınlarından düzenli yararlanmaları gerekmektedir.
Çocuklara doğumdan 15-20 gün sonra ek D vitamini 400 IU ( 10 mcg) verilmelidir. 400 IU vitamin D 1 çay kaşığı balık yağı ile de sağlanabilir. Çocuk, genç ve yetişkin
bireylerin günlük ihtiyacı 10 mcg’dır.

D Vitaminin En Çok Bulunduğu Besinler

Balık yağı, balık, karaciğer, yumurta sarısı, tereyağı, zenginleştirilmiş besinler (örneğin margarin) ve güneş ışınlarıdır.

E VİTAMİNİ

Günlük yiyeceklerde yeterli miktarlarda bulunduğundan insanlarda yetersizlik belirtilerine sıklıkla rastlanmamaktadır. Çok önemli bir vitamin olan vitamin E yağda erir, güneş
ışınlarına ve alkali ortama duyarlıdır. Oksijen ve demir ile hemen okside olur, emilimi için
safra asitlerine ihtiyaç vardır.
Diyette bitkisel sıvı yağ miktarı arttığında vitamin E’ye ihtiyaç artar.

Vücut Çalışmasındaki Görevleri

Yağların emiliminde bir bozukluk oluştuğunda E vitamini emilimi de azalır.

..Hücre zarının koruyucusudur (antioksidan) .
..Damar içerisinde akışkanlığı sağlar, damar tıkanıklığını önler. (ateroskleroz)
..Erken doğmuş bebeklerde demirin kullanılmasına yardımcı olarak anemi (kansızlık) oluşumunu engeller.

Yetersizlik ve Fazlalıkları

Günlük besinler içinde yeterli miktarda bulunduğundan yetersizlik belirtilerine insanlarda sıklıkla rastlanmamaktadır. Deney hayvanlarında E vitamini eksikliği kısırlığa, kalp
ve diğer kaslarda yorgunluğa, karaciğer hastalıklarına , kırmızı kan hücrelerinin kolayca parçalanmasına neden olmaktadır. Aşırı alındığında zararlı etkisi görülmemiştir.

Günlük E Vitamini Gereksinmesi

Günlük ihtiyaç yetişkin erkeklerde 10 mg, kadınlarda 8 mg ve çocuklarda 3-10 mg arasında değişmektedir.

E Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler

Bitkisel yağlar, tahıl taneleri , yağlı tohumlar, soya, yeşil yapraklı sebzeler , baklagillerdir.

VİTAMİN K

Kanın pıhtılaşma etmeni olarak tanımlanan vitamin K günlük yiyeceklerimizde yeteri kadar
bulunduğu ve kalın bağırsakta bakterilerce yapıldığı için yetersizliğinde oluşan bir hastalık
tanımlanmamıştır. Yağda eriyen bir vitamin olup emilimi için safra asitlerine ve yağa ihtiyaç
vardır.

Vücut Çalışmasındaki Görevleri

Vitamin K karaciğerde kanın pıhtılaşmasını sağlayan maddenin sentezi için gereklidir. Eksikliğinde kanın pıhtılaşması engellendiği için kanama durmayabilir. Kemik gelişimi için de önemlidir.

Yetersizlik ve Fazlalıkları

Karaciğer ve sindirim sistemi bozukluklarında özellikle safra akımının engellendiği durumlarda K vitamini kullanılması yetersizleşir. Uzun süren antibiyotik tedavileri de bağırsakta harabiyet yapacağından vitamin K etkinliğini azaltarak yetersizlik yapabilir. Fazlalık belirtisi olarak suda çözünen türevleri yenidoğan sarılığı (hiperbiluribinemi)
yapar.

Günlük K Vitamini Gereksinmesi

Günlük ihtiyaç yetişkin erkekler için 80 mcg, kadınlar için 65 mcg, bebekler için 5-10 mcg, çocuklar için 15-20 mcg’ dir.

K Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler

En zengin kaynakları, ıspanak ve benzeri yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer, kuru baklagiller ve balıklardır.