Spor sakatlıklarının oluşma nedenlerini iki ana grupta toplayabiliriz. Bunlar internal (kişisel) ve eksternal (çevresel) nedenlerdir.
Kişisel nedenler: Fiziksel eksikliklerfiziksel uygunluk, aerobik dayanıklılıkkuvvet beceri çeviklik.
Psikolojik nedenler: Konsantrasyon riski kabullenme fiziksel yapı, boy, kilo,eklem stabilitesi, vücut yağ dokusu yüzdesi yaş cinsiyet.
Yetersiz Isınma ( warm Up)
Isınma yapılmadan antrenmana başlanılması sakatlık riskini artıran faktörler sıralamasında başı çeker. Yapılacak antrenman kassal da olsa kardiyovasküler de olsa ısınma muntazam biçimde yapılmalıdır.
Ör: 6-12 dakikalık orta tempolu herhangi bir kardiyovasküler egzersiz (hafif tempo koşu, hızlı yürüme, bisiklet, yüzme, *cross trainer…) ısınılır. En sık kullanılan ısınma yoludur. Koşu Bandı veya Bisikilette de ısınılabilir.
Cross Trainer: Kol idmanı yapılacak ise cross trainer gibi kolları da kullanarak yapılan bir ısınma sağlanabilir.
Yetersiz Dinlenme
Özellikle yetersiz uyku, sakatlığa sebep olan çok önemli bir unsurdur. Günde en az 7 saat uyunmalıdır.
Kas kazanamama ve kas kaybının en önemli sebeplerinden biri yeterli dinlenmemektir. Kötü tarafı ise birçok sporcu gereğinden fazla çalışırken ‘Herşeyi ideal yaptığını’ düşünür. Birçok sporcu spor salonunda gereğinden fazla kalarak süreyi uzatırlar. Ve sonunda istedikleri sonuçlara ulaşamazlarsa "ne yaparsam yapayım olmayacak" psikolojisine bürünürler.
Kas gelişimini olsun yağ yakımı olsun ‘optimum’ antrenman şiddeti ve süresi gerektirmektedir. Ve tabii ki iyi bir Sporcu Beslenmesi ile desteklenmelidir. Ancak gözden kaçırdıkları nokta, dinlenmenin süresinin ve şeklinin de optimum seviyede olması gerektiğidir.
Kaslar Çalışırken Değil, Dinlenirken Gelişirler!
Spora yeni başlayanlar ve uzun ara verdikten sonra devam edenler çok hevesli olurlar ve overtraining yani sürantrene (aşırı çalışma) hale gelmeleri son derece olasıdır. Yeni başlayanlar da sabırlı olmalı ve eğitmenin sözünün dışına çıkmamalıdırlar.
Yetersiz Adaptasyon Süreci
Vücuttan, verebileceğinden fazlası istenmemelidir. Spora yeni başlayan, ya da uzun ara vermiş eski bir sporcu ‘1. Vites’ ile başlamasını bilmelidir. Özellikle eski sporcular, eski günlerde ileri seviye antrenman yapmış olmanın etkisi ile sabırsızlık nedeni ile geri dönüşlerde sıklıkla büyük-küçük sakatlık yaşarlar. Spora yeni başlarken ya da program değişimlerinde adaptasyon sürecinde, görece hafif antrenman yapılmalıdır. Sabırlı olunmalıdır. Mümkünse; antrenör tarafından ya da fitness eğitmenlerinden bahsi geçen dönemlerdeki geçişlerimiz için antreman planı talep edilmelidir.
Gereğinden Yüksek Şiddet
Yüksek ağırlık kullanımı, doğru biçimde uygulandığında yanlış değil olması gereken bir şeydir. Antrenman şiddetini artıran diğer faktörler gibi ağırlığın da gereğinden fazla oluşu sakatlık riskini artırır.
Vücudun Yetersiz (sınırlı) Esneklik ya da Aşırı Esnek Olması
Eklemlerin hareket kabiliyetinin sınırlı oluşu sakatlıklara yol açan sebeplerdendir. Örneğin bel sakatlıklarının temel olarak 3 sebebi vardır. Bel kaslarının kuvvetsizliği, karın kaslarının kuvvetsizliği ve en önemlisi hamstring (bacak bicepsi ya da üst baldır diye de bilinir) kaslarının kısalığı.
Aşırı esneklik de sakatlık nedenlerindendir. Bale, jimnastik veya dans ile uğraşanlarda rastlanır. Bu gibi durumlarda hareketin ‘doğal’ yani kişiyi zorlamayan hali doğru olmayan açılar oluşturabilir. Yetersiz esneklik kadar ciddi bir problem olmamakla beraber, dikkatli olunmalıdır.
Ani Hareket ve Hızlı Hareket Etme
Özellikle boyun, bel ya da omuzları etkileyecek hareketlerde ani hareket etmemeye daha fazla dikkat edilmelidir. Hareketin gösterildiği gibi yapılması önemlidir. Hareketin etkilendiği bölge kas öğrenilmeli hareket yapıldığında ilgili bölgenin etkilenip etkilenmediği konusunda kendimizi yoklamalıyız. Gerekirse siz hareketi yaparken eğitmen tarafından izlenmenizi talep edip herhangi bir yanlış uygulamanın giderilmesi yönünde çaba göstermelisiniz.
Dikkatsizlik
Antrenmanda, çalışmaya konsantre olunmalıdır. Özellikle ağırlık çalışmalarında ağırlık yüklenmiş bir bench sehpasında gerektiğinde eğitmenden destek alınmalı ağırlıklar eşit şekilde sökülmelidir aksi halde çalışma alanına fırlaması ve çalışma alanında sizin ve diğer sporcuları için tehlike oluşmamasına dikkat etmelisiniz. Barların sabitleyici mandallarını düşük ağırlıklarda bile mutlaka her seferinde kullanmalısınız. Heyecanlı, telaşlı, sabırsız olmamalısınız. Sporcu ahlakı içinde bu ruh halleri de önemli yer tutar.
Terini Korumamak
Antrenmanda mutlaka temiz ve yeterince büyük bir ter havlunuzun olmasını önemseyin her antrenmanda terinizi bu havluyla alın. Salondaki ekipmanları kullanırken Örnek: Bench sehpası, yoga minderi, pilates reformer'a uzanırken havlunuzu yaymayı unutmayın. Aşırı ısınan vücudunuzu antrenman set aralarında klima, fan, aspiratör vb. ekipmanlar karşısında geçerek soğutmaya çalışmayın. Bu kas spazmına, kasılmasına, soğuk algınlığına vb. antrenmanınıza devam edememenize hatta belirli bir süre ilaç, fizik tedavi ya da istirahat ederek spordan uzak kalmanıza sebep olabilir.
Ayrıca spor sonrası soğuma hareketlerinizden sonra mevsime göre boynunuza ıslak olmayan kuru bir havlu, kaşkol vb. koymalı, başınızı şapkayla korumalı, uygun kıyafetleri giyerek bedeninizin ve elbette kaslarınızın soğuk almamasına özen göstermelisiniz.
Çevresel Nedenler
Sporun tipi, sportif aktivite süresi, hadisenin yapısı, rakibin ve takım arkadaşlarının rolü, zeminin durumu, ışık, emniyet tedbirleri, yavaşlama için yeterli mesafe, malzemeler, iklim koşulları, ısı, nem, rüzgar, antrenör, maç yönetimi, kurallar ve hakemlerin kurallarının uygulanma biçimlerinden sayabiliriz.
Unutmamalıyız ki; spor belli bir süre ile yapılacak bir aktivite değil aksine yaşam biçimimiz olmalıdır, istikrarla spor yapabilmemiz için sakatlanma riskimizi asla gözardı etmemeliyiz.
Kaynak:kondisyonum