- 23 Aralık 2007
- 397
- 2
Deliksiz bir uyku herkesin hayalidir. Aksi durumlar bünyede hasara yol açasbilir. İşte 7 saat kesintisiz uyku için 20 tavsiye. Uykusuzluk kan şekeri seviyenizi yukarıya çıkarabilir, sizi depresyona meyilli hale getirir ve beyin hasarına yol açabilir.
Uykusuzluk, hafızanızdan bağışıklık sisteminize, kalp ve metabolizmanıza kadar her şeyi etkileyerek tiroid ve stres hormonu seviyenizi değiştirebilir. Hatta uykusuzluk sizi öldürebilir. Çünkü, arabanızla yolda giderken uyuklarsanız kaza yapabilirsiniz. (Her yıl tahminen 71 bin kişi direksiyon başında uyukladığı için yaralanıyor.) Günlük işlerinizi yerine getirmek ve sağlınız için en az günde 7 saat kesintisiz uyumanız gerekiyor.
Readers and Digest dergisinde yer alan habere göre, işte size derin bir uyku çekmenizi sağlayacak tavsiyeler:
1. Uykuya geçiş rutini oluşturun: Bunu her gece yatağa gitmeden önce yapın. Kedinizi dışarı çıkarın, ışıkları kapatın, ısıtıcıyı kapatın, yüzünüzü yıkayın, dişlerinizi fırçalayın. Bu ve buna benzer davranışlar sizi uykuya hazırlayacaktır.
2. Vücut siklusunuzu hesaplayın: Bazı uzmanlar uykunun sikluslarla geldiğine inanıyor. Vücut saatinizde bu ritmlerin farkına varırsanız, bunları avantaja çevirmek için kullanın. Uykunuz geldiğinde hemen yatağa gidin. Aksi takdirde, tekrar uykuya hazırlanmanız uzun bir zaman sürebilir.
3. Yeni yıkanmış yastık ve çarşaflar kullanın: Bu durum gevşemenize ve sakinleşmenize yardımcı olacaktır. Ya da oda parfümünüzü lavantalı seçin ve yatağa yatmadan önce yatağınızın üzerine sıkın.
4. Saati yatağınızın altında ya da göremiyeceğiniz bir yerde saklayın: Saatinizin ışığının sizi rahatsız etmemesi için ve gecenin bir yarısı uyandığınızda ya da uyku sorununuz olduğunda saatin ne kadar geç olduğunu görüp öfkelenmemeniz için saatinizi göreceğiniz bir yere koymayın.
5. Yastığınızı kabartın: Eğer devamlı olarak yastığınızı yumrukluyorsanız yastığınız incelecektir. Alçak yastık da uykunuzu kaçırabilir. Gardrobunuzdan yeni bir yastık alın, mis kokulu yastığınızda tekrar uykuya dalmayı deneyin.
6. Doğru yastığı seçin: İdeal olan yastık yumuşak olmalı, ancak çok yüksek olmamalı, boynunuzu desteklemeli, alerji yapmamalı ve yıkanabilir olmalı. Yastığın boynunuzu desteklemesi uyku kalitenizi yakından ilgilendiriyor ve boyun ağrınızı azaltıyor.
7. Pencerelerinize kalın perdeler takın: Hatta sokak lambalarından gelen çevre aydınlatması, dolunay ya da komşunuzun evinin ışığı uykusuz kalmamak için ihtiyacınız olan uykuyu engelleyebilir.
8. Yatak odanızı temizleyin ve yatıştırıcı adaçayı yeşiline boyayın: Ya da diğer yatıştırıcı renklere boyayın. Bu renkler, insana uykuyu hatırlatıyor, yatağınızda kitap okurken ya da uyumaya hazırlanırken sizi rahatlatıyor.
9. Yatağınızı dış duvarlardan uzağa taşıyın: Bu dışarıdan gelen gürültülerin biraz azalmasını sağlar. Eğer gürültü sizi halen rahatsız ediyorsa, vantilatörünüzü açmayı deneyin.
10. Kış aylarında ayaklarınızın arasına sıcak su şişesi koyun ya da kalın çorap giyin: Sıcak olmak vücudunuzun iç sıcaklığının uyku için en üst seviyede olmasına yardımcı olur. Aslında iç sıcaklığınız düştüğünde daha rahat uyursunuz. Ayaklarınızı ısıtarak, bacaklarınıza doğru olan kan akışını garantilersiniz ve vücudunuz serinler.
11. Uyumadan önce 600 mg kalsiyum ve 300 mg magnezyum alın: Magnezyum kemikleriniz için mineral kaynağı olmasının yanında doğal bir yatıştırıcıdır. İlaveten, kalsiyum kas hareketlerini düzenlemeye yardımcı olur. Magnezyum ayrıca bacak kramplarını önlemeye yardımcı olur.
12. Yatmadan önce bir avuç ceviz yada 1 tane muz yiyin: Ceviz iyi bir triptofan kaynağıdır. Bu aminoasit uykusuzluğa iyi gelir. Muz da triptofanın yanında uyku hormonu olan melatonin kaynağıdır. Gelenekselleşmiş olan bir bardak ılık süt de iyi bir triptofan kaynağıdır.
13. Yatmadan sadece su için: Bir araştırma, katılımcıların 1 fincan meyve suyu içtikten 20-30 dakika sonra uykuya dalabildiklerini gösterdi. Çünkü, meyve suyunun içinde yüksek oranda şeker bulunuyor.
14. Asit önleyici ilaçları akşam yemeğinden sonra alın, yatmadan içmeyin: Bu ilaçlar uykunuzu engelleyen aluminyum içeriyor.
15. Uykuya dalarken teypten kitap dinleyin: Yatmadan önceki hikayeler çocukluğunuzda sizi sakinleştirirdi. Teypteki yatıştırıcı kitap büyükler için de aynı etkiyi verebilir. Şiir ya da biyografileri dinleyin, korku romanlarından uzak durun.
16. Bir fincan suda 3-4 büyük salata yaprağını 15 dakika kaynatın: Bunu ateşten alın, 2 dal nane ekleyin ve yatmadan önce için. Salata yaprakları insanı uyumaya yönlendiren laktukarim isimli bir madde içeriyor.
17. Masaj yapın: Parmak uçlarınızı gözlerinizin çevresinde dairesel şekilde yavaşca hareket ettirin. 1 dakika sonra ağzınıza doğru hareket ettirin, sonra boynunuza ve başınızın arkasına aynı hareketi uygulayın. Gevşeyip uyumaya hazır hale gelene kadar devam edin.
18. Kaslarınızı rahatlatmak için okaliptus kullanın: Bu güçlü kokulu bitki bizi yatıştırıyor ve gevşememizi sağlıyor.
19. Yatağa yattıktan sonra günlüğünüz için 10 dakika ayırın: Gün içinde yaşadığınız olayları, hissettiğiniz duyguları aktarın. Bu uykunuzu gün içinde yaşadıklarını hatırlayıp durmanızı önler, böylece daha çabuk uykuya dalarsınız.
20. Yatağınızın yanında küçük bir defter, lamba ve kalem bulundurun: Gece yarısı kalkarsanız ve aklınıza birşeyler gelirse, hemen bunları bu deftere not edin, çünkü tekrar uykuya daldıktan sonra bu düşünceler uçup gidiyor
Uykusuzluk, hafızanızdan bağışıklık sisteminize, kalp ve metabolizmanıza kadar her şeyi etkileyerek tiroid ve stres hormonu seviyenizi değiştirebilir. Hatta uykusuzluk sizi öldürebilir. Çünkü, arabanızla yolda giderken uyuklarsanız kaza yapabilirsiniz. (Her yıl tahminen 71 bin kişi direksiyon başında uyukladığı için yaralanıyor.) Günlük işlerinizi yerine getirmek ve sağlınız için en az günde 7 saat kesintisiz uyumanız gerekiyor.
Readers and Digest dergisinde yer alan habere göre, işte size derin bir uyku çekmenizi sağlayacak tavsiyeler:
1. Uykuya geçiş rutini oluşturun: Bunu her gece yatağa gitmeden önce yapın. Kedinizi dışarı çıkarın, ışıkları kapatın, ısıtıcıyı kapatın, yüzünüzü yıkayın, dişlerinizi fırçalayın. Bu ve buna benzer davranışlar sizi uykuya hazırlayacaktır.
2. Vücut siklusunuzu hesaplayın: Bazı uzmanlar uykunun sikluslarla geldiğine inanıyor. Vücut saatinizde bu ritmlerin farkına varırsanız, bunları avantaja çevirmek için kullanın. Uykunuz geldiğinde hemen yatağa gidin. Aksi takdirde, tekrar uykuya hazırlanmanız uzun bir zaman sürebilir.
3. Yeni yıkanmış yastık ve çarşaflar kullanın: Bu durum gevşemenize ve sakinleşmenize yardımcı olacaktır. Ya da oda parfümünüzü lavantalı seçin ve yatağa yatmadan önce yatağınızın üzerine sıkın.
4. Saati yatağınızın altında ya da göremiyeceğiniz bir yerde saklayın: Saatinizin ışığının sizi rahatsız etmemesi için ve gecenin bir yarısı uyandığınızda ya da uyku sorununuz olduğunda saatin ne kadar geç olduğunu görüp öfkelenmemeniz için saatinizi göreceğiniz bir yere koymayın.
5. Yastığınızı kabartın: Eğer devamlı olarak yastığınızı yumrukluyorsanız yastığınız incelecektir. Alçak yastık da uykunuzu kaçırabilir. Gardrobunuzdan yeni bir yastık alın, mis kokulu yastığınızda tekrar uykuya dalmayı deneyin.
6. Doğru yastığı seçin: İdeal olan yastık yumuşak olmalı, ancak çok yüksek olmamalı, boynunuzu desteklemeli, alerji yapmamalı ve yıkanabilir olmalı. Yastığın boynunuzu desteklemesi uyku kalitenizi yakından ilgilendiriyor ve boyun ağrınızı azaltıyor.
7. Pencerelerinize kalın perdeler takın: Hatta sokak lambalarından gelen çevre aydınlatması, dolunay ya da komşunuzun evinin ışığı uykusuz kalmamak için ihtiyacınız olan uykuyu engelleyebilir.
8. Yatak odanızı temizleyin ve yatıştırıcı adaçayı yeşiline boyayın: Ya da diğer yatıştırıcı renklere boyayın. Bu renkler, insana uykuyu hatırlatıyor, yatağınızda kitap okurken ya da uyumaya hazırlanırken sizi rahatlatıyor.
9. Yatağınızı dış duvarlardan uzağa taşıyın: Bu dışarıdan gelen gürültülerin biraz azalmasını sağlar. Eğer gürültü sizi halen rahatsız ediyorsa, vantilatörünüzü açmayı deneyin.
10. Kış aylarında ayaklarınızın arasına sıcak su şişesi koyun ya da kalın çorap giyin: Sıcak olmak vücudunuzun iç sıcaklığının uyku için en üst seviyede olmasına yardımcı olur. Aslında iç sıcaklığınız düştüğünde daha rahat uyursunuz. Ayaklarınızı ısıtarak, bacaklarınıza doğru olan kan akışını garantilersiniz ve vücudunuz serinler.
11. Uyumadan önce 600 mg kalsiyum ve 300 mg magnezyum alın: Magnezyum kemikleriniz için mineral kaynağı olmasının yanında doğal bir yatıştırıcıdır. İlaveten, kalsiyum kas hareketlerini düzenlemeye yardımcı olur. Magnezyum ayrıca bacak kramplarını önlemeye yardımcı olur.
12. Yatmadan önce bir avuç ceviz yada 1 tane muz yiyin: Ceviz iyi bir triptofan kaynağıdır. Bu aminoasit uykusuzluğa iyi gelir. Muz da triptofanın yanında uyku hormonu olan melatonin kaynağıdır. Gelenekselleşmiş olan bir bardak ılık süt de iyi bir triptofan kaynağıdır.
13. Yatmadan sadece su için: Bir araştırma, katılımcıların 1 fincan meyve suyu içtikten 20-30 dakika sonra uykuya dalabildiklerini gösterdi. Çünkü, meyve suyunun içinde yüksek oranda şeker bulunuyor.
14. Asit önleyici ilaçları akşam yemeğinden sonra alın, yatmadan içmeyin: Bu ilaçlar uykunuzu engelleyen aluminyum içeriyor.
15. Uykuya dalarken teypten kitap dinleyin: Yatmadan önceki hikayeler çocukluğunuzda sizi sakinleştirirdi. Teypteki yatıştırıcı kitap büyükler için de aynı etkiyi verebilir. Şiir ya da biyografileri dinleyin, korku romanlarından uzak durun.
16. Bir fincan suda 3-4 büyük salata yaprağını 15 dakika kaynatın: Bunu ateşten alın, 2 dal nane ekleyin ve yatmadan önce için. Salata yaprakları insanı uyumaya yönlendiren laktukarim isimli bir madde içeriyor.
17. Masaj yapın: Parmak uçlarınızı gözlerinizin çevresinde dairesel şekilde yavaşca hareket ettirin. 1 dakika sonra ağzınıza doğru hareket ettirin, sonra boynunuza ve başınızın arkasına aynı hareketi uygulayın. Gevşeyip uyumaya hazır hale gelene kadar devam edin.
18. Kaslarınızı rahatlatmak için okaliptus kullanın: Bu güçlü kokulu bitki bizi yatıştırıyor ve gevşememizi sağlıyor.
19. Yatağa yattıktan sonra günlüğünüz için 10 dakika ayırın: Gün içinde yaşadığınız olayları, hissettiğiniz duyguları aktarın. Bu uykunuzu gün içinde yaşadıklarını hatırlayıp durmanızı önler, böylece daha çabuk uykuya dalarsınız.
20. Yatağınızın yanında küçük bir defter, lamba ve kalem bulundurun: Gece yarısı kalkarsanız ve aklınıza birşeyler gelirse, hemen bunları bu deftere not edin, çünkü tekrar uykuya daldıktan sonra bu düşünceler uçup gidiyor
